饮食外出对管理糖尿病的个人来说是独特的挑战,但用正确的策略 — — 特别是控制部分和餐点 — — 完全有可能在不破坏血糖稳定性的情况下享受餐厅餐食。 这一扩大的指南提供了可操作的循证建议,帮助您浏览菜单,计划您的日程安排,并在离家出餐时做出自信的选择。

理解为什么血糖的皮层控制事项

口腔尺寸直接影响到食用后葡萄糖水平。 碳水化合物的含量越大,就会引起更明显的血糖突起,因为更多的葡萄糖进入血液速度比身体能处理的速度快。 对糖尿病患者来说,胰岛素反应要么不足(第1型),要么无效(第2型),从而难以处理大量碳水化合物负荷。 研究表明,减少部分体积可以显著地降低后体糖量,改善长期A1c结果。 这就是为什么对部分体积的敏锐认识是安全用餐的基础。

视觉相和相板方法

餐厅的成分通常比推荐的配料大2到3倍。使用 牌子方法作为简单的指南:将你的一半盘子填入非星形蔬菜(如花椰菜、菠菜或沙拉绿地),四分之一用瘦蛋白(鸡、鱼、豆腐),其余的四分之一用碳水化合物丰富的食品(全粒、豆类或淀粉蔬菜)来配配料。这种配料会自然限制碳水化合物,同时为钝化葡萄糖的涂料提供纤维和蛋白质。如果有的话,请问一个较小的盘子 — 一种视觉花招,可以将摄入量减少20%,而不会让你挨饿。

阅读菜单描述

寻找一些关键词来说明部分控制陷阱:“大、”“心 ” 、 “ 装入” 、 “ 装入” 或“全能” 。 这些关键词几乎总是意味着服务量过大。 相反,选择“小、 “ 宽” 或“ 用户规模”等项目。 许多餐馆现在提供“轻”或“易懂”菜单,但核实它们实际上限制了碳水化合物和添加了糖。 当怀疑时,请询问您的服务器:“我能得到这个晚餐的午餐部分吗? ” 大多数餐厅都能够容纳。

共享的磁碟和狗袋

一种已经证明的黑客是:在餐后将一个配餐者分开,或者在饭后立即要求一个待产盒。在开始吃之前,把一半的餐包打包。这可以消除清洁盘子的诱惑,并确保内置的二餐有受控部分。如果分享,则选择蛋白质丰富的菜肴加上蔬菜面,而不是碳重的面或米碗。

餐饮时间:为什么是一致的特朗普斯频率

不正常的餐食计划会动摇血糖水平。 跳过一顿饭或迟到超过五到六小时的食用时,身体可能会释放出储存的葡萄糖(甘油)或脂肪(酮)来应对斋戒。 对于服用胰岛素或某些口服药物的人来说,这会导致危险的低位或摇摆。 相反,大缺口往往会促使下顿饭食用过度,使葡萄糖挑战复杂化。 目标是每隔四到五个小时就用一致的碳水化合物来取食。

围绕餐厅进行规划

通常,在吃饭时,保留是必须的。如果通常的吃饭时间是下午6点,但桌子直到下午7点半才开放,那么你就会冒出现低血糖或反弹升温的风险。 将一个小吃 装入像花生酱、一串杏仁或低碳蛋白棒一样的智能小吃来弥补差距。在晚饭前约一小时就吃它。这稳定了你的血糖,减少了饥饿冲动命令,并让你能够平静地接近餐厅。

预卸载和后卖出窗口

一些证据表明,在高碳化物用餐前15-30分钟吃入一个以蛋白质为主的小吃可以抑制随后的葡萄糖升温。 这种“预装”策略之所以有效,是因为蛋白质和脂肪慢胃空出,缓解了碳水化合物的吸收。 比如,在出发前,有一些奶酪立方体或半杯希腊酸奶。 在进食后,尝试用10-15分钟行走。 轻度的后置活性可以增强肌肉对葡萄糖的吸收,并缩短任何升降的峰和持续时间。

调整胰岛素和药物

如果使用快速活性胰岛素,那么在进食时,你的肉瘤可能很难确定,因为你可能不知道食物何时会到来。 一种方法:在 进食后取取取你的胰岛素[,然后评估碳水化合物含量。许多连续的葡萄糖监测器现在有实时反馈帮助你决定。 总是与你的医疗队讨论用餐时间调整,特别是在旅行或尝试新桂枝时。

阅读菜单像糖尿病的Pro

餐馆菜单可以是隐藏的糖、脂肪和超大块的雷区。 训练自己找出明显和隐蔽的葡萄糖罪魁祸首:

  • 酱油、敷料和花糖 经常被加糖、蜂蜜或高脂玉米糖浆所装入。总是在边上要求它们,然后只用一勺或两勺。
  • 烧烤和打打 添加了精制的碳化物。烧烤、烤烤、生烧或蒸煮的准备。如果被炸了,在吃前取出面包来(丢弃它,不要吃它 ) 。
  • 水、未被甜化的冰茶或用柠檬来点花水是安全的选择。 饮用对大多数人来说是可以接受的,尽管有些人发现人工甜味剂引发了渴望或轻度葡萄糖反应。
  • 面包篮子,芯片,开胃菜[:这些往往都是免费的,容易被无意识地消耗. 要求服务器去掉面包篮子或者用一盘黄油来限制自己一圈小卷(skip the jam).

纸牌在飞翔

估计餐食中的碳酸盐是一种技能。使用这些基准:一碗大米或面条大约为45克碳酸盐;一碗中土豆为37克;一碗6英寸的玉米为~15克;一碗面包为15克;一碗豆或玉米为45克。一碗花椰菜或沙拉绿等非高生蔬菜可以忽略不计(每杯5克),蛋白质和脂肪对血糖的直接影响最小,但确实影响心智和吸收率。如果怀疑,则将碳酸盐的估计量倒下,以后总可以用一剂小剂量来纠正。

不同管区之间的管风琴控制战略

不同的烹饪传统为糖尿病患者带来了独特的挑战和机遇。 以下是一个烹饪指南:

意大利语

面和面包占主导地位。 而不是一个完整的面条。 请先用 [ [FLT: 0]] 的淡米或以蔬菜为原料的汤[[[FLT: 1] , 并点出烤鱼或鸡肉, 配有自制菠菜。 如果您必须吃面条, 请要求吃一顿午餐或分享一份初等食品。 请求不要添加油或奶油。 将蒜面包限制在一块小块内 。

墨西哥语

干豆、大米、玉米饼和薯片可以一餐一餐地包装100克以上的碳酸盐。选择花生(将玉米饼洗去,用生菜包吃肉和花椒),或者不吃大米的卷饼碗(多吃一碗生菜和豆子)。用沙沙来分一分小块,而不是用一分大篮子。避免取出糖地马加里塔;如果喝酒,选择用一分一分龙舌兰来点出石灰花花水。

中文/ 亚洲

烤肉、蒸鱼和蔬菜菜是很好的选择,但注意重酱油(甜和酸、同味、牡蛎、搅拌-炒酱)。请用最少量的油煮的菜,不要加糖。蒸出棕米比白饭好,但限用半杯。不要炒开胃菜和面团主菜。鸡蛋倒汤或热和酸汤是低卡开胃菜。

美国牛排屋/格里尔

细叶细叶蛋白(银、鸡胸、鱼)是极好的。 配以双序的无淀粉蔬菜而不是薯条或烤土豆。如果配以蔬菜,请在旁边取取取黄油或酸奶油。 沙拉棒可能很棘手:用叶绿、黄瓜、花椒和花生来装入花果上,但不要花果、培根和花果上。

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快速食品不是禁食,而是需要精心选择。 许多链子提供烤鸡三明治(去皮包,用生菜包),侧面沙拉,或者小辣椒。一个没有包子的典型快餐汉堡馅饼有<2g碳酸盐。订购苹果片来代替薯条。在走之前请检查在线营养指南 — — 大多数主要链子都发布过敏和碳水化合物信息。

处理社会压力和特殊事件

生日晚餐、商业午餐和家庭聚会往往涉及你没有选择的食物,并有压力要求多吃。 写出一个礼貌的脚本 : “ 我正在管理我的血糖,所以我将控制自己的部分 — — 食物看起来棒极了,我期待着温和地享受。 ”一旦你解释了医疗原因,人们就很少退缩。 如果一个宿主坚持要尝试一盘菜,就拿一小部分,并用额外的蔬菜和蛋白质来平衡。 ”

如果酒涉及酒精,请理解酒对葡萄糖的复杂影响。酒精可以通过阻止肝糖释放而导致晚发性低血糖(饮后数小时)。 绝不在空胃上饮用。 如果您选择饮用,则限制女性一饮,男性二饮,并配以食物。干酒、淡啤酒和无糖搅拌器的活性是更好的选择。在睡觉前,请监控你的葡萄糖,并考虑小的蛋白小吃,以稳定一夜的含量。

实用的预告核对表

在你离开家之前, 穿过这些步骤 为自己的成功而准备:

  • 在线检查菜单[[FLT: 1] , 并选择两到三个安全选项。 这可以防止基于饥饿或社会压力的冲动决定。
  • 装入血糖监测器[[FLT: 1]和测试条(或确认你的CGM被充电),目的是在离开前、饭后两小时和睡觉前再次进行测试。
  • 带来健康小吃[,用于延迟或出乎意料地等上长时. 果子,起司棒,或一小块水果效果良好.
  • 简单提示(“我今晚需要看活活,这样我可能会点不同的菜”)可以减少尴尬。
  • 在手机上设置一个提醒,用于2小时后餐后检查,如果你倾向于忘记.

晚间餐厅参观的餐饮时间表样本

假设你的订位时间是下午七点半,通常晚上六点吃晚饭。

  • 4:30 PM:有平衡的小吃(如半个苹果加1tbsp花生酱).
  • 7:00 PM:到达并测试你的血糖。如果靠近目标,请继续。如果低,立即吃点小吃。
  • 7:30 PM:有秩序地选择有非淀菜和侧面沙拉的烤蛋白,请求在侧面进行敷料,跳过面包或限制为一小块.
  • 8:30 PM:吃完饭。如果可能,在吃完饭后走10分钟慢走(甚至绕着餐厅停车场帮忙)。
  • 10:00 PM:再次测试。如果葡萄糖在上升,可能需要纠正步骤(按规定进行药物治疗 ) 。 如果正常,则睡眠安全。对于胰岛素患者,在睡觉前考虑小点心,以防止一夜之间出现低血糖。

后计量监测和调整

即使是最佳计划有时也会产生出意料之外的读取。 不要慌张 — — 下次用数据来改进。 记录您吃的东西、估计的碳水化合物和时间。 餐馆出门后会出现一些模式:也许risoto总是会给你添麻烦,或者fajitas没有玉米饼是令人惊讶的友好。用这种智能来完善您的订单。

与内分泌学家讨论你的药用时间或剂量是否需要调整餐厅用餐。 有些人如果知道食用比通常多的碳水化合物,就会从食用前的肉芽糖中得益。

供进一步阅读的外部资源

欲了解更深入的信息,请参考这些权威来源:

任何餐厅的智能替代请求

要求修改。大多数餐厅都乐于满足饮食需求。请使用这些具体要求:

  • “请用蒸菜来代替薯条或土豆。”
  • “我能不能不吃点面包,用外衣来做沙拉?”
  • ”我想吃汉堡/鸡肉,
  • “能否用很少的油和没有黄油来烹制鱼?”
  • ”我可以用花椰菜的双面面来做半分面条吗?”
  • 请拿着米来取出多余的蔬菜。

记住:你正在为这个经历付出代价,而餐厅的工作就是为您服务。 一个礼貌、明确的请求几乎总是被尊重。 对于连锁餐厅来说,现在许多餐厅的在线订购系统都“修改”按钮,自动减少碳水化合物。

长期思维:平衡与完善

任何一餐都无法破坏你的糖尿病管理,这是累积模式。如果你每周吃一顿,这些策略将有助于保持A1c的正常状态。如果你更频繁地吃(旅行、工作、社会生活),掌握部分控制以及餐食时间就更加重要。庆祝小赢:选择水而不是苏打水,订购边沙拉而不是薯条,或者在吃后走走。 每项决定都强化了更健康的习惯。

最后,请记住一致性和灵活性是相辅相成的。有时餐厅会容纳,有时你可能面临有限的选择。在那些场合,尽你所能地选择。 你的血糖是一个数据点,而不是道德判断。 利用它来学习、适应和继续享受吃出饭的社会和烹饪乐趣。