糖地:为什么从天然物质中添加糖尿病

对于那些患有糖尿病的人来说,浏览糖的世界比切出所有甜食要细微多。 身体对苹果糖的处理与苏打糖的处理非常不同,并且理解代谢区别是可持续血糖管理的基础。 所有碳水化合物最终会分解为葡萄糖,但吸收率、附带营养物以及由此产生的胰岛素需求却因来源而异。 添加的糖和天然糖在代谢上并不等同,认识到这种区别有助于你做出明智的决定,稳定葡萄糖,减少渴望,并改进长期的健康结果。

这个以证据为基础的指南探索了添加出和天然出糖之间的根本区别,解释了每种糖如何影响血糖调节和胰岛素敏感度,并提供了实用策略来减少添加出糖摄入而不会感到被剥夺. 无论你有1型,2型还是先入为主,这些见解将赋予你建立既支持甘油控制又支持整体健康的饮食能力.

什么是加糖吗?

添加的糖是食品或饮料中在加工、制备或食用时引入的任何甜剂,它们自然在原料中并不存在,从熟悉的白食食用糖到用作口味增强剂的果汁精等不太明显的甜剂,常见的种类包括:

  • 苏克糖(表糖,取自甘蔗或甜菜)
  • 高果糖玉米糖浆(HFCS)
  • 蜂蜜和枫糖浆(加入产品后,不以生食为原料)
  • 花蜜、棕米糖浆和椰子糖
  • 脱脂、麦芽糖、葡萄糖和其他"-糖"甜剂
  • 糖浆和麦芽糖浆
  • 水果汁精(用作谷物、酸奶和酱油中的甜品)

根据疾病控制和预防中心,美国饮食中添加的糖的顶端来源是糖甜、甜点、甜点、糖果和早餐谷物。 对于糖尿病患者来说,添加的糖尤其令人担忧,因为它们被迅速吸收入血液,导致血糖急剧增加,而且往往无法预测。 更糟的是,[添加的糖提供了零纤维、维生素或矿物质 ——它们是“空卡路里 ” , 能够稳定血糖,同时促进体重增高、胰岛素抗药和炎症。

美国心脏协会建议,女性每天的糖量不得超过6个茶匙(25克),而男性每天的糖量不得超过9个茶匙(36克 ) 。 然而,美国平均消费量是糖尿病患者的2至3倍。 即使这些方针也可能过于宽松 — — 许多临床医生建议从添加的糖量中拿出不到每日总卡路里5%的量。

天然糖是什么? 不只是“花糖”

天然糖存在于食物整体中。主要种类包括:

  • 水果中果糖 ,有蔬菜和生蜜
  • 乳制品中的乳糖
  • 以小量的甜菜、胡萝卜、甜薯和一些水果来补充
  • 某些水果和生蜜中的葡萄糖

关键区别不是糖分子本身,而是与之相伴而生。 天然糖被发泡、水、抗氧化剂、维生素、矿物质和植物营养素[包裹,从而深刻改变体内糖的处理方式。 比如,一个中苹果含有约19克糖,但也提供了4克纤维、维生素C和多酚。 纤维会减慢胃空,钝化葡萄糖的升起并给肠道细菌带来好处。 相反,12盎司的苏打水罐含有约40克添加的糖并含有零营养物质。

美国糖尿病协会强调,整个水果和奶制品都可以成为健康糖尿病餐点计划的一部分,因为糖有适量吸收和促进心智的营养物质。 然而,天然糖并不是“免费的 ” — — 部分控制和个人碳水化合物目标仍然重要。 但代谢环境使其与加工食品中发现的孤立甜味剂有着根本的不同。

比较添加与天然糖:头到头概览

FactorAdded SugarsNatural Sugars
SourceProcessed, refined, or isolated from natureFound intact in whole, unprocessed foods
Nutrient packageNone (empty calories)Fiber, vitamins, minerals, antioxidants
Fiber contentEssentially zeroOften present (fruits, legumes, vegetables)
Glycemic effectRapid spike in blood sugarGradual, blunted rise due to fiber and volume
Appetite impactMay increase hunger and cravingsPromotes fullness and satiety
Role in diabetesShould be minimized or avoidedCan be included with mindful portions

为什么天然糖在代谢上是不同的:纤维、水和协同

使天然糖的行为不同的最重要因素是饮食纤维. 可溶性纤维尤其会在消化道中形成凝胶,使葡萄糖被缓慢地吸收入血液. 防止了精制糖突起,并有助于在进食后保持更稳定的血糖水平. 研究表明,高纤维摄入量与2型糖尿病患者的更好的甘化物控制和较低的HbA1c有关,在Nutrients所发表的评论中已经指出.

除了纤维之外,新鲜水果和蔬菜中的含水量还稀释了糖分浓度,降低了每服一瓶糖的甘油含量。 橙色的糖有约12克,但纤维有3克,水量也很高。 橙汁的重量同样可以去除纤维和水分,将糖分浓缩,使其表现得更像糖分饮料。

此外,整个水果中含有有机酸,如枫和柠檬酸,使胃空出速度更慢。 纤维、水和酸的结合产生了“食物基质”效应,可以缓和葡萄糖的吸收。 这就是为什么整个苹果的甘油指数(GI)在36左右,而未被甜化的苹果汁的GI接近44 — — 50 — — 而差别随着更大的服务而扩大。

胰岛素敏感也得益于水果和乳制品中发现的多酚和抗氧化剂,这些化合物有助于降低氧化应激和炎症,而后者是胰岛素抗药性的关键动力. 添加的糖缺乏这些保护性化合物,实际上可能恶化炎症并导致代谢功能障碍.

了解糖源的甘油指数和甘油含量

甘油指数(GI)衡量含碳水化合物的食物与纯克糖(GI=100)相比如何快速地提高血糖分量. GL 负荷(GL)在典型的活性中调整了碳水化合物的实际含量,提供了更实用的图片. 以下是不同的糖源比较:

  • 表糖(糖分):GI~65(中度). 2-表糖(24克)的活性有GL~15.
  • 蜜:[ GI~55–60,每块大桌子的GL~10. 由于缺乏纤维,仍然被快速吸收.
  • 平板(中): GI~36,GL~5. 受纤维和水影响较小.
  • 啤酒 (1杯): GI~25–40,GL~3–6. 极低的甘油负载.
  • Bana (ripe,中:]] GI~51,GL~12. 中和-最能与蛋白质或脂肪配对.
  • 黄牛奶 (一杯): GI~30,GL~5. 乳糖是天然的,会来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去

关键外出:有天然糖的食品一般由于伴随的营养而具有低到中度GI和低GL. 添加的糖几乎总是被食用为缺乏调节因素的形式(酥,糖果,甜酸奶),导致高糖含量会破坏血糖的稳定.

如何管理添加糖的糖尿病

血糖片和碎屑

当糖尿病患者消费添加了糖而无纤维,蛋白质或脂肪,葡萄糖会迅速进入血液. 胰腺可能难以释放出足够的胰岛素,或细胞可能耐胰岛素,导致高血压[. 之后的快速下降(某些个体的反应性低血压)会引发疲劳,刺激,并强烈地渴望更多的糖——这造成了一种恶性循环,使得糖的控制变得困难.

重量增益和肝胖子

过量添加的糖,特别是高糖玉米糖浆的糖糖糖,主要在肝脏中代谢。当大量食用时,它促进去新脂原-将糖转化为脂肪。这增加了肝脂肪,增加了三甘油,并加剧了胰岛素抗药性。 美国医学会[杂志的一项研究发现,减少增糖摄入量导致肝脂肪的大幅减少和代谢健康改善,即使没有减重。

炎症影响

慢性高摄入添加的糖会通过增加C-反应蛋白和间联-6等炎症标记来推动系统性低等炎症. 炎症在糖尿病中尤其有害,因为它会损害胰岛素信号,并增加心血管疾病,神经病和肾脏损伤的风险. Harvard T.H. Chan公共卫生学院[[FLT: 1]指出,炎症是添加糖会助长慢性病的关键机制.

实用工具:如何读取添加的糖的标签

自FDA2020年更新以来,营养事实标签将添加的糖单列为"糖"[。 这是糖尿病管理的一个强大工具,但需要知道如何解释。

识别隐藏添加的糖的步骤:

  1. 检查添加糖行: 这个数字代表加工过程中添加的克糖. 目标为低添加糖食品每服一次低于日值(DV)5%的食用量. 例如,一种添加了12克糖的酸奶(24 % DV)是高的.
  2. 读取成份列表:[ 添加出多名下出现了糖:苏克罗斯,高糖玉米糖浆,脱克特罗斯,麦芽糖,甘蔗糖,蜂蜜,取醋蜜,棕米糖浆,果汁精等以"-ose"为结尾的出品物,按重量排列出出出出出出出出出品的糖分,因此如果出现多份甜味剂,糖分泌总量很可能很高.
  3. 注意服务大小: 产品可能显示每服务增加的糖2克,但如果服务大小不切实际地小(如2个花生大豆),食用典型部分后实际影响可以快速相加.
  4. 将“无糖”分为“无糖”: “无糖”是指没有添加额外的甜剂,但产品可能仍然含有自然产生的糖(如牛奶、水果等)。 “无糖”是指每服一剂糖不足0.5克,但可能含有糖醇或人工甜剂。

食品食品的包装可以带来一些令人惊讶的区别 — — 比如,每份面酱的两块牌子可能与10克或更多加糖不同。

减少无感而增糖的战略

1. 将水果全果与水果汁和干果放在优先地位

整果能提供纤维和水来减缓糖的吸收. 果汁能将糖浓缩并去除纤维,引起类似苏打的血糖尖刺. 干果也稠密于糖中——一分之一的葡萄干配料有约25克糖. 如果选择干果,要粘入一小块并配以坚果来取蛋白质和脂肪.

2. 天然地甜与香料和取出

肉桂、肉豆蔻、香草提取物、可可粉等盐分,在不添加糖的情况下,也能增加甜度。 肉桂在一些有控制的试验中被显示,可以提高禁食血糖和胰岛素的敏感性。 在燕麦、咖啡或烤制的甜薯上涂上肉膏。

3. 明智地选择酸奶

平地酸奶含有天然乳糖(每杯约12克 ) 。 平地酸奶经常会增加15到20克的加糖 — — 即4到5克茶叶。 平地希腊酸奶的口味是加入新鲜浆果、未甜杏仁牛奶的细雨或肉桂的喷出。 希腊酸奶中的蛋白和脂肪进一步钝化了甘油反应。

4. 读取连接标签

番茄酱、烧烤酱、tariaki酱、沙拉酱等,甚至一些芥子酱中含有惊人数量的添加糖。 寻找配有的版本,每份糖份少于2克,或者使用醋、橄榄油、草药和香料制作自己的。简单的紫外脂只使用没有甜味的油和醋。

5. 用入水或未发泡茶来取而代之的糖味饮料

糖甜饮料是美国饮食中添加糖的单一最大来源。 仅用水取代一瓶12盎司的苏打水,糖分摄入量会减少约40克。 对于口味,加入柠檬、石灰、黄瓜或薄荷等分片。 不加甜的冰茶或用柑橘花喷出而起的花水是绝佳的替代品。

6. 蛋白质和脂肪配对甜食

苹果切片与花生酱、一串果子与全脂酸奶相配,或者用杏仁加入一方深色巧克力。蛋白质和脂肪缓慢消化、钝化葡萄糖突起并增加焦虑。 这种方法得到了研究表明混合用餐减少了后葡萄糖出游。

7. 逐步减少食谱中的甜点

大多数食谱可以将添加的糖减少25-50 % , 而不显出口味的差异。 当烘焙时,尝试用未被甜化的苹果酱来替代一些糖或被泥浆所覆盖的香蕉。 随着时间的推移,你的口味会适应,而你曾经发现的肉芽会味道甘甜。

关于糖和糖尿病的共同神话

传说1:糖尿病患者不能吃水果

事实: 多数糖尿病患者不仅允许而且鼓励吃全果。 它们的纤维、维生素和抗氧化剂在消耗中度时超过糖分含量。 NADA建议每天提供2至4个全果,这取决于单个碳水化合物的靶向。 例外的是果汁,应该加以限制或避免。

传说2:蜂蜜和口味比白糖“健康”

事实:[ 蜂蜜、糖浆、枫糖浆和椰糖仍然是添加的糖。 它们可能含有微量的抗氧化剂,但对血糖的代谢作用类似于表糖。 糖糖糖的含量特别高(70-90%),过量消费时会对肝脏健康有害。 对于糖尿病,这些糖类的治疗不应与白糖不同。

自然糖不会影响你的碳酸盐极限

事实:[ 所有碳水化合物都提高血糖,而不论来源. 天然糖并不是代谢中性-中性香蕉有大约24克的碳总含量,必须在你的膳食计划中说明这一点,其优点是配套的营养物能温和地得到葡萄糖的升起率,但碳水化合物总量仍然重要.

传说4:无糖和饮食产品总是更好

事实: 许多无糖产品使用糖醇(如:strailol,xylitol,erythritol)或人工甜剂(如:aspartame,subranose). 虽然这些不直接提高血糖,但一些糖醇会导致消化不振,对人工甜剂的研究显示,对食欲和肠道微生的混合影响。 金本标准仍然是整体的,加工程度最低的食品,这些食品自然低于糖分.

神话5:水果对糖尿病患者来说糖量太大

事实: 整个果糖被纤维,水和植物化学所包裹而缓其吸收. 英国"医学杂志"(Breadish Medical Journal)上的一项大评论发现,食用高水果与2型糖尿病的风险较低有关. 然而,三甘油或葡萄糖不耐症症的人可能需要温和高糖水果,如葡萄、芒果和樱桃等.

围绕自然甜美建立糖尿病友好饮食

目标不是消除所有糖,而是将平衡转向自然甜的营养密集食品,同时大幅减少添加的甜味剂。

  • 碎裂: 钢剪燕麦被肉桂,一分半杯蓝莓和两块被砍的花栗子,没有添加糖-浆果提供天然甜味.
  • ⁇ : 一粒小梨花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花
  • 润色: 以混合绿地为主的大沙拉,烤鸡胸,切草莓,一/4个阿梨花,并用橄榄油和苦艾酒(balsamic有最小的天然糖)做成的紫 ⁇ .
  • 丁纳:[用烤制的甜土豆和酥地菠菜来烤制出肉肉肉的肉肉肉肉肉肉肉肉,用肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉
  • 标记:用未被甜化的杏仁牛奶、一粒大便香豆种子和一分之二的香蕉做成的Chia布丁。至少要花两个小时,香蕉提供天然甜味,而辣椒会添加纤维。

几周来,味味偏好适应。 曾经看起来很乏味的食物 — — 如平地酸奶、未甜的燕麦或黑咖啡 — — 变得令人满意。 这一转变支持长期坚持和更好的葡萄糖结果。

最后的"外出":知识是您的最佳工具

添加的糖和天然糖是不可互换的. 虽然两者都提供了卡路里和碳水化合物,但是它们消费的代谢环境——纤维、水、脂肪、蛋白质和有益化合物的存在——决定了它们对血糖、胰岛素敏感性和整体健康的影响。 通过注重整体、最小加工的食品,并将添加的糖作为偶尔的可酌量品处理,你可以享受水果和乳制品的天然甜味而不损害糖尿病的管理。

欲进一步阅读,请参看美国糖尿病协会的糖尿病医疗标准、CDC的添加糖信息、Harvard T.H. Chan公共卫生学校健康饮食板[。 始终与注册饮食师或保健提供者讨论重大饮食变化,以适应你的具体健康需要、药物药剂和血糖目标。

记住:糖本身并非固有邪恶——形式,它需要q量,以及的伴生,它能带来所有不同。理解区别是朝着终生甘油控制迈出的有力一步。