午餐期间管理部分大小是糖尿病有效管理的基石,在维持日常血糖水平方面发挥着至关重要的作用。 对于糖尿病患者来说,理解和实施适当的部分控制策略可以意味着在经历危险的血糖激增和保持健康、支持长期健康的葡萄糖水平之间的区别。 该综合指南探索了循证部分控制技术、实用的餐饮规划策略以及专家建议,帮助你自信地渡过午餐部分,同时防止不必要的血糖波动。

为何用于糖尿病管理的Portion控制事项

控制口服不只是减少食物的吃量,而是在正确的时间消耗正确的食物量来优化血糖管理。 当你吃得比身体能有效处理的更大部分,特别是富含碳水化合物的食物时,你的血糖水平可以迅速上升,给胰腺和胰岛素反应系统带来压力。 对于患有一型糖尿病的人来说,这意味着需要更多的胰岛素来管理葡萄糖负荷。 对于患有2型糖尿病的人来说,体积过大的部分可以压倒身体已经受损的胰岛素敏感度,导致血糖长期升高。

部分体积的影响超出了即时血糖反应。 持续消耗过多部分有助于增重,这进一步加剧了胰岛素抗药性,并使得糖尿病管理越来越困难。 研究表明,即使通过部分控制和饮食改变实现的微量体重损失也能大大改善甘油控制,降低药物需求并降低糖尿病并发症的风险。 午餐控制部分 — — 通常是许多人每天最大的一餐 — — 将为稳定的下午血糖水平和持续能量奠定基础,而不会出现可怕的后断层坠落。

理解相位大小对服务大小

在跳入具体策略之前,必须理解分大小和服务大小的区别,因为这些术语常常被混淆,但代表不同的概念. 服务大小是营养标签,饮食指南,或食物交换清单所定义的食品标准化数量. 这些标准化的测量为营养信息和餐食规划提供了一致的参考点. 例如,煮熟的面食的活被通常定义为半杯,而肉的活性通常是三盎司.

另一方面,一部分尺寸是指您选择在特定时间食用的实际食物量,它可能比标准服务尺寸大或更小。 许多人不知不觉地消费了比推荐的服务尺寸多出二、三甚至四倍的部分,特别是在食用餐厅餐或预先包装的食品时,这些食品似乎都是单份服务,但实际上包含营养标签规定的多种服务。

对于糖尿病患者来说,理解这种区别至关重要,因为碳水化合物计数和膳食规划是基于标准服务大小。 当您的实际部分与这些标准有显著差异时,您的血糖管理策略可能无法如预期的那样发挥作用。 学习识别适当的服务大小并相应调整您的部分,构成了有效的糖尿病膳食规划的基础。

平板方法:视像方法

糖尿病午餐最有效、最容易执行的部分控制策略之一是板块法,也称为糖尿病板块法。 这种视觉方法消除了复杂计算或常量测量的需要,同时确保平衡、适当分配的能支持血糖水平稳定的餐食。 美国糖尿病协会赞同这种方法,认为它是餐食规划的简单而有力的工具。

使用盘子方法,首先用9英寸的餐盘,而不是许多家庭常见的超大小的12英寸盘子。 将盘子分为几个部分:一半的盘子应该被非星罗棋布的蔬菜所填充,四分之一的盘子应该被精瘦蛋白所填充,四分之一的盘子应该被碳水化合物丰富的食物所填充,比如整粒、淀粉蔬菜或豆类。 这种分配保证了您获得大量纤维丰富而低卡路里蔬菜,不会对血糖产生显著影响,足够的蛋白质可以促进高温和稳定葡萄糖反应,以及一定数量的碳水化合物,而您的身体可以不受戏剧性突起的影响地加工。

非淀粉蔬菜部分应该包括叶绿、花椰菜、花椰菜、花椒、番茄、黄瓜、绿豆、阿帕罗 ⁇ 、蘑菇或布鲁塞尔芽等食物。 这些蔬菜富含维生素、矿物质和纤维,但含有少量碳水化合物,使它们在不给血液中注入葡萄糖的情况下能理想地填充你的盘子。 你可以以各种方式来制作这些蔬菜 — — 用沙拉、蒸发、烤烤、烤或用最小的添加脂肪来烘烤。

蛋白质季应具有精选,如无皮鸡胸、火鸡、鱼、海鲜、牛肉或猪肉精减少、鸡蛋、豆腐或天麻等。 蛋白质在糖尿病膳食规划中起着关键作用,因为它对血糖水平的直接影响最小,同时促进防止食用过度的饱满感。 蛋白质瞄准的大小大致相当于手掌或一副牌,通常相当于三至四盎司熟制蛋白质。

碳水化合物季令是血糖管理中最关键的地方。 这一节应该包含整个谷物选择,如棕米、 ⁇ 、全麦面或全粒面包,或者甜薯、玉米或豌豆等淀粉蔬菜。 选择纤维含量较高的复合碳水化合物有助于缓慢地吸收葡萄糖并预防血糖快速突起。 这部分应该保存在大约半到四分之三的熟食或淀粉蔬菜中,这取决于你个人的碳水化合物目标。

吃盘法餐可以使用少量水果和一杯水或其他零卡路里饮料来完成。如果包括奶制品,请选择低脂肪或无脂肪的选择,如牛奶或酸奶,同时牢记乳制品含有需要纳入膳食计划的碳水化合物。

使用更小的平板和碗来控制小区

你的餐具大小对你的吃量产生了惊人的强大的心理影响。行为心理学的研究一直证明,人们往往会填充他们使用的大小盘子,然后吃该盘子上的大部分或所有的食物,而不管实际饥饿程度如何。这种现象被称为德波欧夫幻觉,意味着使用更大的盘子自然会导致消耗更大的部分,而往往没有意识。

对于糖尿病部分的控制,从标准的12英寸餐盘切换到9英寸餐盘可以将食物摄入量减少20%至25%,而不需要自觉的限制或意志力。 较小的餐盘仍然看起来很完整,令大脑感到满足,触发了相同的视觉提示,即丰度和满足度,但包含的食物却少得多。 这种简单的环境改造与你的心理学不同,而不是相反,它使得部分控制感觉自然而非限制性。

同样的原则也适用于碗、眼镜和餐具。 使用更小的碗来做汤、沙拉和谷物盘子有助于控制这些食物的一部分。高而狭的眼镜会产生一种幻想,即比同样量的短而宽的眼镜更能装入液体,如果你想对含卡路里饮料的更小部分感到满意,那就可能有所帮助。 然而,对于水和其他零卡路里饮料,更大的眼镜实际上可以通过鼓励增加水分来受益。

在执行这个策略时,重要的是避免仅仅因为你初始部分较小而返回几秒钟的诱惑。目标在于减少整体摄入量,而不是维持分散在多个较小服务范围的相同摄入量。在决定你是否真的仍然挨饿或只是经历从吃到满意之间的滞后时间之前,至少要让自己在吃完饭后15到20分钟内完成。

计量和维权食品的准确性

虽然像盘子法这样的视觉方法对日常使用来说是方便的,但定期测量和权衡你的食品可以提供有价值的教育,了解真实的分量,帮助校正你的视觉估计。许多人在第一次测量自己的典型分量时感到震惊,发现他们消费了他们认为的2到3倍的食用量。这与卡路里定分量食品如油、坚果、起司和谷物特别常见,其中分量的细微差异就意味着卡路里和碳水化合物的巨大差异。

投资一个简单的数字食品尺度和一套量度杯和勺子对认真对待糖尿病管理的人来说是值得的。在实施部分控制后的头几周里,你应该测量午餐时吃的东西。用你的蛋白质部分来了解你盘子里三到四盎司的实际模样。测量你的熟食和面食,看看半杯或四分之三杯子实际占据了多少空间。测量油和沙拉的调料,而不是自由倒入,因为这些集中的脂肪来源可以增加数百个卡路里,其数量似乎微不足道。

这个测量阶段是一个校正期,它可以训练你的眼睛识别合适的部分。经过几个星期的一致测量,你会形成一个更精确的直观的分量感,并且可以更多地依靠视觉估计来进行日常的膳食。然而,定期返回测量是有好处的,也许每月一次,或者当你注意到血糖控制滑动的时候,以确保你的分量不会逐渐增加,这种现象被称为分量爬行现象。

在测量含碳水化合物的食物时,要特别注意服务大小是指被煮熟还是未煮熟的数量,因为这有相当大的区别。 比如,三分之一的未煮米产量约为一杯咖啡,其中含有大约45克碳水化合物。如果测量一杯咖啡未煮的米,认为它是单一的,那么你实际上会消耗三瓶和一百三十五克碳水化合物,足以引起血糖的大幅上升。

手动相片指南用于“走在前方”估计

由于你无法总是携带测量杯和食物尺度,因此学习将手作为便携式部分向导为估计任何地方的服务大小提供了实用的解决方案。你的手与身体大小成正比,这意味着它们提供了适合个人需要的个性化部分参考。在餐厅吃饭、参加社交集会或将午餐打包出家时,这种方法特别有用。

对于蛋白质部分,请使用你的掌心作为指导。肉、家禽或鱼的成品应该大致相当于你的掌心的大小和厚度,不包括手指。这通常相当于三至四盎司的熟蛋白质,提供了大约21至28克的蛋白质。对于豆腐或天麻等植物蛋白质,你可以使用略大的部分,因为这些食物的卡路里-丁香度往往比动物蛋白质要低。

肉食食品的原料是一副“花花”的花样。 肉食食品的原料是一副“花花相干”的花相。 肉食食品的原料是一副“花相干”的花相,它代表着大约一杯,并成为蔬菜、水果和熟食的好导。 对于非花相干蔬菜来说,可以填满两只或多只花相干,因为这些食物对血糖的影响很小。 对于花相干蔬菜和谷物来说,根据碳水化合物目标,只用一只拳或少一拳。 单一的水果一般是一只用一只拳或一杯切果。

拇指可以引导部分脂肪和油。从手指上起,拇指尖端代表大约一头茶匙,而整个拇指则大约指一头茶匙。用这个指针来测量黄油、油、蛋黄酱、沙拉酱、坚果酱和其他集中的脂肪来源。由于脂肪含有每克9个卡路里,而碳水化合物和蛋白质的每克卡路里只有4个卡路里,这些小块可以显著地影响你的总卡路里摄取量。

杯口的手为果子、干果或薯条等部分食品提供了指南。 杯口的一副小指针代表大约一至二盎司或四分之一至三分之一的杯口,这通常是这些卡路里甜味食品中的一副。 具体地说,对于坚果来说,这部分提供约一至一六六至二百个卡路里,并且与其他平衡食品结合后,可以满足地补充糖尿病午餐。

两只手一起杯出一碗形状,代表了大约两杯,对估计叶状沙拉的部分有帮助。 由于生叶绿地的卡路里和碳水化合物非常低,因此可以慷慨地使用这些部分。 由两到三杯混合绿地组成的大沙拉基座可以提供体积和满足度,同时对葡萄糖的影响最小。

平衡大型营养物质促进血糖稳定

有效控制糖尿病管理的部分不仅仅是你吃多少,它也涉及你膳食中的宏观营养素(碳水化合物、蛋白质和脂肪)的平衡。 每一种宏观营养素都不同地影响血糖,这些营养素在一顿饭中的结合会影响整个糖糖分反应。理解这些相互作用可以让你构建午餐,提供稳定、持续的能量,而不会发生血糖剧烈波动。

碳水化合物对血糖水平的影响最直接和最显著,当你吃碳水化合物时,它们被分解为葡萄糖并被吸收入血液中,导致血糖升高,简单的碳水化合物如白面包,白米等和糖性食品被快速消化,导致血糖突起,纤维含量较高的复杂碳水化合物如全粒,豆类等,以及非恒星蔬菜被更缓慢地消化,从而导致血糖增量更渐进和更中度.

糖尿病午餐计划包括大约45克至60克碳水化合物,尽管个别目标因体积、活动水平、药物药剂和血糖目标等因素而异。 与医疗保健提供者或饮食学家合作确定个人碳水化合物目标。 一旦你了解目标,就可以用食物标签、碳水化合物计数资源或跟踪摄入量的应用软件,从而分出含碳水化合物的食物。

蛋白质对血糖水平的直接影响最小,在推动高温和防止食用过度方面起着关键作用。 在午餐中加入足够的蛋白质有助于你更长时间的满足,减少在高碳水化合物食品上吃东西的诱惑。蛋白质还减缓了同餐所食用碳水化合物的消化和吸收,有助于中和血糖反应。 目标在午餐时约3到4盎司的精细蛋白质,这提供了约21到28克的蛋白质。

健康脂肪也有助于敏捷而缓慢地吸收碳水化合物,有助于稳定血糖水平。 然而,脂肪是卡路里-德纳,每克提供9个卡路里,因此,控制部分对于防止过多的卡路里摄入会导致体重增加至关重要。 包括少量来自橄榄油、鳄梨、坚果、种子或脂肪鱼等来源的健康脂肪。 服务可能是一盘油或沙拉酱、一克一分之一的鳄梨或一克一克一克一克一克一克一克一克一克一克。

理想的糖尿病午餐将所有三种宏观营养物均衡地结合在一起:一种是受控的复合碳水化合物用于能量,一种是足够的精致蛋白质用于静心和血糖稳定性,另一种是少量的健康脂肪用于满足和营养吸收。 这种结合在整个下午提供持续的能量,同时防止了缺乏蛋白质和脂肪的碳水化合物-重餐产生的血糖过山车。

移植前和餐前准备战略

保证一贯的分量控制的最有效的方法之一是提前准备和分出你的午餐。 吃前准备可以消除经常导致低水平选择的猜想和决定疲劳,特别是当您饿了,时间紧迫的时候。通过每周投入几个小时准备和分出午餐,您为自己准备了一周的血糖成功。

开始规划周午餐菜单,确保品种既能防止无聊又能维持营养平衡。 选择包括精细蛋白、非淀粉蔬菜和相适应的复合碳水化合物。 考虑批量烹调蛋白,如烤鸡乳、烤鱼或烤火鸡,可以在整个周内多餐使用。 准备大量可混合和配以不同蛋白质和谷物的烤或蒸蔬菜。

投资一套有部分控制的容器,如有分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分的容器,这些容器使得每组食物中分出适当分量的平衡餐具更容易包装,许多分出分出分出分出分来,分出分装分装分装分装分装分装分装分装分装分装分装分装分装分装分装分装分装分装分装分装分装分装分装分装分装分装分装分装分装分装分装分装分装分装分装分装分装分装分装分装分装分装分装分装分装分装分装分装分装分装分装分装分装分装分装分装分装分装分装分装分装分装分装分装分装分装分装分装分装分装分装分装分装分装分

将准备的食物分入容器时,请使用测量工具确保准确性。 微量或测量每个部件, 并把它装入适当的隔间。 标签容器中, 上面有准备的日期, 如果您正在仔细跟踪, 您也可以注意到每顿饭中碳水化合物含量。 大多数准备的午餐会在冰箱里保持3到4天新鲜, 所以你可以准备星期天半的午餐, 星期三的另外一半。

进口前的食品不仅限于全餐,还包括零食和副餐。 进口前的零食可以直接从大包装中取出坚果、饼干或水果,而不用用小容器或袋子将这些食品分成单餐。这可以防止人们通常的打算只吃一小块坚果,但会消耗整个容器,因为这些坚果就在你们面前。 进口前的零食可以准备取来,这样就很容易在午餐中添加适当的数量,或者准备用于计划中的零食。

对于不热或偏好新鲜的食物,你仍可以提前准备组件。 洗涤和切碎蔬菜、做饭和分分谷物,以及准备蛋白质,然后在每天早上迅速组装你的午餐。 这种妥协办法仍然可以节省大量时间,并确保部分控制,同时保持食物质量和新鲜度。

阅读营养标签,以提升对小区的认识

营养标签为控制部分提供了基本信息,但是如果不知道如何正确解释它们,它们会让人困惑。 许多人误以为包里有单一的活性,只是发现包里实际上有两、三甚至更多活性,根据标签,这种误解会导致比预期消耗更多的碳水化合物、卡路里和其他营养,导致血糖突起。

任何营养标签上的第一个最重要的信息是服务大小,列在标签上方。这可以告诉你所有其他营养信息都适用的食品数量。关注家庭计量(如一杯或两杯)和计量(如55克),因为这些衡量提供了不同的方式准确衡量你的份额。标签还显示每个容器的服务数量,这说明这些服务大小包含多少。

对于糖尿病管理,每服一次的碳水化合物总含量是最关键的数字。这一数字包括食物中的各类碳水化合物:淀粉、糖和纤维。标签将碳水化合物总量分为饮食纤维和糖总含量,并分别列出糖分。由于纤维不会提高血糖水平,有些人会从总碳水化合物中减去纤维克来计算净碳水化合物,尽管你应该与你的保健提供者讨论这个方法以确定它是否适合你的管理计划。

当包中包含多种服务时,你需要将每张服务营养值乘以实际消费的服务数。例如,如果一袋芯片列出一个作为15克碳水化合物的芯片,而你吃过30克碳水化合物,你消耗了2个服务和30克碳水化合物。这个数学是直截了当的,但很容易忽略,当你直接从包中吃到的而不是将一个服务分出去。

饮料中尤其谨慎,因为瓶子和罐子中往往含有多种服务,尽管似乎是单服务容器。 一瓶二十盎司的苏打或甜茶可能会将服务大小列为八盎司,这意味着瓶子包含两个半服务。 如果你喝完整个瓶子,你需要将所有营养值相乘以两个半来确定你实际消费的是什么。

一些包装食品现在的特点是双柱标签,既显示单份服务又显示整个包装的营养信息,使得人们更容易理解吃整份包装的影响,这些标签对于人们通常消费的食品特别有帮助,如品脱冰激凌或大袋薯片等.

将营养标签用作学习工具来了解不同食物的碳水化合物和卡路里密度。你可能会惊讶地发现,你认为健康或低卡路里的食物实际上包含大量的碳水化合物或卡路里。这种知识可以使你做出知情的决定,将哪些食物纳入糖尿病午餐计划,以及数量。

餐饮区控制战略

餐饮对控制部分菜材构成独特的挑战,因为服务用量通常比在家吃多得多。 许多餐饮都含有足够两到三餐的食物,其中部分面食、大米或蛋白质的含量远远超出了推荐的食用量。 此外,餐饮食品中还经常含有碳水化合物、卡路里和酱汁中的钠、敷料和烹饪方法,这些都能够影响血糖的控制。

一个有效的策略是在您进餐之前决定您要吃多少,然后立即将剩下的时间留作以后。 点菜时,请您的服务器提供待产容器,在您进餐前,将相应的数量分出,然后在您开始进食前将剩下的东西打包。这可以消除仅仅因为食物还在你盘上而继续进食的诱惑,您可以得到再吃一天的快餐的奖金。

许多餐厅现在提供半部分、午餐大小的部分,或者提供更合理服务尺寸的更小的盘子。 不要犹豫,即使菜单上没有列出这些选项,是否还有这些选项。 或者考虑从开胃菜菜单中订购,其中部分往往较小,或者与餐伴共用一个主菜,并订购额外的蔬菜或边沙拉来包餐。

检查菜单时,要寻找与盘子方法一致的菜肴:烤蛋白、蔬菜和少量谷物或淀粉。 使用被描述为奶油、面包、脆脆或炸的菜肴要小心,因为这些配方会增加大量的卡路里,并可能含有隐藏的碳水化合物。 要求边上配有酱油和敷料,以便控制你使用多少,并要求用最小的添加脂肪来准备你的饭。

需要的是双面蔬菜而不是淀粉, 需要全粒面包或棕米, 或者需要单片面包上的三明治, 作为面部开放的选择。 大多数餐厅都愿意接受合理的改造, 特别是当它们与健康需求有关的时候。

注意在您吃饭前到达的面包篮、薯片或其他辅助物品。这些额外物品可以在您开始实际午餐前添加大量的碳水化合物和卡路里。考虑要求服务器不要带这些物品,或者如果它们真的到来,请拿一小部分,并要求将其余的从桌子上取出以消除诱惑。

许多连锁餐厅现在在网上或餐厅提供营养信息,从而更容易做出知情的选择。 在你走之前或决定要订购什么时,请审查这些信息,特别注意碳水化合物含量、卡路里和钠含量。 一些餐厅提供特别菜单,提供更简单的选择或为特定饮食需求设计的餐食,这可以简化选择过程。

考虑饮食做法,以更好地控制面貌

注意吃东西——充分注意吃喝的经验——是对机械零件控制策略的有力补充。 许多人在吃东西时被电视、电脑、电话或工作所分心,这使他们与身体饥饿和饱满信号脱节,并往往导致消耗比需要更大的部分。 通过认真的吃东西,你更加意识到自己在吃什么和多少东西,使得你吃饱了,而不是盘子空了,就更容易停止。

首先要创造一个能支持自觉的饮食环境。 坐到桌子上, 而不是站起或走着吃。 关闭屏幕, 关闭手机, 以便集中力量吃你的饭。 在吃东西之前, 请先注意一下颜色、 香味和展示。 这个短暂的暂停有助于你从所做的事转变到吃的东西。

慢慢地吃,在吞咽之前,要花时间细细地嚼每口。在被咬之间放下叉子,然后在吃饭期间取出一口水。这些做法自然会减缓你的吃步,这很重要,因为大脑要用大约15到20分钟才能从胃里得到你正在饱满的信号。当你吃到东西时,你的食物会比这些心跳信号到来之前消耗的要多得多。

注意饮食的感官体验 — — 口味、纹理、温度,以及它们如何在嚼时变化。注意食物的前几口味往往比后几口更强烈、更满意,这种现象叫做感官特有的焦虑。这种意识可以帮助你对较小的部分感到满意,因为你正在从所吃的食物中提取更多的快感和满足。

检查一下您整个饭吃时的饥饿和饱满程度。在吃之前,您把饥饿的等级定在一到十级,其中一人饥饿而十人不适。目标在于在三到四级时开始吃东西,但不能挨饿,在六到七级时停止,但不能饱满。在吃东西时,暂停一半时间来重新评估您的饥饿程度,并决定您是否需要继续吃东西,或者是否已经吃饱。

区分身体饥饿和其他饮食原因,如无聊、压力、习惯或情感需求。真正的身体饥饿逐渐地形成,可以满足各种食物,在吃饱后就离开。情感或习惯性饮食往往突然出现,涉及对特定食物的渴望(通常是高碳水化合物舒适食品),在身体饱满时也不一定停止。承认这些差异有助于你做出恰当的反应——在身体饥饿时,为情感需求寻找非食物的解决方案。

具体管理碳水化合物

由于碳水化合物对血糖水平的影响最大,因此在糖尿病餐点规划中,管理碳水化合物部分值得特别关注。 碳水化合物计数是一种膳食规划方法,它涉及跟踪每餐和点心时所吃碳水化合物克,使你能够将食物摄入量与你的药物(如果适用)相匹配,并保持目标血糖水平。

大多数糖尿病成年人每餐约45克到60克碳水化合物,尽管个人目标各不相同。 有些人采取限制性更强的低碳水化合物方法,每餐30克或更低,而其他人则可能根据其活动水平、体积和药物药效而有更高的目标。 你的医护人员或饮食师可以帮助你确定午餐中适当的碳水化合物目标。

为了有效管理碳水化合物的成分,需要知道哪些食品含有碳水化合物和多少。 含碳水化合物的食品包括谷物(面包、大米、面食、谷物、饼干 )、淀粉蔬菜(大豆、玉米、豌豆、冬瓜)、豆类(豆类、扁豆、鸡皮),水果、牛奶和酸奶,以及甜点和甜点。 非淀粉蔬菜含有少量碳水化合物,一般可以大量吃而不会对血糖产生很大影响。

学习估计常见食品的碳水化合物含量,以便快速决定合适的部分。 比如,一分面包通常含有约15克碳水化合物,半杯熟饭或面食、一分水果或一杯牛奶也是如此。 使用这些15克单位(有时称为碳水化合物选择或交换),你可以制造满足碳水化合物目标的餐点。 含有3至4克碳水化合物选择的午餐可以提供45至60克碳水化合物。

甘油指数(GI)和甘油负载(GL)是额外的工具,可以帮助您选择对血糖影响较小的碳水化合物部分. 甘油指数根据含碳水化合物的食物与纯葡萄糖相比的增高速度对含碳水化合物的食物进行排序. 低甘油食物(55或更低)会导致血糖缓慢而更渐进地上升,而高甘油食物(77或以上)则会引起快速的猛升. 甘油负载量既考虑到典型服务中碳水化合物的质量(GI),也考虑到其数量,为食品对血糖的影响提供了更实用的衡量标准.

选择低GI碳水化合物来源和控制高GI食物的一部分可以帮助改善血糖控制。 比如,甜薯的GI比白薯低,钢切燕麦比即时燕麦低,而整个谷物面条的GI比白面低。 然而,即使低GI食品如果吃得足够多,也会提高血糖,因此无论甘油指数如何,部分控制都依然至关重要。

高纤维食品的消化速度快,糖吸收也更好控制了血糖。 每餐至少要用5克纤维,选择整粒谷物而不是精细谷物,尽可能在水果和蔬菜上留下皮,并定期包括豆类。 有些人在计算碳酸盐时会从总纤维中减去纤维克,不过这一方法应该与你的医疗团队讨论。

蛋白质活性与血糖稳定

蛋白质并没有像碳水化合物那样直接提高血糖水平,但是,它通过促进心智清醒、保持精瘦肌肉质量、调节血糖对餐食的反应,在糖尿病部分的控制中起到关键性的支持作用。 在午餐中加入足够的蛋白质有助于你对较小的整体部分感到满意,并降低在高碳水化合物食品上吃点心的可能性,从而可以破坏血糖的控制。

午餐推荐的蛋白质部分大约是三至四盎司熟制的瘦蛋白质,它提供了大约21至28克的蛋白质,这个数量大致相当于一副牌或你的手掌的大小,然而,蛋白质需求因体积、活性水平、年龄和整体健康状况等因素而异。 运动员和非常活跃的个人可能需要更大的部分,而那些有某些肾脏条件的人可能需要限制蛋白质摄入量。

选择精瘦蛋白源,提供优质蛋白,而不会过量饱和脂肪和卡路里。 精细的选择包括:无皮鸡胸、火鸡、鱼和海鲜、牛肉或猪肉(如沙尔洛因、温特洛因或薄排 ) 、 鸡蛋和低脂乳制品。 以植物为基础的蛋白质,如豆腐、天麻、豆类和奎诺亚等,也是提供蛋白质以及纤维和其他有益营养的绝佳选择。

肉类、 ⁇ 鱼、沙丁鱼等脂肪鱼类是糖尿病午餐的蛋白质来源,值得特别提及。 这些鱼类与蛋白质3脂肪酸一起提供高质量的蛋白质,具有抗炎性,可能有助于提高胰岛素的敏感性并降低心血管疾病风险。 目标是将脂肪鱼至少每周两次纳入午餐轮用,其中部分为三至四盎司。

注意含有大量添加脂肪、钠或碳水化合物的蛋白质来源。 被烧焦和被炸的蛋白质、被加工的肉类如脱脂肉和香肠,以及被重酱或起司所制备的蛋白质,可以添加大量的热量,并可能含有隐性碳水化合物,从而会影响血糖。 在可能的情况下,选择烤制、烘烤、生烧或被偷食的制剂,不会添加过多的脂肪或碳水化合物。

对于植物为主的食用者来说,将不同的蛋白质来源在白天结合,可以确保获得所有必需的氨基酸. 莱果梅斯与整粒(如豆子和棕米等),坚果和种子,大豆等产品以及 ⁇ 等配对,都有助于满足蛋白的需求. 植物为主的蛋白质通常用纤维和复杂的碳水化合物来包装,所以在用餐计划中需要将这些碳水化合物计分,同时仍能从蛋白质含量中获益.

健康脂肪及其在糖尿病管理中的作用

饮食脂肪在糖尿病管理中一直有争议,但目前的证据支持将适量的健康脂肪作为平衡糖尿病餐食计划的一部分。 脂肪不会直接提高血糖水平,实际上可以帮助减缓碳水化合物的吸收,导致餐后葡萄糖水平更稳定。 然而,由于脂肪是卡路里-丁分量,因此仔细控制分量对于防止过量的卡路里摄入会导致体重增高至关重要。

将不饱和脂肪 — — 单不饱和和多不饱和脂肪 — — 集中起来对心脏健康有有益影响,这对心血管疾病风险高的糖尿病患者来说是一个特别重要的考虑。 健康的脂肪来源包括橄榄油、鳄梨、坚果、种子和脂肪鱼。 这些脂肪可以改善胆固醇的特征,减少炎症,并在作为均衡饮食的一部分,在适当部分消费时增强胰岛素敏感性。

午餐时健康脂肪的适当部分包括一锅油或普通沙拉敷料、两锅坚果或种子、四分之一中红薯或一至两平方块坚果油。 这些部分大约提供五至十克脂肪和四十五至九十卡路里。 虽然这些脂肪似乎很少,但脂肪非常满足,这些部分足以增强口味、改善营养吸收并满足餐食需求。

烹饪和食品准备中添加脂肪时要特别谨慎,因为这些脂肪可以很快地积累,而你却不知情。 用于烘焙、面包上黄油、三明治上蛋黄酱和沙拉敷料的油桶可以很容易地加到几百个卡路里。 测量这些添加而不是倒入或自由传播,寻找机会减少添加脂肪,而不牺牲口味 — — 比如使用烹饪喷剂而不是取取油,选择芥末而不是取蛋黄酱,或者使用醋制的敷料而不是取取奶油的口味。

将饱和脂肪限制在肉类、全脂乳制品、黄油和热带油(椰子和棕榈油)等来源,因为这些脂肪会对胆固醇水平和心血管健康产生不利影响。 尽管你不需要完全消灭这些食物,但大部分时间要保持小块并选择更瘦的替代品。 在一些加工和炸食品中发现的转接脂肪应该完全避免,因为它们没有健康好处,并会大大增加心血管疾病风险。

蔬菜:越多越好

非淀粉蔬菜是一食物群体,其中慷慨的食品不仅可以接受,而且可以鼓励他们进行糖尿病膳食规划。 这些蔬菜的热量和碳水化合物含量也很低,同时含有丰富的维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维。 它们会增加你的盘子的体积和视觉吸引力,帮助你感到满足,而不会对血糖高和卡路里摄入量做出显著贡献。

非星生蔬菜包括叶绿(花生,菠菜,甘蓝,阿鲁古拉,瑞士花花),花果蔬菜(花果,花果花,布鲁塞尔花生,花心菜),花椒,番茄,黄瓜, ⁇ 子,茄子,绿豆, ⁇ ,蘑菇,葱等多种. 这些蔬菜中含有每杯生蔬菜约5克碳水化合物或半杯熟蔬菜,其中多出自不提血糖的纤维.

将午餐盘至少一半的蔬菜填入非淀粉,这通常意味着一至二杯生蔬菜或四分之三至一杯熟蔬菜。 如果你享受蔬菜,那么你就可以吃得更多,因为蔬菜提供了极佳的营养,对血糖的影响最小。 蔬菜的高纤维含量也有助于减缓食物中碳水化合物的吸收,有助于改善整体血糖控制。

不同的有色蔬菜提供了不同的植物营养素和抗氧化剂,因此,整个星期都以彩虹为目标。 深叶绿地提供叶酸盐和铁、橙和红色蔬菜提供β-胡萝卜和维生素C,而十字花果蔬菜含有可能具有癌症保护特性的化合物。

注意准备方法,因为这些方法可以显著地影响蔬菜菜肴的热量和脂肪含量。蒸、烤、烤或用最少添加脂肪的生菜是理想的。如果您用自来自来蔬菜,请测量您使用的油并按您用脂肪分数来表示。用重酱、起司或奶油来准备的蔬菜菜,请小心,因为这些添加的能将低卡路里食品转化为热量食品。

恒生蔬菜如土豆、甜薯、玉米、豌豆和冬季壁球需要不同的部分考虑,因为它们含有比非恒生蔬菜多得多的碳水化合物。 半杯恒生蔬菜含有约15克碳水化合物,类似于谷类。 把这些蔬菜纳入你盘子上碳水化合物的四分之一而不是蔬菜的一半,并算入你餐前的碳水化合物目标。

饮料和隐藏的碳水化合物

饮料是经常被忽略的碳水化合物和卡路里的来源,如果不仔细管理,它们可以对血糖控制产生显著的影响。 许多人专注于控制部分固体食品,同时饮用大量糖甜饮料、果汁或其他能引起快速血糖尖锐的含碳水酸饮料。 甚至健康销售的饮料,如平滑饮料、运动饮料或口味入水,也可能含有大量添加的糖。

糖尿病患者最好的饮料选择是水,水可以提供水分,而无需碳水化合物、卡路里或血糖。 目标在于用午餐和一整天的饮料来喝水,每天至少从水中和其他低卡路里饮料中取出8杯液体。 如果平地水看起来很无聊,那么尝试加入柠檬、石灰、黄瓜或薄荷或巴西尔等新鲜草药来取出口味,而不添加碳水化合物或卡路里。

不加甜味的茶和咖啡也是可以自由享用的极佳的零卡路里饮料选择。 两种饮料都含有抗氧化剂,甚至可能对胰岛素敏感度和糖尿病风险产生有益影响。 但是,在添加糖、蜂蜜、口味糖浆或奶油时要谨慎,这些添加能很快地将一款零卡路里饮料转化为含有大量碳水化合物和卡路里。 如果你需要甜化饮料,考虑温和地使用非营养甜剂,或者逐渐地减少你用来调整口味偏好量的甜剂数量。

奶制品中含有大约12克的碳水化合物,如杏仁、腰果、椰子等植物奶通常含有较少的碳水化合物(每杯一克至二克),而豆奶中含有约8克,而燕奶中含有约16克。 母牛的一杯低脂或无脂牛奶含有大约12克天然乳糖的碳水化合物。 总是检查标签,因为这些产品的甜化版本含有更多碳水化合物。

果汁,甚至100%的果汁,没有糖分,是碳水化合物的集中来源,可导致血糖快速增加。 半杯橙汁含有约15克碳水化合物 — — 与吃小橙汁相同 — — 但无纤维能帮助慢地吸收葡萄糖。 如果你喜欢果汁,那么将部分限制在半杯或更小的量,并考虑用水或闪光水稀释,以降低碳水化合物的浓度。

避免或严格限制糖甜饮料,如普通苏打、甜茶、柠檬汁、水果饮料、能喝和特产咖啡饮料。 这些饮料每份可含有20克或50克以上被快速吸收的碳水化合物,从而引起剧变的血糖激增。 饮食版的这些用非营养甜剂制造的饮料,如果想要不受血糖影响的口味,则更好选择,尽管水仍然是最健康的选择。

根据血糖反应监测和调整部分

一般部分指南提供了一个有益的起点,但最有效的部分控制策略是根据您对不同食物和部分大小的血糖反应来个性化的。血液糖监测可以让你确切地看到您的身体如何对特定食物作出反应,并做出明智的调整来优化您的控制。这种数据驱动的方法将猜测工作从部分控制中抽出,帮助您识别哪些食物和部分对您独特的生理功能最有效。

使用血糖监测来优化部分,在吃午饭前检查你的血糖,在吃完饭后再检查一至两小时。 食后读数显示了该特定食物如何影响你的血糖。 对于大多数糖尿病患者来说,目标是使食后血糖的浓度高于食前水平,最好保持在一百八十毫克/日分以下。

如果食后血糖的升出超过预期,那么就分析一下膳食是否比通常的食用量大,特别是含碳水化合物的食物。 膳食是否包括了快速消化的高甘化指数的碳水化合物? 膳食是否缺乏能减缓碳水化合物吸收的蛋白质或健康的脂肪? 利用这一信息来调整今后的膳食 — — 可能减少碳水化合物的部分,选择低甘化物选择,或者确保更好的宏观营养平衡。

保存一个食物和血糖记录记录表,记录你所吃的东西、部分尺寸和相应的血糖读数。 随着时间的推移,会出现一些模式,揭示哪些食物和部分对控制血糖有很好的作用,哪些会引发问题。 你可能会发现你比其他的更能容忍某些碳水化合物来源,或者你午餐时需要较小的部分,而一般准则则认为,或者相反,你可以处理略大的部分,而不需要血糖问题。

连续的糖分监测器(CGM)提供了更详尽的全天和全天候血糖模式信息。这些设备每几分钟测量一次糖分水平,并显示在定期的指棒测试中无法发现的趋势和模式。CGM数据可以揭示不同部分大小不仅对血糖最高水平,而且对糖分上升的速度、持续时间、饮食后是否出现延缓或下降。

与您的医疗提供者或糖尿病教育者合作,解释您的血糖数据,并对您的部分尺寸和膳食组成进行适当调整。这些可以帮助您了解您目前的方法是否有效,或者是否需要修改。他们还可以根据您的饮食模式和血糖反应来调整您的药物,从而形成糖尿病管理的协调方法。

保持一个食品日记,以问责和观察

保持一份食品日记是改善部分控制和糖尿病管理的最有力工具之一。 简单的记录你吃的东西的行为提高了人们对饮食规律、部分尺寸和食物选择的认识,常常揭示了以前不省人事的习惯和行为。 研究不断表明,保存食物日记的人比没有跟踪其摄入量的人更能管理自己的体重和改善饮食习惯。

食物日记不需要复杂或耗费时间。至少记录一下你吃的东西、大概的部分大小和白天的时间。许多人认为,同样注意饮食前后的饥饿程度、围绕食物的情绪或情况以及血糖读数很有帮助。 这种额外的背景有助于识别影响你饮食行为和血糖控制的规律和触发因素。

任何格式的食品日记都适合你,比如纸上笔记本、手机上的笔记应用、电子表格或专用的食品跟踪应用。 许多针对糖尿病的应用将食物记录与血糖跟踪、药物记录和活动记录结合起来,提供了糖尿病管理的全面图景。 一些应用包括了广泛的食品数据库,这些数据库自动提供营养信息,包括碳水化合物含量,从而更容易准确跟踪你的摄入量。

诚实而彻底地在食物日记中记录你吃喝的一切,包括小口吃,口味和饮料。这些被遗忘的卡路里和碳水化合物在一天的时间里可以大大地增加。 在吃后尽快记录你的入场记录,而细节则在你的脑海中新鲜,而不是在最后刻意回忆一切。

每周或每两周一次定期检查你的食品日记,以确定改进模式和机会。看看趋势,比如在某些食品上持续地吃大片食物、经常吃高碳水化合物食品、或情绪性地吃起食物。当看到积极模式时,如始终将蔬菜与午餐一起吃,或留在碳水化合物目标之内,就庆祝成功。用日记中的真知灼见来制定具体的、可操作的改进目标。

预约期间,您可以与医疗团队分享您的食品日记。这些信息对于帮助他们了解您的实际饮食模式并给出个性化建议是十分宝贵的。您的日记还可以帮助确定是否需要调整药物,或者您目前的膳食计划是否适合您的生活方式和喜好。

处理时空的皮革恐怖

皮层蠕动是指逐渐的,往往是无意识地增加的分量,而这种分量会随着时间而增加。你可能从仔细测量的部分开始,但随着几周和几个月的流逝,你的分量会慢慢地增大,而你却没有意识到这一点。 这种现象非常普遍,甚至会破坏最有意图的部分控制努力,导致体重增加和血糖控制恶化,尽管你相信自己仍在同样地吃。

皮层蠕动有几种原因。随着你对餐后计划更加舒适,你可能会对测量变得更加警惕,而开始观察部分。你的视觉估计(最初通过仔细测量校正)逐渐变得不太准确。此外,随着你减肥或改善血糖控制,你可能会无意识地放松你控制部分的努力,认为你可以多吃一点。

为了防止部分蠕动, 定期返回测量食物部分, 即使你已经成功控制了几个月或几年的糖尿病。 设定一个提醒, 即每个月或两个星期测量你午餐时吃的东西, 就像你开始专注于部分控制时所做的那样。 重新校正有助于确保你的视觉估计保持准确, 并防止部分的逐渐增加。

注意你的血糖模式和体重趋势,因为这些可以提供部分蠕动的预警信号。如果你的血糖读数尽管药物或活性水平没有变化,却开始向上爬行,或者如果你注意到逐渐增加体重,那么部分尺寸很可能是一个罪魁祸首。如果你保留一个,那么就审查你的食品日记,或者如果你停止的话,重新开始追踪,以识别部分可能增加的地方。

尤其要警惕用卡路里强化食品如油、坚果、起司和谷物的分量蠕动,因为分量小幅增加就意味着卡路里和碳水化合物的大幅增加。 花生酱的一盘被逐渐变成两块大桌花,或者半杯大米会长成一整杯,这可以大大地影响你的血糖控制和体重管理。

与保健专业人员合作提供个性化指导

总体部分控制指南提供了有益的框架,而与医疗专业人士合作确保了您的方法符合您的特定需求、偏好和健康状况。 注册的饮食营养学家,特别是糖尿病专家(通常认证为糖尿病护理和教育专家)可以为制定有利于您生活方式、同时优化您血糖控制的部分控制策略提供宝贵的指导。

与饮食师磋商时,您会讨论您目前的饮食模式、食物偏好、文化食品传统、烹饪技能、预算以及影响您饮食的生活方式因素。 饮食师会审查您的血糖记录、药物和健康目标,制定个性化的膳食计划,并针对您的需求提出具体的建议。 这种个性化的方法比试图遵循可能不适应您情况的通俗建议要有效得多。

饮食师可以教你一些实用技能,比如碳水化合物计数、阅读营养标签、餐饮计划、杂货购物策略。这些技术可以帮助你渡过挑战性的处境,比如在餐馆吃饭、在社交聚会上管理部分食物、或者调整你最喜欢的食谱使其更能方便糖尿病。 在你努力改变饮食习惯、庆祝你的成功以及帮助你克服障碍时,他们也可以提供问责和支持。

初级护理医生或内分泌学家也应该参与你控制部分的工作,因为他们可以评估你的饮食变化如何影响你的总体糖尿病管理,并在需要时调整药物。随着你改善对部分的控制,稳定血糖水平,你可能需要更少的药物,而你的医生可以安全地进行这些调整。反之,如果你在控制部分和血糖管理方面遇到困难,你的医生可以建议额外的支持或药物改变,以帮助你达到目标。

许多保险计划都覆盖了糖尿病患者的注册饮食师的医疗营养治疗,通常费用很少或没有自付费用。 与您的保险商一起检查保险范围,请您的医生转诊。如果保险范围没有,或者您更喜欢其他选择,许多饮食师会提供比亲自诊疗更廉价、更方便的虚拟诊疗。

考虑加入糖尿病教育方案,该方案提供糖尿病自我管理各个方面的全面培训,包括营养和部分控制。 这些方案由经认证的糖尿病教育者领导,提供个人和团体教育课程,并经常由保险提供。 团体形式提供了与面临类似挑战的其他人建立联系的额外好处,为分享经验和战略创造了一个支持性社区。

具有适当比例的实际午餐设想

理解部分控制原则很重要,但看到它们如何转化为实际的餐食,这些概念就更加具体和可操作。 这里有一些平衡的午餐想法,它们都显示了糖尿病管理的适当部分,每部分都提供了大约45克到60克碳水化合物,同时提供了足够的蛋白质、健康的脂肪和大量的非星香蔬菜。

地中海谷物碗: 开始用半杯煮好的 ⁇ 或法罗作为你的碳水化合物底. 顶部有三至四盎司烤鸡胸或鸡皮豆来做蛋白. 添加丰富的蔬菜,包括一杯混合绿,一杯樱桃番茄,一分半杯黄瓜切片和一分之一杯烤红花椒. 滴入一壶橄榄油与柠檬汁和草药混合,再加四分之一的中心花果,用于健康脂肪. 这张餐提供了平衡营养,每份营养营养品都有受控的部分.

土耳其和蔬菜包装: 使用一整颗中量小麦(约30克碳水化合物)作为你的底部。分层有三盎司的火鸡乳房、一盎司的减肥奶酪和包括生菜、番茄、黄瓜和碎萝卜在内的大量蔬菜。添加一桌香豆或干酪来做口味和健康的脂肪。用一杯生蔬菜棒(铃椒、芹菜、松饼)和一粒小苹果来服务。这种便携式午餐很容易包装,并且提供了满足的成分,没有过多的碳水化合物。

沙门和甜薯板: 包括四盎司烤出或烤出三文鱼作为你的蛋白质来源,提供蛋白质和蛋白质3脂肪酸。用半杯烤出甜薯块(约15克碳水化合物)和两杯烤出非星状蔬菜,如花椰菜、花椰菜和布鲁塞尔花芽。在烤出前再加一桶橄榄油来取出一桶。加入一个配有混合绿素和一锅紫石膏的侧面沙拉。这顿饭是营养剂,为控制血糖提供了极佳的成分。

以半杯熟棕色大米或花椰菜为原料,加入四分之三的黑豆或花果豆作为蛋白质和纤维,上面加一杯法吉他蔬菜(猪和葱)、一分一杯沙、两杯瓜果和一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分二分二分分分分分分分二分二分二分二分二分二分二分二分二分二分分二分分分二分二分二分二分二分分二分二分二分分二分

亚洲启发的斯地尔-弗利: 用一碗半熟的棕米或一碗花果米做你的底座. Stir-fry 四盎司豆腐,虾,或用两杯混合蔬菜的瘦牛肉,包括花椰菜,松豆,蘑菇和铃花. 用一锅油来做饭和季节用低味酱油,姜和蒜等,这顿菜提供了极佳的蔬菜分,有节制的碳水化合物和蛋白质.

混合的蔬菜,包括一碗半个蔬菜汤,如地瓜、扁豆或鸡肉等。用大沙拉配上两杯混合绿地、一杯半鸡豆或三盎司烤鸡、各种生蔬菜和两块淡色的锅,再加一卷小粮食卷(约15克碳水化合物)。

克服共同的一带之地控制挑战

即使你有最佳的用意和知识,你也会遇到一些使控制部分变得困难的情况。认识到这些共同的挑战,并有应对这些挑战的战略,你更有可能在糖尿病管理上长期取得成功。

挑战:吃建议的部分后感到饥饿。 如果你在吃到适当部分后仍始终感到不满意,首先要确保你包含足够的蛋白质和纤维,这可以促进焦虑。在吃之前和吃到时,饮下一多杯水,因为渴渴有时会误认为是饥饿。慢慢地,小心地吃,让你的身体有时间登记饱满。如果你真的饿了,在吃到的食物中加入更多的非辛酸蔬菜,因为这些蔬菜能提供体积和满足,对血糖的影响最小。你可能需要重新评估你的碳水化合物目标是否适合你的活动水平和体积。

挑战:社会压力吃大块。家庭成员、朋友或同事可以鼓励你多吃多吃多吃多吃几秒钟,或者尝试不符合你膳食计划的食物。事先准备礼貌但坚定的回答,比如“谢谢,但我对我有的东西感到满意”或者“看起来很好吃,但我为健康管理我的部分。”你不需要任何人详细解释你的糖尿病管理。如果人们坚持,你可能会分享你正在遵从你的医生的建议,并会感谢他们的支持。

挑战:压力或情绪时吃。许多人在压力时期转向取食取慰,往往消耗比平时更大的部分或选择高碳水化合物取食。开发一套非食物应对压力和情绪的策略,比如散步、叫朋友、深呼吸或冥想、日记或从事爱好。如果你为了情绪而吃东西,那么,就尽量自觉地选择吃什么和多少,而不是吃得无意识地吃。

挑战:缺乏时间来进行餐食规划和准备。当你忙于和紧张的时候,会诱导人们抢走任何方便的东西,这往往意味着健康不良的食物的超大部分。在周末或更短的繁忙日里,花时间准备那些能快速地进行周日午餐的部件。 保持健康方便的食物,如被洗过的沙拉绿地、被切的蔬菜、罐子豆、鸡肉和被冻的蔬菜。即使从这些成分中组装的简单餐点也能提供合适的部分和平衡的营养。

挑战:经常吃出. 餐饮由于服务量和隐藏成分过大,使得部分控制变得困难. 在可能的情况下,在去餐馆前在线审查菜单,并预先决定要订购什么. 不要害怕提出特殊要求或要求修改. 考虑提供营养信息或较小部分选择的餐厅. 记住,你总是可以带剩下的食物回家,而不是感到有义务去打扫你的餐盘.

与分寸控制的长期成功

掌握糖尿病午餐的部分控制不是短期饮食,而是支持长期健康和血糖管理的可持续生活方式改变。 成功需要耐心、一致性和自我同情,因为你正在发展出新的习惯,学会什么对你的身体最有效。 记住完美不是目标 — — 进步和总体模式比个人餐更重要。

关注建设习惯,而不是一并尝试改变一切。从一个或两个似乎最可控的部分控制策略开始,并一直练习到这些策略自动生效。这些习惯一旦建立,就增加一些策略。这种渐进方式比一次尝试彻底修改你的饮食模式更可持续。

期待挫折,不要让他们破坏你的努力。每个人都有机会吃比计划更多的食物,或者做出不支持血糖目标的食物选择。 重要的是你如何应对这些状况。而不是把它们看作是失败,意味着你破坏了你的进步,而是把它们当作学习的机会。分析发生的事情,确定你下次可能做不同的事情,然后在没有内疚或自我批评的情况下向前迈进。

庆祝你的成功,无论大小。 当您在一次挑战性的餐厅餐会中成功控制自己的部分,当您在午餐后保持血糖稳定,或者您对合适的部分感到满意时,请注意。 这些胜利无论看起来多么小,都代表着在改善糖尿病管理方面所取得的真正进展,值得认可。

与你的医疗团队保持联系,并在需要时寻求支持。糖尿病管理很困难,而且你不必独自做。 定期与医生、饮食师或糖尿病教育家进行体检有助于你负起责任,在问题变得严重之前解决问题,并随着时间的变化调整你的方法。

记住有效的部分控制随着实践变得容易。 最初需要自觉努力和关注的战略最终会变成你不经思考就执行的自动习惯。 测量、规划和体会到的饮食现在会变得二等,使糖尿病管理感觉更不难,更能融入你的日常生活。

用于控制成功移植的额外资源

有许多资源可以支持你控制部分的疾病和糖尿病管理。 美国糖尿病协会提供了广泛的教育材料、餐食规划工具和为糖尿病患者设计的食谱。 他们的网站包括糖尿病血小板法、碳水化合物计数和其他营养策略的详细信息。

疾病控制和预防中心提供免费糖尿病教育资源,包括营养、体育活动和血糖监测方面的信息。 其国家糖尿病预防方案帮助面临2型糖尿病风险的人改变生活方式,以防止或推迟疾病。

许多智能手机应用软件可以通过提供食物数据库、碳水化合物计数工具、血糖跟踪和餐饮规划功能来协助控制部分和糖尿病。 流行的选择包括MyFitnessPal、Carb Manager、MySugr和Glucose Buddy。 实验用不同的应用来寻找一个符合你喜好和需要的应用。

考虑投资一些有用的工具,如数字食品尺度、测量杯子和勺子、部分控制板或容器、血液糖体表或连续糖体监测器。 这些工具使部分控制更加准确和方便,支持了您的长期成功。

当地医院、诊所和社区中心通常提供糖尿病教育课程和支援小组,以便您能够从医疗专业人员那里学习,并与管理糖尿病的其他人建立联系。 这些方案提供了宝贵的教育、实用技能和情感支持,增强了您管理糖尿病部分和整体糖尿病的能力。

有关糖尿病营养和膳食规划的书籍可以提供额外的指导和启发。 寻找注册饮食师或经认证的糖尿病教育者撰写的题目,这些题目提供循证信息,并附有实用的膳食思想和配方,并附有适当的部分。

结论

午餐时控制分数是管理糖尿病和防止血糖激增的有力策略。 通过实施本指南中所讨论的技术 — — 使用盘子方法、选择适当的餐具、定期测量食品、学习手分分数指南、平衡宏观营养、分泌前膳食、仔细阅读营养标签、认真练习饮食并监测你的血糖反应 — — 你可以培养可持续的习惯,支持稳定的葡萄糖水平和整体健康。

记住控制部分不是剥夺或限制,而是吃适量的能为身体取暖、支持健康目标的食物。 这些策略将随着实践和耐心成为常规的自然部分,使糖尿病管理感觉不那么令人难以承受,更能增强能力。 通过控制你的部分,你控制了你的糖尿病,为自己准备了更好的健康结果,并在未来几年里改善生活质量。