隐藏糖的欺骗性性质

在当今的有健康意识的世界中,了解我们食物的营养含量比以往任何时候都更重要。 糖是我们健康面临的最重大隐性威胁之一。 经常潜入出乎意料的地方,添加的糖会引发广泛的健康问题,包括肥胖、2型糖尿病、心脏病和非酒精脂肪肝病。 许多人都意识到糖果和苏打水等明显甜点,但他们可能不知道每天主食中添加了多少糖,比如面包、酸奶和沙拉酱。 文章将有助于你浏览食物类别、解码营养标签,并在看起来无辜的食物中发现隐性糖。 最后,你会知道糖藏在哪里以及如何做出更明智的选择来保护你的长期健康。

制造商添加糖的原因不仅限于甜度,而是很多:它能增强纹理,改善颜色,延长保存期,并起到防腐作用。 一种产品的单一服务似乎并不令人惊恐,但因为糖被添加到如此多的食品类别中,所以很容易超过建议的每日限制,而不会意识到这一点。 美国心脏协会建议,妇女每天消费不超过25克(6个茶叶)的糖,男子每天消费不超过36克(9个茶叶 ) 。 然而,美国平均每天消费约77克,其中大部分来自隐藏来源。 根据 CDC ,理解食品标签是削减粮食的第一步。

隐藏的糖也会引发超出增重范围的健康问题。 它会刺激血糖,增加炎症,并导致胰岛素抗药性。 随着时间的推移,高糖摄入量与更频繁的腔道、非酒精脂肪肝病以及心血管病风险的增加有关。 了解这些隐藏来源可以增强你控制饮食的能力并降低你患慢性疾病的风险。

隐藏糖的欺骗性性质

糖在现代食品供应中为什么如此普遍? 答案在于食品科学和经济学。糖是廉价的,随时可得的,在加工食品中也具有多种功能。糖平衡了番茄制品中的酸性,在面包中添加酵母,在烘焙时会形成褐色,在酱料和敷料中添加肉体。 由于糖价低廉,制造商往往用糖来提高低脂肪产品的可口性。 当脂肪被取出时,糖常被添加来弥补口味和口腔的流失。 这就是为什么“低脂肪”或“无脂肪”食品如酸奶、沙拉酱和花生酱可以含有惊人高量的添加糖。

问题因许多人不承认配料标签上糖的不同名称而更加复杂。食品工业对添加的甜品使用60多个不同的名词,使得消费者难以识别这些名词。 这种有意的复杂性使得制造商可以列出数量较少的多份甜品,因此没有一个人出现在配料清单的首位。 一种产品可以包含几种类型的糖,如高糖糖浆、麦地克特克特林和蒸发的甘蔗汁,但其中任何一种都不是第一成份,然而糖总含量仍然很高。 理解这个游戏是超越它的第一个步骤。

糖藏地常见食品类别

隐藏的糖不限于甜点道。它们出现在每个杂货部门的许多日常食品中。下面是最常见的类别,你应该经常检查标签。在这些领域采取主动可以大大减少每日的糖摄入量。

调味料和酱油

番茄酱、烧烤酱、tariaki克克糖等可加入加糖。 番茄酱的一款餐桌含有约4克糖,通常以高糖玉米糖浆的形式。 肉卷沙拉的敷料,特别是“轻”或“无脂”的配料,往往会用糖来取代缺少的脂肪。 装入许多瓶装的双份可装入糖的可装入6-10克。 总是扫描成份清单;如果糖或糖浆出现在前三份原料中,就选择另一块或自己做成。 简单的橄榄油、醋、草药和一串盐的维奈克特油加了糖和新鲜味。

饮料

软饮料是最明显的罪魁祸首,但许多其他饮料包同样多地是糖。 烧咖啡、甜冰茶、运动饮料、能源饮料、果汁和瓶子花滑每罐可含20-30克糖。 一袋12盎司的汽水通常含有约39克糖 — — 远远超出了妇女饮用每日限制。果汁特别欺骗性,因为它往往被认为健康。即使100%的果汁中含有的糖量相当于苏打水,也没有整粒果纤维。 美国心脏协会[ 建议选择水、无糖茶或用一滴柑橘花来满足你的渴渴。

谷物和格拉诺拉早餐

许多早餐谷物作为健康、完整的谷物选择销售,但仔细看看营养标签就会发现添加了糖。 一些流行的谷物每服10至15克糖,而且服务量往往比人们实际倒入碗里要小得多。 格拉诺拉,即使是“天然”的,也可以被涂入蜂蜜、枫糖浆或棕糖中。 即时燕麦包在添加糖中也很高;选择平地燕麦并添加新鲜水果或肉桂。 在购买花糖时,寻找每服5克糖以下的选择,并配以未擦过的酸奶或牛奶。

酸奶和奶制品

酸奶可以是一种营养选择,但果子-on-the-bottin和口味的酸奶通常每小杯含15-20克糖,大部分是添加的。 希腊酸奶通常略好,但仍检查标签。 一些希腊酸奶的糖量与糖果棒一样多。杏仁、燕子和大豆等牛奶替代品也经常会加入香草或原味的糖。 不加甜化的版本和自然地用浆果或蜂蜜细毛糖来甜。 与新鲜水果相接的普通酸奶可以提供蛋白质、活生素和天然甜味,而无隐性糖。

吃小麦酒吧、拖拉机和碎纸机

格拉诺拉的棒、蛋白质棒,甚至“健康”的小吃棒都可以是糖炸弹。 许多棒中都含有干果糖浆、蜂蜜或棕色米糖浆,以将它们粘在一起。包括巧克力片、酸奶被覆盖的葡萄干或甜熟干果在内的花纹混合剂在糖中可能具有欺骗性高。即使是口味的饼干也可能包括添加糖来取味。 寻找糖分不足8克和至少5克纤维的酒吧。 滑稽的好规则是选择糖含量低于碳水化合物总含量一半的酒吧。

面包、包装和烧货

白面包、整麦面包、面包、包子、包装和百吉饼中经常含有添加的糖 — — 不仅是为了口味,而且是为了帮助酵母在烘焙过程中起起色并改进发酵。 单一的一分面包可以有2–4克的糖,因此三明治在添加甜点之前可以贡献4–8克。 许多商业烘焙松饼、花饼和糕点也装入了糖。 阅读配料并寻找贴有“无添加糖”或“100%全粒”标签的面包,每片小于2克。 苏尔德活面包的糖含量往往较低,因为发酵过程减少了添加甜点的需求。

罐装汤 苏塞斯和冻饭

肉食不能免受隐性糖的伤害。 罐头番茄汤、意大利面酱和面酱经常会添加糖来平衡酸性。 许多商店的半杯马来纳拉酱含有6到12克糖。 被贴上“健康”标签的晚宴,甚至那些被冻的晚宴,都可以在酱油中加入糖、糖和调料。 审查营养事实面板,选择每餐食用不足5克糖的产品,或者从零开始做自制酱。 用罐头番茄、大蒜、巴西尔和橄榄油制作的快速番茄酱味更好,含有零加糖。

沙发穿衣和玛丽娜德

瓶装的调料是隐藏糖的主要来源,特别是薄荷紫苏、蜂蜜芥子和树莓紫苏油。 装有两只可装入糖的可装入6-10克。 类似地,瓶装的马桶和特里亚克酱被大量甜化。 简单的调料橄榄油、醋、草药和一丁点盐的含糖量为零。 对于马桶,使用柑橘汁、蒜和调味料而不是糖味酱。

蛋白粉和坚果管

许多蛋白质粉,特别是植物或口味的品种,都含有添加的糖或人造甜剂。即使是天然花生酱,有时也包含糖或氢化油。 总是检查配料清单;最好的坚果花油只包含坚果,也许还包括盐。 未经口味和不甜的蛋白质粉是花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花花花花生花花生花生花生花生花生花生花花花花生花花花花花生花生花生花花生花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花

如何阅读食品标签像一个 Pro

揭开隐性糖的面纱首先要了解如何阅读营养标签和成分清单。 食品药品管理局已经更新标签,将“添加糖”单独列入,从而更容易识别糖的添加量与自然产生的糖量。 然而,仍有一些需要注意的花招。

成份列表 — 顺序事项

糖分按重量的下位顺序排列。 如果在最初的少数成分中出现某种糖分 — — 在整粒、蛋白质或蔬菜之前 — — ,那么这种产品在添加的糖分中可能很高。 记住,糖分可以被许多名称所伪装。 一种产品可以包含多种类型的糖分,因此即使“糖分”不接近顶端,所有糖分的总量都可能将其放在前三位。 寻找燕麦、坚果或蔬菜等全部食物成分首先出现的产品。

糖的多名

制造商对所添加的糖类使用60多个不同名称。

  • 花蜜香花蜜花蜜花蜜花蜜花蜜花蜜花花蜜花蜜花花蜜花花蜜花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花
  • 棕米糖浆
  • 甘蔗汁/甘蔗糖
  • 玉米甜点
  • 脱口而出
  • 蒸出甘蔗汁
  • 果冻
  • 水果汁浓缩
  • 葡萄糖( 葡萄糖 )
  • 高糖玉米糖浆
  • 老婆,你这小狗
  • 倒糖 反糖 反糖 反糖 倒糖 倒糖 倒糖 倒糖 倒糖 倒糖 倒糖 倒糖 倒糖 倒糖 倒糖 倒糖 倒糖 倒糖 倒糖 倒糖 倒糖 倒糖 倒糖 倒糖
  • 乳糖(如果添加)
  • 糖浆
  • 亚甲苯基-亚甲苯基-亚甲苯基-亚甲苯基-亚甲苯基-亚甲苯基-亚甲苯基-亚甲苯基-亚甲苯基-亚甲苯基-亚甲苯基-亚甲苯基-亚甲苯基-亚甲苯基-亚甲苯基-亚甲苯基-亚甲苯基-亚甲苯基-亚甲苯基-亚甲苯基-亚甲苯基-亚甲苯基-亚甲苯基-亚甲苯基-亚甲苯基-亚甲苯基-亚甲苯基-亚甲苯基-亚甲苯基-亚甲苯基-亚甲苯基-亚甲苯基-亚甲苯基-亚甲苯基-亚甲苯基-亚甲苯基-亚甲苯基-亚甲苯基-亚甲苯基-亚甲苯基-亚甲苯基-亚甲苯基-亚甲苯基-丙基-丙基-丙基-丙基-亚甲苯基-丁基-丁基-丁基-丁基-丁基-丁基-丁基-丁基
  • 麻藤
  • 枫糖浆
  • 分子数
  • 水稻糖浆
  • 吸血 吸血 吸血 吸血 吸血 吸血 吸血 吸血 吸血 吸血 吸血 吸血 吸血 吸血 吸血 吸血 吸血 吸血 吸血 吸血 吸血 吸血 吸血 吸血 吸血 吸血 吸血 吸血 吸血 吸血

糖糖浆和糖浆等“天然”甜剂不会被愚弄,它们仍然是糖,并会算入你的日常极限。 FDA提供了在食品标签上识别所添加的糖的详细指导。

营养事实小组-合计与添加糖

营养标签现在显示“糖总分”,下面显示“添加糖 ” 。 总糖分包括自然产生的和添加的糖分。 添加糖的日值是50克(根据2000卡路里饮食计算 ) 。 旨在将添加的糖分远远低于该分数 — — 接近25克,以保持最佳健康。 还要注意服务大小,它可能比通常食用量小。 一种产品每食用一食糖的糖分量可能很低,但如果食用两到三食用,糖分量会很快增加。

服务大小花招

许多食品公司设定了不切实际的小型服务尺寸,使糖数量看起来很低。比如一瓶冰茶可能说每个容器有2.5个服务,但常常作为单一服务消费。如果喝整个瓶子,糖克乘以服务数量。还检查从糖中摄取的热量 — — 将糖克除以4, 以得到茶匙( 4克= 1个茶匙 ) 。 这个简单的数学帮助你想象出你消费的糖量。

减少隐藏糖的实用战略

了解糖藏在哪里是战斗的一半。实施这些策略可以帮助你大幅度地削减添加的糖,而不会感到失去或牺牲口味。

尽可能多地从剪辑中烹饪

在家准备饭时,你控制着里面的味道。自制沙拉、面酱、汤和花粉很容易做,味道也更好。比如,你可以用大蒜、罐装番茄和巴西尔来做快速番茄酱 — — 不需要糖。同样,简单的橄榄油和红酒醋的紫外线和红葡萄酒中含有零加糖。周末的肉馅可帮助你在繁忙的周日里保持正常。

交换糖类饮料

将苏打水、甜味的冰茶和果汁取而代之,将柠檬花出水,未被甜化的草药茶或黑咖啡取而代之。如果渴望甜味,则添加少量果汁或几分橙汁给水取而代之。随着时间的推移,你的口味会调整,你会发现过度甜的饮料是无趣的。在你的桌子或包里保留可再使用的水瓶,使得在不接触糖类选择的情况下更容易保持水分。

选择未甜的品种

购买酸奶、牛奶替代品、坚果酱或蛋白粉时,要寻找“未被甜化”或“无添加糖”的标签。 你可以加入新鲜或被冻果的天然甜味。 普通希腊酸奶加浆后糖份远低于前所熟的杯子。 燕麦类,用未被甜化的杏仁牛奶和上部的香蕉和肉桂来代替购买即时包装。

带有香料和抽取的火焰

糖浆和糖糖浆的含意不是用来取甜糖,而是用肉桂、肉豆蔻、香草提取物、卡达莫克或甚至可可粉来添加燕麦、酸奶、花滑或烘焙等口味。 这些成分提供了没有糖花的深度。 实验用香草药如玫瑰花、百花果和巴西尔来增强蔬菜和蛋白质的天然口味。

自然地学习满足的甜点

如果你有甜的牙齿,请选择苹果、梨等水果,或者浆果而不是被加工的甜点。用肉桂做的苹果是一种令人满意的甜点。干果(没有添加糖)可以被节制地用于小道混合或被取出为上品。另外,请注意水分化 — — 渴症常常被误认为饥饿或渴望糖。喝一瓶水,等待十分钟才能得到点心,有助于区分真正的饥饿和习惯。

餐饮和旅行提示

食品和快餐链常常会给料理添加糖,比如美味的炒作、鸡翅等。 吃出后,遵循这些方针可以帮助你控制你的糖摄入量。

问问题

问一下您的服务器是否有添加的糖或甜调的酱油。请在旁边请求调料和酱油,并尽量使用。许多民族的烹调食品,如泰语、中语和印度语,在码头和酱油中使用糖,如果可能的话,请要求“不添加糖 ” 。 大多数餐厅都乐于满足饮食需求,只要你礼貌地要求。

记住苏塞斯和穿戴

在沙拉酒吧,选择油和醋而不是预先做的外衣。对于三明治和汉堡,跳过番茄酱和烧烤酱,或者要求少一点。 选择整块食物的边,比如蒸菜或烤土豆(没有上锅),而不是通常被甜化的可乐糖或烤豆子。在订购比萨时,选择蔬菜上层,而不是可能含有隐性糖的加工肉类。

旅游时,自己收拾自己未甜的零食 — — 坚果、种子、新鲜水果和被切开的蔬菜 — — 从而不受机场食品或便利店的取景所诱惑。 阅读包装小吃上的标签,即使它们声称是“自然的”或“健康的 ” 。 许多旅行小吃在糖中都高得惊人。 保持准备是防止冲动购买的最佳防御。

结论

隐藏的糖随处可见,但你们有力量避免它们。通过学习糖藏的常见食品类别,掌握阅读标签的艺术,并在厨房和餐馆实施实用策略,你们可以大大减少所添加的糖摄入量。小的变化 — — 如选择不甜酸奶,从头煮出一粒简单的酱汁,或用汽水换取水 — — 随着时间的推移积累并导致大量健康效益。从今天开始,检查一些食品主食的标签,你可能会惊讶你消费了多少糖,而未意识到这一点。只要有一致的认识,你就可以控制饮食,提高能量水平并降低你患慢性疾病的风险。为了进一步阅读,探索世界卫生组织关于免费糖的指导[ 和Harvard健康指南,以发现隐性糖。