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营养素和种子是现有营养素最丰富的食物之一,但是它们往往是糖尿病膳食规划中的后脑勺。 对于管理2型糖尿病或先天糖尿病的个人来说,这些小型但强大的食物可以带来超大的好处,用于血糖调节、胰岛素敏感度和心血管健康。 它们独特的健康脂肪、纤维、植物蛋白和基本矿物结合,使它们成为了在不牺牲口味或自卑的情况下稳定葡萄糖水平的实用、循证工具。 这一扩大指南深入了科学、特定品种、研究成果和可行方法,将坚果和种子纳入糖尿病友好饮食中。 通过精心的挑选和分块控制,坚果和种子可以成为糖尿病管理计划的基石。

为什么"坚果和种子"是糖尿病超级食品类别

乍一看,坚果和种子似乎具有热量,但其营养状况有利于代谢健康。

  • 二相纤维:[可溶性纤维在肠道中特别形成凝胶状物质,能减缓碳水化合物消化和葡萄糖吸收,防止尖锐的后乳胶突起.
  • 月桂饱和多不饱和脂肪: 这些脂肪已被证明能提高胰岛素敏感度并减少炎症,这是糖尿病管理的两个基石.
  • 以植物为主的蛋白质:[ 蛋白质会增加焦虑,会减少饥饿,当坚果或种子取代精炼出碳水化合物时,可以降低一顿饭的总体甘油负荷.
  • 镁: 这种矿物涉及300多个酶反应,包括胰岛素分泌和葡萄糖摄入. 许多糖尿病患者在镁中缺乏,使镁丰富的坚果(杏仁,腰果,南瓜种子)变得特别有价值.
  • ⁇ 克和硒:[这些微量矿物支持胰岛素生产并保护胰腺β细胞免受氧化应力.

这些营养素的协同效应意味着即使少量的坚果或种子也能使后发性葡萄糖反应受到削弱并改进HbA1c等长期甘油标记. 除了单个营养素,坚果和种子的全食物基质还提供了抗氧化剂,多酚和植物激素,进一步支持代谢健康.

特定矿物在葡萄糖代谢中的作用

镁值得特别关注. "美国临床营养学杂志的研究表明,饮食中镁摄入量较高,与2型糖尿病的发病风险较低. 每盎司的杏仁能提供推荐的镁日摄入量的20%左右. 类似地,南瓜种子和芝麻种子的锌能帮助胰岛素的储存和释放. Selenium在巴西坚果中发现(每天只有一到两个坚果足够),保护胰腺β细胞免受高血糖所造成的损害.

血糖控制机制

低甘油指数和甘油加载

多数坚果和种子在甘油指数(GI)上排名非常低,一般低于20. 这意味着它们会导致血糖缓慢而逐渐地上升,而不是快速地激增。 当被作为混合餐的一部分吃时 — — 比如用白米的杏仁 — — 能够降低该餐的总体甘油负荷。 在《营养杂志》[中的一项研究发现,在白面包餐中添加2盎司的杏仁使甘油反应比白面包单低了近40%。

担任管制人员的纤维

纤维,特别是香肠种子、花籽和杏仁中丰富的可溶性型,在消化过程中起到天然制动作用。 它会增加小肠粘度,推迟葡萄糖吸收。 这种效应不仅会降低高血糖峰值,而且会平滑出曲线,减少经常会伴随高碳素食的胰岛素高涨。 美国糖尿病协会建议每天提供25-38克纤维,单次服务于香肠种子(2个大便)可提供约10克。 此外,不溶性纤维支持肠道健康和正常性,而这往往会影响到糖尿病患者。

健康脂肪和胰岛素敏感性

富含单饱和脂肪(来自杏仁、花生、花生)和多饱和脂肪(来自核桃、花籽、母体种子)的饮食与胰岛素敏感性的提高有关。 糖尿病护理[ 的一项里程碑式研究显示,与六个月的低脂肪饮食相比,单饱和脂肪的HbA1c 减少了0.3-0.5 % 。 这一机制涉及到减少细胞内脂积分和增强肌细胞中葡萄糖的迁移器(GLUT4 ) 。 来自核桃和辣子的多饱和蛋白3脂肪也改善了内皮功能,降低了心血管风险。

蛋白质和满足

蛋白质是最令人满足的宏观营养。 通过在小吃或餐食中加入坚果或种子,糖尿病患者往往会觉得更长的时间更充足,导致欲望减少,总的卡路里摄入量也更低。 这可以帮助控制对控制血糖至关重要的体重管理。 少数杏仁(约23个杏仁)提供了6克蛋白质,足以抑制膳食之间的食欲。 蛋白质和坚果中的脂肪的结合也减缓了胃空,使葡萄糖含量进一步稳定。

抗氧化剂和抗炎药

慢性低等炎症是胰岛素抗药和糖尿病并发症的驱动力. 核糖体和种子富含维生素E等抗氧化剂(特别是在杏仁和向日葵种子中),多酚(核桃,花果)和利干(松籽,芝麻种子)等多肽. 这些化合物能降低氧化应激和C-反应蛋白(CRP. A 2019 Review in Nutrients 得出结论,正常的坚果消费与刺激性生物标记剂含量较低有关,这转化为更好的长期甘化控制.

血糖控制最佳花果和种子

尽管所有坚果和种子都带来好处,但有些则以营养密度和研究支持为基础。 以下品种最能证明糖尿病管理。

杏花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花

杏仁富含镁(76毫克/盎司),维生素E和纤维。 2011年美国营养学院杂志的随机试验发现,每天吃2盎司杏仁12周大大降低了2类糖尿病患者的胰岛素和HbA1克的禁食量。 最佳服务是1–1.5盎司(1⁄4杯 ) 。 选择生的或干地自升的无盐品种以避免过量钠。 杏仁还含有支持肠道细菌多样性的活前纤维,这与代谢健康的联系越来越大。

胡桃

胡桃是提供大量α-烯酸(ALA),一种以植物为原料的蛋白-3脂肪酸. 2019元分析在 BMJ Open Diabets Research & Care 中得出结论,核桃的消耗(每天约一盎司)与低禁用血糖和改良脂质特征有关. 胡桃还含有可以改善肠道微生成分并减少炎症的Ellagitanins. 由于其多饱和脂肪含量较高,将核桃储存在冰箱中以防止狂躁.

千叶种子

这些微小的种子是纤维动力所:2个茶壶中含有10克纤维和4克蛋白质。在与液体相混合时,辣椒种子会形成一种胶质,可用于在烘焙时加厚布丁或替代鸡蛋。 在 Diabetes Technology & amp;治疗学[ 中的一项研究显示,在高卡餐中添加了30克辣椒种子,在患有2型糖尿病的成年人中,春后葡萄糖的突起会减少约40%。 辣椒种子还提供了钙、磷和镁。

花籽( 花籽)

地麻籽提供了利根(有抗氧化活性的活性植物花样)和可溶性和难溶性纤维. Clinical Nature [ 2016年的系统审查发现,至少8周地麻籽的消费适度地减少了HbA1c并禁食了葡萄糖. 因为整个地麻籽通过消化系统而未消化,总是使用地麻籽(有时称为花粉用餐)或磨制地麻籽. 油麻籽缺乏纤维和葡萄糖,因此,整粒或地麻籽更适合控制血糖.

南瓜种子

南瓜籽(pepitas)在锌和镁中特别高. 锌在胰岛素合成和分泌中直接发挥作用. 2018年的一项研究在"国际预防医学杂志"上报道说,南瓜籽油(但种子本身除外)的日常补充改善了对2型糖尿病患者的甘油控制. 然而,整个种子也提供了纤维和蛋白质. 瞄准1盎司(约1⁄4杯)未盐分出. 南瓜籽也是一流的特效种,这可能会改善睡眠质量——因为糟糕的睡眠恶化了胰岛素抗药性。

活捉者们

皮克西雄牛的每颗坚果的卡路里含量较低,并提供了一种有利的蛋白质与碳比。 2014年的一项研究在《营养杂志》[ 中发现,每天吃2盎司的皮克西雄牛在4周内大大降低了成年人体内的葡萄糖和胰岛素耐药性。 其绿色和红色皮肤含有抗氧化剂,如润滑剂和泽克西活,支持眼部健康,这是糖尿病患者的担忧。 炮击皮克西雄牛也会自然地减缓饮食速度,促进心智消费。

芝麻种子( 芝麻种子)

芝麻种子富含抗炎和抗糖尿病的利干素(sesamin,sesamolin). 2020年元分析 物理疗法研究[显示,芝麻种子的消耗能大大减少了禁食葡萄糖和HbA1c的食用量,最好用"同味糊"来取出,或洒入盘子上. 芝麻种子还含有有助于降低胆固醇的植物固醇,解决糖尿病常见的同化症.

恒相种子和向日花种子

少见但同样有价值的是,母鸡种子提供了蛋白3和蛋白6脂肪的平衡图谱,每3个大锅有10克蛋白质。 向日葵种子富含维生素E和硒。 这两种种子都可以被用在平滑、沙拉上或被作脆起顶。 只要在烤向日葵种子中看到钠含量 — — 即生菜或低钠等版本。

研究证据:科学说

支持糖尿病管理的坚果和种子的临床证据非常有力。

  • Nuts和HbA1c: 2020元分析Nutritions Revers 发现,树坚果(核桃,杏仁,活塞等)的消费导致HbA1c的微量但大幅度地减少约0.12%。尽管微量的,HbA1c的0.1%的减少也意味着糖尿病并发症的风险降低。
  • 哺乳和心血管风险: 护士健康研究和保健专业人员后续研究都发现,每周吃5次或更多的坚果与糖尿病患者心血管疾病风险降低27%有关.
  • Chia种子和后红葡萄糖:多急性喂食研究表明,25-30克整粒或地基基基亚种子在高碳素食后可以将峰值血糖减少20-40%. 效果似乎取决于剂量.
  • 花籽和胰岛素敏感度:[ 2017元分析 第2页 第2页 第2页 第2页 第2页 第2页 第2页 第2页 第2页第2页第2页第2页第2页第2页第2页第2页第2页第2页第2页第2页第2页第2页第2页第2页第2页第2页第2页第2页第2页第2页第2页第2页第3页第2页第2页第2页第2页第2页第2页第2页第2页第2页第2页第3页第2页第2页第2页第2页第2页第1页第2页第1页第1页第1页第1页第1页第1页第1页第1页第1页第1页第1页第1页第1页第1页第1页第1页第1页第1页第1页第1页第
  • 混合坚果消费:[ 2019年在 Diabetes Care 中的一项试验发现,用每天56克(2盎司)的混合树坚果补充的饮食将禁食葡萄糖减少5mg/dL并改进了内皮功能,而与无坚果控制饮食相比.

欲进一步阅读,请参考美国糖尿病协会的"坚果指南","NIH 镁活性概况介绍",并参考国家医学图书馆关于核桃和代谢健康的详细回顾.

将坚果和种子纳入其中的实用方法

将坚果和种子添加到日常的饮食模式中,这些想法很简单:

  • 裂缝: 第1至2块地上松籽或辣椒种子入燕麦、酸奶或平滑块。顶部有被切碎的杏仁或核桃的茶布。用未被甜化的杏仁牛奶和香草取出剂来搅拌辣椒种子,一夜之间制作出辣椒布丁。
  • 口袋: 将混合的未盐坚果和种子放入你的包或车里,并配上小苹果或奶酪来平衡饭吃。对于美味的克口味,请尝试用南瓜种子混合的烤鸡皮.
  • 润和晚饭: 在沙拉上喷出芝麻种子或南瓜种子,烤蔬菜或被搅拌的花果. 用被压碎的花果做鱼或鸡胸的地壳. 加一勺一匙塔希尼来做沙拉敷料或被蒸过的花椰菜上细细细地.
  • 烘焙和烹饪: 用杏仁面粉或地上放出花籽来代替松饼或煎饼食谱中的一些面粉。在烤出的物品中用坚果酱(没有添加糖)作为调味料或平滑料的原料,制作一头“蛋”(1个大锅子子子种子+3个大锅子水)。
  • 穿戴和散: 以取出塔希尼(同名面料)作为沙拉敷料或香料的基点. 将杏仁或腰果混合成没有加糖的牛奶替代品. 简单的塔希尼,柠檬汁,蒜等水的敷料,在绿地上效果优美.
  • 标记: 将坚果和种子纳入更健康的治疗。使能球有枣、未被甜化的可可和被切碎的杏仁或核桃。在果实或酸奶油上喷出地上放出松草籽。

区位控制和潜在关切

热度密度

营养素和种子是卡路里-德克塞克的,每盎司的卡路里卡路里卡路里卡路里卡路里卡路里卡路里卡路里卡路里卡通量大约为160-200。 食用过度很容易增加卡路里卡路里卡路里卡,并破坏重量管理目标。 一般性建议是将摄入量限制在每天一至二盎克(约一分),预先放入小容器或小吃袋有助于避免大袋中无脑的打乱。 使用食物尺度的精确度是一个有用的习惯。

过敏和敏感

树坚果和花生过敏是常见的,而且可能很严重。 如果你有已知的过敏性,那么就避开南瓜、向日葵或大麻等易腐烂的坚果和替代种子,因为后者一般都容忍。芝麻种子也越来越成为某些人群中公认的过敏性。如果有严重的过敏性,就一定要检查交叉污染警告的标签。 较新的研究表明,早引入花生(在容易过敏的婴儿中)可以减少风险,但对已经确定过敏的成年人来说,避免是标准。

钠和加工

盐、蜜、或被巧克力覆盖的坚果和种子中可以含有添加的糖、钠或不健康的油。 总是选择生的或干地的无盐品种。 避免“略为盐”或“季节”混合,因为后者可能隐藏出大量钠。 高钠摄入量会加剧高血压,糖尿病中常见的同分症。 即使是“不盐”标签也应该检查,因为有些品牌会添加单质自食自食自食的强化剂。

氧化物和肾脏健康

某些坚果和种子,如杏仁,花生和芝麻种子等,在牛油酸盐中含量高. 在具有钙氧酸盐肾石历史的个人中,高氧酸盐摄入量可能增加风险. 然而,中度消费(每天一盎司)一般被认为安全. 喝出多水并配以高氧酸盐食品与富钙食品(如起司,酸奶)可以帮助缓解吸收. 肾功能受损的人应该咨询肾病学家或饮食学家.

K和抗凝胶剂

核桃等营养物质含有少量维生素K。 对于服用华法林(Coumadin)等血液稀释剂的个人来说,保持维生素K的连续摄入量非常重要。 营养素消费的突然大幅增加会干扰药物的疗效。 咨询医疗提供者或饮食师确定合适的服务尺寸。 其他抗凝血剂(DOACs)受维生素K的影响较小,但保持饮食模式的一致性仍然明智。

黄道毒素和储存

核桃,特别是花生和活塞,有时可以含有平霉毒素(由模具产生的有毒化合物 ) 。 为了最大限度地降低风险,从有信誉的来源购买坚果,将其存放在凉爽干燥的地方(或冷藏长期储存),并丢弃任何口味苦味或外观发霉的药物。 FDA 监控平霉毒素的水平,但妥善的家用储存会增加一层安全性。

时间和结合战略

坚果和种子对血糖的影响可以通过如何和何时被消费来增强。 比如,在一顿饭前15-30分钟吃一丁点杏仁就可以触发焦虑信号并减少餐后所吃的食物数量。 这种“预装”策略已经证明可以降低后期葡萄糖出游量。 将坚果与精细蛋白(如硬沸鸡蛋和核桃)或低甘油水果(浆果、苹果)结合,可以形成一种维持能量的平衡小吃。

对于有先天糖尿病的人,PREDIMED研究显示,如果将2型糖尿病与橄榄油和植物类饮食结合起来,将患上2型糖尿病的风险降低52%,这凸显出饮食模式而非孤立食品的重要性。

糖尿病2型糖尿病的特殊考虑

尽管适用同样的一般准则,但也有微妙的差异。 在先天性中,首要目标是提高胰岛素的敏感性并预防其发展。 营养素和种子可以更加自由地使用(仍然在每天1至2盎司以内 ) , 以此作为生活方式干预的一部分,包括必要时减肥。 对于已确定的2型糖尿病,坚果和种子可以帮助减少HbA1c和药物需求,但必须仔细考虑碳水化合物和卡路里摄入总量。 使用胰岛素的人应该注意,营养素小吃比精制取的卡布高的小吃需要更少的胰岛素单位,但个人血糖监测至关重要。

结论

营养素和种子远不止是一种方便的小吃,而是科学支持的饮食工具,可以改善糖尿病患者的血糖控制、胰岛素敏感性和整体代谢健康。 从杏仁和核桃到辣椒和花籽,每种品种都提供了独特的营养素,有助于糖酵解稳定。关键在于选择不盐、最低加工的形态、实行部分控制,并始终融入到膳食和小吃中。 通过利用坚果和种子的力量,糖尿病患者可以享受美味、满足食品,同时朝着更好的长期健康迈出有意义的一步。 与任何饮食变化一样,请保健提供者或注册饮食师来调整治疗你的具体需要和医疗历史。