将全谷物纳入糖尿病食品计划的实际提示

有效控制糖尿病需要周到的饮食选择,而整个谷物可以在平衡的膳食计划中扮演重要角色。这些营养密集食品在选择和消费时,提供了基本的纤维、维生素和矿物质,同时支持稳定的血糖水平。理解如何将整个谷物融入日常日常活动,可以将早餐从潜在的血糖挑战转化为更好的代谢控制机会。

了解全粮及其对血糖的影响

整粒谷物保留了谷物内核的所有部分,这意味着它们富含纤维、维生素和矿物质。这不仅有助于更好的血糖控制,而且有助于整体健康。与加工过程中被剥去花纹和细菌的精细谷物不同,整粒谷物保持了完整的营养状况,使其成为糖尿病患者的首选。食品中含有大量纤维、维生素和矿物质,因此,它们可以被选入到其他食品中。

整个谷物,明智地选择并正确分出,积极稳定血糖。它们能提供可溶性的纤维、B维生素、镁和抗氧化剂。它们能减缓胃空和葡萄糖吸收。这种缓慢的消化过程对糖尿病患者特别有益,因为它能防止精炼碳水化合物产生的快速血糖突起。

全面谷物或谷物纤维摄入与2型糖尿病有关,根据对多种研究的分析,总体相对风险为0.68,这种风险的大幅降低突出了整个谷物消费能够为代谢健康提供的保护性好处。

纤维和血糖控制背后的科学

纤维有助于减缓碳水化合物的消化和吸收,从而导致血糖水平更相去甚远地上升。此外,纤维能促进一种饱和和的情绪,这可以防止过度吃饱和的情绪,并有助于控制体重,这是糖尿病控制的一个关键方面。这一双重好处使纤维成为选择糖尿病食品计划时需要考虑的最重要营养物质之一。

热麦片,如用卷子或钢切燕麦或其他整粒谷物所制成的燕麦片,纤维质高,且甘油指数也很低。这意味着这些碳酸盐被消化和吸收得更慢,从而在血糖中产生较小的增生和下降。甘油指数(GI)是了解不同食物如何影响血糖水平的宝贵工具,低甘油食品更适合糖尿病管理。

溶解纤维在燕麦和大麦中大量发现,在消化道中形成凝胶状物质,进一步减缓了营养吸收。这种纤维与胆固醇水平的提高和血糖的控制得到了特别的关联,使得糖尿病患者尤其有价值,他们往往面临更大的心血管风险。

选择糖尿病最佳全粒谷物

糖尿病患者最好的谷物是添加出糖(每服5克以下),纤维(3克至5克)高,由燕麦或百花糖等全粒制成的低谷。这些标准为浏览谷物道和做出支持血糖管理的选择提供了实用框架。

顶层谷物选择

最好的早餐谷物可以由包括燕麦、大麦、棕米、野米、大麦、小米或黑麦在内的一整粒谷物组成。单独享用或混合。一些公司出售热麦混合食品,包括五种或更多的谷物混合食品。这些多谷物选择提供了多种营养,可以增加早餐的种类。

钢-奶油燕麦:[ 钢-奶油燕麦能保存谷物的结构,导致糖分指数低得多。它们提供了一种不可思议的β-糖源,一种溶解纤维,以心和血糖利益而闻名。虽然它们比即时品种需要更长的时间做饭,但是其优越的营养特征使得它们值得额外的时间。

滚出燕麦: 古老的滚出燕麦是一款奇妙的主食,它们烹饪快活,但仍能保持高纤维水平。要保持它们糖尿病的友好性,就必须避免被预发"即时"包,这些包往往被装入了隐藏的糖中。平地滚出燕麦可以提供方便,同时又不会牺牲营养质量。

Bran Creains: Bran是小麦内核外壳,几乎完全是纤维. 无甜的胸花片是糖尿病患者的一粒极佳的早餐谷物,因为它们提供了满足的收缩,其甘油影响非常低. All-Bran和Fiber One等选项提供了能显著地帮助血糖控制的超强纤维含量.

被磨碎的小麦:被磨碎的小麦是目前最干净的谷物之一。大多数品牌只包含一种成分:全草小麦。没有添加脂肪、盐类或糖类,这使得它成为胰岛素管理的一个可预测的选择。这种简单易行,可以控制你消费的精准。

Muesli:无糖的muesli的GI为57. 它由生的,卷起的燕麦等原料,如干果,种子和坚果等组成. 选择muesli时,选择未发酵的品种并注意分量,因为干果可以添加天然糖.

有效阅读营养标签

注意谷物标签,特别是营养事实和成分清单。寻找糖含量和纤维含量都比较高的谷物。成分清单特别具有启示性 — — 整个谷物应该首先出现,而且清单应该相对较短,没有大量的添加剂或防腐剂。

如果你绝对必须拥有冷谷类,请坚持整粒并仔细阅读营养标签。您希望原料清单首先有整粒。不要被“麦粉”、“多克素”或其他成分列表所愚弄。如果每份食品中含有超过5克的加糖,并注意防腐剂,请另选一个。

寻找“100%整粒粮食”或全谷物理事会认证等具体短语。 “浓缩”、“精炼”或“小麦面粉”等术语表明,谷物已经加工并剥去宝贵的营养物质。即使制造商通过加固来补充一些营养物质,自然纤维结构也受到影响,影响了谷物如何影响血糖。

注意标签上列出的服务尺寸。许多谷物列出了比通常人们消费的更小的部分的营养信息。服务可能被列为四分之三的杯子,但是如果倒出一个完整的杯子或更多,那么你将会比标签上显示的要大量地消耗碳水化合物、糖和卡路里。

血糖管理主控区

谷类糖尿病患者的消费量因人而异,取决于他们每餐的碳水化合物目标。在许多情况下,糖尿病患者经常享受谷类完全合理。但是,控制部分至关重要。谷类的推荐服务尺寸通常从3/4杯到1杯不等。这一部分的大小有助于管理碳水化合物摄入量和防止血糖激增。

准确测量谷物部分是关键, 特别是当你开始做常规的时候。用测量杯或食物尺度来保证你消耗你想要的量。随着时间的推移,你会形成一个更好的视觉感, 适当的部分,但定期检查可以帮助防止部分的蠕动。

注意部分大小——考虑一下盒子上建议的部分大小是否和你消耗的部分大小相同。许多人倒出一个更大的碗,从而消耗更多的卡路里和更多的碳水化合物。这很重要,如果你在计算卡路里来控制重量,或者你计算卡布来调整胰岛素的正确剂量。

了解个人碳水化合物需求

目标为每天3-5个完整的谷物。一个服务相当于1⁄2杯熟食、1分100%的全谷物面包或1分小的全谷物玉米饼。根据你的活动水平、卡路里需要和葡萄糖反应进行调整。这些一般准则提供了一个起点,但个人需求因体积、活性水平、药物治疗和个人血糖反应等因素而有所不同。

与注册饮食师或经认证的糖尿病教育家合作,可以帮助您确定您每餐的最佳碳水化合物摄入量。有些人可能依靠每餐30-45克碳水化合物而生长,而其他人则可能需要多少取决于他们的具体情况。食前和食后血糖监测为您提供了宝贵的反馈,说明不同部分大小如何影响您个人的反应。

战略对等:将谷物与蛋白质和健康的脂肪结合起来

将蛋白质与碳水化合物相结合有助于减缓糖入血液的吸收,减少或消除尖锐化. 这种"蛋白质坝"效应是管理谷类等含碳水化合物食品血糖反应的最强策略之一.

2018年的一项印度男性研究发现,吃早餐用牛奶的谷物有助于降低糖糖原反应,因为牛奶的蛋白质-碳水化合物比高,这一研究表明将谷物与富含蛋白质的乳制品配对的实际好处.

蛋白质-里奇增殖

希腊酸奶:平地,未被甜化的希腊酸奶提供了大量的蛋白质——通常每服15-20克,还有支持消化健康的活体,用它作谷类的基点,或直接将它混入热谷类中来进行奶油质和蛋白质增生. 避免含有多糖的口味品种.

营养素的添加可以大大改善对谷物的血糖反应。营养素的添加可以大大改善对谷物的血糖反应。营养素的添加可以改善对谷物的血糖反应。

Nut Butters: 一勺一勺天然杏仁黄油,花生黄油,或其他坚果黄油会添加蛋白质,健康的脂肪,以及满足的口味. 选择没有添加糖或油的品种来进行最佳的营养描述. 蛋白质和脂肪的结合有助于缓慢消化并推广持续能.

蛋: 虽然不是传统的谷物配对,但用煮蛋或炒蛋与你的谷物碗相伴,可以提供高质量的蛋白质,帮助平衡饭食。这种结合可以确保你获得足够的蛋白质来支持血糖的稳定。

选择正确的牛奶

牛奶的成分是用来管理血糖的。牛的牛奶含有天然乳糖(牛奶糖),它能为您提供碳水化合物。全牛奶提供了更多的脂肪,可以减缓消化速度,而取出牛奶的卡路里含量较低,但可以更快地被吸收。

杏仁牛奶或豆乳等未发酵的植物奶可以成为很好的替代品,特别是如果您正在观看碳水化合物摄入量,但是,对于燕麦牛奶和米乳要谨慎,因为碳水化合物中往往会较高. 总是检查加糖的标签,因为许多植物奶中含有可影响血糖的甜剂.

对于最高的蛋白质含量,考虑未被甜化的豆奶或豌豆蛋白牛奶,它们提供的蛋白质水平可以与牛乳相媲美. 这种额外的蛋白质有助于产生有益的"蛋白质坝"效应来温和血糖反应.

最佳血液糖控制时间

吃谷物时,可以和吃的东西一样重要。在战略时期全天消耗整个谷物可以帮助维持稳定的血糖水平,防止峰地和山谷让你感到疲惫或饥饿。

早餐: 开始右侧的一天

无论你选择什么早餐来做糖尿病,重要的是保持正常的吃食模式,并尝试每天早上有时间吃早餐。这会让你在一天有一个很好的开端,为您提供完成日常任务所需的燃料。吃早餐有助于调节整个白天的血糖,并可以防止晚饭过量。

早饭常常是整个谷物谷地的理想时间,因为你的身体已经过夜了,需要燃料才能开始白天。平衡的早餐与整个谷物谷地,蛋白质,健康的脂肪一起,可以帮助稳定血糖,提供持续能量,直到早上。

早饭时间一直有助于维持可预测的血糖模式。与医疗提供者合作,协调餐时和药物控制时间表。食品时间与食物时间的平衡将有利于保持最佳控制。

口袋和小米

完整的谷物谷物也可以作为膳食之间的营养小吃,特别是当与蛋白质来源结合时。一小部分谷物与坚果相混合或享受一块起司,可以提供满足的零食,防止血糖被浸入而不会引起突起.

对于那些下午能量下降的人来说,用希腊酸奶提供少量谷物可以提供平衡的小吃,维持能量而不干扰血糖控制。关键是保持适度的成分,并始终包括蛋白质或健康的脂肪。

晚间考虑

谷类食品传统上是一种早餐,但有些人享受它作为轻快的晚间小吃。如果你选择在晚上吃谷类食品,请特别注意部分和配对。晚新陈代谢可能比较慢,床前的大碳水化合物负荷可能影响一夜之间血糖水平和晨间斋戒葡萄糖的读数。

需要晚间小吃时,请考虑用多出蛋白质的少量谷物,如干酪或希腊酸奶。监控早晨的节食血糖,看看晚间谷物消费如何影响个人模式。

将谷物全食纳入早餐以外的创造性方法

整个谷物谷物提供了超出传统早餐碗的多用途。将谷物融入日常的各种餐点可以帮助你实现整个谷物目标,同时在饮食中增加纹理、营养和品种。

谷物作为顶端

将整个谷物涂入希腊酸奶油馅饼上,以进行再加的脆和纤维。这种组合在一种菜肴中提供蛋白质、活生生素和整粒谷物的同时,形成了令人满意的纹理对比。地层酸奶用浆果和谷物来做有视觉吸引力的营养小吃或轻餐。

将碎粮谷类作为烤鸡或鱼的涂料。谷物在你的蛋白质丰富的主菜中添加纤维和整粒的同时,会形成一个脆脆的外表。这一技术在未被磨碎的片状谷物或被粉碎的小麦上特别有效。

轨迹混合和小吃组合

将整个谷物和生果、种子和少量未干果结合起来,形成一种有利于糖尿病的花纹混合体。这种可携带的小吃提供了纤维、蛋白质和健康脂肪的平衡营养。将花纹混合体移植入小容器或袋中,以方便地进行抓走选择。

将整个谷物与坚果酱混合,形成小能球。这些无面包小吃可以储存在冰箱中,并在需要时提供快速的能量助推。添加出一些成分,如辣椒种子、麻籽或少量的深巧克力片,以进行品种。

萨沃里应用

大部分人认为谷类谷类是甜的,但有些谷类谷类在口味上是很好的。普通的碎麦或被吹出整粒谷类的可被用草药和香料来调味,以制作出一副口味的小吃。将橄榄油、蒜粉和草药抛出,然后烤到烤熟,以替代脆脆的、对糖尿病有利的薯片或饼干。

将煮好的谷类谷物(如大麦或大麦等)加入汤和炖菜中,以补充纹理和营养。这些谷物吸收了良好的口味,为以蔬菜为原料的汤提供了令人满意的物质,有助于创造更加平衡的饭食。

监测你个人对不同谷物的反应

每个人的身体对食物的反应不同,对糖尿病患者来说,好的可能影响不同的人。系统监测你对不同谷物的血糖反应有助于你确定哪些选择对个体新陈代谢最有效。

血糖测试战略

将食用后血糖测试为麦片确定基线,然后在食用后一至两小时再次测试,以了解麦片对您有何影响。对于前糖尿病,将食用后花钉控制在160毫克/日升以下是一个好目标,在食用后两小时,140毫克/日升以下的血糖水平被认为是正常的。对于糖尿病患者,你的医护人员可以帮助您确定适当的目标范围。

保持一份食品日记,记录你吃哪些谷物,大小、配什么,以及血糖读数。随着时间的推移,将会出现一些模式,显示哪些组合对身体最有效。这个个性化的数据对于调整你的膳食计划是十分宝贵的。

如果您使用连续的葡萄糖监测器(CGM),您可以实时观察您的血糖模式,并准确观察不同谷物如何影响您整个白天的水平。这一技术提供了详细的洞察力,可以帮助您在谷物选择和分量方面做出更明智的选择。

根据成果调整

如果注意到某一种谷物会导致血糖突起的比预期的要高,那么尝试减少部分大小或者增加更多的蛋白质和脂肪来慢消化。有时,简单的调整,比如添加多块坚果的倒数或从取出牛奶切换到全乳,可以对你的血糖反应产生显著的改变。

如果某些谷物尽管调整了却总是引起问题,那么最好还是避免它们,并专注于对身体更有利的选择。记住个人反应各不相同,糖尿病营养没有一刀切的方法。

将谷物纳入糖尿病饮食时常见的避免错误

即使有最佳意图,也很容易犯错误,从而破坏你的血糖管理努力。了解常见的陷阱有助于你避免这些陷阱,并尽可能地在你的膳食计划中实现整个谷物。

出售索赔

切勿被前包装的主张所左右,比如"天然","多谷物",或者"用整粒谷物来制成"等. 这些术语可能具有误导性. 谷类可能包含一些整粒谷物,但仍主要由精制出并装入加糖来制成. 总是翻翻包装并读取成分清单和营养事实面板.

以“低脂”或“心健康”为市场销售的产品不一定是糖尿病管理的良好选择。一些低脂谷类食品通过添加多糖来补偿脂肪的减少。关注对血糖控制最重要的衡量标准:纤维含量、添加糖和整个谷物成分。

忽略液体卡路里

与麦片一起使用的牛奶或牛奶替代品会为您的食物提供碳水化合物和卡路里。在完成麦片后喝入碗的甜奶会增加额外的糖分,而不会带来纤维或蛋白质的好处。如果你喜欢牛奶,请在碳水化合物计算中说明,或者选择未经甜化的替代品。

果汁,甚至100%的果汁,都不适合与谷物配对。它们提供浓缩的糖而无纤维,导致血糖快速升起。如果你想要水果口味,请直接在谷物上加入新鲜的浆果。

添加不必要的甜点

抗耐性在于在谷物中添加糖、蜂蜜、枫糖糖浆或其他甜点。即使天然甜点也会增加血糖并添加空热量。如果你发现没有被甜化的谷物太干,那么尝试在不产生血糖影响的情况下添加肉桂、香草提取物或少量生鲜果。

干果也须小心。干果虽然能提供一些营养,但干果是天然糖的集中来源,在消费时会显著地影响血糖。如果你喜欢干果,请尽量少用,只是用一丁点或更少的来表示碳水化合物。

孤立地吃谷物

仅靠谷物消费,没有蛋白质或健康的脂肪,是最常见的错误之一。即使最健康的谷物谷物本身在被蛋白质和脂肪配对时也会导致血糖升高。总是包括这些宏观营养素,以形成支持稳定的血糖的平衡食用。

不同类型糖尿病的特殊考虑

虽然将整个谷物纳入的一般原则适用于不同类型的糖尿病,但根据你的诊断和治疗方法,有一些具体的考虑。

1型糖尿病

对于使用胰岛素的1型糖尿病患者,准确计算谷类中的碳水化合物对计算胰岛素剂量至关重要。仔细测量并统计出碳水化合物的所有来源,包括谷物、牛奶和任何水果或其他添加物。使用胰岛素的患者需要通过诊断和诊断来获得治疗。

整个谷物的纤维含量可能影响碳水化合物的吸收速度,这可能需要调整胰岛素的摄取时间。与糖尿病护理团队合作,确定在食用高纤维谷物时,是否需要调整胰岛素与碳水化合物的比例,而低纤维选择。

2型糖尿病

眼下,整个谷物对二型糖尿病的影响是巨大的。对于二型糖尿病来说,作为提高胰岛素敏感性和管理体重的战略的一部分,整个谷物的纤维可以特别有益。整个谷物的纤维有助于缓慢地吸收葡萄糖,促进心智清醒,这可以支持体重管理的努力 — — 这是二型糖尿病控制的一个关键因素。

如果你用口服药物管理2型糖尿病, 食用时连续摄入碳水化合物有助于药物更有效地工作。将整个谷物的适当部分作为平衡早餐的一部分, 有助于这种一致性。

胚胎糖尿病

怀孕糖尿病孕妇需要特别小心地注意碳水化合物的全天分布,早餐可能是一种挑战性餐,因为早起胰岛素抗药性在怀孕期间很常见,有些怀孕糖尿病妇女发现,如果与大量蛋白质来源结合,她们就更能忍受较小部分的谷物。

与一名注册的饮食师合作,该师专门研究妊娠糖尿病,可以帮助您确定适当的谷物成分和配对,既支持血糖控制,也满足妊娠营养需求。

预分泌

早糖尿病的全粒是您代谢工具包中一个强大的、证据支持的工具。早糖尿病意味着高禁食葡萄糖(100-125毫克/德克)和潜在的胰岛素抗药性。没有干预,五年内15-30%的2型糖尿病患者会得到治疗。但饮食仍然是最有效的、最易获得的干预。

对于早糖尿病患者来说,将整个谷物作为平衡饮食的一部分,有助于防止或推迟2型糖尿病的发展。重点关注高纤维选择和适当部分,同时在必要时进行常规体育活动和体重管理。

准备全粮仓实现最大利益

如何准备整个谷物可以影响它们的营养价值和对血糖的影响。了解最佳准备方法有助于你从这些有营养的食物中获得最大的利益。

热谷物准备提示

烧烤需要8分钟才能煮出热麦片。但是如果你赶时间,你可以用微缩的织接方式来缩短时间。另一个选择是提前准备一大批。当你准备吃的时候,把一小片水搅入麦片中,以松动,然后把微波炉把它吹出,直到温暖。

肉批在周末做热麦片可以节省周日上午工作的时间。煮一锅大锅的钢切燕麦或其他整粒谷物,分入单个容器和冷冻剂。每天早上,只要用一滴水或牛奶再加热一部分即可。

过夜燕麦提供了另一种方便的准备方法,将卷起的燕麦与液体(牛奶或未被甜化的植物奶)和冷冻剂连夜结合,早上燕麦会吸收液体并被软化,形成一顿即食早餐,在吃前加入蛋白质来源,如希腊酸奶,坚果等,或者种子.

烹饪热麦片时,会使用水或未被甜化的牛奶来代替取汁或被甜化的液体. 烹饪液体成为你餐中的一部分,所以选择不添加不必要的糖或碳水化合物的选择.

增强火焰而不添加糖

肉桂不仅能增加口味, 也可能对血糖控制产生有益影响。肉桂可以添加肉桂或卡达莫等香料, 或以你最爱的草药来取味, 从而获得创意。肉桂不仅能增加口味, 还可以对血糖控制产生有益影响。

其他的口味增强方案包括香草提取物、杏仁提取物、肉豆蔻、生姜或南瓜派香料。这些添加物提供了口味的复杂性,而不会影响血糖。对于口味的制剂,请尝试香料、百花果或香料等药草,以及一串盐和胡椒。

在将坚果添加到谷物之前先将坚果调味,并会增强口味和香味,使你的谷物在没有任何加糖的情况下更加满足。只需在中温下将坚果放入干锅中几分钟,直到香味,频繁地被烧出。

温度因素

在比较糖尿病患者的最佳冷谷与热选择时,热谷通常会赢得营养战. 将麦片等谷物煮入水中或牛奶会软化纤维,使其在管理胆固醇和血糖方面更加有效. 冷谷通常会得到更多的加工,以达到"crunch".

热谷类食品通常具有优势,但冷谷类食品在精心选择时仍可成为健康糖尿病食品计划的一部分。如果你更喜欢冷谷类食品,那么选择经过最低加工的选项,并始终配以蛋白质和健康脂肪。

有利于预算的战略,包括全粮仓

糖尿病的饮食也不必花很多钱。谷类食品价格可以承受,特别是当您运用智能的购物策略,并专注于基本、最小的加工方案时。

成本-效益-全粮道选项

平面卷燕麦和钢剪燕麦是目前最经济的谷物谷类之一。从仓库或杂货店的散装货箱中大宗购买它们可以进一步降低成本。一大箱平面燕麦以预包装特产谷物的一小部分价格提供数十种服务。

食品食品的食品价格通常比食品的食品价格低得多。食品的食品价格通常比食品的食品价格低得多。食品的食品价格和食品的消费水平都相当。食品的食品价格通常与食品价格相当。食品的食品价格也相当高。食品的食品价格也非常低。

大量购买的棕米,大麦等整粒谷物可以以最低的成本作为热谷物来做饭,这些多能的谷物可以分批地分批地做饭,并在整个星期使用,提供经济营养.

最大化值

注意谷物的销售,在价格低时库存量会上升。大部分干粮的储存寿命很长,因此适合储存粮仓。检查过期日期,将谷物储存在密封容器中,以保持新鲜。食品的储存量会降低,但食品价格会降低。

将自己的花糖或糖浆花在家中的成本比购买预制版本的成本低,并允许你控制配料和糖分。将卷起的燕麦和坚果、种子和香料结合起来,然后烤到烤到烤成一种既经济又方便糖尿病的自制谷物。

购买果子和种子,并把它们储存在冷藏室,以防止狂躁。这可以让你以更好的价格购买更多的种子,同时保证它们保持新鲜几个月。

解决共同关切和问题

糖尿病患者对将谷物纳入他们的膳食计划有疑问和担忧。解决这些共同问题可以帮助你更有信心地选择食物。

我能每天吃谷物吗?

在许多情况下,糖尿病患者经常享受谷物是完全合理的。关键是选择合适的谷物,控制部分,确保您包括蛋白质和健康脂肪来创造平衡的膳食。饮食中的多样性是有利的,因此考虑将谷物与鸡蛋、希腊酸奶或蔬菜等早餐选择相交。

如果我不喜欢高纤维谷物呢?

如果人们担心谷类对血糖的潜在影响,那么考虑将一粒入到一粒入谷类中。将一个最爱的谷类与全粒结合会增加额外的纤维,这可以帮助稳定血糖水平。比如,考虑将一碗一分半的特选谷类与一分二的全粒谷类结合起来,以创造一碗美味和糖尿病的早餐良品。

这种渐进式的做法可以让你在不感到贫困的情况下向更健康的选择过渡。随着时间的推移,你的口味偏好可能会转变,而你可能会发现你实际上更喜欢更甜美的纹理和更复杂的谷类谷物口味。

我该怎么处理社会状况?

在远离家门、酒店或朋友家吃早餐时,你可能选择的谷物有限。在这种情况下,仔细寻找最佳的选择,控制部分。普通燕麦饭经常可以买到,也可以用你带来的坚果或种子来加固。

如果只有高糖谷物,就拿一小部分,并配上蛋白质丰富的食品,如鸡蛋、希腊酸奶或起司来帮助缓解血糖的影响。不要让偶尔的不理想的选择破坏你的总体糖尿病管理 — — 简而言之,在下次饭食时会回到你通常的健康模式。

谷物酒吧和格拉诺拉酒吧呢?

大多数商品谷物条和花糖条的加工程度高,并含有大量添加的糖,甚至那些被市场称为"健康"或"天然"的糖. 它们往往缺乏足够的纤维和蛋白质,使得它们无法很好地选择血糖管理.

如果你想获得便携式谷物选择的便利,请考虑在家里用全粒燕麦、坚果、种子和最小的甜品制作自己的酒吧。这样你就可以控制原料,并创造出更好的支持血液糖目标的产品。

与保健专业人员合作

虽然该指南提供了将整个谷物纳入糖尿病膳食计划的全面信息,但与保健专业人员合作,确保您获得适合具体情况的个性化建议。

咨询a 注册的饮食师

注册饮食师(RD)或注册饮食师(RDN),特别是一位经认证的糖尿病护理和教育专家(CDCES),可以提供个性化的膳食规划指导。他们可以帮助您确定适当的碳水化合物目标,提出具体的谷物选择,并教你如何平衡膳食,以优化血糖控制。

许多保险计划覆盖糖尿病的医疗营养治疗,使得这些服务成为无障碍。您的饮食师可以审查您的食物记录、血糖记录和药物治疗方案,以提供适合您生活方式和喜好的建议。

与糖尿病护理小组协调

与你的内分泌学家或初级保健医生分享你的膳食计划,包括谷物选择和部分。它们可以帮助你了解你的食品选择如何与你的药物和糖尿病管理策略相互作用。

如果你正在对饮食做出重大改变,比如大幅度地增加纤维摄入量,你的药物需求可能会改变。由于营养改善而得到更稳定的血糖可能意味着你需要的药物会随着时间而减少。永远不要调整自己药物,永远不要与你的保健提供者合作,以作出适当的改变。

持续教育和支助

糖尿病自我管理教育和支持方案(DSMES)提供糖尿病护理各个方面的全面培训,包括营养,这些方案通常由保险提供,提供团体班或个人班,可以提高你的知识和技能。

考虑加入一个糖尿病支持团体,无论是亲自还是在线,你可以在这里分享经验,并向其他也在努力将全谷类和其他健康食品纳入餐饮计划的人群学习。同伴支持可以提供动力、实用提示和鼓励。

长期成功:建立可持续的人身保护权

成功将整个谷物纳入你的糖尿病膳食计划并不是完美,而是培养长期支持你健康的可持久习惯。

开始小并逐步构建

如果你正在吃精美的谷物或者完全跳过早餐, 不要马上尝试整顿所有的东西。首先要做一个改变,比如切换到整个谷物或者在目前的早餐中加入蛋白质。一旦这种改变成为常规,就再增加另一个改进。

与试图做出令人无法忍受的剧烈改变相比,这一渐进式方法更具有可持续性。随着时间的推移,小而持续的改善会加剧对血液糖的控制和总体健康产生显著的积极影响。

成功计划

准备蛋蛋和分出坚果等蛋蛋, 以便你需要的时候,它们可以准备。

在一个繁忙的早晨,有一个计划可以阻止你出于方便而做出糟糕的选择。确切的知道你们会吃什么,有准备的原料,并建立一个常规,使健康的吃法自动而不是需要不断的决策。

灵活性和自足性

会有一段时间,你吃的食物比计划多,选择一个不太理想的选择,或者跳过蛋白质添加。这些时刻并不决定你对糖尿病的总体管理。承认发生了什么,尽可能学习,并在下顿饭时恢复健康习惯。

糖尿病管理是一种马拉松,而不是短跑。可持续的成功来自持续、普遍健康的选择,而不是每餐的完美。在你引导学习过程和培养适合你生活的习惯时,要对自己好一点。

开始的实际步骤

准备把谷物都纳入你的糖尿病膳食计划吗?

检查您当前谷物的选择。 [[FLT: 1] 请检查您目前拥有的谷物的成分列表和营养事实板。请注意纤维含量, 添加糖分, 以及是否将全部谷物放在首位。这个评估帮助您了解您从哪里开始。

确定一两个新的谷物来尝试. 根据本条讨论的标准,选择一两个符合纤维含量准则的谷物并添加糖. 购买小盒,先测试是否享受,然后再承诺投入更多.

测量您的部分。 [[FLT: 1] 使用测量杯来确定您碗中一个合适的服务大小。这个视觉参考帮助您保持适当的部分, 即使您没有积极测量。

规划你的蛋白质配对。 确定你的谷类包括哪些蛋白质来源——希腊酸奶、坚果、种子或鸡蛋。这些物品的商店可以随时买到。

测试和监视。 将你选择的谷物用蛋白质添加,在食用前和食用后一至两小时测试你的血糖。将结果记录在食品日记上,并详细记录你吃什么和吃多少。

照需要。 根据你的血糖反应和个人喜好,调整你的谷物选择、部分和配对。对其他人来说,什么对你可能不完全有效,所以个性化是关键。

设置一个常规. 一旦你确定了适合你的谷物和组合,就建立常规的早餐常规. 一致性既有助于血糖管理,也有利于习惯的形成.

爆炸品种. 建立基本常规后,用不同的全谷物实验,准备方法,和口味添加来防止无聊,确保你们获得不同的营养.

用于糖尿病营养的额外资源

继续接受糖尿病营养教育有助于你做出越来越多的知情选择,并保持健康旅程的积极性。众多有声望的资源提供了通过饮食管理糖尿病的循证信息。健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康

美国糖尿病协会提供针对糖尿病患者的全面营养指南、膳食规划工具和食谱。他们的网站根据最新的研究和临床实践建议定期更新信息。访问diabetes.org访问这些资源。

营养与饮食学院提供“寻找专家”工具,以定位你地区专门从事糖尿病护理的注册饮食师。他们的网站还刊登了糖尿病管理的文章、食谱和营养提示。请在 eatright.org 上探索他们的资源。

粮食理事会提供详细资料,说明如何识别整个谷物产品、了解营养标签和将整个谷物纳入你的饮食。其网站包括一个可搜索的符合整个谷物标准的产品数据库。请在wholegrainscouncil.org 上学习更多。

国家糖尿病和消化和肾病研究所(NIDDK)提供免费的、循证的糖尿病管理信息,包括营养指导,其资源由医疗专业人员和研究人员开发,其材料可在niddk.nih.gov查阅。

当地医院和糖尿病中心通常提供糖尿病营养方面的课程、支援团体和教育计划。联系您所在地区的医疗机构了解现有的计划和服务。

结论:通过知情的谷物选择增强你的糖尿病管理能力

将整个谷物纳入糖尿病食品计划不仅是可能的,而且当有知识和意图地接近时也会有所帮助。通过选择高纤维、低糖的谷物全能选择、控制部分、将谷物与蛋白质和健康脂肪配对以及监测个人反应,你能够享受谷物的便利和营养,同时保持稳定的血糖水平。

记住成功的糖尿病管理建立在一致、明智的选择而不是完美的基础上。本全面指南中概述的战略为将整个谷物纳入你的膳食计划提供了框架,支持你的健康目标。以小的改变为起点,监测你的成果,并根据对身体和生活方式最有利的内容调整你的方法。

谷物谷类提供了宝贵的营养 — — 纤维、维生素、矿物质和持续能量 — — 有助于整体健康和糖尿病管理。有了正确的选择和准备方法,它们可以成为你日常膳食中一个令人满意的、实用的组成部分。需要时间来尝试各种选择,寻找你所享受的组合,并发展支持你长期福祉的习惯。

糖尿病的治疗是独一无二的,对其他人有效的东西可能需要适应你的个人情况。与你的医疗团队密切合作,了解营养研究和建议,并相信自己做出尊重健康需要和生活质量的选择。有了知识、计划和自我同情,你就可以成功地将整个谷物纳入养活你身体和支持稳定血糖控制的糖尿病餐计划。