餐厅的饮食给努力维持血糖水平的人带来了独特的挑战。 无论你是否在管理糖尿病、糖尿病前期,还是仅仅寻求更好的代谢健康,餐厅餐食往往有超大的部分、隐性糖和精炼的碳水化合物,它们可以触发不想要的血糖尖锐。 然而,有了战略规划、知情的菜单选择以及一些实用技术,你就可以享受餐厅餐饮,同时将你的血糖保持在健康范围内。 这一全面的指南提供了循证策略,帮助你自信地浏览餐厅菜单,并保持最佳的血糖控制。

了解血糖和餐馆饮食挑战

许多餐馆服务着极多的高热量、高脂肪和高碳水化合物食品,这可以使血糖管理变得特别困难。 餐馆和快餐连锁店往往为大片装有脂肪、糖和简单的碳水化合物的餐饮服务,创造了一个甚至有良好意图的餐馆可能难以维持稳定葡萄糖水平的环境。

碳水化合物是给血糖水平造成最直接和最直接影响的宏观营养物质。 食用后,碳水化合物会分解为葡萄糖,进入血液并引发胰岛素释放。对于2型糖尿病患者来说,这一过程会受到损害,导致危险的血糖尖锐。 理解碳水化合物和血糖之间的这种根本关系对于做出知情的餐厅选择至关重要。

纯糖、白面粉、糕点和糖类饮料中发现的简单碳水化合物迅速消化,导致葡萄糖尖锐的尖锐发作并随后发生碰撞。 这些是糖尿病患者风险最高的食物。 餐饮经常以酱油、面包和副菜等有问题的成分为特色,因此必须保持警惕。

研究您的餐厅预选

准备是维持餐后血糖稳定性的最有力工具之一。在外出吃饭之前,请务必了解餐厅可以提供哪种食品。很多地方在网上有菜单,有些地方列出了营养事实。要记住能吃多少碳水化合物,看看菜单,挑出与极限相符的物品。

选择一个有健康选择的餐厅,或者提供健康替代的机会。在坐下之前,先选择点什么,以避免在时间到来时感到仓促。这一预先规划可以防止在您饿了,面临诱人但有问题的菜单项目时做出冲动的决定。

快速浏览在线菜单可以帮助您确定餐厅是否对糖尿病友好。 审查现有食品的类型、部分尺寸和替代选项。 许多餐厅网站现在都包含详细的营养信息,包括碳水化合物计数,这对餐饮规划来说是十分宝贵的。

确定易得血糖的餐馆

尝试选择提供精选蛋白、全粒、非淀粉蔬菜和水果等健康选择的菜单交换餐厅。 许多地方甚至对有健康意识的个人来说都有更轻松的菜单选择。 寻找强调新鲜成分、定制餐点和透明准备方法的单位。 更需要选择一些有健康选择的餐厅。

日式、泰式、越南式和印尼式餐厅经常提供烤蛋白、以汤为原料的汤、新鲜草药、蔬菜和天然与糖尿病管理计划相匹配的低糖选择。 这些烹饪方法通常具有支持血糖水平稳定的烹饪方法和配料组合。

寻找一个适合糖尿病的餐厅时,请确保有配有瘦蛋白、全粒和无淀粉蔬菜的菜单选择。 突出烤制、烤制或蒸制准备方法的餐厅通常比专门吃炸食和重酱的餐厅更好。

战略时机和粮食前准备

查韦斯-韦拉斯克斯博士建议在外出吃饭前检查你的血糖,以便你更清楚地了解要点什么。 了解你的糖分水平有助于你做出更明智的决定,决定你吃饭时的分大小和碳水化合物摄入量。

尽量不要太饿,在太饿的时候,很难做出健康的食品选择。如果订餐时间离你最后的饭还有几个小时,那么在离开家之前,考虑吃个蛋白质丰富的小吃。这个策略有助于防止过度吃饱或做出极端饥饿所驱动的冲动选择的诱惑。

如果有2型糖尿病,那么必须坚持不懈地吃下去,并每天多次检查你的血糖。 保持正常的餐食时间,即使在餐后,也有助于防止血糖剧烈波动,支持整体代谢稳定性。

了解餐饮业的碳水化合物管理

身体需要碳水化合物来取能量,但同时太多的人可以提高你的血糖水平。为了保持稳定,专家们建议每餐45克至60克。许多餐厅的餐包都更需要如此。了解这个目标范围有助于您评估菜单选项,并做出适当的替代。

碳糖对血糖水平的影响最大,因为它们使血糖上升得更快,这并不意味着完全去除碳水化合物,而是选择合适的种类并达到支持稳定葡萄糖水平的水平.

甘油指数和餐馆食品

甘油指数(GI)是衡量食物能如何快速地让你的血糖(葡萄糖)升高的一个尺度。只有含有碳水化合物的食品才有GI。理解这一概念有助于你在餐厅菜单上面对多种碳水化合物选择时做出更好的选择。

甘油指数(GI)是一种分级系统,用来测量食物中碳水化合物被分解并被吸收到血流中的速度如何快,导致血糖水平上升. 尺度从0到100不等,纯葡萄糖的GI为100. 低甘油(小于55)的食品被吸收得更慢并导致血糖水平逐渐上升,而高甘油(70多)的食品被快速吸收并导致血糖水平快速飙升.

复杂的碳水化合物在全粒、豆类、蔬菜和富纤维食品中发现,它们消化得比较慢,提供了更稳定的能量并最大限度地减少血糖波动。 这些是管理血糖的更安全的选择。 在审查餐厅菜单时,优先考虑这些复杂的碳水化合物的菜肴而不是精细的选择。

选择具有中低GI的食品。在食用高GI食品时,与低GI食品结合,以平衡对葡萄糖水平的影响。这种配对策略可以让你偶尔享受高高糖食品,而不会经历剧性血糖突起.

智能菜单导航和排序策略

等你们到了餐厅, 几个战略订购技术 可以帮助你们保持血糖的稳定 同时,你们还可以享受到满意的一顿饭。

将蛋白质和蔬菜列为优先事项

目标在于首先选择蛋白质丰富和纤维丰富的食物。 将你一半的盘子用非恒星素的蔬菜,四分之一的精子蛋白,四分之一的盘子用复杂的碳水化合物如棕米或整粒等。 这种平衡的盘子方法,常被称作糖尿病盘子方法,在支持稳定的血糖水平的同时,提供最佳营养。

被磨成的鱼,鸡乳,豆腐,通心粉,虾等或瘦牛肉会帮助稳定后入食血糖,因为蛋白质会延迟胃空和中和碳水化合物的撞击. 蛋白质会减缓消化速度,有助于防止与碳水化合物-重餐相伴的快速葡萄糖尖刺.

以蔬菜为原料的汤或以餐后沙拉是用少有的卡路里或碳水化合物来充入纤维的好方法。 糖尿病可以稳定血糖,因此,纤维很好。 以蔬菜为原料的汤或沙拉开始你的饭,可以帮助你满足,同时消耗较少的高糖食品。

明智地选择烹饪方法

在订购之前,请先了解食品的准备情况。 被烤熟、被偷取、被烤熟、被烤熟或被蒸过的食品,其脂肪含量往往低于被炸的食品。 这些准备方法通常也涉及面包和涂料含量的减少,从而减少了菜肴的碳水化合物含量。

被烧的食品往往被涂入精制面粉并被用添加了碳和饱和脂肪的油煮熟. 选择烤肉,烤肉,烤肉,烤肉等蛋白质,或者烤出鸡肉,鱼肉,豆腐等肉质,或者瘦牛肉在仍能提供口味的同时能显著地减少过量的卡路里和碳酸盐. 许多餐厅都乐于接受这种替代,特别是当你点菜时会问.

制定战略性替代措施

餐馆经常乐于满足特殊要求,因此可以随意在菜单上交换物品。 为了保持血糖的稳定,请用额外的蔬菜来替代任何高碳水化合物的侧面——薯条、面包或土豆。这样可以节省大量的碳水化合物和热量,并避免血糖的溢出。

食品中,大部分食品都含有碳水化合物(比如土豆、玉米或烤豆),因此,需要低碳水化合物食品。 需要沙拉或花椰菜、花椰菜、绿豆或花椒等非淀粉蔬菜。 大多数餐厅都愿意提供这些住宿,特别是当你解释这些食品是出于健康原因时。

白米是一种精细的谷物,纤维很少,这意味着它很快会变成葡萄糖。 相反,褐米和 ⁇ 会提供更复杂的碳水化合物和纤维,有助于调节消化和缓慢地吸收血糖。这种添加的蛋白质有助于平衡碳水化合物的含量,使其成为控制血糖的理想选择。 不要犹豫是否具备完整的谷物替代品。

白面包有很高的甘油指数,这意味着它在你的血液中迅速分解为糖;相反,整个谷物面包含有更多的纤维和营养,消化速度放慢并尽量减少血糖的尖锐。如果整个谷物没有,就考虑用生菜包来包装;它不仅没有碳水化合物,而且还增加了新鲜的克克来,并保持了对蛋白和蔬菜的注意。许多汉堡点和三明治店现在都提供生菜包或"蛋白质花样"的选择——只要问!

管理酱油、外衣和藏糖

即使你用你的饮料和甜点来弹,你的餐食仍然可以打出糖的冲击。这是因为许多菜肴都用加甜剂准备。比如,一盘四分之一的烧烤酱可以装入7个茶匙的糖中。这些隐藏的糖甚至可以破坏最精心策划的餐食。

最好不要在BBQ、克来德、粘着、蜂蜜和teriyaki等菜肴中出现。 这些描述通常表明大量添加的糖含量,可导致快速血糖高升。

酱油可以成为糖和碳水化合物的暗中来源,特别是多谷地、烧烤、蜂蜜芥子和奶油等调味料。 甚至“健康外观”的调味料,如"花莓"(raspberry vinaigrette)也可以包起一发糖来。 通过边上要求调味料,你控制了消费量,显著地减少了你的碳水摄入量。

要求在边上配上黄油、酸奶油、酱油和沙拉酱。这样你就可以控制你使用多少。这个简单的请求可以完全控制添加的脂肪和糖,可以让你在不给食物加不必要的碳水化合物和卡路里时,只用足够多的口味。

选择减肥沙拉敷料。 或者使用油和醋沙拉敷料来代替奶油敷料。 与奶油替代方案相比,油和醋敷料通常含有极少的糖,因此更适合选择血糖管理。

餐饮的口袋控制策略

许多餐厅服务着极多的高热量,高脂肪,高碳水化合物等食品,使部分控制成为餐后维持血糖稳定性的最关键策略之一.

在您开始吃饭之前, 请考虑在回家前将一半的餐具打入。 您也可以请服务器在带入餐桌之前先将餐具打入, 这很方便, 并且可以省点诱惑。 您也可以考虑与朋友分享。 考虑到许多餐厅的部分尺寸, 这些是削减卡路里和防止过度疲劳的好办法 。

想想你的部分。 要求吃一半。 或者问餐厅是否提供午餐的分量, 通常较小。 在快餐餐厅, 选择最小的餐点。 许多餐厅愿意准备较小的部分, 或提供午餐的分量, 甚至在晚餐时间。

尽管餐食的成分很重要,但部分尺寸往往可能是糖尿病友好餐和使你血糖尖锐的餐食之间的区别。 比如,在分店里,6""三明治和12"三明治之间有巨大的碳水化合物差异。 许多快餐餐厅提供选择,只多收几分钱就可以得到更大的部分,但同样,这可以大大增加餐食的碳水化合物负荷。

餐厅往往提供大片食物,省下一半的饭,然后回家。这个策略不仅有助于血糖管理,而且为您提供另一顿饭,使餐饮更加经济。

饮料选择和血糖影响

饮料选择可以显著地影响血糖水平,然而在规划餐厅用餐时却经常被忽略.

喝水而不是糖甜的软饮料。如果你不喜欢平地取水,请尝试其他不含糖或低卡路里饮料,如水果味的花花水或未甜的冰茶。这些替代品提供了口味和满足,而不需要与普通汽水和甜味饮料相伴的血糖尖刺。

流行的喷泉饮料如苏打水和柠檬水可以给您一顿饭添加大量简单的糖分,取而代之的是用水或未被甜化的冰茶来粘接,一瓶大苏打水可以含有60-80克糖分,这比一顿饭推荐的碳水化合物摄入量还要多.

记住酒精饮料可以拥有大量的卡路里。一款大型鸡尾酒,如玛格丽塔,可以拥有与您主食一样多的卡路里。此外,酒精还可能不可预测地影响血糖水平,有时在消费后造成延迟的低血糖。如果你选择饮用酒精,那么要温和地饮用,而且总是用食物来做。

注意你的饮料选择,因为这些选择可以成为添加糖的来源。 即使果汁、平滑和特产咖啡饮料等看起来健康的选择,也能含有大量糖,能快速地提升血糖水平。

具体餐饮战略

不同类型的餐厅为血糖管理带来了独特的挑战和机遇。理解如何导航各种菜肴有助于你做出明智的选择,而不管你在哪里吃饭。

意大利餐馆

烤熟、被缝合或被烤熟的粗糙-也叫欧洲海贝斯-是糖尿病患者在餐馆的好菜单选择。 雅各布森说,通常用土豆和花椰菜或被烤熟的绿地,意大利食用店也经常提供。 鱼是一种大蛋白质,有蛋白3脂肪,可以帮助身体对胰岛素的敏感度,并自然地降低血糖水平。

这种传统的意大利菜含有不同种类的蒸汽和煮熟的海鲜,这使得它成为了精瘦蛋白的绝佳来源. 如果它被用面条来服务,请问整个小麦是否是一个选择. 当面条不可避免时,请在侧面上取出一半或要求,这样你就可以控制所消耗的量.

墨西哥餐馆

豆子可以健康地选择糖尿病。只要你点了一个装满了豆子的豆子,并提出了一些特殊的要求。 一般来说,一个豆子可以比肉子更好选择。这是因为豆子有优质的碳水化合物、精细的蛋白质和可溶性纤维的胜利组合,有助于稳定血糖水平。请厨房点起起起司和酱汁,并添加额外的蔬菜。

在墨西哥餐馆吃饭时,小心地用薯条和沙拉来做,这可以在你进餐之前添加大量的碳水化合物。 考虑要求您的服务器不要将薯条带到餐桌上,或者立即留出一小部分,把篮子取出。选择没有玉米饼的花吉他,或者只使用一粒小玉米饼,而不是典型的三四分。

美国酒馆和餐饮业

当你从当地的体育酒吧或餐馆里得到食物时,注册饮食学家伊莎贝尔·史密斯(Isabel Smith),RD,CDN说,火鸡汉堡是该去的地方。去掉上面的包子,它通常没有多少纤维,用薯条换绿色蔬菜。这可以增加你的餐食纤维,帮助慢血糖的滋味,促进节奏。

如果你喜欢牛肉汉堡,史密斯建议用沙拉(sorry, no trike)和醋制的外敷来配一对. 将上方的包子切掉,使空心的碳水化合物从你的盘子上取出,并说"不感谢"来让起司将多余的盐和脂肪保持在最低.

订购一副有甜薯条和菠菜或花椰菜等非星状蔬菜的花生,建议注册饮食学家米丽亚姆·雅各布森(Miriam Jacobson, RD, CDN),这种结合提供了高质量的蛋白质,具有纤维的复合碳水化合物,以及支持稳定血糖的营养素密集蔬菜.

披萨餐厅

将薄的地壳放入地底,加入蔬菜,在你的饭中加入纤维,并减轻糖分的效应,这说明史密斯可以控制血糖含量:用侧面沙拉开始你的饭。蔬菜的纤维有助于慢碳水化合物吸收,增加焦虑,帮助你整体吃比萨。

选择蔬菜上层,而不是加工出高的肉类,这些肉类在钠和饱和脂肪中含量很高。将自己限制在一两片,然后用沙拉来填满你的盘子。 考虑订购个人大小的比萨饼,而不是共享大块的比萨饼,这样就可以更容易控制部分。

早餐和午餐餐厅

史密斯建议订购一包有蔬菜的煎蛋卷,并配上一整粒面包或一包水果沙拉。 肉蛋白提供了大量蛋白质,有助于稳定血糖,而蔬菜则添加了纤维和营养,而不会过多地加入碳水化合物。

避免煎饼、华夫饼和法式土司,它们本质上是精炼出营养价值最低的碳水化合物。 如果你选择这些物品,请按下最小的尺寸,省取糖浆或使用无糖替代品,并加入蛋或火鸡香肠等蛋白质,以帮助调节血糖反应。

导航布菲特和全能餐厅

避免吃全食的菜单和自助餐厅。 无限地再倒入汤或面条听起来可能不错,但可以更容易地吃到太多。 自助餐的选择量和数量无限,创造了一种鼓励过度消费和使部分控制极为困难的环境。

需要吃餐时,请先调查所有可用的选择,然后再填满盘子。如果有的话,请使用一个更小的盘子,并遵循糖尿病盘子的方法:用非淀粉蔬菜填满一半的盘子,用精细蛋白填满四分之一的盘子,再用复杂的碳水化合物填满四分之一。只需到自助线上一次,并避免回头数秒钟。

首先从蛋白质和蔬菜开始,这样你就能在达到更高的碳水化合物选择之前感到满意。 完全跳过面包篮和甜点桌,或者在你的血糖目标允许的情况下,在餐后允许自己吃一顿小菜。

甜点战略和甜点替代方案

甜点是餐馆血糖管理面临的最大挑战之一,因为这些物品通常装入精制糖并提供最低营养价值。

如果您在吃完后想要甜点,请考虑与整个桌子分享甜点,而不是自己点。这可以让你享受几口口吃,而无需消耗一整份糖和碳水化合物。或者,如果有新鲜的浆果,可以提供天然甜味,同时提供纤维和抗氧化剂。

有些餐厅提供无糖甜点的选择,尽管这些食用仍应适度地使用,因为它们可能含有会影响血液糖并导致某些个人消化不适的糖醇. 咖啡或草药茶可以提供满足的食用结束而无需添加碳水化合物.

考虑完全跳过餐厅甜点,然后在晚点在家里享受一个计划好的, 部分控制的治疗,如果你仍然渴望一些甜的东西。这让你完全控制了配料和部分尺寸,同时让你在日常总摄入量中记录出碳水化合物。

血糖管理后战略

如果在一次餐食时食用比计划更多的碳水化合物,那么就走走或者做其他运动。这可以帮助降低你的血糖。 体育活动会提高胰岛素的敏感性,帮助肌肉吸收血流中的葡萄糖,这可以帮助缓解一次比计划大一餐的血糖影响。

吃后走15-20分钟可以大大减少后食血糖的尖锐。 如果天气或情况不允许外出行走,那么考虑其他轻活,如爬楼梯、做家务、甚至站立和走动,而不是在吃后立即坐着等。

餐厅餐后监控血糖水平,了解不同的食物和餐馆如何影响个人的葡萄糖反应。 保留一份食物日记,记下你吃的东西、吃的地方、以及食后血糖读数。这些信息有助于识别规律,并在未来做出更好的选择。

餐厅餐后若您在服食后持续会患高血糖,请与您的医疗保健机构或糖尿病教育者讨论。他们可以建议您在用餐时调整药用时间或剂量,或者根据您的具体情况提供额外的个性化策略。

与餐馆工作人员的交流战略

与餐厅工作人员的有效沟通对于根据您的需要准备餐食至关重要。 问起配料、准备方法和部分尺寸的问题不要感到尴尬。 大多数餐厅习惯于满足饮食需求,希望顾客有正面经验。

食品的调味可以要求: – 酱汁在边上 — — 蒸熟或烤熟的准备 — — 一半的米饭 — — 额外的蔬菜 — — 没有添加的糖。 这些调整有助于平衡膳食,同时又不影响口味。 调整后,你的请求要积极,并感谢员工的住宿。

当询问成分或准备方法时,请具体了解您的需要。与其简单地说您正在"观察你的糖",不如解释您需要管理碳水化合物来控制血糖。这帮助员工理解您要求的重要性,并可能促使他们提出更多的有益建议。

如果你对一盘菜不放心,请您的服务器与厨房检查配料或准备方法. 有关酱料是否含有糖,菜是面包,或者哪些可以被替代的边都合理,并通常被容纳的问题.

需要或担心时,请提前拨打餐厅。在您来访前,请与经理或厨师交谈,以便他们为您的到来做好准备,并可能为您的请求提供更好的住宿。有些餐厅甚至愿意在提前通知的情况下,准备不在菜单上的特殊餐具。

社会状况和与他人一起吃饭

与你分享一餐,有些人会试图破坏你对糖尿病友好饮食的承诺。 社会压力或对食物选择的评论会让餐厅餐饮比菜单本身更具挑战性。

预先准备应对常见情况。 如果有人质疑你的食品选择或鼓励你“只用一次”沉入问题,请准备好礼貌但坚定的答复。 简单的声明,如“我在管理我的健康”或“这对我的身体是可行的”可以关闭不想要的评论,而不需要详细的解释。

考虑向亲信和家人介绍你的血糖管理目标以及你正在使用的战略。理解你健康需要的人更有可能支持,甚至可以通过建议合适的餐厅或支持你的菜单选择来帮助你坚持你的计划。

记住你的饮食习惯是件好事, 记住目标不是完美的。 享受你的饭和时间与亲人在一起也是很重要的。血糖管理很重要, 但生活质量和社会联系也同样重要。 找到可持续的平衡可以让你既保持健康,又保持你的关系。

有时,尽管你尽了最大努力,但规划前程是完全不可能的。朋友或同事可能自发决定出去吃午饭,或者你可能选择在长日之后外出。在这种情况下,要依靠你所学到的一般原则:优先使用蛋白质和蔬菜,限制精炼的碳水化合物,控制部分,以及提供最佳的选择,即使它不完美。

快餐快餐服务餐厅

大部分快餐店都掌握着碳水化合物、卡路里、钠和脂肪等食品的信息。 这种营养信息通常可以在餐厅的网站、移动应用软件或餐厅发布,从而更容易在快餐店做出知情选择。

许多快餐链现在提供了更健康的选择,包括烤鸡三明治、有烤蛋白的沙拉和蔬菜面。 选择这些选择而不是炸食品,并谨慎地使用能增加大量糖和卡路里量的调料和酱料。

在三明治店,在有面包的时候,选择整粒谷物面包,加载蔬菜上衣,选择像火鸡或烤鸡等瘦蛋白,跳过或限制起司。饼干、鳄鱼和花果等特有面包的脂肪和卡路里通常比面包或英国松饼高。无论你选择什么,都最好脱下上衣,并用开口的口味。对于填料来说,选择瘦蛋白,如烤鸡、德利火鸡或低脂烤牛肉。奶酪包每盎司100卡路里,就跳过或用一分切来粘住。然后用芥子或油和醋来取出,再用新鲜蔬菜、生菜和番茄来取出。

在汉堡餐厅,没有包子或只有下包的汉堡就点菜,省去薯条,以利边沙拉,避免番茄酱和烧烤酱等甜味调味料。 现在许多连锁店都专门为顾客提供生菜包装汉堡,以观赏他们的碳水化合物摄入量。

与餐厅餐厅一起建设长期的成功

手势控制和注意选择可以产生更好的血糖稳定性,减少胰岛素突起,并有助于保持健康体重。 你仍然能控制自己,享受口味,并且仍然可以自信地出去。 发展这些技能需要实践,但随着时间推移,随着你了解哪些餐厅和菜单项目最适合个人需求,这些技能变得更加容易。

有趣的是,研究表明,在家做更多饭的人的饮食质量更高,健康效果更好。 虽然这份指南侧重于餐厅餐饮,但记住家煮的饭让你对配料和部分拥有最强的控制权。 考虑使健康目标符合你的饮食习惯和喜好。 对许多人来说,这包括家煮的饭和餐饮的平衡。

保留一个“ 安全” 餐厅列表, 您已经成功地保持了良好的血糖控制。 请注意您需要的修改, 并注意您需要的菜单项目。 此参考列表可以让未来的餐饮决定更加容易, 并减轻您选择餐饮地点时的压力 。

考虑与一位注册的饮食师合作,该师专门研究糖尿病管理。注册的饮食师可以帮助您在您最爱的餐厅找到适合糖尿病的菜单选择,帮助您制定计划,在家做更多的饭。寻找一位注册的饮食师,专门研究糖尿病,指导您如何在路上管理血糖。

以正确的策略,餐饮成为可持续生活方式的一部分 — — 口味上好,自信上好,新陈代谢上好。 目标不是从生活中取消餐饮,而是发展必要的知识和技能,做出支持健康的选择,同时享受社会餐饮和外出饮食的便利。

实用快速参考指南

为了帮助你有效实施这些战略,这里有一个快速的参考指南,你可以在用餐前审查:

在你走之前,我先走,你先走,我先走,我先走

  • 在线审查餐厅菜单,确定易取血糖的选项
  • 检查血糖水平 以告知你的餐饮选择
  • 吃点蛋白质丰富的小吃 如果饭要等几个小时
  • 计划你要选哪一个菜单 以避免冲动的决定
  • 考虑提前呼吁提供特殊膳宿

订购时

  • 开始用以汤为原料的汤或沙拉来增加纤维摄入量
  • 选择烤肉、烤肉、生肉或蒸发蛋白质,而不是炒肉
  • 一边要酱料和外衣
  • 以多加蔬菜取代高碳水化合物
  • 问是否有完整的谷物替代品
  • 要求一半或计划 立即把一半的饭包起来
  • 点水、未甜茶或其他无糖饮料
  • 避免被描述为被粘着、粘着、蜂蜜、BBQ或teriyaki的菜肴

吃你饭的时候

  • 给半个盘子上放些无味的蔬菜
  • 先吃蛋白和蔬菜,再吃碳水化合物
  • 慢慢地,小心地吃, 给时间的心跳信号
  • 少用酱汁和敷料
  • 满足的时候就停止吃,不要吃太多
  • 跳过面包篮,或者只限你一块
  • 吃甜点,或者选新鲜水果,如果你想吃甜点

吃完饭后

  • 可能的话,走15-20分钟 帮助降低血糖
  • 监控血糖水平 以了解你的反应
  • 记录你吃什么 以及它如何影响你的血糖
  • 注意菜单和餐厅的成功项目,供今后参考
  • 根据血糖读数调整你的下顿饭或小吃

了解个人差异和个人化

糖尿病饮食对每个人来说都不同,没有一项单一的计划对每个人有效,药物、体重、运动习惯和其他健康状况等因素都对确定最合适的饮食起到了作用,还必须考虑食物偏好、烹饪时间和预算。

哪些对一个人来说是完全有效的,哪些对另一个人可能不会那么有效。 血糖对特定食物的反应可能因不同因素而有很大差异,这些因素包括肠道微生组成、压力水平、睡眠质量、身体活动、药物,甚至包括你每天吃饭的时间。

这就是为什么对不同餐厅餐食的血糖反应进行监测如此重要的原因。 随着时间的推移,你会逐渐形成一种个性化的理解,即哪些食品、餐馆和战略对你独特的生理学最有效。 有些人可能容忍少量的米饭或面食,而不需要大量血糖花花花,而其他人则可能完全需要避免这些食物。

考虑在您有且适合您的情况时使用连续的葡萄糖显示器(CGM)。这些设备可以实时反馈不同的食物如何影响您的血糖,从而您可以立即进行调整,从每一次餐饮经验中学习。来自CGM的数据可以揭示出出令人惊讶的模式,帮助您优化您的餐厅选择。

不同类型糖尿病的特殊考虑

虽然本指南的一般原则适用于任何管理血糖的人,但根据你的糖尿病类型和治疗方法,有一些具体的考虑.

对于患有一型糖尿病或使用胰岛素的人来说,在用餐时碳水化合物计数变得尤为重要。 学会估计有碳水化合物的食物的活性大小。如果在家里测量食物,那么估计餐厅食物的活性量就更容易了。你可能需要根据餐食中的碳水化合物含量调整胰岛素剂量,因此准确估计至关重要。

服用某些糖尿病药物,特别是磺酰素或胰岛素的人,需要特别小心时间餐食,避免过度限制碳水化合物,因为这些药物会导致低血糖。如果你服用这些药物,不要跳过餐食,或者不经咨询你的保健提供者而大幅减少碳水化合物摄入量。

对于那些仅通过饮食和生活方式来管理早糖尿病或早二型糖尿病的人来说,餐厅餐饮战略主要侧重于预防血糖突起和支持体重管理。 你比别人在药物方面更有灵活性,但发展良好习惯现在有助于防止疾病发展。

怀孕糖尿病孕妇有独特的营养需要和血糖目标。 如果你有妊娠糖尿病,请与医疗团队密切合作,了解餐厅餐饮如何适合你的具体餐饮计划,因为怀孕期间的需求不同于其他形式的糖尿病管理。

应对共同挑战和障碍

即使有最好的规划和知识,你也会在吃饱饭的同时面临挑战。 理解共同的障碍和制定解决这些障碍的战略,会增加你长期成功的可能性。

挑战:在选定的餐厅中,健康选择有限。 当你无法控制餐厅的选择时, 专注于提供最佳选择而不是完美的选择。 寻找任何没有被大量面包或炸掉的蛋白质选择, 请多加蔬菜, 即使它们没有被列为副选择, 并仔细控制部分。 记住, 一次低于理想的一餐不会破坏你的总体血糖管理, 如果你在下顿饭时恢复到通常的健康模式的话。

挑战:感觉贫困或受到限制。 将你的思维从限制重新定型到赋予能力。你没有被否定食物;你选择的食物让你感觉更好,支持你的健康目标。专注于你能够享受的美味选择,而不是你所避免的东西。许多人发现一旦他们体验到稳定的血糖的好处—— 一致的能量,更好的心情,更好的睡眠——他们不再觉得逃避引起问题的食物而失去食物。

挑战:难以估计碳水化合物含量。 这种技能随着实践而提高。首先从衡量家用食物开始,以开发部分尺寸的可视参考。用手做指导:蛋白质的活性应该与手掌大小相仿,碳水化合物的活性应该与被杯手相仿,脂肪则与拇指相仿。在怀疑时,略微估计出碳水化合物,而不是低估出。

挑战:餐馆用餐导致无法预测的血糖反应. 餐馆用餐中通常含有比家用餐更多的钠,脂肪和隐性成分,这些成分会意外地影响血糖. 高脂用餐会在吃后几个小时引起延迟血糖尖刺. 如果您注意到这个模式,除了通常的2小时检查外,在饭后3-4小时检查你的血糖.

挑战:在特殊场合保持策略. [假日,庆祝活动和特别活动往往涉及餐厅餐饮,修改的灵活性较小. 计划提前在活动前吃个小而平衡的小吃,这样你就不会发怒,专注于享受社会方面,而不只是食物,并允许自己有一些灵活性,同时仍然保持诸如分量控制,首先选择蛋白质和蔬菜等基本原则.

技术在餐厅餐厅管理中的作用

现代技术提供了许多工具支持餐后血糖管理。智能手机应用可以帮助您查找餐厅链的营养信息,跟踪碳水化合物摄入量,记录血糖读数,甚至扫描包装食品的条码。

许多餐厅连锁店提供包含完整营养信息的移动应用,让你在抵达之前就计划好自己的餐食。 一些应用甚至可以让您实际定制菜单项目,并查看修改如何影响营养内容,从而更容易优化您的订单。

糖尿病管理应用可以帮助您跟踪时长的规律,显示哪些餐厅和菜单项目能持续地控制血糖,哪些能带来问题。 这种数据驱动的方法可以让餐厅餐饮的猜测出来,帮助您做出越来越多的知情决定。

在线评论和以糖尿病为重点的社交媒体社区可以提供在特定餐厅吃饭的宝贵见解。 其他管理血糖的人经常分享经验、成功的菜单修改和餐厅建议,从而建立一个你能够利用的集体知识库。

关于通过营养管理糖尿病的更多信息,请访问美国糖尿病协会的营养资源,或咨询一名注册的饮食师,专门从事糖尿病护理。

结论:增强你的能力,以成功餐厅餐厅

饮食在餐厅里,在管理糖尿病时,不必成为另一个压力源。 有了本指南中概述的综合战略,你拥有维持血糖稳定性所需的知识和工具,同时享受餐厅餐饮的社会、文化和实际利益。

关键原则是:规划、明智选择餐馆、优先考虑蛋白质和蔬菜、管理碳水化合物摄取、控制部分并与餐馆工作人员有效沟通。 共同创造可持续的餐饮方法。 这些不是暂时的限制,而是终身技能,它们变得更容易,而且更直观。

记住完美不是目标。你会有没有按计划进行的餐点, 健康选择有限的地方, 以及你选择更灵活地遵循通常的指导。 重要的是你选择的整体模式 时间,而不是任何单一的餐点或餐饮体验。

每天都有庆祝、活动甚至饭菜,你们不必错过。 有一些办法可以享受外出吃东西,同时保持血糖的健康水平。通过实施本指南中的策略,你们可以在支持健康目标的同时,充分参与社交餐会。

继续学习你对不同食品和餐馆的个别反应。 继续了解支持血糖管理的新菜单选择和餐馆趋势。 与那些具有类似健康目标的人联系,以便获得支持、想法和鼓励。最重要的是,在开发这些新技能时,要耐心和同情自己。

血糖管理是一个旅程,而不是目的地。 每顿餐厅餐都是一种实践这些策略的机会,学习一些关于你身体反应的新东西,并完善你的方法。 随着时间的推移和经验,在保持稳定的血糖的同时,浏览餐厅菜单将成为第二自然,让你专注于真正重要的:享受好的食物和好的公司。

需要更多的支持和个人指导,请考虑咨询医疗专业人士,包括医生、内分泌学家、经认证的糖尿病教育家或注册饮食师。 这些专家可以帮助您制定个性化计划,其中考虑到您的具体健康状况、药物、生活方式和喜好,确保您在餐厅用餐的方式支持您的总体糖尿病管理战略。