工作中糖尿病管理营养提示

了解工作场所糖尿病管理

糖尿病的治理需要日常持续关注饮食选择,工作场所为保持最佳血糖控制提供了独特的挑战和机遇。大部分成年人在工作时段里花了大量时间,为工作场所环境制定可持续的营养战略对于长期糖尿病管理的成功至关重要。工作场所环境通常包括不规则的时间表、有限的食物选择、社会饮食状况和压力 — — 所有可能影响血糖水平和使糖尿病管理更加复杂的因素。

无论您患有一等糖尿病、二等糖尿病或先天糖尿病,在工作时间做出知情的食物选择,都有助于保持血糖水平的稳定,提高全天的能量,提高生产力,降低出现缺血症等即时并发症的风险,以及长期健康问题的风险。这一综合指南提供了实用的、基于证据的营养提示,专门设计用于管理工作场所的糖尿病,帮助您在保持健康目标的同时,应对共同的挑战。

餐饮规划和准备的重要性

提前准备餐食是工作上成功管理糖尿病的最有效策略之一。提前计划时,你不需要在饥饿、紧张或健康选择有限时做出最后一刻的食品决定。饮食计划确保你在整个工作日都能有营养、易用血糖的食物,从而减少依赖自动售货机、快餐或高碳水化合物办公室零食的诱惑,这些零食会引起血糖波动问题。

创造平衡食用血糖控制

关注创造平衡的饮食,包括精细蛋白、全粒的复合碳水化合物、健康的脂肪和大量非淀粉蔬菜。这种结合有助于减缓葡萄糖入血流的速度,防止血糖水平的快速猛升。精细蛋白来源如烤鸡、火鸡、鱼、豆腐、豆腐和低脂乳制品,应该成为你膳食的基础。这些蛋白有助于你感到满足更长,对血糖水平的影响最小。

将碳水化合物纳入膳食时,选择全粒选择,比如棕米、 ⁇ 、全麦面包或燕麦等。整个谷物含有更多的纤维和营养,有助于中度血糖反应。将碳水化合物与足够的蛋白质和健康脂肪配上,如从鳄梨、坚果、种子或橄榄油等来源得到的脂肪,以进一步减缓消化和糖的吸收。非星状蔬菜如叶绿、花椰菜、花椒和番茄等至少应该填满一半的盘子,提供必需的维生素、矿物和含碳水酸盐含量最低的纤维。

批量烹饪和餐饮准备战略

每周有几个小时时间,通常是周末,来分批烹饪和做饭。烹饪大量蛋白质,如烤鸡乳、硬煮蛋或烤鱼,这些蛋白可以在整个星期多餐时使用。准备几种可以混合和配给的全粒和烤肉或蒸取各种蔬菜。将这些成分分入单个容器,以便你每天早上在工作前快速拿起一顿完整的饭来。

投资优质的、无微波和防漏的食品储存容器,从而便于运输,并重新加热工作餐食。考虑使用分解的容器来控制部分,并保持不同的食品成分。标签容器有日期跟踪新鲜度,并在整个星期轮流选择膳食,以防止无聊。拥有各种准备的膳食和组件,即使在繁忙或紧张的工作周里,也更容易坚持糖尿病管理计划。

智能小吃准备

预先准备健康的快餐,并随时在桌子或办公室冰箱中取出。将坚果、种子或小径混合(没有添加糖)放入小容器或袋中,以方便的抓取和取走。切入蔬菜如胡萝卜、芹菜、黄瓜和钟花椒等,并配上果酱或瓜果。准备蛋白质丰富的小吃,如希腊酸奶油和少量果子,或者用燕麦、坚果酱和没有添加糖的种子制作自己的能球。

将各种不易腐烂、易糖尿病的小吃放在桌子抽屉里,以备紧急情况,如未盐坚果、种子、加糖量最小的全粒快餐或果酱等。这些备用方案确保了您总是有合适的选择,即使您忘记从家中带来准备好的快餐,或者意外的日程变化会扰乱您正常的饮食习惯。

在整个工作日选择智能饮料

饮料选择对血糖管理有重大影响,但在糖尿病餐饮规划中却常常被忽略。许多流行的工作场所饮料含有大量添加的糖,这些糖可以引起快速的血糖突起并导致体重增高、胰岛素耐受和糖尿病控制不善。做出明智的饮料选择是支持整个工作日血糖水平的简单而有力的方法。

基金会:水与水利

水应该是整个工作日的主要饮料选择。适当的水分对每个人都很重要,但对于糖尿病患者来说尤为重要。充足的水分摄入有助于你的肾脏通过尿液冲出过多的血糖,支持最佳代谢功能,并有助于减少对不健康小吃的需求。脱水实际上可以导致血糖浓度的集中,导致高血糖读数。

将水瓶放在桌子上,并打算全天再加水。如果你发现平地水很无聊,请加入天然口味,加入薄荷或巴西尔等黄瓜、柠檬、石灰或新鲜草药。这些添加物提供了口味,而不会添加糖或卡路里。有些人发现,饮用闪光水或盐水可以提供平地水的更令人满意的替代品,同时仍然避免添加糖和人造甜剂。

咖啡和茶的考虑

咖啡和茶在适当消费时可以成为糖尿病易感饮料计划的一部分。两种饮料都含有抗氧化剂,并且在研究中都与潜在的健康效益有关。但是,关键在于消费这些饮料时没有添加过多的糖、口味糖浆或高卡路里奶油,从而对血糖的控制产生消极影响。

咖啡如果喜欢,就喝黑咖啡,或者用少量的无糖牛奶或无糖奶油替代品。不要在咖啡店里喝特制咖啡,咖啡店里往往含有多泵的口味糖浆、奶油等高糖添加剂,这些饮料可以含有与全餐一样多的碳水化合物。如果需要甜味,用少量的非营养甜剂而不是糖和蜂蜜。请注意咖啡因会对不同的人的血糖水平产生不同的影响,因此要监督你个人的反应。

草茶提供极佳的品种,可以享受热或冰而无需添加. 青茶,甘菊,花粉,和冬眠茶提供不同的口味和潜在的健康效益而不会影响血糖. 未经甜化的冰茶是更温暖的月份中取而代之的可替代糖性苏打茶. 避免预甜的瓶装茶,其中常含有大量与普通苏打相仿的添加出糖.

避免有问题的饮料

通常的苏打水、能喝、甜咖啡饮料、果汁和运动饮料应该避免或消费,但数量有限。这些饮料可以含有30-60克或更多被快速吸收的碳水化合物,引起出血糖的大幅上升。即使是100%的果汁,也含有浓缩的糖,而整个水果中并没有发现的有益纤维,因此在管理糖尿病时很难选择正常消费。

能源饮料引起了特别的担忧,因为它们将高糖含量与过量的咖啡因结合起来,这可能影响血糖调节,并可能与糖尿病药物相互作用。如果你在工作日需要能量增活,那么,要专注于获得足够的睡眠,保持水分,均衡地吃饭,以及采取短暂的动作休息,而不是依赖咖啡因或糖性饮料。

将纤维-里奇食品纳入更好的血糖控制

饮食纤维是糖尿病管理最重要的营养物质之一,但大多数人并没有用上足够的营养。纤维,特别是可溶性纤维,减缓了碳水化合物的消化和吸收,有助于防止膳食后血糖快速发芽。高纤维食品也促进了饱和和焦虑的情绪,这可以帮助许多患有2型糖尿病的人进行体重管理 — — 这也是他们的重要因素。此外,充足的纤维摄入支持消化健康,有助于降低胆固醇水平,并可能降低心血管疾病的风险,这种疾病在糖尿病患者中会上升。

了解纤维类型和惠益

饮食纤维有两种主要类型:可溶性和难溶性. 可溶性纤维溶于水中,形成你消化道中类似凝胶的物质,这减缓了消化和将葡萄糖吸收入血液的过程. 这种纤维存在于燕麦,大麦,豆类,苹果,柑橘水果和 ⁇ 等食物中. 不可溶性纤维不会溶于水中,有助于通过你的消化系统移动食物,促进通畅性. 纤维存在于整个谷物,坚果,种子,以及许多水果和蔬菜的皮肤中.

这两种纤维都有利于糖尿病的治疗,大多数高纤维食品都包含两者的结合. 美国糖尿病协会[建议糖尿病患者的纤维摄入量与普通人群相同:女性每天至少25克,男性每天至少38克,不过许多专家认为甚至更高的数量可能有利于血糖控制.

工作场所的纤维-里奇食品

非高生蔬菜是纤维的绝佳来源,对血糖的影响最小。包括菠菜、甘蓝和生菜等多叶绿地;花椰菜、花椰菜和布鲁塞尔花生等花果;以及胡椒、番茄、黄瓜、 ⁇ 子和 ⁇ 等其它选择,在工作餐中也可以用生菜或其他健康果汁来吃;或者添加到沙拉中,或者在工作时重新加热的准备的饭中。

豆子、扁豆和小鸡豆等是营养动力厂,既提供纤维又提供蛋白质,因此它们最理想的糖尿病管理。半杯熟豆通常提供6-8克纤维,同时提供蛋白质和复杂的碳水化合物,这些物质被缓慢地消化。在沙拉上加入豆子,制作豆类汤或可带去工作的辣椒,或者享受由小鸡豆制作的、以蔬菜为小吃而成的胡姆斯。

果子和种子是提供纤维、健康脂肪和蛋白质的方便的工作场所小吃。杏仁、核桃、活口子、辣椒、软糖籽和南瓜种子可以单独吃或加入酸奶、沙拉或燕麦。一盎司坚果(大约一小撮)通常提供2-4克的纤维,同时提供满足的脂肪和蛋白质,帮助稳定血糖。

整粒谷物应该取代你工作餐中的精细谷物。选择整粒小麦面包、棕米、 ⁇ 、大麦、燕麦、或整粒面食,而不是白面包、白米或普通面食。这些全粒的可选方案提供了更多的纤维 — — 比如,棕米每杯含有3.5克的纤维,而白米中只有不到一克的纤维。开始工作时,用燕麦饭来配上坚果和浆果来提供持续能量的富纤维早餐。

逐渐增加纤维摄入量

如果目前没有消耗太多纤维,那么在几周内逐步增加摄入量,以便调整你的消化系统。快速增加的纤维摄入会引发暂时的消化不适,包括出血、出气和抽筋。每周在饮食中加入一到两道高纤维食品,并且确保随着你消耗更多的纤维,增加取水量,因为纤维吸收水时效果最好。

追踪你的纤维摄入量几天,以了解当前的消费水平,并找出增加纤维丰富的食物的机会。许多食物跟踪应用可以自动计算你的日常纤维摄入量。当你增加纤维消耗时,监视你的血糖水平,以观察对葡萄糖控制的积极效果,这可以提供保持这些饮食变化的动力。

监测和控制区位大小

即便在食用健康、易患糖尿病的食物时,控制部分仍然是血糖管理的关键。消耗过多的食物,甚至健康选择,会导致血糖水平升高,并使得糖尿病管理更加困难。口腔控制对于含碳水化合物的食物尤为重要,因为碳水化合物对血糖水平的影响最大。学习识别适当的分量,制定避免食用过多的战略,是工作场所糖尿病管理的关键技能。

理解服务大小和比例

服务大小是指营养标签和饮食指南中使用的标准化食物数量,而一部分则是您实际选择的食物数量。这些食物往往与正常的重新定居部分大相径庭,而且典型的家庭服务往往比标准的服务大小大得多。对于糖尿病患者来说,理解这两个概念对于碳水化合物计数和血糖管理都很重要。

熟悉普通食品的标准服务尺寸。比如,熟食或淀粉蔬菜的服务通常为半杯,水果的服务通常为一分半杯,蛋白质的服务约为3盎司(大致相当于牌甲板的大小 ) 。在准备用餐时,在家中使用量度杯和量度来形成对合适部分的直观理解。随着时间的推移,你可以不用测量工具就更准确地估计部分。

实际工作控制战略

工作餐时使用更小的盘子、碗和容器。研究表明,人们使用更大的盘子时,即使试图控制部分,也会吃得更多。在较小的盘子上看起来满意的一顿饭可能看起来很稀疏,影响了你的心理满意度。分化的容器或便当式的午餐盒自然会形成分化的界限,帮助你想象出平衡的一顿饭,并配有适当的蛋白质、碳水化合物和蔬菜。

家庭餐点比大包装的食品工作要早。当您在桌子上摆放一袋坚果或一箱大串小径混杂物时, 很容易无意识地吃到更多。而不是用小包装或袋将这些食品分成单人服务。这样就可以消除在您饥饿时做出分块决定的需要, 并有助于防止食用过多。

工作时要注意进食。与其在工作时在桌子上吃饭,请休息,集中吃东西。工作时要注意进食,电子邮件或会议会令人们难以识别饱食提示,而且往往导致消费超出预期。慢慢地吃,彻底地咀嚼,在被咬之间放下叉子。大脑要花大约20分钟才能记录出腹部的饱食信号,所以在吃饱后,减速有助于你识别。

平衡部分的平板方法

盘子方法是一种简单的视觉方法,可以不要求测量或计数。想象一下,将盘子分成几个部分:用非星宿蔬菜填满一半盘子,用瘦蛋白填满四分之一盘子,再用一分四分之一盘子来填满碳水化合物丰富的食品,如整粒或淀粉蔬菜。这种方法在强调蔬菜的同时,自动地产生平衡部分,每个食物组都有适当数量,对血糖的影响最小。

准备用餐时,请使用餐盘方法作为填充容器的指南。这种方法适用于多种餐具和烹饪,使其灵活而可持续。添加水果和水杯或其他零卡饮料,以完成你的餐食。在工作活动中面对自助式的情况或与同事一起吃饭时,该方法特别有用,为作出平衡的选择提供了简单的框架。

承认饥饿和充分性

真正的身体饥饿通常会逐渐地发展,并伴有胃咆哮、能量低或集中困难等身体感觉。另一方面,情感饥饿往往突然发生,并被压力、无聊或其他情绪所触发,而不是生理需要。学习区分这些类型的饥饿有助于防止不必要的饮食,从而破坏血糖控制。

使用饥饿尺度来评估你的饥饿,然后在吃饭和吃饭后进行饱食。将饥饿从1(极度饥饿)降到10(令人不快饱食),目标在大约3到4(中等饥饿)时吃,并在达到6到7(舒适满足但并不饱食)时停止。避免让自己变得极度饥饿,因为这往往导致过度吃饱和食物选择差。同样,在完全饱食之前停止吃饱,因为饱食信号被延迟。

指导工作场所的食品挑战

工作场所环境带来了许多与食品相关的挑战,这可能会使糖尿病管理复杂化。从生日庆典和节日派对到自动售货机和社区小吃区,你将经常遇到考验你健康饮食承诺的情况。制定克服这些挑战的战略,同时保持与同事的社会联系,对于长期的成功至关重要。

办公室的庆祝活动和社会活动

办公室庆祝活动通常围绕高糖食品如蛋糕、饼干和糖果进行。你不需要完全避免这些事件,也不需要把自己与同事隔离开来,但管理出血糖时确实需要参与策略。如果你提前知道庆祝活动,那么就计划当天的餐点,以容纳小的治疗。你可能会减少其他餐点的碳水化合物,或者与你的医护人员协商调整你的药用时间。

当面临治疗的蔓延时,请选择你真正享受的一小部分,而不是所有可用的样本。慢慢地,小心地吃它,享受它的经验。在庆祝时,考虑引入一个糖尿病友好的选项,确保至少有一个选项符合你的需要。像蔬菜盘子一样的配有果酱、水果盘子或用糖替代品制作的自制治疗,可以让每个人都享受,同时给你一个安全的选择。

记住你可以不吃东西地参加庆祝活动。专注于社会方面 — — 与同事的交谈、向受人致敬、成为团队的一员。如果你选择不吃所赠予的款待,那么简单的“不谢谢,我现在不饿”就足够了。你不需要任何人详细解释你的健康状况或饮食选择。

管理售货机和食堂诱惑

食品供应和食品供应是最重要的。食品供应和食品供应通常都提供有限的健康选择,并且充满了诱人的高糖和高碳水化合物选择。最好的策略是将所有食品和小吃从家中运出,从而不再需要依赖这些来源。然而,当您确实需要使用这些来源时,知道如何做出最佳选择是很重要的。

使用自动售货机时,请寻找一些选择,比如不加盐的坚果、种子或添加了极少糖的蛋白质条(请检查标签,每件糖不足5克 ) 。有些自动售货机现在提供新鲜水果、酸奶或蔬菜等更健康的选择。避免芯片、糖果条、饼干和糖甜饮料。将紧急小吃留在桌子上,这样在饥饿时就永远不能只依靠自动售货机的选择。

在工作场所的食堂里,用盘子方法来制造你的餐食。首先,用一大部分沙拉或非淀粉蔬菜,添加精瘦蛋白质来源,并包括一小部分整粒或淀粉蔬菜。避免炒食、奶油酱和用加糖的菜肴。如果对一盘菜不放心,请询问配料和准备方法。现在许多食堂都为他们的菜肴提供营养信息,这可以帮助你做出明智的选择。

处理好与好的同事

同事们可能为您提供食物,施压您要吃点东西,或者评论您的食物选择。虽然这些互动通常有良好意图,但可能会令您感到沮丧,并让糖尿病管理更加困难。制定礼貌但坚定的食品回应:“谢谢,但我今天带了自己的午餐”或者“我很感激这个提议,但我现在不饿 ” 。

你可以选择分享多少有关糖尿病的信息。有些人发现,简单地解释一下他们的健康需求有助于同事理解和支持他们的选择,而其他人则倾向于保守健康信息。没有正确或错误的方法 — 做你觉得舒服的事情。如果你确实分享了有关糖尿病的信息,那么就简单些,专注于你的需要,而不是提供广泛的医疗细节。

如果一个同事不顾你礼貌的拒绝,一再地向您施压,要求您吃某些食物,那么请更直接地说:"我对食物的选择有健康的理由,我很感激您的支持",大多数人会尊重明确的界限,如果与食物相关的压力持续或变得骚扰,考虑与您的主管或人力资源部门交谈.

安排您的餐点和管理您的日程

饮食时间在糖尿病管理中起着关键作用,特别是对服用胰岛素或某些糖尿病药物的人而言。每日连续时间吃东西有助于保持稳定的血糖水平,并更容易与药品时间表相协调。工作场所的环境会随着会议、最后期限和意料之外的时间表变化而破坏定期吃东西的模式,因此制定保持持续用餐时间的战略至关重要。

制定统一的饮食时间表

尝试每天大约在同一时间吃你的饭和点心。一致性有助于调节身体的代谢过程,使血糖模式更加可预测。如果服用胰岛素或会导致低血糖的药物,那么持续的餐食时间对于防止低血糖病尤为重要。与你的保健提供者或糖尿病教育者合作,制定一份与你的药物治疗和工作日程相协调的餐食计划。

大部分糖尿病患者每天吃得更小、更频繁的多的多餐有助于维持比吃两到三份大餐更稳定的血糖水平。考虑吃早餐、中早点心、午餐、午后点心和晚餐。这种模式可以防止导致过度饥饿和过度吃饱的长时间吃饱之间的隔阂,同时避免产生大量血糖猛增的碳水化合物负荷。

围绕会议和工作需要进行规划

将餐点时间排入工作日历, 把它们当作重要预约, 不应无故回避或重新安排。在安排会议时, 尽量避免与正常的餐点时间相冲突。如果您必须在通常的午餐时间出席某次会议, 在会议之前吃, 或者在会议期间带一份可以谨慎吃的食物。

快速、便携的小吃可以随时用于日程中断的情况。果子、种子、起司棒或蛋白质棒可以在正常时间吃不饱饭时提供一种临时解决方案。尽管这些选择并不理想,但可以防止血糖的下降,并有助于避免在以后因极端饥饿而做出糟糕的食品选择。

必要时,您需要与主管和同事沟通。大多数工作场所都需要为医疗条件,包括糖尿病提供合理的便利。这可能包括定期休息吃饭、获得食物和糖尿病用品、或调整日程以适应医疗预约。您不需要提供广泛的医疗细节,但为了健康原因,通常只需简单地解释一下您需要经常吃饭。

管理工作班次和不规则时间表

工作转变或计划不规则,糖尿病管理变得更加复杂,但通过适当的规划还是可以实现的。与医疗服务提供者合作,根据工作时间安排调整你的药物时间和剂量。可能需要针对不同类型转变的不同药物治疗方案。请详细记录你的血糖水平、用餐时间和药用剂量,以识别模式并做出必要的调整。

夜班工人应该保持正常的膳食间隔, 即使这意味着在凌晨3点吃"餐"。关注膳食之间的时间而不是钟点时间。避免在夜间轮班时跳过餐或依靠自动售货机和快餐的诱惑 — — 这些习惯使得血糖管理更加困难。

理解碳水化合物计数和甘油指数

碳水化合物对血糖水平的影响最大,使碳水化合物管理成为糖尿病营养的基石。了解如何计算碳水化合物和考虑食物的甘油指数可以帮助你做出知情的选择,支持在工作日改善血糖控制。

碳水化合物计数的基本原理

碳水化合物的计数涉及跟踪每顿饭和小吃所消耗的碳水化合物克。这种方法允许在选择食物时灵活行事,同时保持血糖控制,因为您可以调整胰岛素剂量或根据碳水化合物含量计划用餐。大多数糖尿病患者在每顿饭中消费的碳水化合物数量相当多,通常是女性45-60克,男性60-75克,尽管个人需求因体积、活动水平和药物等因素而异。

学习读取营养标签以识别包装食品的碳水化合物总含量。碳水化合物总数量包括糖、淀粉和纤维。有些人从碳水化合物总量(称为“净碳水化合物 ” ) 中减去纤维克,因为纤维不会提高血糖,但会与您的保健提供者讨论这一方法。对于没有标签的食物,使用碳水化合物计数指南、应用或网站查找数值。

在准备工作时,计算每餐中碳水化合物的总含量,并在有帮助的情况下将其写入容器。这种做法可以更容易地跟踪你的摄入量,并在适用的情况下与胰岛素剂量相协调。随着时间的推移,你会记住你经常吃的食物中的碳水化合物含量,从而使这一过程更快、更直观。

格莱西米指数和格莱西米负载

甘油指数(GI)根据含碳水化合物食品与纯葡萄糖相比,其血糖水平的提升速度将含碳水化合物食品排出分级. GI高(70或以上)食品会引起血糖快速突起,而低等GI食品(55或以下)则产生更相向的上升. 中等GI食品会下降为56至69. 一般来说,选择更低等的GI食品有助于全天保持更稳定的血糖水平.

适合工作场所餐食的低食品包括大多数非高温蔬菜、豆类、大多数水果(特别是浆果、苹果和梨子 ) 、燕麦等全粒、坚果和乳制品。高食品包括白面包、白米、大多数早餐谷类、马铃薯和糖性小吃。但是,食品的GI可以通过你用它吃的东西来改变 — — 添加蛋白质、脂肪或纤维到高食品中,降低了食品的总体甘油反应。

甘油负荷(GL)既考虑到食物的GI,也考虑到一服中碳水化合物的含量,为食物对血糖的影响提供了更实用的衡量标准. 低甘油含量为10或更低,中度为11-19,高度为20或更高. 例如,西瓜具有高甘油含量,而低甘油含量则因为典型的服务不含多碳水化合物. 专注于选择用低至中甘油负荷来更好地控制血糖.

工作实际应用

设计工作餐时应用这些概念,选择较低的GI碳水化合物源头,并结合蛋白质、健康的脂肪和纤维。比如,不用白面包(高GI)做三明治,而是选择全粒面包(低GI),并包括丰富的蔬菜、瘦蛋白和鳄梨。而不是用加糖(高GI)做即时燕麦(低GI),而是选择用坚果和浆果做成的钢剪燕麦(更低GI).

使用智能手机应用或在线数据库在计划用餐时查看食品的GI和GL。尽管你不需要为每份食品迷恋这些数字,但一般的认知有助于你做出更好的选择。专注于饮食的整体模式而不是每份食品的完美性 — — 坚持选择较低的GI食品的大部分时间将有利于你的血糖控制,即使你偶尔吃到更高的GI选项。

管理压力饮食和情感触发

工作场所的压力可以显著地影响饮食行为和血糖控制. 压力引发了皮质醇和肾上腺素等激素的释放,这可以直接提高血糖水平. 此外,许多人通过吃来应对压力,经常选择高糖,高碳水化合物等舒适食品来进一步破坏血糖控制. 制定管理压力和情感饮食的战略对于在工作中成功管理糖尿病至关重要.

认识压力和情感饮食模式

情感饮食是针对情感而不是身体饥饿。常见的诱因包括压力、焦虑、厌倦、沮丧、孤独甚至庆祝等积极情绪。工作场所提供了许多潜在的诱因:困难的项目、与同事的冲突、紧凑的最后期限或单调任务。意识到个人触发是制定更健康应对战略的第一步。

保留一两周的食品和心情日记, 注意你吃什么, 当你吃什么, 你挨饿了多少, 吃什么之前的情绪或情况。寻找规律吗 ? 当强调一个最后期限时, 你是否到达小吃? 当工作时间缓慢时, 你是否无聊了吃? 你是否在困难的相互作用后寻找甜品 ? 识别这些规律有助于你制定有针对性的策略来解决它们。

制定替代性应对战略

创建一份非食物活动列表, 包括: 做短暂的行走、在桌子上做短暂的伸展练习、给朋友打电话、聆听音乐、深呼吸或冥想、拼图、或踩出外面呼吸新鲜空气。将这份列表放在工作空间中可见, 以便您在需要时快速引用。

经常练习减压技术,而不只是在感到不堪重负的时候。整天短暂休息来练习深呼吸、渐进的肌肉放松或注意力可以防止压力达到触发情绪饮食的水平。每天甚至几分钟的这种练习可以显著地改变你的压力水平和饮食行为。

尽可能解决工作场所压力的根源。这可能需要提高时间管理技能,设定更好的界限,更有效地与同事沟通,或者寻求主管的支持。尽管你无法消除工作场所的所有压力,但减少不必要的压力可以更容易地管理你的糖尿病,保持健康的饮食习惯。

创造扶持性环境

取消或限制工作空间中的食物触发。不要在桌子抽屉里保留糖果、饼干或其他诱人高糖小吃。如果同事把社区小吃区储存在不健康的选择中,那么就避免不必要地穿过这些区域。尽可能在自己和诱惑之间创造实际距离。

建立由同事、朋友或家庭成员组成的支持网络,他们理解你的健康目标,并可以提供鼓励。考虑加入糖尿病支持小组,无论是亲自还是在线,你可以与管理同样状况的其他人分享挑战和策略。让人们谈论困难,可以防止转向食物取悦。

如果情感饮食是一个持续的重大挑战,那么考虑与专门从事行为或健康心理学的治疗师或咨询师合作。专业支持可以帮助您制定更有效的应对策略并解决导致问题饮食模式的深层情感问题。

外出吃东西和吃生意餐

商业午餐、客户晚餐、以及和同事一起吃饭是常见的工作场所情况,可以挑战糖尿病管理。餐馆餐通常含有更大的部分、更多的钠、更多的添加脂肪、以及比家庭准备的餐食更多的隐性糖。然而,如果有适当的策略,你可以在保持良好的血糖控制的同时,导航餐厅餐饮。

计划准备餐饮

当你知道自己会在餐厅吃饭时,请提前在网上审查菜单。现在许多餐厅都在网站上提供营养信息,让你在到达之前找出糖尿病的易感选择。有一个计划可以减轻在饥饿和被诱人的选择所包围时快速决策的压力。如果营养信息不可用,那么就寻找符合盘子方法的菜单项目:精细蛋白,非淀粉蔬菜,以及少量的整粒谷物。

吃个小而健康的小吃,然后离开餐厅吃饭,如果你非常饥饿的话。来到一个极端饥饿的餐厅往往会导致食用过度和选择差。像几个坚果或一些有果子的蔬菜一样的小吃可以让你的饥饿脱下边缘,帮助你做出更周到的决定,并在你到来时慢点吃。

制作智能菜单选择

选择烤肉、烤肉、烤肉或蒸菜而不是炒肉或面包。请在边上取取酱油和敷料,以便控制你消费的量 — — 许多餐厅酱汁含有大量添加的糖。在主菜到达之前,先用沙拉或以汤为原料的汤来帮助你加入低卡路里、营养强化的可选方案。

菜肴的原料和准备方法问题。要求修改不是不礼貌的,而是它负责你的健康。

注意部分尺寸, 通常比合适的服务要大得多。考虑点开胃菜作为主要菜肴, 与同事分享一个入门菜, 或者在开始吃饭之前立即打出一半的饭菜回家。这可以防止仅仅因为食物在你们面前就清洁了你们的菜板的诱惑。记住,无论哪种方式,你都要付食物费用, 不需要在一席之地吃。

导航商业餐饮的社会方面

商业餐经常涉及社会压力,要求订购某些物品、喝酒或吃甜点。记住你可以充分参与这些餐点的社会和专业方面,同时做出支持健康的选择。关注对话与关系建设而不是食物。大多数人都比想象的更不注重饮食。

如果其他人点了开胃菜或甜点,您可以不吃就通过点饮料或简单的享受谈话来参与社交体验。如果您想吃甜点,请考虑与餐桌分享一分,只吃几口,或者在有新鲜水果的情况下点取新鲜水果。您还可以与您的医疗保健机构协商,调整您的膳食成分或药物,从而计划偶尔进行治疗。

关于酒精,糖尿病患者可以适度饮用,前提是他们的医疗保健机构同意,但酒精需要特殊考虑。酒精会导致延迟的低血糖,特别是在没有食物的情况下。如果你选择饮用,请用餐,将女性或男性的摄入量限制在一饮或两饮,并更经常地监测你的血糖。避免甜性混合饮料,因为后者会增加大量的碳水化合物。酒、淡啤酒或无糖搅拌器的灵是更好的选择。

监测血糖并调整你的治疗方式

定期血糖监测为人们提供了基本的反馈,说明食物选择和饮食模式如何影响葡萄糖水平。这些信息可以让你对工作场所的营养策略做出知情调整,努力优化血糖控制。了解监测的时间和方式以及如何解释和采取行动,对于糖尿病的有效治理至关重要。

创建监测时间表

与医疗提供者合作,根据糖尿病类型、药物和控制水平确定适当的血糖监测计划。许多糖尿病患者可以在吃饭前检查,并在吃饭后一到两小时检查,特别是在确定新的饮食模式或尝试新的食物时。这种方法帮助你了解具体餐食如何影响你的血糖。

工作时,您可以方便地使用葡萄糖表和用品。许多人在书桌抽屉或包里保留着一个测试包,以便在需要时谨慎地检查血糖。有些工作场所为医疗任务提供私人空间,如果您喜欢检查隐私,请询问是否有其他选择。请记住,检查血糖是糖尿病管理的一个正常部分,您有权根据工作日的需要这样做。

解释您的结果

学习目标血糖范围,通常在膳食前为80-130毫克/日升,在开始用餐后为多数糖尿病成年人提供2小时后为180毫克/日升,尽管个别目标可能有所不同。在读数中寻找规律而不是注重个人数字。比如,如果午餐后血糖一直很高,你可能需要减少午餐中的碳水化合物含量,加入更多的蛋白质或纤维,或者调整你的药物时间。

保存关于你血糖读数的详细记录,以及你吃东西、活动水平、压力水平和任何药物的信息。许多糖分仪可以下载数据给有助于识别模式的应用或计算机程序。在定期预约时与你的医疗保健机构分享这些记录,以便就你的糖尿病管理计划做出知情决定。

根据数据进行调整

使用血液糖数据来完善工作场所的营养策略。如果某些食物能持续地控制血液糖,那么就应该定期地进行旋转。如果其他人造成问题,那么就应该分析造成问题的原因 — — 太多碳水化合物、蛋白质不足、时机差或者其他因素 — — 并作出调整。这一试验和错误过程在数据的指导下,有助于你开发一种适合你独特身体和情况的个性化方法。

不要根据单一读数或一天的数据值来做出剧烈的改变。在做出重大调整之前,请在数天或数周内寻找一致的规律。如果你不确定如何解释数据或做出什么变化,请咨询你的保健提供者、糖尿病教育家或饮食学家。这些专业人士可以帮助你分析你的规律,并制定有效的改进策略。

考虑持续地监测葡萄糖

连续糖监测器(CGM)是日夜测量血糖水平的装置,比传统的指棒测试提供了更详细的信息。 CGM可以显示趋势,提醒你高低血糖,帮助你了解不同的食物、活动和压力如何影响你的葡萄糖水平。尽管对糖尿病患者来说,CGM对难以达到目标血糖水平或经常出现低血糖症的人来说是特别必要的,但是CGM对有困难的人来说却特别有帮助。

如果你对CGM技术感兴趣,请与你的医疗保健机构讨论。保险的覆盖范围各不相同,但很多计划现在都涵盖了符合一定标准的糖尿病患者的CGM。CGM的详细数据在建立新的工作场所饮食模式时特别有价值,正如你实时看到的,你的血糖是如何对不同的餐食作出反应并快速调整的。

建设长期可持续保健机构

成功的糖尿病管理并不是要坚持几周的完美饮食 — — 而是培养可以长期保持的可持续习惯。创造持久的变化需要耐心、自我同情和注重进步而不是完美。目标是制定一种支持健康同时又能现实地融入你生活的工作场所营养方法。

开始小建设

与其在一夜之间整顿整个饮食,不如在一次中集中做一两次小改变。一旦这些改变变得习惯,就再做一次小改进。这种渐进的方法比难以维持的戏剧性改变更可持续。比如,你可能从每周三天从家里带出午餐开始,而不是每天吃出饭来。一旦这成为例行公事,就增加一些健康的点心。然后努力改进你的饮料选择,等等。

庆祝小的胜利和进步,而不是只关注最终目标。每个健康的选择都有利于你的血糖控制和整体健康,即使你还没有实现完美的糖尿病管理。承认你为管理健康所做的努力,并承认发展出新的习惯需要时间和实践。

练习自怜

一天不完全按照计划来做,这是正常的,也是预期的。一顿比理想少的饭或点心不会破坏你的糖尿病管理,也不会否定你以前的所有努力。重要的是你总的饮食模式,而不是每顿饭的完美。当你做出一个与你的目标不相符合的选择时,不要严苛的自我判断,承认它,确定你可以从中吸取什么教训,并在下一次饭后恢复健康习惯。

避免一切或无所事事的思维,这可能导致在感觉失败后完全放弃。没有任何东西可以像“好”或“坏”一样控制糖尿病,只有选择支持你的健康目标和选择,而不是选择。无论以前发生什么,每一时刻都是做出支持你福祉的选择的机会。

寻求专业支持

与一位注册的饮食师合作,他专门研究糖尿病,最好是一位经认证的糖尿病教育家。这些专业人士可以根据您的健康状况、药物、喜好和生活方式提供个性化指导。他们可以帮助您制定膳食计划,教你碳水化合物计数、解决问题,以及随着需求变化提供持续的支持。许多保险计划涵盖糖尿病教育和营养咨询——检查您的福利,并请求您的医疗保健机构提供转诊服务。

定期预约你的保健提供者对于监督你的全面糖尿病管理以及你治疗计划的必要调整至关重要。诚实地对待你面临的工作场所营养挑战,以便你的保健提供者能够提供适当的支持和资源。你的保健小组帮助你取得成功,而不是判断你的困难或挫折。

保持知情和适应

随着新研究的出现,糖尿病管理建议也在不断演变。继续了解当前的最佳做法,如遵循“]” 疾病控制和预防中心等有名的来源,参加糖尿病教育计划,或加入糖尿病支持小组。但是,要谨慎对待来自不合格来源或可能带来不切实际结果的快餐的营养建议。当你遇到新信息时,在对治疗方法做出重大改变之前,先与你的保健提供者讨论一下。

糖尿病的治疗需求可能会随着时间而改变,原因包括衰老、活动水平的变化、药物调整或其他健康状况。准备好根据需要调整工作场所营养策略。未来对您来说好的策略可能需要修改,这非常正常。定期的监测和与您的医疗团队的沟通有助于确保您的方法仍然适合您目前的状况。

结论:控制工作场所的营养状况

以深思熟虑的营养选择管理工作中的糖尿病既具有挑战性,也完全可以实现。通过预先规划和准备膳食,选择智能饮料,纳入富纤维食品,控制部分,以及制定应对工作场所食品挑战的战略,你能够保持稳定的血糖水平,并在工作日中支持总体健康。记住成功的糖尿病管理是坚持不懈的、可持续的习惯而不是完美的。

工作场所环境将继续带来挑战—— 庆祝、社会饮食状况、压力和时间压力不会消失。然而,根据本指南中概述的战略,你拥有在优先处理健康状况的同时处理这些状况的工具。首先,实施一两个最能适应你状况的改变,然后从那里逐渐建立。定期监测你的血糖,以了解你的选择如何影响你的葡萄糖水平,并与你的医疗团队密切合作,以逐步完善你的方法。

你致力于通过工作场所营养来管理糖尿病,不仅仅是血糖数量,而是对你长期健康、生活质量以及专业和个人成长能力的投资。你所做的每一项健康选择,只要有耐心、实践和坚持,都可以在工作场所发展一种支持糖尿病管理目标同时又现实地融入生活的方法。一次吃一顿饭,一次一次选择,庆祝你的进步。