以坚果为主的糖尿病:管理外观大小和甘油加载

对于管理糖尿病的个人来说,“以核糖体为主的甜点”一词经常引起两个直接的担忧:“它会给我的血糖加糖吗?” 和“我实际能吃多少?” 答案在于对两个关键营养概念的精密理解:[ 数量大小[ 甘油负荷。 以核糖体为主的甜点占据了糖尿病餐点规划中独特的空间。如果执行得当,它们与健康的脂肪、纤维和蛋白质一起提供令人满意的甜味,从而积极缓冲消化反应。

文章为安全地建造和享受以坚果为基础的甜点提供了全面的循证框架。 我们不会简单地列出配方,而是会解码坚果的代谢力学。 我们将研究为什么部分控制是不可谈判的,甘油负荷与甘油指数有何不同,以及如何构建支持稳定血糖水平的甜点。 到最后,你将拥有工具来改变你的方法,取用甜点,使它们成为你饮食策略中受控、有意和可喜的一部分。

营养素的独特元件简介

坚果不仅仅是甜点中的被动填充剂;它们也是活性代谢剂。 它们独特的宏观营养成分使它们成为糖尿病友好型甜品的理想基础。 理解坚果为什么有效需要仔细研究它们的营养结构以及它与人类消化系统的互动。

营养构成:超出简单的卡路里

营养素的特点是不饱和脂肪含量高,具体而言是单饱和和多饱和脂肪,这些脂肪与心血管结果的改善有关,这是糖尿病人群中普遍存在的心脏病风险高涨的一个主要因素,与饱和或反相脂肪不同,不饱和脂肪不会促进胰岛素抗药性,事实上,它们可以随着时间的推移提高细胞对胰岛素的敏感性。

坚果还提供了大量的饮食纤维. 纤维是植物细胞的不可开发结构成分. 肠道中,纤维形成类似凝胶的基质,在物理上减缓了碳水化合物的酶分解. 这一过程直接降低了后皮糖突起,使曲线平平并阻止了高糖分分食的尖端高和随后的反应性低. 2018年的一项研究在 Nutrients中证明将杏仁分入富含碳水酸的一顿餐中能显著地降低血糖分食和胰岛分食的含量后升高.

最后,坚果提供了中量的植物蛋白. 蛋白质通过刺激激素如PYYY和GLP-1的释放来促进心律敏捷,这些激素向大脑发出全能信号. 这种心律敏捷效应是防止食用过量的第一道防线. 当甜点含有蛋白质时,大脑比从碳水化合物-丁酸或只吃脂肪的甜点得到"停止"信号更有效.

高压密度:双刃剑

坚果甜点的主要戒备是其卡路里密度。一盎司的杏仁含有大约164个卡路里。这种密度使得在大脑完全登记之前很容易消耗数百个坚果卡路里。对于管理糖尿病的个人来说,体重控制往往是平行目标。 肠胃脂肪组织(bellly fat)积极分泌炎性细胞皮,从而加剧胰岛素抗药性。 因此,促进增重的甜点会间接地破坏对甘油的控制。

然而,最近来自Harvard T.H. Chan公共卫生学院的研究表明,从坚果吸收的净能低于Atwater因素预测的标准。坚果的硬细胞壁阻止了部分脂肪和碳水化合物被完全消化和吸收。这种“甲状腺优势”意味着杏仁的活性热量效应可能比标签上所说的低15-20%。 尽管如此,这并不能给无限消费发放许可证。 战略分治仍然至关重要。

调试甜点的 Glycemi 载荷

"glycemic index"(GI)一词广为人知,但对于甜点等混合食品来说,它是评估不完全的工具. 对于以坚果为主的甜点,glycemic load (GL)[是更相关的衡量标准. 了解GI和GL的区别是构建不干扰血糖的甜点的关键.

格莱塞米指数对格莱塞米负载

甘油指数将碳水化合物的分级为0到100,根据它们与纯葡萄糖相比的血糖增生速度。纯葡萄糖的GI为100。 烤土豆等食物的GI值很高(约85个),而苹果的GI值较低(约38个 ) 。 然而,GI并不代表碳水化合物消耗量的 amount。你可以吃极小一部分高葡萄糖,血液中的克糖反应微不足道。 甘油加载也因此变得至关重要。

甘油负载是使用公式来计算:
]

10克或更小的甘油负载被认为是低的,11-19克的甘油为中度,而20克或更高的甘油为高. 例如,一个小香蕉的甘油GI约为51克,有24克的碳油,它的甘油为12. 一小撮杏油(GI~15,6克的碳油)的甘油GL为0.9克,这是一种低甘油食品,对血糖几乎没有影响.

甜点要真正做到糖尿病友好,就必须达到低GL。 以坚果为原料的甜点由于肥胖和纤维而具有低GI的内在性能。 然而,碳水化合物的总计数必须保持低到10分以下,以维持GL。 这意味着要警惕所有碳水化合物来源:甜剂、面粉和添加水果。

构建低GL 甜点公式

低GL坚果甜点的基础有三根支柱:高脂肪、高纤维和低净碳。 考虑一种以面粉为主的标准棕榈。用小麦面粉和糖做的,它具有高GI(60-70)和高碳水化合物负荷(每服30-40克),这导致18-28的GL,这会导致葡萄糖的大幅升出。

相比于杏仁面粉,杏仁面粉的GI约为15. 杏仁面粉如果用红素(糖醇,甘油指数为1)来甜化并使用未被甜化的可可,则净碳水化合物总量会急剧下降。 典型的杏仁面粉棕仁可能包含每服一克净碳水。 GL计算结果将是:


这是一个深刻的区别。杏仁面粉棕仁的GL为1.5,这意味着它对血糖的影响是微不足道的。 这个数学现实就是,坚果面粉对糖尿病甜点来说优于以谷物为基础的面粉。

核桃的口袋控制主类

了解坚果的营养状况还不够。 如果忽略部分大小, 最精心配制的甜点会成为一个问题。 皮层控制是甘油管理的行为成分。 它可以弥合理论营养与实际应用之间的差距。

为何要坚果精准

坚果的含量高,容易因为满足而过度消化。 吃坚果的行为往往是不注意心的 — — 手接嘴,没有认知接触。 研究表明,当人们得到大容器的小吃时,他们比给小容器时消耗的要多出50%。 这种“分量扭曲”是增加体重的重要风险因素。

对于糖尿病患者来说,问题不仅仅是卡路里。即使是健康的脂肪也会影响葡萄糖代谢。大量的脂肪会引发胰岛素抗药性。此外,坚果确实含有碳水化合物。虽然净碳水化合物含量很低,但一杯核桃含有约8克净碳水化合物。在很大一部分以核桃为基础的甜点上,这些碳水化合物加起来。 皮层控制确保了碳水化合物总负荷保持在GL范围内。

实用战略:测量和视觉

最有效的策略是物理分解。 永远不要直接从烘焙锅中吃坚果分糖。 相反,在准备后,先行者会立即使用。 使用小的拉梅克因、硅酮蛋糕模具或4盎司玻璃罐子。 这对过度消费造成了物理障碍。

视觉提示同样强大。 坚果的标准值是 1盎司或 1/4 杯子。 这大致相当于高尔夫球。 对于坚果基甜点地壳或填充, 这部分坚果可以被放入一顿饭中并被分散在一瓶4英寸的花油上, 或者被装入一发脂肪炸弹中。 用你的手作为导师: 坚果的大小大约是 从底部到第一关节的拇指垫。 训练你的眼睛识别出这颗花油量是一件宝贵的技能。

将饮食作为小分寸工具

控制口号不仅涉及测量,还涉及接触。 当你在手机上滚动或观看电视时,脑部没有正确记录神经信号时,坚果的丰富而肥胖的纹理需要主动咀嚼和唾液。 这一过程需要时间。

提高警惕,建立仪式。坐到桌子上。用一盘小盘子。慢下来。目标是让饮食体验周到。坚果甜点的厚度是自然的满足。一个单一的、高质量的、全心全意地吃入的双肉甜点,比一个大碗的低质量替代食用,可以产生更多的满足。这种心理转变对于可持续控制部分至关重要。

糖尿病-亲生坚果甜点原则

构建成功的坚果甜点不仅需要用杏仁来代替面粉。 你还必须懂得如何选择甜品、评估糖醇、整合低甘化水果。

甜甜品选择:关键成分

甜点的糖浆将产生最大的糖浆。 避免高糖玉米糖浆、高糖蜜、椰子糖和枣糖。 这些天然甜剂在葡萄糖和葡萄糖中仍然很高。 相反,选择不给血糖加成的非营养甜剂。

乙酰乙醇[]常被视作烘焙的金本位,是糖醇,糖醇的甘化指数为1. 它的糖甜度约为糖的70%,在以脂肪为基质的坚果棒中溶解良好,并用作上皮时提供脆纹,不会使血糖或胰岛素激增,但是,在大量(超过30-40克)的情况下,它会引起消化困难,包括发泡或气体,因为肠道微生发酵.

全素是被身体吸收而未被代谢为葡萄糖的稀有糖,它提供基本上为零卡路里,并具有0. 的甘油指数. 它在食谱中表现与糖非常相近,使得它成为了焦糖酱或克特克酒的理想.

蒙克果实提取[是从和尚果中衍生出来的一种强大的天然甜味剂,常被红素混合以降低其强烈的甜度,具有零卡路里和零克糖作用.

斯捷维亚(Pure Creaction)是另一种零卡路里选项,然而,纯斯捷维亚可以有一个苦味,甘草等同味的后味,在配方中最好,有浓厚的口味,如巧克力或桂花来掩盖苦味.

根据美国糖尿病协会,红素等糖醇和素类稀有糖醇对糖尿病患者一般都安全并有益,他们指出从总碳水化合物中减去糖醇和纤维克后产生"网状碳酸盐",这就是会影响血糖的数量.

面粉替代品:坚果基

甜点中的主要面粉应该以坚果为主。 杏仁面粉[是最常见和多用途的;由被青杏(剥去的皮)地制成细肉;杏仁面粉在维生素E和单不饱和脂肪中含量高。 椰子面粉[是另一种选择,尽管它吸收了大量的液体。它最好与杏仁面粉或鸡蛋配对。 桃子和核桃子餐对结壳也很好,提供了更丰富的口味的概况。如果花生粉含有添加的糖或被去脂,就不要用花生粉来粉,因为脂肪对新陈代谢效应至关重要。

低GI 水果协作项目

坚果是恒星,而低甘露果能增强口味和纹理而不会溢出血糖. Berries (生草莓,生草莓,蓝莓) 在净碳中含量较低,而纤维和抗氧化剂含量也较高. Citrus 水果[ (柠檬,石灰,橙色 ⁇ ) 以可忽略不计的糖提供强大的口味. Crius中的 ⁇ 素也助于地胶和结构.

限制香蕉、芒果、菠萝和葡萄等高GI水果。 即使少量的甜点也能将GL推入中程。 浆果浆的一盘菜很安全,半杯有风险。 水果的体积影响往往被低估。

5 以实际坚果为基础的甜点概念

理解理论只是战斗的一半。这里有五个具体、可操作的甜点概念,它们坚持控制部分和低甘油负荷的原则。

1. 杏花粉黑巧克力布朗尼

碱: 1杯出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出

方法: 将干料相混合,分别混合湿,一起托起. Bake at 350F 18-22分钟用油脂8x8锅.

出行口:被切入16个正方形,每个正方形有大约6克净碳.

为什么它起作用:[ 从杏仁面粉和椰子油得到的脂肪会慢消化. 可可多酚能改善一氧化氮的生产. 红外醇能保证零葡萄糖的尖端. 这是一个密集而丰富的治疗方法,可以满足巧克力的渴望而不会对以小麦为原料的棕榈树进行代谢破坏.

2. Chia种子和花生花丁

贝斯: 1杯未甜杏仁牛奶 1/4杯辣椒种子 1/4杯地核桃 1/4杯地取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取

方法:[ 将所有成分都拼凑在一起. 冷冻至少4小时或一夜间. 30分钟后再硬化以防止发作.

口: 以6oz拉梅金为服务.

为什么它起作用:[ Chia种子形成一种凝胶溶液,在物理上涂上消化道,减缓碳水化合物吸收. 胡桃提供α-烯酸(ALA),一种能减少炎症的omega-3脂肪酸,这是一种高纤维,高脂肪,低碳的甜点,能促进肠道健康.

3. 无蛋糕花生酱 "脂肪炸弹"

base:[ 1/2杯天然花生酱(无加糖,只花生+盐) 1/4杯椰子油, 1/4杯可可干尼布, 2tbsp粉和尚果.

方法:把椰子油和花生酱一起融化. Stir in cacao nibs and sweetener. 倒入硅酮迷你-mffin托盘. 冻结30分钟.

口: 一弹=一发,储存被冻结.

为什么它工作:花生是豆类,但它们是营养素密集。椰子油中的多氯三联苯被快速代谢为能量,而不是被储存为脂肪。这是一个高效的、可移植的甜点,可以直接从冷冻机中吃出。它提供了持续的能量,而不会产生葡萄糖的尖端。

4. 辣椒和椰子饼干

碱: 1杯槟榔饭 1杯半未被甜切碎的椰子 1/4杯被熔黄油或克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克

方法:[ 在食品处理器中脉冲出所有成分直到面团出体. 滚入12个小球. Refrigerate for 30 minutes.

出道口:一两球作甜点.

为什么它的工作: 白 ⁇ 鱼高活锌,支持胰腺中的β-细胞功能. 肉桂在一些研究中被显示,以提高胰岛素的敏感性. 黄油提供了丁酸,一种支持结肠健康的短链脂肪酸. 这是一种令人满意的,脆脆的饼干的替代品.

5. 活塞和玫瑰水 "Gelato"(无戴尔)

碱: 1杯全脂椰子奶, 1/2杯外壳活塞花果(平地), 1/4杯同味, 1tsp玫瑰花水, 取出一分出海盐.

方法:[ 在低热度上将所有的成分都用在了酱油上,直到加热。不要煮沸;完全冷静。在冰淇淋制造器里或倒入浅薄的菜肴中,每20分钟一冻一冻就搅动一次。

出道口: 1/3杯入场.

为什么它起作用:全脂椰子奶提供有抗微生物特性的乳酸. Pistachios提供能支持眼部健康的露天. 玫瑰水提供一种没有糖的优雅口味. 这是一个乳香的,放纵的甜点,它感觉很枯燥,但具有最小的甘油影响.

纳入每日餐饮计划

以营养为主的甜点不是自由吃甜点的许可,它们必须融入你日常碳水化合物允许量的更广阔的背景中。 美国糖尿病协会强调[,甘油负荷是改善甘油控制的有效工具,但必须在碳水化合物总摄入量范围内使用.

食用坚果类甜点的最佳时间是紧接蔬菜和精子蛋白的高餐后。 菜纤维和从主菜中取出蛋白质已经减缓了消化速度。 此时添加一个小坚果类甜点对血糖的影响最小。 相反,在空胃上吃坚果类甜点作为点心仍然会导致葡萄糖的显著上升,特别是如果你的身体在代谢上敏感的话。

监控您的个人反应。 血糖表和连续的葡萄糖监测器( CGMs) 对营养的个性化是十分宝贵的。 在食用新的坚果甜点后一个小时零两个小时测试您的血糖。 如果您看到超过30- 40 毫克/ dL的突起, 甜点在碳水化合物中太高, 不适合您独特的生理。 通过减少甜点或增加坚果脂肪含量来调整食谱。 这种个性化反馈循环是确保长期成功的唯一途径。

避免常见的陷阱

许多被市场称为"糖尿病友好"或"keto"的食谱都存在问题,要谨慎处理以下内容: 药品和药品的配方,包括食品和食品等,在食品中含有含有一定的营养成分,且具有一定的营养成分.

隐藏糖: 检查标签,以标记可能含有糖的麦托德西林,德克斯特罗斯或"天然口味". 即使是少量麦托德西林的甘化指数也比表糖高.

Sugar酒精耐受性: 有些人对红素和麦芽醇的反应是严重的胃肠道困扰. Maltitol的甘油指数为35, 相当大。 完全避免麦芽醇。 如果您对红素敏感, 请使用阿苏素或和尚果。

"Net Carbs" 误解:[] 净取出碳水化合物的概念(总取碳水化合物去除纤维和糖醇)是有用的,但并不是绝对的,有些个体对纤维或糖醇敏感,可能仍然会经历轻微的葡萄糖升高,总是测试你的血糖以确认.

结论

以坚果为基础的甜点并不是妥协;而是一个机会。它们提供了一种独特的口味、纹理和代谢利益交接点,这些利益与以谷物为原料或加工后加糖的甜点是无法相匹配的。 通过掌握控制分量和甘油负荷的原则,你可以自信地将这些甜品融入你的生活。

口腔控制 防止导致体重增重和胰岛素耐受性的卡路里过射. 甘油负载 提供了保证甜点不会使你的血糖被突起的量化框架. 当你将这两种工具与对甜化化学和成分选择的理解结合起来时,你获得了设计自己甜点的能力.

分享的知识是可操作的。今晚你可以先做一小批杏仁面粉蛋糕或吃豆子。注意身体的反应。目标不是剥夺,而是知情的、有意的宽容。以坚果为基金会,你可以享受甜点,作为常规的、安全的和令人深为满意的糖尿病护理计划的一部分。