谷物长期以来一直是各种文化的饮食基石,从欧洲的小麦地到亚洲的稻田和美洲的玉米作物。 它们提供能源、纤维、维生素和矿物,但管理血糖时,并非所有谷物都是平等的。 对于糖尿病、糖尿病前期或任何追求稳定能级的人来说,选择对血糖影响较小的谷物可以产生有意义的影响。 文章深入审视不同种类的谷物如何影响甘油控制,并为作出更明智的选择提供实际指导。

理解格莱塞米指数

含碳水化合物的食物,根据它们与纯葡萄糖相比(其GI为100)的血糖水平,对含碳水化合物的食物进行分级。高葡萄糖的食物被迅速消化并被吸收,导致血糖急剧激增。低葡萄糖食物被消化并被吸收得更慢,导致血糖逐渐持续地上升。

  • Low GI: 55或更小
  • 中子: 56-69
  • 高地:70个以上

GI概念由大卫·詹金斯博士和他的团队于20世纪80年代初在多伦多大学发展而来。 从那时起,许多研究表明低GI饮食可以改善甘油控制,降低胰岛素耐受性,并有助于体重管理。 然而,光GI并不能说明整个情况。 甘油负荷(GL)调整GI,以碳水化合物在一次服务中的数量为单位,从而更现实地描绘出食品血糖的影响。 例如,西瓜具有较高的GI,但低GL,因为典型服务含有相对较少的碳水化合物。 GI和GL都是有价值的工具,但在这个文章中,我们主要关注GI,因为它是比较谷物的最常被引用的衡量标准。

低GI 谷物:稳定血糖的最佳选择

低GI谷物富含纤维,耐药性淀粉,并往往含有比精细的同构物更多的蛋白质,其结构会减缓消化和葡萄糖吸收,使得任何关心甘油控制的人都觉得它们很理想.

贝利 (GI~28)

巴利是可获得的GI最低的谷物之一,其GI约为28. 它的这一特性是由于它高含量的β-glucan[,一种溶解的纤维,在肠道中形成凝胶状的物质,使碳水化合物消化缓慢. 巴利还含有抗性淀粉,进一步钝化了血糖反应. 胡来或珍珠麦可以被用在汤,炖肉,沙拉,或者作为米的替代品. 2015年的"欧洲临床营养杂志"中发表的一项元分析发现,大麦的消费大大降低了快血糖和胰岛素的水平.

克诺亚(GI~53)

克诺阿是一种伪性物质,因其特殊的营养特征而获得了人们的欢迎,它具有大约53个GI,是一个完整的蛋白质,意思是它提供了所有9个基本氨基酸,它的高纤维含量(每杯煮取约5克)和中量蛋白质帮助中度血糖突起. 克诺阿还含有saponis[,具有抗氧化剂和抗炎性能的化合物. 克诺阿用作为谷物碗的基,将它混合成沙拉,或者作为副菜.

钢-奶油麦片(GI~55)

与即时或快燕不同,钢切燕麦[]的加工是最小的。它们只是被切成碎块,保留了大部分的肉芽和细菌。 这种完整的结构会减慢烹饪时间和消化速度,导致大约55分的GI, 《]营养杂志》[(2009年)的一项研究表明,钢切燕麦比即时燕麦更能改善甘油控制和自喜。 顶部有坚果、种子和浆果,用于平衡的早餐,不会给血糖加糖加成份。

粗体( GI ~ 48)

布尔是用被粉碎、干燥和裂裂的麦浆果制成的一整粒快熟谷物。 它的GI约为48,并有丰富的纤维,特别是不溶的纤维,促进消化健康。 布尔是中东菜肴的主食,经常用于取材地、取材地和被填充的蔬菜。 因为10-15分钟内就烹饪,所以它是一个方便的低GI选择。

蜜尔特 (GI~54)

米来是一组出土的出土小谷物,包括珍珠小米,指小米和高粱. 珍珠小米的GI约为54个,而指小米(干草)由于其高溶性纤维含量而可能更低(GI~50个). 米来是无脂而丰富的镁,在胰岛素敏感方面起到作用. 将小米用作热早餐谷物,平面包中,或作为搅拌机中可替代的米来取用.

中地一谷物:在中地使用

中GI谷物仍可以成为健康饮食的一部分,特别是当与蛋白质,健康脂肪或蔬菜配对以进一步慢消化时. 口腔控制是关键.

棕米(GI~55-68) ⁇ .

棕米保留了它的胸和花芽,使其比白米更有纤维。 但是,不同的品种有不同的GI:长干棕米在55-60左右有GI,而短干米的变种可以高达68. 对于下GI的选择,选择被转化出或被分泌出出土的米[,经过一个过程,将营养物质推入内骨灰并改变淀粉结构,将GI. 帕氏棕米用豆或扁豆进一步钝化血糖反应.

整个小麦面(GI~60)

由全麦面粉制成的面粉有大约60个GI,低于普通的白面(通常为GI~70个),面粉结构密集,烹饪方式最好能慢消化,2017年的一项研究在 Diabetes Care中发现,与高等GI饮食相比,用低等GI饮食方式吃面粉不会恶化对甘油的控制。将整个小麦面与以番茄为原料的酱油、精瘦蛋白(鸡肉、豆腐)和大量蔬菜混合在一起,以平衡的用餐。

瑞·布莱德(GI~50-65) 互联网档案馆的存檔,存档日期2013-12-02.

瑞伊是麦片谷物。 用黑麦浆做的红薯面包 , 其GI(大约50-60个)低于用精制黑麦面粉做的面包。 瑞伊取决于磨粉过程和其他面粉的添加。 美国临床营养杂志[ (2013))的一项研究报告说,全麦面包比白麦面包减少了胰岛素后反应。 请检查标签:将“100%的黑麦”或“平面尼克尔”作为第一种成分。

高GI 谷物:限制或避免控制甘油

高基一分的谷物会导致血糖和胰岛素的快速和大幅增长。 虽然它们适合运动员在紧张运动后立即需要快速能量,但一般应该由管理血糖的人节制地消费。

白面包( GI~70- 80)

白面包是由精制出的小麦面粉所制,已经切除出白兰地和细菌,只留下了淀粉内酯。这一过程剥去纤维和营养,使其成为GI中常见的面包之一。 即使“浓缩”白面包仍然会使血糖激增。一片白面包可以有70个或更多个GI。 如果你享受到面包,那么选择100%的全粒或花生粒品种,这些品种在GI中都较低。

即时燕麦( GI~ 75)

钢切燕麦是低基一分,而即时燕麦则经过了高加工和预煮,从而分解了淀粉颗粒并显著地提升了GI。 许多即时燕麦包也含有添加了糖和口味,使问题更加复杂。 美国营养学院杂志2015年的一项小研究发现,与健康成年人的钢切燕麦相比,即时燕麦在春后糖反应更高。 对于快速早餐,烹饪卷燕麦(GI~55-60)或选择平地即时燕麦并加入你自己的蛋白质和健康脂肪。

饭糕(GI~80)

稻米蛋糕是在高热和高压下用发泡来制成的。 这个过程使淀粉凝固,导致快速消化和高GI(通常高于80 ) 。 尽管卡路里和脂肪含量都很低,但它们却很少会让人感到焦虑并可以给血糖加糖。 用坚果酱或鳄梨配上一粒米饼可能会降低整体甘油效应,但选择营养含量更强的点心还是更好的。

白米(GI~70-90) 白米(GI~70-90) 白米(GI~70-90) 白米(GI~70-90) 白米(GI-70-90) 白米(GI-70-90) 白米(GI-70-90) 白米(GI-70-90) 白米(GI-70-90) 白米(GI-70-70-90) 白米(GI-70-70-90) 白米(GI-70-70-90) 白米(GI-70-70-90)

白米是米粒抛光后内分泌物。 GI因种类不同而异:茉莉花米的GI在70–80左右,而巴斯玛蒂米的基分可以低至50–60. 长干白米的GI一般比棕米高。 BMJ Open 的2020元分析将较高的白米消费与亚洲和西方人口的2型糖尿病风险增加挂钩。 如果你吃白米,选择巴斯玛蒂,将它麻油,或者在吃前冷却(冷却会增加耐用淀粉,降低GI ) 。

影响甘油反应的因素

谷子的甘油值没有固定。 有几个因素可以改变您的身体如何响应相同的谷子 :

  • 烹饪方法和时间:[ 过量煮面或米会增加胶质化,饲养GI. Al dente面有比软,过量煮面更低的GI.
  • 处理级别: 整粒(内核)的GI比磨,地,或平平版本更低. 例如,整粒燕麦沟的GI比滚燕麦低,而滚燕麦的GI比即时燕麦低.
  • 纤维含量:可溶性纤维(如燕麦和大麦中的β-克卢能)会形成凝胶来减缓消化. 不溶性纤维也会通过降低淀粉的可取性来作出贡献.
  • 将食物组合起来:[ 在一粒谷物中添加蛋白质,脂肪和富纤维蔬菜可以减少整体的甘油负荷. 一碗白米用鸡肉,花椰菜,橄榄油的甘油反应会比平地白米低得多.
  • 分化: 在一粒谷物菜上添加醋或柠檬汁可以降低后发性血糖,酸能使胃空出慢并降低淀粉消化速度.
  • Resistant dockh:[] 凉快煮出米饭,土豆,或面条后会形成回转淀粉,能抵抗酶消化,这降低了回暖食品的GI.

包含低GI 谷物的实用提示

将高基态谷物用于低基态替代品并不一定复杂。 这里有将高基态谷物融入日常餐食的可行方法:

早餐 早餐 早餐 早餐 早餐 早餐 早餐 早餐 早餐

  • 以 钢切燕麦 或 滚燕麦 来起 而不是即时燕麦. 添加一勺蛋白粉或希腊酸奶,一勺辣椒或麻花种子的茶布,并用浆果来上方.
  • 做一碗暖 取出一粒米或 ⁇ 粥 有肉桂,坚果,并有一点不甜的牛奶.
  • 使用全粒黑麦或活口干酪与鳄梨和一粒被偷取的蛋.

午餐时间

  • 准备一碗 干粮,用熟大麦、 ⁇ 或 ⁇ ,再用叶绿地、烤蔬菜、豆子和一粒取出花蜜来做羊肉酱。
  • 将白三明治面包换成发芽的谷物面包或100%的整粒玉米饼.
  • 尝试用""的"tabbouleh"风格沙拉来配上"泡","Persley","番茄","黄瓜"等,并挤出柠檬.

吃饭

  • 将白米改为 caulifu 水稻,作为无粮选择,或用半棕米,半扁豆[来降低GL.
  • 提供咖喱或炖菜,取自 梨花大麦[或 quinoa.
  • 烹饪面食al dente 并添加了大量非淀粉蔬菜和精瘦蛋白质来源,如鸡肉或豆腐.

偷吃 偷吃 偷吃 偷吃 偷吃

  • 省去米饼,用 ⁇ 或坚果黄油来选择全粒黑麦饼干[.
  • 以卷燕麦,坚果黄油,种子,和少量干果来制作能球[.
  • 自己出空出出爆米花(一整粒地粒,GI约55)并用草药或营养酵母来作季节.

平面大小和对等的作用

即使是低GI谷物,如果大量地被吃,也能提高血糖。一杯咖啡煮的 ⁇ 可与中土豆大致相同,大约40克碳水化合物。美国糖尿病协会建议,“干粮”大约是一分三分熟的谷物或一分面包。 将谷物摄入量分散到白天,并与蛋白质、健康的脂肪和蔬菜配对,是维持稳定葡萄糖水平的最有效策略。 此外,一餐后的身体活动可以提高肌肉摄取葡萄糖的程度,进一步抵消高GI食品的影响。

谷物之外:甘油健康的整体观点

这份文章关注谷物,但重要的是要记住,总体饮食质量比任何单一食物都重要。 丰富的蔬菜、精瘦蛋白质、健康的脂肪和最小的添加的糖等饮食模式最能证明支持甘油控制。 谷物绝对可以成为该模式的一部分,但选择合适的类型并明智地准备它们才是关键。 个人化建议、咨询注册的饮食师或经认证的糖尿病教育家可以帮助根据你的具体需要提出相应的建议。

关键外卖

  • 低基一粒(GI ⁇ 55),如大麦, ⁇ ,钢剪燕麦,布古尔等,是维持稳定的血糖的极好选择.
  • 中吉一粒(GI 56-69)像棕米,全麦面,和黑麦面包可以温和地被消耗,特别是与其他会慢消化的食物配对时.
  • 高地米谷物(GI ~~~70)包括白面包,即时燕麦,米糕等,并用白米来进行限制或避免,以优化甘油控制.
  • 烹饪方法,加工,纤维含量,和食物配对都影响着谷分的甘油反应.
  • 控制口袋仍然很重要;即使是低度GI谷物也应以合理数量消耗.

了解哪些谷物对血糖影响最小,并运用简单的准备技术,就可以享受谷物的营养效益,而不会损害对甘油的控制。 实验用新谷物,探索不同的取料,并找到既满足你味觉又满足健康目标的组合。

关于甘油指数及其在健康中的作用的进一步解读,参见Harvard T.H. Chan公共卫生学院[、美国糖尿病协会[和悉尼大学GI数据库。