萨尔瓦多库因文化中心:普穆萨人及其在糖尿病饮食中的处所

普穆萨远不止是快餐,而是家庭、社区和萨尔瓦多人的象征。 对于许多拉美人和拉美人,特别是那些有萨尔瓦多兰根 的拉美人来说,一个温暖的普穆萨新鲜地在网外唤起家庭聚会、星期日下午和节日庆祝活动的记忆。 作为与萨尔瓦多关系密切的注册饮食家,我理解这些食物的情感重心。 然而,当管理糖尿病或糖尿病前期问题出现时,我还能享受普穆萨而不会损害我的血糖吗?

答案是肯定的 — — 既要了解、有意识的选择,又要愿意在保护自己的灵魂的同时适应传统。 本条将探讨幼崽的营养状况、其碳水化合物的影响,以及将它们纳入平衡、有利于糖尿病的饮食计划的实际循证策略。 我的目标是尊重传统,同时赋予你权力,在不负罪感或文化消退的情况下,为健康做出知情的决定。

理解普普萨斯:比平面面包更简单

传统普苏莎是什么定义?

豆腐是萨尔瓦多和洪都拉斯的粗制手制平面包,用masa de maíz (玉米面)或不太常见地用米粉或小麦面粉做成。 面粉被口味填满,然后被煮到热的网帘上,直到金色和脆脆. 豆腐一般配有curtido (一取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取

幼虫的美在于其多用途。 充入从起司(queso ) 、 倒豆(citcharón)到花花芽(一种藤花花 ) 、 焦耳(squash ) 、 甚至鸡肉。 每一种变异都提供了蛋白质、脂肪和碳水化合物的独特平衡。 伴生物不仅仅是配给物 — — 它们是饮食体验的组成部分,提供了纤维、活生素和支持糖代谢的抗氧化剂。

关键要素及其在营养中的作用

主要的成分-马萨是碳水化合物的来源。标准毛细(约100-120克)含有大约25-35克碳水化合物总量,视面额大小和厚度而定。 填充物会添加蛋白质和脂肪,有助于消化缓慢和血糖中度。 配给物-curtido和Salsa-在卡路里低,并富含纤维、维生素和发酵时的有益细菌。

Component Typical Ingredients Nutritional Contribution
Masa (corn dough) Corn flour (masa harina), water, salt Carbohydrates, some fiber (nixtamalized corn increases niacin absorption)
Common fillings Cheese, beans, pork, loroco, chicken, ayote Protein, fat (saturated from cheese/pork), fiber (beans), micronutrients (loroco: calcium, iron)
Curtido Cabbage, carrots, vinegar, oregano, sometimes chile Fiber, probiotics (if fermented), vitamins A & C, vinegar for glycemic control
Salsa Tomatoes, onions, chilies, cilantro, lime Antioxidants (lycopene, quercetin), low calorie, adds flavor without sugar

普穆萨营养事实:你需要知道什么

任何糖尿病患者,了解碳水化合物的幼体含量至关重要。 但营养超出了碳水化合物的范围 — — 脂肪、纤维和蛋白质的类型也很重要。 让我们分解常见品种的数量,并探索它们如何影响血糖。

碳水化合物:主要关注

以母乳糖为原料的一头小豆大约能提供25-35克碳水化合物。 这相当于大约11⁄2到2片面包。 对于糖尿病患者来说,如果每餐可针对45-60克碳水化合物,那么一只小豆就可以适应这个范围,特别是如果配上低碳水化合物的话。 然而,吃两到三个小豆会很快地将碳水化合物推向上方,需要用药物或胰岛素进行精心规划。 即使那些没有胰岛素的,累计的碳水量也会导致晚年后高血压并随时间而增加HbA1c。

母乳糖的类型也很重要。 黄 ⁇ 草玉米乳糖 保留了比精美的白 ⁇ 草面粉更多的纤维,这有助于抑制血糖的上升。 许多传统的母乳糖都是用白 ⁇ 草[(masa harina)]来制成的,但您可以轻易地替代整 ⁇ 草玉米乳糖,甚至为外纤维添加地上软籽。 乳糖化过程 — — 将玉米浸入石灰水中 — — 使营养物质更加生物化,但不会大大地改变甘油指数。 然而,用纤维丰富的填料和醋基的克他能降低整个甘油反应。

蛋白质和脂肪:平衡吃肉

填充物显著地改变了蛋白质和脂肪含量。例如:

  • 豆腐 (frijol):每只豆提供大约6-8克蛋白和3-5克纤维。 蛋白和纤维的结合可以促进心智和血糖的稳定。豆腐还含有抗性淀粉,这进一步降低了糖酵解的影响。
  • Cheese pupusas (queso): 添加大约7-10克蛋白质,但也添加了5-8克饱和脂肪,这取决于奶酪(queso fresco或mozzarella ) 。 饱和脂肪可以促进胰岛素耐受性。 低湿度部分-skim muzarella或queso 面板(如果可能的话) 。
  • 猪肉普苏斯[(chicharrón):提供相可比较的蛋白质,但往往含有由已熟猪肉中取出更肥的脂肪(包括饱和脂肪). 选取由可见脂肪修剪而成的瘦猪肉肩,或鸡胸,可以改善心--健康概况.
  • 混合小豆 (revueltas-cheese和豆类):平衡蛋白和纤维与中度脂肪. 这通常是控制血糖的好中间地.
  • 可食用幼虫(亚麻、洛可可、蘑菇):蛋白质含量较低,但可以用添加的豆子或瘦肉来提振,它们能提供额外的纤维和微量营养素。

要使小豆更方便糖尿病,优先填充高纤维和精子蛋白,如黑豆,鸡,或与豆子相混合的"活羚"等蔬菜.

热量和钠

单乳头通常含有200–350卡路里,其中奶酪和猪肉版本较高。 钠含量可能相当高,特别是如果乳头被盐化,且填料包括加工出肉或盐酪。糖尿病患者经常会血压升高,所以要注意添加的盐。自制的乳头可以控制盐位。 餐饮者可能会添加更多的盐来增强口味,用于无外盐的曲蒂多,或者限制在一粒乳头奶酪。

普穆萨和糖尿病:血糖控制战略

计算碳和相片控制

糖尿病患者最直接的方法是将每只小豆作为碳水化合物。 如果你计划吃两只小豆,你消耗了50-70克碳水化合物,足以充充饱你的全部餐用碳水化合物的给养。 考虑用一只小豆作为主菜,并用非高星蔬菜或大沙拉来补充。 对于使用胰岛素的人来说,这可以更容易地校正剂量。

许多客户问道:“我有多少小豆可以吃?”答案取决于你个人的目标和药物方法。一个好的起点是一个中小豆 (直径约4至5英寸)与宽大的曲度和沙拉配对。在吃后一小时测试你的血糖,看看身体如何反应,然后调整。保持一个记录,以识别规律——有些人比其他人更能容忍马萨,以及白天的时间。

将花花鼠对等到最小程度

创造平衡的板块可以改善对幼体的甘油反应。 这里有一个对大多数人都有效的简单公式:

  • 1 pupusa (你的碳来源)
  • 1–2杯曲提多 (纤维和活性药物)
  • 1⁄2 鳄梨 (健康脂肪和纤维)
  • 黑豆的细边或精细蛋白 (外蛋白以慢消化)
  • 水或未被甜化的饮料(无糖饮料-可避免的荷尔察塔或苏打)

这种结合可以减少总的甘油负荷,让你更满足. 曲蒂多的醋也可能会通过提高胰岛素的敏感性来帮助降低血糖(),对醋和葡萄糖的研究[ 此外,在卡布(如先吃几口克耳多和阿花果)之前吃蛋白质和脂肪可以使葡萄糖峰受钝.

何时吃普普萨斯:时机问题

使用胰岛素或能增加胰岛素分泌的药物,请在高峰活动或药物上用时间喂食幼体。在运动后吃幼体会提高葡萄糖耐受性。比如,幼体用餐后20分钟走一走,可以降低血糖浓度,但可达30毫克/德氏度。 另外,避免晚起幼体,因为睡眠期间碳水化合物消化会导致早起高血糖。 如果在晚上必须吃它们,用外纤维相配,并限制一部分。

糖尿病类型

1型糖尿病

对于有一等糖尿病的人来说,用精确的碳水化合物计数和胰岛素剂量可以管理出小便便便会。由于来自马萨的碳水化合物大多是淀粉,因此它们消化得相对较快。如果胰岛素泵允许,考虑使用长波或双波波卢,特别是如果您吃多粒小便便或高脂肪填料会推迟消化。 总是检查血糖,在前后细化你的胰岛素与碳比。

2型糖尿病

对于2型糖尿病,重点是降低胰岛素抗药性并避免大面积葡萄糖外出。 上面描述的用醋、纤维和脂肪配给小熊尤其有效。 许多2型患者如果在膳食中限制其他碳化物并保持一贯的锻炼常规,可以享受两只小熊。 体重管理也是关键 — — 通过选择更精瘦的填料和减少添加的脂肪,可以降低卡路里密度。

胚胎糖尿病

细胞糖尿病(GDM)需要仔细的后入糖监测。 由于幼体在碳水化合物中含量高,每餐限为一粒,并且选择包括蛋白质(豆、鸡或瘦起司)的填充物。 曲度和阿片对GDM特别有利,因为它们有助于防止突起。在第一次被咬后一小时就测试血糖;如果浓度超过你的目标,下次减少分量或者选择马萨替代物。

更健康地准备和享受普普萨斯的方法

选择全方位或基于 Legume 基于 Masa

传统的马萨黑马林是用干玉米制成的,已经用石灰(nixtamalization)来处理,这增加了尼甲素和一些矿物的可吸收性。然而,大多数商业马萨是白玉米。 寻找全能的玉米马萨[,甚至蓝玉米马萨,其抗氧化剂含量更高。你也可以将马萨与鸡皮面粉或扁豆面粉混合,以用于额外的蛋白质和纤维。 玉米与豆类面粉的比例为2:1,效果良好,没有显著改变口味。

喜欢的取出物 充料和更多的蔬菜

而不是高脂起司或猪肉,

  • 入库黑豆 (用极少的油煮出而无添加的糖)
  • 用葱,钟花椒,和一触克敏来炒鸡胸.
  • Zucchini和玉米 (快活地),用低脂肪奶酪或营养酵母喷出.
  • Loroco (花蕾)与低脂的Ricotta或花式起司相混合
  • 蘑菇和菠菜 有大蒜和少量克索壁画的触觉.

这些选项在提高膳食营养密度的同时让碳的计数降低。您还可以在马萨岛添加地麻种子或克亚种子,以获得额外的蛋白-3和纤维。

烧烤代替Fry

传统的普萨被用薄薄的油层在软体或网格上做饭。 这仍然是一个健康的方法 — — 不再深煎。 但是,为了进一步减少添加脂肪,你可以在每边375°F(190°C)时用大约10分钟来取出 桶上的小普萨斯[,或者在350°F用8分钟的空气煎饼。 烧烤在没有额外油的情况下,可以产生愉快的脆度。 这一简单的改变可以将总脂肪减少5-10克,并消除再用过的煎油中的任何不健康的反向脂肪。

使克提多和萨尔萨从斯克切出

家用曲蒂多容易、价格低廉,可以控制盐和糖。 一种基本的食谱:碎绿色白菜和胡萝卜,与蒸馏出白醋、水、干草和一串盐相混合。让它在室温下坐上几个小时自然发酵,再冷冻。发酵曲蒂多的活体支持肠道健康,这与更好的葡萄糖代谢()有关纤维和活体的NIH建议 ) 。 避免商业曲蒂多含有添加的糖或过多的钠。

沙尔萨用新鲜番茄、洋葱、西兰花和茉莉花糖来做,不用加糖。你也可以烤番茄来取更深的口味。这可以添加口味,而不会溢出血糖。挤出石灰汁可以提供维生素C,并有助于慢淀粉消化。

经典的创意特wists:超越传统而活活活

带下卡带的花花

即便你想要更严格的低碳糖饮食,也考虑用马萨替代来做小豆。 有些人使用杏仁面粉和椰子面粉的混合,甚至花椰子面粉“多吃 ” , 当然口味和纹理也不同。 你也可以做小豆腐来享受口味,同时大量减少每服一顿的口味。 单一的“小”小豆腐可能只有8-10克的口味,允许你吃上两到三克的口味。

甜普萨斯作为偶而治疗

甜点普萨,在萨尔瓦多的菜肴中(如:甜点普萨或多克)有果实或甜点奶酪;对糖尿病患者来说,这些药具应该是偶尔的,让他们更方便糖尿病,在填料时使用斯泰维亚或和尚水果甜点,在蛋白质富含后,保留一小块小甜点普萨作为甜点,避免在空腹中吃。

普普萨包装和碗

另一个想法:你不用形成厚厚的平面包,而是可以使用同一种成分来做一碗 pupusa 碗[。 Crumble 煮出马萨在一床绿色上,上方有曲度、沙拉和精细蛋白。这大大降低了卡布密度,同时又保留了所爱的口味。 或者,用生菜包包来完全地将马萨包包包住 — — 这对低卡布版的“pupusa de frijol conqueso”很有效。

将普穆萨人纳入糖尿病饮食计划的实际提示

  • 测试,不要猜测。 用你通常的一餐吃一粒普鲁萨,然后在一 二小时后检查你的血糖。记录结果,以便知道您个人的耐受性。 相应调整部分大小或时间。
  • 与醋相配 简单的有醋(curtido)的白菜草可以改善甘油反应,如哈瓦尔德关于碳水化合物质量的研究所显示.
  • 添加鳄梨或坚果. 健康脂肪慢胃取空并减少葡萄糖峰.
  • 注意餐馆的部分。 餐馆的大小往往比自制的要大,考虑只吃一顿,其余的回家,许多萨尔瓦多餐馆应要求提供“半个大小的”餐饮。
  • 分享经验. 与家人或朋友一起享受普鲁萨可以减轻压力(这也影响血糖)并让心意更容易地吃,社会联系本身就具有代谢效益.
  • 与您的医疗保健机构交谈。 在进行重大饮食改变之前,请与您的医生或CDE讨论您的计划。必要时,他们可以帮助调整药物。

结论:在培养健康的同时尊重传统

普鲁萨是萨尔瓦多文化中珍贵的一部分,绝对可以成为糖尿病友好饮食的一部分。 关键是知识、平衡和意图。 通过理解碳水化合物含量、选择营养填充物、将普鲁萨斯与纤维丰富的侧面相配,如曲度和鳄梨相配,你就可以享受这种主食,而不会对你的血糖产生内疚或伤害。

作为一名拉丁饮食家,我鼓励你以支持健康的方式调整传统食谱,同时保持食物的灵魂。 我们的祖先知道食物不仅仅是燃料 — — 它的爱、遗产和韧性。 用正确的方法,普穆萨人可以留在你的桌子上,只是一种同样能养活你身体的形式。 你的健康旅程是独特的,你的文化食物可以成为其中的美丽部分。

进一步阅读时,请检查美国糖尿病协会关于碳酸盐计数的提示,并探索如何用全美克兰玛萨来试验。 考虑与一位注册饮食学家一起工作,他了解拉丁克兰克菜,以创造尊重你传统的个人化计划。