体育活动作为增进糖尿病相关心理健康的工具

糖尿病的患者不仅包括血糖水平的管理和身体健康标志的监控,而且这种慢性病的心理负担也会严重影响生活质量,临床上显著的抑郁症状和重大抑郁障碍诊断率高于普通人群。幸运的是,身体活动作为一种强大、易懂的工具出现,既能应对糖尿病管理带来的身心健康挑战,又能应对糖尿病管理带来的各种挑战。

糖尿病与心理健康之间的联系是双向的,也是复杂的。糖尿病患者更有可能发展出抑郁症,而抑郁症患者也更有可能发展出糖尿病。这造成了一种挑战性循环,抑郁症、焦虑和糖尿病等心理健康问题是常见的共发性,对糖尿病患者的生活质量、并发症和治疗结果产生了负面影响。了解体育活动如何打破这一循环对于全面糖尿病护理至关重要。

糖尿病的锻炼和心理健康背后的科学

改善迷幻的神经化学变化

当你进行身体活动时,你的身体会经历显著的神经化学变化,这些变化会直接影响你的精神状态。常规的锻炼通过释放感觉良好的内啡素(这是天然的脑化学物质,可以改善你的幸福感)来缓解抑郁和焦虑。这些内啡素可以起到天然的情绪升降机的作用,从而创造出许多人称之为“跑者高”的功能。

然而,运动的心理健康惠益远远超出内啡素本身. 运动降低了人体应激激激素的水平,如肾上腺素和皮质醇等,同时也刺激了内啡素,大脑中的化学物质作为人体的天然止痛药和情绪电梯的产生. 此外,运动会增加某些能调和河马可塑性以提高认知和心理健康的脑激素,表明其惠益是多方面的并涉及各种生物途径.

研究还指向其他神经递质者扮演着关键的角色。一条研究线指向不太熟悉的神经调节素诺雷松,这可能有助于大脑更有效地处理压力。这说明锻炼有助于在基本的神经层面上建立抗压力的能力,使治疗糖尿病的持续压力的人特别有价值。

临床研究的证据

研究支持糖尿病患者的心理健康干预工作具有说服力,参与短期和长期的锻炼培训,已经证明能够大大降低所有年龄组诊断为临床抑郁症的个人的抑郁和焦虑症状,这一发现与糖尿病患者尤其相关,因为糖尿病患者的心理健康问题十分普遍。

长期研究证明了持续的好处。在“看AHEAD”试验中,采取强化生活方式的参与者改善了与健康有关的生活质量,减少了12个月后抑郁的症状,并且延长了8年。这表明运动带来的心理健康好处不仅仅是暂时的情绪增强,而且有助于持久地改善心理福利。

一项特别值得注意的研究特别审查了糖尿病和抑郁症患者的锻炼情况,在为期12周的锻炼和认知行为治疗干预方案之后,参加这项方案的参与者在抑郁症和A1C水平上都表现出了改善,这种血迹反映了对血糖的控制,与控制人群的血迹相比,这种双重好处——既改善了精神健康,也改善了甘油控制——使身体活动成为了这一人群特别有价值地干预。

如何应对糖尿病 -- -- 特定心理健康挑战

除了一般的心理健康福利外,锻炼还解决糖尿病管理特有的特殊心理挑战。生理障碍包括功能锻炼能力受糖尿病影响、工作量更小时感觉力行率提高、以及甘油管理决策,以及增加社会和心理压力因素,包括抑郁和自效降低。常规的体育活动可以通过建立体能、增强活动期间对管理血糖的信心以及增强整体自效性来帮助克服这些障碍。

持续的糖尿病管理 — — 检查血糖、计算碳水化合物、服用药物和担心并发症 — — 的心理负担是无法承受的。锻炼为这种压力提供了健康的出路,同时改善了引起焦虑的健康状况标志。体育活动有助于控制血糖水平,降低2型糖尿病患者的心脏病和神经损伤风险,从而减少与潜在并发症相关的焦虑。

体育活动的综合心理健康惠益

抑郁症和焦虑症的减少

体育活动有助于预防和管理心血管疾病、癌症和糖尿病等非传染性疾病,并减少抑郁和焦虑的症状,增强脑健康,并能够改善整体福祉。对糖尿病患者来说,这一多系统利益特别有价值,因为他们往往面临多个健康领域的高风险。

运动的抗焦虑效应对在血糖波动或医疗预约上经历焦虑的糖尿病患者尤其有帮助。正常的体育活动可以显著改善心理健康并缓解抑郁焦虑和紧张的症状,一些研究认为,只有20-40分钟的有氧运动可以改善焦虑和情绪达数小时之久。

精神卫生运动的效果足够大,以至于许多专家认为常规运动在治疗焦虑和情绪紊乱方面与抗抑郁药一样强大。虽然这并不意味着运动应该取代处方药物,但它突出了作为综合治疗方法的一部分,身体活动具有巨大的治疗潜力。

自我提炼和信心得到提高

糖尿病患者有时会降低自尊,特别是在面临控制血糖的挑战或糖尿病并发症时。运动提供了重建信心的途径。低自尊既是抑郁症的风险因素,也是抑郁症的结果,通过运动提高身体健康水平,可以帮助提高自尊,使你身体感觉更好,更强壮、更自信,同时也能给人一种成就感。

这种成就感超越了身体改善。心理学家建议病人锻炼,因为它导致一种成就感,而像锻炼那样的自我护理做法的优先地位可以导致其他健康习惯的连锁效应,比如营养地吃东西,与他人社交并获得一个美好的睡眠,所有这些都能够改善抑郁症症状。对于糖尿病患者来说,这种连锁效应可能特别强大,因为这些健康习惯直接支持更好的糖尿病管理。

加强压力管理和应对

糖尿病管理日常需求会制造持续的压力,这些压力可以随时间而积累。每周几次的锻炼可以提高你的自信,改善你的心情,帮助你放松,降低轻度抑郁和焦虑的症状,锻炼也可以改善你的睡眠,而睡眠往往会因压力、抑郁和焦虑而被干扰。更好的睡眠质量反过来会支持更好的血糖控制,提高精神适应能力。

运动提供了一种健康应对机制,与适应不良策略形成鲜明对比。做一些积极的治疗抑郁症或焦虑症的策略是健康的,同时努力通过酗酒、沉思自己的感受或希望抑郁症或焦虑症会自行消失来改善自己的感受,从而导致症状恶化。对于糖尿病患者来说,必须避免对血糖控制产生不利影响的行为,运动为管理困难情绪提供了建设性渠道。

减压机制既包括生理机制,也包括心理机制。运动最初会给身体压力反应带来刺激,但人们在身体活动爆发后会经历皮质醇和肾上腺素等低水平的压力激素。这创造了一个更具有弹性的压力反应系统,帮助个人更好地管理慢性病管理的不可避免的压力。

认知利益和脑健康

糖尿病会随着时间的推移影响认知功能,使运动的大脑保护效果变得尤为重要。正常的体育活动可以帮助你随着年龄的增长而保持思维、学习和判断技巧的敏锐,还可以降低你抑郁和焦虑的风险并帮助你更好地入睡。对于面临认知下降高风险的糖尿病患者来说,这些保护效果尤其有价值。

身体活动对脑健康的一些好处发生在中生体活动之后,包括儿童6至13岁时思维或认知能力得到提高,成年人的短期焦虑感得到降低。这些直接好处在面临糖尿病管理决定或压力状况的挑战时特别有用。

社会联系与支持

身体活动的社会方面对心理健康有很大贡献。锻炼和身体活动可能给你与他人相会或社交的机会,在邻里散步时分享友好的微笑或问候可以帮助你的情绪。对于糖尿病患者来说,有时可能感到自己处于孤立状态,这些社会联系可以特别有意义。

运动的日常和体育活动被证明可以分散负面思想和反常的注意力,通过自我效能或掌握来增强自尊,而体育活动往往涉及社会层面,也可以为抑郁、焦虑和/或压力的人提供出路。团体运动课、步行俱乐部或体育队既可以提供问责,也可以提供情感支持,围绕健康促进行为创造社区。

糖尿病心理健康的体育活动类型

氧锻炼

美国糖尿病协会建议糖尿病成年人既参加有氧活体活又参加抗药训练,规定每周至少150分钟的中-活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活

体能锻炼选择多种多样,可以适应个人的喜好和能力. 行走仍然是最容易获得和最有效的体能锻炼活动形式之一. 有研究表明,正常行走等体能锻炼活动——而不仅仅是正式的锻炼方案——可能有助于情绪的改善. 这对于可能感到被更结构化的锻炼方案或健身环境所吓倒的人来说特别令人鼓舞.

游泳提供了低影响选择,在关节上温和而同时提供优异的心血管好处. 水的浮出水能减轻身体上的压力,使得患有与糖尿病有关的并发症的人,如神经病或关节问题的人,能够理想地享受游泳的节奏性能,还可以有能增强减压能力的冥想特质.

自行车,无论是室外还是固定自行车,都提供了另一种极好的有氧选择。它很容易适应强度,因此适合初学者和高级锻炼者。对于糖尿病患者来说,自行车是一种能增强腿力、同时将关节影响最小化的有重量活性。自行车可以让运动者在运动中保持良好的节能。

舞蹈结合了有氧运动与社会参与和创造性表达,为心理健康福利提供了多条途径。无论是通过结构化的舞蹈课还是简单地在家里去音乐,舞蹈可以提高情绪,同时提供有效的锻炼。团体舞蹈课的社会方面可以进一步提高心理健康福利。

抵抗训练

强力训练为糖尿病患者提供了超过心血管健身的独特好处。对2型糖尿病患者的抗药性训练导致患者的体力、骨矿密度、精量、血压、血脂和胰岛素敏感度提高10-15%,同时A1C的降低率也提高了3倍。这些身体健康标志的改善可以降低对糖尿病并发症的焦虑,同时增强信心和自我效能。

美国糖尿病协会的建议包括每周在非连续日进行两到三次抗药演习。这一频率允许在逐步增强实力的同时进行充分恢复。抗药训练可以包括自由重量、抗药带、体重机器或体重演习,无论设备有无或预算多少,都可以获得抗药演习。

抵抗训练的精神健康好处包括身体形象的改善、自信的增强和增强能力的意识。实力训练的成功进步 — — 提高更重的重量或完成更多的重复 — — 提供了可以提高自尊和动机的改善的切实证据。

综合作业方法

结合有氧和抗药性训练的干预措施可能优于单一的干预措施,这种结合方式涉及健身和健康的各个方面,有可能通过多样化和全面的身体改善来增加心理健康的效益。平衡的方案可能包括每周大部分时间的有氧活动,以及相互间的抗药性培训课程。

电路培训(Circuit training)是气功和阻力练习之间的替代,它为将这两种活动都纳入其中提供了有效的途径. 高强度间隔培训(HIIT),在适合个人健身水平和健康状况时,可以在较短的时间内提供显著的好处,这可能会吸引时间繁忙的人.

思维-Body运动

瑜伽结合了身体运动和呼吸工作和自觉,提供了独特的心理健康好处。瑜伽的冥想性方面可以增强压力的减轻,超出单通过有氧运动可能实现的减轻。瑜伽还改善了灵活性和平衡,这对于防止跌倒和维持功能独立十分重要 — — 这些问题可能会给糖尿病患者,特别是神经病患者带来焦虑。

另一种思维方式是"太极"(Tai Chi),强调慢速、有控制地运动和深呼吸。研究认为它可以改善平衡、减轻压力并增强整体福祉。泰极的温和性使得不同水平和年龄的人,包括糖尿病并发症患者,都能获得这种运动,从而限制更强的锻炼。

彼拉多注重核心力量、灵活性和身体意识。彼拉多练习期间所需的集中可以在建立体力和控制的同时提供与糖尿病相关的焦虑的精神断裂。重视适当的形态和受控运动也可以增强身体意识和信心。

户外活动

外出锻炼会给精神健康带来更多的好处,而外出锻炼本身就更能给精神健康带来更大的影响,因此,将锻炼常规与其他循证做法结合起来,比如,默想,或者通过外出散步来取取取一些好、老式的新鲜空气和阳光的好处。接触自然已经证明可以减轻压力、改善情绪并增强整体的心理福利。

徒步旅行结合了有氧运动和自然接触,可以通过选择适当的小径来适应各种健身水平。园艺虽然可能没有传统上的考虑,但涉及能改善情绪和提供成就感的体育活动。网球、高尔夫球或娱乐团队运动等户外运动为户外活动带来的身心健康利益增加了社会因素。

制定安全有效的心理健康锻炼方案

开始:克服最初的障碍

开始锻炼计划会感到很可怕,特别是在处理抑郁症或焦虑时。抑郁症表现在身体上,导致睡眠不稳、能量下降、食欲变化、身体疼痛和疼痛感增加,所有这些都会导致锻炼的积极性降低,但起起身和移动只是一点点会有所帮助——从每天步行5分钟或任何你享受的活动开始,很快,5分钟的活动会变为10,10会变成15。

关键是开始小而逐步地建立。在跑步前走起,慢慢地开始,逐步地提高活动水平,因为对新锻炼计划的兴奋会导致过度地做,甚至可能伤害。这一渐进方法对糖尿病患者尤为重要,他们需要监测锻炼如何影响他们的血糖,并相应调整他们的管理策略。

选择你喜欢的活动会大大增加保持运动的可能性。找出你喜欢做什么, 找出你最可能从事的体育活动, 然后思考你最可能从事的种类, 以及你最可能从事的种类, 比如,你更可能晚上做一些园艺, 开始你的一天跑步, 或放学后去骑自行车或和孩子打篮球, 做你喜欢的事, 帮助你坚持下去。

医疗咨询和批准

在启动新的运动计划之前,咨询医疗保健提供者至关重要。如果你有一段时间没有运动或者有健康问题,在启动新的运动计划之前,请与您的医疗专业人员交谈。这对糖尿病患者尤为重要,因为他们可能在运动期间出现需要特殊考虑的并发症。

医疗服务提供者可以帮助确定任何基于个人健康状况需要的限制或预防措施,还可以指导调整糖尿病药物或胰岛素剂量,以防止运动期间和运动后出现低血糖症,这种医疗支持可以减少对运动血糖波动的焦虑,从而更容易地致力于一项经常性的活动方案。

血糖监测和管理

正确管理血糖对安全和信心至关重要。在(延长疗程)之前、期间和之后监测血糖有助于确定模式和调整管理策略。这种监测最初会感到负担,但随着实践而成为常规,并为优化糖尿病控制和运动表现提供宝贵信息。

了解不同类型的运动如何影响血糖很重要。体能运动通常会降低血糖,而高强度或抗药性运动则可能首先提高血糖,然后降低血糖。学习这些模式有助于防止低血糖和高血糖,减少对运动的焦虑,并增强对运动期间糖尿病管理的信心。

运动期间可获得快活的碳水化合物,对于治疗低血糖至关重要。这可能包括糖片、果汁或其他快速糖源。知道你准备好处理潜在的低血糖,可以减少焦虑,使运动感觉更安全,更能管理。

适当的脚服和脚部护理

糖尿病患者的情绪会变得非常低迷。对糖尿病患者来说,合适的鞋并不仅仅是舒适的,而是预防严重的并发症。糖尿病会导致神经病(神经损伤),从而降低脚部的感官,从而难以发现可能发展为严重感染的发泡、切口或压力点。配有充足的衬垫和支持的运动鞋对任何有体重的运动都至关重要。

检查脚部运动前后的脚部有助于及早发现问题。检查水泡、红度、伤口或任何值得关注的领域都是糖尿病患者安全运动的重要方面。检查脚部是否干净干燥、穿有湿度的袜子以及及时与医疗提供者解决任何脚部问题都是糖尿病患者安全运动的重要方面。

水利战略

保持适当的水分对锻炼者都很重要,但对于糖尿病患者来说尤为重要。脱水会影响血糖水平和整体运动性能。运动前、期间和之后的饮用水有助于保持适当的水分状态,支持最佳的身心功能。

需要的液体量因锻炼强度、持续时间、环境条件和个别因素而异。作为一般准则,日常饮用水和运动会前后增加摄入量有助于维持水分化。对于长时间或更密集的运动会,含有电解质的运动饮料可能是合适的,尽管其碳水化合物含量应在糖尿病管理计划中加以考虑。

优化效益的时间安排

锻炼的时间既会影响身体健康,也会影响精神健康。有些人发现,早间锻炼会给他们带来未来的一天的活力,并带来一种能给人以积极基调的成绩感。其他人则倾向于晚间锻炼作为缓解日常压力和改善睡眠质量的一种方式。

对糖尿病患者来说,锻炼时间也可能受到餐后时刻表、药物时间和血糖模式的影响。在餐后1-2小时(血糖通常较高)的锻炼可以防止低血糖。然而,个人反应各不相同,找到最佳时间往往需要一些实验和血糖监测。

所有患有2型糖尿病的成年人都应该遵循同样的建议,由于运动引起的胰岛素动作的瞬间性,在发作之间连续不超过两天,这种频率有助于保持运动的身心健康效益,同时支持持续的血糖控制。

建设一致性和长期遵守

运动和体育活动的心理健康惠益只有在长期坚持下去,才能持续,这也是你享受的活动的另一个好理由。将运动作为糖尿病自我治疗的不可谈判的部分,比如服用药物或监测血糖,可以帮助确定它是一种持久的习惯。

设定现实的、可实现的目标有助于保持积极性。与其只关注体重下降或A1C的减少,而关注眼前的心理健康好处需要时间才能表现出来,这可以提供更直接的强化。运动情绪的提升可以提供近乎即时的满足,治疗师可以很好地鼓励病人在运动后适应精神状态,特别是在他们情绪低落时,因为许多人在运动时跳过运动,而运动回报最大,使他们无法注意到运动时感觉有多好。

跟踪活动及其效果可以帮助保持动力和识别模式。这可能不仅包括观察做过什么活动,还包括你前后的感受、血糖反应以及任何其他相关观察。随着时间的推移,这一记录可以提供强大的锻炼效益证据,强化对常规的承诺。

不同人口的特殊考虑

患有糖尿病的老年人

健康条件不佳和患有2型糖尿病的成年人应该尽可能多地进行有氧活动。对老年人来说,重点可能转向保持功能健康、平衡和独立,而不是达到高强度。

无法满足当前建议的成年人应当注重改善功能健身和平衡,因为提高联合灵活性的练习对患有2型糖尿病的老年人的健康和福祉非常有益。泰姬、温和瑜伽、水气和行走等活动可以提供显著的身心健康惠益,同时适合各种健身水平和身体限制。

糖尿病青年

糖尿病患者面临特殊的挑战,使得运动的心理健康利益尤为重要。每天的运动都有助于最佳胰岛素行动(胰岛素敏感性 ) 、肌肉骨骼健康以及心血管疾病的预防,对精神健康和福祉有极大好处。但是,由于不能确定运动在运动期间和之后会如何影响他们的血糖,因此可以阻止一等糖尿病患者的青少年。

支持糖尿病青年参与体育活动既需要应对运动期间血糖管理的实际挑战,也需要应对心理障碍。运动管理教育、其他糖尿病青年的同伴支持以及保健提供者和家庭成员的鼓励,都能够帮助青年人克服这些障碍并体验常规体育活动的心理健康惠益。

糖尿病并发症患者

糖尿病并发症,如神经病、复健病或心血管疾病,需要特殊的锻炼考虑。但是,这些并发症并不排除身体活动 — — 它们只需要修改和预防措施。与医疗提供者合作制定适当的锻炼计划,在提供身心健康福利的同时,考虑到并发症。

比如,神经外病患者可能需要避免影响较大的、可能伤害脚部的感官活动,但仍可以进行游泳、循环或上体运动。肾上腺外病患者可能需要避免大幅提高血压的活动,但仍可以参加中度有氧运动。关键是找到安全、适当的活动而不是完全避免运动。

将锻炼与其他心理健康干预措施相结合

运动和心理治疗

锻炼不应该被看作是在需要的时候对专业精神卫生治疗的一种替代,而是一种补充性干预。尽管锻炼可以帮助改善临床抑郁症的症状,但通常你需要药物和治疗来治疗临床抑郁症。锻炼与认知行为疗法等循证心理疗法相结合可以特别强大。

研究正在探索单独或结合的治疗糖尿病抑郁症的锻炼和认知行为疗法。这一综合方法既能解决抑郁症的生理和心理方面,也能够提供比单独干预更全面的好处。

锻炼和药物

对于一些糖尿病、抑郁症或焦虑症患者来说,药物可能是治疗的一个重要部分,通过提供额外的症状缓解,在某些情况下还可能允许降低药物剂量,从而补充药物,然而,任何药物的改变只能由保健提供者指导。

需要注意的是,一些治疗精神健康状况的药物会影响血糖水平或体重,而血糖水平或重量是糖尿病患者的重要考虑。与医疗保健提供者讨论这些潜在影响,并在开始或改变精神卫生药物时仔细监测血糖,有助于确保这两种药物的最佳管理。

思想和锻炼

将体能运动与体能运动相结合可以提高心理健康效益。体能行走可以集中关注运动、呼吸和环境的生理感觉,既能提供运动的生理好处,也能提供心智冥想的心理好处。这种综合方式可能特别有助于管理糖尿病引起的压力和焦虑。

瑜伽和泰姬自然会将自觉性融入到身体运动中,但自觉性可以应用于任何形式的运动。注意身体在运动期间的感受,注意呼吸,在瞬间保持原位而不是在焦虑中反射,可以增强身体活动的压力减轻作用。

糖尿病教育和支助小组

参加糖尿病教育方案和支助小组可以补充运动的心理健康好处,这些方案提供有关糖尿病管理的实际信息,包括运动战略,而支助小组则提供情感支持和与面临类似挑战的其他人建立联系的机会,一些糖尿病方案包括小组运动会,将体育活动与同伴支持结合起来。

学习其他成功将运动融入糖尿病管理的人可以提供灵感和实用提示。倾听其他人如何克服障碍、在活动期间管理血糖以及体验到心理健康改善,可以增强积极性和自我效能。

克服共同障碍

担心伪性贫血

害怕运动期间或之后的低血糖是阻碍糖尿病患者身体活动的最常见障碍之一。这种恐惧可以理解,因为低血糖可能不舒服,而且可能很危险。然而,通过适当的教育和规划,低血糖通常可以被预防或迅速治疗。

学习不同类型和运动强度如何影响你的血糖,相应调整药物或碳水化合物摄入量,监测运动周围的血糖,并且始终拥有快速作用的碳水化合物,可以帮助管理这一风险。随着经验的积累和模式的逐渐清晰,信心通常会增加并减少恐惧。

时间不足

时间限制是每个人锻炼的常见障碍,但是对于已经花费大量时间去管理疾病任务的糖尿病患者来说,时间限制尤其紧迫。然而,锻炼不需要大量时间来有益。正常的中度运动计划使得人们开始从每周中度运动时间甚至不到150分钟的时间内受益,而额外的体能活动可能更降低风险。

一天中,用更短的课时间来练习,可以使它更容易地管理。三个10分钟的步行和30分钟的步行一样,可以找到将活动纳入日常活动的方法,即楼梯而不是电梯,更远的停车,做活干活,可以增加大量的活动,而不需要专门的锻炼时间。

身体限制和痛苦

糖尿病并发症、肥胖症或其他健康状况会造成身体限制,导致某些形式的锻炼难以进行或不舒服。但是,几乎总是有某些形式可以进行和适当的体育活动。与医疗提供者、物理治疗师或能理解糖尿病的锻炼专家合作,可以帮助确定合适的活动。

水上运动对有关节疼痛或行动限制的人特别有帮助,因为水的浮力可以减轻关节上的压力,同时提供强化的阻力。主席运动、温和瑜伽或泰基可以为身体有显著限制的人带来好处。关键在于找出对您个人状况有效的方法,而不是专注于您无法做到的事情。

萧条导致的动力不足

抑郁症本身可以产生巨大的运动障碍,因为它消耗能量和动力。这造成了一个挑战性的悖论:运动可以帮助缓解抑郁症,但抑郁症却很难进行。打破这一循环往往需要开始非常小的、专注于眼前的、可以实现的目标。

与其承诺全面锻炼计划,不如首先承诺穿上运动服和出门,或者只走五分钟。通常,一旦你开始,继续工作会变得容易。在缺乏内部动机时,从朋友、家人或医疗提供者那里寻求支持可以提供外部动机和问责。

财政制约因素

健身会员和锻炼设备可能很昂贵,为一些人制造了障碍。然而,有效的锻炼并不需要昂贵的设备或设施。行走、体重锻炼、在线锻炼视频和户外活动都是免费或低成本的选择,可以提供显著的好处。

许多社区通过公园和娱乐部门、社区中心或健康组织提供免费或低成本的锻炼计划。一些医疗保险计划,包括医疗保险计划,提供能够降低或消除成本的健身福利。探索这些选择可以让锻炼在经济上更容易获得。

衡量进展和庆祝成功

超过比例和AC

减肥和血糖控制是锻炼的宝贵结果,但仅仅关注这些衡量标准可能令人沮丧,因为它们可能缓慢地改变或波动。关注心理健康改善 — — 情绪改善、焦虑减少、睡眠改善、能量增加 — — 能够提供更直接的反馈和增强。

其他的进步措施可能包括增强强度(提高更重的重量或做更多的重复 ) 、增强耐力(走得更远或更快 ) 、更平衡、更灵活、或只是感觉更自信和更有能力地开展日常活动。这些改进往往发生在重量或A1C的重大变化之前,并有助于保持动力。

跟踪心理健康福利

保持一个不仅跟踪运动完成情况,而且跟踪情绪、能量水平、睡眠质量和压力水平的日记,有助于让运动的心理健康效益更加明显。随着时间的推移,常有的规律显示运动与改善心理健康之间的关联。这一证据可以成为保持运动常规的强大动力,特别是在动机受损时。

一些人认为使用情绪跟踪应用或简单的评级尺度来量化运动前后的精神状态是有益的。见到情绪改善的具体证据可以强化运动的价值,并更容易确定优先顺序,即使面临时间和能量的竞争需求。

庆祝非规模胜利

承认和庆祝超越体重和血糖数量的成就对于保持积极性和建立自我效能很重要。这些成就可能包括在一周内完成一定数量的锻炼,尝试新的活动,当你不喜欢时进行锻炼,或者注意到你处理的压力比开始常规锻炼前要好。

与支持性朋友、家人或医疗提供者分享这些胜利可以增强成就感并提供外部验证。有些人认为,奖励自己实现锻炼目标是有益的 — — 不是用食物,而是用其他有意义的奖励,如新锻炼衣服、按摩或时间来做最爱的爱好。

保健提供者在支持心理健康运动方面的作用

心理健康问题筛查

医疗提供者在识别糖尿病患者的心理健康问题和建议适当的干预(包括锻炼)方面发挥着至关重要的作用。常规糖尿病护理中应当包括抑郁、焦虑和糖尿病困扰的定期筛查。当心理健康问题被确定时,作为综合治疗计划的一部分讨论锻炼,可以帮助患者了解其潜在好处。

供应商可以帮助患者设定现实的锻炼目标,解决对安全和血糖管理的关切,并为启动提供资源,他们还可以根据个人反应和不断变化的需要来监测进展并调整建议。

提供练习

一些医疗提供者开始写出正式的“执行处方 ” , 规定推荐的体育活动的类型、频率、强度和持续时间。这一方法把锻炼当作医学,强调其重要性并给出明确的指导。锻炼处方可能对不确定如何开始或需要医学建议的结构和权威来优先进行锻炼的人特别有帮助。

这些处方可以针对个人情况,同时考虑健身水平、糖尿病并发症、其他健康状况、喜好和目标,还可以随着健身状况的改善或情况的变化而随时间而调整。

转诊至锻炼专家

对那些有复杂需要或严重障碍的人来说,转诊到锻炼专家,如锻炼生理学家、物理治疗师或有锻炼专业知识的经认证糖尿病教育者身上,是有价值的。这些专家可以提供个性化的锻炼方案,教授适当的技术,解决具体的局限性或并发症,并提供持续的支持和动力。

一些糖尿病方案提供专门针对糖尿病患者的结构性运动方案,结合运动与活动期间血糖管理教育相结合,这些方案可以为从运动开始和建立信任提供有利的环境。

展望未来:作为糖尿病基本护理的锻炼

支持将身体活动作为增进糖尿病患者心理健康的工具的证据是大量且不断增长的。常规运动可以改善2类糖尿病患者的心理健康,包括与健康有关的生活质量和抑郁症状,这使得运动不是糖尿病护理的可选附加,而是解决身心健康问题的基本组成部分。

随着我们对糖尿病-精神疾病联系的理解的加深,体育活动在糖尿病综合管理中的作用也越来越明显。锻炼提供了强大、易懂的干预,可以改善情绪、减少焦虑和抑郁、增强自尊、增强抗压力的复原力并改进总体生活质量 — — 所有这些都有助于更好的血糖控制和降低糖尿病并发症的风险。

对糖尿病患者来说,将正常的体育活动纳入日常生活意味着对当前福祉和长期健康的投资。尽管存在障碍,但可以通过适当的支持、教育和渐进的个性化方法克服这些障碍。运动的心理健康惠益往往很快显现出来,为继续和建立可持续的常规提供了动力。

保健系统和提供者日益认识到糖尿病护理中心理健康问题的重要性,以及锻炼等生活方式干预在支持心理福祉方面的作用,随着这种认识的不断增强,糖尿病患者可以得到更多的体育活动资源和支持。

最终,这一信息是希望和增强权能。糖尿病患者的生活带来了重大挑战,但身体活动不仅提供了管理血糖的有效工具,而且还提供了慢性疾病的情感和心理负担。通过定期进行糖尿病自我护理,个人可以在身心健康方面得到改善,提高整体生活质量和福祉。

无论是你迈出第一步,走向更加积极的生活方式,还是寻求优化现有的运动常规,记住每一分运动都很重要。从你所在的地方开始,用你所拥有的东西,做你所能做的。身体活动对有糖尿病的人来说,无论年龄、身体水平或并发症如何,都具有心理健康的好处。在适当的指导、支持和自我护理的承诺下,运动可以成为管理糖尿病身心方面的强大盟友。

额外资源

欲了解更多有关体育活动和糖尿病管理的信息,请考虑探索这些有声誉的资源:

美国糖尿病协会[ -- -- 向糖尿病患者提供体育活动综合准则,包括安全考虑和锻炼建议,载于diabetes.org
疾病控制和预防中心 -- -- 提供基于证据的信息,说明体育活动的好处和开始实际操作的技巧[cdc.gov/物理活性基础
国家糖尿病和消化和肾病研究所[ -- -- 提供有关糖尿病管理的教育材料,包括体育活动的作用
糖尿病预防方案 -- -- 有关将体育活动与其他健康行为相结合的生活方式改变方案的信息
美国心理健康[ -- -- 用于理解和处理心理健康问题的资源,包括锻炼在心理健康中的作用

健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康