寻找完美的床前小吃可能是一个挑战,特别是如果你偏好美味口味而不要甜食的话。 许多人会去吃饼干、冰淇淋或谷物,但这些糖类选择会导致血糖激增,随后会崩溃,从而可能扰乱你的睡眠周期。 冷切和腌菜提供了一种美味、令人满意的选择,它既能打入了美味的口味,又能提供关键的营养,支持夜间恢复。 这种深夜饮食的方法强调平衡、控制部分和成分质量,这样你就可以无愧地放纵,并重新醒来。

为什么冷切和腌菜是做早饭的

身体在睡眠前的时数需要变化。肌肉修补、激素调节和消化都发生在休息期间,正确的小吃可以支持这些过程。 冷切 — — 如火鸡、火腿、烤牛肉或烤鸡乳 — — 与高品质蛋白质密不可分。 蛋白质提供了氨基酸,包括三聚氰胺,这是血清素和三聚氰胺的先质,对睡眠的发作和质量都至关重要。 土耳其尤其以三聚氰胺含量而闻名,但所有瘦肉在节制中消费时都提供类似的好处。

腌菜带来一系列不同的优势,用来制造许多腌菜的发酵过程——特别是被烧熟的天然发酵品种——引入了支持肠道健康的活生生素,健康的肠道微生素与改善情绪和通过肠道轴线更好地入睡有关,此外,腌菜还提供了令人满意的克口味和能平息盐味或酸味食品强烈渴望的出血口味,醋含量还可能有助于中度血糖的升起,这在入睡前尤其重要。

常见冷切和腌菜的营养概况

并非所有的熟食和腌菜都是平等的。 了解食物中的内容有助于你做出更明智的选择,特别是在你准备接近睡觉时间的时候。

冷切开

  • 土耳其乳房——每100克约28克蛋白质,脂肪含量低,中度钠. 选择烤箱-烤或烟而无添加糖.
  • Ham — 良好的蛋白质(每100克约18克),但通常在钠中较高. 寻找未加工或低钠选项.
  • 烤牛肉 ——富含铁锌,蛋白质含量与火鸡相类似,糖分也往往比许多加工出肉分出更低.
  • Salami和辣椒[——脂肪和卡路里含量较高;节制地用作口音片而不是主要蛋白质来源.

腌菜

  • 地黄腌菜 ——卡路里低,含有一些维生素K,钠可以有很大差异. 发酵地黄腌菜提供活生素.
  • 四道泡菜[]——与地 ⁇ 相类似,但添加的口味较少;往往保留了更多的发酵利益.
  • 面包和黄油腌菜——由于甜的干洗而糖分高得多,如果想保持血糖的稳定,最好在晚上避免这些.
  • 被选取的蔬菜(okra,胡萝卜,花椰菜)——品种优良,添加纤维和不同的微营养素.

使用冷切和腌菜的预食小吃

下面是详细的食谱和组装想法,旨在满足你最爱的渴望,而不会超载你的消化系统。大多数需要不到五分钟的时间来准备。

经典卷起

将一分火鸡或火腿平放在剪板上。在更窄的一端放出一把腌取花矛(或两把全果),然后把肉紧紧地卷入腌取地上。必要时,用牙签来保证安全。这种小吃提供了大约10到12克蛋白质和腌取地的活生生的脆饼。对于额外的奶油,在卷起前在肉上撒上一层薄薄的奶油奶酪或口香糖。

小型沙克特列板

在小板或木板上,安排3–4个不同的冷切片,几把细果酸菜长矛,两到三个整粒的干酪和一小块樱桃番茄或黄瓜片。 添加一小部分(约1 oz)老切达或瑞士奶酪来做钙和多加蛋白。 这种小吃具有视觉吸引力,可以让你通过吃小口吃来控制部分。

打开“ 装入了“ 浓缩” 包

使用大而坚固的生菜叶(罗曼素、黄油生菜或冰山)作为包装。地层薄片的烤牛肉、芥子涂片和一些腌制的花屑。用花粉或卷起生菜来填充。这个选项使碳水化合物的含量非常低,使得它适合克托或低卡布食用者。

冷切和腌菜滑冰机

将一些小块的切口放在一个短的切口上,然后放在一个小块的地上。 将一些切口放在盘子上,以取乐为食用指头。蛋白质、蔬菜和起司的结合提供了平衡的宏观概况。

萨沃里平轮贝斯

取一整块地来取一朵地来取一朵地来取一朵地来取一朵地来取一朵地来取一朵细薄的里科塔或一朵平地希腊酸奶。地层上切出一片火鸡和几片取出薄荷。用紧紧地滚入一英寸宽的皮克轮子,这些叶子很适合早点前的吃和晚饭时的吃。

暖暖的烧焦冷切片包

烤箱预热到350 °F (175 °C). 将薄片火腿或火鸡放在烘焙板上,并用一小块起司和腌取花屑上方。烤箱要花3到5分钟,直到肉被略微地烤熟并起司融化。在吃前先冷却一下。温暖可以在一个凉爽的夜晚得到舒适,有助于释放香味,从而增强满意感。

腌菜和肉 “玉米饼”

与玉米饼外壳不同,用一罐大而空心的腌菜(就像一个被种子挖出而成的酸腌菜 ) 作为容器。 里面装满了碎碎的冷切片、一点碎的起司和一分热酱。 这是一种有趣的低卡布曲折,强调腌菜既是容器又是口味来源。

构建健康预科小吃常规提示

虽然上述想法是美味的,但使其成为健康夜间例行活动一部分的关键在于选择成分和部分意识。

选择低等的( S) 品种

靠近床的高钠摄入量会导致水的留存、出血和沉睡。 寻找贴有“低钠”或“减钠”标签的冷切。 许多品牌现在提供的选择方案比传统食谱少至少25%。 对于腌菜,寻找“无盐添加”或“减钠”的取出。 如果你找不到这些,那么在冷水下轻取取取出一些地表盐。

优先处理全过程, 未处理的成份

尽可能购买不含添加的硝酸盐、亚硝酸盐和人工防腐剂的冷切片。 从熟食柜口切出新鲜的烤鸡或火鸡乳房往往比预包装的午餐肉更好。 对于腌菜,选择冷冻发酵的品种(标签通常写作“活生生的培养 ” 或“天然发酵 ” ) 。

注意肥胖的内容

尽管脂肪不是敌人,但是靠近睡觉时间的高脂小吃会减缓消化速度并引起不适。 坚持将肉类切得更细一些,如火鸡乳房、鸡肉或96%的火腿。 如果你添加起司,则使用微薄的部分 — — 大约一盎司 — — 并选择部分 — 斯基姆莫扎雷拉(skim mitzarella ) , 低脂克达(low--------------或起士干酪 ) 。

与复杂的碳水化合物相混合(可选)

如果你能很好地容忍碳水化合物,加入少量慢的----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

右转点

吃饱饭就可以打乱睡眠,但灯光熄灭前30-60分钟的小吃一般都很好。 瞄准总热量150-200。 这个数字足以缓解饥饿,而不会引发大消化过程,使你的身体保持清醒。

营养深潜:蛋白质和活性药物如何影响睡眠

蛋白质和肌肉修理

睡眠期间,身体进入了修复和生长状态,特别是肌肉组织。 你从冷切中消耗的蛋白质提供了用于重建和强化肌肉的氨基酸。 床前的小剂量蛋白 — — 大约10到15克 — — 已被证明可以刺激肌肉蛋白合成,这对活跃个体和老年人特别有益。火鸡和牛肉中的特活体也支持血清素的生产,这是美拉通宁的先导,是调节你睡眠觉醒周期的激素。

发酵的腌菜和果酱保健

自然发酵的腌菜中含有利于健康的细菌,如乳酸奶。 这些活生素有助于维持健康的肠道花,这反过来又会影响炎症、情绪和睡眠质量。 一份2021年的期刊上发表的评论[营养[指出,生素摄入与提高睡眠效率和减少睡眠干扰有关。 包括少量的(一到两道)发酵蔬菜作为你预准备的小吃的一部分,可以促进这种积极影响 — — 只需注意钠。

醋在血糖管制中的作用

腌菜一般用醋(除非是去甲酸)来做. 醋的主要成分乙酸被证明可以减少碳水化合物的甘油反应。 当你享受腌菜和蛋白质--基点心时,醋可以帮助钝化后的任何一丁点葡萄糖高地,这有助于防止干扰深眠的尖峰。

避免常见错误

  • ” ” 超量: 。 健康成分如果吃得太多,就可能成问题。 将小吃总数保持在150-200卡路里左右,通常意味着3-4盎司的冷切和一取大腌菜或两取小的。
  • 寻找加工量大的肉:[ 博洛尼亚、香肠和辣椒中往往含有填料、高脂肪和高钠。它们偶尔很好,但不应该是每晚你去。
  • 在腌菜中忽略了糖含量:[ 面包和黄油腌菜,甜地克,或"甜地沙拉立方"每服可含有数克糖,这违背了低糖脂夜食的目的.
  • 吃得太快到睡觉时间: 如果你在躺下前正食,酸性回流的风险会增加,在吃点心后至少给自己30分钟的正点时间.
  • 忘记去取水: 冷切和腌取的盐能增加口渴. 喝一瓶水与你的小吃,但避免在睡觉前大量地灌注来防止晚上的浴室出行.

饮食优惠和限制

克托和克多尔

冷切和腌菜在碳水化合物中自然是非常低的,使它们完全适合酮化或低碳水化合物的饮食。 注重脂肪冷切,如节制地吃沙拉米或辣椒等;并配上满脂肪奶酪和地菜;避免吃甜腌菜或饼干。

宽放

冷切和大多数腌菜自然都是无偏重的。但是,请检查在盐水中是否没有使用含有偏重的成分(如改良食品淀粉或麦芽醋等 ) 。此外,如果添加饼干或包装,请选择经认证的无偏重的口味。 大多数地产肉都安全了,但口味或被掺入的品种有时可以含有以小麦为原料的成分。

乳品免费

以上想法很容易通过跳过起司和奶油花来成为无乳品。 相反,使用芥末、热酱、鳄梨或无乳品的害虫作为调味剂。 请检查是否任何以酸奶为主的敷料都用植物为主的版本取而代之。

植物或维干替代物

肉类的蛋白质、豆类或豆类蛋白质的多块花粉、多块花粉、多块花粉、多块花粉、多块花粉、多块花粉、多块花粉、多块花粉、多块花粉、多块花粉、多花粉、多花粉、多花粉、多花花粉、多花花粉、多花花花粉、多花花花花粉、多花花粉、多花花花粉、多花花花花粉、多花花花粉、多花花花花花粉等。

将你的小菜和右饮料对齐

与小吃一起喝的。一杯咖啡的未甜草药茶,如甘菊、薄荷或柠檬香草,可以补充口味,而无需加入咖啡因或糖。 纯净的闪光水和柠檬是另一种新鲜的选择。 避免苏打水、果汁或酒精饮料,因为这些会干扰睡眠结构,并导致早起。

如何将这些想法纳入每周例行活动

多样性让你的夜间仪式有趣 考虑简单的旋转:

  • 星期一: 土耳其和腌菜卷起并用一边的黄瓜切片.
  • 周二:[ 迷你花花板上放有火腿,地黄腌菜片,起司等几颗坚果.
  • 周一: 萨沃里生菜用烤牛肉,芥子和腌菜切片来包装.
  • 周四:冷切出取起司和樱桃番茄或橄榄.
  • 星期五:[] 温暖烤火腿和起司泡菜被咬.
  • Weekend:用碎鸡或火鸡来尝试取取取取取腌菜"玉米饼".

提前准备配料:切入冷切片,将腌菜切入小容器,并切入任何新鲜蔬菜。 这样,当深夜渴望的来袭时,你的健康选择不到一分钟就准备好了。

盐科学:为什么钠在夜间很重要

盐对神经功能和流体平衡至关重要,但过量的钠会提高血压并导致你的身体保留出水。这会导致你躺下时出血和不适。有些人对钠比其他人更敏感。如果在咸食后发现有膨胀或不安的腿,那么可以减少你的部分或选择低钠选择。你还可以用高酸钾食品配上酸性食品,如鳄梨或小香蕉来帮助自然平衡电解质。

经常被问到的问题

”我能否吃冷的伤口?

是的,但选择标有“低钠”标签的产品,并将你的功用限制在不超过3盎司。 连辛腌菜可以将钠减少30%。 与富钾蔬菜的对等,比如樱桃番茄或黄瓜。

发酵的腌菜比醋做的腌菜更适合睡觉吗?

这两种药都可能是好点心的一部分,但发酵的腌菜提供了活生生的附加好处,通过肠道健康,可以支持总体睡眠质量。 如果你能容忍取暖口味,发酵的品种就是一种明智的选择。

多久才能睡觉,我吃这个小吃?

理想的情况是,在您计划入睡前30到60分钟。这个窗口会给你足够的时间开始消化,而不会在您试图入睡时给您带来消化需求。

如果我是素食主义者呢? 我还能得到同样的福利吗?

由豆或生菜所制成的地产切片可以提供相可比较的蛋白质,但检查钠含量。您也可以使用硬的------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

结论

使用冷切和腌菜作为前置小吃是满足深夜口味的绝佳方法,同时支持你身体的一夜恢复。 瘦肉的蛋白质有助于修复肌肉,发酵的腌菜的活生生养你的肠道,而干燥的干燥则能提供感官奖励,有助于放松。 通过选择低味、无硝酸盐、观察你的部分、配对以及正确的伴生,你可以建立健康的夜行礼,在不破坏睡眠的情况下抑制饥饿。 用不同的肉类、腌菜风格和简单的添加等干酪或新鲜蔬菜进行实验。 有了这些想法,你现在有一套美味、有营养的早点心,可以将你的暮食变成一种安定的优势。