现代食品景观提出了无数的选择,我们每天做出的最重要决定包括碳水化合物。 这些基本的宏观营养物质为我们的身体提供了燃料,支持大脑功能,并影响了从能量水平到长期疾病风险的一切。 然而,我们消费的碳水化合物类型却具有深远的意义。 精炼和整粒碳水化合物之间的区别是寻求优化健康、管理其重量或减少其慢性疾病风险的人最重要的营养考虑之一。

这个综合指南探索碳水化合物选择背后的科学,研究加工如何转化出谷物,当你消耗出不同种类的碳水化合物时,你体内会发生什么,以及你如何对支持终生健康的饮食进行实际,可持续的改变.

理解碳水化合物:能源基金会

碳水化合物是三种向人体提供能量的宏观营养物质之一,与蛋白质和脂肪并列。 碳水化合物在被消耗时会分解成糖,细胞以糖为主要燃料。 仅大脑本身就要求每天约120克葡萄糖才能最佳地发挥作用,从而使碳水化合物成为认知性能和整体活力所不可或缺的。

然而,碳水化合物存在于复杂和营养价值的谱系上,它们消化的速度,所含有的营养物质,以及它们对血糖和胰岛素反应的影响,都根据其分子结构以及经过的加工程度而有很大的差别.

简单的碳水化合物:具有考虑的快能

简单的碳水化合物由一两个糖分子组成,使它们容易快速地被消化。 这种分子简单意味着它们在消费后迅速进入血液,导致血糖水平的迅速上升。 虽然这可以提供即时能量,但往往会导致随后的碰撞,使您在吃后不久感到疲惫和饥饿。

简单的碳水化合物的共同来源包括:

  • 食用糖(糖)和其他精制甜剂
  • 蜜糖糖浆
  • 新鲜和干果,其中还含有有益的纤维和微营养素
  • 含有乳糖的牛奶和乳制品
  • 添加了糖的加工食品
  • 果汁,没有纸浆

并非所有简单的碳水化合物都具有营养等同性。 整体水果尽管含有简单的糖,但也提供了纤维、维生素、矿物质和植物营养,这些物质会减缓消化速度,并带来巨大的健康效益。 相反,精制糖和甜化饮料在不提供有意义的营养的情况下提供卡路里。

复合碳水化合物:可持续能源和营养

复杂的碳水化合物含有较长的糖分子链,需要更多的时间和酶活性来分解. 这种延长的消化过程导致葡萄糖逐渐持续地释放入血流,提供稳定的能级,并更能控制日常食欲.

复杂的碳水化合物的优秀来源包括:

  • 全部谷物产品,如: 整粒小麦、燕麦、大麦和黑麦
  • 豆子、扁豆、小鸡豆和豌豆等豆类
  • 吃起蔬菜来,如甜薯、壁球和玉米
  • 花椰菜、多叶绿地和花椒等非高山菜
  • 坚果和种子
  • 古老的谷物,如 ⁇ ,阿玛兰斯和法罗

这些食物通常含有大量的饮食纤维,这些纤维会减缓消化速度,促进自慰,支持消化健康,并有助于调节血糖水平。 它们也提供了必要的维生素、矿物质和有益的植物化合物,从而提炼出碳水化合物缺乏。

临界分化:精炼出与全谷物碳水化合物

精炼和整粒碳水化合物之间的区别主要在于加工。 这种似乎简单的区分对营养价值、代谢效应和长期健康结果有着深远的影响。

是什么让谷物"大出风头"?

整粒的谷物包含谷核的所有三个部分, 其原分量是。 [FLT: 0]] bran [[FLT: 1] 构成外层, 并含有纤维、 B 维生素和矿物。 [[FLT: 2] germ 是富营养的胚胎, 将发芽入一株新植物, 含有健康的脂肪、 维生素E、 B 维生素和抗氧化剂。 [[FLT: 4]] endosperm [[FLT: 5] , 是最大的部分, 主要由含有一些蛋白质的淀粉碳水化合物组成。

当这三部分都保持完好无损时,谷物会提供完整的营养包,其中纤维会减缓消化速度,健康脂肪会支持细胞功能,微量营养素会促进无数代谢过程.

炼油过程:损失了什么

精炼可以去除肉芽和菌芽,只留下淀粉内分泌物。这一过程通过去除菌芽中的可变成兰花的油来形成更细细的纹理并延长保存期。 然而,它也剥去大约25%的谷物蛋白质并去除大部分纤维、维生素和矿物质。

常见的精炼谷物产品包括:

  • 白面包和大多数商业三明治面包
  • 白米和即时水稻产品
  • 由精制出的小麦面粉制作的传统面食
  • 糕点、蛋糕、饼干和大多数烤货
  • 甜早餐谷物
  • 用白面粉做的碎饼和脆饼
  • 用精制面粉做的披萨面

虽然一些精炼的谷物产品被合成维生素和矿物质所丰富,以取代加工过程中所损失的,但这种浓缩并不能使整个谷物中发现的纤维或全部的有益化合物恢复. Harvard T.H. Chan公共卫生学院[,整个谷物含有数百种植物化学物质和抗氧化剂,它们协同促进健康,其方式是孤立的营养物质无法复制的.

粮食全品:营养动力库

整个碳水化合物保持了完整的营养状况,提供了比精炼的相生物更多的纤维、维生素、矿物质和有益的植物化合物。 这些食品提供持续的能量、支持消化健康,并有助于疾病预防。

精美的全粒选择包括:

  • 全麦面包和用全麦面粉制作的产品
  • 棕米、黑米和野米
  • 钢剪燕麦和卷燕麦
  • ⁇ ,一种包含所有必需氨基酸的完整蛋白质来源.
  • 特别是有壳的大麦
  • 粗麦
  • 全粒面a
  • 法罗,一种古老的麦花品种
  • 蜜糖和高粱
  • 黑麦和牛排面包

在购买整粒谷物产品时, 寻找将整粒谷物列为第一种成分的物品。 “ 面粉”、“ 浓缩面粉” 或 “ 多谷物” 等术语并不一定表示整个谷物含量。 最可靠的指标是“ 整粒谷物” 或“ 整粒小麦” 等词语在成分清单中首先出现。

健康影响:你的碳水化合物如何选择你的幸福

通常你消费的碳水化合物会影响你健康的许多方面,从日常能量水平到今后几十年发展出慢性疾病的风险。 研究不断证明,整个谷物消费与多个领域的健康效果更好有关。

心血管健康和疾病预防

整粒谷物可以提供巨大的心血管效益。 全粒纤维通过在消化系统中与胆固醇相接并有利于消除胆固醇,有助于降低LDL胆固醇水平。 此外,整粒谷物含有植物用杀菌剂、斯坦诺克和其他进一步支持健康胆固醇水平的化合物。

多项大规模研究发现,消费更完整的谷物的人的心脏病风险要低得多。 美国心脏协会[建议至少将一半的谷物用于支持心血管健康。 一些研究表明,每天消费3个或更多个完整的谷物可能会将心脏病风险降低20-30%。

相比之下,精炼谷物中高营养素与炎症增加、三重脂含量高以及心血管疾病风险高有关。 精炼碳水化合物引起的快速血糖激增会随着时间的推移破坏血瓶壁并导致心肌硬化。

血糖控制和糖尿病预防

碳水化合物的甘油影响 — — 如何迅速和显著地提高血糖水平 — — 明显地在精炼和整粒粮食选择之间产生差异。 精炼的碳水化合物通常具有高甘油指数,导致血糖快速激增并随之发生碰撞。 这种模式迫使胰腺每天反复产生大量的胰岛素。

随着时间的推移,这种恒定需求会导致胰岛素抗药性,细胞对胰岛素信号的反应力较低. 胰岛素抗药性是2型糖尿病的特征,并导致许多其他健康问题,包括肥胖症,脂肪肝病和代谢综合征等.

整个谷物,其纤维含量和结构更为复杂,可以产生更温和、更渐进地增加血糖。 这可以提高胰岛素的敏感性,使能量水平更加稳定。 在各种营养期刊上发表的研究一直表明,整个谷物摄入量与2型糖尿病的发病风险显著降低有关。

For individuals already living with diabetes, choosing whole grains over refined options can improve glycemic control, reduce medication requirements, and lower the risk of diabetes-related complications.

重量管理和满意程度

整个谷物的纤维含量在食欲调节和重量管理中发挥着至关重要的作用。 纤维在食物中添加了大块,但没有增加卡路里,从而形成了一种比精炼碳水化合物提供的快快的满足感更能持续的时间。 这种增强的自律自然会减少总的卡路里摄入量,而不需要自觉的限制或意志力。

此外,与精炼的谷物相比,人体消耗的能量会更多消化出整个谷物,而精炼的谷物被称为食物的热效应。 虽然这种差异不大,但随着时间的推移,它有助于整体的能量平衡等式。

人口研究一直表明,与主要食用精炼谷物的人相比,消耗更完整的谷物的人往往体积指数较低,腰围也较小。 这种关系似乎取决于剂量,这意味着更大的粮食消费与更好的重量结果相关。

反之,精炼出碳水化合物很容易被过度消耗。它们缺乏纤维意味着它们被快速消化,在吃后很快又会再次被饿死。这可以形成一个频繁吃点心和过量摄取卡路里来推动体重随时间推移增高的循环。

消化性健康和微生物

整个谷物的饮食纤维是肠道微生物有益细菌的燃料。 这些微生物发酵纤维被分解为短链脂肪酸,为结肠细胞提供能量,减少炎症,支持免疫功能。 一个健康多样的肠道微生物已经与情绪改善、免疫反应更好以及各种疾病风险降低联系在一起。

整粒还促进肠道正常运动,有助于防止便秘、分泌疾病和其他消化障碍。 整粒中不溶解的纤维会给凳子上添加大量物质并加快其通过消化道的速度,而可溶解的纤维则形成一种凝胶状物质,支持健康的肠道细菌。

精炼出出粒缺乏支持这些消化过程所必要的纤维,有可能助长便秘,肠道运动不规则,以及肠道微生体不平衡.

减少癌症风险

新兴研究表明,整个谷物的消费可能降低某些癌症的风险,特别是结肠癌。 整个谷物中的纤维加快了潜在致癌物通过消化系统转接的速度,减少了它们与肠道壁接触的时间。 此外,纤维发酵还会产生具有抗癌特性的化合物。

整粒还含有各种抗氧化剂和植物化学物质,包括利干、苯酸和活酸等,这些物质可能有助于保护细胞免受可能导致癌症的DNA损伤。 尽管需要更多的研究来充分理解这些关系,但作为癌症预防饮食一部分的全粒支持证据却在继续增长。

长寿和总死亡率

也许最令人着想的是将整个谷物消费与降低总死亡率联系起来的研究。 几十年来,在数十万人之后进行的大规模预期研究发现,那些消费最完整的谷物的人死于各种原因的风险较低,包括心脏病、癌症、糖尿病、呼吸道疾病和感染。

即使考虑到其他健康的生活方式因素,这种关系依然存在,这表明整个谷物本身对以后几年的长寿和生活质量作出了有意义的贡献。

使碳水化合物选择更健康的实际战略

理解整个谷物的好处是一回事;成功地把它们融入日常工作是另一回事。 这些实用策略可以帮助你过渡到更丰富的整个谷物和更低的精炼碳水化合物的饮食。

读取标签有效

食品标签可能具有误导性. 以"多花果","小麦面包","用整粒做成"等产品销售,可能主要含有精制面粉,只含全粒的象征性数量. 确定真正完整的谷物产品,检查成份清单,而不是依赖前置包装的主张.

寻找一个完整的谷物作为第一种成分出现的产品。 需要寻找的术语包括"整粒小麦","全麦","全麦","全麦","全麦","白米"等。 如果第一个成分是"麦粉","浓缩面粉",或者简单的"花粉",那么产品主要是由精制出谷物来制成的。

一些产品显示的是全粮会的"全粮"印花,该印花表示每服一克全粮. "100%印花"表示所有谷物成分为全粮,而"基本印花"则表示每服一克至少为一克全粮,但也可能含有精制出粮.

逐步替代

如果你习惯于精制谷物,向整粒谷物过渡就不需要一夜之间发生。渐进变化往往更可持续,并允许你的味量适应新的口味和纹理。

首先用一整粒的替代粮食来取代一粒精制出的食物。 比如,每周一餐从白米改为棕米,然后逐渐增加频率。 在过渡期间,你还可以尝试混合全粒和精制出的食物 — — 半个是棕米和半个是白米,或者半个是全麦面和半个是普通面。

实验用不同的全粒来寻找你真正享受的选项。如果你不喜欢全粒面包,就尝试整个粒子酸菜,它具有不同的口味。如果棕米看起来太咀嚼,那么尝试奎诺阿或法罗,它们具有不同的纹理和口味。

普通食品简单换乘

许多精炼出的食物产品有直接的全粒替代:

  • 将白面包改为100%的全麦或全谷面包
  • 选择棕米,野米,或 ⁇ 来代替白米
  • 选择全粒面条而不是正则面条
  • 用整颗小麦玉米饼代替面粉玉米饼
  • 选择燕麦或整粒谷物,而不是糖质精美谷物
  • 选用全粒快克,而不是用白面粉做的
  • 吃一整粒小麦或小鸡皮粉
  • 选择爆米花(一整粒)作为点心,而不是精制的谷物片

烹饪技术,促进更好的火焰和纹理

适当的准备可以大大地改善整个谷物的口味和纹理。在烹饪前将谷物在干锅中取出,会增强它们的坚果口味。 用肉汤而不是水来烹饪谷物会增加深度和丰富度。在烹饪后添加少量黄油或橄榄油可以改善口风和满足。

对稻米来说,采用吸收方法(即谷物吸收了所有的烹饪液体),而不是沸腾和排出,保存了更多的营养。 在烹饪前浸出一些整粒谷物可以减少烹饪时间并增强消化能力。

草药、香料、柑橘和大蒜等芳香能将平地谷物转化为美味的副菜或餐饮成分。

规划平衡餐

整个谷物在包括蛋白质、健康的脂肪和丰富的蔬菜在内的均衡膳食中最有效。 这种结合提供了全面的营养,最大限度地提高了自觉性,并进一步缓和了血糖反应。

平衡的盘子可能包括整个谷物(约盘子的四分之一)的活性,瘦蛋白(另一四分之一)和蔬菜(盘子的一半),其中少量健康脂肪来自橄榄油,鳄梨或坚果等来源.

这种方法确保了你们获得足够的纤维,蛋白质,维生素,矿物质,植物营养素,同时保持所有食物组的适当分量.

指导餐馆和社会状况

吃出粮食并不意味着放弃你们的全部谷物目标。 许多餐馆现在都提供全部的谷物选择,比如棕米、奎诺阿或整个小麦面包。 不要犹豫,即使菜单上没有列出,也不要问是否有完整的谷物替代。

当没有完整的谷物选择时, 专注于健康饮食的其他方面: 选择菜肴, 选择精选蛋白质, 观察部分大小, 限制添加的糖和不健康的脂肪。 一顿精选谷物不会破坏你的总体饮食模式, 如果你的选择大多支持健康目标的话。

解决共同关切的问题

一些人担心整个谷物比精细谷物更贵。 虽然某些产品可能如此,但许多整粒谷物相当经济。 燕麦、棕米和整粒小麦面粉一般都负担得起,特别是大宗购买时。 长期的健康效益和降低的疾病风险也可能会逐渐降低医疗成本。

另一些人认为,整个谷物的烹饪需要更长的时间。 虽然某些品种确实如此,但许多整个谷物选择权的烹饪速度很快。 奎诺亚在大约15分钟内烹饪,而快煮的燕麦在几分钟内就已经准备好。 将肉批烹饪的谷物放入周末并储存在冰箱中可以节省繁忙的平日时间。

如果在第一次增加整个谷物摄入量时,你感到消化不适,这往往是暂时的。你的肠道微生需要时间来适应更高的纤维水平。 逐渐地增加整个谷物消耗,喝出充足的水,并给你的身体几个星期的时间来适应。

特殊考虑和个人需要

虽然整粒粮食为大多数人提供了好处,但个别情况可能需要修改一般性建议。

西莉亚克疾病和克卢滕敏感度

独眼虫病患者必须避免所有含有谷类的谷物,包括小麦、大麦和黑麦,无论是完整的还是精炼的。 幸运的是,许多天然无谷类的谷物都存在,包括棕米、 ⁇ 、小米、阿马拉恩斯、大麦和认证无谷类。 这些都与含有谷类的谷类一样有利,没有引发免疫反应。

选择无谷地的谷地也有利于那些具有非脑性谷地敏感度的人,尽管个人的敏感度不同。 与医疗保健提供者或注册饮食师合作有助于确定适当的谷地限量。

糖尿病管理

对糖尿病患者来说,由于糖糖的影响较小,整体谷物比精炼谷物普遍要好。 但是,部分控制仍然很重要,因为所有的碳水化合物都会影响血糖水平。 与糖尿病教育家或饮食学家合作确定适当的服务尺寸和餐时可以优化血糖控制,同时允许您享受作为平衡饮食一部分的全粒。

运动性能

运动和高度活跃的个人对碳水化合物的能耗和回收的需求较高。 整粒能满足大部分这种需求,同时提供持续能源。 但是,有些运动员可能在运动前或延长期间从精炼碳水化合物中获益,因为快速消化和快速能源供应是有利的。 碳水化合物摄入量,特别是运动窗口外的摄入量,仍应来自整粒。

儿童和青少年

早期建立健康的饮食模式为终生健康奠定了基础,儿童可以也应该消费整个谷物作为平衡饮食的一部分,但是,非常年幼的食欲小的儿童可能需要混合使用完整的和精美的谷物来确保生长所需的足够卡路里摄入量,随着儿童的生长和胃口的提高,整个谷物的比例可以相应增加。

使整个谷物吸引儿童往往需要创造性的准备和展示。 整粒谷物薄饼、松饼和自制的花果条比平地棕色大米或整粒小麦面包更能吸引年轻的花果。

更大的图片:健康饮食模式下的全粮

选择整粒谷物而不是精细谷物很重要,但这仅仅是整体健康饮食模式的一个组成部分。 最有益的饮食方式强调所有食物组的全全,最小加工食品:蔬菜,水果,全粒,精细蛋白,以及健康的脂肪。

美国人的饮食指导准则建议,至少一半的所消耗的谷物应该是整粒的。 对于每天吃六种谷物的人来说,这意味着至少应该有三种谷物。 许多营养专家建议目标更高,而整个谷物占入量的绝大多数。 食品的营养问题应该更能解决。

除了谷物选择之外,还注重吃一朵彩色蔬菜和水果的彩虹;选择精瘦蛋白,包括以植物为基础的选择,如豆类;从橄榄油、坚果和脂肪鱼等来源吸收健康的脂肪;限制添加的糖和钠;保持足够的水分。

体育活动、适当的睡眠、压力调控和社会联系也大大有助于整体健康,并与良好营养协同工作,以促进福祉。

前进:可持续变革促进持久健康

由精炼碳水化合物的高膳食向一粒丰收的一粒谷物过渡代表着对您长期健康的强大投资。 其好处远远超出任何单一的健康标志,影响心血管健康、代谢功能、消化健康、体重管理以及整体疾病风险。

持久变革的关键在于做出能够让人感到可持续和愉快的改变,而不是限制或惩罚。从小的、可管理的变化开始。庆祝进步而不是要求完美。在形成新习惯和新喜时,允许自己灵活和优雅。

记住,你所做的每一道谷物选择都有助于改善健康。 你不需要完全消灭精细谷物,也不需要遵循一套僵硬的规则。 简单地将平衡转向更完整的谷物和更少的精细选择,随着时间的推移,将产生有意义的收益。

随着你对全粒的更熟悉,你可能会发现新的最爱,并发展出真正欣赏它们的口味、纹理和持续提供的能量。 开始于意识健康选择的,往往演变成自然的偏好。

你的食品选择很重要。它们影响你今天的感受,并塑造你未来几年的健康轨迹。通过理解精炼和全粒碳水化合物之间的深刻差异,并做出明智的决定,优先安排全粒,你正在采取有意义的行动来支持你的福祉,提高你的生活质量并降低你患慢性病的风险。这些选择,随着时间的推移,不断重复,成为更健康、更生机勃勃的生活的基础。