导航带有糖尿病的杂货店

糖尿病意味着每次去杂货店都是关于你健康的决定。 你从成千上万的产品中做出的选择会直接影响你的血糖、能量水平和长期福祉。 然而现代超市却会感到压倒一切,带有误导性标签、诱人尾盖和经过加工食品后走道。 该指南为在超市选择糖尿病友好食品提供了全面实用的路线图。 你会学会如何提前计划、阅读像亲民一样的标签、用营养强化的选项储存你的推车、避免常见的陷阱而不会牺牲口味或预算。

了解糖尿病和营养

糖尿病是一种慢性病,身体要么没有产生足够的胰岛素,要么无法有效使用胰岛素,导致血糖水平升高。虽然药物和活动起着关键作用,但营养是糖尿病管理的基础。食物选择要么稳定,要么破坏你的血糖的稳定。这里是指导你杂货店决定的关键营养概念:

  • 碳水化合物 — — 碳水化合物对血糖的影响最大。 但是,并非所有碳水化合物都是平等的。 复杂的碳水化合物从整个食物中分解的速度比精制糖和淀粉要慢。 学会计算碳水化合物和优先质量至关重要。
  • Fiber — — 饮食纤维会减缓消化速度,钝化血糖尖刺,并改进胆固醇。 每天至少瞄准25克至30克,主要研究来自燕麦、豆子、苹果和胡萝卜的可溶性纤维。
  • 健康脂肪 — — 鳄梨、坚果、种子和橄榄油的不饱和脂肪支持心脏健康,这对患有心血管疾病风险较高的糖尿病患者尤其重要。
  • 蛋白质() — — 蛋白质促进自律,并在与碳水化合物配对时帮助稳定血糖。 选择家禽、鱼、豆腐、豆腐和低脂乳制品。
  • 钠 — — 许多被加工的食物被钠加载,可以提高血压. Opt用于新鲜或被冷冻的原料和用草药和香料作季节.

理解这些构件可以让你做出支持稳定葡萄糖含量,减少炎症,保持健康体重的选择.

格莱西米指数和格莱西米负载

值得掌握的还有两种工具:甘油指数和甘油负荷。甘油含量按含碳水化合物的食物多快地提高血糖量来排序。甘油含量低的甘油食品(如扁豆、大麦和无星菜等)会导致逐渐上升,而高甘油食品(白面包、糖类谷物)则快速增加葡萄糖。甘油含量通过分量大小调整这一点。例如,西瓜的GI高而每服食用GL低,因为多为水。将低甘油含量低的食物纳入其中是一项明智的战略,但总的碳水化合物摄取量仍然是最重要的因素。为了提供更详细的指导,美国糖尿病协会提供了全面的食品枢纽。

计划您的食用品商店访问

进入商店时没有计划,是冲动购买和后悔的秘方,几分钟的准备可以节省你的钱,保持你的血糖稳定.

时间和存储选择事项

商店在清晨或周日的店铺里,店铺的拥挤程度较低。 你有更多的时间阅读标签和做出周到的决定。 如果可能,选择一个大块产品,以及精选整块谷物和豆类的店铺。 农民的市场对季节性蔬菜和当地来源的蛋白质来说是极好的。

选择有利于糖尿病的食物

一旦进入商店,你的车就集中食物,提供每碳水化合物的最大营养。这里详细分解了最重要的类别。

水果和蔬菜

将蔬菜装入一半的车中。 恒星应该有非星形的选择: 有叶的绿地、花椰菜、花椰菜、花果、花椒、花果、黄瓜、黄瓜、苏琴和蘑菇。 这些植物的碳水含量较低,纤维、维生素和抗氧化剂含量也较高。 恒星蔬菜—— 锅子、玉米、豌豆和冬季壁球等都营养丰富,但以木瓜为主, 以可控的部分为主, 最好与蛋白和脂肪配对。 当水果出现时, 选择果汁或干果汁, 将糖浓缩。 白莓、樱桃、苹果、梨和柑橘汁在甘化指数上较低。 香蕉和葡萄的含量较高; 食用糖的数量也较少。 冻果和蔬菜的营养, 新鲜而往往更便宜, 季节以后尤其如此。 如果用水或天然汁中包装, 不加加糖或盐, 则可以选择。

全粮

整个谷物保留了Brann、细菌和内分泌物,提供了纤维、B维生素和精炼出谷物所缺乏的矿物。 寻找“100%的全谷物”或“整粒小麦”作为第一成份的标签。 优秀的选择包括:

  • 棕米、野米、 ⁇ 、法罗、大麦和小米
  • 燕麦(切或滚,不是即时)
  • 每片至少3克纤维的全草面包
  • 全面或豆类面条

将盘子的四分之一左右瞄准整个谷物。 控制是关键,一个煮熟的谷物大约半杯,或者网球大小。避免白米、白面包、糖类谷物和精制饼干。如果你喜欢早餐谷物,请选择每罐糖不足6克、至少5克纤维的选择。

精益蛋白质

蛋白质有助于稳定血糖,使你能够在吃饭之间饱满。

  • 无皮禽(鸡和火鸡)
  • 鱼和贝类,特别是鲑鱼等脂肪鱼, ⁇ 鱼等和沙丁鱼(富含出自omega-3s).
  • 蛋(整蛋细;白是纯蛋白)
  • 豆子、扁豆、小鸡豆和水肿(也算作碳水化合物,但其纤维性脾气为葡萄糖反应)
  • 豆腐 特米和西坦
  • 低脂乳制品:希腊酸奶(平面)、干酪和牛奶

肉类加工后,肉类如培根、香肠和熟食肉类在钠和防腐剂中含量高;它们有限。 在购买鱼类时,在预算允许的情况下选择野生捕食,但罐装金枪鱼和装入水中的鲑鱼是负担得起的替代品。

健康脂肪

脂肪不会增加血糖,而且会减缓消化速度,从而有助于防止发作。

  • 外紫外橄榄油——最理想的沙拉和低热量烹饪
  • 香草和鳄梨油
  • 果仁-杏仁,核桃,活塞子,花皮;有少数是服务品
  • 坚果黄油(选择天然品种,无糖或氢化油)
  • 种子-辣椒、麻花、六棱花、南瓜、向日葵
  • 上文提到的肥鱼

椰子油和黄油在饱和脂肪中含量高;使用时要节制。 避免在许多已加工的烘焙品和黄油中发现反相脂肪。

饮料

喝什么与吃什么一样重要。水应该成为你的饮料。未被甜化的茶和咖啡是好的。低脂或未被甜化的植物牛奶(杏仁、大豆、燕麦)是很好的替代品。避免经常的苏打水、水果汁、甜茶、能喝的饮料和口味的咖啡糖浆。这些液体快速地搅拌出血糖。 饮食中含有糖,但可能会影响胰岛素敏感度或渴望。

阅读食品标签

食品标签不仅仅是一项法律要求,而是你对隐藏的糖、不健康的脂肪和空热量的最佳防御。 这是如何有效地解码它们。

服务大小

总是从这里开始。 包中可能包含单个服务, 但实际上持有两个或两个以上。 将标签上的服务大小与您实际计划吃多少相比较。 例如, 一小袋的芯片可能列出每组150个卡路里, 但包含三个服务。 吃整个包意味着碳和卡路里三倍。

碳水化合物共计

这个数字包括淀粉、纤维和糖。如果计算出来,可以分出纤维和糖醇来估计净碳水化合物。但是,许多专家建议关注总碳水化合物,因为纤维有益,糖醇仍然可能影响某些人的葡萄糖。寻找每服3克纤维的食物。避免添加糖:妇女每天的进球不到25克,男子36克。注意隐名,如蔗糖、玉米糖浆、脱脂、麦芽糖、蜂蜜、糖浆和果汁精。

肥和钠

检查脂肪和饱和脂肪总量。 瞄准大部分不饱和脂肪。 将饱和脂肪限制在每日卡路里10%以下。 对于钠, 选择每服140毫克或更低的物项。 罐装货物和汤是主要来源; 寻找“ 无添加盐” 版本 。

成份列表

成分按重量递减顺序排列, 第一批最丰富的是食品。 食品成分最好。 如果糖出现在前三种成分中, 或者有多种形式的糖( 如糖、 蜂蜜和糖浆) , 产品在添加的糖中可能很高。 含有可识别物品的短成份清单一般更健康。 对于更深入地阅读标签, [[FLT: 0]] Mayo Clinic为食品标签提供了指南 [[FLT: 1] 这对糖尿病患者特别有用。

常见的杂货店

即使是有经验的店主也会被聪明的营销所迷倒。

  • 健康光环索赔 — — “自然”,“有机”,“无糖”或“低毛”等术语并不自动意味着该产品是糖尿病。 有机饼干仍然是饼干。 总是检查营养状况。
  • 无糖产品 — — 可能含有糖醇(红酒,xylitol),这些会引发消化性不适,在一些人中仍然会饲养葡萄糖。 还要注意用于改善纹理的添加脂肪和淀粉。
  • Endcap 显示 — — 放置在过道端的物品往往是高边用加工食品,而不是健康食品。它们的设计是为了吸引你的注意力;抵抗冲动。
  • Bulk Bins — — 虽然大件box提供了成本节约,但它们使部分控制变得困难,而且你无法总是看到过敏剂或添加剂的标签。使用小袋并小心地重。
  • ” 准备食品和沙拉棒 – 方便但装有隐藏的糖、盐和不健康的油。 如果你从这些地方购买,请坚持蔬菜、精细蛋白和侧面的维纳伊克特。
  • ” ” 。 “ 低脂肪”或“减肥” 。 [[FLT: 1] — — 当脂肪被移除时,经常会添加糖或淀粉来提高口味。 在选择之前,先比较碳水化合物的总含量。

购物战略

除了选择正确的食物,你如何购物。这些策略有助于你走上正轨。

  • 跳出周边 — — 新鲜产品、奶制品、肉类和海鲜通常位于外道。 内道包含大多数包装和加工食品。 将周边的重心和风险只放在整个谷物、豆类、坚果、香料和健康的食品主食上。
  • 在大块地(Wisely)买 — — 购买大袋的主食,如燕麦、棕米、扁豆和被冻蔬菜等,当它们被出售时。 将它们装入家中的更小的容器,以控制服务大小。
  • 考虑在线购物 — — 许多超市现在都提供在线订购,并展示营养信息。这可以让你平静地比较产品,而不会分散商店的注意力。您还可以为低钠或高纤维物品设置过滤器。
  • 农贸市场(Visit Farmer's Markets ) — — 季节性产品往往价格更低,而且最晚熟时采摘。 与当地农民建立关系,了解新品种和储存提示。
  • 使用一个杂货列表 App – AnyList或无纸等应用允许您与家庭成员分享列表,由走道组织,并保存最喜爱的物品。 效率可以减少存储时间和暴露于诱惑中。

餐饮准备和批量烹饪

最好的杂货购物策略是,如果食物在煮之前就已经腐烂了,那么就毫无意义。 吃前准备的食品确保了您总是有健康的选择,从而减少了订购的诱惑。每周两小时的食谱是:

  • 洗菜吃菜,吃菜吃菜,吃菜,吃菜,吃菜,吃菜
  • 煮出一大批整粒谷物( ⁇ ,棕米)
  • 灰鸡或鱼分
  • 硬锅鸡蛋
  • 皮革坚果和种子入小袋
  • 准备一个大沙拉或蔬菜炒底

将所有东西都储存在清晰的容器中,以便你能看到可用的东西。这种方法可以节省时间,减少食物浪费,并使部分控制自动化。

与糖尿病一起吃井的附加提示

  • 草药茶和被灌入的水(有黄瓜、柠檬或浆果)是美味的替代品。
  • Spice It Up — — 草药和香料添加了口味,没有碳、糖或盐。 肉桂可以适度地改善葡萄糖的控制;而通心粉具有防炎特性。
  • ” 观察波斯尺寸 — — 即使健康食品如果大量吃的话也能提高血糖。 使用测量杯或食物尺度直到你用视觉提示感到舒适。
  • 配对食品 — — 总是把碳水化合物与蛋白质、脂肪或纤维相混合以慢消化。 比如,用起司来吃苹果而不是单独吃。
  • 一致 – 尝试在类似时间每天吃饭。这帮助将药物和胰岛素与你的常规相匹配。

结论

将杂货店的糖尿病带入贫困,这与赋予权力无关。当你理解不同的食物如何影响你的葡萄糖、提前计划并自信地阅读标签时,每个走道都将成为支持你健康的机会。集中关注整个、加工最少的食物、购买周边食品以及预先准备膳食。随着时间推移,小而持续的变化会成为一种强大的工具。你用一个充满意图的工具,你的血糖会感谢你。由于持续的支持,营养和饮食学 学院提供了基于证据的建议和适合糖尿病的膳食规划资源。