理解碳水化合物:血糖控制基金会

碳水化合物是三种宏观营养物质之一,与蛋白质和脂肪并列,它们充当了体----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

  • 糖: 简单的碳水化合物如葡萄糖,葡萄糖,和苏克罗斯被迅速被吸收入血液,导致血糖快速发芽.
  • 星 ⁇ :[ 在马铃薯,大米等食物中发现的复杂碳水化合物,而整个谷物需要更长时间来消化,从而提供了更相向地分泌出葡萄糖.
  • 发泡: 流出身体的不适碳水化合物,基本完好.可溶性纤维尤其能减缓糖的吸收并有助于稳定血糖水平. 美国糖尿病协会[强调纤维对血糖控制的重要性.

为何炼碳水化合物是问题

当碳水化合物被精炼出--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

糖的隐藏来源

许多你所吃的8217;不认为甜的糖含有大量添加的糖。番茄酱、沙拉酱、面酱、口味酸奶等面包都可以储存糖。 发展一种读取成分列表的习惯:8212;以及观察高脂玉米糖浆、蔗糖、取暖花蜜和麦芽糖等词汇;帮助控制你消费的碳酸盐类型,而不仅仅是总量。

格氏指数和格氏负载:用于卡布管理的精密工具

理解 甘油指数和甘油负荷[GL]可以把碳水化合物管理提高到下一个水平,GI根据食物多快地加血糖,将食物从0到100级,低GI食物(XX55)包括豆类,非星等蔬菜,以及大多数水果. 高GI食品(~70)如白面包,甜饮料,即时大米会引起快速的猛升.

甘油加载量通过分量大小来完善这一点。例如,西瓜的GI(约72个)高而GL低,因为其含水量会稀释碳水化合物效应。选择低GI食品和注意GL有助于防止后血糖激增。Harvard T.H. Chan公共卫生学院 提供了有效使用GI和GL的全面指南。

每天餐食中实用的GI和GL

使用GI和GL 需要QQQ8217;不需要记忆表。一个简单的规则:加工或煮取碳水化合物越多,其GI就越多。例如,即时燕麦的GI比钢剪燕麦高;土豆泥的GI比煮取的新土豆高。烹饪和冷却淀粉(如面粉或土豆)也可以通过增加耐用淀粉来降低其GI,这就像纤维一样。这一原则在管理血糖的同时,会给予你更大的灵活性。

改善血糖管理提示

1. 选择全粮超精炼粮

肉类食品的精细化可以降低20-30%的食用量。 肉类食品如燕麦、棕米、 ⁇ 和全麦面包保留了纤维丰富的布兰和细菌,它们减缓了碳水化合物的消化。 相反,精细的谷物(白面粉、白米、加工过的谷物)剥去纤维,从而加快了葡萄糖吸收。 根据国家卫生研究所的研究,用全粒来取而代之的精细谷物可以将后血糖高调降低到20-30 % 。

2. 有精度的显示器尺寸

即使是低GI的整粒谷物如果大量被吃的话,也可以提高血糖。 使用量子杯、食物尺度或QQ8220;手法-Q8221;XQ8212;一副杯口指着碳水化合物,一掌指着蛋白质;一拇指指指着脂肪-XX8212;帮助部分保持了一致性。 美国糖尿病协会建议从许多成年人每餐45-60克碳水化合物开始,但个人需求各不相同。

3. 与蛋白质和高脂肪的对等碳水化合物

将碳水化合物与蛋白质和健康脂肪相混合会减缓胃空出并钝化血糖反应,有时这被称为:-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

  • 希腊酸奶有浆果 有辣子种子的喷出
  • 杏仁黄油的全草饼干
  • 烤鸡、鳄梨和 ⁇ 子沙拉

蛋白质和脂肪基本上为--8220;coat--8221;碳水化合物,使得葡萄糖可以逐渐而不是一次地进入血液。 这一策略对于管理--8220;dawn现象--8221;或后肉高来说是强大的。

4. 注重低甘油指数食品

除了整粒外,优秀的低谷食品选择还包括扁豆、小鸡豆、肾豆、非高生蔬菜(花果、菠菜、铃椒)以及大多数水果(特别是苹果、梨和橙子 ) 。 这些食物提供了稳定的能量,没有高低的。 甜薯和红薯的GI也比白薯低,尤其是用皮肤吃时。

5. 保持水合以用于最佳代谢

水有助于肾脏通过尿液冲出多余的葡萄糖。即使轻度脱水也能提高血糖,因为身体释放出增加葡萄糖产量的压力激素。 每天至少要用8-10杯水,如果运动或生活在温暖的气候中,就更需要。避免糖性饮料,包括果汁,因为它们会导致快速的发芽。 CDC 指南 将水作为糖尿病管理所选择的饮料。

理解食物标签:更深的潜水

阅读营养标签可以准确增强碳水化合物选择的更好能力。

  • 碳水化合物总量: 这一数字包括淀粉、糖和纤维。用它作为分块的起点。
  • 二纤维: 从总碳化物中将纤维克的一半(如果纤维为- ⁇ 5克)进行分解,以估计净碳化物. 高纤维食品对血糖的净影响较小.
  • 添加了糖:2020–2025年饮食准则建议将添加的糖保持在每日卡路里10%以下。 寻找每服不足5克加糖的谷物、酱油和酸奶。

请注意服务大小。 包装在碳水化合物中可能看起来很低, 但如果服务很小, 您可以吃多种服务而不意识到。 注意成分列表: 如果糖或任何甜味剂出现在前三种成分中, 产品可能会造成高甘油含量。

胰岛素和碳水化合物计数的作用

对于使用胰岛素的一等或二等糖尿病患者来说,碳水化合物计数是一种关键技能。 一克碳水化合物根据个人的敏感性,可以将血糖增加约3至5毫克/德克。 通过每餐跟踪克碳水化合物,可以更精确地匹配胰岛素剂量。 许多连续的葡萄糖监测器(CGM)现在与智能应用集成,以提供不同碳水化合物如何影响个人血糖模式的实时反馈。

血糖控制饮食规划

结构化的餐食规划会减少自发的高碳选择,并会帮助保持全天稳定的葡萄糖水平.

  • 使用" ⁇ "( ⁇ ;平板法 ⁇ -8221;:将你盘子的一半用非星罗棋布的蔬菜填充,四分之一用精蛋白填充,四分之一用整粒或淀粉蔬菜填充.
  • 准备将蛋白质和纤维结合的早餐,如用一面全麦干酪来做蔬菜和鸡蛋的炒作,而不是用糖地来做.
  • 计划小吃包括脂肪或蛋白质:有花生酱的苹果,有 ⁇ 子的芹菜,或有少量杏仁.
  • 周末吃批煮的谷物和豆子 这样你就能有健康的碳水化合物基地了

平衡食用品样本日

以稳定血糖为主的一天的平衡饮食:

  • 碎裂:用菠菜,蘑菇,和一片全草干土司(30克碳酸盐)来炒鸡蛋.
  • 润滑: 被磨成的鸡肉沙拉,配有混合绿地, ⁇ 花,樱桃番茄,黄瓜,并配有柠檬-塔希尼调料(40克碳酸盐)
  • 口袋:[]平原希腊酸奶用一串核桃(10克碳)
  • 丁纳: 烤出三文鱼,烤出布鲁塞尔出芽,并放出一粒小甜土豆(45克碳).

智能打捞策略

吃吃吃往往会破坏血糖控制,因为许多小吃都高在精制的碳水化合物中并添加了糖. 相反,选择提供营养成分混合的点心:

  • 希腊酸奶(平面) 有几颗被压碎的核桃
  • 硬煮鸡蛋和一粒水果
  • 奶酪立方体和全干快克
  • 切出蔬菜用瓜果或 ⁇ 子

目标在于将小吃限制在每克15到20克碳水化合物,避免单独吃碳水化合物而不吃蛋白质或脂肪。 这可以防止食物间血糖浸泡和尖锐。

压力和睡眠对血糖的影响

碳水化合物是------的---的;唯一的因素。 慢性应激素引发了皮质醇的释放,这种激素会提示肝脏释放所储存的葡萄糖,甚至不吃就提高血糖。 同样,睡眠不良会降低胰岛素的敏感性,从而使碳水化合物管理更加困难。 整合减压技术(用药、深呼吸、行走)和每晚7-8小时的优质睡眠可以显著地改善血糖结果。

实际压力管理提示

即使是深呼吸5分钟或餐后走出一圈又能降低皮质醇。在高压时期,考虑登报或听会平静的音乐。睡眠时,避免在睡觉前一小时屏幕上显示,并保持卧室的凉爽和黑暗。这些习惯补充了你的饮食努力,使碳水化合物管理更加有效。

体能活动和血糖

正常运动可以提高胰岛素的敏感性,活动结束后最长可达24小时,这意味着你的细胞可以更有效地取出血液中的葡萄糖. CDC建议每周至少150分钟的中度有氧活性,如走出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出

定时和碳水化合物

要想在早上运动,请考虑做点小吃(比如半个香蕉或用杏仁黄油做一片全草干),以防止活动期间出现低血糖。 运动后,蛋白质和碳水化合物组合(比如巧克力牛奶或火鸡包装)有助于补充甘油储存,而不会溢出血糖。 用常规实验来找出对你最有用的。

追踪你的血糖

使用血糖表或CGM来揭示特定碳水化合物对身体的影响。请注意膳食时间、分大小以及是否将碳水化合物与蛋白质或脂肪配对。随着时间的推移,规律出现-Q-8212;例如,你可能会发现用坚果的燕麦会使血糖稳定数小时,而大米则会导致猛增。 这种数据驱动的方法允许个性化调整而不是通用建议。

如何创办"食物与血糖杂志"

写下你吃的东西,一克碳水化合物,你吃前的血糖读取,再读取两小时。一周后,你会看到清晰的规律。比如,如果吃奎诺阿会使你的后读取量保持在140毫克/德氏度以下,但白米推取的量在180毫克/德氏度以上,你就会有数据可以简单换取。许多人会发现这种改变的变换方式是用棍子。

样本跟踪表(文本版本)

  • 早上7:00:含蓝莓和杏仁的食肉(30克碳) – 2小时后食用葡萄糖:145毫克/日升
  • 中午12:00:鸡肉沙拉包(40克碳酸盐)与混合绿地相混合 → 2小时后食用葡萄糖:138毫克/日升
  • 6:00 日:沙门, ⁇ (45克碳),花椰菜-后2小时后葡萄糖:128毫克/日升

结论

导航碳水化合物迷宫不仅仅是避免取出糖。 通过了解碳水化合物种类、甘油指数和负荷、分量和营养素之间的协同作用,你能够保持稳定的血糖水平,同时仍享受着多样和令人满意的饮食。将这些饮食策略与常规的体育活动、压力调控和充足的睡眠等结合起来,以便综合处理血糖健康。 增强自己的知识、跟踪你的应对能力,并与你的医疗团队合作来调整你的计划。当你知道哪些碳水化合物对身体最有效时,改善血糖管理的道路就很清楚了。

进一步阅读时,请参考美国糖尿病协会和国家糖尿病和消化和肾病研究所。