平滑的相片尺寸: 如何享受水果混合而无血糖相片

蓝莓在保持优异血糖特性的同时,提供了更甜的选项。 甘油指数为53,而甘油负荷仅为每100克6.4,蓝莓提供持续能量而不引起尖锐血糖尖刺。 其天然抗氧化剂和活性化合物也可能有助于减轻其对血糖水平的影响。

苹果和梨[ 当你想要不同的口味简介时,是绝佳的选择。尽管苹果是甜的,但它们仍被认为是低甘油食品(GI:38)。它们的纤维含量和多酚有助于更好的血糖管理。但是,请记住,部分尺寸的大小——在你的平滑的花上用半个苹果而不是一个完整的苹果。

用于分批使用的水果

甘露、菠萝和香蕉等高糖水果是花滑中血糖尖刺的最大罪魁祸首。 这些水果含有大量天然糖,在混合后会被快速吸收。 虽然这些热带水果提供了宝贵的营养,但应该用得更少,或者与其他血糖稳定成分相结合。

半个香蕉可以增加奶油和天然甜味,而不会用糖来压平你的花糖。 同样,四分之一杯芒果或菠萝可以提供热带口味,同时保持碳水化合物含量的可控性。

种子因素

新兴研究表明,用种子配种的水果在混合时可能带来独特的好处. 相较于消耗整个芒果和整个种子果,消耗被混合的芒果加一被种子的果实(香果或树莓)大大降低了甘油指数(GI). 将种子倒入激情果和树莓中,在混合过程中,可能释放出纤维,多酚,脂肪和蛋白质,这可能会降低小肠中肠道内胃空出和葡萄糖吸收的速度.

这一调查结果表明,将树莓、黑莓和草莓等被种子所植入的浆果纳入其中,可能会在它们已经有利的营养素范围之外,产生额外的血糖效益。

建立平衡的血糖友好平滑

蛋白质的重要性

蛋白质是消化速度减缓和帮助你感到饱和和的关键,高蛋白平滑能减缓食物的吸收,这降低了糖进入血液的速度,在你的平滑中加入足够的蛋白质是防止血糖突起的最有效策略之一.

将你的平滑剂与2到3个蛋白质粉或希腊酸奶和1个健康脂肪的平滑剂平衡。

• 希腊酸奶:每服一服一服,提供15-20克蛋白质,并配以辅生素来进行肠道健康. 选择平原,无甜的品种来避免添加糖.
• 蛋白粉: Whey, pea, hemp, 或 Collagen蛋白粉提供浓度蛋白, 但没有显著的碳水化合物. 寻找不味或自然地甜化的选择.
• 硅豆腐:[] 每半杯添加奶油和约8克蛋白,并有最小的口味影响.
• 乳油: 杏仁,花生,或腰果黄油既能贡献蛋白质又能健康脂肪,虽然它们都是卡路里-德森斯,所以最多使用一到二个大片的花生.
• 亨普种子或"鸡"种子:这些能提供蛋白质,蛋白-3脂肪酸,并有额外的纤维.

将酸奶加到平滑剂中,在一次试验中血糖的尖刺减少了15%,这表明与蛋白质或脂肪的结合可以扩大甘油的效益。 这证明了将蛋白质和水果结合到平滑剂中的强大的协同效应。

纳入健康脂肪

脂肪在体内起着至关重要的作用,它们可以帮助减缓糖进入血液的速度,让人感到满足。 单独消费的碳水化合物被更快地吸收,而蛋白质和脂肪则会缓慢地消化胃空出并缓和甘油反应。

平滑油的有益脂肪来源包括:

• 阿沃卡多:[ 阿沃卡多虽然技术上是一种水果,但能促进健康的单饱和脂肪并形成一种对血糖影响最小的奶油质地纹. 使用四分之一到一半的小阿沃卡多.
• Chia种子:这些细小的种子吸收了液体,在提供出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出
• 放出花籽:地放出花籽提供出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出
• 核糖体和坚果黄油:[ 杏仁,核桃,及其黄油形式能提供令人满意的脂肪和蛋白质.
• 椰子: 无甜椰子片或椰子油可以添加热带口味和中链三甘油.

太多的脂肪可以导致体重增高,因此,平衡数量至关重要 — — 大约两块大便是好的。 虽然脂肪对控制血糖有益,但也是卡路里-敏锐的,因此节制对体重管理很重要。

添加可调和营养素的蔬菜

蔬菜是糖尿病友好型平滑剂的极好的基础。 菠菜、甘蓝等叶绿地在碳水化合物中含量极低,同时提供了必需的维生素、矿物质和抗氧化剂。 蔬菜可以让你增加平滑体积和营养密度,而不会对血糖产生显著影响。

少数或两只叶绿地装入抗氧化剂并含有钾和维生素K,同时在糖中保持很低的水平。 它们很容易地被混合入平滑地,即使它们会给你的摇晃带来一点绿色的花香,也不会改变太多的口味。

出色的蔬菜添加包括:

• 斯皮纳克:[] 几乎消失于水果花滑中的口味,同时添加了铁,镁,维生素A和克.
• Kale:更坚固的口味,但被营养物所包住. 在混合前使用更小的量或按摩叶来减少苦味.
• ⁇ :[ ⁇ ,芹,和相加能增加体积和水分而不会显著地影响血糖.
• Celery: 添加一个新鲜的,略带口味的纸条,并配有最小的卡路里和碳水化合物.
• 祖克钦尼:[ 在被冻结时,祖克钦尼会形成一种类似于香蕉的奶油质地纹,几乎没有口味,也只有最低限度的碳水化合物.
• Cauliflower: 冰冻花梗平稳地搅拌并添加了奶油而不影响口味.

这些蔬菜可以占到平滑剂总量的大部分,从而更好地控制高碳水化合物成分。 一种50%-70%的蔬菜和30-50%的水果的平滑剂将产生与主要水果大相径庭的血糖影响。

最佳成份比率

虽然配料没有“完美”的比例,但一个良好的指导是蛋白质、一剂水果、一剂茶布或两剂好脂肪、一剂或两剂蔬菜。这个平衡的方法确保了你们得到能共同稳定血糖的宏观营养。

每个平滑剂应该包括蛋白质来源和一些健康的不饱和脂肪。忽略蛋白质和健康脂肪会产生不平衡的平滑剂,可能更快地提高血糖分泌速度。 这些宏观营养素的结合产生了一种比任何单一成分都更强大的协同效应。

液体基数选择

最佳液体选择

液体碱对你的平滑营养状况和血糖效应有重大影响。 用作碱而不是取水或未干牛奶的果汁也有助于血糖快速上升。 即使是100%的果汁都含有浓缩的糖,而整个果实中也没有发现有益的纤维。

将你的平滑剂与水、椰子水、牛奶或未被甜化的非干牛奶混合。

• 水:[零卡路里和碳水化合物,使水果等成分能发光.
• 未被甜化的杏仁牛奶:[未被甜化的杏仁,六香或有其他植物牛奶,每杯含有约一克碳水化合物.
• 无甜豆奶:无甜豆奶是另一种很好的选择,每杯只有3-5克,它也提供了额外的蛋白质.
• 椰子水:提供电解质和自然甜度,虽然它含有比未发酵的植物乳品更多的碳水化合物.
• 牛奶:牛奶,另一方面,每杯有大约12克碳水化合物(乳糖糖),只要确保将水果加入你的搅拌器中,比平常的要少,把糖总分保持在最低.

双查任何以植物为主的牛奶都无糖;有的品种每杯含糖可达20克,始终仔细地读取标签,如"香草"或"原"味的植物奶常有显著的添加糖.

避免隐藏的糖

注意从甜酸奶、甜食非乳品牛奶或果汁中添加出糖来。 与通常在平滑中新鲜的水果结合,糖量太大。 尽管水果中的糖是“天然的 ” , 而不是“添加的 ” , 如果你一次喝完所有的糖,没有太多蛋白质或脂肪,就会引起大血糖突起。

添加蜂蜜、口香糖或枫糖浆等甜味剂会让问题更严重。 许多人添加这些想法,认为它们比普通糖更健康,但身体处理方式相同。 如果你需要更多的甜味,那么,请考虑使用少量的斯地维亚、和尚水果甜味剂,或者只是调整你的甜味,以逐渐欣赏甜味。

战略时机和消费

享受滑翔的最佳时光

与晚上相比,胰岛素的敏感度比早上高50%。 这意味着你的身体在白天更早的时候就能够处理碳水化合物。 晚上的消费会导致血糖升高和持续时间更长。

时间问题:享受这个平滑的甜点作为中早点,或者作为平衡早餐的一部分,与酸奶等蛋白质源一起进一步缓和血糖反应。 将你的平滑作为一顿饭的一部分而不是孤立地消费,也能够帮助温和地处理血糖反应。

换餐与吃菜

将你的平滑剂作为餐点替代而不是点心,以更好地控制整个白天碳水化合物的摄入量。 将平滑剂作为你的平滑剂或点心,而不是常规的平滑剂或点心的补充。在平滑剂和全食的同时饮用平滑剂会增加额外的碳水化合物和卡路里,从而可以压倒你的血糖管理努力。

如果用你的平滑剂来替代餐,请确保它含有足够的蛋白质(20-30克),健康的脂肪和纤维,让你在几个小时内满意。 卡路里计数应该大约是300到500个一餐,或者100到200个卡路里作为点心。

消费速度事项

慢慢地喝下去,让你的大脑有足够的时间来记录你是否饱满。 快速地把平滑剂放倒会导致过度消耗,并可能导致血糖的快速上升,而不是在15-20分钟内慢慢地饮用。 缓慢的消费可以让你的身体更逐步地处理营养物质。

避免常见错误

超大比例

大型的糖浆在使用一罐平糖中二到三罐时,甚至会将中和糖果转化为血糖炸弹。 商业平糖店通常会提供20到32盎司或更大的部分。 邦巴汁中一罐22盎司的西瓜微风平糖包85克糖,而Robeks的同型马哈洛·芒果则能送出74克糖。 同样的量的糖也会得到两罐12盎司苏打水。

忽略分量可能会破坏血糖控制。 即使使用健康成分,过度分量也会压倒你的身体有效管理血糖的能力。 坚持8-12盎司最佳血糖管理准则。

水果- 仅是平滑

糖尿病患者应该避免只吃水果的平滑剂,并注意碳水化合物在一粒平滑剂中的摄入量,因为这会直接影响血糖。 虽然水果提供了宝贵的营养,但没有蛋白质、脂肪或蔬菜就消耗了它,从而形成一种碳水化合物-重水饮料,从而快速地将血糖加入。

将水果配以健康脂肪,如花生酱、辣椒种子或椰子油等,以及健康蛋白,如Hemp种子或希腊酸奶等,可以使平滑剂更加平衡,并阻止血糖的激增。 混合方法对于血糖的稳定至关重要。

使用高糖碱和加成基

冰激凌的成分是冰激凌。 有些冰激凌的起步是雪白、冷冻酸奶或冰淇淋来添加冷冻的奶油。 甚至两个大冰激凌的香蕉也可以上行32克糖。 这些成分在不提供有益营养物质的情况下,大幅地增加了糖含量。

将果汁或冰激凌加入水果平滑剂会大大增加平滑剂的糖分含量,而不会增加纤维含量,从而增加甘油反应。 相反,通过花果或 ⁇ 果等被冻的蔬菜、鳄梨、希腊酸奶或被冻的浆果来制造出奶油。

亲亲的花糖

莓绿色蛋白滑块

这种平衡的平滑剂在保持碳水化合物的同时,提供蛋白质,健康的脂肪,纤维和抗氧化剂.

材料:]

• 1杯未被甜化的杏仁牛奶
• 一杯新鲜菠菜
• 1⁄2杯混合浆果(草莓、蓝莓、树莓)
• 1⁄2杯纯希腊酸奶
• 1个大鹏杏花黄油
• 1个表豆地麻籽
• 1⁄4 茶松肉桂(中国植物志)
• 3-4个冰块

指令: 将所有成分混合到平滑。这个食谱的产量约为10-12盎司,含有大约20-25克碳水化合物、20克蛋白质和10克健康脂肪。

热带绿色平滑

这种食谱使用热带水果时会节制地使用,同时将蔬菜含量最大化,以进行新鲜的营养-密集的混合。

材料:]

• 1杯未被甜化的椰子奶
• 来杯甘蓝或菠菜
• 杯子黄瓜,被切了
• 冰冻的芒果块
• 1⁄4 鳄梨
• 1个口味香草蛋白粉
• 半个半个石灰汁
• 鲜生姜一小块

指令:[ 将所有成分并相并并合到奶油上. 石灰汁和生姜会增加出亮的口味,同时可能帮助中和血糖反应.

巧克力阿沃卡多平滑

这种甜点相类似平滑的可满足巧克力的渴望,同时保持血糖的稳定.

材料:]

• 1杯未被甜化的杏仁牛奶
• 1⁄2 鳄梨
• 1个未被干洗过的可可粉
• 1个巧克力蛋白粉
• 1个大便花籽
• 冰冻花花生
• 1⁄4杯冻浆果
• 斯德维亚或和尚水果甜味剂来品尝(可选)
• 视需要使用冰块

指令:[将所有成分都融合到平滑和奶油上. 花椰菜会增加体积和奶油而不影响口味,而花椰菜则提供健康的脂肪和豪华的纹理.

苹果桂蛋白平滑

这种平滑的花序捕捉出苹果派的口味,同时支持稳定的血糖水平.

材料:]

• 1杯未被甜点的豆奶
• 半个小绿苹果被砍了
• 1⁄2杯纯希腊酸奶
• 1个大鹏杏花黄油
• 半个个茶匙肉桂
• 肉豆蔻的一英寸
• 1杯菠菜( 双份)
• 视需要使用冰块

指令:[ 混合到平滑. 豆奶和希腊酸奶的蛋白质,杏黄的健康的脂肪,苹果和菠菜的纤维结合,产生了平衡,令人满意的平滑.

监测您的个人反应

个人测试的重要性

观察你的个人反应:每个糖尿病患者对食物的反应可能不同。使用血糖监测来了解这种平滑剂如何影响你的个人水平。 虽然一般指导准则很有帮助,但个人对食物的反应却会因胰岛素敏感度、活性水平、压力、睡眠质量和总体饮食等因素而有很大差异。

如果将自体监测血糖作为你商定的护理计划的一部分,你不妨检查你对花糖的反应并相应调整配方。在用花糖之前测试你的血糖,然后每隔30分钟每隔2小时测试一次,可以提供宝贵的信息,说明具体成分和组合如何影响你的花糖水平。

根据答复调整食谱

如果你在食用一分一分的平滑剂后注意到血糖的激增,请考虑这些调整:

• 将水果部分减少一半并增加蔬菜含量
• 添加更多的蛋白质或健康的脂肪来慢消化
• 切换到低糖果,如浆果,而不是热带的可选方案
• 减少总部分规模
• 以少量固体食物来吸收平滑剂
• 20到30分钟再慢慢喝下去

明智地定制:可以随意替代甘蓝或瑞士花果等多叶绿色,但保持蔬菜与水果的比例,保持碳水化合物含量的平衡。 在平衡的宏观营养物框架内进行实验,可以找到能满足你口味喜好和血糖管理目标的组合。

血糖管理的补充战略

无糖的火焰增强剂

可以通过战略使用草药,香料和取出物,使花滑花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花

• 肉桂() 肉桂(]) 肉桂(Cinnamon) 可能加入来取味。 虽然有些研究显示,血糖的效益不大,但证据仍然有限且不一致。 不管血糖的潜在效益如何,肉桂都增加了温暖和感知的甜味,没有卡路里。
• 瓦尼拉取出:[ 几滴纯香草取出能增强甜感而无需再加糖.
• 吉格尔:[ 研究表明,柠檬汁等酸性成分可以降低一餐的甘油反应,而姜汁中含有可提高胰岛素敏感性的化合物.
• 明特:[ 新鲜薄荷叶会添加新鲜口味,特别是在莓或巧克力花滑中.
• 可可粉:[无甜可可提供丰富的巧克力口味,并配有最小的碳水化合物和有益的抗氧化剂.
• 莱蒙或石灰汁:[ Citrus汁能发亮出口味并可能有助于中度血糖反应.

准备和存储提示

准备黑客:方便起见, 预放和冻结单个袋中的固体成分, 这样您就可以快速地混合你的平滑剂, 而无需每次测量。 这个策略可以确保一致性, 并使在繁忙的早晨健康地平滑剂更方便 。

通过组合测量的量 :

• 叶绿地(平亚克,甘蓝).
• 冻菜(花果花, ⁇ 子) 上为细末.
• 测量的水果部分
• 种子或坚果

把这些放在冷藏袋或容器中。准备混合时, 只需在搅拌箱中加入被冻的包, 加入液体、蛋白质粉或酸奶, 以及任何新鲜的成分。 这种方法可以消除决策疲劳, 并确保你一致使用合适的部分。

纹理修改

如果你喜欢更厚更实质性的平滑,而不加入高糖成分:

• 使用花椰菜等冻菜来取奶油
• 添加冰块来增加体积和厚度
• 包括可吸收液体并形成凝胶状纹理的克雅种子或地上叶片种子
• 用冰冻的浆果代替新鲜的浆果来保持更厚的一致
• 添加少量xanthan口香糖(1⁄8 teaspoon)用于专业的平滑纹理

如果要增加质地,请用冰冻浆果、生果子或半个香蕉。 这些选择提供了没有糖脂或冻酸奶过量的物质。

理解更广泛的背景

平滑对全果实

滑块在用适当的成分精心构建并被控制地消耗时,可以融入糖尿病管理计划,但不能完全取代全部食物。 机械加工降低了完整纤维和咀嚼的一些代谢效益。

由于平滑是液体,所以要注意不要吃得过重。 吃全食比吃液体更充裕,防止吃得过快。 咀嚼行为引发了饮用不喝的焦虑信号,这也是为什么整道水果可能比平滑更满足一些人。

然而,平滑提供了独特的优势。 与固体水果相比,水果平滑可以增加营养的生物利用率,因为通过混合来打破细胞壁可以使身体更有效地吸收营养。 滑滑还可以提供一种方便的食用蔬菜,而对于某些个人来说,这些蔬菜更容易被消化。

平滑在整体饮食中的作用

平滑最能作为血糖管理综合办法的一部分,其中包括:

• 大部分时间都吃全食,加工很少
• 每日平均分配碳水化合物摄入量
• 每餐都含有足够的蛋白质
• 吃了很多非高温蔬菜
• 保持身体活动
• 处理压力和获得足够的睡眠
• 与保健提供者合作,在需要时优化药物

将摄入量分散到白天,这样你就不会在一天中吃很多碳水化合物,这可能会影响你的血糖(也叫血糖)水平。 滑动量应该与你白天的碳水化合物总预算相适应,而不是在正常碳水化合物摄入量之外被消耗。

何时寻求专业指导

虽然本条概述的战略为制作易取血糖的平滑剂提供了一般指导,但个人需求差异很大。

• 很难管理血糖含量,尽管饮食有变化
• 新近诊断出糖尿病或先发性糖尿病
• 服用胰岛素或其他低血糖药物
• 具有影响饮食需要的其他健康状况
• 经常出现低血糖症(低血糖)
• 怀孕或计划怀孕
• 需要个性化餐饮规划指导

医疗专业人士可以帮助您确定合适的碳水化合物靶标,必要时调整药物,并创建适合您生活方式和喜好的个人化策略.

成功实用提示

购物策略

自己准备用智能购物来让Slude成功:

• 以方便和节省费用的方式批量购买冻浆
• 储存在冰冻蔬菜上,如菠菜,花椰菜和苏克奇尼
• 保持各种蛋白质粉末的种类
• 购买架子稳定箱中未变质的植物奶
• 批量地购买坚果和种子,并储存在冷藏室,以防止狂躁
• 将纯希腊酸奶作为冰箱主食
• 冻结过量碾碎香蕉,偶尔使用

设备考虑

高能的搅拌机比基本模型更能有效地推倒被冻的蔬菜、种子和冰块,从而创造出更平滑的纹理。 但是,即使廉价的搅拌机也能产生良好的效果,如果:

• 先添加液体,再添加软成分,再添加被冻结的物品
• 开始低速混合并逐渐增加
• 停车后按需要刮下侧面
• 允许冷冻成分在混合前略微解冻
• 将成分切入较小的块

解决共同问题

如果您的平滑键太厚: 增加更多的液体,从2个表喷增量开始。记住平滑键继续变厚,就像Chia种子或花籽吸收液体一样。

如果您的平滑键太薄: [[FLT: 1] 添加冰块,被冻蔬菜,或者少量被冻水果。您也可以添加一盘Chia种子并让平滑键坐5分钟来变厚。