优化糖尿病血液葡萄糖控制营养提示

有效管理血糖水平是糖尿病生活最关键的方面之一。无论你患有1型糖尿病、2型糖尿病或先天糖尿病,你选择吃的食物都对你的血糖水平、能量、整体健康和长期并发症风险产生深远影响。尽管药物和体育活动是糖尿病管理的重要组成部分,但营养仍然是血糖控制的基石。了解不同的食物如何影响你的身体,如何实施战略饮食选择,有助于你保持稳定的血糖水平,减少对药物的需求,提高你的生活质量。本综合指南探讨了循证营养策略、实用餐规划提示以及生活方式的改变,这些改变有助于你优化血糖控制,并因糖尿病而兴起。

了解血糖和糖尿病

在进入具体的营养策略之前,必须了解血液中葡萄糖如何在体内起作用,以及它为什么会在糖尿病中变得有阻滞。葡萄糖是细胞的主要能量来源,它主要来自你食用碳水化合物。当你食用食物时,你的消化系统会把碳水化合物分解成葡萄糖,然后进入你的血液。作为回应,你的胰腺释放出胰岛素,这种激素就像解开你的细胞并允许葡萄糖进入能量或储存的钥匙。

在糖尿病患者中,这种系统不能正常运转。1型糖尿病发生在胰腺因胰岛素生成的β细胞自体免疫破坏而产生很少到没有胰岛素的状态。2型糖尿病在身体对胰岛素作用产生抗药性或者胰腺无法产生足够的胰岛素以满足身体需要时发展出。Prediabetes代表了血糖水平升高但尚不足以被归类为糖尿病的中间状态。不管类型如何,结果都是血糖水平升高,随着时间的推移,会损害血管、神经、肾脏、眼睛和其他器官。这就是为什么通过营养和其他生活方式因素管理血糖至关重要。

格莱西米指数和格莱西米负载:基本概念

指导您选择食物的两个重要概念是:甘油指数(GI)和甘油负载(GL). 甘油指数是一个排名系统,它衡量含碳水化合物的食物与纯葡萄糖或白面包相比,血糖水平的提高有多快. 食物的排名从0到100,纯葡萄糖的分值为100. 低甘油食品(55或更低)会导致血糖的缓慢,更相继上升,而高甘油食品(70或以上)则会引起快速的飙升.

然而,光是甘油指数并不能说明整个故事,因为它并不代表部分大小。甘油负荷就出现在这个地方。甘油负荷既考虑到碳水化合物(its GI)的质量,也考虑到典型服务中消耗的数量。如果只吃少量,食物可以拥有高的GI,但低的GL。对于实际的糖尿病管理,专注于甘油负荷低的食物通常比仅仅依靠甘油负荷指数更有用。甘油负荷低的食物包括大多数非恒星蔬菜、豆类、中等部分的全粒和大多数水果。

碳水化合物管理

与蛋白质和脂肪相比,碳水化合物对血糖水平的影响最大,这使得碳水化合物管理成为糖尿病营养的核心。但这并不意味着你需要完全消除碳水化合物。事实上,碳水化合物是能源、纤维、维生素和矿物质的重要来源。关键是选择正确的碳水化合物类型,控制部分,并均衡地分配日常摄入量。

复杂的碳水化合物:你最好的朋友

复杂的碳水化合物由糖分子的更长链组成,在消化过程中需要更多的时间分解. 这种更慢的消化过程导致葡萄糖更逐步地释放入血流,有助于防止血糖的尖锐突起. 复杂的碳水化合物的好来源包括棕米, ⁇ ,大麦,燕麦等全粒和全麦产品. 这些食品保留了纤维,维生素,和矿物,因为它们没有被大量加工.

豆类是复合碳水化合物的另一个突出来源。豆类、扁豆、小鸡豆和豌豆不仅提供了碳水化合物,而且还提供了大量的蛋白和纤维。豆类中的蛋白和纤维结合,尤其有利于控制血糖,因为它们能促进敏捷和缓慢地吸收葡萄糖。研究表明,正常地食用豆类可以改善糖尿病患者的甘油控制并减少心血管风险因素。

非淀粉蔬菜应该成为你碳水化合物摄入的基础。花椰菜、花椰菜、叶绿花、花椒、西红柿、黄瓜和 ⁇ 菜等蔬菜在碳水化合物和卡路里含量极低,同时富含纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂。你可以吃大量蔬菜,而不会严重影响到血液的葡萄糖水平。目标在于在每餐中至少用半个非淀粉蔬菜来填充你的盘子。

精炼碳水化合物:谨慎行事

精炼出碳水化合物已经经过加工去除胸腺和细菌,剥去纤维和多份营养物质,这种加工使它们能快速消化,导致血糖水平的快速上升. 常见的精炼出碳水化合物包括白面包,白米,普通面食,饼干,糕点,蛋糕等,以及大多数早餐谷物等,这些食品通常具有高甘油指数,可以使血糖管理具有挑战性.

糖类饮料值得特别提及,因为它们是控制血糖的最恶劣的罪犯之一。普通的苏打、果汁、甜茶、能喝和特制咖啡饮料可以含有大量快速吸收的糖而无纤维可缓地吸收。单一12盎司的普通苏打水含有约40克糖,这会导致血糖在几分钟内急剧增加。即使是100%的果汁,虽然含有一些维生素,但缺乏整分果的纤维,并能快速地提炼出血糖。水、无甜茶和咖啡应该是你的主要饮料。

碳水化合物计数和区位控制

碳水化合物计数是一种餐点规划技术,它涉及到跟踪每顿饭和点心所消耗的碳水化合物克。这种方法在食物选择上提供了灵活性,同时帮助您保持一致的碳水化合物摄入量,这是稳定血糖水平的关键。与注册饮食师或经认证的糖尿病教育家合作,可以帮助您根据年龄、体重、活动水平、药物和血糖目标确定个人对碳水化合物的需求。

通常的出发点是,女性每餐45-60克碳水化合物,而男性每餐60-75克,尽管个人需求差异很大。有些糖尿病患者在碳水化合物含量较低的情况下会发现成功,而另一些患者则在中度碳水化合物摄入方面会成功。关键是找出什么对你的身体和生活方式有效。使用量子杯、食物尺度和营养标签可以帮助您准确评估部分尺寸,直到您在视觉评估时熟练掌握了技术。

盘子法提供了碳水化合物计数的更简单替代方法。使用标准9英寸的餐盘,一半填入非淀粉蔬菜,四分之一填入精蛋白,四分之一填入全粒或淀粉蔬菜等富含碳水化合物的食物。这种视觉法自然控制了部分,确保了平衡的一餐,而不需要详细的计算。你可以从美国糖尿病协会(中更多地了解盘子法和其他糖尿病营养策略。

饮食纤维的力量

饮食纤维是一类碳水化合物,你的身体无法消化,它在血液糖管理中起着关键作用。纤维有两种:可溶性和难溶性。可溶性纤维溶于水,形成凝胶状物质,减缓消化速度并吸收葡萄糖入血流。这有助于防止食后血糖快速激增。溶性纤维的好来源包括燕麦、大麦、豆类、苹果、柑橘、胡萝卜和 ⁇ 等。

难溶性纤维不会在水中溶解,在凳子上会增加大量成分,促进正常的肠道运动和消化健康。虽然它不会像可溶性纤维一样直接减缓葡萄糖吸收,但有助于整体健康,有助于你感到饱和,这可以防止食用过度。良好的来源包括全麦产品、小麦、坚果、种子和许多蔬菜。

研究一直表明,高纤维摄入量与更好的血糖控制、胰岛素敏感性提高以及2型糖尿病的发作风险降低有关。美国糖尿病协会建议糖尿病患者每天至少从食物来源获得25-30克纤维。不幸的是,大多数人消费量远低于这一数量。为了增加纤维摄入量,选择了整粒谷物而不是精美谷物,尽可能地吃水果和蔬菜的皮,每周几次在膳食中加入豆类,在生菜和坚果上吃点心,并考虑添加地麻籽或辣籽花糖、酸奶油或燕麦等。

将健康的脂肪纳入血液糖稳定

多年来,饮食脂肪被诽谤,糖尿病患者被告知要遵循非常低脂肪的饮食。但是,研究表明,脂肪的种类比总量重要得多,在饮食中包括健康的脂肪实际上可以改善血糖的控制并降低心血管风险。脂肪减缓了碳水化合物的消化和吸收,这有助于防止餐后血糖快速升温。脂肪还有助于提高人们的自觉性,帮助你感到更充分、更满足更长的时间。

单体饱和和多体饱和脂肪

食用油、花果、坚果(特别是杏仁、腰果和花果)和种子中都有单体饱和脂肪。这些脂肪已被证明可以提高胰岛素的敏感性并减少炎症。富含橄榄油单体饱和脂肪的地中海饮食已经得到广泛研究,并持续显示对血糖控制、心血管健康和糖尿病患者总体死亡率的惠益。

聚不饱和脂肪包括omega-3和omega-6脂肪酸. Omega-3脂肪酸,存在于鲑鱼, ⁇ 鱼,沙丁鱼等脂肪鱼和 ⁇ 鱼等中,也存在于核桃,花籽和芝亚种子中,具有强大的抗炎性能,能帮助降低心脏病的风险,这种疾病在糖尿病患者中呈上升趋势. Omega-3脂肪酸旨在将脂肪鱼至少每周两次纳入饮食中. 如果不吃鱼,考虑与你的医疗保健机构讨论omega-3补充剂.

限制或避免脂肪

饱和脂肪主要存在于脂肪肉、黄油、起司和全脂乳制品等动物产品中,以及椰子和棕榈油等热带油中,应当加以限制。虽然饱和脂肪与健康之间的关系比想象中要细微,但过度摄入可能会使胰岛素抗药性恶化并增加心血管风险。美国糖尿病协会建议将饱和脂肪限制在每日总卡路里10%以下。

转脂是人工脂肪,通过一种叫做氢化的过程产生,应该完全避免。这些脂肪会增加发炎,使胰岛素耐受性恶化,会提高LDL(坏)胆固醇,并降低HDL(好)胆固醇。虽然转脂大部分从许多国家的食物供应中移除,但是它们仍然可以在某些加工食品,烘焙商品和被炒食品中找到。请检查"部分取出氢化油"的成分清单并避免含有这种成分的产品。

蛋白:稳定了的Macronutrient

蛋白质在血糖管理中扮演了几个重要角色. 与碳水化合物不同,蛋白质对血糖水平的直接影响最小,它能促进静态,并助于你感到饱和,这可以防止高碳水化合物食物上食用和取食过多. 蛋白质还有助于保存精瘦肌质,这对于保持代谢健康和胰岛素敏感度很重要. 包括了足够的蛋白质在每餐中可以减缓碳水化合物的消化和吸收,从而导致血糖水平更稳定.

糖尿病患者的优秀蛋白质来源包括:鸡和火鸡乳房等瘦家禽、鱼和海鲜、鸡蛋、希腊酸奶和起司等低脂肪或非脂肪乳制品,以及豆腐、豆腐、天麻、坚果和种子等植物性选择。旨在将蛋白质来源纳入每餐和大多数小吃之中。一项一般准则是每天消耗每公斤体重0.8克至1.0克蛋白质,尽管个人需求可能因活动水平、年龄和健康状况而异。

选择动物蛋白时,选择精减和配料方法,不要增加过量脂肪。从家禽身上取出皮肤,在大部分时间里选择鱼而不是红肉,并使用烘焙、烤烤、生肉、蒸发等烹饪方法而不是煎取。如果您吃红肉,则选择精减和将部分尺寸限制在每服3-4盎司。植物蛋白为纤维和各种植物营养素提供了附加的好处,使它们在血糖控制和整体健康方面做出了出色的选择。

食用时间和频率

饮食与血液糖控制时的饮食同样重要。每天在一致时间吃正常平衡的膳食有助于防止血糖水平的大幅波动。吃不吃,特别是吃糖尿病药时,会导致低血糖(低血糖),同时在膳食之间过长会导致食用过度和血糖激增。

大多数糖尿病患者每天吃三顿均衡的饭,如果需要,可以吃一到两顿小吃。如果服用胰岛素或某些口服糖尿病药物,餐点时间应该与你的药用计划相协调。与医疗团队合作,制定一份与你的药用、活动水平和生活方式相一致的餐用计划。

一些研究认为,与相反的模式相比,吃更早的早餐和更小的晚餐可能会改善血糖的控制。从循环节奏的角度来说,这很有意义,因为胰岛素的敏感性在早晨和晚上都比较高,但是,最重要的因素是找到一种可以长期保持的膳食模式。

隔间禁食近年来越来越受欢迎,一些研究认为,这可能会有利于2型糖尿病患者的血糖控制和胰岛素敏感性。然而,这种方法并不适合每个人,特别是那些服用某些能引起低血糖的糖尿病药物的人。如果你有兴趣尝试间歇禁食,那么首先与你的医护人员讨论,以确保它安全,适合你的情况。

水分和饮料选择

适当的水分对每个人来说都是必不可少的,但对于糖尿病患者来说尤为重要。当血糖水平升高时,肾脏会通过尿液去除多余的克糖,这会导致脱水。脱水反过来又会导致血糖水平进一步上升,从而形成一个有问题的循环。饮用充足的水有助于肾脏冲出多余克糖,支持整体代谢功能。

水应该是你每天的主要饮料。每天至少要喝8杯(64盎司)的水,如果身体活跃或天气炎热,则更多。未被甜化的茶和咖啡也是很好的选择,甚至可能给控制血糖带来一些好处。特别是,绿茶含有可提高胰岛素敏感性并减少炎症的化合物,称为阴道。

如果你发现平地水很无聊,请尝试添加柠檬,石灰,黄瓜等新鲜草药来做口味,而不用添加糖或卡路里。放出火花水是另一种可以让水分更受人喜爱的选择。注意人工甜化饮料。虽然它们不会直接起血糖,但一些研究表明人工甜化剂可能影响肠道细菌,并可能影响胰岛素敏感性,尽管这方面需要更多的研究。

酒精需要糖尿病患者的特殊考虑. 酒精会导致血糖下降,特别是如果消耗在空胃上或大量饮用,它也会干扰肝脏释放所储存的葡萄糖的能力,增加低血糖的风险,特别是如果服用胰岛素或某些口服糖尿病药物的话. 酒精如果选择饮用,则要温和地饮用(女性每天饮用一次以上,男性每天饮用两次以上),总是用食物来食用,并仔细地监测你的血糖. 您可以从疾病控制和预防中心找到关于酒精和糖尿病的更详细指导.

微营养素和补充剂

营养素(碳水化合物、蛋白质和脂肪)在糖尿病营养中得到了大部分关注,而某些维生素和矿物质在血液葡萄糖代谢和整体健康方面也扮演了重要角色。营养素丰富、食物营养平衡的饮食应该能提供大部分你需要的微营养素,但一些糖尿病患者可能受益于特定的补充。

维生素D

维生素D缺乏症在糖尿病患者中很常见,并且与胰岛素抗药性及血糖控制不良有关。胰腺细胞中存在维生素D受体,足够的维生素D水平可能支持胰岛素分泌。尽管您可以从阳光照射和脂肪鱼、蛋黄等食物以及强化乳制品中获得维生素D,但许多人需要补充,以达到最佳水平。必要时,请检查您的维生素D水平,并与您的医疗保健机构讨论补充。

镁

镁参与葡萄糖代谢和胰岛素活性. 低镁含量在糖尿病患者中很常见,尤其是血液葡萄糖控制不良者. 镁含量高的食物包括有叶绿地蔬菜,坚果,种子,豆类,全粒和深巧克力等. 有研究认为,镁补充剂可能会提高胰岛素敏感度和血糖控制,特别是在有文献记载的缺乏者中.

铬

铬是一种微量矿物,能增强胰岛素作用。虽然铬严重缺乏是罕见的,但边际缺乏可能会促进胰岛素抗药性。铬存在于花椰菜、葡萄汁、全粒和肉类中。一些研究显示,铬补充剂可能会改善2型糖尿病患者的血糖控制,尽管结果有好有坏,还需要更多的研究。

α-液态酸

α-利皮酸是一种抗氧化剂,可以提高胰岛素的敏感性并减少糖尿病神经病的症状,在菠菜,花椰菜等食物和器官肉中发现少量,但治疗剂量一般需要补充,有的研究表明效果良好,但需要更多的研究来确定最佳剂量和长期效果.

在开始任何补充之前,与你的医疗保健提供者讨论这些补充剂至关重要。补充剂可以与药物相互作用,有些可能不适合于每个人。此外,补充剂没有像药物那样严格规范,因此质量和纯度会因品牌而异。你的医疗保健提供者可以帮助你确定哪些补充剂(如果有的话)可能有利于你的具体情况,并推荐有声誉的品牌。

糖尿病特殊饮食模式

研究了几种饮食模式对血糖控制和糖尿病管理的影响。虽然没有单一的“最佳”饮食,但理解不同的方法可以帮助你找到适合你的喜好、生活方式和健康目标的方法。

地中海饮食

地中海饮食强调蔬菜、水果、全粒、豆类、坚果、橄榄油和鱼类,其中家禽和奶制品数量中等,并有有限的红肉。这一饮食模式已经广泛研究,并始终显示出对血糖控制、心血管健康和总死亡率的好处。高纤维含量、健康的脂肪和丰富的抗氧化剂使得它特别适合糖尿病管理。地中海饮食也是可持续和可喜的,因此更容易长期跟踪。

DASH 饮食

停止高血压饮食(DASH)的饮食方式最初是为了降低血压而开发的,但也有利于控制血糖。它强调水果、蔬菜、全粒、精瘦蛋白和低脂乳制品,同时限制钠、饱和脂肪和添加糖。由于许多糖尿病患者也有高血压,DASH饮食可以同时解决这两种情况。

植物饮食

植物饮食从素食到素食,在控制血糖和胰岛素敏感度方面都取得了令人印象深刻的效果。这些饮食自然是纤维高、饱和脂肪低和植物化合物丰富的。研究发现植物饮食可以提高HbA1c水平,减少糖尿病药物的需求并降低心血管风险。你不需要完全消灭动物产品以受益;甚至转向更多植物食品也可以有所帮助。

低碳水化合物饮食

低碳水化合物饮食在不同程度上限制了碳水化合物的摄入,通常每天从20克到130克不等。通过限制最直接影响血糖的营养,这些饮食可以导致血糖控制的重大改善并减少糖尿病药物的需求。一些2型糖尿病患者通过低碳水化合物或克托基饮食实现了缓解,但是,这些方法需要认真监测,特别是如果您服用胰岛素或某些口服药物,因为这样做会增加低血糖的风险。低碳水化合物饮食不适合每个人,应该在医疗监督下进行。

最好的饮食模式是改善血液糖的控制,支持总体健康,并适应你的生活方式和喜好,从而能够长期保持。与一位注册的糖尿病专家合作,可以帮助你探索不同的选择,并制定一个个性化的饮食计划。

阅读营养标签和作出知情选择

理解如何阅读营养标签是管理糖尿病的基本技能。营养事实标签提供了有关包装食品中服务大小、卡路里和各种营养物质数量的宝贵信息。从检查标签上方的营养信息都基于这一数量开始。许多包装包含多种服务,因此,如果您多吃或少吃所声明的服务大小,您需要调整数量。

血糖管理中,特别关注总的碳水化合物,包括淀粉、糖和纤维。碳水化合物总数量对血糖影响,而不仅仅是糖的影响最为重要。然而,观察添加的糖能帮助你识别含过量甜剂的食物。纤维含量也很重要;高纤维食品对血糖的影响会比纤维较少的要小。

也检查与营养事实标签分开的成分清单。成份按重量的下行顺序排列,因此,最初的少数成分占产品的大部分。注意糖(以多种形式)出现在最初的少数成分中的产品。糖会有很多名称,包括高果糖、蔗糖、蜂蜜、香草花蜜、糖浆、脱氧糖、麦芽糖等。

寻找整粒,方法是检查“整粒”出现在配料清单的谷物名称之前(例如“整粒面粉”而不是仅仅“小麦面粉” ) 。谨慎对待包装正面的营销主张,例如“天然”、“多克兰”或“用真水果做成 ” , 这并不一定意味着该产品是健康的或适合糖尿病管理的。总是翻转包装并读取实际营养事实标签和配料清单。

实际餐饮规划和准备

成功的糖尿病管理需要提前规划。当你饥饿和没有准备时,你更有可能做出可能无法支持你血液葡萄糖目标的冲动性食物选择。制定餐食规划的常规可以帮助你保持正轨,节省时间和金钱,并减轻食物决策的压力。

首先,每周留出时间来安排您的餐点。考虑您的周计划, 包括任何可能影响您饮食模式的事件或承诺。选择包含本条中讨论的营养原则的食谱: 大量非淀粉蔬菜、适当的复合碳水化合物、精瘦蛋白质和健康脂肪。根据您的餐点计划, 列出详细的购物清单, 并在购物时坚持, 以避免冲动购买。

批量烹饪和餐前准备可以成为糖尿病管理的游戏改变器. 分出周末或休息一日几个小时来准备您可以全周混合和配餐的食品成分. 烹饪一大批一整批的谷物如棕米或 ⁇ 子,烤出多类蔬菜,准备烤鸡或烤鱼等瘦蛋白,分出健康小吃. 将所有东西都存放在清澈的容器里,以便快速组装平衡的餐.

食品储备应该包括全粒、罐头豆、罐头番茄、橄榄油、醋、草药和香料、坚果和种子以及坚果酱。在冰箱里,保存大量新鲜蔬菜、瘦蛋白、鸡蛋、希腊酸奶和起司。冷冻器是储存冻蔬菜(没有酱油 ) 、冰冻浆、鱼片和被煮熟的谷物和蛋白质的完美工具。

烹饪时,使用不需要添加过量脂肪的方法,如烘焙、烤烤、生烧、蒸汽或用少量健康油进行调味。用草药、香料、柑橘和醋进行实验,添加口味而不依赖盐、糖或重酱。投资一些关键的厨房工具,如一锅一锅的餐具、刀具、指针、指针、指针、非棒锅等,以及可能为方便的一锅饭而慢煮或即时锅。

饮食和社会状况

管理血糖并不意味着你永远不能吃出或享受涉及食物的社会场合。有了一些规划和聪明的策略,你可以在保持糖尿病管理目标的同时,导航餐馆和社会事件。

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注意餐厅的分量,这些餐饮往往比家里的餐饮要大得多。考虑与同伴分享一个餐饮,订购开胃菜作为主菜,或者立即打入一半的餐食回家。慢慢地吃,注意你的饥饿和饱满提示。大脑要花大约20分钟才能登记你饱满,这样,你节奏就可以防止吃饱了。

在社交聚会上, 提议带一盘菜来, 这样你就知道至少有一种选择是适合你的饮食计划。将盘子填入蔬菜和精细蛋白, 然后加入较小的碳水化合物食品。站在食物桌之外以减少无心的零食。保持用水或其他无糖饮料水分。如果您选择特殊治疗, 请通过调整其他餐食中的碳水化合物摄入量或增加身体活动来进行计划。

如果你不自在的话,不要觉得压力,想向别人解释你的食物选择。简单的"我现在不饿"或"我正在想着这个"就足够了。如果你真的想分享你患有糖尿病的话,你可以教育别人了解病情,消除常见的神话。记住,管理健康是当务之急,真正的朋友和家人会支持你的选择。

监测和调整你的处理方法

血糖监测对于了解不同的食物和饮食模式如何影响你的身体至关重要。定期监测提供即时反馈,帮助你对饮食做出知情的决定。监测的频率和时间将取决于你的糖尿病类型、药物和个体情况。与你的医疗团队合作制定适合你的监测时间表。

保持食物和血糖记录,至少从一开始开始, 来识别你吃的东西和你的血糖反应之间的规律和关系。注意时间、你吃的东西、部分尺寸、以及你吃之前和之后的血糖读数。随着时间的推移,你会更好地了解哪些食物和结合物对身体很有效,哪些会引起问题。

持续的葡萄糖监测器(CGM)越来越可用,可以提供更详尽的关于你白天和夜晚的血葡萄糖模式的信息。这些设备每隔几分钟测量间质液中的葡萄糖水平,并提醒你注意高低。CGM的数据可以揭示不同食物,餐食时间,体育活动,紧张,睡眠如何实时影响你的血葡萄糖,从而可以更精确地调整你的营养和生活方式。

HbA1c检测通常每三至六个月做一次,它提供了您过去两至三个月的平均血糖水平的衡量标准。这一检测使您和您的医疗团队能够从更广泛的角度了解您的血糖控制,并帮助评估您目前的方法是否有效或需要调整。大多数糖尿病患者的HbA1c目标不到7%,尽管个人目标可能因年龄、糖尿病持续时间、并发症的存在以及其他因素而有所不同。

学习什么对你的身体有效时要耐心。血糖管理是复杂的,并且受到许多因素的影响,不仅仅是食物,包括身体活动、压力、睡眠、激素、疾病和药物。一天内完全有效的可能不会奏效。这种可变性是正常的,并不意味着你做错了什么。关注整体规律和趋势,而不是个人的阅读。

体育活动的作用

虽然这篇文章主要关注营养问题,但必须承认,身体活动与饮食协同作用,以优化血糖控制。运动帮助肌肉使用克糖来获取能量,从而降低血糖水平。正常的体育活动也提高了胰岛素的敏感性,这意味着你的细胞对胰岛素的效果反应更快,这些好处可以在运动后持续数小时甚至数天。

无论是有氧运动(如行走、游泳或骑行)还是耐受训练(如举重或体重运动)都有利于控制血糖,而且结合这两种类型都是理想的。每周至少瞄准150分钟中等强度的耐受性活动,至少持续三天,不运动不超过连续两天。包括耐受训练,每周至少两天。

与用餐有关的锻炼时间会影响血糖水平。餐后锻炼会帮助消磨后血糖的尖锐。但是,如果服用胰岛素或某些糖尿病药物,当这些药物达到顶峰时,锻炼会增加低血糖的风险。与医疗团队合作,了解如何与用餐和用药安全地协调锻炼。每当你的血糖下降太低时,总是携带快活的碳水化合物源,如糖片。

压力管理和睡眠

压力和睡眠质量对血糖水平有显著的影响,然而,它们常常被忽略了糖尿病管理的各个方面。当你受到压力时,你的身体释放出激素,如皮质醇和肾上腺素,这些激素会导致血糖升高。慢性压力会导致血糖水平持续升高,使糖尿病管理更具挑战性。此外,压力还可能影响你的饮食行为,可能导致情感上的饮食或忽视健康的习惯。

将压力调控技术融入日常活动可以帮助改善血糖控制。有效的策略包括深呼吸练习、冥想、瑜伽、渐进肌肉放松、自然时间、爱好、保持社交关系。正常的体育活动也有助于减少压力。如果你遇到严重的压力或焦虑或抑郁症状,请不要犹豫寻求精神卫生专业人员的支持。

睡眠质量和持续时间也影响了血糖调节和胰岛素敏感性。睡眠不良或睡眠不足会增加胰岛素抗药性、提高血糖水平、增加高碳水化合物食物的食欲和渴望。大多数成年人需要每晚7到9小时的优质睡眠。为了改善睡眠,保持一贯的睡眠时间表,创造放松的睡眠时间常规,保持卧室凉爽和黑暗,限制睡眠前的屏幕时间,避免下午和晚上的咖啡因,以及解决任何睡眠障碍,如与医疗保健提供者的睡眠安眠。

与你的保健小组合作

有效控制糖尿病需要团队合作。您的保健团队可能包括您的初级保健医生、内分泌学家、注册饮食师、经认证的糖尿病教育家、药剂师和其他必要的专家。每个成员都带来独特的专业知识来帮助您优化糖尿病管理。

注册饮食师(RD)或注册饮食营养师(RDN)可以根据个人需求、喜好、健康状况和目标提供个性化营养咨询。他们可以帮助您制定膳食计划、教你碳水化合物计数或其他膳食计划方法、指导阅读标签和做出食物选择,以及随着需求变化调整饮食计划。许多保险计划,包括医疗保险计划,都覆盖糖尿病的医疗营养治疗。

糖尿病护理和教育专家(CDCES)提供全面的糖尿病教育,包括营养、体育活动、药物管理、血糖监测和解决问题的技能。由这些专家领导的糖尿病自我管理教育和支持方案(DSMES)已经证明可以改善血糖控制、减少并发症和提高生活质量。要求您的医疗保健人员转介到本地区的DSMES方案。

保持与医疗团队的公开沟通。分享血液葡萄糖记录,讨论你饮食计划所面临的任何挑战,报告任何症状或担忧,并询问你所不明白的任何事情。诚实地对待你的斗争和成功;你的团队支持你,而不是评判你。定期的后续预约可以让你的团队监督你的进展,根据需要调整你的治疗计划,并提供持续的教育和支持。

综合营养战略摘要

通过营养来优化血糖控制,需要多种相互关联的战略,共同稳定血糖水平并支助整体健康。

选择含低甘油指数和甘油负荷的复合碳水化合物,如整粒,豆类等,并配有非星状蔬菜,同时限制精炼的碳水化合物和引起快血糖突起的糖性食品.
控制碳水化合物部分,并在整个白天均匀地分配摄入量,以防止血糖水平的大幅波动。考虑使用碳水化合物计数或盘法来引导部分大小。
将纤维摄入量提高到每天至少25-30克,从整个食物来源中吸收。纤维会减缓葡萄糖的吸收,促进神经,支持消化健康。
包括橄榄油、鳄梨、坚果、种子和脂肪等来源的健康脂肪。这些脂肪提高了胰岛素敏感性、碳水化合物消化缓慢并减少了心血管风险。
蛋白质在每餐中都吸收了来自瘦肉、鱼、鸡蛋、乳制品、豆类和植物来源的足够蛋白质。蛋白质能促进神经性,并有助于稳定血糖水平。
每天在一致时间吃正常,平衡的饭,以保持血糖水平稳定并同时防止低血糖和高血糖.
保持以水为主饮料的水分,避免取出糖性饮料,并注意取出酒精,如果选择饮用,则始终用食物配给.
仔细阅读营养标签,做出知情的食物选择。注意服务大小、碳水化合物总量、纤维含量和成分清单。
预先计划并准备用餐,以确保你随时有健康的选择,并避免可能不支持你血糖目标的冲动食物选择.
定期监测你的血糖,了解不同的食物和饮食模式如何影响你的身体,并利用这些信息来调整你的饮食.
考虑采用经证明的饮食模式,如地中海饮食、DASH饮食或植物饮食,这些都证明有利于控制血糖和总体健康。
与注册饮食师和你的医疗团队合作,制定符合个人需求、喜好和生活方式的个性化营养计划。
解决影响血糖的其他生活方式因素,包括体育活动、压力调控和睡眠质量,因为这些因素与营养协同工作。
糖尿病管理是一个旅程,随着时间的推移,持续地小幅改善会导致巨大的健康效益。

结论:通过营养增强自身能力

营养是管理糖尿病和优化血糖控制最强大的工具之一。尽管一开始它看起来很令人沮丧,但记住你不需要一次做出所有这些改变。首先要用一种或两种最能管理并由此形成的战略来决定。小规模、可持续的变化会逐渐积累,从而显著改善你的血糖控制,降低你并发症的风险,并提高你的整体生活质量。

每个糖尿病患者都是独一无二的,对别人来说,完美可行的可能不是最好的方法。注意身体如何应对不同的食物和饮食模式,并利用这些信息来完善你的方法。愿意尝试、学习挫折,并庆祝你一路的成功。通过知识、计划、医疗团队的支持以及对健康的承诺,你可以通过营养和糖尿病来成功地管理你的血糖并发作。

记住糖尿病管理不是完美,而是进步和一致性。尽管你尽了最大努力,但血液糖会有天不合作,这很好。重要的是你选择的整体模式和对照顾自己的承诺。通过实施本综合指南中概述的营养战略,你正在采取重要步骤,改善健康,更稳定的血液糖水平,以及更加光明的未来。为了获得更多的资源和支持,请访问全国糖尿病和消化和肾病研究所,该研究所提供了糖尿病管理各个方面的循证信息。