糖尿病患者需要认真关注日常生活的许多方面,而体育活动是管理这种慢性病最有力的工具之一。 锻炼改善2型糖尿病的血糖控制,减少心血管风险因素,促进体重下降,改善福祉。 尽管这些有详细记录的效益,34.3%的美国人诊断出糖尿病后被归类为不运动,只有23.8%的人正在满足150分钟的体育活动准则。 了解阻碍糖尿病患者定期运动的障碍,以及实施实际解决方案可以改变健康结果和生活质量。

了解糖尿病管理运动的重要性

身体活动包括增加能量使用的所有运动,而运动是计划进行的,有组织地进行身体活动。 对糖尿病患者来说,这两种运动形式都具有显著的健康优势。 正常运动可以防止或推迟2型糖尿病的发展,不仅对已经诊断的人,而且对有风险的个人都具有价值。

常规运动对一等糖尿病患者也具有相当的健康好处(如心血管健身能力提高,肌肉强度提高,胰岛素敏感等),糖尿病患者定期运动时,其细胞会更能适应胰岛素,这有助于将血糖水平保持在目标范围内,这种胰岛素敏感性得到提高是常规体育活动中最显著的代谢效益之一.

除了葡萄糖控制之外,常规的体育活动还改善了心血管健康,支持体重管理,并能够增强情绪,减轻压力并增进整体心理健康。 这些全面的好处使运动成为糖尿病护理的一个基本组成部分,然而许多个人却在挣扎维持活动水平。

糖尿病患者运动的共同障碍

研究发现许多障碍阻碍糖尿病患者正常的体育活动,T2D和T1D患者为了获得这些好处必须克服生理和行为障碍,生理障碍包括功能锻炼能力受糖尿病影响、工作量减少后感觉力学率提高、以及甘油管理决策。

物理和生理障碍

与无糖尿病者相比,运动感的增强仍然是T2D运动的生理障碍。 这意味着糖尿病患者在运动过程中可能比无病者感到更疲惫或紧张,即使他们以同样强度进行同样的运动。

此外,视力下降的糖尿病复健性、失常性神经病和糖尿病足溃疡都可能造成身体运动的局限性。 这些并发症对身体活动期间的安全性造成了合理的担忧。 体重受重会增加脚部创伤。 因此,T2D患者在参加身体活动时必须经常进行脚部检查。

研究显示,在52.3%的患者中,PA水平较低,在30.5%的患者中,PA水平较低。 最常见的障碍是:"缺乏意志"(59.6%)和"缺乏能量"(37.2%)。 这些发现凸显出身体症状和能量水平降低如何显著影响参与活动。

恐惧伪麦:主要障碍

在运动障碍中,对低血糖的恐惧尤其明显,在对1型糖尿病成年人进行研究时,对低血糖的恐惧是影响身体活动的最大障碍,这种恐惧并非没有根据,因为1型糖尿病患者中常见由运动引起的低血糖,在较小的程度上,使用胰岛素或胰岛素分泌术的人中也常见。

障碍分数最高的是:对低血糖的恐惧(3.58±2.02)、工作时间(3.05±1.98)、糖尿病失控(2.83±1.80)和体能低下(2.83±1.95),对运动期间失去对血糖水平的控制的关切造成了严重的焦虑,从而可能使个人无法完全从事体育活动。

伪麦病(Hypoglycamia)或低血糖(Highlucose)是运动期间和运动后糖尿病患者共同关注的问题。 理解这种风险可以通过适当的策略来控制,对于克服这一障碍至关重要。

心理和动机障碍

心理障碍也导致有T2D的人的锻炼水平低,在访谈中被表述为"太无聊","厌恶","负面的过去经历","被蒙蔽"和"我只是觉得想放弃"等. 这些言论反映了动机不强和自效能低下的感受,或者人们相信自己有能力实现特定目标的行为.

与人们所期望的一样,促使糖尿病患者定期运动在T1D和T2D中都往往是一个相当大的挑战。 让糖尿病患者进行运动一般需要改变根深蒂固的生活方式习惯。 打破既定模式和创造新的常规需要持续的努力和承诺。

研究表明,50%的糖尿病患者在3个月内退出了运动计划,只有10%的患者在1年后仍在锻炼,这些统计数据突出表明了长期坚持运动的困难,以及支持持续参与的有效战略的必要性。

社会和环境障碍

糖尿病患者和糖尿病患者比没有糖尿病患者更常经历不利的健康社会决定因素(SDOH ) , 以邻里贫困为代表。 邻里贫困意味着影响社会经济地位(包括许多SDOH)的领域缺乏资源,如收入、住房条件、生活环境、教育和就业。

研究病人观点的研究发现,后勤挑战,包括缺乏时间和对当地锻炼地点的认识,是重大的障碍,获得安全、方便的锻炼设施和环境,对于个人能否保持正常的体育活动具有关键作用。

糖尿病相关障碍,如脚痛或腿痛、与运动有关的低血糖、外表神经病、视力差和耐力有限,都可能干扰患者执行锻炼建议的能力或动机。 这些多重、重叠的障碍造成了复杂的挑战,需要全面解决方案。

克服实际限制的战略

解决有形障碍需要选择适当的活动和修改锻炼方法,以适应个人的局限性和能力。

选择低影响活动

步行、游泳或骑自行车等有氧活动为糖尿病患者提供了特殊的好处,它们能改善心血管健康、帮助体重管理并增强胰岛素敏感性,此外,这些锻炼可以适应各种健身水平,使其更容易获得。

步行是糖尿病患者最容易获得的锻炼形式之一。 它除了舒适、辅助鞋类外,不需要任何特殊设备,几乎任何地方都可以进行,并且通过调整速度和时间,让个人能够控制强度。 游泳具有不重的优势,使得那些有共同问题、神经病或脚部并发症的人能够享受到理想的生活。

自行车无论是固定自行车还是室外自行车,都提供心血管福利,同时将关节和脚上的压力降到最低。 对于有神经病相关平衡问题的个人来说,固定自行车提供了室外活动更安全的替代方案。

纳入抵抗训练

结合强度训练练习,使用重量或抗药带,也可以成为糖尿病管理的一部分. 耐药训练可以培养肌肉质量,提高身体使用葡萄糖的能力并增强胰岛素的敏感性,也有助于维持骨密度和日常活动的功能强度.

抵抗训练可以适应各种健身水平和身体限制。 运动可以坐着、站着或躺着,抵抗可以使用体重、弹性带、自由重量或机器来调整。 从轻抗和逐渐进步开始,可以建立信任和降低伤害风险。

寻找日常的移动机会

运动不限于健身或有组织的运动。许多不同的活动可以促进你的整体健康和健身,包括日常工作,如园艺、家务活或步行到商店。 这种更广泛的体育活动视角有助于个人认识到运动不需要正式的锻炼会或健身会员。

与工作有关的活动,如爬楼梯或携带箱子,可以算作日常体育活动。 停车距离目的地更远,走楼梯而不是电梯,做院子活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活

与保健提供者合作

因此,应当针对每个人的具体需要制定体育活动和锻炼建议,与保健提供者协商,确保锻炼计划考虑到个人健康状况、并发症、药物和健身水平。

个人运动计划可能因糖尿病类型、当前健康状况和个人偏好而不同,与保健专业人员的咨询可以帮助糖尿病患者制定个性化运动计划,考虑到他们的具体情况,这种个性化方法既能提高安全和有效性,又能解决个人的关切问题和限制。

管理锻炼期间的伪君子病恐惧症

克服对低血糖症的恐惧需要了解有关机制,执行预防战略,并通过经验和教育来培养信心。

理解运动引起的伪麦

运动引发的低血糖症可能在运动期间、即刻甚至后48小时发生,因此,在夜间运动可能导致睡眠时的低血糖症。 了解这一延长的时间有助于个人规划适当的监测和预防措施。

运动时间对低血糖风险具有重大影响,因为当个人运动时,没有吃过任何零食,或比通常的晚得多的在用餐时间进行运动时,就可能发生这种风险。 餐时、药时和锻炼时间之间的关系对血糖反应产生了重大影响。

血糖监测战略

检查血液葡萄糖后才能进行身体活动,对于预防低血糖(低血糖)很重要。 与糖尿病护理团队(医生、护士、饮食师或药剂师)交谈,了解你是否面临低血糖风险。 建立监测程序可以提供有价值的信息,并增强安全性。

如果服用胰岛素或其他会导致低血糖的药物,在运动前15至30分钟测试你的血糖。 如果血糖太低或太高,那么在开始活动前,这种锻炼前的检查可以有时间采取纠正行动。

运动前15-30分钟检查血糖,运动期间每30分钟到1小时检查一次。 对于长时间的活动,运动期间的定期监测有助于发现血糖的下降趋势并预防其出现危险。

持续的葡萄糖监测(CGM)可以通过提供血液葡萄糖趋势来让用户更快地预防和治疗葡萄糖分泌,来降低1型糖尿病中运动引起的下垂性下垂性贫血的恐惧. CGM技术提供葡萄糖水平和方向性趋势的实时信息,从而能够进行主动积极的管理.

调整胰岛素和药物

因此,为了预防低血糖并保障运动期间的安全,应当根据运动时间、强度和持续时间来修改患者的药物剂量。 与医疗提供者合作制定药物调整策略对于安全运动参与至关重要。

为了防止长时间(--30分)的低血糖,主要是有氧运动,通常需要增加碳水化合物摄入和/或降低胰岛素,在胰岛素水平低(即禁食或玄武质条件)时进行持续30-60分的中低血糖活,10-15克碳水化合物可以防止低血糖。

以下是可能减少运动期间出现低血糖风险的步骤: 必要时,在运动前一小时用碳水化合物(和蛋白质)吃点心; 考虑省略或减少口服药物剂量/胰岛素肉瘤; 这些调整有助于在运动期间平衡胰岛素作用和增加葡萄糖利用率。

碳水化合物管理

额外的碳水化合物可以在运动自发和胰岛素剂量降低不可能时防止低血糖。 拥有快速作用的碳水化合物源,随时可以得到,为意外的血糖滴出提供了安全网。

预防或治疗运动引起的低血糖症的适当碳水化合物来源包括葡萄糖平板、果汁、普通苏打、干果、花果棒和运动饮料。 所需数量取决于锻炼强度、持续时间、胰岛素水平和个人反应模式。

Having a snack with slower-acting carbohydrates after your workout can help prevent a drop in your blood sugar. These types of snacks include a granola bar, trail mix and dried fruit. Post-exercise nutrition helps replenish glycogen stores and prevents delayed hypoglycemia.

练习类型和强度考虑

2019年的一篇评论指出,高强度间隔训练(HIIT)等厌氧运动可能会降低糖尿病患者的低血糖风险. 不同类型的运动对血糖的影响不同,了解这些模式可以为更安全的锻炼选择提供参考.

除了胰岛素的药理和碳水化合物摄入量的变化外,在中度强度运动会之前或之后进行的一个短短(10 s)最大强度冲刺可以防止低血糖,这个策略利用高强度活性的葡萄糖增生效应来抵消中度有氧运动的葡萄糖减收效应.

运动强度或锻炼时间的突然变化,包括在没有计划的情况下开始锻炼或过度地增加锻炼强度或锻炼时间,是造成低血糖症的主要原因. 锻炼常规的渐进进步和一致性有助于身体适应并让血糖反应更可预测.

安全防范

因此,在运动期间必须贴上糖尿病标签,以帮助他人迅速发现低血糖并在发生紧急情况时作出适当反应。 佩戴医疗识别标志可以确保他人在需要时提供适当的援助。

向锻炼伙伴、训练者或其他人通报糖尿病和低血糖症状,使他们能够识别出警告信号,并在必要时提供帮助。 教信任的个人如何在紧急情况下管理克卢卡贡,为面临严重低血糖风险的人提供了额外的安全措施。

与伴侣一起或是在受监管的环境下行使权力,特别是在启动新程序或调整新常规时,会增加一层安全。 派能帮助出现问题的人在场,会减少风险并可能减少对锻炼的焦虑。

建设和维持锻炼的动力

维持正常的体育活动不仅需要了解其好处,还需要制定切实可行的战略,以逐步建立和维持积极性。

制定现实和可实现的目标

使用步数计数器时,患有2型糖尿病的成年人应该首先为步数/天设定可容忍的目标,然后才能朝着更高的目标迈进。 从可实现的目标开始,建立信心并创造积极势头,而不是为抑制和失败创造条件。

目标应该具体、可衡量和有时限。 与其说“更努力”这样的模糊意图,有效的目标应该具体指明“星期一、星期三和星期五晚宴后15分钟的演讲 ” 。 随着健身状况的改善和锻炼变得习惯化,目标可以逐渐调整,以保持挑战和持续改善。

两种过程目标(注重行为)和结果目标(注重结果)都具有价值。 “本周三个练习课”等过程目标完全由个人控制,而“减少A1C 0.5%”等结果目标则取决于多种因素。 平衡这两种类型在努力改善长期健康的同时,提供了近期成就的动力。

利用社会支助

社会联系在克服障碍和维持运动参与方面起着重要作用。

与他人一起积极开展体育活动,提供相互承诺和享受的感觉。 研究结果表明,一旦人们积极开展活动,高水平的社会互动将有助于保持他们的活动水平。 与他人一起行使权力可以建立问责制,使活动更加令人愉快,并在充满挑战的时期提供鼓励。

寻找一个运动伙伴,加入一个班级,参与团体活动,或者与在线的糖尿病患者社区建立联系,可以提供宝贵的支持。 与理解糖尿病运动独特方面的人分享经验、挑战和成功会减少隔离,增加动力。

跟踪进展并庆祝成功

目标设定和自我跟踪被视为跟踪随着时间的推移身体改善情况的机会,成为研究病人观点的重要动力,监测进展提供了改进的切实证据,并强化了继续努力的价值。

熟悉血液葡萄糖如何反应运动。 运动前后检查血液葡萄糖水平更频繁, 有助于看到活动的好处。 您也可以使用血液葡萄糖检查的结果来观察您的身体如何反应不同的活动。 了解这些模式可以帮助您防止血液葡萄糖过高或过低。

跟踪方法可以包括活动日志、健身应用、步调计数器、心率显示器或简单的日历标记已完成的练习会。 记录不仅包括活动,还包括你的感受、血糖反应和其他相关信息,从而形成进步的全面画面并帮助识别规律。

庆祝里程碑和成就,无论是达到一步目标,完成一定数量的健身,改善健身措施,还是看到血糖控制的积极变化,都强化了动力,并承认在行为改变上所付出的努力.

选择可享受的活动

关键在于找到适合你生活方式的愉快运动,确保你长期坚持这一运动。 运动不一定非得让人不愉快才能有效。 寻找真正享受的活动会大大增加长期保持活动的可能性。

尝试不同的活动有助于确定什么是好,什么是适合个人喜好的。 有些人享受着走路或游泳的冥想性品质,而其他人则喜欢团体健身课的能量或运动的挑战。 跳舞、徒步旅行、园艺、娱乐运动或主动爱好都有助于在提供享受的同时实现体育活动的目标。

多样性还有助于保持兴趣并预防无聊。 在不同的活动之间旋转,尝试新的类别或路线,或者调整常规,以季节性的方式保持新颖的和接触。 这种多样性也通过不同方式挑战身体,提供了全面的健康效益。

将锻炼纳入日常例行活动

已经确定了五个关键技术:(1) 迅速关注过去的成功;(2) 识别障碍/解决问题;(3) 使用后续提示;(4) 提供信息说明行为发生地点/时间;(5) 及时审查行为目标。 这些循证行为改变技术支持成功实施和保持。

与任何其他重要任命一样,日程安排可以增加跟踪的可能性。 确定具体的时间、地点和活动可以消除决策障碍并创造结构。 每日需求积聚前的晨间活动、午餐时间散步或晚间活动都可以根据个人日程和喜好进行。

通过"居住堆放"杠杆将锻炼与现有习惯相接,确立了常规. 例如:早餐后行走,在观看最喜爱的表演时进行强度锻炼,或床前伸展将新行为与已存在的锚相接,使其更容易被记住并保持.

预先准备,铺设运动服、包装体育袋或规划路线,可以减少摩擦并更容易在动机消失时进行。 消除障碍和创造支持性环境有助于采取一致的行动。

解决挫折并保持观点

倒退是正常的,在任何行为改变过程中都是预期的。 疾病、日程中断、旅行或仅仅暂时失去动力并不意味着失败 — — 这意味着人类。 关键是尽快恢复活动,而不是允许临时中断成为永久放弃。

快速关注过去的成功有助于在困难时期保持积极性。 记住以往的成就、工作感觉如何以及所经历的惠益,为继续工作提供了前景和鼓励。

自我同情而不是自我批评支持长期的成功。 用同样的善意和理解来对待自己,会给一个面临类似挑战的朋友带来减少可能破坏进步的耻辱和挫折。 把挫折看作是学习机会而不是失败支持复原力和持续的努力。

行为干预和支助方案

行为干预可以大大增加2型糖尿病成年人的体育活动,而这种干预产生的A1C减幅已经维持到24个月。 结构化方案和专业支持可以为行为的成功改变提供所需的指导和问责。

糖尿病教育方案

如果患者参与糖尿病自我管理的强化和全面的教学方案,预防由运动引起的低血糖病就可能最有帮助。 教育赋予个人安全和有效行使运动所需的知识和技能。

更多关于胰岛素药效动力学的知识,以及使用适当方法来将运动引起的低血糖降低到最低程度,是导致人们意识到的障碍减少的因素。 理解胰岛素如何起作用,不同的食物如何影响血糖,以及运动如何影响新陈代谢,可以做出知情的决策并增强信心。

糖尿病自我管理教育和支持方案(DSMES)提供糖尿病护理各个方面的全面培训,包括体育活动。 这些方案通常由经认证的糖尿病教育者领导,提供个性化指导、解决问题的支持和持续的鼓励。

技术干预

对于患有2型糖尿病的成年人,可以使用互联网提供的促进体育活动的干预措施来改善结果,技术为支持参加体育活动提供了新的途径,特别是对那些难以亲自参加项目的人。

远程保健服务对促进体育活动的效用得到了研究结果的支持,这些调查结果表明,对于参加自办运动方案(家庭方案)的个人来说,遵守程度更高,而不是参加结构化的集体方案。 远程支助将家庭活动的灵活性与专业指导和问责相结合。

其他潜在解决方案包括使用连续的葡萄糖监测器作为实时反馈工具,目的是增加体育活动的动力,提供旨在提高锻炼的自效能的咨询,甚至获取一只狗来增加步行时间。 创新方法利用技术和生活方式的改变来支持增加的活动。

移动应用程序、可穿戴健身跟踪器、在线社区、视频运动项目和远程保健咨询为运动参与提供了无障碍支持。 这些工具提供了方便、个性化和不断反馈,可以增强激励和遵守。

提高自我效能

自我效能 — — 自信自己能够成功实施某种行为 — — 强烈地预测了锻炼参与。 自我效能低下,或者相信自己有能力实现某一具体目标,这代表着一个巨大的心理障碍。

自我效能的建立需要从可实现的挑战入手,经历成功,逐渐增加困难,学习挫折,并获得他人的鼓励。 精通经验 — — 成功完成练习 — — 提供了自我效能的最强大来源。 每一个成功的解决都为下一个问题树立了信心。

观察其他人的糖尿病成功运动(替代经验)也建立了信心。 观察面临类似挑战的人的成功表明,这种运动是可能的,并且提供了克服障碍的模型。 支持团体、糖尿病患者的运动课或在线社区可以提供这些替代经验。

解决环境和社会决定因素

个人动机和知识虽然重要,但存在于影响参与的更广泛的社会和环境背景下。

创建辅助环境

改善体育活动的一个潜在解决方案是设计和建设可步行性、绿色空间和安全娱乐区的环境。 社区一级的变化可以让包括糖尿病患者在内的每个人更容易和更容易地进行体育活动。

倡导在社区内安全行道、自行车道、公园和娱乐设施不仅有利于糖尿病患者,而且有利于全体居民。 支持促进积极交通、保护绿色空间和确保公平使用锻炼设施的政策和举措有助于社区的健康。

在家庭和工作场所内,创造支持活动的环境——例如保持运动设备的无障碍性、张贴激励性提醒或组织行走会议——使体育活动更加方便和可能。

克服时间限制

时间不足始终是最常见的障碍。 尽管时间有限是真实的,但重新审视对体育活动的看法并寻找创造性的解决办法有助于克服这一障碍。

体能运动不需要一小时的健身课,这就为更短、更频繁的运动提供了可能性。 研究支持每天积累的活动可以提供健康福利。 三次10分钟的步行可以像一次30分钟的课时一样有效,对许多健康结果都有好处。

将运动与其他活动结合起来进行多重任务——在电话交谈时行走、在看电视时进行体能锻炼、骑自行车跑跑步——将时间效率最大化。 积极的通勤、在工作期间进行活动休息、或与家庭成员一起锻炼,将运动融入现有的常规而不是要求单独的时段。

将锻炼作为必要的自我护理而不是可选的额外护理,有助于为它分配时间。 认识到常规体育活动能提高能量、生产力和整体健康,它就成为投资而不是时间开支。

消除金融障碍

成本对参与,特别是财政资源有限的参与,构成重大障碍。 然而,有效的体育活动不需要昂贵的健身会员资格或设备。

步行、慢跑、体重锻炼和多种形式的体育活动都是免费的。 社区中心、公园和娱乐部门、图书馆和信仰组织往往提供低成本或免费的锻炼方案。 一些医疗保险计划和糖尿病方案提供健身会员补偿或健身补贴方案。

使用在线视频、应用软件或诸如抵抗乐队等简单设备的家用运动提供了体育会会员资格的可负担得起的替代方案。 投资一两件关键设备 — — 如舒适的步行鞋或抵抗乐队 — — 能够以最低的成本支持一个全面的运动计划。

锻炼安全的特殊考虑

虽然锻炼带来巨大好处,但某些预防措施有助于确保糖尿病患者的安全,特别是并发症患者的安全。

心血管因素

糖尿病患者增加了心血管疾病风险,因此,必须适当进行锻炼。 对于已知心脏病、前期心脏事件或多种风险因素患者,可以建议在开始一项锻炼计划之前进行医学评估。

开始缓慢地和进步逐渐地让心血管系统能够安全地适应。 注意胸痛、呼吸异常短促、头晕或心跳不规则等警告迹象,如果出现这些迹象,则寻求立即医疗照顾,确保安全。

患有糖尿病的老年人或患有自体神经病、心血管并发症或肺病的老年人,应避免在非常热和/或潮湿的日子里在户外锻炼,以防止与热有关的疾病。 环境条件影响心血管紧张,需要适当的预防措施。

护足和保护

接触鞋的使用可以降低与脚有关的伤害率,适当的鞋类对糖尿病患者,特别是神经病或前足问题患者至关重要.

鞋应该适合,提供足够的衬垫和支持,并且适合活动。 每天检查水泡、伤口、红相或其他问题的脚,可以及早发现和处理问题,以免问题变得严重。 脚要保持干净干燥,穿有水分的袜子,永远不要运动赤脚保护脚部健康。

对于神经病或脚部并发症严重的人来说,游泳、骑自行车或椅子等不重活可能是行走或跑步的更安全选择。 与一名脚手就适当的鞋和运动改造进行协商提供了个性化的指导。

肾上腺病预防

糖尿病复发性或严重非发作性复发性复发性病症患者应避免出现会急剧增加血压或涉及可能引发视网膜出血或分泌的罐子运动。 高强度抗药性训练、涉及耐力或呼吸、接触运动以及可能头部受创伤的活动可能需要避免或修改。

低影响有氧活动、中度耐受训练和不涉及受精的活动一般都是安全的。 与眼科医生协商,根据肾上腺病状况进行适当的运动改造,既能保证安全,又能维持活动。

肾病因素

糖尿病肾病患者可以从运动中受益,但可能需要根据疾病严重程度进行改造。 透析患者应与医疗团队合作,确定与透析时间相适应的适当的运动时间,并解决身体上的任何限制。

监测出血压,保持良好的水分(除非液态限制),避免蛋白质在运动周围摄入过多,有助于保护肾功能。 开始保守和进步,可以逐渐评估个人的耐受性和反应。

自动神经病

自动神经病可以影响心率反应以锻炼,血压调节,温度调节和低血糖意识。 这些影响需要特殊防范措施,包括仔细监测,避免极端温度,保持良好的水分,以及特别警惕血糖管理。

使用感知的受体力而不是心率来测量运动强度可能更适合心电图神经病患者。 在受监督或气候控制的环境中锻炼,让其他人了解糖尿病状况,可以提供更大的安全性。

制定个性化锻炼计划

制定针对个人障碍、偏好、健康状况和目标的个性化锻炼计划,最大限度地提高成功的可能性。

评估现状

首先,要诚实地评估当前活动水平、健康状况、并发症、药物、血糖模式以及以往的锻炼经验。 找出你面临的具体障碍和可利用的资源提供了一个现实的起点。

与医疗团队就运动计划进行磋商,确保安全,并允许根据具体情况提出个性化建议。 讨论药物调整、血糖监测策略以及任何必要的预防措施,都为安全参与做好准备。

制定适当目标

目前的准则一般建议每周至少150分钟的中度有氧活动,至少分布三天,无活性不超过连续两天,推荐所有主要肌肉群体参加抵抗训练,每周至少两次.

然而,这些都是朝着目标努力的目标,而不是起点。 如果你目前不活跃,从每周只活动5-10分钟开始,并逐渐增加,代表着适当的入球设定。 与自己相会,并持续地前进,防止伤害和消耗。

选择活动

>The key is to find an enjoyable movement adapted to your lifestyle to ensure you will adhere to it long-term

选择适合您喜好、健身水平、体能、现有资源和日程安排的活动。 结合不同类型的活动—— 锻炼空气、抵抗训练、灵活工作以及平衡训练—— 提供综合健身福利。

考虑一些因素,比如你是否喜欢单独锻炼或与他人一起锻炼、室内或室外、结构化的课或独立活动、以及早晚的课会。 运动选择与个人喜好相配合会增加享受和坚持。

障碍规划

障碍识别/解决问题是成功改变行为的关键手段。 预见潜在障碍并制定应对这些障碍的战略,使您做好准备,在面临挑战的情况下保持活动。

创造常见障碍的备份计划: 坏天气的室内替代方案, 繁忙日的更短的锻炼, 无法去健身房的家训, 或者在无法选择时进行不同的活动。 应急计划可以防止障碍完全脱离运动常规。

监测和调整

定期评估你的运动计划是如何运作的。你是否坚持不懈地坚持下去?你的身体反应如何?你看到健身状态、血糖控制或感觉的改善吗?你遇到什么障碍?

利用这些信息来完善你的方法。如果某些活动不愉快,请尝试不同的活动。如果时间安排不起作用,请尝试不同的时间。如果你在血糖管理上遇到问题,请与你的医疗队合作,调整策略。

训练应该适当进行,以尽量减少受伤风险。 时间、频率和强度的逐步提高可以使身体适应,同时降低受伤风险。 一般来说,每周总活动增加不超过10%,可以提供安全的升级率。

保健提供者在支助行动方面的作用

保健提供者在帮助糖尿病患者克服障碍以进行和维持积极的生活方式方面发挥着关键作用。

提供教育和指导

目标明确的改变行为策略应该用来增加2型糖尿病成年人的体育活动。 医疗提供者可以实施循证方法支持改变行为,包括进行福利教育、安全参与指导以及克服障碍的战略。

每次访问都讨论活动,询问当前活动水平,找出障碍,合作解决问题,都表明体育活动是糖尿病护理中的优先事项。 提供书面活动处方并提出具体建议,使指导变得具体可行。

消除恐惧和建立信任

担心低血糖是1型糖尿病成年人正常体育活动的最大障碍,因此,他们应当了解和支持低血糖管理。 医疗保健提供者可以通过教育、制定个性化管理策略和持续支持来解决这种恐惧。

通过正面解决这些障碍,并寻求医疗保健提供者或以糖尿病为重点的社区的支持,人们可以建立有效的应对机制并克服这些挑战。 专业支持在提供实际解决方案的同时,也证实了人们的关切。

便利转介和资源

与糖尿病教育者、运动生理学家、物理治疗师、注册饮食师和其他专家建立联系,提供了全面支持。 有关糖尿病自我管理教育方案、心脏康复或社区锻炼方案,可以扩大获得资源的机会。

提供有关当地资源的信息,如步行团体、糖尿病支助团体、社区健身方案或在线资源,有助于患者确定支持和参与的可选办法。

长期成功:使锻炼成为可持续的哈比特人

最终目标不仅仅是启动一项锻炼计划,而是将体育活动作为永久性生活方式的组成部分。

通过一致性建立功能

惯性通过在一致的语境中重复来形成。同时,在同一地点,遵循同样的提示,会形成自动模式,需要更少的自觉努力来维持。尽管行为需要时间才能真正成为惯常行为,但一致性却加速了这一过程。

关注一致性而不是完美。 做一些事情,即使短而或强度低于计划,仍然维持习惯,防止一切或无所事事的思维,从而破坏进步。 10分钟的行走比在时间或精力有限时没有活动要好得多。

改变你的做法

随着健身状况的改善,健康状况的改变,或生活环境的改变,锻炼常规可能需要调整。 保持灵活和愿意修改方法的做法保持相关性和可持续性。 在生命或健康的一个阶段起作用的事物可能需要在以后进行调整。

继续挑战自己,用新的活动、更高的强度或不同的目标来阻止高地并保持兴趣。 然而,平衡进展与可持续性-最好的练习方案是实际保持长期。

承认锻炼为自我护理

运动从义务到自我护理的转变视角和动机。 体育活动是你自己的事,而不是对自己的事。这是对健康、生活质量和福祉的投资,而不是惩罚或惩罚。

关注锻炼如何让你感到 — — 更活跃、更不紧张、更强大、更有能力 — — 超越了血糖数量的价值。 这些直接、实际的好处提供了强大的动力,补充了长期健康目标。

结论:克服障碍是可能的

但是,没有辩论会为糖尿病患者和有糖尿病风险的人提供健康福利。 支持糖尿病管理体育活动的证据是压倒性且毫不含糊的。

有许多可改变的因素可以转移病人的注意力,尽管锻炼障碍是真实而重大的,但它们并非不可克服的。 理解这些障碍和实施基于证据的实用战略可以帮助糖尿病患者克服挑战,保持积极的生活方式。

要想取得成功,就必须从多方面着手解决身体、心理、社会和环境因素。 需要教育、支持、规划和坚持不懈。

从你所处的位置开始,设定现实目标,选择愉快的活动,建立支持系统,学习运动期间管理血糖,以及保持一致性,为长期成功奠定了基础。 与医疗提供者合作,利用现有资源,并保持灵活的做法支持可持续的行为改变。

糖尿病患者面临独特的环境、挑战和资源。 没有单一的“正确”方法可以将身体活动纳入糖尿病管理。 最有效的方法就是承认你的个人状况,解决你的具体障碍,与你的喜好和价值观保持一致,并可以持续一段时间。

身体上活泼的糖尿病可能存在障碍,但目的地 — — 改善健康、更好的葡萄糖控制、提高生活质量并降低并发症风险 — — 值得付出努力。 正确的策略、支持和心态,克服运动障碍不仅有可能,而且可以实现。

额外资源

有关运动和糖尿病管理的更多信息,请考虑探索这些有声誉的资源:

  • 美国糖尿病协会[()https://diabetes.org——糖尿病管理的全面信息,包括详细的锻炼准则和安全建议
  • 国际糖尿病联合会[()https://idf.org[——利用体育活动和生活方式管理资源,从全球角度审视糖尿病护理问题.
  • 疾病控制和预防糖尿病中心方案 ()https://www.cdc.gov/diabetes[]——关于糖尿病预防和管理的证据信息,包括体育活动建议
  • 国家糖尿病和消化和肾病研究所 ()https://www.niddk.nih.gov -- -- 有关糖尿病并发症、管理策略和行使安全的研究信息
  • 糖尿病自我管理教育和支助方案-请保健提供者转诊到提供综合糖尿病教育和支助的地方方案

请注意,虽然这些资源提供了宝贵的信息,但针对个人的保健小组的指导对于制定适合个人需要和情况的安全和有效的锻炼计划仍然至关重要。