预防血糖片 与这些早餐提示

好消息是,如果你能用合适的食物来平衡慢消化,你不必放弃你最喜欢的早餐选择。 关键在于永远不要孤立地吃碳水化合物 — — 总是用蛋白质和健康脂肪来配给它们来缓解其对血糖的影响。

限制糖类添加和隐藏糖类

防止血糖突起的最简单方法之一是在早餐时消除或大量减少添加的糖。 认识到用糖味的早餐食品填充你的体内会导致你的血糖不必要地激增,这可能会对你的余下时间产生不利影响。 许多人不知不觉地在晨饭中通过甜甜饮料、口味酸奶、早餐谷物和调味品大量地消耗糖。

隐藏糖的共同来源

糖可以藏在不太明显的地方,包括食品加工,如早餐、冷冻、小吃、酱料和敷料等。 即使是“健康”或“自然”等产品,也含有大量添加的糖。 烧酸奶、即食包、花果汁也是常见的罪魁祸首。

糖总是仔细阅读成份列表。糖在许多不同名称下出现,包括高果糖玉米糖浆、蔗糖、蜂蜜、取暖花蜜、枫糖浆、棕米糖浆和果汁浓缩等。 如果在最初的少数成分中出现任何形式的糖,产品可能含有大量成分。

天然增压器

肉桂对肉桂特别有益,因为肉桂与改良的斋戒葡萄糖有关,我们通常不吃肉桂。其他的好选择包括香草提取物、肉豆蔻、卡卡莫姆、无甜可可粉、新鲜或干草药等。

如果你需要甜味,请考虑使用少量新鲜浆果,这些浆果与纤维和抗氧化剂一起提供天然糖。 人工甜味剂或糖醇也可以成为一些人的选择,尽管最好与你的医疗保健机构讨论这些,以确定什么对你个人状况最有效。

饮料选择 物质

水果汁在糖中往往很高,可以使血糖迅速上升. 早餐饮料更好的选择包括未经甜化或人工甜化的咖啡,茶或平地取水. 即使是100%的水果汁,虽然含有天然糖和一些维生素,但缺乏整粒水果的纤维,并可以引起快速的血糖尖.

糖尿病患者也可以在早餐中饮用牛奶, 尽管由于牛奶的天然含量, 最好只能服一服。 如果您喜欢, 请选择未被美化的植物奶, 但请检查标签, 因为有些品种含有添加的糖。

具体早餐食品:选择什么和避免什么

让我们仔细看看具体的早餐食品,以及它们如何影响血糖,同时还要有实用的提示,以便做出对血糖友好的选择.

食堂:选择正确的类型

研究显示,燕麦含有一种特定的纤维类型,称为β-克糖,这导致了大部分血糖 — — 低效。 β-克糖还有助于你更长时间地感到饱满。 然而,并非所有的克糖在血糖控制方面都是平等的。

燕麦 — 选择正确的燕麦 典型:即时取味燕麦更好:被钢剪或大花燕麦加上核桃,辣椒种子,和蓝莓(skip 棕糖). 钢剪燕麦的甘油指数最低,其次是老式卷燕麦. 即时取味燕麦,特别是口味品种被更广泛地加工,并通常含有加糖,导致甘油影响更强.

食用蛋白质可以选择用平地燕麦做成,用蛋白质温和地消耗. 食用蛋白质虽然在碳水化合物中含量高,但纤维也很高,这可以减缓碳水化合物的消化并保持你的血糖稳定. 对于外加口味,考虑加入肉桂,坚果黄油,蛋白质粉或人工甜剂.

面包和面包:作出更好的选择

面包可以成为易用血糖的早餐的一部分,如果您明智地选择,并配以正确的伴食。 面包和花生酱 — 添加蛋白质典型: 白面包和花生酱更好: 花生酱配以花生酱配以全草或黑麦面包, 并配以煮蛋或希腊酸奶。

寻找每片至少含有3克纤维的面包,并把整粒作为第一成份。 被浇入的谷物面包、起重镍和真正的酸盐是绝佳的选择。 避免白面包,因为白面包已经剥去纤维和营养,并导致血糖快速升起。

谷物: 仔细阅读标签

谷物的制作速度快,而且容易,因此是最受欢迎的早餐食品之一,但许多谷物对于适合糖尿病的早餐来说并不理想。 这是因为谷物往往充满碳水化合物,加糖时没有蛋白质或健康的脂肪平衡。

吃麦片的,选择品种时,每餐至少要加5克糖和至少要加5克纤维。 布兰谷片、未被甜化的碎麦片、和纯平平平的全粒都是更好的选择。 要保持早餐麦片糖尿病的友好性,使用低脂肪或非脂肪、未被甜化的牛奶。 总是在边上添加蛋白质源,如希腊酸奶、坚果或硬油蛋来平衡餐后。

水果:分寸和配对

水果是平衡早餐的营养部分,提供维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维。 然而,水果确实含有天然糖,可以影响血糖水平。 虽然水果通常高糖,但健康的糖尿病早餐可以包括适中果,最好是用蛋白质来源来消费。

贝里斯(Berries ) — — 草莓、蓝莓、黑莓和黑莓 — — 由于其纤维含量高和糖分相对较低,是控制血糖的最佳水果选择。 其他好的选择包括苹果、梨子、柑橘和石果。 注意分量,通常将水果限制在一分一分或一分半杯的浆果或被切碎的水果。

总是用蛋白质或健康的脂肪来配对来减缓其吸收。 比如,享受用希腊酸奶的浆果,用杏仁黄做的苹果片,或者在以鸡蛋为原料的早餐旁边加个小橙子。

平滑: 构建平衡组合

尽管平滑剂通常都装入了碳糖和糖中,但有几种方法可以制成美味而低的碳糖平滑剂。 关键在于包括蛋白质、健康的脂肪和纤维,同时限制高糖成分。

以纯希腊酸奶、未甜酸奶或蛋白粉等蛋白质基点为起点。 添加来自坚果酱、鳄梨或辣椒种子的健康脂肪。包含浆果等低甘果,并用菠菜或甘蓝等多叶绿地来提升营养含量。 避免添加果汁、甜酸奶或香蕉、芒果或菠萝等过多高糖水果。

蛋:一粒血糖超级巨星

因为鸡蛋没有碳水化合物,所以它们的甘油指数是0,这使得它们可以选择与可能提高你血糖水平的食物(如吐司)配对。 蛋是最多能和血糖友好的早餐选择之一。

吃鸡蛋可以安全地每天吃一粒鸡蛋,即使你患有2型糖尿病。 准备鸡蛋可以多种方式保持早餐的乐趣 — — 以蔬菜为主,用全粒面包粉来取出,或者作为蔬菜包的煎蛋卷或煎蛋卷的一部分来取出硬油。 早餐时,你总是会得到蔬菜的分数,以便可以挤入。

食用时间和一致性

吃早餐可以和吃的东西一样重要。 制定一致的餐点计划可以调节身体的内部时钟,并随着时间的推移提高胰岛素的敏感性。在醒来后一到两个小时之内尝试吃早餐,并争取每天大约在同一时间吃早餐。

饮食时间的一致性也有利于你接受糖尿病药物,特别是胰岛素,因为它可以更可预测地进行血糖模式和更容易的药物管理。 吃一个一致的中性碳早餐可以让胰岛素剂量匹配更容易。

有些糖尿病患者会经历“日出现象 ” , 即清晨血糖水平因激素变化而上升。 如果这影响到你,与你的医疗团队合作调整早餐成分和时间,可以帮助抑制血糖的自然上升。

实际餐饮规划和准备

吃一个易得血糖的早餐的最大障碍之一是时间。 许多人早上觉得匆忙,却不愿选择快速、方便的选择,这些选择往往高得精炼的碳水化合物和添加了糖。 只要有一点规划和准备,你就可以为自己的成功做准备。

早餐前期创意

预先准备早餐组件可以节省宝贵的早晨时间,同时确保您有营养的选择,准备去:

• 蛋饼: 例如,在星期日烤出一批蛋饼,提供整个星期的膳食。 简单的是将鸡蛋、被切碎的铃椒、菠菜和松饼锡中一小块花生干酪混合在一起。 这些是高度便携的,完全分化的,基本上没有碳水化合物。
• 过夜燕麦:[ 将燕麦与希腊酸奶或未甜牛奶,辣子种子相配合,并选择了坚果或浆果. Rerigerate for a ready-to-eat break.
• 硬被煮蛋: 在周初做一批来做一个快速蛋白源,你可以在繁忙的早晨抓住.
• Chia布丁:用未被甜化的杏花牛奶来混合辣椒种子并让一晚上坐着. 上部为早晨的浆果和坚果.
• Breakfast borritos: 准备装有被打碎的鸡蛋,黑豆,蔬菜和鳄梨的全粒托尔地拉. 包好个人并冻结以快速再热.
• 希腊酸奶平地:[ 地层酸奶在单个容器中用浆果和坚果来取走并去取取取取取取取取取方便.

繁忙早晨的快早餐选项

记住,只是因为早餐是重要的一顿饭,这并不意味着它必须是精心制作的一顿,它可以像一块一整粒的谷物面包一样简单,上面有被泥弄的鳄梨或花生酱,弦起士和一串坚果,或者有硬油鸡蛋和一块水果.

其他快速方案包括:

• 纯希腊酸奶 有一串浆果和坚果
• 夹有切片番茄和全粒饼干的干酪
• 用预递料制成的蛋白质平滑剂
• 天然花生酱 整个谷物面包 有一面浆果
• 一小撮果子和起司的坚果

监测和调整你的处理方法

每个人的身体对食物的反应不同,这就是为什么对血液糖水平的监测是如此重要。在食用前和食用后两小时对血液糖进行监测,将有助于你收集数据,就你最好的早餐食品选择做出知情的决定。这种做法有助于你确定哪些食物和组合对个体新陈代谢最有效。

食物和血糖记录至少要保持几个星期, 注意你早餐吃什么, 部分尺寸, 以及你饭后血糖读数。 寻找规律 — — 某些食物是否总是引起尖锐反应? 特定的组合是否让你的血糖更加稳定? 这些信息对于调整你的早餐策略是十分宝贵的。

持续的葡萄糖监测器(CGM)越来越容易访问,可以提供更详细的信息,说明你的血糖如何在全天对不同的食物作出反应。 如果你能够使用这种技术,请用它来试验不同的早餐选择,并找出你的最佳选择。

与保健专业人员合作

虽然本指南提供了防止早餐时血糖突起的循证策略,但与你的医疗团队合作制定个性化计划至关重要. 一般饮食指南对于糖尿病患者来说相当一致,但并非一刀切的方法,所以必须让医生转诊给饮食师或糖尿病教育师,它们可以提供考虑到所有因素的指导,包括一个人的年龄,性别,身体类型,医疗状况,口感偏好等.

注册的饮食营养师或经认证的糖尿病护理和教育专家(CDCES)可以帮助您:

• 确定早餐时的最佳碳水化合物摄入量
• 根据您个人需要计算合适的部分大小
• 协调你的餐饮计划 与糖尿病药物
• 解决任何营养不足或特殊饮食需求
• 制定适合你生活方式和喜好的膳食规划策略
• 解决持续血糖挑战的问题

定期的跟踪预约可以让你跟踪进度,根据需要调整方法,并保持健康旅程的积极性.

地中海饮食办法

本着这一精神,她认为地中海饮食是患前糖尿病的人的金本位,其重点是全粒、精瘦蛋白和健康的脂肪。 地中海饮食模式自然包含了本条所讨论的许多原则 — — 食品、健康脂肪、精瘦蛋白和丰富的蔬菜。

地中海式早餐可能包括:

• 希腊酸奶有核桃、浆果和蜂蜜细雨
• 全部谷物烤面包 和被泥薯片、番茄和一粒被偷取的鸡蛋
• 带花生奶酪和橄榄的蔬菜花果
• 钢切燕麦有杏仁,肉桂和新鲜花果
• 整个谷物面包上都熏了三文鱼 有黄瓜和地黄

已经广泛研究并展示了这种饮食模式,以改善血糖控制,降低心血管风险,支持整体健康。 它具有灵活性、可持续性,强调食品的享受,这些都是长期坚持的重要因素。

饮食之外:影响血糖的生活方式因素

早餐的选择很重要,但这只是血糖管理难题的一部分。其他几种生活方式因素对你的葡萄糖水平和总体代谢健康有重大影响。

体育活动

西摩说,在健康而富纤维的食物中,转而吃平衡的高餐,加上更多的体育活动,可以帮助患前糖尿病的人掌握自己的健康。 国家卫生研究所的糖尿病预防方案成果研究等研究中也引用了这一点,即纳入健康饮食习惯、减肥和增加体育活动可以降低你患上2型糖尿病的风险。

正常的体育活动可以提高胰岛素的敏感性,帮助控制体重,并可以降低血糖水平。 甚至早餐后短路也能帮助抑制后肉食血糖的升高。 每周至少瞄准150分钟的中度有氧活,同时进行抗药性训练。

睡眠质量

睡眠质量差和睡眠时间不足会通过增加胰岛素抗药性并改变饥饿激素来对血糖控制产生不利影响。 目标为每晚7-9小时的优质睡眠,保持一贯的睡眠时间表,并创造出一种放松的睡眠时间常规,支持最佳代谢健康。

压力管理

慢性应激素引发了皮质醇和其他能提高血糖水平的激素的释放。 将减压技术融入日常活动,如冥想、深呼吸练习、瑜伽或自然时间。 寻找健康管理应激的方法既支持心理健康,也支持血糖控制。

水分

保持良好的水分有助于你的肾脏通过尿液冲出过多的血糖,并支撑整体代谢功能。 目标在于全天饮用水,从醒来时的一瓶起。 适当的水分也可以帮助区分真正的饥饿和口渴,防止不必要的零食。

血糖友好早餐计划样本

为了帮助你们落实这些原则,这里有七天的易取血糖的早餐想法,这些想法纳入了本条中讨论的战略:

星期一: 蔬菜煎蛋丸(2个鸡蛋加菠菜,蘑菇和铃花椒) 上方用1/4个梨子将一片整粒地吐司加上. 一边是混合浆果.

周一: 钢剪燕麦(一分半杯干)用未干出杏仁牛奶煮取,用被切碎的花生2个桌球,花生地上放出1个桌球花花籽,用1/2杯蓝莓和肉桂,用硬锅鸡蛋做成一面.

周一:希腊酸奶(1杯平原希腊酸奶分层,以1/2杯混合浆果,2个大桌花被切出杏仁,和1个大桌花克来种子) 侧面有1个全粒干酪和1个大桌花被天然杏仁黄.

周四:早餐卷饼(一整粒小麦托里拉被被被打成一团的鸡蛋,黑豆子,被炒的花椒和葱,沙沙和梨子等) 切片番茄的一面.

星期五: 1片全粒干酪上熏出一片沙门(2-3盎司),并配有一片大便奶油干酪,切出黄瓜,番茄,并配有红葱. 混合浆果一面.

星期六: 相接起司碗 (一杯低脂小干酪,并加一分半杯切碎草莓,两块被大便片切碎的豌豆和一粒肉桂) 一块一分一分一分的一粒地干酪.

星期天: 蔬菜花生(鸡蛋有 ⁇ 克 ⁇ ,番茄,和花生干酪) 有混合绿地,樱桃花红柿,橄榄油花花生酱等相配的侧沙拉. 小整粒卷.

每份膳食都提供了蛋白质,健康的脂肪,纤维,和适量的复合碳水化合物的平衡,以支持整个早晨的稳定血糖水平.

克服共同挑战

即使有最佳意图,你在执行这些早餐战略时也可能遇到障碍。

"我没有时间吃早餐"

关注做饭和超快餐。 手持硬煎蛋、前发果和希腊酸奶。 通勤时可以消耗蛋白平滑。 记住,即使是简单的早餐也比完全不吃饭好。

"我早上不饿"

如果你真的不觉得饿, 醒来的时候, 开始一些小而轻的事物, 比如一束果子和一片水果, 或者一束小的平滑。 随着身体适应正常的早餐习惯, 你的胃口可能会增加。 或者, 考虑一下你晚饭吃得太晚还是吃太多, 这可能会抑制你早晨的胃口。

"健康早餐食品太贵了"

尽管一些健康食品价格可以高,但许多易用血糖的选择却相当负担得起。 鸡蛋、燕麦、豆子、冷冻蔬菜和季节性水果都是预算上有利的选择。 批量购买、选择商店品牌、在家准备餐食而不是购买方便食品可以大大减少成本。

"我的家人不会吃这些食物"

好消息是,对血糖友好的早餐对每个人都是健康的,而不仅仅是糖尿病或糖尿病前期患者。 让家庭成员参与餐饮规划和准备。 对熟悉的喜好做小修改,而不是彻底地修改早餐习惯。 比如,从即食到钢切燕麦,或者在被炒鸡蛋后加入蔬菜。

"我吃得无聊"

多样性对于营养完整性和坚持性都很重要。 实验用不同的蔬菜在蛋白质中进行,尝试各种坚果和种子作为顶料,探索不同的全粒,并旋转不同的蛋白质来源。 寻找在线或以糖尿病为主的烹饪手册中的新食谱。 许多网站和应用程序提供专门设计用于血糖管理的餐点规划工具。

爱血糖早餐的长期利益

持续选择易取血糖的早餐,其好处远远超出了防止早起糖芽。 食用健康早餐食品(如酸奶、鸡蛋、全粒等)并装入营养物质,可以帮助保持健康体重,提高胰岛素敏感性,从而调节血液糖。 一些研究表明,健康早餐也可能在支持认知、记忆和整体健康方面发挥作用。

随着时间的推移,改善血糖控制可以降低你患糖尿病并发症的风险,包括心血管疾病、神经损伤、肾脏疾病和视力问题。 更好的葡萄糖管理还支持健康地维持体重,减少炎症,提高能量水平,提高整体生活质量。

采用低碳化物早餐常规是降低A1C的最快方法之一。你的A1C测试测量了过去2至3个月中的平均血糖水平,是长期糖尿病管理的一个关键指标。即使你的A1C小幅改进也能显著降低你出现并发症的风险。

结论:控制你的早晨和身体健康

预防早餐时血糖突起并不需要完美或匮乏。 关键在于做出明智的选择,了解不同的食物如何影响你的身体,以及找到适合你生活方式和喜好的可持续策略。 早上选择蛋白质和高纤维食品,可以帮助自己 — — 以及你的血糖 — — 走上一条成功的轨道。

首先,执行一两个本文讨论的战略。也许您可以将你的即时燕麦换成钢切燕麦,在早餐时加入一粒硬煎蛋,或者用水和一整块水果来取而代之。 细而连贯的变化加起来,随着时间的推移,情况有了很大的改善。

记住管理血糖是一个旅程,而不是目的地。有时你会做出一些 不太理想的选择,这很好。重要的是你的总体饮食模式 以及你对照顾健康的承诺。耐心地对待自己,庆祝你的成功, 并且不要犹豫,在需要支持或指导时,去接触医疗专业人士。

通过优先安排全食品,平衡你的宏观营养,控制部分,限制添加的糖分,以及关注你的身体如何对不同的食物作出反应,你可以掌握适合血糖的早餐艺术。 你的早饭是养活你的身体,稳定你的血糖,为未来的整个一天定出正调的机会。

有关糖尿病管理和营养的更多信息,请访问美国糖尿病协会,疾病控制和预防糖尿病资源中心,或咨询一位注册的营养学家,该学家专门从事糖尿病护理。 控制你的早餐正在控制你的健康,这是迈向你最佳生活的有力一步。