掌握营养标签是管理血糖水平的人的一种关键技能,无论你患有糖尿病、糖尿病前症,还是只是想改善代谢健康。 碳水化合物直接影响到血糖,然而食品包装却可能与“网状碳水化合物”、“添加糖”和“碳水化合物总量”等术语相混淆。 这份扩展指南将所有你需要了解的阅读标签、了解不同类型的碳水化合物以及应用这种知识来保持血液糖的全天稳定。

碳水化合物是什么 如何感染出血糖?

碳水化合物是三大营养物质之一,与蛋白质和脂肪并列。在消化过程中,你的身体将大部分碳水化合物分解为葡萄糖,这些糖进入了血液,并增加了血糖水平。这种增加的速度和规模取决于所消耗的碳水化合物的类型。

碳水化合物分为三大类:

  • 简单的碳水化合物(Sugars): 这些是能快速消化的短链分子,它们包括果实中天然产生的糖如花糖和乳糖,以及添加出高糖分玉米糖浆和食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用
  • 复合碳水化合物(Starches):由更长的葡萄糖分子链所制取,淀粉需要更长的时间来分解. 源头包括整粒,豆类,土豆和玉米等. 它们在与纤维和蛋白质配对时提供持续的能量,但精炼的淀粉(如白面包,白米等)仍然能快速地提高血糖.
  • 二氟化纤维:[] 一种人类消化系统无法完全分解的独特碳水化合物. 纤维会减缓将糖吸收入血液,有助于调节肠道运动,并给有益的肠道细菌提供饲料,它不会使血糖增生,并且经常被从总碳中减去来计算"网状碳".

而在血糖管理方面,碳水化合物的质量和数量比完全避免碳水化合物更重要。 阅读营养标签有助于识别纤维、糖和总碳水化合物在每种作用中的平衡。

如何阅读营养标签:碳水化合物部分

美国的营养标签遵循了FDA的格式,该格式于2016年被更新,以强调添加的糖和服务大小. 以下是以碳水化合物管理为重点的分步法: 碳水化合物的分步法,即: 碳水化合物的分步法,即: 碳水化合物的分步法,即: 碳水化合物的分步法,即分步法,以碳水化合物的分步法,以碳水化合物的分步法为主.

以服务大小开始

服务大小是标签上每个营养值的基础。 它出现在熟悉的单位( 杯子、 块子、克) 和 公分单位。 列出的所有热量、 碳水化合物、 纤维和糖类都指[ [[FLT: 0] 一种服务 [FLT: 1]。 如果您食用碳水化合物数量是服务量的两倍, 您必须把碳水化合物数量增加一倍。 许多包装食品每个容器包含多种服务, 所以请检查“ 每一容器的服务” 。 例如, 20 ⁇ 盎司汽水有2.5个服务 — 消耗整瓶意味着2.5倍的被公布的碳水化合物。

碳水化合物共计

“总碳水化合物”包括食品中的各类碳水化合物:糖、淀粉和纤维。 这是大多数管理血糖的人最重要的数字,因为它反映了消化后可以进入血液的葡萄糖总量。 一项一般准则是将每餐碳水化合物总量限制在您医疗保健机构推荐的范围(通常餐用为30-60克,小吃为15-30克 ) 。

在总碳水化合物下,标签细分为:

  • 二纤维:以克为单位列出,目标为"好来源"每服至少3克,"好来源"为5克;而纤维会慢消化,钝化血糖尖.
  • 糖总: 包括天然糖和添加糖,单此数字并不区分它们——你需要检查下面添加糖的行.
  • 添加的糖: 2018年起需要。这说明加工过程中添加了多少糖。% 每日值 (% DV) 是基于每天添加50克糖(200卡路里)的。为了控制血糖,必须保持添加的糖的低含量。
  • 糖醇: 并不总是单独列出;有时包括在"其他碳水化合物"下. 糖醇(如红外醇,克西利特醇)的卡路里量较少,对血糖的影响也较少,但会引起大量消化不良.

计算净碳化物

许多低碳和克托因饮食鼓励跟踪"网状碳"——实际上会影响血糖的碳水化合物. 配方是:

Net 碳酸盐 = 总碳水化合物-纤维-(半体或全部糖醇)

然而,对于一般的血糖管理(特别是2型糖尿病),专注于碳水化合物总量是比较安全的,因为它能代表最终可能成为葡萄糖的所有碳水化合物。 与注册饮食师交谈以确定哪种方法最有利于你的目标。

了解糖醇的详细信息

糖醇是体内未完全吸收的碳水化合物. 常见的种类包括:红素,克西利醇,麦地醇,斯里多尔和异构等. 乙醇几乎没有糖苷作用,而麦地醇可以将血糖与普通糖一样多地加成糖. 读标签时,小心地对待被麦地醇甜化的产品——他们常常声称"低糖",但仍会提高克糖. 如果产品列出糖醇,检查总的碳酸,如果使用净碳酸盐,则考虑只减去一半克,因为一些糖醇仍有局部作用. 确切的处理,最好使用总的碳酸盐,除非您知道所使用的确切的糖醇类型.

饮食纤维的关键作用

纤维值得特别关注。这是在净碳化物计算中唯一从碳化物总量中减去的碳水化合物,因为它没有被消化,也没有产生血糖。 除此之外,纤维还提供多种血糖效益:

  • 下咽空 ——食物从胃向小肠移动更慢,平滑出葡萄糖吸收.
  • 增加焦虑——帮助你感到更长,减少总的卡路里和碳水化合物摄入.
  • 支持肠道微生[]——可溶性纤维能为健康的肠道细菌提供活性,这可能会随着时间的推移而提高胰岛素的敏感性.

阅读标签时,寻找每个服务提供3克或更多纤维的食物,例子包括豆子,扁豆,燕麦,辣椒种子,杏仁等,以及大多数蔬菜。 如果一种产品在总碳水化合物中含量高,而纤维含量高(如:黑豆:~40克总碳水化合物,15克纤维),对血糖的净影响远低于白米等低纤维选择。

理解 Glycemic 索引和 Glycemi 负载

甘油指数(GI)根据含碳水化合物的食物多快地会提高出血糖,将含碳水化合物的食物分级为0到100:

  • 低地基:55(例如扁豆,大多数是非恒星蔬菜)
  • 中等GI:56-69(如:棕米、香蕉等)
  • 高分:70分(如:白面包,糖性饮料) .

然而,GI并不说明部分大小,这就是甘油负载(GL)的来历:

甘油负载=(GI ×克碳水化合物) ⁇ 100

研究表明,低血糖负荷饮食可以改善血糖控制,并减少2型糖尿病患者的HbA1c。

  • 选择低等GI食物 大部分时间。
  • 如果吃高-GI食物(如白面包一分),用蛋白质(如鸡蛋)或健康脂肪(如鳄梨)来配以以慢消化.
  • 使用营养标签来估计每服一次的碳总含量并应用GL概念——大量吃入的低QGI食物仍然可以产生出一大笔葡萄糖尖峰.

外部资源如悉尼大学的Glycemic索引数据库和美国糖尿病协会指南[可以帮助您识别常见食品的GI值.

使用标签管理碳水化合物的实用战略

将标签知识应用到杂货店和餐前准备时, 一开始会觉得难以承受。 使用这些基于证据的提示来方便:

注重整体,最小加工食品

蔬菜、水果、坚果、种子、豆类等食品和整个谷物的卡路里密度一般较低,纤维含量较高,加糖量也较少。 当你购买包装食品时,标签会指导您:选择配料清单较短、可识别成分,碳水化合物总量由大量纤维(每服至少3克)相平衡的项目。

轨迹总碳水化合物, 不只是糖

一个常见的错误是只看"Sugars"一行. 盒中一盒饼干可能只有2克糖,而总碳水化合物(多为淀粉)只有30克. 淀粉仍然会提高血糖,而且经常是显著的. 总是先检查总碳水化合物.

小心"Low'Sugar"或"无添加糖"索赔

这些索赔并不意味着低碳。例如,许多“低糖”的花糖条使用糖醇或精制面粉,这些面粉仍会粘上葡萄糖。翻转包装并读取完整的标签,特别是饮食纤维和总的碳糖数量。

与蛋白质、脂肪和纤维的对等碳水化合物

单吃碳糖就会导致葡萄糖急剧起落并随之而来地崩溃. 吃一顿含有碳水化合物的餐或点心时,也会包括蛋白质(如鸡,豆腐,希腊酸奶)和不饱和脂肪(寡油,鳄梨,坚果)的来源. 这种结合会减缓消化速度并减少甘油的影响. 例如,一个配有花生酱(蛋白+脂肪)的苹果(碳糖)对血糖来说远胜于仅苹果汁.

使用“ 平板方法” 作为视觉指南

将一半的盘子装入非恒星蔬菜、四分之一的精细蛋白、四分之一的碳水化合物富含食品(全粒、淀粉蔬菜或水果 ) 。 然后用营养标签检查该季度的部分大小和碳量。

碳碳计数和一致性实验

如果使用胰岛素或服用糖苷减量药物,在膳食和小吃中持续摄取碳水化合物有助于稳定血糖。保持食物日记或使用跟踪应用程序来观察不同的食物如何影响你的阅读。许多糖尿病教育者建议使用标签计克碳水化合物 — — 每餐的含量相同。

注意隐藏的碳水化合物

许多包装食品含有来自食品改性淀粉、麦托德克特林、德克特罗素或麦芽糖等来源的隐藏碳水化合物。这些成分常被添加到酱、敷料、汤甚至香料混合物中。检查“-ose”或“strash”中任何词的成分清单。标有“无糖”的产品仍然可以从这些填料中含有大量的碳水化合物。 当怀疑时,从总碳水化合物中减去纤维和糖醇以获得粗网碳水化合物的估计值,但记住麦托德克特罗素的甘油指数非常高。

糖尿病和胰岛素抗药性的特殊考虑

患有一等糖尿病、二等糖尿病、妊娠糖尿病或先天糖尿病的人都有独特的需求。 但是,核心营养标签原则保持不变。

  • 第1类糖尿病:必须与胰岛素剂量相匹配以获得碳水化合物。精确的碳计数(包括净碳的减法纤维)至关重要。使用总碳水化合物线,加上你的胰岛素--------碳比。
  • 第2类糖尿病:[ 专注于总碳水化合物还原,特别是从添加的糖和精制淀粉中还原. 增加纤维和蛋白质可以随着时间的推移来提高胰岛素的敏感性.
  • 糖尿病: 血糖目标更加严格。 散开碳水化合物全天(3个小餐+2–3个小吃),选择低等的GI,高等的Fiber选项可以防止悬崖。
  • 胰岛素抗药性/先入糖尿病:[ 帮助预防2型糖尿病的同一种饮食强调全食,减少加糖,并有足够的纤维。 营养标签是你们在识别糖和精细碳化物的隐藏来源方面的盟友。

标签样本行走:一个实用示例

让我们分析一下一个假想的营养标签 一个花糖棒:

  • 服务规模:1巴(40克)
  • 碳水化合物总量:28克
  • 饮食纤维:3克
  • 糖类共计:12克
  • 添加的糖:8克
  • 糖酒精:0克

如果将纤维从碳酸总量中减去,则可以得到25克净碳酸盐。添加的糖(8克)代表了两种糖茶,大约是建议的每日限量的三分之一。虽然酒吧有某种纤维,但它仍然是一个重要的碳酸盐来源。为了更好的控制血糖,把它与整个苹果和杏仁黄的餐桌相提并论:类似碳酸盐总量(~25克),但与4克纤维和无糖相提并论,加上健康的脂肪来慢消化。请注意成分清单:如果含有麦托克西林,其影响可能比标签所暗示的还要高。这个真实世界的比较说明了为什么阅读整个标签比信任前的包装索赔更重要。

常见的关于碳水化合物和标签的错误观念

有关碳水化合物和营养标签的几个神话依然存在。

  • 神秘:"不添加糖"指在碳化物中含量低. 许多被标记为"不添加糖"的食物仍然含有天然糖(同干果一样)或精制淀粉会使血糖成份,始终检查总的碳化物.
  • 神秘:"网状碳酸盐"是唯一重要的数字. 对于大多数人,特别是糖尿病患者,总的碳酸盐提供了更准确的图片,因为纤维和糖醇仍然能对一些人的葡萄糖产生轻微的影响. 只有在你的保健提供者推荐的情况下,才使用网状碳酸盐.
  • 出自"神话:糖醇对血糖完全安全. 注意,麦芽醇可以显著地提炼出葡萄糖. 了解所用取的糖醇类型.
  • 传奇:全麦面包总是更好的选择. 一些"全麦"面包会添加糖分,每片纤维只有一到二克. 比较标签可以找到每片至少有3克纤维而不足2克加糖的面包.

使用卡布跟踪应用程序和工具

智能手机应用软件可以通过扫描条码或浏览食物来简化碳水化合物计数. 流行选项包括:MyFitnessPal, Cabi Manager, 和美国糖尿病协会的"食物与活动跟踪器"(Food & Action Tracker), 然而, 应用数据库可以包含用户输入的错误。 尽可能与实际营养标签进行交叉检查, 特别是对于包装食品。 允许自定义条目的应用软件最适合准确跟踪。 另一个有用的工具是数字食品尺度 — 量你部分可以确保标签上的服务大小匹配 。

用于加深学习的外部资源

对于那些想更进一步的人,这些权威来源提供了补充指导:

结论

以碳水化合物为重点的营养标签并不是要消除整个宏观营养素 — — 而是做出支持稳定血糖水平的知情选择。通过理解服务大小、碳水化合物总量、纤维、糖和甘油负荷,你可以自信地选择能养活你身体并保持葡萄糖的食品。每次杂货旅行时都要练习阅读标签,用纤维-富含互换的实验,以及用蛋白质和脂肪配对碳水化合物。随着时间的推移,这些习惯成为了第二自然,赋予你管理健康的能力,而不会感到缺乏。