理解加工食品

加工食品已深深地植入现代饮食中,常常成为快速进餐、包装小吃和日常所消耗饮料的基础。 “加工食品”一词涵盖广泛的范围,从袋菠菜等加工到最微量的食品、先切后切的蔬菜和冻果等超加工产品,再到糖类苏打、包装饼干、再加工肉制品和即时面杯等加工产品。圣保罗大学研究人员开发的NOVA食品分类系统,将食品分为四类,其加工程度和目的如下:未经加工或再加工的食物、已加工的食品、已加工的食品和已超加工的全加工食品。超加工食品是工业配方,主要取自食物(油、脂肪、糖、淀粉和蛋白)中含有很少至无完全食物,而且经常含有添加添加剂的添加剂,如防腐剂、人工调味剂和色素。

加工食品过度消费对健康的影响

食用高水平的加工和超加工食品一直与一系列慢性病有关。 在甜甜饮料、早餐谷物和口味酸奶中添加糖[,有助于增加体重、胰岛素耐受性、代谢综合征和2型糖尿病。这些众所周知的影响之外,超加工食品还干扰了肠道微生素,并存在可改变肠道组成情况的乳化剂和人工取心剂。

减少加工食品摄入量的实用战略

改变饮食方式并不需要一夜之间彻底的检修。 持续变化的小规模导致了长期习惯,这种习惯随时间而成为第二自然。 以下是针对最常见的加工食品来源和提供更清洁饮食的现实途径的可操作战略。 食品的消费在食品中占据重要位置。

在家做饭更常见

家用烹饪是控制食物中唯一最有效的方法。 当你从头开始准备食物时,你选择了原料的质量 — — 新鲜出产、瘦肉、整粒谷物 — — 并且可以直接限制添加的盐、糖和不健康的脂肪。 简单的食谱可以使用五到七种全部成分,比如用一锅蔬菜和鸡来煮棕米,或者用胡萝卜、芹菜和葱来煮扁豆汤。 周末的批量烹饪可以确保你能够做好周日的家用餐,减少订购或取出冷冻的比萨的诱惑。 即使每周三顿家用餐,也可以在你的营养素摄取量上产生显著的差别,并减少对加工的便利食品的依赖。

读取营养标签如 Pro

食物标签是您在知情的情况下选择的路线图。首先关注 参考物列表 — 如果产品包含一长串不熟悉的化学名称、多防腐剂或上层所列出的精制糖,那么最好避免。 注意添加糖[](检查名称如高糖玉米糖糖浆、蔗汁、脱脂、麦芽糖和取出花蜜)和[ 钠含量, 有用大拇指针对的对象是五种成分以下的项目,特别是在包装的主食中,如面包、酱料、沙拉敷和调味料。 原料标签比包装前部的闪亮营销索赔更为诚实,往往突出“低脂”或“自然”等单一属性,同时掩盖整个加工水平。

准备你的饭吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃

食品计划可以消除猜测,并大大减少加工食品的冲动购买。每周,都绘制一份食品清单,按食品类别排列:新鲜产品、精细蛋白来源、整粒谷物、奶制品或替代品以及健康的脂肪。购物时要坚持清单,避免在最超加工食品居住的中央过道。 杂货店的地盘通常会保留新鲜水果、蔬菜、肉类、海鲜和奶制品,作为主要购物区。小吃、苹果片等食品选择计划、苹果花果酱、胡萝卜棒、果子酱、普通希腊酸奶酪等食品选择,或者少量杏仁和核桃。 拥有这些选择,就无法在绝食时获得包装的薯片或糖果棒。

每餐都包含全食品

将纯白米和白米换成白米; 将糖性早餐谷物换成燕麦, 配以新鲜浆果和被切碎的坚果; 使用阿片、乌姆斯或塔西尼作为散点, 而不是蛋白或被加工的干酪; 选择整点水果, 而不是果汁或水果味的小吃。 每种替代方法都减少了你饮食的整体加工负荷,增加了你摄取的纤维、维生素、矿物和植物营养素, 并减少了食品加工。 目标是在午餐和晚餐时将半个盘子用蔬菜填满,四分之一用精瘦蛋白,四分之一用一粒或淀粉蔬菜填满。

逐步减少和替换

大量切出所有加工食品,会导致强烈的渴望、匮乏感和挫折感,从而导致你完全放弃努力。相反,采取逐步减少的方法。如果你每天喝两杯苏打水,减少成一分,然后变成一分,取而代之的是用柠檬、石灰或黄瓜片来浇入的花生水。用草药调味的口味或用酸奶调味的生菜来包装薯片。用一分整粒的干酪和一粒被煮鸡蛋取而代之。 给您的口味花花时间来适应较低的盐和甜味 — 在几周内,你会发现自然味味更能满足和渴望超加工食品的强烈、经过改造的口味。

拥抱心智饮食

许多加工食品被设计成超易食用且容易食用,常常将高含量的糖、脂肪和盐类混合起来,从而压倒身体的自然焦虑信号。 在吃饭时减速 — — 彻底地切食,吃到每口口,没有电话或电视等干扰 — — 有助于你识别饱满提示并减少过度消费的可能性。 保持一个简单的食品日记,以便识别模式:什么时候用加工的小吃来摆脱无聊、压力或习惯?意识是改变的第一步。当你发现渴望加工食品时,请暂停并询问自己是否真的饿了,或是否寻求舒适或分散注意力。这一小的反思可以引导你转向更健康的选择。

克服共同挑战

即使有良好的意愿,也会出现障碍。 预算限制、时间限制、社会压力和强烈的欲望是典型的障碍,它们可能破坏进步。 如何有效驾驭这些障碍就是其中的典型障碍。

预算上的吃井

食品的全美价格通常比在店里购物时的加工食品更具有成本效益。 从当地农民市场购买季节性水果和蔬菜或者选择冷冻的可选方案,而不添加酱油或调料 — — 它们保留其营养价值,成本低于新鲜的季后期产品。干豆、扁豆和小鸡豆等豆类食品是最廉价的蛋白质来源,而且具有惊人的多用途性。 购买燕麦、棕米、奎诺阿等谷物和全麦面等大宗食品,以减少人均服务成本。 计划用餐,在汤、沙拉或谷物碗中创造性地使用剩余食品来减少食物浪费。 注意,从长远来看,切出昂贵的加工小吃、糖味饮料和快餐往往节省了资金,为高质量的整体原料腾出预算。

节省时间而不牺牲

时间限制是真实的,但有效的策略并不需要每天在厨房里工作。在星期天留出两个小时做成批的烹饪:烤一盘季节性蔬菜,煮一锅 ⁇ 子或扁豆,烤出多块鸡胸或豆腐块并分入集装箱里,一周时间是周日。在繁忙的周日里,您可以通过将这些预装的部件组合起来,在不到十分钟的时间里,用慢锅或即时锅等工具来做手活,需要最少的活时间。预先洗过的绿地、预切的蔬菜和单服的冻果被最小的加工,在不牺牲营养质量的情况下节省了相当长的预准备时间。甚至在早晨的15分钟里,即购买蔬菜或分食,就可以在长一天结束时用家用餐和加工的方便选择。

加工和取出

在减少糖、盐和人造口味时,有些人会暂时感到渴望、头痛、疲劳或身体不适。 与这种情况作斗争的是,整天保持良好的水分、吃平衡的饭,把蛋白质、健康的脂肪和纤维结合起来,稳定血糖,并找到缓解压力的非食物回报 — — 短路、一杯咖啡的草药茶、伸展或几分钟的深呼吸。如果渴望的打出,在行动前15分钟,欲望往往会过去。 保持一些像杏仁、花生酱苹果片、硬油蛋等美味的小吃,或者平地希腊酸奶,以营养的东西满足被咬住的欲望。 在两到三周内,大多数人发现,对高加工食品的渴望随着口味偏好的变化而显著地减少。

社会状况的导航

参加活动之前,请吃一顿小吃,不要吃野味,不要吃菜。 在餐厅里,请在菜单上寻找烤熟、蒸蒸或烤熟的选择; 要求边上添加酱料、酱料和地沟,以便控制数量; 要求额外蔬菜,而不是薯条或薯条。 在朋友或家人访问时,请他们提供一份你享受的全食菜肴 — — 一份大沙拉,配有草药和烤蔬菜的谷物沙拉,或者水果盘。这确保了你们可以自由吃的东西,并经常在其他方面激发对更健康的选择的好奇心。 记住,用加工食品一顿饭不会抵消你们的进展; 注重在每种情况下提供最佳的选择,而不是追求完美。

建立可持续的全方位食品饮食

最终目标不是完美,而是在以全食为主的饮食上取得持续进展,支持长期健康和福祉。 这些原则有助于保持势头,使生活方式持久。

实现食品多样化

吃多种植物可以确保你获得广泛的维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维。 挑战你自己每周尝试一种新的蔬菜、水果或谷物:克勒拉比、吉卡马、法罗、阿马拉斯、德夫、太阳胆克、或罗马斯克花椰菜。 将你的蛋白质来源旋转到鸡、鱼、鸡蛋、豆腐、通心粉、扁豆、鸡豆等中。 多样化的饮食可以防止无聊,提供不同的有益化合物,加工食物缺乏,并支持健康的肠道微生物。 你所加入的每一份新的食品自然地取代了一种加工的选项,逐渐改变你饮食的整体组成。

少点核心菜谱

与数十种需要不断参考的复杂菜谱不同,它们会熟练地制作五到十种不思议的多功能菜肴。 简单的搅拌菜和蛋白质、一款心地扁豆或蔬菜汤、一款用烤菜和鸡或鱼做平板餐、一碗用各种上料和简单的敷料,以及一种用自制的香肠来做周多的饭,一旦这些菜成为第二自然,你就会花更少的心能规划和准备用餐,从而更方便避免经过加工的便利选择,即使在最繁忙的日子里也是如此。

将加工食品视为偶然的调料

允许偶尔包餐、餐厅餐或特殊治疗的空间可以使生活方式长期持续下去,而不会产生匮乏的感觉。关键是将超加工物品视为的杂物 —— 少量地添加到全食饮食中,而不是日常主食中。 少数方块的优质深色巧克力,用起司配整粒快餐,在真正时间短时用冰冻的蔬菜汉堡,或者在庆祝时用生日蛋糕片子来做,如果剩下的饮食是坚固的,就不会破坏健康。 最重要的是总体模式,而不是个人选择。

音轨进度超出比例

成功与否并不仅仅以磅或公斤的失收来衡量。 注意全天能量水平的提高、消化的清晰度、皮肤状况、睡眠质量和精神集中的能力。 保持一个简单的记录,说明食用全食后对加工食品的感受,而不是加工食品的日数。 这一质量反馈大大加强了你的动机。 庆祝小赢——比如一周内在家里做五次晚饭,最后打出日常苏打水习惯,或者注意到你对过甜食品的品味已经减弱。每个积极的变化都建立在最后一种食用方式的基础上,并增强了你对更健康饮食方式的承诺。 ( Harvard T.H. Chan公共卫生学校-经过加工的食品和健康 )

结论

减少加工食品消费是一个旅程,而不是一个有单一终点的目的地。通过了解加工食品是什么、如何分类、如何影响健康,你可以做出与健康目标相一致的明智决定。这里概述的实际战略是:在家中更经常地做饭,仔细阅读标签,规划膳食和小吃,在每顿饭中优先吃整顿食品,逐渐改变习惯,并注意进食。提供一种工具箱,例如时间、预算、社会压力和渴望,只要有正确的办法和开始小吃的意愿,就可以管理好。记住,你选择的每顿食品都远离炎症、慢性疾病和营养不足,是朝着更大的活力和福祉迈出的一步。从本周开始,始终坚持不懈,让你的身体积极响应成为你的指南。 [C-健康饮食,以健康维维 ()美国心脏协会-营养基本[F:3])