了解血糖条例

血糖调节是一种动态过程,它使能量流向你的细胞,而不允许葡萄糖累积到有害水平。当你吃碳水化合物时,你的消化系统会把它们分解成简单的糖,如葡萄糖,进入血液。作为回应,胰腺释放胰岛素,一种激素,它指示细胞取出葡萄糖来取能量或储存。这种葡萄糖和胰岛素之间的舞蹈很微妙:过多的葡萄糖会很快地压过系统,导致大量胰岛素释放的尖锐突起。随着时间的推移,反复的尖锐突可以促进胰岛素抗药性、先天性分泌,以及2型糖尿病。餐食成分、纤维含量、脂肪和蛋白质对接以及碳水化合物的类型,都影响着葡萄糖进入血液的速度。 谷物在很多饮食中起着核心作用,因为它们是碳水化合物的主要来源,但其影响因是否完整或精细化而大而异。

谷物在血糖控制中的作用

谷物是数千年前驯化出来草的种子,它们仍然是数十亿人口的根基食物。从血糖的角度来看,主要的区别在于加工。 整粒的种子保留了三层:胸膜、细菌和内分泌物。 没有纤维,精炼出粒中的淀粉会被迅速分解成葡萄糖,从而导致血糖快速上升,随后又发生坠落,从而引发饥饿和过度食用。

纤维如何减缓葡萄糖吸收

饮食纤维,特别是麦地、 ⁇ 等中可溶性纤维,在消化道中形成凝胶状物质,在物理上减缓碳水化合物的分解和吸收。 这意味着葡萄糖会更逐步地进入血液,提供持续能量并预防尖锐的突起。 研究一直表明,高纤维摄入量与更好的甘油控制、降低胰岛素抗药性以及降低2型糖尿病的发病风险有关。 美国糖尿病协会建议每天至少提供25克到35克的纤维,其中大部分来自全粒、蔬菜和豆类。 整粒还含有抗淀粉,这种淀粉能抵抗小肠的消化并给肠道细菌带来好处,从而进一步改善了新陈代谢健康。

甘油指数和甘油加载量

并非所有的谷物在血糖方面都表现得相同。 甘化物指数[GLT:1] 将含碳水化合物的食物按食物的影响大小从0到100进行分级调整,例如,西瓜的含量很高,但含碳水化合物的含量却很低,因为其总含量很少。选择谷类用于血糖控制时,谷类(56-69)的食物会适度上升;高谷类食物(70或以上)会导致快速升起。但有些食品,例如即时燕麦或平面稻,可以有一个高谷类,因为加工方式已经打破了淀粉。

低GI全粮单的例子

  • 梨花大麦 -GI约28分,富含β-葡萄纤维.
  • 花谷大麦 — GI约25–30 有船体完好无损.
  • . Steel-cut 燕麦 – GI约42个,比即时燕麦要低得多(GI~79).
  • ⁇ – GI约53,具有完整的蛋白质剖面.
  • 竹麦地沟 — GI约45-50,无入地沟.
  • 法罗 -GI约45分,高通于纤维和镁.
  • 米列特 -GI约50–55,视烹饪方法而定.
  • 褐米-GI约50-65;巴斯马提和柏油米的GI比短干略低.

即使是低GI谷物,如果煮到软化,也会引起更高的螺旋,因为淀粉会变得更为地脂化. Cooking al dente 或使用保留一些纹理的方法有助于保存较低的甘油影响.

血糖管理的最佳谷物

以营养学和临床证据为后盾,

贝利

贝利是最佳选择之一,因为它的β-葡萄糖可溶性纤维含量特别高。一杯咖啡煮出的大麦提供了约6克的纤维,其中很大一部分是β-葡萄糖。这种纤维形成粘性凝胶会减缓胃空和碳水化合物吸收。在营养杂志[ 上发表的研究发现,与小麦或大米相比,在一顿饭中添加大麦,大麦的后葡萄糖和胰岛素反应明显减少。 珍珠大麦更为常见,但有壳的大麦保留了更多的纤维和营养。

燕麦

燕麦是另一颗恒星,特别是被钢剪或卷起的燕麦. 燕麦中的β-克卢能不仅能稳定血糖,还能降低LDL胆固醇. "美国临床营养学报"[中的元分析认为,燕麦消费改善了2型糖尿病患者的甘油控制. 尽量扩大好处,避免瞬间燕麦,因为蛋白因预煮和精细而具有更高的GI. 添加蛋白质(如坚果,种子,希腊酸奶油等)和脂肪(如坚果黄油等)来进一步降低蛋白质反应.

克诺亚语Name

克诺阿是一粒假的真菌(技术上是种),它夸大出出所有9个基本氨基酸,使其成为一个完整的蛋白质。 它的高纤维和蛋白质含量有助于中度GI和持续的焦虑。克诺阿还含有克诺阿素和克诺阿素,抗氧化剂,这些抗氧化剂可以减少与糖尿病有关的炎症和氧化应激。 在烹饪去除苦性沙素之前彻底地使用克诺阿素,这可以干扰营养素的吸收。

法罗

法罗是古老的小麦品种,具有坚果味和咀嚼的纹理。 它高高的纤维、蛋白质和镁和锌等矿物。 美国糖尿病协会[ 将法罗列入推荐的全粒清单,因为它的GI低,而且作为平衡餐的一部分食用时能够提高胰岛素敏感性。 因为法罗含有偏重,因此不适合患西里雅克病的人。

白麦

尽管它的名字,但大麦并不是一粒小麦,而且自然是无谷地的;它含有D-三郎-新西醇,这种化合物在一些研究中已经证明可以提高胰岛素的敏感性并降低血糖;大麦在鲁丁中也很高,是一种支持血瓶健康的氟虫素;烤出大麦地沟(kasha)做一副伟大的副菜或早餐粥。

其他值得称道的谷物:阿马兰斯、米莱特和特夫

阿玛兰斯是蛋白质和赖氨酸的微小种子,它常被其他谷物所限制. 米莱特的GI低,无入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入

限制或避免血糖管制的谷物

食品的精炼是主要罪魁祸首。 食品的精炼是白面粉制成的。 食品的精炼是主要食品。

  • 白面包和百吉饼[] –由精制出的小麦,被迅速消化,高GI.
  • 白米 – 常见谷物中最高的GI;褐色,巴斯马提或被柏油所取出更佳的替代品.
  • 即时燕麦[]- 常含有添加的糖,并由于细粒大小而具有高GI.
  • 甜麦 — — 即使是"整粒"麦片也有可能高糖,否定了利益.
  • 由白素米纳制成的Pasta – Cooked al dente的GI比过量煮取的要低,但整个小麦面条更好.
  • 纸浆,饼干和薯片 — — 典型的将精制出的食物与不健康的脂肪和糖结合.

食品的精细化可以让精细的谷物,蛋白质和健康的脂肪配上纤维,可以让血糖的尖锐化。 比如,用豆子和蔬菜吃白米,或者用大量蛋白质丰富的酱汁吃少量的白面。 但是,为了优化血糖控制,整个谷物应该是默认的选择。

将健康食物纳入你的饮食

换成亲亲相爱的血糖谷物并不意味着放弃你最喜欢的餐食。 这意味着选择更好的版本和有意准备。

智能替代

  • 将白米取而代之的是棕米,大麦,或被搅拌成花花,碗等花边菜.
  • 使用每片至少有3克至4克纤维的全粒面包来做三明治.
  • 用钢切口燕麦或珍珠大麦来做粥,而不用糖地即时燕麦.
  • 代替法罗或大麦来做冷沙拉中的面条
  • 以小米或阿玛兰斯为地基,以做为口味的谷物碗.

血糖稳定对等

任何谷物的甘油影响都可以通过与其他宏观营养素结合来降低。 配有瘦蛋白的平面谷物(鸡肉,鱼,豆腐,豆腐,豆腐),健康脂肪[(可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口

低调甘油反应的烹饪方法

通常,烹饪谷物直到刚发芽(al dente)保存更完整的淀粉颗粒并降低GI。烹饪再冷却谷物——比如在冷面或米色沙拉中——会促进抗药淀粉的形成,从而进一步减少甘油的冲击。再热冷却谷物可以保留一些耐药淀粉。用夜燕麦、冷奎诺亚沙拉或麦地沙拉做实验,这些都用在室温下使用。

血糖管理膳食思想

  • 被子: 有浆果的钢剪燕麦,辣椒种子,并有一匹希腊酸奶的活活.
  • 伦奇:法罗碗用烤出甜薯,黑豆,阿梨花,并用一枝香菜-石膏敷之.
  • 丁纳:[] 被地磨的鲑鱼有一面大麦皮拉和自来自来甘蓝.
  • 口袋: 白麦饼干有 ⁇ 或 ⁇ -苹果松饼(用微糖被甜化出糖分量).

关于谷物和血糖的神话和误解

道:一切一切谷等所生平等.

假的。 虽然所有谷物都比精炼好,但有些谷物的GI比其他谷物高。比如,棕米有中度GI,而大麦和钢剪燕麦则更低。此外,面包和谷物中所用的整粒面粉如果颗粒有细地,则GI会很高。 总是读取标签,选择加工较少的形式。

神话:无胶粒常能更能取出血糖.

不一定。 许多无谷地(如白米、大米、玉米地)被精炼,而且有高的地产。 其他的如 ⁇ 、大麦和阿玛朗斯都是绝佳的选择。 无谷地标签并不自动意味着低地产地或高纤维。

神话:你必须避免所有的谷物来控制血糖.

主要的卫生组织建议均衡地纳入全部谷物,包括Harvard T.H. Chan公共卫生学院[和美国糖尿病协会[。 谷物提供支持整体健康的B维生素、镁、纤维和植物化学。 关键是选择完好无损或最小程度加工的整粒谷物和控制部分。

神话:"低能活"是唯一的方法.

减少碳水化合物总摄入量有助于控制葡萄糖,消除所有谷物可能导致营养不足和纤维摄入量减少。 相反,注重质量和分量。 熟食的一碗大约是一⁄2杯,它提供了大约15克碳水化合物 — — 合理数量可以成为平衡盘的一部分。

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结论

浏览谷物世界似乎很复杂,但指导原则很简单: 选择整块完整而完整的谷物,这些谷物纤维高而甘油指数低。 巴里、钢剪燕麦、 ⁇ 、远罗和大麦是稳定血糖的最佳方法。 避免精炼谷物和以糖为原料的产品,并始终将谷物与蛋白质、脂肪和蔬菜相配以进一步缓慢地吸收葡萄糖。 以谨慎的选择和创造性烹饪方式,谷物可以仍然是血液糖友好饮食中一个令人满意的健康部分。 开始是每周将一粒精炼出的食物换成一粒,并逐渐建立一种模式,支持稳定的能源、更好的代谢健康和长期福祉。