早糖尿病营养提示:每天做出健康选择

理解先天和营养力量

早糖尿病是一个健康警告阶段,血糖比应该高但不足以被归类为2型糖尿病。 据估计,38%的美国成年人患有早糖尿病,这成为需要关注的健康问题。 好消息是:早糖尿病可以通过健康的生活方式改变来消除,包括食用营养更丰富的食物,从而扭转诊断,使血糖水平回到正轨。

管理先糖尿病需要做出知情的饮食选择,以帮助控制血糖水平并预防2型糖尿病的出现。 每日小调整可以显著影响你的健康和生活质量。 这一综合指南提供了实用、循证的营养提示,支持糖尿病患者的健康生活方式,借鉴了美国糖尿病协会的糖尿病护理标准——2025年,即糖尿病和先糖尿病诊断和管理循证指南中的金本位。

血糖控制背后的科学

血糖控制是复杂的,涉及多体过程. 身体通过平衡胰岛素和克卢卡贡来保持血糖水平的稳定. 胰岛素能帮助细胞接受克卢克活化,而克卢克贡则会将克卢克活化入血液. 在前糖尿病中,克卢克活化阻断了这种平衡,导致高血糖分泌.

了解不同的食物如何影响你的血糖对于有效管理先天性糖尿病至关重要。当你吃碳水化合物时,它们会分解成葡萄糖,进入你的血液。在健康的身体中,胰岛素有助于将这种葡萄糖转移到细胞中取能量。然而,由于胰岛素的抗药性,这一过程的效率降低,导致血糖水平升高。

研究表明,饮食和生活方式的改变可以将2型糖尿病的风险降低60%以上。 这一显著的统计数据凸显出你通过每天的选择改变健康轨迹的巨大力量。

重量管理的重要性

大量证据表明,体重下降在防止从先糖尿病发展到2型糖尿病和管理心肌病健康方面非常有效。 糖尿病预防方案的研究为体重下降目标提供了明确的指导。

在美国公共卫生部,4年中糖尿病的最大预防值为7-10%的体重下降。 这与体重下降10%在2年中将发病率糖尿病减少79%的研究是一致的。 因此,支持7-10%体重下降的营养疗法是治疗糖尿病患者的合适目标。

对于那些重200磅的人来说,这意味着减掉14到20磅 — — 现实的、可以实现的目标可以大幅降低糖尿病风险。 治疗计划应该针对超重或肥胖的人至少减掉5到7 % 。

注重整体,营养-理智食品

早糖尿病友好饮食的基础就是选择加工最少、营养丰富的食品。 饮食模式应强调关键的营养原则,包括非星状蔬菜、水果、豆类、精瘦蛋白、全粒、坚果和种子,以及低脂乳品或非乳品替代品。

非星形植物:每餐基金会

非星形蔬菜几乎没有碳水化合物,因此对血糖的影响较小,它们营养丰富并有纤维,维生素和矿物质等载体. 非星形蔬菜包括菠菜,沙拉绿地,花椰菜,花椰菜,布鲁塞尔花芽, ⁇ ,番茄,芹菜等.

食品推荐署的版本建议了这些比例:50%的盘子里都填满了非星状蔬菜,如叶子绿;25%的盘子里装有健康的碳水化合物,如棕米、法罗或奎诺阿等整粒谷物;25%的盘子里装有精瘦蛋白,如鸡、火鸡、鱼或豆腐等,没有被炸。 这种简单的盘子方法使得餐食规划简单明了,并确保了每餐的均衡营养。

非高生蔬菜具有惊人的多能性,可以无数的方式融入到膳食中。 尝试用一团橄榄油来烤取布鲁塞尔的芽,在早煎蛋卷上加入菠菜,用混合的绿色和番茄来制作多彩的沙拉,或者用西兰花来蒸取作为副菜。 这些蔬菜的高纤维和水含量帮助你感到饱满和满意,同时保持卡路里和碳水化合物的正常状态。

水果全品:自然的甜食

各种水果都很好,对有先天性的人来说也不太可能。然而,你如何消费水果很重要。为了最有纤维效益,吃整个水果而不是喝果汁。 水果中含有减慢糖吸收的纤维,而果汁缺乏这种好处,并会导致血糖快速升起。

贝里是早糖尿病饮食中健康的一部分,贝里是特别有益的,因为与其他水果相比,贝里有抗氧化剂和纤维,糖类相对较低,其他的水果选择包括苹果,橙子,梨子和桃子等.

将水果融入饮食时,考虑用蛋白质或健康的脂肪配给来进一步减缓糖的吸收。 比如,享受苹果片与杏仁黄油,用希腊酸奶的浆果,或用一串坚果的橙子。 这种结合有助于保持稳定的血糖水平,同时提供令人满意的营养。

理解碳水化合物和甘油指数

碳水化合物对血糖水平影响最大,因此在糖尿病前期管理中,它们是一个关键因素。 但是,有证据表明,对于所有有糖尿病风险或有糖尿病风险的人来说,碳水化合物、蛋白质和脂肪的热量比例并不理想。 关键是选择正确的碳水化合物类型,并用适当的部分来消耗它们。

复杂的碳水化合物与简单的碳水化合物

吃有复杂的碳水化合物的食物,可以让你的身体得到它所需要的碳,而不需要简单的碳水化合物带来的糖堆。这是因为纤维丰富的复合碳水化合物需要更长的时间来消化来减缓葡萄糖的吸收。

复杂的碳水化合物包括燕麦、棕米、 ⁇ 、大麦等全粒和全麦产品,还包括甜薯等淀粉蔬菜和豆类、扁豆和鸡豆等豆类。 这些食品消化缓慢并导致血糖逐渐增加,有助于维持全天稳定的能耗水平。 食品中含有大量碳水化合物的成分,包括肉类、豆类、扁豆和鸡豆等。

相比之下,精炼谷物和添加的糖中发现的简单的碳水化合物被迅速分解并被吸收,导致血糖快速发芽. 食物将所添加的糖和精炼谷物,如苏打,果汁,白面包,白米等,和面食等,最小化.

使用 Glycemic 索引作为指南

甘油指数(GI)根据食物提高血糖水平的速度对食物进行排序,GI低的食物,如高纤维食品,最适合你的血糖. 低GI食品(55或以下)包括大多数非星等蔬菜,豆类,全粒等,并有多种水果.

碳水化合物富含GI的食品往往有以下几种组合:高淀粉成分、低纤维、高糖含量和低蛋白质。 理解这些特性有助于你做出更好的食物选择,即使没有记忆GI值。

注意标签上列出的纤维含量,以确定食品的GI排名,添加出糖和白面粉等成分也可以加入GI排名,因此在营养标签上寻找这些含量较少的食物可以帮助您选择更低的GI食品.

值得注意的是,棕米,小麦面食和小麦面包一般比白米,白面相和白面包的纤维多出一克或二克,因此即使有完整的谷物版本,部分控制仍然很重要.

纤维的关键作用

纤维是糖尿病管理和预防的关键。 它减缓了糖的吸收,有助于预防血糖突起,支持肠道健康。 吃富纤维的饮食可以降低2型糖尿病和心脏病的风险。

纤维可以提供几种好处。它能帮助你感到更长时间。它还能增加食物的体积,使肠道运动更容易通过。 食用富纤维食品可以减少你食用食用过度的可能性,并帮助你避免食用高糖食品带来的崩溃。

纤维的最佳来源

纤维食品的例子有:豆类如黑豆,鸡豆,平顶豆等;花果和花扁豆等;杏仁等种子,南瓜种子,向日葵种子,辣亚种子,和松花种子;花椰菜,花心菜,花椰菜,绿地,甘蓝等蔬菜;苹果等水果;蓝莓,橙子等;和花果等全粒,全粒面包,全麦面,和 ⁇ 等.

尝试谷物,每服至少5克纤维,全部水果,蔬菜和全部谷物。 旨在将纤维摄入量逐渐提高到每天25-35克,确保您在喝水时能喝出多多的水来帮助您的消化系统调整。

整个白天的纤维比你想的容易。 早上用燕麦酱开始, 上面放着浆果和地上麻菜。 在午餐时, 将豆子加入到汤和沙拉上。 用 ⁇ 或少量杏仁来吃生蔬菜, 包括用晚餐来盛放烤蔬菜。 这些简单的添加可以大大地提升你的日常纤维摄入量。

蛋白质:你的血糖稳定剂

蛋白质会减缓碳水化合物进入血液的速度,这可以保持血糖水平的稳定。 根据美国糖尿病协会,每餐食用2至3盎司蛋白质对包括有先天性糖尿病的人在内的没有胰岛素的人的血糖水平影响不大。 与卡布相比,它们消化的时间更长,因此蛋白质可能会帮助你更充分感知。

精液蛋白质源

在美国,美国食品和食品部(ADA)和饮食准则都建议选择肥胖程度较低的瘦蛋白。 精瘦蛋白的选项包括无皮鸡和火鸡、鱼和海鲜、鸡蛋、低脂乳制品、豆腐、豆腐和天麻等。

无皮鸡是一种精瘦蛋白质,在饱和脂肪中含量较低。对于有先天性糖尿病的人来说,这很好,因为它有助于保持脂肪水平的降低,同时保护肌肉。尝试烤或烘烤,作为你食物的美味补充。

鱼类和大肠杆菌-3脂肪酸

每周至少吃两次心肺活鱼,鲑鱼,竹鱼,金枪鱼和沙丁鱼等鱼类富含蛋白-3脂肪酸,这些蛋白-3可以预防心脏病,野生捕食的鲑鱼被蛋白和蛋白-3脂肪酸包裹,这些蛋白-3可以降低身体发炎,慢性发炎会增加2型糖尿病的风险,每周吃两次野生捕食的鲑鱼可以帮助降低这种风险.

鱼的烹调、烘烤、生烧、取食或取食取食而不是取食取食。 避免被炸鱼,因为添加的脂肪和卡路里会损害健康利益。 季节用草药、柠檬和香料来取味,而不会添加不健康的脂肪或多余的钠。

植物蛋白质

对于有早糖尿病的人来说,纤维丰富的豆类是绝佳的选择。 黑豆、扁豆和小鸡豆等食品充满了纤维和蛋白质。这使得它们对于保持血糖水平的稳定是十分有利的。

豆腐可以帮助控制葡萄糖和降低胆固醇。它们具有惊人的多功能性,可以被加入沙拉、汤、炖菜和谷物碗中,或者像吃羊肉一样享受。伦蒂尔是蛋白质和纤维的伟大来源。它们具有较低的甘油指数。这意味着它们被缓慢地消化,导致血糖逐渐上升。

乳制品和先天药

希腊酸奶充满了蛋白质和活生生素,这些都有利于消化和肠道健康,健康的肠道与更好的血糖控制相关联,选择不味和不甜的希腊酸奶来避免添加糖.

关注希腊酸奶、起司和干酪等富含蛋白质的乳制品,因为它们可能有助于稳定血糖水平并增强焦虑。 完全脂肪与低脂肪乳制品摄入的问题在糖尿病和心血管风险方面没有解决,尽管低脂肪可能略微有边缘。

健康脂肪:最佳健康的基本条件

当人们得到先天糖尿病或2型糖尿病诊断时,他们往往认为这只是碳水化合物,特别是食用糖。 但是,同样重要的是,还要考虑饮食脂肪的类型和数量。 脂肪存在于油、黄油、起司、奶油、肉类和鱼类中,可以对我们身体如何处理饮食中的淀粉和糖产生多大影响。

研究发现,即使用少量(5%)饱和脂肪来替代也能改善血糖控制。 这凸显了在饮食中选择合适的脂肪类型的重要性。 以“脂肪”为例,我们无法在食物中找到合适的脂肪。

单体饱和和多体饱和脂肪

含有单体不饱和和多体不饱和脂肪的食物可以帮助降低胆固醇水平. 健康脂肪来源包括鳄梨,坚果(杏仁,核桃,花果,腰果),种子( ⁇ ,花糖,南瓜,向日葵),橄榄油,可口可乐油,以及脂肪鱼等.

这些健康的脂肪不仅能支持心脏健康,还能帮助营养吸收和提供自慰。 用橄榄油来做饭和沙拉敷料,在三明治和沙拉上加入切片的阿片梨,在一小撮坚果上吃点心,在酸奶或燕麦上撒出种子。

脂肪限制

食用脂肪和反相脂肪的低营养素有助于降低你患心脏病的风险。 饱和脂肪主要存在于肉类脂肪切、全脂乳制品、黄油等动物产品中,以及椰子和棕榈油等热带油类中。 在一些加工和炒食品中发现的倒相脂肪应该完全避免。

减少饱和脂肪摄入量,选择肉类精细切片,从家禽中去除可见脂肪和皮肤,选择低脂肪或无脂肪乳制品,并限制培根,香肠,热狗等加工肉类。 尽量避免或限制你对加工后红肉的摄入,如培根,香肠和热狗等。

限制添加的糖和甜点

糖可以藏在不太明显的地方,包括食品加工,如早餐、冷冻饭、小吃、酱料和敷料。 尽管一些糖是身体运转所必需的,但太多的糖会恶化先天性。

世界卫生组织建议将添加的糖限制在摄取能量总量的10%以下。 为了增加健康效益,你将把糖的卡路里限制在5%或更低。 比如,对于一个每天食用2,000卡路里的人,如果他们遵循10%的准则,他们就会将糖的卡路里限制在50克左右,大约是12个茶匙。对于5%的人,他们会坚持25克,或者6个茶匙。

一罐苏打水含有约32克的糖,大约是八分茶匙;这种单饮料可以超过你每天的全部糖分,说明限制糖分饮料为什么如此重要.

糖分问题

将糖甜的饮料用水来取而代之,尽量多地取出. 甜甜的饮料如苏打,运动饮料,果汁和美食咖啡店所创造的饮料,占了添加糖类的最大集中来源.

即便有预糖尿病,也最好限制或跳过100%的果汁、苏打水和甜咖啡饮料。 尽量避免能量或运动饮料、混合酒精鸡尾酒、柠檬汁或甜茶。

水总是总体健康的饮料。 一项研究显示,多喝水可以推迟或防止血糖水平升高。 水还有助于肾脏工作,防止便秘。 水是肾脏的产物,可以确保肾脏健康。

2025年标准强调取水量大于营养和非营养甜味饮料;在节制和短期内使用非营养甜味剂来取出糖甜产品来减少总的卡路里和碳水化合物取入量.

读取隐藏糖的标签

糖在许多名称下出现在成分列表上,包括高果糖玉米糖浆、蔗糖、棕糖、蜂蜜、取暖花蜜、枫糖糖浆、糖浆、脱氧糖、麦芽糖和果汁浓缩。 学会识别这些不同形式有助于你做出明智的选择。

在阅读营养标签时,同时看总糖和加糖. 总糖包括自然产生的糖(如水果和牛奶中的糖)和加糖. 加糖线告诉你加工过程中加糖多少,这是你想要尽量减少的.

控制主控区

关注部分尺寸可以帮助你保持低饮食水平的GI水平。 在美国,部分尺寸通常比预定服务尺寸大得多。 控制部分尺寸有助于防止食用过多并保持血糖稳定性。

实际港号控制战略

使用更小的盘子和碗来自然地缩小部分大小而不感到没有权利。在过去几十年里,标准餐盘从9英寸增加到12英寸,从而导致更大的服务。使用9英寸的盘子可以帮助您在继续充填盘子的同时,为合适的部分服务。

测量效果,特别是碳水化合物丰富的食品,如谷物、面食和淀粉等。 食物尺度或测量杯子可以帮助你了解合适的部分。随着时间的推移,你可以更准确地估计出部分。

注意饥饿和饱满提示。 慢慢地吃, 将叉子放在被咬之间, 并在你感到满足而不是被塞入时停止吃。 大脑要花大约20分钟才能登记饱满, 所以减速可以防止食用过量。

食品标签可以帮助您确定您实际吃多少。标签会列出某种特定服务的卡路里、脂肪、碳水化合物和其他营养信息。如果您食用超过所列服务,那么重要的是理解这会对营养价值产生何种影响。

视觉相片导览

用你的手做导师,可以帮助估计一些部分,当测量不实际的时候。蛋白质的活性应该与掌状的大小差不多,碳水化合物的活性与被杯状的手相仿,脂肪的活性与拇指相仿,蔬菜可以将双手一起挤满。

前面提到的盘子方法——用非高压蔬菜填充你一半的盘子,用精瘦蛋白填充四分之一,用全粒或高压蔬菜填充四分之一——提供内置部分控制,同时确保平衡营养。

食用时间和频率

尝试在一到两小时内吃出你的一顿饭,血糖更容易控制,如期吃,食物相隔不应超过4到6小时.

如果膳食间隔超过4到6小时,或者您比通常更活跃,小吃可能有助于保持血液糖的稳定性。 一致的膳食时间有助于调节血糖水平,防止可能导致食用过度的极端饥饿。

战略饮食模式

做饭时,要轻吃汤和/或沙拉等;如果有先天糖尿病,必须减少夜生碳水化合物摄入量,如淀粉和糖性食品,因为我们以后不会有效地加工碳水化合物。

首先吃蔬菜,先吃沙拉、蔬菜和蛋白质。 简单的吃这些食物,然后你的食物、面食和其他淀粉可以改善你的血糖控制。 这个简单的策略可以显著地影响食后血糖水平。

避免在睡觉后的2-2.5小时内吃东西。这可以让你的身体在睡觉前消化食物,并可改善一夜的血糖控制。

酒精消费和先天性

建议糖尿病或先天性糖尿病的成年人饮用酒精时,应适度饮用(成年妇女每天饮用一次或少于一次,成年男子每天饮用两次或少于两次)。

酒精饮料是碳水化合物的一种,一般情况下,在温和或完全不消耗酒精是最佳的,但是如果被诊断出有先入为主,尤其重要的是,一些鸡尾酒可能含有高量的糖,这会导致血糖尖刺.

如果要喝的话,请选择配有无卡路里搅拌器或有轻啤酒,盐水或干酒等选择的灵体,其中含有最少的碳水化合物,避免取出糖性混合饮料,普通啤酒和甜酒,这些酒会显著地影响血糖水平.

受欢迎的先天性饮食模式

预防或管理糖尿病的“一刀切”饮食计划并不明显。 然而,几种饮食模式已经为糖尿病患者带来了好处。 关键在于找到一种方法,既可以长期维持,又可以满足营养需要和健康目标。

地中海饮食

地中海饮食被视为早糖尿病患者的金本位,其重点是全粒、精瘦蛋白和健康的脂肪。 这种饮食模式强调蔬菜、水果、全粒、豆类、坚果、橄榄油和鱼类,家禽和乳制品数量中等,而红肉和甜品数量有限。

地中海饮食已经得到广泛研究,并持续显示对血糖控制、心脏健康和体重管理的好处。 地中海饮食也是最受欢迎和可持续的饮食模式之一,其特点是口味好的食物和灵活的指南,而不是严格的规则。

DASH 饮食

停止高血压饮食(DASH)的饮食方式最初旨在降低血压,但也显示出控制血糖的好处。 它强调蔬菜、水果、全粒、精瘦蛋白和低脂乳制品,同时限制钠、饱和脂肪和添加糖。 这种饮食模式与早糖尿病管理目标是一致的。

以植物为主的饮食模式

植物饮食,包括素食和素食方法,在精心规划时,对早糖尿病管理有利。 这些饮食模式自然强调纤维丰富的食物、全粒、豆类、蔬菜和水果,同时限制或消除动物产品。 高纤维含量和营养密度支持了血糖控制和体重管理。

低碳水化合物方法

某些早糖尿病患者从减少碳水化合物总摄入量中受益。 低碳水化合物的饮食模式从中度碳水化合物还原到更具限制性的方法。 关键是确保蔬菜、蛋白质和健康脂肪的充足营养,同时减少精细碳水化合物和添加糖。

任何你选择的饮食模式都应该与你的保健提供者或注册饮食师讨论,以确保它满足你个人的需求和健康目标。

与保健专业人员合作

提供个性化医疗营养疗法,将患糖尿病或糖尿病的人转介给注册的饮食营养师,最好是有糖尿病综合治疗经验的人,将患糖尿病和超重/肥胖的人引向包括个性化目标设定部分的强化生活方式干预方案,如糖尿病预防方案。

强有力的证据支持营养疗法作为优质糖尿病护理的一个组成部分的功效和成本效益,包括将其纳入糖尿病的医疗管理;因此,所有保健队成员必须了解并拥护营养疗法的好处。

注册的饮食营养师可以提供个性化的膳食计划,帮助你浏览食物选择,教你怎么有效阅读营养标签,并支持你做出可持续的饮食变化。这些也帮助你解决健康饮食的障碍,并根据需求的变化调整你的计划。

疾病控制中心承认的“国家糖尿病预防方案”提供了结构化的生活方式改变方案,这些方案已证明在预防或推迟2型糖尿病方面是有效的。 这些方案通常包括营养教育、体育活动指导和一年来实施的行为策略。

补充和先天药

没有潜在的缺陷,糖尿病或先天性糖尿病患者的多维他命或多矿物质补充剂的好处没有得到证据的支持,因此不建议例行使用。

日常使用铬或维生素D微量营养素补充剂或任何草药补充剂,包括桂、克鲁克明或阿罗韦韦拉来改善糖尿病患者的克来血症,没有证据支持,因此不建议使用.

虽然补充剂大量用于血糖控制,但证据并不能支持大多数有先天性糖尿病的人使用这些补充剂。 集中力量从全食品中获取营养,这提供了一系列复杂的有益化合物,它们可以协同工作。

不过,建议针对服用美道素者的MNT包括一项维生素B12状态的年度评估,并指导在出现缺陷时的补药选择。如果你服用了药物,请与你的保健提供者讨论是否有任何特定的补药适合你的情况。

体育活动:营养的完美补充

鼓励增加中度-强度的体能活动(冒险行走),每周至少150分钟,减重目标为初始体重的7%。 体能活动与饮食变化协同,改善血糖控制,防止糖尿病发展。

吃后半小时内步行20分钟可以改善你的血糖。 这种简单的策略可以显著地减少后食血糖的尖锐,并容易融入日常生活。 即使是在饭后在街区周围走一短路也能有所作为。

正常的体育活动本身或作为综合生活方式计划的一部分,可以防止高危人群患上2型糖尿病。 目标是结合有氧运动(如行走、游泳或骑行)和抵抗训练(如举重或体重运动),以获得最佳好处。

实际餐饮规划和准备

成功的营养管理需要规划和准备。 每天花时间计划餐食、购物和预先准备食物,可以让健康饮食更加容易和可持续。

每周餐饮规划

每周留出时间来安排您的餐点。 考虑您的日程安排, 包括繁忙的日子里需要快速的餐点, 以及更多的时间做饭的日子。 计划使用类似成分来减少浪费和简化购物的餐点。

以您的餐饮计划为基础创建杂货清单,并在购物时坚持。 购物时购买杂货店周边,其中通常有新鲜产品、精益蛋白和乳制品,可以帮助您集中食物,同时避免在中央过道中加工物品。

批量烹饪和食品准备

提前准备餐食的成分,让周夜烹饪更快、更方便。 洗涤和切碎蔬菜,分批做整粒谷物,准备精瘦蛋白,分出点心。 有了健康的选择,可以吃东西,在忙碌或疲惫时,就更容易坚持营养目标。

投资优质食品储存容器,以保持预装食品新鲜。玻璃容器是理想的,因为它们可以从冰箱到微波炉,并且不会保留像塑料一样的臭味或污渍。

健康烹饪方法

食品的准备方式与食物一样重要。当你选择瘦家禽时,确保它们被烤熟、被烤熟或被烤熟。深煎或被面包烤的选项会增加脂肪和卡路里。

健康烹饪方法包括烘焙、烤烤、烤烤、生烧、蒸汽、用少许油调味和慢煮等。 这些方法既能保留营养,又能增加少许脂肪。 实验用草药、香料、柑橘和醋添加口味,而不会依赖盐、糖或过量脂肪。

饮食和社会状况

管理先糖尿病并不意味着你无法在餐馆或社交场合享受到食物。 有了一些规划和聪明的策略,你可以在保持健康目标的同时,在这种环境下进行导航。

餐饮战略

在线菜单在去餐馆之前可以做一个周到的选择,而不必压力。 寻找烤肉、烤肉或蒸汽的可选选择,而不是炒食品。 要求边上加料和酱油, 以便控制部分。 请求替代蔬菜, 而不是薯条, 或边沙拉, 而不是薯片。

勿惧于问食物是如何准备或要求修改的。 大多数餐厅都乐于满足合理要求。 考虑以后分享一半的餐饮或立即打拳,因为餐厅的餐饮往往比需要的要多得多。

社交集会和特别活动

在参加聚会或聚会之前,先吃点小的平衡点心,这样你就不会饿到肚子里。这样就更容易做出深思熟虑的选择,而不是过度的沉闷。在填满盘子之前,先调查所有的食物选择,然后选择你最喜欢的东西,同时保持部分合理。

专注于社交而不是吃东西。 将自己置于餐桌之外以减少无心的零食。 保持用水水或未甜的饮料来取水。 如果你是东道主,请准备大家可以享受的健康选择,证明营养食品是美味和满足的。

克服共同挑战

改变饮食并不总是容易的。理解共同的挑战,并有应对挑战的战略,可以帮助你走上正轨。

管理刮刮

食物是正常的,并不代表你缺乏意志力。当食物被击中时,首先检查你是否真的饿了,或者是否因为其他原因,比如压力、无聊或习惯而吃东西。如果你真的饿了,就吃点平衡的零食。如果不是,就喝水,散步,或者从事其他活动。

如果你想要具体的东西,那么就让自己少分一点,而不是完全忽略它。 剥夺权利往往导致以后过度的疲惫。关键在于温和和谨慎,而不是完美。

处理后退

每个人都有几天不按计划吃东西,而不是把这种失败看作是学习的机会,是什么引发了对计划的错误?下次你会做什么?然后向前走,而不会负罪感或自我批评。

一天或一天的饭量比理想的少,并不能抵消你的进展。重要的是你总的进食模式。你下次进食要回到正轨上,而不是等到明天或星期一。

预算考虑

健康饮食不必昂贵。 购买最廉价的季节性产品。 冻蔬菜和水果是营养、方便的,而且往往比新鲜的便宜。 购买整粒谷物、豆子和扁豆。 选择更便宜的蛋白质来源,如鸡蛋、罐装鱼、鸡大腿和植物蛋白。

计划用餐,并使用现有的券。 通过创造性地使用剩余食品和正确储存食品来减少食物浪费。 种植自己的草药或蔬菜,即使是在小容器里,也可以节省钱,同时提供新鲜产品。

监测进展和保持积极性

糖尿病前期患者应该警惕他们的实验室测试结果。知道ABC — — 即A1C、血压和胆固醇。如果你有风险或有前期糖尿病,请确保至少每年一次血样测试,跟踪A1C水平。

追踪你的进展,超越尺度。注意能量水平、睡眠质量、心情和衣服的适应性都有所改进。 庆祝非规模胜利,比如在外出吃时选择健康餐食、尝试新蔬菜、或者在晚饭后连续走一周。

保持一份食品日记,以提高对饮食模式的认识。这并不一定是复杂的,甚至连你吃什么和感觉如何的简单说明都可以提供有价值的见解。定期检查你的日记,找出模式和需要改进的领域。

设定现实的具体目标。与其说“吃得更健康 ” , 不如说“把蔬菜加上饭吃5天” , 或“用水来代替下午的汽水 ” 。 小型的、可实现的目标可以建立信任,并创造可持续的习惯。

睡眠和压力管理的重要性

睡眠剥夺被证明增加了人们对糖性食物的渴望,有先糖尿病的人应该确保每晚得到7到8个小时的睡眠.

睡眠不良会影响调节饥饿和饱满的激素,使得做出健康的食物选择更加困难。 通过保持一贯的睡眠时间表、创造放松的入睡常规、保持卧室凉爽和黑暗以及限制入睡前屏幕时间,将良好的睡眠卫生列为优先事项。

慢性压力也会影响血糖水平和饮食行为。 许多人在压力下会转向食物来取慰。 发展健康的压力调控技术,如深呼吸、冥想、瑜伽、自然时间或爱好。 常规的体育活动也是缓解压力的好方法。

建立支助系统

改变生活方式更容易。与可以鼓励你的家庭和朋友分享目标。考虑加入糖尿病预防计划或支持小组,以便与面临类似挑战的其他人建立联系。

如果家庭成员做杂货购物或做饭,请他们参与你的餐饮计划,帮助他们理解你的营养需求。当家里每个人都吃得同样多时,坚持健康的习惯就容易多了。

寻找一个负责的伙伴 — — 这个人会定期与你一起检查你的进步和挑战。 这可能是朋友、家庭成员或支持团体的人。 了解别人为您的成功投资,可以提供强大的动力。

展望未来:逆转预发性疾病的道路

如果你被诊断出有先天性糖尿病,那么糖尿病的进取并不是一个定数。 防止先天性糖尿病发展的关键是平衡的饮食方法。先天性糖尿病患者不必消灭所有的食物群体。所有的食物都可以融入膳食计划,病人应该远离食欲和其他战略,保证快速解决,因为他们的主张没有得到支持。我们鼓励逐渐改变行为。

改善健康状况的旅程不是完美,而是进步。 你所做的每一个健康选择 — — 无论是选择水而不是苏打水、在餐中添加蔬菜、在晚饭后散步,还是获得足够的睡眠 — — 都有助于更好的血糖控制和降低糖尿病风险。

记住可持续变化是逐渐发生的。 专注于增加健康的食物和行为,而不是仅仅限制和消除。 这一积极的做法更是令人愉快和可持续的长期。 随着健康选择成为习惯,它们需要更少的自觉努力,并成为你的新常态。

保持与医疗团队的定期联系,了解健康情况。安排后续预约来监测你的血糖、体重、血压和胆固醇。庆祝改善并讨论你所面临的任何挑战。你的医疗提供者是健康旅程中的合作伙伴,可以提供指南、支持和必要的计划调整。

结论:控制你的健康状况

通过营养管理先糖尿病是保护你健康和预防2型糖尿病最有力的工具之一。 通过注重整体、营养密集的食物;选择复杂的碳水化合物而不是精细的;包括足够的蛋白质和健康脂肪;限制添加的糖和甜化的饮料;实施部分控制;以及保持一致的餐食时间,你可以大大改善你的血糖控制和整体健康。

本指南中概述的饮食策略是基于一些最新的科学证据和主要健康组织的建议。它们不是在遵循限制性饮食,而是在做出明智,可持续的选择,支持你的健康,同时仍然允许你享受食物。

将营养战略与正常的体育活动、充足的睡眠、压力调控以及医疗专业人员和亲人的支持结合起来,以取得最佳效果。 记住每个人都是独一无二的,对别人最有效者可能不同于对别人最有效者。 与注册的饮食营养学家合作,制定符合你喜好、生活方式和健康目标的个性化计划。

今日,我们从这个指南中实施一两个策略。也许你应该从把一半的盘子用非淀粉蔬菜填满,用水来取出糖饮料,或者在晚饭后走20分钟。小变化加起来,随着时间的推移,就产生了显著的结果。你的未来将感谢你今天所做的健康选择。

欲了解更多信息并获得支持,请访问美国糖尿病协会[,探索CDC的"全国糖尿病预防方案"[,通过]营养和饮食学院咨询注册的饮食师,从哈佛营养源了解健康饮食模式,并找到基于证据的营养信息,见 Nutrition.gov。