餐厅的餐饮是生活的一大乐趣,它提供了社交、庆祝特殊场合和享受由熟练厨师准备的美味餐饮的机会。 然而,对于管理糖尿病的个人来说,餐厅餐饮可带来独特的挑战。 许多餐厅服务着极多的高卡路里、高脂肪、高碳水合物食品,这可以使血糖管理更加困难。 好消息是,只要有正确的规划、知识和战略决策,你可以享受餐饮,同时保持健康的血糖水平并坚持你的糖尿病管理目标。

这个综合指南将引导你了解所有关于 如何用糖尿病来导航餐厅菜单。从了解不同的食物如何影响你的血糖,到掌握控制部分的艺术,以及智能的替代,你会发现一些实用的策略,可以让你自信地用餐。不管你要去一个好的餐厅,去吃快餐,还是去探索民族烹饪,这些循证的提示都会帮助你做出明智的选择,支持你的健康和食物的享受。

理解碳水化合物与血糖之间的关系

在进入特定的餐厅策略之前,必须了解食物 — — 尤其是碳水化合物 — — 如何影响血糖水平。 当你吃或喝有碳水化合物的食物时,你的身体会把这些碳水化合物分解成葡萄糖(一种糖),这样可以提高血液中的葡萄糖水平。这个过程是自然的,也是为细胞提供能量所必需,但对于糖尿病患者来说,管理这种葡萄糖反应需要认真关注。

碳糖对血糖水平的影响最大,因为它们使得血糖比蛋白质和脂肪上升更快。这并不意味着你应该完全避免碳水化合物,它们是平衡饮食的重要组成部分。然而,理解哪些食物含有碳水化合物,以及你消耗多少对糖尿病管理至关重要。

什么食物含有碳水化合物?

碳水化合物存在于多种食品中,餐后出食后,必须辨别出其所为. 常见的含碳水化合物食品有:谷物和淀粉(面包,面食,米饭,谷物),淀粉蔬菜(锅子,玉米,豌豆),水果,牛奶和酸奶,豆类(豆,扁豆),以及甜品和甜点等. 连酱,敷料,饮料都可能含有大量碳水化合物,常以添加糖为形式.

糖尿病的膳食计划方面,1个卡布服务大约是15克卡布。 糖尿病的成年人往往每餐45-60克卡布,尽管个人需求因体重、活动水平、药物和个人血糖目标等因素而异。 与注册饮食师或认证糖尿病教育家合作,可以帮助确定你的最佳碳水化合物摄入量。

规划工作的重要性

成功的糖尿病友好餐饮最有效的策略之一是提前规划。 提前规划在用糖尿病吃饭时可以产生很大影响 — — 在开到餐厅之前,需要几分钟时间通过在线检查或提前打电话来了解菜单上的内容。这一简单的步骤可以显著地减轻压力,帮助你在餐厅做出更好的决定。

在线审查菜单

在线检查餐厅菜单是准备用糖尿病消化的好方法,可以让你有足够的时间在与朋友或家人在一起时彻底审查自己的选择,而不会受到压力或不堪重负。 许多连锁餐厅现在在其网站上提供详细的营养信息,包括卡路里计数、碳水化合物含量、钠含量等重要数据。 连锁餐厅需要20个或更多地点提供营养信息,从而更容易做出知情的选择。

在线检查菜单时, 寻找符合碳水化合物目标和糖尿病餐点计划的菜肴。 这也让你有时间思考一些关于您初选菜肴的选择或潜在替代方案的问题。 这样,您就可以带着明确的计划到达餐厅, 从而减少在您饿了或因餐伴的压力而做出冲动选择的可能性。

适当时间吃东西

每天大约在同一时间吃,保持了你的血糖稳定,这很重要,如果你服用胰岛素或糖尿病药物的话。 当计划用餐时,请在正常的用餐时间左右安排你的预定时间,以保持饮食时间的一致性。 不要事先将餐量跳到餐厅的"保存"卡路里,这可能会让你在去餐馆前过快地饿着肚子,导致血糖的过度吃量和更大的波动。

如果你知道自己会比平常晚吃, 吃水果或面包, 然后跳过在吃饭时吃的, 所以你不会加倍。这个策略有助于防止你的血糖下降太低, 同时确保你不会在吃到饭的时候 消耗过多碳水化合物。

吃饭前检查血糖

查韦斯-韦拉斯克博士建议在外出吃饭前检查你的血糖,这样你就能更好地了解该怎么点菜。了解你的血糖水平可以帮助你做出更明智的决定,决定该吃什么和多少。如果你的血糖已经升高,你可能会选择一个较低的碳水化合物选择。如果它位于下方,你会知道自己在选择上有更大的灵活性。

掌握菜单导航

一旦你到了餐厅,知道如何解码菜单描述和识别糖尿病的友好选择就变得至关重要。 餐馆菜单经常使用特定语言,帮助你识别更健康的准备方法和潜在的陷阱。

寻找健康的烹饪方法

选择平地食品,包括生烧、烤肉或烤肉、家禽、鱼或贝类。 这些烹饪方法通常比起被炒或被面包制成的食品使用较少的添加脂肪。 选择被烤、烤或被黑的食品 — — 如被烤的鸡、鸡翅或被炸的鱼等被炒的食物,由于其饱和脂肪含量高,可以提高血糖水平达数小时之多。

检查菜单描述时,要寻找一些关键词,这些关键词表明更健康的准备方法:烤、烤、烤、蒸、取、烤或被黑。 这些术语通常表示增加的脂肪和卡路里含量较低的菜肴。 相反,要谨慎对待被描述为被炸、被面包、被烤、被打、被奶油或被闷死等菜单项目,因为这些术语通常表明卡路里和脂肪含量更高。

小心苏塞斯和格拉兹的藏有糖

餐饮中隐藏的碳水化合物和糖的最重要来源之一来自酱油、胶水和敷料。 许多菜肴都配有添加的甜品,例如,一分之四的烧烤酱可以装入7个茶匙糖中。 这一数量能显著地影响血糖水平,常常会意外地捕捉餐馆。

最好不要吃BBQ、胶、粘、蜂蜜和teriyaki等菜肴。 这些配料通常含有大量添加的糖。 如果你的外衣被调味汁或敷料所使用,则会加入钠、脂肪和卡路里等酱料和敷料,在每口食物被咬前就先浸入叉子。

要求调味料和敷料可以控制你消费的多少。一个有用的方法是“叉子浸泡”方法:在用长矛来取食之前将叉子浸入调味料或酱汁中,而不是将它倒入你整个餐中。这种方法可以让你享受口味,同时消耗的糖、钠和卡路里都少得多。

识别糖尿病友好菜单符号

许多餐馆现在认识到对更健康选择的需求越来越大,并开始用特殊的符号或分块来标记菜单。 尝试选择提供菜单交换健康选择的餐馆,如精选蛋白、全粒、非淀粉蔬菜和水果。 许多地方甚至对有健康意识的个人有更轻松的菜单选择。

寻找标有“更轻的票价 ” 、 “ 健康选择 ” 、 “ 低于600卡路里 ” 或类似称谓的菜单。 一些餐馆使用心形符号、叶子图标或其他标记来表示更健康的选择。 虽然这些称谓并不能保证一顿饭适合糖尿病管理,但它们往往表示热量较低的菜肴、饱和脂肪和钠因子,这些都对整体健康和糖尿病管理有利。

战略定序技术

如何订购与订购一样重要。不要犹豫,要明确表达需求,并要求修改菜单项目。大多数餐厅都愿意满足合理要求,特别是当他们知道你有与健康状况有关的饮食需求时。

与您的服务器通信

您的服务器是您成功浏览菜单的盟友。 不要在询问菜肴是如何准备、 使用什么成分、 以及是否可以替代时害羞。 询问餐厅是否可以修改您最喜欢的食品的煎本。 许多餐厅都乐于烤好而不是煎好, 一边吃酱, 或者做其他的住宿。

问您服务器的一些有用的问题包括: 如何准备这个菜肴? 烤不炒? 怎么会烤? 这个菜肴有什么? 我能用蔬菜代替土豆或米饭吗? 酱汁是甜的吗? 能不能放在边上?沙拉上装了什么? 这菜中是否有糖的隐藏来源?

制作智能替代

问您的服务器是否可以定制你的餐点,增加多出蛋白质或非星罗棋布的蔬菜,从而令您对小部分碳水化合物食品如大米、面条或面包感到满意。 常见的替代食品可以大大改善您的餐点营养状况,包括用侧面沙拉或蒸取的蔬菜来取而代之,选择棕米而不是白米,要求用全粒面包代替白面包,用烤土豆来取而代之,以及要求多出蔬菜来取而代之。

如果你点了用酸奶油烤的土豆,你可以看到餐厅是否有希腊酸奶作为替代品,或者要求用棕米来代替白米或额外的蔬菜来代替白面包和托里拉。 这些简单的互换可以降低你餐食的甘油影响,同时增加有益的营养和纤维。

从蔬菜和蛋白质开始

以沙拉为食是减慢血糖出行的好方法,因为其纤维含量很高。 以蔬菜为原料的汤或晚餐沙拉是用少有热量或碳水化合物来充充电的好方法 — — 如果你有糖尿病,那么纤维就很好,因为它有助于稳定血糖。

开始用非恒星蔬菜来做饭,可以帮助你更充分的感觉,这可以防止在晚饭中吃到高碳水化合物的食物。 蔬菜是将大量和营养物质添加到您餐中,同时又不增加太多的热量或碳水化合物的好方法。 这一策略与糖尿病板方法一致,后者建议用非恒星蔬菜来填满你的一半板子。

餐饮糖尿病板方法

糖尿病板块法是一种简单的视觉餐饮计划方法,在餐饮出场时效果特别好。 在规划你的餐饮板块时,注重糖尿病板块法 — — 包括一⁄4个瘦蛋白质板,一⁄4个高纤维碳水化合物板,一⁄2个非恒星蔬菜板。

半个你的盘子:非星形植物

非星等蔬菜应该成为你们餐厅饭食的基础,包括叶绿(花果、菠菜、甘蓝),花果蔬菜(花果花、花果花、布鲁塞尔花果)、花椒、番茄、黄瓜、蘑菇、绿豆、 ⁇ 、 ⁇ 和茄子等。 这些蔬菜在富含纤维、维生素、矿物和抗氧化剂的同时,在碳水化合物和热量方面都很低。

点菜时,寻找机会尽量扩大蔬菜摄入量。 选择各种多彩蔬菜的沙拉,要求额外的蔬菜作为副菜,在三明治和包装上加入蔬菜,或者选择以蔬菜为原料的汤。 不要忘记加载香蕉花椒、番茄、铃花花椒和黄瓜等非星状蔬菜。

精子蛋白质

蛋白质对保持冷静至关重要,对血糖水平的影响最小。 选择精瘦蛋白来源,如烤鸡胸、鱼和海鲜、火鸡、精瘦切牛肉或猪肉、豆腐或天鹅绒、鸡蛋或豆类。 蛋白质有助于你感到饱和满意,这可以防止食用过多,并有助于稳定你整个饭后血糖水平。

在餐馆选择蛋白质时,注意准备方法。 与煎饼或面包选择相比,被炒、烤、生或被偷取的蛋白质一般都更健康。 注意部分尺寸以及重新涂料蛋白的活性往往比必要的大得多。 蛋白质的活性应该与手掌或一副牌(煮出约3至4盎司)的活性大小相仿。

碳水化合物 碳水化合物

剩下的四分之一的盘子应该包含富含碳水化合物的食物,最好是纤维和营养素的高。 尽可能选择整粒粮食,如棕米、 ⁇ 、全麦面或全粒面包。 其他的好选择包括淀粉蔬菜,如:甜薯、玉米或豌豆、豆类和扁豆等豆类,以及水果。

对于一个相对健康且患有糖尿病的个人来说,重要的是要有一个平衡的饮食,包括碳水化合物,健康的脂肪和蛋白质——这里的关键是包括含有可溶性和不溶性纤维的食物. 富含纤维的碳水化合物被更缓慢地消化,导致与精炼的碳水化合物相比血糖的逐渐上升.

餐馆主控门厅

几十年来,餐馆部分的规模急剧扩大,常常为两到三顿饭提供足够食物。 在许多餐厅服务的规模往往足以提供两天的午餐。 学习管理这些超大部分对于控制血糖和整体健康至关重要。

箱式提高战略

在你开始吃饭之前, 考虑在回家的时候把一半的饭都打好 — — 你可以在送上桌子之前请服务器把它打好, 这很方便, 并且可以省点诱惑。 这种积极主动的做法消除了仅仅因为食物在你们面前而吃过饭的诱惑。 餐馆往往服务着大片食物 — — 将一半的饭放在盒子里然后回家。

通过立即留出一半的餐食,你实现了几个目标:控制你的碳水化合物和卡路里摄入量,避免食用过量的不适,以后获得一顿饭(节省了钱和时间),防止"干净的盘子"心态会导致消耗超过你需要的.

战略秩序

吃出饭时,请分出一半或更小的部分,眼花眼花,把剩下的东西放在一边,马上要一个小狗袋。 许多餐厅提供午餐大小的部分、小盘子,甚至半分,甚至晚餐时间。 不要犹豫询问这些选择。 如果你认为这部分是大块的,请问半餐或午餐大小的部分是否是一种选择 — — 如果不是,请装一个带回家的容器,只吃一半的饭,或者和别人分一份主菜,或者只订购一个健康的开胃菜,加上沙拉或以肉汤为主的汤。

与餐伴分享一个配方是控制部分的又一绝妙策略。您可以先点一份沙拉或汤,然后分享主菜。这种方法可以让您享受各种口味,同时保持部分合理,并经常节省资金。

使用视觉 Cues

无法精确测量食物时,视觉提示可以帮助你估计合适的部分。蛋白质(3盎司)的活性大小约为牌甲板或手掌;碳水化合物(1/2杯)的活性大小约为网球或被杯出手的手柄;脂肪(1个大便)的活性大小约为拇指尖;干酪(1盎司)的活性大小约为4个骰子。

这些视觉参考可以帮助你精神上将餐盘分成适当的部分,从而更容易决定现在吃什么,以后要保存什么.

浏览面包篮和餐前诱惑

食品在碳水化合物中含量高,容易吃到,因此很难维持正常的葡萄糖水平,因为您开始用一大笔碳水化合物来做饭。 这些补充性启动器可以在您实际进食之前破坏您的血糖管理。

为了帮助自己,请服务器把面包盆拿走,或者不带。如果你和想要面包的其他人一起吃饭,请考虑通过在自己的盘上放入一小部分来限制自己的部分大小。如果你选择有面包,请把它算作你餐食碳水化合物分配的一部分,并相应调整其他碳水化合物部分。

另一种策略是要求面包篮与你的餐食一起而不是在餐食之前到达。 这样,如果你选择吃面包,你可以做出一个明智的决定,决定它如何融入你的总体餐食计划,而不是在等待食物时不小心地吃它。

饮料选择 物质

与你一起喝的饮料会对你的血糖水平产生显著影响。 糖类饮料(汁和苏打)导致你的血糖的飙升甚至比大多数食物更快。 单份普通汽水可以含有40克碳水化合物或更多 — — 相当于近3克碳水化合物。

最佳饮料选择

选择不添加糖的饮料,比如未被甜化的冰茶或水。 糖尿病患者最好的饮料选择包括水(平面或花花),未被甜化的茶(热或冰),咖啡(黑或用少量牛奶),以及用非卡路里甜剂(温和)来甜化的饮食苏打或其他饮料。

首先,注重水分化 — — 研究表明,在吃东西之前消耗8-16oz可以帮助减肥、保持冷静和保持水分,从而改善血糖水平。 等你坐下后,用一瓶大水开始你的饭 — — 这个简单的步骤可以帮助你更充分的感觉并减少食用过多的机会。

酒精的考虑

饮酒是温和的,也是用食物。 饮酒是想限制酒量,避免任何甜味搅拌器,包括果汁和苏打水。 饮酒时,确保永远有水。

酒精可以复杂地影响血糖。它最初可以引起血糖升高,但随后又会导致血糖下降,有时是在饮用后数小时。这尤其涉及到你服用胰岛素或某些糖尿病药物。 总是用食物来饮用酒精,从不空腹地饮用,在饮用时更经常地监测你的血糖。 与你的医护人员讨论饮用酒精的问题,以了解它如何与你的糖尿病管理计划相适应。

更能酒精的饮料选择包括:淡啤酒,干酒,与无糖搅拌器或水相混合的活灵,并避免甜鸡尾酒,大量普通啤酒,甜酒和甜点酒等,并用水果汁或普通汽水来饮料.

特定战略

不同类型的餐厅为糖尿病友好型餐厅提供了独特的挑战和机遇。 了解各种菜肴的典型成分和准备方法可以帮助你做出更好的选择。

亚洲桂花

注重含有海鲜、豆腐和蔬菜的菜肴——蒸褐米而不是白米或炸米,要求用起爆-炸米来代替添加重或糖味酱料的菜单,如tariaki或yumyum(虾酱),这些食品往往含有添加的糖或甜料。

在中国餐馆,选择蒸饭和炸菜,边上要求酱料,选择有丰富的蔬菜的菜肴,要求得到棕米或有限制的米分。 良好的选择包括蒸鱼或有蔬菜的鸡肉、热酸汤、莫高加锅和活佛的喜悦(混合蔬菜 ) 。

在日本餐馆,寿司和生鲜米可以做为好选择,但要注意生鲜米卷中米含量. 利用碳水化合物中含量较低的文化食品,如:生鲜地面,大田根,肉花果,和芝麻种子. 选择出米苏汤作为起步菜,选择出米苏米(没有大米的鱼),点出蛋白质丰富的开胃菜来吃海淀,并在需要时要求得到棕色大米.

意大利桂花( Cuisine) Name

意大利餐馆由于面食、面包和披萨的流行而具有挑战性。 然而,许多意大利餐馆为糖尿病友好餐厅提供了极好的选择。 选择强调蛋白和蔬菜的菜肴,如烤鱼或蔬菜鸡、米特罗内汤(以蔬菜为主)、用烤蛋白做沙拉、鸡肉或肉皮卡塔或马萨拉(观音酱 ) 。

想要面条,请考虑点菜作为副菜而不是主菜,与他人分享面条,如果有的话选择全麦面条,或者要求多加蔬菜来混合. 要求以马来纳拉或其他番茄酱来代替以奶油为主的酱油,这些酱油在脂肪和卡路里含量较高.

墨西哥库森

墨西哥餐馆提供许多有利于糖尿病的选择,如果您仔细浏览的话。 专注于烤蛋白(鸡、鱼、虾、瘦牛肉 ) 、 法吉塔斯(持有或限制托里拉 ) 、 克耶维奇(柑橘中的海鲜 ) 、 黑或平托豆(良好的纤维和蛋白质来源) 、 和玉米饼壳中的沙拉(在装入后,留下大部分外壳 ) 。

限制或避免被炸的食品,如薯片、辣椒和花粉等,大型面粉玉米饼(玉米玉米饼较小,而且含碳的较少),用拉德制成的再生豆和大米(或要求少量的)等。 要求不要将薯片带到餐桌上,或者用沙拉来取蔬菜。

美国临时餐厅

美国餐馆通常提供最广泛的选择,因此更容易找到适合糖尿病的餐点。 寻找烤鸡或鱼、汉堡(没有包子或用生菜包),沙拉和烤蛋白、蔬菜和以肉汤为原料的汤。

选择火鸡或鸡等瘦肉,选择全果面包,用芥末,或用油醋来做,而不是蛋黄酱,不要忘记将香蕉花椒,番茄,铃花花椒等非星罗棋布的蔬菜加载到地上去,考虑只吃一半三明治来将你吃的部分保存在小包子没有的情况下.

快餐餐厅

普通快餐可以提供1000卡路里或更多,但是在驱动器上可以找到糖尿病友好的选项。 首先,检查菜单的营养信息 — — 烤鸡三明治往往是低脂选项,配以侧面沙拉或苹果片来代替薯条。

在快餐餐厅,选择烤肉而不是炒菜,跳过或限制特制酱和起司,点水或未甜的饮料,选择边沙拉或水果而不是薯条,并考虑从孩子们的菜单中订购更小部分的料理。 在快餐餐厅,跳过特制酱、调味品和起司。

甜点决定

甜点在糖尿病发作时不必完全禁止,但需要精心策划和节制。 你可以在不时接受甜点治疗的同时坚持糖尿病的餐点计划 — — 如果你想吃点甜点,在吃东西时切回碳水化合物,传出面包篮,并握住土豆的一面。

为了避免过度做,与某人分享甜点 — — 通常你只需要吃几口就满意了。分享甜点可以让你享受到这种经历和口味,而无需消耗大量糖和碳水化合物。 许多餐馆现在提供较小的甜点部分或“沙漠采样器”,它们只是提供甜味。

更好的甜点选择包括新鲜水果、吸附剂或雪贝(小部分),可选用无糖选择,以及用一粒小块深巧克力来喝咖啡或茶。 如果你选择了普通甜点,请在总体膳食计划中说明碳水化合物,并考虑酌情调整药物(请咨询您的医疗保健机构对此问题的意见 ) 。

管理社会状况和同伴压力

饮食往往涉及一些社会状况,这些状况可以使坚持糖尿病管理计划更具挑战性。 取决于你和谁一起吃一顿饭,有些人可以试图破坏你对糖尿病友好饮食的承诺 — — 你有一个朋友,他总是想要甜点,但想要分享,还是说“只吃一顿不会伤害你?” 确定有计划可以应付这些状况,并用脑电波来对此类要求做出礼貌的反应,以便你做好准备。

准备好的回复可以自信地帮助你渡过这些局面。一些有用的短语包括:"我现在正在管理我的健康,但谢谢你的献礼","我对所吃的东西感到满意,但你继续享受","我已经计划好了今晚要吃的东西",或者"我的医生和我有一个计划,对我来说是好的".

记住你不需要任何人详细解释你的饮食选择。简单、礼貌的下降就足够了。真正的朋友和家人会尊重你的健康决定,支持你为有效管理糖尿病所做的努力。

监测和调整

一方面,你需要调整饮食习惯,另一方面,重要的是在吃后检查血糖水平。在吃后监测血糖有助于你了解不同的食物和分量如何影响个人血糖反应。这一信息对于今后做出更好的选择是十分宝贵的。

保留食物日记或使用智能手机应用来跟踪你吃饭时的饮食情况以及你的血糖反应。注意餐厅,你订购的,估计的大小,你做的替代物,你进餐前的血糖,以及你进餐后1-2小时的血糖。随着时间的推移,你会发现有助于你做出更明智决定的模式。

如果你注意到某些餐厅或菜肴的种类总是引起血糖的激增,你可以调整你的方法。 这意味着选择不同的菜单项目,进一步缩小部分尺寸,或者更频繁地访问这些餐馆。 目标是找到一种可持续的方法,允许你享受餐饮,同时保持良好的血糖控制。

与保健专业人员合作

有效管理糖尿病,特别是在用餐方面,往往需要医疗专业人士的支持。 注册饮食营养师(RDN)或认证糖尿病护理和教育专家(CDCES)可以提供适合你具体需要、药物和生活方式的个性化指导。

这些专业人士可以帮助您详细了解碳水化合物的计数,确定您最好的碳水化合物摄入量用于膳食和点心,学习如何阅读营养标签和估计部分,为您所享受的特定餐厅或菜肴制定策略,随着您的需求变化调整您的膳食计划,以及协调您的用药计划。 许多保险计划覆盖糖尿病教育服务,使大多数糖尿病患者都能获得这一宝贵的资源。

请你把关于用餐的问题带到医疗预约上。你的糖尿病护理团队希望帮助你过上充实、愉快的生活,同时有效地管理你的状况。 吃东西是社会联系和生活质量的重要组成部分,他们可以帮助你成功完成这项工作。

实用提示摘要

为了帮助您记住 糖尿病友好餐厅餐饮的关键策略 这是一份完整的实用提示清单 在您下顿饭前您可以参考:

在你走之前,我先走,你先走,我先走,我先走

  • 在线审查菜单并确定对糖尿病友好的选项
  • 检查营养信息(如有)
  • 事先计划好要什么
  • 离开前检查血糖
  • 吃饭不要忘了给餐厅"吃"
  • 尽量安排你平常的吃饭时间
  • 吃你开的糖尿病药

在饭店

  • 从一瓶大水开始
  • 请服务器移除面包篮或将自己限制在一块小块内
  • 点一瓶沙拉或蔬菜汤作为起步菜
  • 选择烤制、烤制、烤制或蒸制的准备
  • 一边要酱料和外衣
  • 询问部分大小, 如有需要, 请提供较小的服务
  • 作取而代之:薯条用蔬菜,白地用棕米等.
  • 立刻把一半的饭都装好,或者一起吃
  • 避免取出糖性饮料;选择取出水,未取出甜茶,或取出饮食饮料.
  • 使用糖尿病血小板方法:半个蔬菜、四分之一蛋白、四分之一碳水化合物

要选择的菜单项目

  • 被磨碎、烤熟或被磨碎的瘦蛋白(切、鱼、海鲜)
  • 边上有穿衣的沙拉
  • 以生地为主的汤(以生地为主,不以奶油为主)
  • 蒸或烤蔬菜
  • 可用时为全粒(棕米、全小麦面包)
  • 新鲜水果来做甜点
  • 被描述为"轻""健康""或用特殊符号标记"的地盘".

菜单项目以限制或避免

  • 被煎或被面包的食品
  • 被描述为有胶、粘、蜂蜜、BBQ或teriyaki的干酪
  • 以奶油为原料的汤和酱汁
  • 大部分面条、大米或面包
  • 甜饮料和甜鸡尾酒
  • 大甜点(如果放纵的话,分享)
  • 奶酪或高脂上层的过量

吃完饭后

  • 吃一到二小时后检查血糖
  • 注意,晚餐如何影响你的血糖
  • 记录你吃的东西和血糖反应
  • 根据结果调整你下次的做法
  • 不要因为偶尔读高而气馁,用来当学习的机会

随着时间的推移建立信任

学会用糖尿病来导航餐厅菜单是一种通过实践而改进的技能。起初,你可能会觉得自己被所有考虑和决定所压倒。这完全正常。从一次实施一两个策略开始,而不是一次尝试改变一切。

也许从在线菜单开始,然后你走。一旦习惯了,就加入另一种策略,比如在侧面要求调味汁。逐渐地融入更多的技术,直到糖尿病的餐饮成为第二自然。随着时间的推移,你会形成一种直觉,即对身体和身体有作用。

记住完美不是目标。有时你做出的选择 并不完全符合你的糖尿病管理计划,这没关系。 重要的是你饮食习惯的整体规律,而不是个人的餐食。一顿导致血糖激增的餐厅餐食 并不能抵消你所有的辛勤工作, 仅仅是你下次可以用来做出更好选择的信息。

更大的画面:生活质量

管理血糖固然重要,但保持你的生活质量和社会联系也同样重要。 注意你的饮食习惯是件好事,但记住目标不是完美的,重要的是享受你的饭和时间,与亲人在一起。

外出不仅仅是食物,而是庆祝特殊场合,加强关系,体验新文化和美食,休息做饭,享受生活。糖尿病并不意味着你必须放弃这些经历。只要有正确的知识和策略,你就可以在照顾健康的同时充分参与社会餐饮。

本指南中概述的战略旨在增强你的能力,而不是限制你。它们提供了一个框架,可以做出明智的决定,既支持你的健康目标,也支持你享受餐饮的愿望。当你对这些技术更加满意时,你会发现,对糖尿病友好的餐饮变得不那么限制,更能做出明智的选择,让你感到最好的选择。

额外资源

需要更多信息和支持,在用餐时,请考虑探索这些资源:

美国糖尿病协会(]diabetes.org)提供关于营养、膳食规划和碳水化合物计数的全面信息,以及食谱和餐后指南。

疾病控制和预防中心 (cdc.gov/diabetes)提供糖尿病管理方面的循证资源,包括饮食策略和生活方式的改变.

糖尿病自我管理教育和支持服务将你与经认证的糖尿病教育者联系起来,他们可以提供个性化指导。请您的保健提供者提供转诊或搜索您所在地区的方案。

Nutritium跟踪应用,如MyFitnessPal,Cronmeter,或Carb Manager可以帮助您跟踪食物摄入量,计数碳水化合物,并监控不同餐食如何影响您的血糖.

Restaurant营养数据库和app为连锁餐厅提供详细的营养信息,使得提前计划以及做出知情选择更加容易.

结论

将餐馆菜单与糖尿病一起导航,一开始可能显得很困难,但随着知识、规划和实践,它变得可以管理甚至增强能力。 关键在于用策略来应对餐量,而不是让一切机会来决定。 通过规划,了解不同的食物如何影响你的血糖,做出明智的菜单选择,控制部分,以及监测你的应对,你可以享受餐厅餐食,同时保持良好的血糖控制。

记住管理糖尿病是一个旅程,而不是目的地。每一次吃饭都提供了了解更多身体和完善方法的机会。 在发展这些技能时,要耐心地接受自己,毫不犹豫地寻求医疗专业人士、糖尿病教育者和其他理解你所面临挑战的人的支持。

吃出饭是人生的乐趣之一,而患上糖尿病并不意味着你必须放弃。 以本指南概述的战略,你可以自信地浏览任何餐厅菜单,做出支持健康的选择,并充分享受餐厅提供的社交和烹饪体验。 你的糖尿病管理计划应该提高你的生活,而不是限制它。 成功的餐厅餐是糖尿病生活的重要部分。