在快餐店吃饭时管理糖尿病可能显得很困难,但只要有正确的知识和策略,完全有可能在不损害你对血糖的控制的情况下享受方便的膳食。 每天至少有30%以上的美国人吃至少一顿快餐,因此期望完全避免这些餐饮是不现实的。 关键在于了解如何浏览菜单,做出明智的选择,以及应用符合你糖尿病管理目标的实用策略。

理解碳水化合物及其对血糖的影响

碳水化合物是糖尿病患者的重要营养物质,因为它们对血糖水平的影响最大。 当你消费碳水化合物时,你的身体会把它们分解成葡萄糖,进入你的血液并增加血糖水平。对于糖尿病患者来说,这一过程需要谨慎管理,以防止葡萄糖水平的危险突起或下降。

快速食品餐厅带来了独特的挑战,因为许多菜单项目含有大量的碳水化合物,常常被隐藏在出乎意料的地方。 面包和炸食品、面包、包装、玉米饼、薯条和糖类饮料都为膳食提供了大量的碳水化合物负荷。 即使是沙拉这样的看起来健康的选择,在配上克罗通克、甜点的敷料或干果时,也会变成碳水化合物重的食品。

碳水化合物的质量问题

碳水化合物、蛋白质或脂肪对糖尿病患者来说没有理想的卡路里百分比。 因此,宏观营养物的分布应该基于对当前饮食模式、喜好和代谢目标进行个性化评估。 然而,你选择的碳水化合物的质量在身体的反应方式上有很大的区别。

无论碳水化合物的数量如何,重点都应该放在纤维中高含量和加工最少的优质营养强化碳水化合物来源上,包括蔬菜、水果、豆类、全粒和奶和酸奶等乳制品,相反,糖甜饮料和加工食品的消费量应被降低,其中高精细谷物、添加的淀粉和糖可以取代更健康、营养强化的食品选择。

目前的糖尿病饮食建议

具有最强证据基础的预防2型糖尿病的饮食模式包括地中海和低碳水化合物的饮食模式。 几种饮食模式,包括地中海、DASH(阻止高血压的二元方法 ) 、 低脂肪、碳水化合物受限、素食和素食,都显示出糖尿病管理的好处。 美国糖尿病协会强调,没有一种一刀切的方法,最好的饮食模式是,在达到健康目标的同时,可以长期维持。

管理快餐店碳水化合物摄入量的基本战略

选择被磨碎的选项

在快餐餐厅中,你所能做出最有影响的选择之一是选择烤蛋白而不是煎取的替代品. 检查菜单时,寻找"被烤","被烤"等词汇. 这些烹饪方法通常比被炒取的食品少出碳水化合物. 面包在食品中会增加大量的碳水化合物,而煎取过程往往会涉及额外的淀粉和涂料来进一步增加碳水化合物的含量.

被烤焦的鸡肉三明治、烤鸡沙拉和被火焰烧焦的汉堡提供了大量的蛋白质,而不需要面包中多余的碳水化合物。 被生菜包裹的被烤焦的鸡肉三明治或汉堡可以提供口味,而不会过多地提供碳水化合物。 这些选择提供了精致的蛋白质来源,对于稳定的能级至关重要。

优先处理有智能修改的沙拉

沙拉在快餐餐厅是绝佳的选择,但需要精心定制才能保持糖尿病的友好。 尽可能多地寻找未经加工的食物。在超大餐的地上,这不是一件容易的事,但你们可能会对沙拉、烤鸡三明治和玉米碗的品种感到惊讶。 装入所有能找到的非星形蔬菜。

点沙拉时, 请在侧面要求涂料, 以便控制您使用的量。 许多沙拉涂料包含隐藏的糖, 并且可以在您餐中添加10-20克碳水化合物。 维奈格莱特的涂料通常含有比奶油类选项更少的碳水化合物。 沙拉被烤鸡所覆盖, 并被烧焦的碳水化合物所覆盖。 切入时需要切除花圈并请求在侧面上涂料。

消除或限制糖饮料

以水摄取量为重,而不是营养和非营养甜点饮料;在温和和和短期内使用非营养甜点来取出糖甜产品来减少整体热量和碳水化合物摄取量。 单个大汽水可以含有60-80克碳水化合物,超过许多糖尿病患者在一顿饭中应该消费的。

苏打水喷泉会很快地在你的饭中加入空热量和糖,所以请取一瓶水来取而代之。 水仍然是最佳的选择,在不添加糖或卡路里的情况下提供水分。未被甜化的冰茶或黑咖啡可以成为新鲜的替代物,这些可以提供没有糖尖的口味。

订购前审查营养信息

许多快餐连锁店现在都详细提供菜单项目的细节。 这种透明性可以让更多的人了解情况。 也有助于避免意外成分在进餐后会令你的血糖水平飙升。 大多数主要的快餐连锁店都在其网站和移动应用程序上发布完整的营养信息,从而在您到达之前便方便地规划了您的餐食。

如果你知道自己会提前吃到哪里, 就可以在网上检查餐厅的菜单, 提前做出健康选择, 从而缩短订货时间。 提前计划可以消除在柜台上快速决策的压力, 帮助你坚持糖尿病管理目标。

控制相片大小

皮层扭曲是真实的,如果你在餐馆吃饭,你可能已经注意到,随着年复一年,部分尺寸似乎会变大。尽可能选择较小的部分。如果你不能得到较小的部分,就分享更大的餐食,或者为以后的饭食节省一半。

手势控制在维持糖尿病的饮食方面起着关键作用。 餐后容易吃得过重,特别是快餐。 保持餐食平衡以避免血糖突起。 考虑从孩子的菜单中订购,选择小或小的餐具,或者与同伴分餐,以保持部分合理。

快餐糖尿病板方法

根据糖尿病平板方法,健康餐应该包括蔬菜、蛋白质和碳水化合物的平衡。 这种视觉方法可以适应快餐环境,并具有一定的创造性。

糖尿病板法是一种常用的视觉方法,为有1型和2型糖尿病的个人提供基本的餐饮规划指导,这种简单的图形(feating a 9-in plane)显示如何分出食物(非星形蔬菜板的一半,蛋白质板四分之一,碳水化合物板四分之一).

在将这种方法应用于快餐时,考虑用这些比例来构建你的餐食。 订购边沙拉或额外的蔬菜来填充你一半的"花板",选择一个精瘦的蛋白质来源,占四分之一,并且将您含有碳水化合物的食物(面包,米,豆子或土豆)限制在剩下的四分之一.

餐馆-特定战略和菜单建议

麦克唐纳

早餐时,注册饮食师建议吃一款香肠卷饼. "香肠卷饼在早餐菜单上含有一种较低的碳水化合物[25g]",对于午餐或晚餐,经典汉堡包包含12克蛋白,因此如果你决定吃包子,蛋白质,以及汉堡中的脂肪,将有助于防止血糖发作.

考虑去掉一半的包子或者点取用生菜包裹的汉堡来进一步减少碳水化合物的摄入量。 当涉及酱料和敷料时,要注意注意。芥子酱有0个碳水化合物,但有烧烤酱等酱料,甜味和酸味酱,而蜂蜜可有高达11克碳水化合物.

地铁

将你最喜欢的蔬菜,如生菜、番茄、花椒和黄瓜等装入你的沙米; 选择6英寸的下巴,而不是一英尺长的来控制部分, 避免高糖酱如蜜芥子或甜葱等。

地铁也有"不吃Bready Bowls",这种低碳酸盐,这是很好的选择,当你开始用高血糖,或者如果你想要一个更高的碳酸盐食品,比如甜点,这些碗提供了所有的蛋白质和蔬菜,没有面包,大大降低了你餐中碳水化合物含量.

千叶花

千波特尔为糖尿病患者提供了很好的定制选择。 卷饼结合了新鲜的法吉他蔬菜、蛋白质包装豆子、充入棕色大米甚至一勺瓜子,只配有230卡路里和8克碳水化合物。 拿着起司和酸奶油来保持它适合糖尿病的选择。切碳水化合物,要求半序的米和豆子以及额外的生菜。

建造一碗而不用一碗卷饼,可以消除能含有40-50克碳水化合物的大型面粉玉米饼. 专注于蛋白质(鸡肉,牛排,或取出卡尼塔斯),法吉塔蔬菜,生菜,沙拉和瓜果,以进行平衡的下卡餐.

星巴克 星巴克 星巴克

省略糖味的Frappucino,用星巴克的蛋白盒来提供动力。当你在排行时, 低头看冷冻区,而不是面包店的正前方。一个蛋白盒可以是早餐或午餐,然后给你装上硬锅鸡蛋、白干酪、苹果、葡萄、多花生酱。全餐的热量约为470卡路里和23克蛋白质。

选择蛋白盒,包括坚果、起司和煮蛋,这些蛋能提供能量,而无糖花尖。尝试低糖饮料,如冰茶,没有加入糖浆。避免糕点和混合咖啡饮料,这些饮料可以包含50-80克碳水化合物。

温蒂的

跳过花糖, 享受温蒂的活泼而健康的沙拉。 这个沙拉在口味中装入了新鲜的成分, 如骰子番茄、鳄梨和一罐辣椒花酪。 尝试用一瓶水和一边苹果咬来吃, 或者用小薯条来喝一杯咖啡来吃一顿汉堡。

温蒂的辣椒是提供蛋白质和纤维,同时在碳水化合物中相对温和的优异选择. 配以侧面沙拉而不是薯条来配以不会引起显著血糖突起的平衡餐.

鸡毛蒜皮A

鸡肉卷A为糖尿病管理提供了理想的美味选择。烤鸡三明治和小块的碳和脂肪较少。用边沙拉或新鲜水果配上这些,以保持你的膳食营养。烤鸡肉特别多功能,可以与多面配对,以形成平衡的餐食。

高级规划战略

自定义您的顺序

考虑一下定制餐具以适应饮食需求是多么容易。请勿犹豫,在快餐餐厅提出特殊要求。大多数机构愿意适应诸如:

  • 将包子取出或取出生菜来取出
  • 拿着酱汁或者请求放在一边
  • 以薯条代替边沙拉或水果
  • 要求多吃点三明治或碗里的蔬菜
  • 问一半米饭或豆子
  • 订购没有面包或涂层的物品

制作低卡、低糖的餐点至关重要。 寻找没有高卡成分的碗或沙拉。 定制的餐点可以灵活地减少或消除米饭或克洛通等成分。 要求蔬菜和额外的蛋白质来增加营养含量。

时间的选择

不要跳过或推迟进餐,每餐吃碳水化合物,每天用同样的碳水化合物瞄准,餐时和碳水化合物摄入的一致性有助于保持全天血糖的稳定水平。

在一餐前,患一等糖尿病的人及其护理人员必须检查血糖水平,并测量血糖是否上升或下降。 然后,他们必须计算出碳水化合物和胰岛素所需的单位。 如果血糖水平很高,那么推迟用餐对于将血糖的激增和持续上升的速度降到最低至关重要。

平衡宏分子

为了提供敏捷性并防止血糖突起,寻找含有碳化物,蛋白质和纤维的菜单项目。“这通常意味着尽可能选择用蔬菜来做的东西,因为任何菜单项目上都很容易找到碳化物和蛋白质。”

为了保持你的血糖稳定,集中力量于含有精细蛋白,纤维,健康脂肪等混合体的平衡餐. 选择水,未被甜化的冰茶,或饮食苏打水来代替糖性饮料. 如果你有像三明治或包装一样更高的碳选择,确保它含有蛋白质源来减缓消化并尽量减少血糖的突起.

蛋白质和脂肪慢了碳水化合物的消化和吸收,这有助于防止血糖快速突起。 这就是为什么与单薯条相比,用包子做汉堡可能导致血糖缓慢、更渐进地上升,即使它们含有类似的碳水化合物。

快餐中隐藏的碳水化合物来源

许多快餐物品都含有意外的碳水化合物来源,这些来源可以让糖尿病患者戒备。 了解这些隐藏的碳水化合物有助于你做出更准确的计算和更好的选择。

酱和调料

香料常被忽略为碳水化合物的来源. 番茄酱,烧烤酱,蜂蜜芥子酱,teriyaki酱,以及甜和酸的酱都含有大量的糖. 番茄酱中含有大量的糖,而一些低卡路里或低脂沙拉的调料会依靠糖和钠来给它们一种体面的口味.

单包烧烤酱可以含有10-12克碳水化合物,而蜂蜜芥子可能有5-8克. Opt for芥子,蛋黄酱(温和地),热酱,或以醋为原料的可选用,其中含有极少到没有碳水化合物.

面包和装饰

烤鸡、鱼和蔬菜在用餐中添加了大量的碳水化合物。 面包鸡三明治中含有的碳水化合物比烤肉版多20-30克。 冰冻鸡肉招标、炸鱼三明治和被打的洋葱圈都来自面包而不是蛋白质或蔬菜本身。

沙发上方

尽管沙拉看起来是健康的选择,但上层可以将它们转化为高碳水化合物的餐食。 Crutons,干果浆,罐头果,脆面等多条肉条都添加了碳水化合物。 似乎健康的沙拉在加载这些添加物时可以包含40-60克碳水化合物。

苏打水以外的饮料

虽然大多数人都认识到普通汽水含有高量的糖,但其他饮料同样也有问题. 甜茶,柠檬汁,果汁,平滑饮料,和口味咖啡饮料中,每份都常常含有30-80克碳水化合物. 即使是橙汁或平滑等"健康"选择,也会引起出出出出出出显著的血糖尖峰.

理解碳的Glycemic 影响

虽然计算碳水化合物对于糖尿病管理至关重要,但了解不同食物的甘油影响,可以进一步洞察到膳食会如何影响你的血糖.

纤维的作用

糖尿病患者和糖尿病患者的消费至少要达到14克/1,000克,其中至少一半的谷物消费是完整的,粮食完好无损。 正常摄入足够的饮食纤维与糖尿病患者的死亡率较低有关,预期的人群研究发现,饮食纤维摄入量与2型糖尿病的风险呈反相联。

纤维减速吸收碳水化合物,导致血糖的逐渐增加。 在审查营养信息时,寻找能提供至少3至5克纤维的每服食品。 食用蔬菜、豆类菜和全粒选择比精细谷物产品提供更多的纤维。

脂肪和蛋白质效应

有关宏观营养成分(碳水化合物、脂肪和蛋白质)及其对胰岛素剂量、甘油外出和长期结果的影响的证据不断演变。 高脂肪用餐会延迟碳水化合物的吸收,有时导致血糖在吃后数小时而不是立即升高。

延长的肉芽糖有助于在吃高脂快餐时保持血糖的稳定,"这并不总是一个完美的科学,但是在吃前给予约60%的肉芽糖,在接下来的3-4小时内给予40%的血糖倾向于保持血糖的稳定",这个策略适用于使用胰岛素泵的人,但高脂餐后血糖延迟上升的原则适用于糖尿病患者.

不同饮食时间的实用提示

早餐选项

快速食品早餐由于煎饼,华夫饼,花草棕和糕点等高碳水化合物的流行,尤其具有挑战性. 专注于蛋白质丰富的选择,如以蛋为基的三明治,并考虑去除或减少面包成分.

英国松饼上所装的鸡蛋和起司三明治通常比饼干或克罗逊特版本的更含有碳水化合物。 有些餐馆为那些观看脂肪摄入量的人提供蛋白的选择。 将早餐三明治与水或黑咖啡配对,而不是取汁或甜咖啡饮料。

午餐和晚餐战略

主要的餐点是围绕瘦蛋白和蔬菜。 烤鸡三明治、汉堡(有修改),有烤蛋白的沙拉和碗式餐具最灵活地定制。 与其选择炒作,不如选择烤鸡、火鸡、鱼或瘦牛排。 寻找用纤维丰富的食品,如侧面沙拉、蔬菜或整粒来帮助管理血糖的选项。

选择边时,选择整体碳水化合物中较低和纤维或蛋白质中较高。考虑选择边沙拉、苹果切片、或蒸发蔬菜。如果选择薯条或洋葱圈等边,请考虑与朋友分享,或选择最小的可选尺寸。

吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃

如果你想在餐中加入一个入食,请通过在别处减少碳水化合物来进行计划。比如,如果想要一个小甜点,考虑在没有大米或汉堡的情况下,订购一个蛋白质碗,以"保存"碳水化合物进行入食。

某些快餐店提供水果杯、酸奶(没有花糖)或少量能满足含碳水化合物中度的甜味口味的冰淇淋。 总是检查营养信息,因为各环节的分量和成分差异很大。

支持您选择的技术和工具

移动应用程序和营养计算器

利用营养计算器和应用程序可以帮助提高你对所吃东西及其营养价值的认识。 大多数主要的快餐链都提供移动应用程序,显示完整的营养信息,包括碳水化合物含量、纤维、蛋白质等营养物质。

糖尿病管理应用可以帮助您跟踪碳水化合物摄入量,记录血糖读数,并识别不同食物如何影响葡萄糖水平的规律。 一些应用包括餐厅数据库,这些数据库可以方便地查找数千个菜单项的营养信息。

持续的葡萄糖监测

持续葡萄糖监测(CGM)可以提供实时反馈,说明你的血糖如何对不同的食物做出反应,从而在未来做出更明智的选择。 持续葡萄糖监测(CGM)可以提供实时反馈,从而在糖尿病发作时以及之后的任何时候,对可能受益于其应用的任何人进行持续的葡萄糖监测。

通过在快餐餐厅吃后审查您的CGM数据,您可以识别哪些菜单项目对您个人的新陈代谢效果良好,哪些菜单导致血糖突起问题。 这种个性化信息对于您制定自己的快餐策略是十分宝贵的。

不同类型糖尿病的特殊考虑

1型糖尿病

使用一等糖尿病和胰岛素,您可以在菜单上吃任何东西,尽管血糖数量会起伏。 拥有碳水化合物和当前血糖水平的知识,您是计算胰岛素剂量的脑后。 1等糖尿病患者在食物选择上的灵活性更大,因为他们可以调整胰岛素剂量,以匹配碳水化合物摄入量。

然而,精确的碳水化合物计数仍然至关重要。 高脂快餐可能需要延长或双波胰岛素活塞,以解释碳水化合物吸收延迟的原因。 与糖尿病教育者或内分泌学家合作,可以帮助您制定使用胰岛素管理快餐的战略。

2型糖尿病

对患有2型糖尿病的人,特别是那些不使用胰岛素的人来说,控制碳水化合物成分变得更加重要。 身体生产或应对胰岛素的能力下降意味着巨大的碳水化合物负荷可能引发大量的血糖高发,可能需要几个小时才能解决。

将碳水化合物与大量蛋白质和纤维结合的餐点作为重点。 这种结合有助于缓慢消化并最大限度地减少血糖突起。 许多患有2型糖尿病的人发现,将碳水化合物总量限制在每餐30-45克,有助于维持更好的血糖控制。

胚胎糖尿病

怀孕糖尿病孕妇需要特别小心碳水化合物摄取和餐点。 快餐可以融入妊娠糖尿病餐点计划,但部分控制和均衡膳食至关重要。 关注含有中度碳水化合物的蛋白质丰富的选择,并完全避免糖性饮料。

饮食较少、更频繁的饮食通常比三顿大餐更能管理妊娠糖尿病。 如果你吃快餐,请考虑订购更小的部分,并补充你从家中带来的健康小吃。

建设可持续的人身保护权

避免全能或无能的思考

一个主要的错误观念是,当你诊断出糖尿病时,你必须发誓不吃某些食物。 我坚信,即使你患有糖尿病,你也能让所有食物都适合。 开发一种可持续的糖尿病饮食方法意味着找到方法,在保持良好的血糖控制的同时,将你所享受的食物包含在内。

选择烤蛋白,而不是被炒、整粒或生菜包装的可选方案,以及精选蛋白、纤维和健康脂肪的组合,可以享受糖尿病快餐。 避免糖性饮料和观察你部分尺寸的饮食也可以有所帮助。

学习经验

跟踪不同的快餐如何影响你的血糖。每个人的身体对食物的反应不同,对一个人好的东西可能不为另一个人工作。通过在食用前和食后2-3小时的血糖监测,可以确定哪些菜单项目和战略最适合你个人需要。

考虑在纸上或使用糖尿病管理应用上保留食物和血糖日记。请注意你订购了什么,做了哪些修改,以及你的血糖是如何反应的。随着时间的推移,你会制定一份个性化的“安全”快餐选择清单,你知道这些选择对糖尿病管理很有效。

规划

准备和一些菜单选择很重要。如果您能够提前,请查看菜单项目的营养信息。在您最频繁访问的餐馆里有一个糖尿病友好选择的心理清单,可以消除当场决策的压力。

有些人认为,在电话上创建一份参考清单很有帮助,其中包含他们在不同餐厅最喜欢的订单,包括碳水化合物含量和任何特殊修改。 这可以确保您留在碳水化合物目标范围内,同时快速和容易地订购。

当快餐不起作用时:替代战略

快速食品可以用于糖尿病管理,但有时,带回自己的食物或选择其他选择可能更有利于健康目标。

包装健康小吃

将糖尿病友好的小吃留在汽车、钱包或工作场所可以帮助你避免在饥饿时紧急快速食物的流出。 坚果、起司棒、硬油鸡蛋、蛋白棒和蔬菜都旅行顺利,并提供平衡的营养,而不会引起血糖的尖锐反应。

快速售货存储选项

许多杂货店提供准备食品,这些食品可以和快餐一样方便,但营养状况更好。 罗蒂塞里鸡、先制沙拉、全谷物面包上可口三明治、新鲜水果提供了快餐解决方案,对原料和分材的控制更大。

忙碌时间的餐前准备

将时间投入到不太繁忙的时段的膳食准备中可以减少对快餐的依赖。 准备几种糖尿病易感餐并储存在部分控制的容器中,即使时间有限,也很容易获得健康的膳食。

与保健专业人员合作

最好与注册饮食师或认证的糖尿病护理和教育专家合作,使计划个性化,并为您提供更好的葡萄糖水平的专家指导。医疗保健专业人员可以帮助您在餐厅吃饭时制定个性化的糖尿病管理策略。

注册饮食师可以审查你典型的快餐选择,并提议与糖尿病管理目标相一致的修改。这些修改还可以帮助你理解在用不同营养成分的餐食时,如果需要,如何调整药物。

与您的服务商交谈,看看什么食物对你最好。 您的保健团队可以根据您的糖尿病、药物、血糖模式以及整体健康目标,提供个性化的建议。

底线:快餐和糖尿病可以共存

整体而言,加工最少的食物是管理糖尿病的更好选择,而现实生活并不总是允许家用餐。 当你做出周到的选择时,快餐可以融入平衡的生活方式,而不需要因为抢取快餐而感到内疚。

在快餐店吃饭的同时成功管理糖尿病的关键在于教育、规划和知情选择。 通过了解碳水化合物如何影响你的血糖,学习识别出更低的碳水化合物选择,定制你的订单,以及监测你个人对不同食物的反应,你能够享受快餐的便利,而不会影响你的糖尿病管理。

记住糖尿病管理是马拉松,而不是短跑。 偶尔高碳水化合物的餐食不会破坏你的整体健康,只要你做出正确的选择,并保持血糖控制。 目标是培养可持续的习惯,让你在有效管理糖尿病的同时能够充分生活。

糖尿病的生活方式并不意味着牺牲吃出食物的快活 — — 这意味着接受机会做出与你健康和幸福相一致的选择。 选择适合糖尿病的快餐不仅仅是计划;而是发现能让你身心感觉好的餐点。 每份菜单都有适合你喜好和支持健康目标的选择。

欲了解糖尿病营养和膳食规划方面的更多信息,请访问美国糖尿病协会的营养资源,或咨询经认证的糖尿病护理和教育专家,该专家可提供适合你个人需要的个性化指导。