进取控制器和碳水化合物在进取时计数

餐厅的饮食是生活的一大乐趣,但是,它也给那些需要管理部分尺寸和碳水化合物摄入量的人带来了独特的挑战。无论你是否在管理糖尿病,努力实现体重管理目标,还是仅仅试图保持健康的生活方式,理解如何在控制部分和计算碳水化合物的同时导航餐厅菜单,这将会帮助你制定在保持健康目标的同时享受餐饮的战略。

了解餐馆的地段问题

几十年来,餐馆的成分有了显著增长,往往提供了2到3倍于推荐的服务尺寸。这部分扭曲已经变得正常化,以至于许多人不再意识到什么是标准服务。典型的餐厅内可容纳1000到2000卡路里或更多卡路里,这或许是许多人在一顿饭中日常热量需求的大部分。

餐馆业的经济因素助长了这一趋势。企业往往在价值上竞争,而更大的部分则形成了一种为您获取更多钱的观念。此外,面食、大米和面包等原料的成本相对较低,这意味着餐馆可以增加部分规模,而不会严重影响其利润。了解这些行业做法有助于您以现实的期望和更好的准备来接近餐厅餐饮。

研究一直表明,人们在提出更大部分时,无论饥饿程度如何,都会吃得更多。这种现象被称为分大小效应,因为视觉提示往往会压倒内部的焦虑信号。当一盘食物坐在你面前时,即使你对减少营养感到满足,也倾向于完成。认识到这一饮食的心理方面是制定有效的分量控制策略的第一步。

港口管制的基本原理

口味控制是管理您在任何特定时间消费的食物数量的做法,它不同于饮食,因为它注重节制而不是限制。它的目的不是剥夺自己,而是使食物摄入量与您身体的实际营养需要和您的健康管理目标相一致。

为什么皮管控制事项

控制部分尺寸可以提供许多健康好处,超出了体重管理。它可以帮助调节血糖水平,这对糖尿病或糖尿病前期患者尤为重要。当你消耗适当部分时,身体可以更有效地处理营养,从而导致全天下能量水平更加稳定。适当的部分控制还可以减轻消化系统的负担,并有助于防止过度饱和的不舒服感。

对于那些管理糖尿病的人来说,部分控制与碳水化合物的计数并举,以维持靶向血糖范围。即使是健康食品在消耗过多时也会引起血糖突起。通过管理部分,在食物摄入和血糖反应之间形成更可预测的关系,从而更容易根据需要调整药物或胰岛素剂量。

重量管理是控制部分的另一个重要好处。消耗比身体需要多的卡路里会导致重量随时间而增加,而不管这些卡路里的营养质量如何。通过吃适当的部分,你可以享受各种各样的食物,同时保持健康的重量。这种方法比限制性饮食更可持续,因为它允许灵活性,不需要消灭所有的食物组。

视觉相片导览

学习估计部分尺寸是一种在外出吃时很有价值的技能,通常你无法测量杯子或食物的尺寸。使用熟悉的物体作为参考点可以帮助你快速评估服务大小。肉类或蛋白质的送达量应该与牌或手掌的大小相仿,大约相当于三到四盎司。熟食、米饭或其他谷物的送达量应该大致相当于你熟食拳头或网球的大小,大约相当于杯子的一至四分之三。

对于像黄油、油或沙拉花装等脂肪来说,单一的服务大约是拇指尖或扑克花克花克,大约代表一桌花。奶酪的服务应该大约是四枚堆起的骰子或你的指数和中指,大约等于一至一盎司。蔬菜一般更宽容,其服务大小大约是用于生叶绿地的拳头,或者用于熟菜的半指头。

盘子法提供了另一种实用的视觉方法。想象一下,将盘子分成两部分:一半应该填入非淀粉蔬菜,四分之一应该填入精细蛋白,四分之一应该填入含碳水化合物的食物,如谷物、淀粉蔬菜或豆类。这种方法自然控制了部分,同时确保均衡的餐食,并配有适当的宏观营养分配。餐后,你可以在精神上将这个模板应用到盘子上,并做出相应的调整,或许可以在你开始吃之前留出多余的部分。

实用相片控制技术

管理餐厅部分的最有效策略之一是在开始吃之前先决定你将消耗多少。当你的餐食到达时,需要花点时间来评估部分大小。如果看起来超出你需要的,请立即要求一个去往的容器,并留出一半或一分的餐食。这消除了仅仅因为食物还在你盘子里而继续吃食的诱惑。许多人觉得这个方法比在他们已经吃饱和交谈的时候试图停止吃中餐要容易得多。

分享菜肴是另一种很好的策略,特别是在以慷慨的餐饮为名的餐饮店。与餐饮伴分餐的宴会可以让你享受餐饮,同时自动缩小餐饮的面积。许多餐厅都满足了这一需求,甚至可以提供在厨房单独分餐。如果单独吃饭,请考虑从开胃菜菜单中点菜,其中餐饮的餐饮量往往较小,或者询问是否有一半的餐饮。

慢慢地,小心地影响部分控制。大脑需要大约20分钟才能记录出来自胃的全能信号。通过快速的吃,你可能会消耗的远远超出必要的时间,才意识到你满意。将叉子放在咬口之间,进行交谈,注意食物的口味和纹理。这种注意的方法不仅有助于部分控制,而且会增强你的餐饮体验和对餐食的满意度。

开始用以汤为原料的汤或以面料为料的沙拉来做饭,可以帮助控制整体部分。这些低卡通、高量的食物开始填充你的胃,使得你不太可能在主菜到达时吃得过饱。选择以蔬菜为原料的汤而不是以奶油为原料的品种,在考虑高卡通、奶酪和奶油等高卡通外加料的同时,将沙拉装入多彩的蔬菜中。

碳水化合物计算基本原理

碳水化合物计数是一种餐点规划方法,它涉及到跟踪每顿饭和小吃所消耗的碳水化合物总克数。这种方法对糖尿病患者尤为重要,因为与蛋白质和脂肪相比,碳水化合物对血糖水平的影响最大。通过了解你消耗的碳水化合物数量,可以更好地预测血糖反应,并相应调整胰岛素或药物剂量。

碳水化合物如何感染血糖

当你吃含有碳水化合物的食物时,你的消化系统会把它们分解成葡萄糖,进入你的血液。这导致你的血糖水平升高。作为回应,你的胰腺释放出胰岛素,这种激素有助于细胞吸收葡萄糖,以取能量或储存。对于糖尿病患者来说,由于胰岛素生产不足,胰岛素抗药性,或者两者兼而有之,这一过程都无法正常进行,这使得碳水化合物管理对于控制血糖至关重要。

不同种类的碳水化合物会以不同的速度影响血糖。简单的碳水化合物,在白面包、糖性饮料和甜点等食品中发现,会被迅速消化并引起血糖快速突起。复杂的碳水化合物,在全粒、豆类和蔬菜中发现,含有会减缓消化并导致血糖更渐进地增加的纤维。了解这些差异有助于你在餐厅选择菜单项目时做出知情的选择。

甘油指数和甘油负荷是能够帮助预测不同含碳水化合物的食物会如何影响血糖的工具. 甘油指数根据食物的血糖水平的提高速度,将食物的分级从0到100分,甘油负荷既考虑到甘油指数,也考虑到分量大小,虽然你不需要记住这些数值,但理解白米和土豆等食物的甘油影响比奎诺亚或甜薯要高,可以指导你餐厅的选择.

识别碳水化合物来源

碳水化合物存在于多种食品中,并且承认所有来源对准确计算至关重要。最明显的来源包括面包、面食、大米和谷物等谷物,以及淀粉蔬菜,如土豆、玉米和豌豆。水果含有天然糖并是重要的碳水化合物来源,其数量因水果种类和成熟程度而异。乳制品如牛奶和酸奶含有乳糖,这种天然糖有助于碳水化合物的总含量。

不太明显的碳水化合物来源在餐后会让人措手不及。许多酱油、敷料和调味料中含有添加的糖,这些糖会促进碳水化合物。炸食品上添加了大量的碳水化合物。饮料,包括果汁、常用苏打水、甜茶等酒精饮料,可以含有大量的碳水化合物。即使是健康食品,如平滑或能条,也可能是碳水化合物中高的。

食品的食品和食品的营养都一样。在评估餐厅菜肴时,考虑餐点的所有成分。一种看起来简单的烤鸡菜可能会带一粒含糖的花纹,在米皮上配上一面的花红萝卜,这些花红萝卜都是碳水化合物。酥面可以加厚面粉或玉米粉。沙拉可以包括干果、被罐头或甜面酱。训练自己全面思考所有食物成分,确保碳水化合物的计数更加准确。

碳水化合物计数方法

碳水化合物计数有几种方法,从基本到高级。基本方法包括为每顿饭和小吃设定一致的碳水化合物目标,然后选择适合这些目标的食物。比如,你可能为每顿45克到60克碳水化合物计数。这种方法对2型糖尿病患者有效,他们通过口服药物或单独饮食和锻炼来管理自己的状况。

高级方法通常被称为一等糖尿病或二等糖尿病患者的碳水化合物与胰岛素之比,通常被服用餐前胰岛素的人使用,这种方法包括计算一餐中碳水化合物的准确克数,并使用个性化比率来确定适当的胰岛素剂量,例如,每十克碳水化合物的胰岛素比例为一克的人将需用五克碳水化合物作为一克,这种方法在食物选择方面提供了更大的灵活性,但需要更精确的计算。

交换系统是将碳水化合物含量相近的食物分类的另一种方法。一个碳水化合物交换相当于大约15克碳水化合物。使用这个系统,您可以计划用餐在一定数量的交换器周围,而不是精确的克数。虽然比克数更精确,但交换系统对一些人来说可以更简单,并且仍然提供合理的血糖控制。

估计在餐馆的碳水化合物

准确计算碳水化合物在外出时需要知识、估计技能和现有资源的结合。许多连锁餐厅现在在其网站、移动应用程序或印刷菜单上提供详细的营养信息。在命令做出知情选择之前先审查这些信息。记住实际部分和准备可能与公布的数值略有不同,但这些资源提供了一个坚实的起点。

对于没有出版营养信息的餐馆,您需要根据自己对食物成分和部分尺寸的了解来估计。用普通食物的碳水化合物含量来熟悉自己。比如,一分面包含有约15克碳水化合物,一杯煮熟的面条含有约45克,一杯中土豆含有约30克。通过认识这些基准,并使用之前讨论过的视觉指南来估计部分尺寸,您可以做出合理的近似。

移动应用程序和在线数据库已经革命性地将碳水化合物计数。 MyFitnessPal、Carb Manager和CalorieKing等应用程序包含广泛的食品数据库,包括许多餐厅项目。有些应用程序允许您扫描条码或用餐厅名称搜索。虽然这些工具非常有用,但记住它们依赖用户提交的数据或一般估计,因此对于您特定的餐食来说,数值可能并不完全准确。用它们作为指南而不是绝对权威。

勿犹豫,请询问餐厅员工有关食品配制和配料的问题. 服务器经常可以告诉你菜肴是否含有隐性碳水化合物,如酱油中的糖或涂料中的面粉等;有些餐厅可以提供配料清单或配料细节,如果您解释您有饮食需要的话. 主厨通常愿意满足修改请求,这些修改有助于您管理碳水化合物摄入量,比如在侧面提供酱汁或为淀粉面取出蔬菜.

战略菜单导航

成功管理部分和碳水化合物在您进入餐厅之前就已经开始了。选择在哪里吃东西和规划方法会显著影响您做出健康选择的能力。尽可能提前研究餐馆,寻找提供营养信息、有多种菜单选择的单位,并愿意满足特殊要求。

规划

在前往餐厅之前, 需要时间审查菜单。这样您就可以在不承受订购压力或受饥饿影响的情况下做出周到的决定。确定几种与您部分控制和碳水化合物目标相一致的选项。有了计划, 面对餐伴的诱惑性菜单描述或同伴压力时, 做出冲动选择的可能性就会降低。

吃点小的、健康的小吃,然后去餐馆,如果你非常饿的话。来到餐馆的狂风往往导致食用过度和食物选择差。含有蛋白质和纤维的小吃,如一串果子或一些有果子的蔬菜,可以缓解你的饥饿,帮助你做出更理性的决定。只需确保把小吃中的碳水化合物计入日常总量。

确定餐食的用意。提前决定如何处理面包篮子, 是否点菜, 以及是否吃甜点。事先做出这些决定, 就可以消除在此刻与自己谈判的需要。如果您知道需要甜点, 请计划早点减少碳水化合物, 以适应餐食。这种主动积极的做法让你控制了, 而不是让决定被冲动。

解码菜单

菜单语言提供了如何准备菜肴以及可能含有碳水化合物和卡路里等内容的重要线索,"被烤","被烤","被烤"等词一般表示更健康的准备方法,添加脂肪和碳水化合物较少,这些烹饪技术使得食物的自然口味能发光而无需重酱或面包.

相反,“fried ” 、 “crispy ” 、 “bread ” 、 “battersed ” 、 “ sreey ” 、 “alfredo ” 、 “carbara ” 、 “glazed ” 、 “honey-dipt” 、 “teriyaki ” 等术语可能更高于碳水化合物、卡路里和脂肪的信号盘子。被煎食品涂入了碳水化合物丰富的面包中,而奶油酱中往往含有面粉作为更厚的,而玻璃酱中通常包括了糖。这并不意味着你必须完全避免这些物品,但承认这些指标有助于你做出知情的选择,并相应调整你餐中的其他部分。

注意如何用分和相伴的方式描述菜肴. 诸如"用一面糊糊铺上"或"用蒜面包相伴"等词会提醒您注意额外的碳水化合物来源. 菜单被描述为"装入","被","被","被","被"或"被"的"母体通常表示有多种高热量成分的较大部分. 更简单的描述往往与更直接的菜肴相联,这些菜肴更容易对碳水化合物内容进行评估.

自定义您的顺序

大多数餐厅愿意满足合理的修改要求,学习定制你的订单是控制部分和碳水化合物的有力工具。不要对要求你需要什么感到害羞。首先,要求侧面提供酱油、敷料和地沟。这一简单的改变可以让你准确地控制你使用多少,经常显著地减少碳水化合物和热量。

替代是另一个有价值的策略。要求用非淀粉蔬菜、副沙拉或新鲜水果来取代高碳水化合物的侧面,如薯条、土豆泥或大米等。许多餐馆不需额外收费就提供替代。如果一碗菜有面包或玉米饼,请询问您是否可以多吃蔬菜。在订购三明治或汉堡时,考虑要求用生菜包代替面包包,或者要求只用一分面包来做三明治。

要求修改适当的准备方法。询问烤鸡是否可以不使用通常的花纹来准备, 或者鱼是否可以不吃面包来烹饪。请询问是用更少的油还是黄油来准备菜肴。大多数厨师都乐于满足这些要求, 特别是当你解释你有健康考虑时。礼貌和赞赏他们的灵活性鼓励合作, 让大家愉快地体验。

平面图修改通常可以随便问。有些餐厅在晚餐时提供午餐大小的餐点,小盘子,或者选择点半份。如果这些不是正式菜单选项,请解释一下您是否在试图管理部分大小,并询问厨房是否可以点出更小的份数。许多单位会满足这个要求,有时会降低价格。即使它们不能减少部分,也要求一个带您打算留去的部分餐点信号的待发容器。

特定战略

不同类型的烹饪为控制部分和碳水化合物管理带来了独特的挑战和机遇。了解各种烹饪中典型的成分、准备方法和隐藏的碳水化合物来源有助于你更有效地浏览菜单,并做出与健康目标相适应的选择。

意大利餐馆

意大利菜常以面食,面包和披萨为中心,使得碳水化合物管理尤其具有挑战性。然而,意大利餐馆也提供许多蛋白质和以蔬菜为基础的选择。选择以烤肉为主的菜肴、海鲜或鸡肉作为主要成分,而不是面食重的外出。许多意大利餐馆提供“皮卡塔 ” 、 “马萨拉 ” 、或“帕米吉亚纳”等以蛋白质为重点的配料,尽管要意识到帕米吉亚纳包括了面包。

如果你点了面条,就当做面条而不是主菜。要求半分或开胃菜大小的配料,并配上一款大沙拉和蛋白质。选择番茄酱,如马来那拉或波莫多罗等,而不是普通的花粉酱,因为花粉和碳拉等通常含有较少的卡路里和碳水化合物。避免或限制面包篮子,或者只配有一块没有黄油的花。

吃披萨,选择薄地壳而不是厚地壳或被塞入地壳,并用蔬菜上层来加载。考虑吃一两片与大沙拉配对的地壳,而不是把披萨作为整顿的餐食。现在,一些餐馆提供花果地壳的选择,可以减少碳水化合物含量,尽管它们仍然含有一些碳水化合物,应该计算。意大利餐馆通常有像烤蔬菜或自来自来自来能将你的菜包成圆形的蔬菜边菜,而不需要过量的碳水化合物。

中亚餐馆

中国菜和其他亚洲菜对碳水化合物计数来说是棘手的,因为许多酱料含有糖和玉米屑,而菜肴也常被用米饭或面条来提供。然而,这些菜肴也强调蔬菜,并提供许多被搅拌和蒸汽的选择。选择被描述为被蒸过的菜肴,比如蒸鱼或用蔬菜的鸡,并请求侧面取出酱汁,以便您控制数量。

烤面包和炸菜要小心,比如甜和酸鸡、特索将军的鸡或芝麻鸡,因为它们含有面包和甜酱中的重要碳水化合物。倒置时要注意像薄果酱、佛陀喜悦等菜肴,或者用花椰菜来做搅拌牛肉。请您用少的酱或边上酱来准备菜肴。

稻米和面条是亚洲菜肴的主食,但可以通过控制部分来管理其影响。考虑订购一分蒸米或面条供餐,而不是个人服务。最好还是多点蔬菜,而不是大米。如果你有大米,那么用半斤到一斤的米量来取出并省下剩下的部分。棕米,如果有的话,比白米提供更多的纤维,而且可能具有略低的甘油影响。 Sushi提出了自己的挑战,因为大米往往用加糖来做成。鱼(Sashimi)是没有大米的鱼类,是一种较低的碳水化合物替代品。

墨西哥餐馆

墨西哥菜提供了许多美味的选择,但很容易从玉米饼、大米、豆类和薯片中消耗出过多的碳水化合物。来到墨西哥大多数餐馆的配方薯片和沙拉可以很快地加起来 — — 典型的薯片服务可以包含30克到50克的碳水化合物。如果你选择有薯片,那么就数出一小部分,并要求服务器将篮子从桌子上取出。

关注可以控制食品的菜肴,比如fajitas。Fajitas通常会带烤肉或海鲜和蔬菜,边上放有玉米饼。你可以选择吃一粒小玉米饼或全部跳过,然后吃生菜上装入的玉米饼或多吃蔬菜。许多墨西哥餐馆现在提供玉米饼碗,这可以消除大面粉玉米饼,并允许你用大米、豆子、蛋白质和蔬菜的可控部分来制造一顿饭。

注意墨西哥菜中隐藏的碳水化合物. 被仁豆通常含有添加的地脂或油,而且可高含热量,尽管它们确实提供了纤维和蛋白质. 黑豆或平托豆一般是更健康的选择. 包括摩尔和一些安吉拉达酱在内的多份酱料含有糖或巧克力. 玛格丽塔和其他鸡尾酒在被添加的糖和搅拌器所混合的碳水化合物中可能非常高. 如果选择有酒精饮料,考虑用淡啤酒或像有石灰和苏打水的龙舌兰等简单饮料.

美国临时餐厅

美国的餐饮业往往提供一些最大的部分和大多数碳水化合物重餐。汉堡包上放出大包,面团上方有大块薯条。三明治上堆放着多份原料。面料可以供两到三人吃。然而,这些餐馆通常也非常能满足特殊要求,并经常提供详细的营养信息。

汉堡的订单中,请考虑要求生菜包或用一包面包来开口吃。在注意高热量调味料的同时,将蔬菜上盖上,如生菜、番茄、洋葱和腌菜等。将薯条替换为侧面沙拉、蒸熟蔬菜或新鲜水果。许多餐馆现在提供甜薯条或其他替代物,但记住这些仍然含有大量的碳水化合物,应该计算。

烤鸡、牛排和鱼盘通常是美国餐馆的好选择。问他们是如何准备和要求边上任何花糖或酱汁的。选择两个蔬菜边而不是典型的淀粉和蔬菜组合。沙拉在加满花粉、干果、罐子、奶酪和奶油调料时,可欺骗性地高含热量和碳水化合物。问是否在边上穿好,并使用“叉子浸”方法 — — 在用叉子涂上沙拉之前,用叉子涂上沙拉比用上浇上沙拉要少得多。

饮料的考虑

饮料在计算碳水化合物和管理部分时常常被忽略,但它们能为您的总摄入量做出很大的贡献。许多餐厅饮料含有大量的糖和碳水化合物,并且由于它们被快速地消耗而未提供多少的焦虑,它们可以破坏您的血糖管理努力。

甜甜的饮料

普通的苏打水、甜冰茶、柠檬水和水果冲泡是现有碳水化合物饮料中最高的。典型的二十盎司苏打水含有约65克碳水化合物,全部来自添加的糖。这些饮料会快速产生血糖,没有营养价值。如果你享受碳水化合物饮料,请选择饮食苏打水、闪光水或带有一滴石灰或柠檬的俱乐部苏打水。

果汁虽然通常被认为健康,但含有浓缩的天然糖并缺乏整个果实中发现的纤维。 12盎司的橙汁含有约36克碳水化合物。如果你想要果味,请考虑添加少量果汁来点水,或者更好,用你的一餐来取出一整块水果,这提供了纤维,消耗的时间更长。

特制咖啡饮料如拿铁、摩卡和佛来宾等,可以含有与一餐一样多的碳水化合物,特别是用整份牛奶、口味糖浆和奶油做成的。大型口味的拿铁可能含有50克至80克碳水化合物。如果你喜欢咖啡饮料,请用无糖糖浆点头,选择更小的大小,选择低脂肪或无甜的植物奶。纯咖啡或咖啡中含有少量牛奶或奶油的咖啡含有最小的碳水化合物。

酒精饮料

酒精饮料需要特别考虑碳水化合物计数和血糖管理,不同种类的酒精的碳水化合物含量相差很大,啤酒一般每12盎司的活用含有10克到20克碳水化合物,而淡啤酒中含有约3克到6克. 甜酒和甜点酒可以每5盎司活用含有10克到20克,而干酒中含有约3克到4克.

蒸蒸日上的精神如伏特加、杜松子酒、朗姆酒、威士忌和龙舌兰酒本身没有碳水化合物,但混合剂会添加大量的碳水化合物。用甜味和酸味混合制成的马加里塔可能含有30克到50克碳水化合物。用普通苏打水、通心水或果汁制成的鸡尾酒在碳水中同样高。如果你选择喝酒精,选择用同饮食相混合的苏打水、俱乐部苏打水或用石灰水混合的活气,或者选择温和的干酒。

对于糖尿病患者来说,酒精会带来超出碳水化合物含量的额外考虑。酒精会导致血糖下降,特别是在没有食物或消费后数小时就消费的情况下。对于服用胰岛素或某些糖尿病药物的人来说,这种风险尤其严重。不得在空腹中饮用,在饮用时更经常地监控你的血糖,并与医疗提供者协商考虑降低胰岛素剂量。始终要佩戴医疗识别,确保与你一起的人知道你患有糖尿病。

最佳饮料选择

水总是水分的最佳选择,它没有碳水化合物、卡路里或添加剂。如果平地水看起来很无聊,用新鲜的柠檬、石灰、黄瓜或薄荷来强化水分。 Sparling水或棒状苏打水提供了碳化,而无碳水化合物。不加甜化的冰茶,无论是黑色、绿色还是草药,都提供了口味和潜在的健康效益,没有碳水化合物。热茶和黑咖啡也是极好的零碳水化合物选择。

如果你喜欢甜味,使用一些不营养的甜剂,比如stevia,subralose,或者aspartame,这些不会对血糖产生显著影响. 大多数餐馆都储存这些甜剂来喝咖啡和茶. 注意一些以"吃"或"零糖"为市场销售的饮料可能仍然含有少量碳水化合物,尽管通常在正常数量消费时不足以对血糖产生显著影响.

管理特殊事件和社会压力

外出常常发生在社会背景下 — — 庆祝、商务会议、日期或与朋友和家人的聚会。由于社会压力、情绪因素和充分参与聚会的愿望,这种情况可能对控制部分和碳水化合物管理造成更多挑战。

社会压力的处理

善意的朋友和家人可能会鼓励你"只用一次"沉浸在不符合健康目标的食物中,他们可能会表达出担心,如果你吃得和别人不同,你就不会享受,或者觉得不舒服。记住你没有义务详细解释你的食品选择。简单的说辞,比如"我对我订的"或"这对我最有效",都足够了。

如果你愿意分享, 简单解释一下你正在管理健康, 就可以帮助别人理解,而不需要大量的细节。大多数人一旦理解你的健康考虑,就会支持。但是,如果你愿意保密,你不需要透露医疗信息。自信地做出支持你健康的选择, 而不道歉或解释, 往往会防止问题在一开始出现。

与想要分享菜肴或家庭风格的其他人一起吃饭时,您仍可以参与管理自己的部分。吃些更小的高碳水化合物和更多的蔬菜和蛋白质。如果分享甜点,请吃几口,而不是吃一顿,或者建议在几个人之间分享一分甜点。餐点的社会方面是连通和对话,而不仅仅是食物,所以要专注于享受公司。

特别纪念和庆祝活动

生日、节日、周年和其他庆祝活动往往围绕食物进行,而想充分参与是自然的。关键在于规划未来,作出有意识的选择,而不是完全放弃健康管理。如果你知道自己会参加特别的晚餐,你可能会在当天早些时候调整你的碳水化合物摄入量,以便在庆祝活动中表现出更大的灵活性。

提前决定庆祝的哪些方面对您来说是最重要的。如果生日蛋糕有意义, 请计划吃一小片, 并相应调整您餐中的其他部分, 可能选择蛋白质和蔬菜作为您的食宿, 跳出面包或其他淀粉。如果庆祝活动涉及多个课程, 您可能会选择几个项目中较小的部分, 而不是所有项目的全部部分。

记住,如果您在之后恢复了通常的习惯,一顿饭或一顿庆典不会破坏您的健康管理。避免“我已经吹了” 心态, 导致在一天或一个星期内放弃部分控制。每顿饭都是独立的机会, 可以做出支持您健康的选择。请您在特殊场合谨慎地享受, 然后在下一次饭食时恢复正常的饮食模式。

商务餐厅

企业餐食带来了独特的挑战,因为关注的焦点是职业关系和对话而不是食物。你可能会感到压力,要求与同事或客户类似,或者担心特殊要求会引起不必要的关注。然而,管理健康总是合适的,而大多数企业的合伙人不会注意到或关心你的具体食品选择,如果自信地处理这些选择的话。

可能时, 推荐一些餐厅, 在那里您知道您可以找到合适的选择。如果您没有选择地点, 请提前审查菜单, 这样您可以在订购时做出快速的,自信的决定。如果可能的话, 请提前在组内排好, 这样可以防止您受到他人选择的影响, 并且实际上可能会影响其他人, 从而做出更健康的选择。

保持特殊要求简单且切入事实。要求在侧面上涂上或用蔬菜来代替薯条是服务器的常规, 也不太可能引起注意。如果酒被装上, 选择不喝酒, 在石头玻璃中点出石灰花花水, 有助于你感受社会层面的一部分, 无需解释。将注意力集中在手边的对话和生意上, 而不是食物, 而这些食物在这些情况中是次要的。

技术和工具促进成功

现代技术提供了众多工具来支撑部分控制和碳水化合物在外出吃时的计数。从智能手机应用到可穿戴设备,这些资源可以使您的健康管理更加方便和准确。

营养跟踪应用程序

综合营养跟踪应用允许您记录餐食、跟踪碳水化合物摄入量并监测模式。流行的选择包括MyFitnessPal、Loste It、Cronomero和Carb Manager。这些应用包含大量食物数据库,包括许多餐厅项目,并允许您按餐厅名称或食物类型搜索。许多应用也允许您为定期吃的东西保存最喜爱的餐食或创建定制食品。

一些应用提供了条码扫描功能,尽管这对餐厅餐饮比包装食品用处较小。更多的相关功能包括调整服务大小、查看宏观营养分解以及设定日常碳水化合物目标的能力。许多应用与健身跟踪器和葡萄糖监测器同步,提供了食物摄入如何影响你的活动水平和血糖的全面观点。

尽管这些应用软件是有价值的工具,但请记住,它们的数据只有输入的信息准确。数据库中的餐厅项目可能无法反映您特定位置的确切准备情况,用户提交的条目可能包含错误。应用软件作为有用的指导而不是绝对权威,并尽可能对照官方餐厅营养数据核实信息。

餐馆- 特定应用程序和网站

许多连锁餐厅现在在自己的网站上提供自己的应用软件或详细的营养信息。这些资源为这些特定机构提供了最准确的数据。一些餐厅应用软件允许您自定义菜单项目,并查看修改如何实时影响营养内容。例如,您可以看到从汉堡中移除包子或者选择不同的包子会如何影响碳水化合物和卡路里计数。

多个第三方网站和应用程序将多条链条的餐厅营养信息汇编到一个可搜索的数据库中。健康饮食食品(HealthDinningFinder)和餐馆营养菜单(Restaurant Enture Menu)是资源的例子,可以让你通过餐厅名称、地点或特定营养标准搜索。这些工具可以帮助你找到各种餐厅的最佳选择。

一些应用软件现在提供了专门针对糖尿病患者的功能,包括根据碳水化合物摄入量计算胰岛素剂量的能力,跟踪食物选择和血糖反应之间的血糖读数,以及识别模式。 MySugr, Glucose Buddy等应用软件将糖尿病管理的各个方面整合到一个平台中。

连续葡萄糖监测器和数据分析

持续的葡萄糖监测器(CGM)通过提供全天候和全夜的实时血糖数据,使糖尿病管理发生了革命性的变化。这些设备不仅显示单个点点的读取,而且显示趋势和规律,包括特定餐食如何影响你的血糖数小时。这些信息对于了解餐厅餐食如何影响你的葡萄糖水平来说是十分宝贵的。

通过在外出后审查CGM数据,可以了解哪些餐厅、烹饪和特定的菜肴对血液糖管理很有效,并导致问题尖锐或下降。随着时间的推移,这种个人数据帮助你做出越来越多的知情选择。一些CGM系统允许你标记餐食或添加注释,从而更容易将特定食品与葡萄糖反应联系起来。

许多CGM系统现在都与智能手机应用软件和其他糖尿病管理工具相融合,为跟踪健康的各个方面创建了全面的平台。这些整合可以识别你可能自己没有注意到的模式,比如某些餐厅如何持续地对你的血糖产生与预期不同的影响,或者餐食时间如何影响你的葡萄糖控制。

建立长期的成功机制

成功管理部分控制和碳水化合物在吃出食物时的计数并不是完美,而是发展有利于生活方式的可持续习惯和战略。长期的成功来自一贯的做法、自我同情和不断学习。

制定自觉饮食做法

心智饮食需要充分关注身体内外的饮食和饮用经验。意指注意食物的颜色、气味、纹理和口味,以及身体的饥饿和饱满提示。吃出食物时,在交谈或因环境而分心时很容易吃到心智。

平时在用餐时练习会减少饥饿。你的身体是否饥饿,还是因为习惯、社会压力或食物仍在盘上而吃?区分身体饥饿和其他食物触发因素有助于你满足而不是盘子空空时停止。记住你总是可以把剩下的食物带回家去 — — 如果不立刻完成食物,食物不会消失。

饮食会通过把叉子放在咬口之间来减慢饮食速度, 彻底地咀嚼, 并参与交谈。饮食会很快地绕过身体的自然的焦虑信号, 导致过度消费, 让你意识到自己已经饱了。通过更慢地吃, 你给大脑时间来登记饱满, 往往在享受更多的饭食的同时减少饮食。这种做法还有助于消化, 并有助于防止经常跟随餐厅餐食的不适的过度饱满的感觉。

学习经验

每一个餐厅的经验都提供了有价值的信息,说明什么是可行的,什么不是对你的部分控制和碳水化合物管理有用的。无论是精神上的还是期刊或应用上的,都保留着哪些餐厅、菜肴和策略是成功的。如果你使用CGM或者定期检查你的血糖,请注意不同的餐食如何影响你的葡萄糖水平。

当事情没有按计划进行时——也许你低估了碳水化合物或吃得比预期的还要多——你把它看作学习的机会而不是失败。什么因素促成了这种情况?你到达时是否过度地饿了?你是否没有提前计划?有没有出乎意料的社会压力?理解导致挑战的原因有助于你制定策略,在未来以不同方式处理类似的情况。

庆祝你的成功,即使是小的成功。成功估计碳水化合物、尝试新的餐厅策略或自信地提出特殊要求都是值得肯定的成就。积极的强化有助于巩固新习惯,保持继续努力的动力。随着时间的推移,这些做法成为了第二自然,而不是需要自觉的努力。

灵活性和平衡性

统一性对于血糖管理和整体健康很重要,但僵硬的规则却可能适得其反,而且无法持续。生活包括庆祝活动、出行和自发的机会,而这些机会可能并不适合你通常的饮食模式。将灵活性引入你的方法可以防止一切或无所事事的思维,从而破坏长期的成功。

如果偶尔你吃比计划更多的碳水化合物,或者比理想的要多,那么在下顿饭时就回到常规模式。一顿饭并不能确定你的总体健康管理。重要的是选择的模式是时间的改变,而不是每顿饭的完美。这种平衡的视角可以减轻周围的紧张,使健康习惯更可持续。

考虑采纳80/20原则 — — 如果你做出符合健康目标的选择,那么80%的时间,另外20%的时间对您的整体健康影响很小。这种方法允许灵活和享受,同时保持良好的血糖控制和健康结果。它承认食品不仅仅是燃料,而且还是快乐、文化和社会联系。

与保健提供者合作

控制部分和碳水化合物的计数,特别是在糖尿病或其他健康状况下,与医疗保健提供者合作进行,效果最为有效。与医生、糖尿病教育者以及注册饮食师的定期沟通确保了您的战略与总体健康管理计划相一致。

糖尿病教育的作用

糖尿病诊断教育者(CDEs)或糖尿病诊断教育专家(CDCES)是受过糖尿病管理专门培训的卫生保健专业人员。他们可以提供碳水化合物计数方面的个性化指导,帮助您确定适当的碳水化合物膳食目标,并教你如何根据食物摄入量调整胰岛素或药物。如果你没有与糖尿病诊断者合作,请您医生提供转诊——大多数保险计划都涵盖糖尿病教育服务。

糖尿病教育者可以帮助你解决你吃出饭时遇到的难题。如果你在吃到碳水化合物后,尽管你尽力计算,但餐厅饭后一直有高血糖,那么教育者可以帮助找出潜在的问题——也许你低估了部分,而不是计算酱油中隐藏的碳水化合物,或者需要药物调整。他们也可以提供诸如碳水化合物计数指南和餐厅餐饮提示等资源,以满足你的需求。

营养咨询

注册饮食师(RDs)或注册饮食营养师(RDNs)是食品和营养专家,他们可以提供个性化的膳食规划指导。饮食师可以帮助您根据卡路里需求、活动水平和健康目标确定合适的分量大小。他们可以教你估计分量和计算碳水化合物的实际技能,并为您最常使用的餐厅类型提供具体策略。

许多饮食学家专门研究糖尿病管理,并可以提供先进的碳水化合物计数指导,包括如何计算碳水化合物与胰岛素的比例和校正因素。他们也可以解决你可能存在的其他营养问题,比如管理胆固醇、血压或与血糖控制相伴的体重。寻找具有CDE/CDCES或BC-ADM(BOard Certificial-Advanced Diabedes Management)等资质的饮食学家,说明糖尿病的专业培训。

药物和胰岛素调整

如果服用糖尿病药物或胰岛素,那么外出可能需要调整你通常的剂量。与你的保健提供者合作,制定治疗这些情况的准则。例如,如果你用快活的胰岛素与用餐,你将需要了解你的碳水化合物与胰岛素之比,以计算出与你典型的家庭用餐不同的适当剂量。

有些人发现,餐厅餐食会影响他们的血糖,不同于家用餐中含有类似碳水化合物的食品,这可能是由于脂肪含量较高、成分较大或准备方法不同。如果你注意到这种模式,请与医疗服务提供者讨论。你可能需要调整胰岛素的摄入时间,使用不同的比例来做餐厅餐食,或者对药物治疗进行其他修改。

医疗护理人员不咨询,就不得对药物治疗进行重大改变。虽然基于碳水化合物计数的微小调整可能是您的管理计划的一部分,但实质性的改变应该总是与您的医生或糖尿病教育者讨论,以确保这些改变是安全且适合您的处境的。

常见餐厅情景实用提示

不同的餐饮状况带来了独特的挑战。制定共同方案的具体策略有助于你吃东西时有准备和自信。

快餐餐厅

快速食品餐厅通常被认为与健康饮食不相容,但可以成功使用正确的策略。如今,大多数主要连锁店都在网上和餐馆提供详细的营养信息,使碳水化合物的计数变得简单明了。许多餐厅提供烤鸡选择、侧面沙拉和水果作为炸食品和薯条的替代品。

选择烤鸡三明治或汉堡,不配蛋黄酱,增加热量,而营养价值却不大。考虑去掉上部包子,或吃下脱去的三明治来减少碳水化合物。点水、未甜茶或饮食饮料,而不是普通的苏打水。许多快餐餐厅现在提供烤鸡沙拉 — — 注意包子和高热量上品。

口味控制在快餐餐厅尤为重要,"价值餐"和提升刺激了过度消费。点菜时,个别点菜而不是组合点菜,这往往包括比您需要的更多食物。选择小或常规的大小而不是大或超大的选择。记住快餐偶尔可以融入健康饮食计划,但不应该是常规的选择,因为通常钠含量高,营养质量低于其他选择。

美食和全能餐厅

食品供应量无限,而且渴望“获得你的钱” , 令巴菲特对控制部分提出了最大的挑战。成功导航自助餐的关键在于在开始填满你的餐盘之前有一个明确的计划。在吃下任何食物之前,先调查整个自助餐,找出最健康的选择,然后决定选择什么。

使用一个小的盘子,这自然限制了部分。把一半的盘子装入非淀粉蔬菜和沙拉,四分之一的蛋白质精瘦,四分之一的盘子装入含碳水化合物的食物。取一小部分你想要尝试的,而不是大份的。坐下来吃你已经吃的东西,然后考虑是否返回,让你的身体有时间去登记焦虑。

食品、面食、大米和甜点等高碳水化合物通常在自助餐中很丰富,请特别小心。如果你想吃甜点,请选择一个小吃,而不是多吃多吃。记住,目标是享受满意的一顿饭,而不是尽可能多吃。关注餐饮的社会方面以及你选择的食物的质量而不是数量。

美食餐厅

美餐餐厅往往以丰富而复杂的菜肴为特色,配有多部件和酱汁,使得碳水化合物的计数更具挑战性。然而,这些餐厅通常非常适合特殊要求和饮食需求。毫不犹豫地询问有关配料和准备方法的详细问题 — — 美餐餐厅的服务员通常都受过良好培训,并了解菜单。

餐饮店的多餐可以加起来相当的碳水化合物和卡路里总和。考虑与餐饮伴人分享课程或要求较小的部分。许多餐饮店提供多餐饮店的口味菜单,其中较少的部分是多餐饮,如果注意每门课的碳水化合物含量,这可以是一个很好的选择。

丰富的酱汁是精美的餐饮的标志,但通常含有黄油、奶油、面粉或糖。要求边上有酱汁,以便控制所消耗的量。关注主要成分的质量 — — 高品质的蛋白质和用技能制成的蔬菜 — — 而不是依赖酱汁来取味。精美的餐饮餐厅以配料和配料为荣,因此简单的烹调菜也有可能是美味的。

额外资源和支助

管理部分控制和碳水化合物计数在您获得可靠资源和支持系统时更容易。许多组织、网站和社区提供了宝贵的信息和鼓励。

美国糖尿病协会通过网站diabetes.org提供大量碳水化合物计数、膳食规划和餐饮战略资源。它们提供可下载的指南、食谱和教育材料。营养和饮食学院在eatright.org提供循证营养信息,并提供一个工具,在您地区找到专门从事糖尿病管理的注册饮食师。

在线社区和支持团体将你与面临类似挑战的其他人联系起来。诸如TuDiabetes和糖尿病组织网站论坛等网站可以让你分享经验、提问和学习他人的策略。许多人认为,与了解糖尿病管理日常挑战的其他人建立联系可以提供宝贵的情感支持和实用提示。

当地的糖尿病支持团体通常通过医院、诊所或社区中心组织,为面对面的连通和学习提供机会。这些团体可以介绍医疗专业人士的介绍、关于挑战与解决方案的小组讨论以及社会支持。请询问您的医疗保健提供者有关本地区的支援团体。

碳水化合物计数和糖尿病管理方面的书籍和指南可以作为宝贵的参考。寻找美国糖尿病协会等知名组织出版或经认证的糖尿病教育者和注册饮食师撰写的资源。其中许多资源包括餐厅餐饮指南、碳水化合物计数图表以及各种情况的实际提示。

结论

成功管理部分控制和碳水化合物在外出吃时的计数是一种通过实践、学习和适应而逐渐发展起来的技能。虽然它一开始似乎具有挑战性,但大多数人发现这些策略在一致应用下成为了第二性质。关键在于用准备、谨慎和灵活的方式对待餐厅餐饮,而不是把它视为你健康管理的障碍。

记住,外出饮食是值得享受的,是尝试新食物、与他人一起度过时间和休息时间的机会。通过制定控制部分和碳水化合物计数的有效策略,你可以充分参与这些经验,同时保持健康目标。本指南中讨论的技巧提供了一个基础,但你的个人经验将教你什么是最适合你个人需要、偏好和生活方式的。

关注进步而不是完美。每餐都是一种机会,可以练习技能,更多地了解不同的食物和部分如何影响身体。庆祝你的成功,学习挑战,并保持一餐不能确定你总体健康管理的观点。随着时间和实践,你将培养对在与健康目标保持一致的同时浏览任何餐厅状况的能力的信心。

无论你正在管理糖尿病,努力实现体重管理目标,还是仅仅试图保持健康的生活方式,本指南中概述的战略都赋予你控制餐厅餐饮体验的能力。通过将关于部分尺寸和碳水化合物含量的知识与菜单导航和餐饮定制实用技术相结合,你可以享受在支持健康和福祉的同时外出吃东西的社会和烹饪乐趣。