有效管理血糖水平是维持总体健康的最重要因素之一,特别是对于糖尿病、糖尿病前期或胰岛素抗药性患者而言。 虽然碳水化合物在血糖管理讨论中经常受到最重视,但蛋白质在创造平衡、稳定的葡萄糖水平方面发挥着同样重要的支持作用。 理解如何将蛋白质丰富的食物适当分量纳入日常膳食中,可以显著改变你的能量水平、自律、体重管理目标和长期健康结果。

这个综合指南探索了蛋白质对血糖调节影响背后的科学,为各种蛋白质来源提供了详细的分量建议,并提供了实用策略来帮助您构建支持稳定葡萄糖水平的平衡餐点,无论您新诊断出糖尿病还是已经控制了几年,掌握蛋白质分量是一种基本技能,可以转变您对餐点规划和血糖控制的方法.

蛋白质和血糖条例背后的科学

蛋白质如何影响血糖水平

与碳水化合物直接分解为葡萄糖并相对快地进入血液不同,蛋白质遵循不同的代谢途径. 吃蛋白后会更缓慢地分解出体内并被转化为氨基酸,而不是葡萄糖,这意味着不会引起与高碳水化合物食物相伴的快速血糖突起.

蛋白质有助于稳定地使葡萄糖进入你的系统,从而形成更渐进和有控制的血糖水平上升。 这种稳定效应对糖尿病患者来说特别有价值,因为他们需要避免膳食后可能发生的剧烈波动。 在一次膳食中,用富纤维的碳水化合物来吃蛋白质,有助于你更长时间地感到更充分,并减缓了血糖的上升,从而更容易在一天之内保持靶向葡萄糖的分布范围。

研究证明了蛋白质对葡萄糖控制的好处,高蛋白饮食在2型糖尿病患者中会降低血液葡萄糖的后期水平并改进总体葡萄糖控制,在一项研究中,接受高蛋白饮食的参与者的甘血红素水平大幅提高,表明长期血糖管理更好.

蛋白质在葡萄糖代谢中的双重作用

蛋白质与血糖的关系比简单的"提高"或"降低"葡萄糖水平要细微,虽然蛋白质不会以碳水化合物的相同方式直接转化为葡萄糖,但确实通过几种机制影响血糖,蛋白质本身不会直接提高血糖,但能对胰岛素水平产生影响,是负责帮助细胞从血流中吸收葡萄糖的激素.

在某些情况下,特别是对于有一等糖尿病的人或使用胰岛素的人来说,蛋白质会对血糖产生延迟效应. 一部分蛋白质可以通过所谓的"克氏菌"来转化为克氏菌,有时在食后两到五个小时会使血糖升高. 这一过程更为显著的是,蛋白质分出较多的部分,以及某些类型的快速吸收蛋白质如 ⁇ .

但是,对于大多数患有2型糖尿病的人来说,在膳食中加入足够的蛋白质的好处远远大于这些担忧。 关键在于理解适当的分量大小并平衡蛋白质和其他宏观营养物质,以创造支持血糖水平稳定的膳食。

蛋白质对糖尿病管理的好处

蛋白质除了对血糖的直接影响之外,还提供许多好处,支持糖尿病的全面管理和健康:

保持肌肉弥撒:[ 糖尿病使你面临更大的肌肉丧失风险,而这种风险只会随着人们年龄的增长而增加. 蛋白质能帮助肌肉的建立和修复,防止能干扰身体活性与生活质量的出行问题.

促进满足和体重管理: 在一顿饭中用富纤维碳水化合物来摄取蛋白质,有助于你更长时间地感到更充分,从而减少食用过度的机会。 这种增强的焦虑对于试图减肥的个人特别有帮助,这反过来又可以提高胰岛素敏感度和血糖控制。

支持伤痛治疗:[ 糖尿病患者因血流和高血糖水平的问题而更容易出现慢或非缓伤. 足够的蛋白摄入支持了身体的疗伤过程和组织修复.

改善胰岛素的敏感性:[ 不吃太多可以帮助你减肥,这有助于提高胰岛素的敏感性,降低血糖水平,并预防糖尿病的进一步并发症。 通过促进心智和对健康体重的管理,适当的蛋白质部分有助于改善胰岛素功能。

确定您的蛋白质需要

一般蛋白质要求

对于有糖尿病和没有糖尿病的人,一般建议每一公斤(或2磅多一点)体重吃0.8克左右的蛋白质,例如,如果体重为150磅(约68克),那么你应该每天至少瞄准55克高品质的蛋白质,不过,这是个基线建议,个人需求可能有很大差异.

蛋白质的需求因体型、活性水平和健康目标而异。 非常活跃的个人、试图保存肌肉质量的老年人或从疾病中恢复的人可能需要比基线建议更多的蛋白质。 相反,有某些肾脏条件的个人可能需要限制蛋白质摄入量,并应当与其医疗团队密切合作确定适当的数量。

白昼散发蛋白质,

研究没有在一餐中消耗大部分日常蛋白质,而是认为在一餐中均衡地分配蛋白质可以提供更好的代谢效益。 在整个日间平均地传播蛋白质的摄入可以帮助身体更有效地使用蛋白质。 许多人在早餐时很少吃蛋白质,大部分在晚餐时吃蛋白质,但目标为每餐20-30克(或更多针对非常活跃的个人),可以支持肌肉维持、胃口控制、稳定的能量和葡萄糖稳定性。

这一分配策略有助于维持全天血糖水平的稳定,防止膳食之间过度饥饿,并确保你的身体有稳定的氨基酸供给来进行组织修复和维护. 以富含蛋白质的早餐为起步,对控制血糖特别有利,为剩下的时间奠定了稳定的基础.

个人考虑因素

美国糖尿病协会的糖尿病治疗标准认为,没有“最佳”的蛋白质量来帮助治疗血糖或心脏病风险。 这意味着蛋白质建议应该根据你的具体情况、偏好和健康目标来个性化。

确定你的最佳蛋白摄入量时需要考虑的因素包括:你目前的体重和体重目标、身体活动水平、年龄、肾病或其他健康状况的存在、药物治疗方法以及总体饮食模式。 与注册饮食师或经认证的糖尿病教育者合作,可以帮助你建立与健康目标相一致的个性化蛋白目标。

常见蛋白质源的实用相片大小

动物蛋白质来源

鸡和土耳其: 在瘦蛋白时,手掌(没有指头)相当于大约3盎司的肉、海鲜或家禽。 鸡或火鸡胸的3-4盎司部分被认为是标准服务大小,提供了大约21-28克的蛋白质。 这部分大致相当于牌或手掌的大小,因此在没有测量工具时很容易估计。

选择无皮肤的家禽来将饱和脂肪摄入最小化,这对心脏健康很重要。 与炒作方法相比,用克来做烤肉或烤肉的准备方法更可取。 白肉比黑肉更瘦,尽管在适当吃入配方时,两者都能够融入平衡的糖尿病膳食计划。

鱼和海鲜: 和家禽一样,3-4盎司的鱼服服适合大多数的餐食。 烤鲑鱼有3-盎司的部分提供了约17克蛋白质,是心健康蛋白-3脂肪酸的良好来源。 肥鱼如鲑鱼、 ⁇ 鱼、沙丁鱼和鳟鱼提供了超出蛋白质含量的额外心血管惠益,使得糖尿病患者的心病风险升高,他们做出了极佳的选择。

白鱼品种如鳕鱼、 ⁇ 鱼、比目鱼和独生鱼都极为精瘦,提供优质蛋白质,脂肪极少。 包括虾、扇贝、螃蟹和龙虾在内的壳鱼也是极好的低脂蛋白来源。 目标是将鱼列入你的膳食计划,每周至少两次,以最大限度地扩大健康效益。

蛋: 一个大蛋提供6克蛋白,并做成方便的小吃或一顿完整的饭。蛋具有超乎寻常的多功能,可以多种方式制备,如煮取、炒取、取取取或用蔬菜做成蛋卷。一到两个蛋一般构成单一的活性,尽管这可以根据你的总体蛋白质需求以及你正在吃的其他食物而有所不同。

蛋,特别是蛋白,是一种优异而精瘦的蛋白选择,可以提供营养,而不会对血糖有显著的影响. 如果你关心胆固醇,可以使用蛋白或无胆固醇的蛋制品,尽管目前的研究表明,饮食胆固醇对血胆固醇水平的影响比以前大多数人认为的要小.

Beef, Pork,以及其他红肉: 三盎司的瘦牛肉或猪肉提供了约21-25克蛋白质. 选择瘦切如sirloin, sertloin, 或圆切入,再做饭前修剪可看见的脂肪. 虽然红肉可以成为健康饮食的一部分,但一般建议其消耗频率要低于家禽或鱼,由于饱和脂肪含量较高,因此每周消费次数可能为1-2次.

地肉至少应该有90%的精度(或10%的脂肪或更少 ) 。 地肉的分寸尺寸可以通过测量杯来测量 — — 大约1/2杯熟地肉相当于3盎司左右。 考虑将地肉与以植物为主的蛋白质相混合,如扁豆或蘑菇来减少饱和脂肪,同时保持蛋白质含量并添加纤维。

乳制品蛋白质源

希腊酸奶:[] 低脂或非脂的希腊酸奶(5.5盎司)提供16克蛋白. 希腊酸奶由于去除液体的酸奶的紧张过程,蛋白含量明显高于普通酸奶. 一个5.5至6盎司的容器制作出极佳的点心或早餐成分.

选择纯种来避免添加糖。 您可以在控制碳水化合物含量的同时添加自己的新鲜水果、少量蜂蜜或肉桂来取味。 希腊酸奶同样在食谱中可以替代酸奶或蛋黄酱,同时添加蛋白质,同时减少脂肪和卡路里。

Cottage Cates:[ 提供低脂起司的1/2个杯子提供大约12-14克蛋白质. 和希腊酸奶一样,起司是蛋白质-深乳的选择,可以自己享受,可以与水果相混合,也可以被用在口味的菜肴中. 选择低脂或无脂肪的品种来将饱和脂肪摄取量降到最低.

牛奶:[ 一杯(8盎司)牛奶提供约8克蛋白. 选择低脂肪或无脂肪牛奶来减少饱和脂肪和卡路里摄取量. 注意牛奶含有碳水化合物(乳糖每杯约12克),因此在计划用餐时,应该同时作为蛋白质和碳水化合物的来源来计算.

Cheese:[ 一盎司起司或肉就在你拇指的长度左右. 一盎司起司提供约6-7克蛋白质,但可以高分饱和脂肪和钠. 起司作为口音而不是主要蛋白质来源,并尽可能选择减肥品种. 预递接起司棒或切片可以帮助控制部分.

植物蛋白质源

Legumes(豆,连通,豌豆):1] 一种1/2个杯子,用熟豆,扁豆或豌豆提供大约7-9克蛋白质. 豆是糖尿病患者的双赢,因为他们提供蛋白质同时也贡献出纤维,支持更稳定的血糖反应. 蛋白质和纤维的结合使得豆类对血糖管理特别有价值.

其它对血糖有利的营养强化豆类包括小鸡豆、扁豆和花生。 黑豆、肾豆、平顶豆、海军豆和分出豆等都是很好的选择。 记住豆类确实含有碳水化合物(每服一/2杯约15-20克 ) , 因此在你的膳食计划中,它们应该同时被算作蛋白质和碳水化合物来源。

罐头豆很方便,很有营养,但要彻底地去除多余的钠。 干豆需要更多的准备时间,但经济,可以控制钠含量。 与其它干豆相比,连通豆的烹饪速度相对较快,不需要先浸泡,因此成为周夜用餐的实用选择。

裸子和种子: 您可以估计一多杯坚果或薯片大约为一至二盎司。 一盎司坚果(大约一多杯或一/4杯)根据品种提供大约4至7克蛋白质。 杏仁、核桃、花生、腰果和豌豆都是营养选择,它们也提供了心健康脂肪、纤维、维生素和矿物。

切记部分尺寸很重要,因为坚果也含有脂肪,这在以后会影响血糖。 坚果中的脂肪主要是健康的不饱和脂肪,而坚果是卡路里-分量,因此部分控制对于重量管理很重要。 将坚果放入小容器或袋中有助于防止食用过量。

南瓜种子,向日葵种子,辣椒种子等种子,以及花麻籽等也提供蛋白质,同时提供健康的脂肪和纤维. 种子的两块扁豆一般能提供3-5克的蛋白质. 辣椒和花麻籽在蛋白-3脂肪酸中特别高,可以轻易地被加入酸奶,燕麦或平滑.

纽特·巴特斯:[ 两块花生酱或杏仁黄提供了约7-8克蛋白. 努特克是方便的蛋白质来源,可以被传播到全草干地上,加入到平滑中,用作苹果切片或芹菜的浸泡,或者被加入酱汁和敷料中. 选择天然的坚果黄油而不用添加糖或氢化油,并仔细地测量果黄的分量,因为坚果油是卡路里-通.

花皮制品:[ 豆腐,天麻,和地麻是出自大豆的优良植物蛋白质来源. 3-4盎司的豆腐提供约8-10克蛋白质,而同量的天麻提供约15-16克. 一杯地麻(豆腐入豆)提供约17克蛋白质.

豆类产品是完整的蛋白质,意思是它们包含所有必需的氨基酸,使得它们对于素食者和素食者来说特别有价值,它们也低于饱和脂肪并含有有益的植物化合物. 豆腐具有极其多能性,并具有所烹饪的口味,而Timeh则具有更坚固的纹理和坚果口味.

⁇ 和古老谷物:[ 虽然主要被认为是碳水化合物来源,但 ⁇ 和其他一些古老的谷物提供的蛋白质比典型的谷物多. 一杯煮熟的 ⁇ 提供约8克蛋白质,并伴有约40克碳水化合物. ⁇ 也是一种完整的蛋白质,包含所有必需的氨基酸. 其他含有蛋白质的谷物包括amaranth,Farro和bullgur.

糖尿病平板方法:可视化平衡的平板

理解板块方法

糖尿病平板方法是一种直截了当的方法,它帮助您用一分九寸的盘子来构建平衡的餐食。 通过将盘子分为特定的食物组 — — 非星状蔬菜、蛋白质和碳水化合物 — — 您可以更容易地管理你的血糖。 这种视觉方法可以消除复杂的计算或广泛的测量需求,使之适合日常使用。

首先,你需要一个9英寸宽的盘子。我们的盘子大小是控制我们部分大小的。如果您的餐盘大于9英寸,请考虑使用更小的沙拉或午餐盘来帮助自然控制部分大小,而不会感到失去能力。

建造您的板块

"半"平板:非星形植物.

半个月前,在食品中添加了沙拉、绿豆和花椰菜等非星状蔬菜。 非星状蔬菜在高纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂中分泌出高热量和碳水化合物。它们会增加食物的体积,帮助你感到满足,而不会对血糖水平产生显著影响。

非星形蔬菜的例子有:叶绿(平果、甘蓝、生菜、阿鲁古拉)、花果蔬菜(花果、花果花、布鲁塞尔花芽、花心菜)、花椒、番茄、黄瓜、 ⁇ 、 ⁇ 、绿豆、蘑菇、茄子和芹菜等,目的是以多种颜色来最大限度地增加营养摄入量。

1/4平板:蛋白质].

四分之一的蛋白质中加入精细蛋白,如鸡、豆、豆腐或鸡蛋。 这部分的你的盘子应该含有大约3-4盎司的动物蛋白质,或者1/2至3/4杯的以植物为基础的蛋白质来源,如豆类或扁豆等。 蛋白质是稳定血糖的关键,因为它在吃后会减缓血糖的上升。

选择精细蛋白源以将饱和脂肪摄入降到最低。从家禽中取出皮肤,选择精细切肉,频繁选择鱼类,并定期加入植物蛋白。蛋白质部分有助于建立自律性,并为身体的维护和修复提供必要的氨基酸。

板块的四分之一:碳水化合物

四分之一的碳食物。 碳食物中含量较高的食物包括谷物、淀粉蔬菜(如土豆和豌豆 ) 、 大米、面食、豆子、水果和酸奶。 这是你盘子里最直接影响到血糖水平的部分,因此选择优质、富纤维的碳水化合物很重要。

将整个谷物(如棕米、 ⁇ 、全麦面、燕麦和大麦)放在优先位置,而不是精美的谷物。 包括淀粉蔬菜(如甜薯、冬季壁球、玉米和豌豆 ) 。 记住豆和扁豆既是蛋白质又是碳水化合物来源。 将碳水化合物食物的四分之一限制在盘子里可以帮助血液糖料在饭后不会升得太高。

完成你的餐

如果想要的话,在一侧添加水果,如小苹果、橙子或一杯浆果。包括一杯水或其他零卡路里饮料。水是最好的选择,因为它没有卡路里或碳水,对血糖没有影响。你还可以添加少量健康脂肪,如做饭用的橄榄油或几片鳄梨,尽管许多蛋白质来源已经含有一些脂肪。

修改平板方法

盘子方法灵活,可以适应各种饮食风格和取料。在准备和服侍这些类型的食物时,仍可使用"糖尿病盘"。只要确定菜肴中不同的食物,并思考它们适合"盘子"的配位位置,尝试用"糖尿病盘"的配分制出组合菜肴.

对于混合菜肴,如锅菜、炒炒菜或面料,在精神上将饭分解成其成分并估计其比例。 比如,在鸡肉炒菜中,蔬菜占最大部分,其次是鸡肉,以大米或面条为最小成分。 在吃汤或炖菜时,确保它含有丰富的蔬菜、足够的蛋白质和适量的淀粉成分。

平衡蛋白质和碳水化合物,以最佳血糖控制

蛋白质-碳水化合物平衡

他建议吃同大小的蛋白和碳水化合物,以确保你得到足够的蛋白质来抵消碳水化合物。这种平衡有助于调节含碳水化合物食物的血糖反应。用类似多的蛋白质来吃高档食品,可以平衡产生的糖。所以如果你在为自己做饭和鸡肉,那么米饭部分的大小或小于鸡肉部分。这样就可以平衡净碳水化合物和蛋白克。

纤维丰富的碳糖+精精蛋白+心健康脂肪的结合可以促进更稳定的葡萄糖水平. 纤维,蛋白和脂肪有助于减缓碳糖的消化并延迟其被吸收入血液,这种更慢的吸收导致血糖的更相渐地上升而不是锐出,使得你的身体更容易有效管理葡萄糖水平.

实际对等战略

永远不要单独吃碳水化合物。 总是用蛋白质和/或健康的脂肪配上含碳水化合物的食物,以适中地反应出血糖。比如,如果水果是零食,就用一串坚果、一块起司或一些希腊酸奶来配上。如果吃土司,就加入花生酱、鸡蛋或鳄梨。

计划用餐时,考虑蛋白质-碳水化合物比。如果碳水化合物的比例较大,请相应增加蛋白质部分。如果碳水化合物部分较小,则可能需要较少的蛋白质,尽管保持足够的蛋白质摄入量对于保持冷静和肌肉维护仍然很重要。

考虑一下您吃餐和点心的时间。 定期吃平衡的饭有助于保持全天血糖的稳定。 吃餐或吃食之间时间过长会导致血糖波动和饥饿增加,这可能导致下一餐食用过度。

纤维的作用

纤维可以帮助保持血糖水平的平衡。 2020年的一项研究发现,糖尿病患者每天食用更多纤维比低纤维患者的健康效果更好。 纤维与蛋白质协同工作,减缓消化速度和中度血糖反应。

选择高纤维碳水化合物来源,如全粒、豆类、蔬菜和有可食用皮肤的水果。每天至少要从食物来源中获取25-30克纤维。在增加纤维摄入量时,要逐步这样做,并喝下多多口水以避免消化不良。

许多富含蛋白质的植物食品也提供了显著的纤维,使得它们对于血糖管理特别有价值. 豆子,扁豆,坚果,和种子提供了蛋白质和纤维在单一食物中的双重好处,形成了一种强大的糖分控制结合.

蛋白质移植管理实用战略

衡量和估计各部分

衡量食物是否吃得上正确,最准确的方法就是用测量杯、厨房尺度和勺子测量食物。 当我们依靠猜测测量时, 我们通常是错误的。 每周至少抽出一次测量尺度和工具来检查您的分量大小。

投资一个简单的数字食品尺度和一套测量杯和勺子。当你第一次学习适当的服务尺寸时,至少要用几周的时间来测量你的蛋白质部分。这种做法有助于训练你的眼睛识别正确的部分,这样在没有测量工具时,就更容易估计。

一旦熟悉了合适的部分, 就可以使用视觉提示和手测量来快速估计。 选择一个数量, 以你的手掌大小和小指的厚度为限, 用于替代肉类和替代品。 这些手基测量总是可以使用, 并自然地适应你的体型 。

饮食规划和准备

提前计划好你的膳食,以确保你每餐都包含适当的蛋白质成分。周末的批量烹饪蛋白质源可以快速地和轻松地进行周食组装。煮出多只鸡乳,准备一锅豆子,硬锅蛋,或者烤出鱼排,可以在整个星期内分食和使用。

将蛋白质从商店带回家后,将大量肉类、家禽或鱼分解成3-4盎司的个体,然后冷冻。这很容易将你需要的完全解冻,防止过度吃食。 类似地,将坚果和种子分解入小容器或袋中,以避免大量消费。

将方便的蛋白质来源放在手头,以便快速地吃饭和点心。 将冰箱储存在硬煮鸡蛋、希腊酸奶、干酪、烤熟前的鸡肉条和口香糖上。 将你的储藏室储存在罐头金枪鱼或鲑鱼、罐头豆、坚果酱和坚果上。 拥有这些选择,可以更容易地将蛋白纳入每顿饭和点心。

餐厅和餐饮外出战略

这些天,餐馆里的部分比几年前大得多。一个餐厅可以相当于3到4个餐厅服务!研究表明,人们在得到更多的食物时往往会吃得更多。餐厅蛋白质部分通常为6到8盎司或更多,这大大超过推荐的3到4盎司服务。

如果你们要吃东西,请将一半的饭包起来,以便以后再享受。这个策略有助于控制部分,同时提供一天的快餐。或者,与餐伴共用一个餐桌,或者从开胃菜菜单上订购,因为部分往往较小。

请求烤熟、烤熟或烤熟的准备,而不是煎熟的可选方案。请在侧面取取出酱汁和敷料,以便控制用量。在主菜之前先用侧面沙拉或蔬菜汤来调节食欲。选择提供营养信息的餐厅,以便您能够就部分尺寸和膳食成分做出知情的决定。

相位控制工具和技术

如果部分尺寸是一个挑战,请尝试使用一个小盘子来保持膳食平衡而不填满过度。这个简单的心理技巧使部分看起来更大,对合适的服务尺寸越来越满意。主要餐用9英寸的盘子,小碗来做点心,而高而窄的杯子来做饮料。

记录每天的食物量,以跟踪每餐和小吃中的部分、卡路里和碳水化合物。 保存食物日记可以非常有效地改变饮食习惯和帮助人们减肥。它也可以帮助稳定你的血糖。使用智能手机应用程序、笔记本或在线工具来跟踪你的摄入量和识别模式。

考虑使用专门为糖尿病管理设计的分块控制板或容器。 这些工具内置的分块与糖尿病分块方法相对应,因此很容易看到适当的分块。 本托盒和分块的分块容器同样工作,对包装午餐有用。

在家里,量出点心;不要从包或盒子直接吃东西。在晚餐时间,通过让服务碗无法到达来减少返回几秒钟的诱惑。在餐桌上,用灶或柜台的餐来做而不是家庭式的,在吃到更多分之前,先自然地暂停。

蛋白质摄入的特殊考虑

蛋白质和肾脏保健

所要吃的蛋白质量取决于你的活动水平、性别、肌肉质量以及任何健康条件,如肾病。 糖尿病患者患肾病的风险增加,而肾病患者可能需要限制蛋白质摄入量来降低肾脏的紧张。

如果被诊断出肾病或肾功能标记升高,请与您的医疗团队和注册饮食师密切合作,确定适当的蛋白摄入量,在某些情况下,蛋白质可能需要限制在每公斤体重0.6克至0.8克或更低的剂量,在没有医疗指导的情况下,永远不要限制蛋白质,因为蛋白质摄入不足会导致肌肉损失和其他健康问题.

蛋白质时间和锻炼

身体活动增加了蛋白质的需求,特别是构建和维持肌肉质量的需求。 主动个体在运动后不久可能会从消耗蛋白质中受益,以支持肌肉恢复和生长。 含有15-20克蛋白的劳动后小吃,如用水果的希腊酸奶或蛋白质平滑剂,可以帮助优化恢复。

运动还影响血糖水平,物理活动和蛋白质摄入的结合会影响葡萄糖的控制。 有些人发现,在运动前消耗少量蛋白质有助于防止活动期间或活动后出现低血糖。 实验时间和数量可以找到对身体和活动水平最有用的东西。

蔬菜和维干因素

植物基的吃法模式对血糖管理和整体健康都非常有益,但它们需要精心规划,以确保充分的蛋白摄入. 植物和素食主义者需要全天消耗各种植物基的蛋白质来源来得到所有必需的氨基酸.

将豆子等不同的植物蛋白与大米相融合,将花生酱与全草皮结合,或者将花生酱与全草面包相融合,以形成完整的蛋白质. 包括豆腐,天麻等豆类产品,这些豆类是完整的蛋白质,可以自行考虑蛋白质强化的植物奶和肉类替代品来帮助满足蛋白质需要.

植物蛋白质往往用碳水化合物和纤维来包装,这对控制血糖有益,但需要仔细计算碳水化合物。 例如,豆子的活性既能提供蛋白质,也能提供碳水化合物,在计划用餐时,应该将这两种蛋白质都计入两个类别。

蛋白质质量和来源多样性

营养素-营养素-心健康食品是糖尿病患者最好的蛋白质来源,注重饱和脂肪含量低并富含有益营养的瘦蛋白质,鱼类提供蛋白-3脂肪酸,豆类提供纤维,坚果含有健康的脂肪和矿物质,蛋类提供维生素和矿物质并配有高品质蛋白.

整个星期里,你用不同的蛋白质来源来最大限度地增加营养摄入量,防止饮食上无聊。 目标在于一种动植物蛋白质的混合,即使你不是素食者。这种品种可以确保你得到广泛的氨基酸,维生素,矿物质,以及有益的植物化合物。

注意蛋白质的制备。 与多量黄油或多量黄油的烹饪相比,烧、烘烤、烧、蒸和少用油的调味是更健康的烹饪方法。 尽可能避免肉类加工,如培根、香肠、热狗和熟食肉,因为这些肉类在钠和防腐剂中含量高,而且与健康风险的增加有关。

适当蛋白质分泌的膳食计划样本

早餐选项

备选1: 两个被炒鸡蛋(12克蛋白),并配有1/2杯自制蔬菜,一分整粒干酪和一分小橙子。 这种平衡的早餐为您提供了蛋白质、纤维和营养,可以启动稳定血糖的一天。

备选2: 6盎司平地希腊酸奶(16克蛋白),上面有1/2杯浆果,2个被砍的桌球核桃和一粒肉桂。 这个快早餐提供了蛋白质、抗氧化剂、健康的脂肪和纤维。

可选3:用2个蛋(12克蛋白)制成的蔬菜蛋卷,被装入菠菜,番茄和蘑菇,配以1/2杯煮好的燕麦片并配有一桌杏仁黄油(3.5克蛋白). 蛋白总和:约15-16克.

备选4:用一杯未被甜化的杏仁牛奶,一杯半希腊酸奶(8克蛋白),一杯菠菜,一分半香蕉,两块大便花地花籽(3克蛋白)和冰做平滑. 总蛋白:约11克.

午餐选项

可选1: 有3盎司烤鸡胸(21克蛋白)的大沙拉,混合绿地,樱桃番茄,黄瓜,碎胡萝卜,1/4个阿梨花和2个大桌花花子,用一卷小全果卷来服务.

可选2:土耳其和蔬菜包装使用全草托里地拉,3盎司切出火鸡乳房(21克蛋白),生菜,番茄,黄瓜和芥子,配有蔬菜汤和苹果一面.

备选3: 连通汤(1.5杯提供约12克蛋白),配有侧面沙拉和一盎司全粒快克. 小扁豆和整粒的结合在提供实质纤维的同时,生成了完整的蛋白.

可选4:用3盎司罐装金枪鱼(21克蛋白)制成的金枪鱼沙拉,与希腊酸奶相混合而不用蛋黄酱,被用全草克和胡萝卜棒混合的绿地床来做.

晚餐选项

备选1: 4盎司烤出沙门(23克蛋白),并配有烤出布鲁塞尔芽和甜土豆(1/2杯),用橄榄油和草药打细雨. 此餐提供蛋白,纤维和抗氧化剂等蛋白质3个脂肪酸.

备选2:] Stir-fry配有3盎司鸡胸(21克蛋白),2杯混合蔬菜(花果,铃花花花椒,松豆,胡萝卜),服务于2/3以上的杯棕米,以生姜和低味豆酱为主调味.

可选3:用3/4杯混合豆(约10克蛋白),番茄,花椒等调味料制成的蔬菜辣椒,配有2个被制成的餐桌花粉干酪(3.5克蛋白),并配有小玉米饼和侧面沙拉. 总蛋白:约13-14克.

可选用4:4盎司瘦牛肉温特洛因(24克蛋白)与烤菜花相配,用希腊酸奶来取出一粒小烤土豆来代替酸奶油,并蒸出取出绿豆.

草纸选项

备选1: 1盎司杏仁(6克蛋白)与小苹果相配. 蛋白质,健康的脂肪和纤维的结合有助于维持饭吃之间的稳定血糖.

可选用2: 1/2杯干酪(14克蛋白),并配有1/2杯切片草莓和一粒肉桂花.

可选3: 硬油蛋(6克蛋白)有全草快克和樱桃番茄.

可选用4: 2个取出生蔬菜(胡萝卜,芹菜,钟花花椒条)和5-6个全草快克的汤匙 ⁇ (hummus (2克蛋白).

可选5:用一杯未被甜化的杏仁牛奶,一/2勺蛋白粉(10-12克蛋白),一/2杯被冻浆果,和一串菠菜来制出蛋白平.

监测你的应对和调整

血糖监测

确定你的蛋白质成分和膳食成分是否有效的最有效方法是定期监控你的血糖水平。在用餐前检查你的葡萄糖,在用餐后1-2小时检查不同的食物和成分大小如何影响你个人的反应。

保存一个记录,包括你吃的东西、部分尺寸、血糖读数、身体活动、药物以及你的感觉。随着时间的推移,会出现一些模式,帮助你了解哪些蛋白质来源和部分对身体最有效。每个人都对食物的反应有些不同,因此个性化的数据是宝贵的。

目标血糖范围因个人而异,但一般目标是:膳食前80-130毫克/日升,起餐后2小时后还不到180毫克/日升。 与您的医疗团队合作,确定适合您情况的个性化目标。

与保健专业人员合作

饮食师可以就每餐和小吃中应该拥有多少部分向您提供建议。 注册饮食营养师(RDN)或认证糖尿病护理和教育专家(CDCES)可以根据您的健康状况、药物、生活方式、喜好和目标提供个性化指导。

定期预约糖尿病治疗小组检查你的血糖记录,讨论挑战,并根据需要调整你的膳食计划。 你的蛋白质需求可能会随时间变化而变化,这取决于体重、活动水平、健康状况或药物的变化。定期检查确保你的营养计划继续满足你不断变化的需求。

需要你来解释你糖尿病的大小、饮食计划、以及任何方面的问题。你的医疗团队会支持你,希望你成功。你越是投入你的护理,结果就越好。

为满足个人需要而进行调整

每个人的需求不同。 您需要的部分数量取决于您的体重、 性别和活动水平。 准备根据您个人的反应、 偏好和情况来测试和调整您的蛋白质部分 。

如果你发现自己在吃饭之间饿了,你可能需要稍微增加蛋白质的部分,或者确保你每顿饭和点心都包含蛋白质。如果你在吃饭后一直超过你的血糖指标,那么首先检查你的碳水化合物部分,但也考虑你是否一次消耗过多的蛋白质.

注意不同的蛋白质来源如何影响你的血糖和焦虑。有些人发现某些蛋白质对他们比其他的更好。 比如,你可能会注意到鱼比鸡更满足,或者植物蛋白结合整个谷物,比动物蛋白质更能保证血糖的稳定。

克服共同挑战

预算考虑

蛋白质是一顿饭中价格更高的成分之一,但也有策略在不突破预算的情况下包含足够的蛋白质。 以植物为基础的蛋白质如干豆、扁豆和豌豆是目前最经济的蛋白质来源。 批量购买干豆并自己做饭比罐头品种便宜得多。

鸡蛋是极好、负担得起的蛋白质来源,可以无数方式使用。 罐装金枪鱼和鲑鱼以合理的价格提供方便、稳定的蛋白质。 出售和冷冻时购买更大的鸡、火鸡或鱼包。 选择价格较低的切肉,并使用慢煮法来进行发酵。

将较小量的动物蛋白与植物蛋白和蔬菜结合,从而拉伸蛋白。比如,在辣椒或玉米饼中用一半的地牛肉并添加多豆子。用多多的蔬菜和中量蛋白来做搅拌饼。使用蛋白作为口味成分,而不是每餐的主要重点。

时间限制

繁忙的日程安排会给准备蛋白质丰富的餐食带来挑战,但计划和准备会有所帮助。 周末会花几个小时时间来做成批量的蛋白质,供一周之用。 烤出多只鸡乳,烤鱼片,煮出一锅大豆子,或者准备能被快速融入整个一周的膳食的硬锅蛋。

保持方便的蛋白质来源,以备快餐. 杂货店的罗蒂斯里鸡,罐头豆和鱼,被冷冻的预煮虾,被早熟的豆腐等可以显著地缩短进餐准备时间. 希腊酸奶,干酪,起司棒,和坚果黄油不需要准备,在餐食和点心中快速地添加蛋白.

投资一些节省时间的厨房设备,如慢锅、压力锅或空气煎锅。 这些设备可以用最少的亲手时间准备蛋白质丰富的餐具。 许多蛋白质盘子可以分批地准备,并被分批地冷冻,以供未来快速餐饮。

口味和品种

吃同样的蛋白质可以导致无聊,也使得更难坚持健康的吃法。 实验用不同的蛋白质来源、准备方法和调味来保持膳食的乐趣。 经常尝试新的食谱,探索不同文化中具有不同蛋白质来源特征的取食。

学习使用草药、香料和健康马桶来添加口味,而不会添加过多的卡路里、钠或不健康的脂肪。柠檬汁、醋、蒜、生姜、草药和香料混合剂可以将简单的蛋白质转化为美味的食品。 使用不同烹饪方法的实验 — — 发烧、烤、烘烤、蒸发和蒸发,每种都会产生不同的口味和纹理。

如果你从未尝试过某些蛋白质来源,就给他们一个机会。很多人发现他们喜欢豆腐、天麻、扁豆或鱼,即使它们一开始有怀疑。从少量和简单的准备开始,然后随着你更舒适地扩展你的记忆。

社会状况和特殊事件

社会集会、节假日和特殊场合对维持适当的蛋白质成分和均衡的膳食可能构成挑战。 计划尽可能在参加食物选择有限或不健康的活动之前先吃一点小的平衡小吃。 这可以防止到来过度饥饿,这可能导致食用过度。

在自助餐或抽奖时,先调查所有可供选择的选项,然后再填满盘子。首先选择蛋白质丰富的食物,添加大量蔬菜,取出较少部分高碳水化合物。即使在社会状况下,也使用盘子方法作为指导。不要感到有义务尝试一切,比如选择自己真正享受的食物。

参加他人家中的活动时,请携带一盘菜。这保证了至少有一个适合您需要的选项。选择一个蛋白质丰富的菜肴或一个能作为餐食基地的大沙拉。大多数东道主都欣赏贡献,不会质疑您的提议。

记住偶尔偏离你通常的饮食模式是正常的,也是可以接受的。 一顿饭或一天不会破坏你对糖尿病的总体管理。 在下一次饭食时回到正常的饮食模式,而不会负罪,或者试图通过限制来“弥补”这种宽容。

结论:建立可持续健康手段,以取得长期成功

掌握合适的蛋白质成分是有效血糖管理和整体健康的基本技能。 通过了解蛋白质如何影响葡萄糖水平,学习准确估计和测量分量,以及应用糖尿病血小板方法等实用策略,你能够创造出支持稳定血糖的均衡膳食。

记住目标在于进步,而不是完美。从这个指南开始,执行一到两个策略,比如测量你的蛋白质部分一周,或者在晚餐时尝试盘子方法。随着这些做法成为习惯,逐渐融入更多的技术。 细小的、持续的变化会逐渐积累,从而在血糖控制和整体健康方面带来显著改善。

血糖控制与你所吃食物的数量密切相关,特别是含有碳水化合物的食物,因为它们对你的血糖影响最大。如果食物中含有的碳水化合物多于你的身体准备处理,你的血糖就会上升。另外,额外的卡路里会影响你的体重,这也会影响你的血糖,降低你的身体对胰岛素的抗药性。适当的蛋白质部分有助于创造平衡的膳食,防止这些问题。

与医疗团队密切合作,将这些建议针对个人需求、喜好和情况。 定期监控对不同食物和部分的血糖反应,可以提供宝贵的反馈,使您能够随着时间的推移调整方法。 实践和耐心,蛋白质部分的管理成为了第二自然,支持您实现最佳健康和血糖稳定性的旅程。

需要额外的资源和支持,请考虑访问美国糖尿病协会的营养科,该科提供食谱、餐饮规划工具和教材。 疾病控制和预防中心糖尿病营养网页提供基于证据的糖尿病健康饮食指导。 营养和饮食学院提供资源,以寻找专门从事糖尿病护理的注册饮食师。 这些可信赖的来源可以在你继续发展营养技能和糖尿病管理战略时提供持续的教育和支持。