寻找快速健康的预食,不会破坏你的睡眠或刺激你的血糖? 坚果和种子能量球是完美的解决方案。它们非常容易制造,充满了促进睡眠的营养,满足了深夜的欲望,没有负罪感。这些被咬的口吃与加工的小吃不同,没有精制出糖和人工配料,因此它们是一个健康的选择,既支持你的健康和睡眠卫生。只要配有几道简单的配料,又有一个食品加工器,15分钟内就可以准备一批,随时可以享受。

为什么坚果和种子能量球是理想的 早熟的草纸

选择正确的小吃在睡觉前是不间断地入睡的关键。 想要轻而易举地消化,同时又满足于防止中晚饥饿。 营养和种子能量球会勾住所有的盒子。健康脂肪、蛋白质和纤维的结合提供了持续的能量释放,保持了你的血糖在整个夜晚的稳定。 稳定的血糖是关键,因为突起和坠入会引发肾上腺素和皮质醇,这可以唤醒你或扰乱深眠。

此外,这些能量被咬是局部控制的。一两个小球能提供足够燃料来防止你的胃破裂,而不会让你感到过度饱满或膨胀。它们还支持身体的自然一夜修复过程,如提供镁、健康脂肪和氨基酸等基本营养。 许多人发现,30-60分钟前的小吃营养密集,有助于他们更快地入睡并更清醒地醒来。

养生和种子的睡眠-肥料福利

坚果和种子不仅仅是健康脂肪和蛋白质的来源;它们也是营养素的最佳天然食物来源,可以提高睡眠质量。如果经过周密的思考,它们就会产生一种促进放松和更深睡眠的协同效应。

用于生产黄酮的健康的脂肪

你的身体依靠饮食脂肪来产生激素,包括睡眠调节激素melatonin. 胡桃是少数自然含有malatonin的植物食品之一. 杏仁和腰果提供单不饱和多不饱和脂肪,支持稳定的血糖并减少炎症——两者对于深重的恢复性睡眠都很重要. 将这些健康的脂肪纳入你的晚饭有助于你的身体维持好夜晚休息所需的激素平衡.

稳定血糖蛋白和纤维

食用蛋白质丰富的小吃后,睡觉前就可以防止早起(血糖会下降)的发作. 核糖体和种子既能提供蛋白质又能降低消化速度,也能降低血糖的反应。比如说,南瓜子种子是很好的特鲁普通(treptophan)来源,是体能转化为血清素再转化为米拉通宁的氨基酸。奇亚种子被纤维和蛋白-3脂肪酸包裹,帮助你感到更久,并降低夜间吃东西的冲动。这让坚果和种子能量球成为了全夜保持稳定葡萄糖水平的上佳选择。

镁和麦拉通宁以入睡

镁通常被称为放鬆矿物,因为它能帮助神经系统平和并让身体准备入睡。镁的缺乏与失眠和睡眠不稳有关。杏仁、腰果和南瓜种子富含镁,支持生产GABA,一种促进放鬆的神经递质。此外,如上所述,核桃是梅拉通宁的自然来源。通过选择坚果和种子作为你的能量球的基础,你直接支持了身体的睡眠调节机制。对于关于镁在睡眠中的作用的更多信息,请查看国家卫生研究所的这篇文章,内容是 镁补充和睡眠质量。

睡眠促进能球关键材料

基本食谱很简单,但每种成分都可以被刻意选择,以尽可能地增加睡眠的效益。下面是关键成分的分解,以及它们如何为一个安逸的夜晚做出贡献。

花果:杏仁、花生和腰果

  • 杏仁: 富含镁和维生素E. 杏仁是坚果中镁的最佳来源之一,它们的健康的脂肪和纤维让你在不喷出胰岛素的情况下满足.
  • 花生:[ 唯一能提供可测量的多米通宁的坚果. 将核桃放入你的能量球中,可以帮助你的身体发出该睡觉了的信号. 核桃还提供蛋白-3脂肪酸,减少炎症并支撑脑健康.
  • Cashews:提供奶油质地和额外的镁,外加少量的tryptophan. 它们对于碳水化合物来说略高,可以帮助tryptophan更有效地跨越血脑屏障.

种子:南瓜、葵花、花花和花花

  • 南瓜种子: 在特多芬和镁中异常高。它们还含有锌,在睡眠调节中起到作用。南瓜种子是任何想自然改善睡眠的人的恒星成分。
  • 向葵花种子:提供维生素E,硒和镁。它们添加了温和的坚果味,有助于将混合物结合在一起。
  • Chia种子:[用纤维,omega-3s和钙来包装,它们吸收液体并形成凝胶状的纹理,让你保持饱满. Chia种子也有助于一夜间稳定地得到血糖.
  • 花籽: 蛋白-3和纤维的好来源。地花籽还有助于增加混合物的厚度并提供一个微妙的坚果味。它们对那些在入睡前需要额外支持消化健康的人特别有帮助。

天然甜甜:蜂蜜或枫糖浆

糖浆中含有锌和锰等微量矿物质。 如果你在严格低糖饮食中,可以将甜味剂减为一通茶匙,或者用被涂上香蕉的香蕉来替代。 糖浆中含有少量天然甜味剂,可以让能量球变质,而不会引起血糖激增。 糖浆中含有少量的天然甜味剂可以通过提供少量肝糖原来帮助睡眠。 糖浆中含有锌和锰等微量矿物质。

可选睡眠增强加进

除了基本成分,你可以超量地加载能量球 已知的促进放松:

  • 被打磨出未被甜化的椰子: 在不加入糖的情况下会添加健康的脂肪和微妙的甜味. 椰子中的乳酸能支持甲状腺功能,这能影响睡眠.
  • 瓦尼拉提取:[ 少量香草能降低总体口味阈值,可以更低地使用甜味. 香草的香味本身与平和效应有关.
  • 一分海盐:能增强所有的口味并提供电解质. 床前少量盐对大多数人来说不是个问题,并且可以帮助稳定血压.
  • 肉桂或肉豆蔻等香料:[肉桂能调节血糖,而肉豆蔻含有微量的迷你素,这种化合物具有轻微的镇静性能。请少用。

如何制作完美的坚果和种子能量球

制作这些能球是直截了当的,但一些关键技术可以确保正确的纹理和口味。 每次都遵循这个防止错误的分步走的指南。

  1. 补真你的配料: 量出一杯混合果(我建议用一 二杯杏仁和一 二杯核桃)和一 二杯混合种子(如一/4杯南瓜种子和一/4杯辣椒种子) 如果使用全麻种子,考虑用磨制来更好地吸收营养.
  2. 将干燥的成分:[ 将坚果和种子放入食品处理器中。脉冲直到它们被细切地切开。为了最好的纹理,请避免加工直到黄油平滑;你想要小而脆的块,仍然提供咬口。这通常需要10到15个脉冲。
  3. 添加湿料: 添加1/4杯蜂蜜或枫糖浆、1个茶匙香草提取物和一股宽厚的海盐(约1/4个茶匙 ) 。 如果您想要额外的椰子口味,您可以在现阶段再添加2-3个被粉碎的椰子。
  4. 加工直到粘接: 继续脉冲混合物直到被捏住时粘合在一起。它应该保持形状而不会过于粘稠。如果混合物太干,则加入一桶水或油(椰油效果良好),如果太湿,则加入更多的地坚果或燕麦。
  5. 将混合物(可选但有用) : 将混合物转移到碗和冷藏剂上15至20分钟。 这使得混合物更坚固,更容易在不粘住你的手的情况下滚入球中。
  6. 滚入球: 使用干净的手,将混合物卷入直径约一英寸的小球(即典型核桃的大小 ) 。 食谱中应该有12到15个球。 如果混合物开始被热起来并变得粘稠,那么将混合物放回冰箱里几分钟。
  7. 外套或存储: 如果需要,将球卷入碎的未被甜化的椰子,可可粉,或细切切的坚果中以获得额外的纹理和视觉吸引力. 将成品球放入一个紧闭的容器.

Pro Tip: 更快捷的方法是,可以将混合物压入一排烘焙盘并冷却后再切入栏杆。这样可以省去滚动的台阶,并产生同样美味的平方“软糖状”咬。

每一种偏好自定义想法

能量球最能做的就是它们如何容易适应。这里有一些变体,可以让你的点心常规有趣,同时支持你的睡眠目标。

添加干果为天然甜味

如果你喜欢甜点而不用添加液体甜剂,请将1/4杯干果混合,如被切碎的甲状腺素枣、葡萄干或干樱桃等。 日期对血糖稳定性特别有利,因为它们含有纤维和较慢的放出糖分。干樱桃是梅拉通宁的天然来源。 切切切要精细,以便均匀地分配。

加入营养酸盐

果酱不仅可以使用整个坚果,还可以尝试添加2个与杏仁或腰果相类似的坚果黄油的平板块。 这立即给球带来更乳油的更软的纹理。 坚果黄油还提供了额外的蛋白质和健康脂肪,它们可以帮助将混合物捆绑起来,而不需要更多的甜味剂。

使用不同的种子组合

根据手头的种子或目标利益交换种子:

  • 亨普种子: 添加2个表豆来进行蛋白质增活和一种温和的,坚果的口味. 亨普种子富含特普托芬和镁.
  • 芝麻种子:提供钙和维生素B6,两者都支持生产地拉通宁. 塔希尼(芝麻面)也可用于捆绑.
  • ⁇ 壳:一 ⁇ 壳 ⁇ ( ⁇ 壳) ⁇ ( ⁇ 壳)会加入可溶性纤维,在入睡前能帮助消化正常. 使用时要节制,因为过多会引起出血.

香料,以更好的消化和火焰

香料的取出不仅能增强口味,还能促进消化。 考虑添加一通肉桂(有助于调节血糖 ) 、 一 二通姜(用于温和消化温度) 、 一分一分的卡莫(这对一些人来说也是一种平静 ) 。 在睡觉前不要使用辣辣椒,因为可干扰体温调节。

存储和餐饮准备提示

适当的储存可以让你的能量球保持新鲜,随时可以抢走,只要你需要预备的点心。它们对于准备进餐是理想的,因为它们能撑上好几天。

  • 冷冻: 将能量球存放在冰箱中的密封容器中,它们会保持最新鲜的7天。冷温也有助于固固它们,使其更能满足地被咬入。
  • 冻结: 这些球被特别地冷冻了。把它们放入一个单层的烘焙板上并被冻结1小时,然后转移到一个冰箱安全袋或容器。它们会持续长达3个月。在冰箱里,它们一夜之间就被冻住,或者享受被冻住(许多人喜欢像冰淇淋一样的凉爽的治疗)。
  • 床位控制: 准备单人配料,将2至3个球装入一个小容器或可再使用的袋子。这使得在床前抓取一到两个球时不会过分考虑分量大小。记住:1至2个球通常足以做被预备的点心。
  • 标签和日期: 在容器上写出日期,以便记住你制作时的日期。如果将一大批货物冻结,请将袋上贴上食谱名称和日期,以避免日后出现混乱。

营养分类

营养量取决于你的具体成分选择, 但这里大致是用基本食谱制作的一粒能球(假设每批有12个球):

  • 计数:[ 每球120-150
  • 脂肪总量: 8-10克,含一至二克饱和脂肪
  • 蛋白质: 4-5克
  • 碳水化合物:9-12克,有3-5克纤维和5-7克糖(取自天然来源)
  • 镁:40-60mg(约相当于每日值的10-15%)
  • ⁇ :[ 出自南瓜种子和核桃等显著数量.

这种宏观营养素的描述对于预设小吃来说是理想的:中度卡路里,平衡脂肪,以及碳水化合物轻量级的贡献,以帮助将特活体运送到大脑。 高纤维含量会减缓消化速度,促进整个夜晚的能量稳定释放。 如果你积极尝试减肥,那么作为小吃的一个球就足够了 — — 对于大多数成年人来说,两只球仍然是合理的。

加入你的晚间例行公事

时间和环境与小吃本身一样重要。 为了取得最佳效果,在准备上床前30-60分钟左右吃你的能量球。这让你的身体有时间在风倒时开始消化过程。用一杯草药茶(如甘菊或薄荷)配上,以完成放松仪式。

另外,请注意晚间总热量。如果你早点吃过一粒,那么一粒球就足够了。如果你早点吃晚饭,在睡觉前感觉真正饿了,那么两个球可以帮助防止夜醒。听听身体的饥饿提示,在看电视时避免吃多粒球的习惯。

最后,考虑保留一两周的日记:注意你吃能量球和其他小吃后的感受。 许多人报告说,睡得更快,睡得更久,而且醒来时脑雾也较少。 更深入地了解饮食如何影响睡眠质量,请阅读睡眠基金会的营养和睡眠综合指南[。

结论

核糖核酸和种子能量球不仅仅是个流行的小吃 — — 它们是一种战略的、科学支持的方式,可以支撑你身体的自然睡眠周期。 通过选择核桃、南瓜种子和杏仁等成分,你提供诸如麦拉通宁、镁等关键营养物质,共同工作来平息你的神经系统并鼓励深层休息。 此外,它们非常多功能,很容易使配方适应你的口味偏好和饮食需求。

无论是老熟的餐前餐前餐前餐后餐后餐后餐后餐后餐后餐后餐后餐后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食后食

对于想探索其他爱睡的小吃想法的人,请查看健康线 睡眠最佳食物列表。此外,通过访问今日医疗新闻对南瓜种子的概述,了解更多南瓜种子的具体好处。