当晚间渴望时,你想要的东西不会扰乱你的睡眠或破坏你的营养目标,那么,未被甜化的苹果花片和坚果酱的结合就是一种突出的选择。 这种配对可以提供一种平衡的混合,包括复杂的碳水化合物、健康的脂肪和蛋白质等元素,以在一夜之间稳定血糖并促进放松。 与许多加工的床头小吃中含有精制糖和人工成分不同,这种全食选择是简单、便携的,并有营养科学的支持。 下面我们探索每个成分的效益,它们如何合作去休息,以及如何创造性地享受它们。

为何不甜苹果芯片是预酿的完美

苹果片是整个干燥的苹果,没有添加糖、糖浆或防腐剂。 干燥过程既能集中果实的自然甜度,又能保持其纤维和微量营养素的特征。 一种标准(约30克或一盎司)提供了大约3至4克的饮食纤维,对于这种大小的小吃来说,这很重要。 纤维消化慢了,帮助你感到饱满,并促使血糖水平稳定地进入清晨。

除了纤维外,这些芯片还提供了植物营养素的谱系。 苹果是克耳素最丰富的饮食来源之一,是一种具有抗炎和抗氧化特性的氟虫素。 克耳素已被研究了降低氧化应激力和支持免疫功能的潜力,通过降低系统性炎症间接地有助于改善睡眠质量。 此外,干苹果保留了大部分维生素C含量 — — 一种参与克耳素调节和与睡眠有关的神经递质合成的营养素。

另一种优势是其低糖指数。 与果汁或糖分不同的是,未被甜化的苹果片会导致血糖逐渐上升,避免了尖锐的尖锐的尖锐和碰撞,这些尖锐的尖锐的尖锐和碰撞可以唤醒你中睡。 所存在的天然糖(葡萄糖和葡萄糖)被捆绑在纤维基质中,减缓了它们的吸收。 这种稳定的能源供应支持了人体的一夜间代谢过程,而不会引发胰岛素激增。

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坚果管:自然睡眠援助

核果酱 — — 杏仁、花生、腰果、核桃或马卡达米亚 — — 是健康单饱和多不饱和脂肪、植物蛋白和重要矿物的密集来源。 它们的作用是睡眠促进中心,主要作用于三种营养物质:镁、特多芬和有利于激素合成的健康脂肪。

镁和肌肉放松

镁是300多起酶反应的关键共因,包括那些调节神经系统和肌肉收缩的酶. 低镁水平与失眠,不休息腿和夜间肌肉抽筋有关. 一份发表于"医学研究杂志" 的研究发现,镁补充在老年中提高了主观睡眠质量并减少了睡眠发作的懒惰度. 努特黄油是一种极佳的饮食来源——杏仁黄能提供约45毫克的镁/每平板油,而花生酱则提供约30毫克.

在睡觉前消耗一粒富镁小吃有助于激活寄生虫神经系统,促进平静状态. 矿物还和γ-氨基丁酸(GABA)受体相接,对大脑活动有平和效应.

特立普通和血清通灵路径

Tryptophan是一种必需的氨基酸,体内会转化为血清素,一种调节情绪的神经递质,后来被转化为melatonin,即睡眠激素。 核子和种子含有少量的tryptophan,当与碳水化合物(如苹果芯片中的果糖)结合时,tryptophan被吸收入大脑会得到加强。 这种协同效应是“turkey and Carbs”睡眠效应背后的同一种原则 — 但形式更轻而易举。

杏仁和花生尤其出名. Nutrients的一项研究表明吃杏仁会提高α-通心醇(维生素E)的水平,并改进了成人整体睡眠结构.

健康脂肪促进激素平衡

坚果酱中的脂肪支持了可溶于脂肪的维生素(A,D,E,K)的吸收,并帮助维持细胞膜的结构完整性,它们也扮演了激素生产的角色,包括皮质醇和甲氨酸. 由于脂肪会消化缓慢,在床前少量的坚果酱能够提供持续的能量释放而不会引起血糖的突起——这是不间断睡眠的关键因素.

选择右坚果酸

并非所有的坚果酱都是平等的。 “天然”或“无常”品种通常只包含坚果和盐,而许多传统品牌都添加了氢化油、糖、玉米糖浆和防腐剂。 对于预铺位的小吃,选择配料清单短的“杏仁”或“花生”外加海盐的产品。 流行的选择包括:

  • 杏花黄油:镁和维生素E中最高,有温和的口味能与苹果很好地配对.
  • Peanut 黄油:富含蛋白质和tryptophan;选择无甜,无味的品种.
  • Cashew 黄油:有脆纹,略为甜,并有很好的铁锌来源.
  • 花生黄油:高于蛋白-3s(α-烯酸),能减少炎症并可能改善睡眠质量.

对于有坚果过敏症的人来说,向日葵花籽黄油或取出花果酱(同味种子糊)是极好的替代品,尽管它们具有独特的口味特征.

协同:为什么苹果芯片+坚果奶油厂

苹果花栗子和坚果酱的结合并不仅仅是方便的,它从生理上来说是明智的。 苹果花栗子提供了快速活泼的碳水化合物来源,可以将碳水化合物浸入血脑屏障,而坚果酱则供应了一夜之间维持血糖所需的稳定脂肪和蛋白质。 这种双重行动有助于防止常见的“凌晨3点血糖浸 ” , 这会唤醒你感到饥饿和警觉。

夜来静地血糖

食用高糖或高精炼的取出卡布小吃后,往往会导致胰岛素快速增加,随后出现低糖反弹,可引发皮质溶液释放并扰乱睡眠。 苹果芯片中的纤维抑制了这一效应。 与此同时,坚果酱中的脂肪和蛋白质会进一步缓慢地消化胃空出并吸收葡萄糖。 结果,在上半个睡眠期出现平坦的葡萄糖曲线,这与更深的慢波睡眠和更少的夜行觉有关。

心安心而无烦恼

许多人出于对消化不良或酸性回流的恐惧而避免了在睡觉前吃东西。 然而,非常小的点心(约150-200卡路里)实际上可以通过防止饥饿和减少夜间食欲激素波动而让睡眠受益。 苹果花栗子花果酱的花样已经足够轻,可以避免胃病困扰,但数量足够平息渴望。 因为不需要做饭和做小准备,所以很容易进入睡觉时间的常规。

支持睡眠- 醒夜循环

除了宏观营养平衡之外,这种小吃中的微量营养素直接支持了环食生物学。 苹果的克耳西丁已被证明可以调节动物模型中的钟表基因表达,而镁摄入量与失眠严重性呈反相联。 通过选择完整、最小加工的成分,你避免了可干扰睡眠的人工添加剂(如咖啡因,人工甜剂,单质谷氨酸等).

创意变化和食谱

典型的“苹果花栗黄油”方法很简单,但你可以轻易地将这种小吃提升为更令人兴奋的东西。 下面是几个变化,它们增加了纹理、口味和营养品种 — — 所有这些都在添加的糖中保持低水平。

苹果芯片“ 手提箱”

取出两个未被甜化的苹果片,并把一层薄的坚果黄油分到一面。用一串肉桂或几片未被甜化的椰子片来喷出,然后按住一起形成一个小三明治。这些对局部控制来说是极好的 — — 每种“沙鞭”大约包含30-40卡路里。 对于巧克力曲折,在地层之间加入一些不含糖的深色巧克力片(至少85%可可 ) 。

苹果芯片和花果酱碗

将一串未被甜美的苹果花屑挤入一碗并用一碗坚果黄油来搅拌。添加了辣椒种子、母乳心等顶点,或者一些被冻的蓝莓(冻)等。 莓汁产生微弱的水分,使苹果花屑稍微软化,提供了温和和脆脆的相去甚远的对比。 这碗作为迷你甜点,可以被勺子吃掉。

温暖的苹果芯片“ 曲折 ”

冷夜,在低温下用干锅温取几颗苹果片30-60秒(小心地观察以避免被烧伤 ) 。 转而用被熔化的坚果酱(微波10秒)来细细地擦取,再用一分肉豆蔻和平地希腊酸奶来取出。 温取可以增强苹果口味,并可能有助于你睡觉前放松。

发味的苹果芯片滴入

将两块杏仁黄油与一块未被甜化的希腊酸奶、一滴未被甜化的杏仁牛奶和一分肉桂和生姜混合到平滑。用这个浸泡作为苹果花片的奶油伴奏。酸奶添加的蛋白进一步支持了一夜后肌肉修复。

增加和调整

  • 种子:千叶花,花麻花,或南瓜种子能提振出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出
  • 黑暗巧克力 :少数多片剃发出>85%可可暗巧克力会加入抗氧化剂和少量的去溴(弥漫放轻松).
  • 椰 [:未被甜化的碎椰子提供健康的中链三甘油.
  • 干果子浆:加上一股口嚼的甜味纸条和泽克桑丁来做眼科健康.

最佳预选小吃实用提示

时间安排事项

想要在准备入睡前45-60分钟左右吃点心。这个窗口允许初始消化,防止饮食后过早地倒地。它也给三联水合物-碳水化合物的协同时间来提升脑血清素水平。如果你吃得太早,那么晚上可能会再次出现饥饿;太迟了,你可能会出现酸性反流。

光谱控制

坚持一个服务:大约1⁄2盎司(15克)的未发酵苹果片(大约是一发松的一分小分)和1–2个食用果酱。 这样的生产量大约为150-200卡路里,足以满足饥饿,而不会让消化系统过负荷。 使用量的勺子或预分量将小吃放入一碗来避免无脑地吃。

与草茶相混合( 取自: 花茶)

与你的小吃配上暖和、无咖啡因的草药茶,如甘菊、薰衣草或花生根等。 液体可以帮助消化,而饮茶仪式强化了一种风吹雨打的常规,表明它该睡觉了。 避免茶会加入糖或人造口味。 温和的口味和苹果花栗黄油的克扣结合,形成了多感性放松的提示。

储存和准备

经常出行的,在您的储藏室或床边抽屉里保留一箱未变甜的苹果花栗和一罐天然坚果黄油。两者都具有数周的架子稳定(开口后应该冷藏花栗,以防止生锈,但可保持一月的室温 ) 。 为了节省时间,将单人服务分出到可再使用的小型容器中去,这样你就可以抓走。

考虑因素和潜在陷阱

这样的小吃一般是健康的,但有一些警告。 首先,患有坚果过敏症的人必须完全避免树果和花生。 葵花籽黄油或"栗子"面粉是安全的替代品,但检查是否具有交叉污染警告。 其次,有些人(特别是肠道炎综合症患者)可能发现干果会因高轨道含量而起发出出出出出出出出出血。 如果你的消化系统敏感,首先从很小一部分 — — 一两颗苹果芯片 — — 来评估耐受性。

第三,如果有高血压,请注意钠。 许多天然坚果黄油含有添加的盐;尽可能选择“未盐”品种。 第四,苹果花粉是土豆花屑或饼干的健康替代品,但仍然是一出卡路里-干果。 从袋子直接取食会导致意外的过度消费。 吃前总是分出一部分。

最后,如果您有睡眠相关回流或胃痛的历史,就不要吃这种小吃。 任何食物摄入后过快就躺下会加剧症状。 如果怀疑,请咨询医疗提供者或注册饮食师,以适应您的具体健康需要。

预垫苹果芯片和花果酱的底线

与天然坚果酱配对的未甜苹果片是一种研究支持的全食小吃,通过稳定的血糖、基本矿物和有利的特多芬-碳水化合物比支持睡眠。 其简单性吸引了创造力 — — 你可以在不带加工糖和人工原料的同时,用香料、种子或酸奶来适应你的甜味。 通过将这种小吃纳入一个一致的晚间常规,你的身体可以得到它需要的营养支持,从而过渡到深沉的、恢复性睡眠。

进一步阅读时,有详细记载了睡眠中镁的作用,Mayo Clinic审查饮食纤维的好处[. 关注苹果克耳西丁与环生节奏之间具体联系的人可以探索这一关于氟虫酮与睡眠的研究.