将克诺和克麦纳入《每日食堂》的实用提示

将小麦和小麦纳入日常膳食可以改变饮食,提高营养价值,同时在你的餐盘上添加刺激的新口味和纹理。这些古老的谷物近年来都获得了极大的欢迎,而且有很好的理由。它们自然是无营养的,包装上含有基本营养,厨房里也非常多才多艺。无论是你想增加蛋白质摄入量,在饮食中加入更多的纤维,还是简单地将各种膳食选择多样化,小麦和小麦都提供了切合实际的解决方案,这些解决方案都适合现代生活方式。这个全面的指南将指导你走遍你需要了解的关于选择、准备和将这些营养动力室融入日常烹饪中的一切事情。

了解昆诺阿和白麦:营养动力屋

在进入实际烹饪技巧之前,重要的是要了解是什么使得奎诺亚和布克麦成为了你们饮食中如此宝贵的添加品。尽管人们通常称之为谷物,但两者都是技术上的假面体,意思是它们是像谷物一样被制备和消耗的种子。这种区别不仅仅是植物三维体——它解释了它们独特的营养特征,以及它们为什么提供传统谷物无法匹配的惠益。

克诺亚营养概况

奎诺亚是少数含有所有九种基本氨基酸的植物类食品之一,它使其成为完整的蛋白质来源。这对素食者、素食者和希望减少对动物蛋白依赖的人来说尤为宝贵。单一一杯咖啡煮的奎诺亚提供了大约8克蛋白,5克纤维,以及大量的锰、镁、磷、叶酸和铁。谷物还富含抗氧化剂,包括克耳素和甘油,具有抗炎性能。此外,奎诺亚的甘油指数很低,因此它成为全天血糖管理和持续能的绝佳选择。

白麦的营养效益

白麦同样从营养角度来说也令人印象深刻。它包含的优质蛋白质具有平衡的氨基酸特征,尽管它并不完全像昆诺亚。白麦特别富含鲁丁,这种氟虫素通过加强血管和改善循环支持心血管健康。它还提供了大量的镁、铜、锰和饮食纤维。白麦中抗药性淀粉是一种生前药,可以喂食有益的肠道细菌和支持消化健康。研究表明,正常的大麦消费可能有助于降低胆固醇水平,改善血糖控制并降低心脏病风险。

选择和储存奎诺和巴克麦

精细的成分会直接影响到你最后的饭果。知道如何选择和储存 ⁇ 和小麦,可以确保你从这些谷物中获得最好的营养价值和口味。

选择优质的奎诺

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选择和储存大麦

白麦有几种形式:全齿轮、花花花花花(kasha (tasted groats ) ) 、花花面和花花花面(soba ) 。花花花花花花花花花花花花花花花绿到棕色,并有轻微的干草味。烤好的花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花

掌握基本知识:准备起取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取取出取出取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取

正确准备是把这些谷物成功纳入你膳食的基础。虽然基本烹饪过程是直接的,但理解这些细微差别可以大大提高你的成果。

基本瑞斯宁步骤

烹饪前先用昆虫来取出昆虫,绝对必要, 永远不要跳出。昆虫种子自然地被沙虫所涂上, 苦味的化合物是生长植物的天然杀虫剂。虽然大多数商业上使用的昆虫都经过了前洗, 剩下的沙虫仍可以留下并产生不愉快的肥皂味, 如果不取出的话。在精美的麦片上放出昆虫, 并用手将谷物搅拌30秒。继续冲洗直到水清出而无泡沫出现。白麦片也应该被冲去去去去去去去任何灰尘埃或残片, 尽管它没有沙虫。这一简单的步骤只用了不到一分钟,但会给您的菜末味带来显著的区别。

完美的"昆诺亚"

烹饪 ⁇ 菜的标准比例是: 一部分 ⁇ 菜与两部分液体, 尽管您可以根据纹理偏好稍作调整。对于花纹 ⁇ 菜, 请使用1:1.75 比例; 对于更软的, 更像粥类的 ⁇ 菜, 请使用1:2.25。在中调料中将被冲洗的 ⁇ 菜和液体(水、蔬菜汤或鸡汤) 混合起来, 并带入高热度的沸腾中。一旦沸腾, 将热量降低到低, 盖上紧凑的盖子, 并浸出15分钟而不取出盖子。 15分钟后, 将从热量中去, 继续放出, 5分钟; 这一休息期允许 ⁇ 菜吸收所剩出的任何水分出完全分开的谷物。在服务前, 将一个花粉点放入干 ⁇ 菜中。一杯干 ⁇ 菜的产量大约煮出三杯。

煮大麦去完美

烤麦片的口味比 ⁇ 快, 需要1: 2分的口味。要强化口味, 将大麦片的口味在中温下烤干, 煮出3-5分钟后再煮出, 经常搅拌到香味并稍变暗。这种口味会强化坚果口味, 并有助于口味在烹饪时保持形状。将口味的口味转到调料上, 加入液体, 并带入沸水。将热量降低到低, 覆盖, 并浸出10-12分钟, 直到液体被吸收, 口味仍然微弱地被咬伤。从热中取出, 将积5分钟后用叉子遮住。如果您更喜欢软的口味, 增加一分之四分液体并煮出2-3分钟。一杯干麦片的口味大约煮出4个杯。

批量烹饪和存储

将克诺阿和克特麦纳入日常最实际的策略之一是分批做饭。在周初准备出更多粮食,并在整个繁忙的日子里妥善地储存起来,以便快速装配。克特麦和克特麦可以储存在冰箱的密封容器中,保存5-7天。在将被煮好的谷物完全放入烘焙板上冷却后,才能转移到储存容器中,这防止了收缩,使谷物变得不易粘稠;在较长的储存时间里,谷物都特别地冷冻了三个月;皮恩把谷物放入冷藏袋或容器中,尽可能地去掉空气。隔夜地在冰箱中或用一滴水直接从微波或炉顶取出冷冻后放出热。

每日食用中使用克诺亚的创造性方法

奎诺亚的温和、稍有坚果味和毛发的纹理使其具有惊人的多功能性。它可以在增加营养的同时,在无数菜肴中无缝地取代大米、面食或其他谷物。

早餐的奎诺花

开始用 ⁇ 子来做 ⁇ 子粥,可以持续地提供能量,让你在午餐前感到饱满。用牛奶来做 ⁇ 子粥,或者用植物替代水来做作;添加桂子、香草提取物,并取出枫糖浆或蜂蜜。用新鲜的浆果、香蕉切片、切果子和坚果酱做成完整的早餐,也可以用熟的 ⁇ 子和酸奶、牛奶、辣椒籽和您最喜欢的混合罐子来做一夜的 ⁇ 子粥。在一夜之间进行再加固,享受不需要早起就准备的抓取和去的早餐。 ⁇ 子也可以添加到花糖上,以获得额外的蛋白质和厚度,用四分之一的煮好的 ⁇ 子来做成一顿麦子,用一顿熟的、凉快活的 ⁇ 子来做。

昆诺亚萨拉德和碗

奎诺阿是冷沙拉和热粮碗的绝佳基地。对于地中海受启发的沙拉来说,煮好的奎诺阿与骰子黄瓜、樱桃番茄、红葱、卡拉玛塔橄榄、被碎的花生干酪和柠檬-橄榄油敷料相结合。墨西哥式的奎诺阿碗可能包括黑豆、玉米、骰子铃椒、阿沃卡多、香肠和石灰-昆明活泼的紫菜。亚洲受启发的碗与奎诺阿、埃达马美、被碎的胡萝卜、紫菜、黄瓜和芝麻-香肠相配合。杰出的奎诺阿沙拉的关键在于确保奎诺阿在添加其他成分之前完全凉快地被完全冷却,并慷慨地被奎诺阿吸收了口味,因此不要对像柠檬汁或醋一样的季节和酸感到害羞。

克诺阿作为水稻代用品

任何你通常会使用大米,奎诺亚可以作为营养更丰富的替代品。在搅拌料中使用奎诺亚作为你最喜欢的蔬菜和蛋白质与亚洲启发酱汁结合的基地。奎诺亚在卷饼碗中工作出色,为豆子、烤菜、沙拉和瓜果提供了蛋白丰富的基础。它可以在被塞入的胡椒或被塞入的西红柿中取而代之,与地肉或植物蛋白,蔬菜和调味品相混合。奎诺亚还做了一副很好的外菜,在添加奎诺亚和烹饪液体之前用洋葱和蒜子制成的皮拉活式,再在烹饪后在草中被搅拌成麻油或西兰特罗等。

苏普斯和斯图斯的克诺阿语

将 ⁇ 菜加入到汤和炖菜中,可以增加营养价值,创造更满足的,填饱饭食. ⁇ 菜在蔬菜汤,米粉和鸡汤中特别有效,可以替代面食或米饭. 将被冲洗而未煮的 ⁇ 菜直接加入到汤中去,在最后15-20分钟烹饪中,可以吸收口味的汤;为奶油汤, ⁇ 菜添加身体和纹理而不需要重奶油. 简单的 ⁇ 菜汤可以由酥葱,胡萝卜,芹菜来做,再加入蔬菜汤,罐子, ⁇ 菜,再做蔬菜的选择,再浸泡到一切温和. 花草药如百灵,或花果等,可以用来做舒适,有营养的饭.

烧烤和小吃中的克诺亚

烹饪的奎诺可以被融入到烘焙品中,加入蛋白质、纹理和水分。Mix将奎诺煮入松饼或面包棒来补充营养,在香蕉面包、苏克西尼面包和口味松饼中效果特别好。奎诺还可以用来将煮好的奎诺与坚果酱、蜂蜜、燕麦和巧克力片或干果等混合在一起,从而进行蛋白质包装的能量咬伤,然后滚入球和冷冻。对于一个脆薄的点心,在烘焙盘上放出煮好的奎诺阿,用少量的油细细细细地,用香料作季节,并偶尔地在350°F烘焙食。这些奎诺阿脆饼可以制出一种出色的沙拉来上盖或独立的点心。

将大麦纳入你的每日饮食

白麦的特有坚果,土质味使它成为了能将普通的饭菜转化为特殊东西的突出成分. 其多面性从早餐到晚餐甚至小吃和甜点都有所延伸.

早餐大麦

白麦粥(Buckwhead porridge),也叫"干果"(kasha porridge),是许多东欧国家的传统早餐,它提供心地发热的起步点。煮出奶粉的口味在牛奶或植物上可以替代,添加一串盐并用蜂蜜、枫糖糖浆或棕糖来甜化。白麦饼的口味在新鲜或干果、坚果和肉桂上方被取出。白麦饼是另一个早餐最喜欢的食品 — — 白麦粉用一种独特的、略带土味和温和的口味来制造薄饼。白麦粉和各种用途面粉的口味比较温和,或者用100%的麦粉来做无谷类的选择。白麦粉也值得尝试:将奶粉的口味与燕、坚果、种子、油和花糖结合起来,再烤到营养早餐麦或黄瓜粉上加成金和脆。

沙拉和谷物碗的麦片

煮出的小麦子在沙拉和谷物碗中添加了美妙的纹理和营养。在用敷料和其他原料混合时,小麦子的坚固纹理会很好。尝试用烤甜菜、胡萝卜和布鲁塞尔芽来做烤蔬菜和小麦子沙拉,用熟的大麦、阿鲁古拉、山羊奶酪和白菜来做;小麦子为传统的中东沙拉提供了无粗糙的曲折,用大麦来取而代之,并用丰富的新鲜小麦、薄荷、番茄、黄瓜、柠檬汁和橄榄油来作混合。对于蛋白质丰富的午餐碗,大麦与烤鸡或豆腐、蒸菜和一味的花生酱相混合。

白麦当面地吃

白麦作为米饭、土豆或面条作为副菜,是一种绝佳的替代。制作时只需用蔬菜或鸡肉汤来做饭,而不是用水来做饭,然后用黄油或橄榄油和新鲜草药来做活。白麦馅是典型的配料:在黄油中加入自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来

汤和斯图斯的麦片

将大麦加入汤和炖菜中,会创造出心地,补充适合更凉爽天气的饭。大麦在蘑菇汤中特别有效,因为其多土的口味对蘑菇有很好的补充。在烹饪时间结束前约15分钟,在汤中加入未煮过的大麦,大麦也是东欧汤中的传统,比如波士特或白菜汤,它会添加物质和营养。对于简单的大麦蔬菜炖菜,自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来

面条和面条

由大麦面粉所制成的索巴面是日本菜肴的主食,为以小麦为主的面条提供了有营养的替代品。这些面条可以热或冷地供餐,在各种菜肴中工作。冷索巴面传统上用由酱油、米林和花生做的调料来提供;用切成的绿葱和花生来做;热索巴面可以用蔬菜、豆腐或海鲜来做口味的汤。大麦面在搅拌菜中也很好用,用蔬菜和蛋白来做调味;煮出索巴面时,注意不要过量,但应该温和地吃;在冷水下煮出索巴面来,以停止烹饪过程并去除过量的淀粉。

与大麦面粉一起烤

白麦面粉开辟出一个无口味的烤面包机。它独特的口味在生锈的烤面包中特别有效。白麦面粉可用于做熟食,这是法国菜中的传统。这些薄薄薄的薄饼的纹理和营养味,与甜和口味的入味都很好。白麦面粉还制作出极好的松饼、快面包和饼干。用大麦面粉烘烤时,要记住它没有口味,因此,当与其他面粉结合时,或者在制作像薄饼和熟饼等天然平整的食品时,它最有效。对于烤出商品的结构,要将大麦面粉与各种用面粉结合,或者在无口味的食中使用Xanthan口香糖或其他捆绑剂。

闪光组合和季节性思维

虽然 ⁇ 和大麦本身营养丰富,但正确的调料和口味组合可以将它们从简单的主食转化为令人兴奋的,令人渴望的菜肴.

昆诺阿草药和香料

奎诺亚温和的口味使它成为了一种很好的花序和香料。新鲜的草药如麻黄、香菜、白兰地、薄荷和地黄等,在奎诺亚菜中会增加亮度和新鲜度。干香料如精子、香料、松子、辣椒和咖喱等,具有温暖和深度。对于地中海的口味来说,奎诺亚会与红菜、百花果、柠檬和蒜相融合。墨西哥人所启发的奎诺亚会从精子、辣椒粉、石灰汁和新鲜的西兰地中添加出一些好处。中东部的药剂可能包括肉桂、全椒、卡莫姆和新鲜的薄荷。不要忘记芳香-用自意的葱、蒜或再多一层味,提升了最后的菜。

季节性大麦

白麦的土质、坚果味和坚果味都很好。蘑菇是大麦的天然伙伴,因为浓茂的口味可以补充大麦的土质。蒜、葱和果子可以提高大麦的口味。新鲜的草药如胸腺、玫瑰花和花果,用大麦做得很好,特别是在秋天和冬季的菜肴中。对于东欧人来说,用大麦和地黄、麻黄和酸奶油的混合。亚洲的作料可以从生姜、大蒜、酱油和芝麻油中取用。白麦还用甜味的香料来配制出香草、香草和枫糖,在早餐和烘烤商品中补充了大麦。

将奎诺和白麦混合在一起

混合的昆诺阿和同道菜的奶酪可以产生有趣的纹理对比,并结合其营养效益。混合的谷物沙拉可以分别烹饪,然后结合沙拉、谷物碗或平面。混合的谷物沙拉可以包括等分的昆诺阿和奶酪、烤蔬菜、干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干

繁忙生活方式的餐前准备策略

成功地将 ⁇ 和小麦纳入日常活动需要一些规划,但是如果有正确的策略,这些谷物实际上可以简化餐前准备,在繁忙的几周里节省时间.

每周准备餐会

每周用一到两个小时准备小麦和大麦。在周初煮出3到4个干小麦和2到3个干小麦。把已经煮好的谷物分成部分大小的容器, 大约每箱1到1.5个, 大部分的饭都用得上。在冰箱里储存一些容器, 供在几天内使用, 其余的在下周或下周后将冻结。标出大麦的日期和种类, 以便于识别。这个简单的准备步骤意味着你总是准备在任何饭上添加谷物, 大大缩短了在繁忙的周夜里做饭的时间。

建造谷物碗吧

在冰箱里建立一个谷物碗棒,不仅准备谷物,而且还准备各种可以全周混合和配制的上层和组件。除了煮制的 ⁇ 和大麦外,还要准备烤菜、烤蛋白、新鲜蔬菜和多份调料或酱料。将每个部分分开存放在清晰的容器里,以便你可以看到可以吃的东西。当时间到来的时候,只需结合你对谷物、蔬菜、蛋白质和整餐的选用。这一方法在整个星期里提供多样性,而不需要你每天从头煮出完整的饭。

提前制作早餐选项

早饭前准备出一袋小麦或小麦粥,准备早饭。用牛奶或植物替代食品来煮入你喜欢的甜菜和香料,然后分入单个容器。早上,只要在微波炉再加热一滴牛奶,然后添加新鲜的上料。或者,在星期天晚上,准备一整周的小麦罐子。在泥浆罐子上,层煮出小麦、酸奶、水果和坚果,然后每天早上抢取一粒不准备的早餐。巴克麦煎饼也可以提前做,并储存在冰箱里,最多三天,这样在繁忙的早晨,就很容易做出新鲜的煎饼来。

冷冻器友好餐饮

奎诺和大麦都特别冷冻,使其适合冷冻食品。准备完整的菜肴,如奎诺阿胡椒、大麦和蔬菜砂锅等,或者以谷物为原料的汤和炖料,然后在个人或家庭规模的食品中冷冻。这些食品可以在最繁忙的夜晚从冷冻柜直接到烤箱或微波炉,用于方便的晚餐。奎诺和大麦花饼或汉堡同样冷冻 — — 将混合物塑成花板,将被冻在烘焙纸上直至固体,然后转移到冷冻袋中。每当需要快速蛋白质选择时,从被冷冻成锅或烤箱中煮出。

应对共同挑战和解决方案

即便有最佳意图,你也会在将新食物纳入常规的过程中遇到一些挑战。这里有解决人们用克诺阿和大麦来面对的常见问题的办法。

处理纹理问题

如果你的 ⁇ 会变成多出液体, 你可能用太多液体或煮得太久。坚持1: 2 的比例, 并设定一个精确的15分钟的计时器。如果你的 ⁇ 会太干或脆, 你没有使用足够的液体或煮得不够长。添加更多的液体, 继续做饭再多几分钟。对于大麦, 黏液通常来自过量或太多的液体。白麦应该温和, 但不应该一直被咬得轻而易举。如果你发现谷物的纹理本身不适, 请尝试把它们融入混合的菜肴中, 将种子的纹理混合到其他成分, 如汤、砂拉子或谷物沙拉和多用蔬菜。

克服 Flavor 反对

昆诺阿的地味比水味要好,但你没有彻底地洗净。总是去洗去昆诺阿,直到水流完全清澈。如果大麦的地味太浓而不适合你的口味,那么用小量的麦子来混合,比如大米或小麦等更温和的谷物。你也可以用柠檬汁、醋或番茄等明亮酸性口味来平衡小麦的地味。从烤出大麦(kasha)而不是生地沟开始,也可以使口味更吸引人,因为干地的地味会带出更坚硬的、更少的草本。对于这两种谷物来说,丰盛的取材都是关键,不害怕使用大量的草本、香料,以及大蒜、洋葱和优质橄榄油等香味添加的油。

管理消化问题

有些人在饮食中首先加入 ⁇ 或大麦时会感到消化不良,特别是如果他们不习惯高纤维食物的话。逐渐引入这些谷物,从小部分开始,并在消化系统适应后几周内慢慢增加。确保你喝上充足的水,因为纤维需要足够的水分才能正常地通过消化系统。在烹饪前,用小麦或小麦浸上几个小时或一夜时间,就可以通过开始分解一些纤维并减少抗营养素来使其更容易消化。如果你继续经历问题,那么在烹饪前尝试分泌谷物,这进一步增强可消化性和营养性。

使家庭成员加入董事会

如果家庭成员对尝试克诺阿或克罗克麦有抵抗力,那么他们就逐渐地在熟悉的菜肴中引入克罗克麦,而不是作为独立的菜肴。将克罗克麦混入他们已经享受的菜肴中,比如在他们最喜欢的汤中加入克罗克麦,或者用它来代替玉米来做卷饼。克罗克麦可以通过煎饼来引入,大多数人都觉得这有吸引力。不要宣布你正在服某种新菜或不同菜肴,而只是把这些谷物自然地融入到饭中。对于儿童来说,让他们参与烹饪过程,可以增加他们尝试新菜的心。让他们帮助去把谷物洗净,测量成份,或者选择在一粒碗中添加哪些蔬菜。

预算便利的常规使用提示

虽然 ⁇ 和大麦有时被视为昂贵的特有产品,但若干战略可以使经常消费负担得起并节省费用。

买大包

购买大宗的奎诺和大麦,这些大宗的购买价格比预包装的购买价格低得多。购买大宗的购买大大降低了每磅的成本。在冷却干燥的地盘中,将大宗购买放在高空集装箱中,这些大宗购买将保持许多月新鲜。如果储存空间有限,那么考虑与朋友或家庭成员分开大宗购买,以利用大宗购买,同时保持数量可控。在线零售商往往在大袋的奎诺和大宗大宗购买大宗的奎诺和大宗小麦上提供竞争性价格,特别是如果你愿意购买5-10磅。

使用谷物作为蛋白质延伸器

奎诺阿和大麦都可以通过充当蛋白质来源来降低你的总体食品成本,这些蛋白质可以延伸或取代更昂贵的动物蛋白质。以奎诺阿为中心或用蔬菜为主的一顿大麦饭需要更少的肉、家禽或鱼,同时提供完整的营养。比如,一碗奎诺和黑豆碗以肉为中心,提供了丰富的蛋白质。白麦和蘑菇菜提供了满足性的、富含微米的食品,而不需要昂贵的蛋白质。通过将这些谷物作为你膳食的星而不只是副菜,你可以在维持优美的营养的同时,大幅降低你的杂粮单。

减少食物浪费

正确储存熟的 ⁇ 和大麦可以防止浪费,并确保你从购买中获取全部价值。在冷藏之前,总是完全冷却熟熟的谷物以防止被破坏。在纹理不太关键的汤中、炖肉中或烤熟的谷物。即将冰箱寿命快到尾的剩余谷物可以被冻结,以后使用。即使是少量的剩余 ⁇ 或大麦,也可以被加到平滑料上,作为沙拉上层,或者被混入鸡蛋盘中。通过规划你的谷物使用和储存,你也会减少浪费,并最大限度地增加每笔采购的价值。

特殊饮食考虑

奎诺和大麦自然适合许多特殊饮食,成为有各种饮食需要和限制的人的宝贵选择.

宽放的饮食

昆诺阿和大麦自然都是无脂的,使得有阴道疾病或有过敏性的人可以选择良性选择。但是,在加工过程中可能会发生交叉污染,因此,如果有阴道疾病或严重过敏性,可以寻找有特殊标记的无脂产品。这些谷物可以替代大多数应用中的以小麦为主的产品 — — 使用昆诺阿而不是粗糙或粗糙,以及许多食谱中用大麦面粉代替小麦面粉。大麦面(soba)提供了一种无脂面粉的替代方法,尽管检查标签,因为一些沙巴面含有与大麦面相混合的面粉。

蔬菜和维干饮食

奎诺亚作为完整的蛋白质的地位使得素食和素食食品特别有价值。与豆类、蔬菜和健康脂肪相结合,奎诺亚基餐提供了所有必需的氨基酸和营养物质。巴克特虽然不是一个完整的蛋白质,但依然能提供高质量的蛋白质,具有良好的氨基酸特征。这两种谷物都富含铁,尽管植物来源的非热铁的吸收比动物产品中的铁更不易。将这些谷物与维生素C丰富的食品,如番茄、铃椒或柑橘等,一起消耗这些富含维生素C的食物,增强铁的吸收。奎诺亚或奶油与豆类的结合,创造了补充蛋白质,提供了所有必需的氨基酸。

低血糖和糖尿病饮食

与精制出出出粒相比, ⁇ 和大麦的甘油指数都相对较低,因此适合进行血糖管理。 ⁇ 的甘油指数约为53,而大麦的含量则在45-54之间,两者都被认为是中低;这些谷物的高纤维和蛋白质含量有助于缓慢消化并阻止血糖快速升出。为了最佳的血糖控制,将 ⁇ 或大麦与蛋白质来源、健康的脂肪和非淀粉蔬菜相结合。皮管控制仍然很重要 — — 将每餐约1/2至3/4杯熟食谷物作为平衡盘的一部分。

重量管理

奎诺亚和大麦中高蛋白和纤维含量能促进人们的心智,帮助人们感到饱和,对较小的部分感到满意。这使得它们成为了管理体重的宝贵工具。这些谷物中的蛋白质也支持了体重下降时的肌肉维持。然而,与所有食物一样,小麦和小麦的分量控制是相对卡路里分量的,每杯大约有220个卡路里。用它们作为平衡的膳食的一部分,包括丰富的蔬菜和精细蛋白。关键是用奎诺亚或小麦来代替营养较差的精细谷物,而不是简单地把它们添加到当前饮食的上面。

先进技术和高美特应用

一旦你掌握了基础知识, 你可以探索更先进的技术, 展示出精密的, 餐厅质量的菜肴中的奎诺亚和小麦。

倒出奎诺和白麦

施放这些谷物可以提高营养价值,为沙拉和生菜创造有趣的纹理。施放出 ⁇ 或大麦,彻底地将谷物洗净并放入一个罐子上,盖上起司布或花盖。浸泡2-4小时,再排出并冲洗。每天持续地洗取2-3次,直到出现小芽。施放的谷物可以被生吃入沙拉,去水分化为脆饼,或者比未出芽的谷物更快地煮出。施放会增加维生素含量,使矿物更容易得到生物的利用,并减少能干扰消化的抗营养素。

制造出"奎诺"和"大麦面粉"

新鲜的奎诺面粉可以使用高功率的搅拌机或谷物磨坊来做新鲜的面粉。由自制的面粉比商店购买的面粉更新鲜,而且往往更口味。只需将干燥而未煮过的谷物快速地混合,直到它们达到精细的粉末一致性。将面粉切去再将更大块再搅拌。将自制的面粉存放在冰箱或冷藏柜中,以防止出出风味。新鲜的奎诺面粉在无粗口的烘焙中效果很好,而由自制的面粉为薄饼、面粉和生锈烤出的产品添加了出出出出出出色的口味。

创建 Crispy Quinoa 和 Buckwheet 。

将煮好的 ⁇ 或大麦转化为脆脆的上层,在沙拉、汤和谷物碗中添加纹理。用薄薄的、平整的薄板上铺出被煮熟的、冷却的谷物。用油和季节轻轻地用盐和任何需要的香料来浸泡。用350°F的烧烤15-20分钟,每5分钟搅拌一次,再煎到金色和脆脆脆。这些脆脆的谷物会加入一种与花粉相类似但营养更丰富的美味的调味。尝试不同的调味品,如蒜粉、熏出辣椒粉、咖喱粉或营养酵母等。在室温下将脆脆脆的谷物储存在空气容器中,保存时间可长达一周。

克诺亚和克麦瑞索托

传统里米、克诺阿或克罗克麦可以产生有趣的变化,并配有独特的纹理和营养。技术与传统里米稍有不同 — — 而不是逐渐添加液体,而是用标准方法来做谷物,然后用黄油、起司和额外的汤来制造出一种奶油相通。对于克罗克、克罗克托、葱和蒜等香料,先加入被冲过的克诺阿和土司,再加入热汤和被覆盖到温和地。最后,在黄油、帕梅桑干酪和任何想要的添加,如烤蔬菜或蘑菇中,都加入奶油、满足了蛋白质高于传统里米的多味。

季节性食谱思想

让你的克诺亚和大麦配方适应季节性成分让你的饭菜变得有趣并且利用了最高峰的口味和价值

春夏准备

在温暖的几个月里, 专注于轻质、鲜活的食品, 展示季节性产品。制作有阿斯帕罗、豌豆、新鲜草药和柠檬紫苏。将大麦与草莓、阿鲁古拉、山羊奶酪和精致的春色沙拉相配合。夏季谷物碗可能包含有小麦或大麦, 配有烤熟的 ⁇ 克西尼、玉米、番茄和鲜活的含橄榄油的涂料。冷酥面沙拉和黄瓜、地麻和芝麻的涂料可以新鲜出暖和的餐食。这些轻质的食品需要最低限度的烹调,并且常常可以在温和的天气中供应,在炉子中尽量缩短时间。

秋天和冬日的烟尘

温和的烹调会让人感到舒适和温暖。奎诺或大麦被填平的壁球会让秋天的菜肴令人印象深刻 — — 烤出橡子或花栗被烤成一团,直到温和,然后再用熟谷、自制蔬菜、干干干干干干草莓和坚果等混合食品来装入。大麦和蘑菇汤会提供土质、暖和的风味,适合寒冷的日子。冬日的谷物碗可能会有烤出根蔬菜、甘蓝、克诺亚或小麦和一粒取出玉米来,并配上肉桂、苹果和核桃来做暖和早餐。这些更甜的烹调往往包括烤、取肉、烤肉或慢煮,从而在更冷的几个月里满足了浓味的菜肴。

成功实用提示

这些最后的提示将有助于确保你成功地使奎诺和小麦正常的饮食部分。

基本厨房工具

拥有合适的工具可以使制备出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出家的出家.

构建火焰图层

精致的克诺亚和克罗克麦菜肴的秘密在于建立多层口味,而不是依赖单一的调味。首先是用汤来做谷物,而不是水来做作来做作。在做饭前,先在干锅中去吃克罗克麦或克罗克麦, 以强化营养。香地香味如葱、蒜或姜等, 在加入谷物之前先去吃。这些分层的法子将熟食用优质橄榄油或一包黄油来完成。在烹饪后添加新鲜的草药来取亮。包括柠檬汁或醋等酸性元素来平衡口味。通过添加克罗克坚果、奶油香草或脆蔬菜来组合不同的纹理。这些分层的法将简单的谷物转化为复杂而令人满意的菜肴。

具有信心的实验

不要害怕尝试和调整食谱来适应你的喜好。如果食谱需要奎诺亚,但你更喜欢大麦,那么就尝试做替代。调整调味,以适应你的口味 — — 如果你更喜欢大蒜,就添加出更多的大蒜。如果菜肴看起来很粗糙,它可能需要更多的盐、酸或脂肪。请注意哪些菜肴可以很好地重复成功的组合。尝试新的口味简介和桂枝-从亚洲到地中海到拉丁美洲的所有菜肴中都用奎诺亚和小麦做。你越是用这些谷物烹饪,就越是直观的,就会开发出自己最喜欢的配料和组合。

保持一贯

成功将克诺阿和克洛克麦纳入日常膳食的关键在于一致性。从每周只吃几顿饭开始,而不是一次尝试整顿整个饮食。选择一到两个最爱的配方,并定期制作,直到习惯。在冰箱中保留所煮的谷物,这样在需要时,它们就可以使用。定出一个正常的日子里做成批量的烹饪,成为日常工作的一部分。随着这些谷物成为熟悉的主食,而不是特殊配料,你自然会找到更多方法使用它们。随着时间的推移,去克洛克或克洛克麦会变得像做饭或面食一样自动使用。

额外资源和进一步学习

扩大你对昆诺阿和大麦的知识可以激发新的思想,加深你对这些卓越食物的欣赏。众多在线资源提供了食谱收集、烹饪视频和营养信息。黄道粮理事会提供了包括昆诺阿和大麦在内的全谷物的全面信息,并提供了食谱和卫生信息。烹饪博客和YouTube频道专门制作植物、无粗食或大麦等食品的烹饪,往往以创造性的昆诺阿和大麦配方为特色。考虑探索以古老谷物或传统使用这些成分的特定烹饪用材,如用于昆诺阿或东欧和日本的克西来美食用于大麦等。

食物科学资源可以帮助你理解这些谷物的烹饪背后的化学因素,从而让你能够解决出问题,并更成功地调整食谱。营养数据库,如USDA FoodData Central 提供了详细的营养信息,如果您正在跟踪特定的营养素。在线的社区和论坛致力于健康饮食,无食用,或者具体的饮食方法可以提供支持,食谱想法,以及回答您将这些谷物纳入日常过程中的问题。

综合提示摘要

为了帮助你快速参考将 ⁇ 和小麦纳入日常膳食中的最重要策略,这里综合总结了实用小说:

煮饭前要彻底地冲洗出可影响口味的苦味沙邦
使用一分二的谷物与液体的比例来配上 ⁇ 和小麦来达到最佳纹理
烤起烤面包后,在干锅里放入麦片,以强化坚果味并改进纹理
每周初再做大批次,在冰箱里储存,以便快速装配餐具
冻结在分尺寸集装箱中煮取的谷物,以便长期储存,储存时间可长达三个月
煮好后,让煮好的谷物休息5分钟,再煮好最好的纹理
冷冻前完全凉快地煮出谷物以防凝固和粘稠
试验用肉汤来做谷物,而不是用水来强化口味
将 ⁇ 和大麦混合到沙拉和谷物碗中,以用于文字品种和营养福利
用熟的谷物做酸奶、平滑碗或燕麦片来提炼蛋白和纤维
煮到最后15-20分钟,在汤和炖菜上加上 ⁇ 或大麦
将熟食纳入烤出的食物,如松饼和面包,以补充营养和水分
将熟粮和生料一起烘焙,以至生料
季节慷慨地用草药、香料和芳香来增强这些谷物的温和口味
逐渐引入这些谷物让你的消化系统适应纤维的增加
批量购买以降低成本,并储存在冷却干燥地的密封容器中
使用 ⁇ 和大麦作为蛋白质延伸器,以减少对昂贵动物蛋白的依赖
早饭要提前准备整个星期都吃早饭
建造有各种顶料和组件的谷物碗条,方便混合和相配的餐饮
让家庭成员参与准备提高他们尝试这些谷物的意愿
介绍这些谷物时先用熟悉的菜肴,而不是用平地菜来做
患有阴道疾病或严重入室后,请查看无入室结膜标签
把这些谷物和富含维生素C的食物结合起来,以加强铁的吸收
练习部分控制,每餐使用大约1/2至3/4个杯子煮出谷物
季节性地调整制剂,以利用新鲜的、最高峰季节的产品
投资一个精良的麦芽教练器,专门用来冲倒奎诺亚等小谷物
保存关于成功的口味组合和准备情况的详细说明,供今后参考
不要害怕用你喜欢的菜谱来代替一粒谷物
将谷物准备作为你每周例行工作的一部分,以保持一致性
探索传统用这些谷物来做真食谱灵感的国际菜肴.

结论:使奎诺亚和巴克麦成为你生活方式的一部分

将 ⁇ 和小麦纳入日常饮食中不仅仅是一种饮食变化 — — 这是一种对长期健康和烹饪享受的投资。这些古老的谷物提供了显著的营养效益,包括完整的蛋白质、重要的矿物、有益的纤维和强大的抗氧化剂。它们多面性意味着它们可以从早餐到晚餐,在遍布全球的烹饪中几乎可以增加任何一餐。

成功的关键在于从简单的开始和逐步地建立起来。从基本准备和熟悉的口味组合开始,然后随着你更舒服地工作这些谷物而扩大你的循环。批量烹饪和适当的储存策略使得随时可以方便地煮出奎诺阿和布克麦来准备,消除了准备时间的壁垒,这些障碍往往阻碍人们吃更健康的食物。

记住,将新食物纳入饮食是一个过程,而不是一个事件。在学习新技术时要耐心地自己,并发现你最享受的准备。如果你的初试不完美,不要灰心。烹饪是一种技能,它能随着实践而改进。注意什么是好的,什么不是的,根据你的经验和喜好调整你的方法。

食用更多的植物蛋白质,如 ⁇ 和大麦,在环境和经济上的好处都超出了个人健康。这些作物通常比动物蛋白质需要更少的资源生产,而将它们纳入食物中可以减少环境足迹,同时降低杂货账单。通过在厨房里正常地放入这些谷物,你正在参与一个更可持续的食物系统。

继续用克诺阿和布麦来进行你的旅程,继续接受实验和新思想。尝试不同文化的食谱,以出乎意料的方式把这些谷物结合起来,不要害怕调整传统食谱,以纳入它们。越是创造性和多样化的准备,你就越不可能变得无聊,并放弃健康饮食的目标。

最终,目标是让奎诺和麦片成为你烹饪日常的自然部分,你并不认为这些食品是特殊的健康食品,而只是你喜欢的美味而有营养的成分。当你到达这个阶段时,你就能成功地以可持续的方式改变饮食,从而支持健康,满足你的口味花芽,并完美地融入你的生活方式。本指南中概述的实用提示和战略为您提供了使这种转变成为现实,一次一餐的基础。