燃料制造超强燃料的挑战:为什么血糖很重要

超红素 — — 任何比标准26.2英里马拉松长的脚步 — — 都会把人体推向超常极限。 超过6、12甚至100小时的持续运动,你的肌肉会被大量能量所烧伤。虽然储存在肌肉和肝脏中的甘油能提供重要的储备,但是血液中的甘油会成为工作肌肉和大脑的即时精细燃料。 当血糖水平下降得太低时,问题层接踵而至:可怕的“糖 “ (突然的、压倒性的疲劳 ) 、 认知雾、失去协调以及伤害风险增加(没有完成 ) 。 因此,掌握血糖管理是超导器拥有的最强大的工具之一。 这一指南提供了一种全面的、科学支持的方法,可以保持血液糖从起始线到终点线和终点线的稳定性。

了解超马拉松的血糖和能量代谢

为了制定有效的营养策略,你需要了解身体在长时间紧张运动中如何产生和使用葡萄糖。身体在肌肉中储存了大约300-400克甘油,在肝脏中储存了80-100克。在超马拉松运动期间,这些储存逐渐被耗尽。随着甘油含量的下降,你的肝脏会爬升出葡萄糖-产生乳酸、氨基酸和甘油等新葡萄糖。与此同时,你的肌肉锻炼极大地增加了他们从血液中摄取葡萄糖的程度。这创造了一种微妙的平衡行为。

即便血糖低血糖(血糖低于70毫克/升 ) , 也会造成摇摇欲坠、头晕和决策受损。 严重的下降会导致崩溃、混乱和竞速性紧急情况。 相反,过多的简单糖的消耗会很快地导致血糖快速激增,随后又导致胰岛素补血,导致反应性伪化崩溃。 目标在于保持血糖稳定、中度升高,从而提供持续能量,而不会引发激素波动。

彩色前营养:建造你的甘油储存库

比赛开始前几天和几小时,你的比赛表现基本上由来已久。超能比赛者的一个常见错误是前晚“装入碳中 ” , 但有效的甘油超能补偿需要24–48小时。 对于大多数运动员来说,在比赛开始前两天每天消耗每公斤体重8–10克碳水化合物已经足够。 集中使用低纤维、容易消化的源以避免胃肠道的困扰。白米、面粉、土豆、香蕉和精细谷物是绝佳的选择。 避免高脂肪或高蛋白的餐食会缓慢消化并可能造成不适。

赛前的餐会:时机和组成

开始前3-4小时吃最后的丰盛一餐。 这顿饭应该高于碳水化合物(约1~2克/千克 ) , 中度于蛋白质(0.15–0.25克/千克 ) , 脂肪和纤维也非常低。 比如:一碗燕麦,用切碎的香蕉和一盘枫糖浆;一碗白米,用小部分烤鸡;一粒有果酱。 在比赛前一小时,如果胃允许,可以用小点心(50-100卡路里)顶上,但可以避免大量。

水分和电解器装入

适当的水分从比赛前24小时开始。 整天饮用水,并在你的饭中加入电解质来源(钠、钾、镁 ) 。 避免过度取水,而不用电解质,可以稀释血钠水平。 在比赛开始前的最后一小时,按需要喝水,但不要强迫流体。 最终16–20盎司电解质饮料在枪前60–90分钟是许多跑者的良好做法。

  • 行车载:8-10克/千克,预赛2天.
  • 道前吃: 三至四小时前吃,吃低脂肪/纤维,吃高一卡布.
  • 取出小吃: 50-100卡路里30-60分钟前.
  • 活化:[ 保持清出尿色;包括电解质.

赛跑期间:稳定葡萄糖水平的战略

种族日营养学是一种动态科学。 简单的“30-60克活泼碳酸盐/小时”指导是一个有用的起点,但是超常流体者往往发现其最佳摄入量从40克/小时到90克/小时不等,这取决于速度、环境温度、体重和个人肠道耐受性。 关键在于在感到饥饿或低能之前开始加油,并且在整个事件中始终不断加油。 等待到感觉到血糖的减少是燃料不足的药方。

来源:宝石、饮料和真食品

大多数跑者开始使用商业凝胶和运动饮料,因为它们方便易消化。 但是,许多经验丰富的超跑者转向将固体和液体混合在一起,以防止出现质地疲劳,并提供更广泛的营养。 良好的选择包括:

  • 胶和咀嚼: 提供每服20-30克碳水化合物. 瞄准多可运输糖(葡萄糖+葡萄糖)的受体增加吸收而不会引起GI受苦.
  • 体育饮料: 6-8%碳水化合物溶液既能提供流体又能提供能量。 避免高浓度饮料(高于10%),因为它们可以延迟胃空出并造成抽筋。
  • 真正的食物:[ 日期(4–5个日期=~30克碳酸盐),被煮熟的土豆被浸入盐中,花生酱和果冻三明治被切成小块,能量棒容易分解.

训练期间的实验是为了确定什么对你有用。许多跑者都采用旋转方式,每30分钟一次凝胶,中间喝几口运动饮料,在2小时的比赛中吃一口土豆或约会。

时间和频率

理想的燃料消耗计划是每隔20-30分钟,而不是根据饥饿情况。用表或设置警报。比如:每半小时最顶端,消耗20-30克碳水化合物。如果使用饮料,则持续地饮用而不是灌入一整瓶。 分散的摄入会降低葡萄糖突起和崩盘循环的风险,并给您的消化系统带来稳定的滴水而不是洪水。

水解和电解:关键平衡

低血钠(Hyponatremia)在超热中是一个严重的风险,特别是当您饮用大量平地水时。您的身体会通过出汗失去钠,如果您不用电解质来替换液体,您就会稀释出血液中钠的浓度。症状包括恶心、头痛、混乱,以及严重的发作。通过饮用渴量来平衡水分 — — 而不是预先确定的体积 — — 并确保每瓶或杯子都含有电解质。 许多跑者携带单独的电解质粉或盐片,并在援助站加入水中。 一项一般性建议是每小时500-1000毫克钠,根据出汗率和热量进行调整。

训练古特人

排泄可以被训练得更高效地吸收碳水化合物。在超时段前的几周和几个月里,长期练习你的竞赛日营养。从较低的量开始,并逐渐增加你的碳水化合物每小时摄入量。这提高了你的肠道的运输能力,降低了恶心、上衣和在比赛日抽筋的风险。 训练有素的排泄可以应付一些运动员每小时90-100克的碳水化合物,但这需要坚持不懈的做法。

使用技术:连续葡萄糖监测器(CGM)

许多精英超跑者在训练和赛跑期间都戴着连续的葡萄糖显示器(CGM)。这些设备提供了血液葡萄糖趋势的实时数据,可以让你看到不同的食物、节奏和环境条件如何影响你的水平。一个CGM可以帮助你校正燃料策略,在症状出现前检测出缺血症的早期迹象。但是,CGM是一种工具,而不是实践经验的替代。始终将数据与你的感受结合起来。如果你患有糖尿病或血糖含量低,那么在完全依赖CGM之前请咨询运动内分泌学家。

解决共同问题:GI 危难、Hyponatremia和Hypoglyc贫血

肠胃问题

恶心、抽筋和腹泻是超常辍学的最常见原因。 原因往往是燃料不适当:脂肪或纤维过多、饮料过于集中或肠道适应不足。 解决方案包括:

  • 选择具有多可运输碳水化合物(葡萄糖+葡萄糖)的产品.
  • 胶和水之间可替代去稀释浓度.
  • 包括白薯等地的地,低脂活性食品或平地地百吉饼等.
  • 停留水合-去水化本身可引起GI分化.
  • 比赛日不要介绍新菜.

预防精神疾病

口味也是“渴了 ” 。 如果你发现自己尿得清澈而过量,那么就减少液体摄入量并增加电解质。 此外,确保你消费咸味食品或钠补充剂。 一小包咸脆饼或腌菜在后方的行驶里可以成为活生生的活口。

赛跑期间管理伪高血压

低血糖的症状 — — 突然出现、头晕、头晕、困惑、摇晃 — — 立即行动。停止并消耗快速作用的碳水化合物:4到5个凝胶块、一杯普通汽水或一杯糖味运动饮料。等待5到10分钟,糖进入血液。在恢复后,不要恢复正常的燃料,但考虑在下一个小时里略微增加摄入量,以防止再次出现。

回收后:再补给和修理

最终线只有一半。 适当的恢复营养可以恢复甘油储存、修复肌肉损伤并重新平衡流体和电解质水平。 停止运行后的第一个30-60分钟是“米塔博利克窗口 ” , 此时肌肉最能接受葡萄糖的摄入。

恢复用餐:碳水化合物+蛋白质

购买一顿至少每公斤体重1到1.5克碳水化合物的一顿小吃,以及20到30克蛋白质。 巧克力奶平滑剂(牛奶、香蕉、蛋白质粉)是一个实际有效的选择。 其他选择:白面包上放火鸡三明治、一碗大米和鸡肉,或者为耐力运动员设计的复苏摇摇。 如果没有胃口,液体餐就更容易忍受。

补水

比赛前后(如果可能的话)要自首。 每损失一磅,就喝16–24盎司液体,但不要喝过头了。 包括电解质 — — 一种用钠或咸快餐来取回的饮料。 监测尿色:在几个小时内应该会是苍白的黄色。

长期恢复:接下来的24-48小时

接下来两天里,继续用中度蛋白来吃富含碳水化合物的餐。 良好的选择包括整粒、水果、瘦肉和乳制品。 比赛结束后立即避免酗酒,因为它会损害甘油合成和增加炎症。 休息、温和地运动(行走)和睡眠对生理恢复同样重要。

特殊考虑:个人差异和健康状况

并非所有的跑者都对同样的营养计划做出同样的反应。年龄、性别、训练状况和遗传学都扮演着角色。比如,女运动员在月经周期中可能具有不同的碳水化合物利用率模式。 1型或2型糖尿病的跑者,或者有反应性低血糖史的跑者,必须与医疗保健机构合作调整胰岛素或药物。本指南中的策略适用于健康个人;如果有健康状况,在没有专业监督的情况下不要改变。此外,极端的环境——热、湿、高高度——增加流体和电解质需求,可能需要降低你的速度,以有效管理碳水化合物的摄入。

结论:实践、个性化和执行

超马拉松期间稳定血糖并不是意外。 这是故意的预赛加载、中场燃料和智能恢复的结果。 从既定的准则(每小时30-90克碳水化合物、每小时500-1000克钠、饮用到口渴)开始,但利用训练赛跑来完善对身体起作用的事物。 保持一个记录,记录你吃什么、你的感觉,以及你的血糖如何反应(使用监视器或简单的症状 ) 。 随着时间的推移,你会制定个性化的营养计划,支持高峰性能。 正确的燃料可以指强收成和DNF的区别。 花时间在赛前,你的腿和大脑会感谢你,当英里变得坚韧时。