昆诺阿和糖尿病:血糖管理实用指南

奎诺亚经常出现在推荐的全粒列表中,并因其蛋白质、纤维和营养素密度而得到赞誉。 但是否与糖尿病管理有关的赞美?

”是的,当用适当的部分来吃时,奎诺阿可以成为糖尿病易食性饮食中有价值的成分。 它独特的营养特征 — — 完整的蛋白质、大量的纤维和低到中度的甘油指数 — — 使它比许多精细的谷物更强。 将白米、面食或用奎诺阿来替代的面包可能有助于平滑地解决后食用葡萄糖的应答。

本指南探讨了奎诺亚对血糖影响背后的科学,它如何与其他谷物和豆类相比较,将它纳入膳食的实际方法,以及诸如分量控制和潜在副作用等重要考虑.

了解糖尿病和饮食

糖尿病的有效管理在很大程度上依赖于对不同食物如何影响血糖的理解。 碳水化合物质量和甘油指数这两个关键概念构成了智能餐饮规划的基础。

营养在糖尿病管理中的作用

每餐都提供了支持稳定血糖的机会。 身体将碳水化合物加工成葡萄糖,进入血液并增加血糖。 富含纤维、蛋白质和健康脂肪的食物会减缓这一过程,减少尖锐的突起并推广持续能量。 平衡的糖尿病餐点计划强调非星状蔬菜、全粒、精细蛋白和不饱和脂肪,同时限制添加的糖和精细淀粉。

持续餐食时间和分食意识也发挥着关键作用。 每4-5小时吃一次较小的平衡餐有助于防止高血糖和低血糖。 对许多人来说,与注册饮食师或经认证的糖尿病教育家合作提供个性化指导。

碳水化合物如何感染血糖

碳水化合物对血糖的影响最大,消化后会分解为葡萄糖并进入血液。消化速度决定了甘油反应。简单的碳水化合物 — — 存在于糖性饮料、白面包和许多加工的小吃中 — — 被迅速吸收,导致快速的激增。复杂的碳水化合物来自整个谷物、豆类和蔬菜,含有更长的糖分子链和更多的纤维,导致消化速度更慢,糖类释放更逐步地进行。

对于糖尿病患者,一般建议选择复杂的碳水化合物。 但是,部分尺寸仍然很重要:即使是健康的碳水化合物,如果大量吃的话,也可以提高血糖。

糖尿病的甘油指数的重要性

甘油指数(GI)根据食物在吃后两小时后能加高血糖的数量,将食物排出0–100分。 低甘油食品(55或更低)导致缓慢而适度地上升;中甘油食品(56-69)具有中度效应;高甘油食品(70或以上)产生快快的尖峰.

克诺阿在53个左右有GI,将其归入中低等分出类别,这意味着可以不引起与白米等高等克诺阿地粒(GI~73)或即时燕麦(GI~79)相伴而入的血糖急升,但是单个反应不同,将克诺阿与蛋白质,脂肪,蔬菜相配,进一步钝化了克诺阿地粒的反应.

为了更深入地审视甘油指数如何适用于餐饮规划,美国糖尿病协会提供了详细的概述.

克诺亚营养概况.

昆诺阿(克恩-瓦赫发音)在技术上是一粒种子,但被准备并被吃成一粒谷物,其营养成分使它与大多数真正的谷物相去甚远.

微营养素和微营养素

一种煮取的 ⁇ 子(185克)大约能提供:

  • 分类: 222
  • 碳水化合物: 39克
  • 纤维: 5克
  • 蛋白: 8克
  • 脂肪: 4克(多为不饱和)
  • 铁:[ 2.8 mg (15%的度活性)
  • 镁:118毫克(28%的度活性)
  • 浮点:78毫克克(19%的DV)
  • 辛克: 2毫克(18%的度活性)

纤维含量 — — 每杯约5克 — — 显而易见。 纤维减慢了碳水化合物的消化和吸收,直接有利于血糖控制。 镁支持胰岛素敏感度,而铁对氧气运输至关重要,而氧气运输在控制不良的糖尿病中可能受到影响。

⁇ 是完整的蛋白质

与大多数植物食品不同, ⁇ 基亚含有所有9个基本氨基酸,数量足够,使其成为完整的蛋白质。 这在谷物和种子中是罕见的;甚至棕米和燕麦也缺少一或多个基本氨基酸。 每杯煮好的 ⁇ 基亚会送出8克蛋白,这可以通过减慢胃空出来助推焦虑,肌肉维持和葡萄糖调节。

奎诺亚对素食或素食的食用者来说,提供一种方便的方法,满足蛋白质需求,而不仅仅依靠动物产品。 它自然是无食用,因此适合患有食用性疾病或食用性过敏症的人。

昆诺阿和血糖控制

奎诺亚对血糖的影响得到了其成分和研究成果的支持.

对血糖水平和胰岛素敏化的影响

多项研究都研究了奎诺亚的甘油影响。 在《医学食品杂志》上发表的2017年随机交叉试验发现,用奎诺亚取代白米大大降低了成人的晚年血糖和胰岛素反应。 在营养[ (2018年)的另一研究报告称,每日奎诺亚用4周的胰岛素消耗量提高了老年代谢综合征的胰岛素敏感度。

其好处可能来自纤维、蛋白质和多酚的结合。 奎诺亚低温GI意味着它比许多精炼的碳水化合物更温和地提高血糖。 随着时间的推移,持续地融入平衡饮食可能有助于更好的长期甘化物控制,这体现在较低的HbA1c水平上。

纤维内容和甘油反应

昆诺阿可溶性纤维在消化道中形成凝胶状物质,在物理上会减缓糖入血流的吸收,从而钝化了后乳糖峰值,有助于维持更稳定的能级,一瓶昆诺阿可提供大约5克纤维,大约占妇女每日建议摄入量的18%,而男子为13%。

纤维也通过喂养有益的细菌来促进肠道健康。 新兴研究显示肠道微生在胰岛素敏感和炎症中起着作用,两者在糖尿病管理中都至关重要。

抗氧化剂和多酚

奎诺亚富含抗氧化剂,包括克耳素和甘美醇等氟化物. 这些化合物能帮助中和氧化应激,这种应激在糖尿病中升高,并导致神经病,肾上腺病等并发症和心血管病. 奎诺亚的多酚还可能增强胰岛素信号并减少炎症.

虽然抗氧化剂含量低于浆果或深叶绿地,但当作为不同饮食的一部分定期消费时,奎诺阿却提供了有意义的来源。

将藜类与其他全粒和豆类进行比较

了解 ⁇ 与常见替代品的叠加有助于为更明智的选择提供信息。

克诺阿对棕米,麦片和贝利

下表比较了每杯煮出一杯的主要营养指标:

Grain Protein (g) Fiber (g) Glycemic Index
Quinoa 8 5 53
Brown Rice 5 3.5 68
Oats (rolled) 6 4 55
Barley (pearled) 3.5 6 28–55

与所有其他列出的和可比的纤维相比,奎诺亚提供的蛋白质更多,其GI比棕色米低,使得它成为了控制血糖的更好选择. 巴利,特别是被壳的大麦,其纤维甚至更多,GI也更低,但食谱中的多能性更少,蛋白质含量也更少. Oats的GI类似,但蛋白质较少,每服一服的纤维也略少. 大麦和燕麦都提供β-克卢克,一种与胆固醇还原相联的纤维类型.

对于品种,自转的 ⁇ ,大麦,和钢剪燕子整个星期都能保证一系列营养和纹理.

克诺阿对豆,伦蒂尔斯和豌豆

豆类不是谷物,但经常在用餐中使用,它们通常比昆诺阿含有更多的纤维和蛋白质。

Legume Protein (g/cup) Fiber (g/cup) Glycemic Load (GL)
Black Beans 15 15 Low (~7)
Lentils 18 16 Low (~5)
Green Peas 9 8 Moderate (~14)
Quinoa 8 5 Low (~13)

蛋白质的含量比起 ⁇ 糖,这意味着它们会导致每服一次血糖的总含量上升较小。然而,它们本身并不是完整的蛋白质,它们缺乏一种或多种基本的氨基酸。 将 ⁇ 糖与豆子(如 ⁇ -蓝蒂沙拉)相混合,形成一个具有出色纤维和矿物质含量的补充蛋白质特征。

对于能很好地忍受豆腐的人来说,包括他们在内的一半以谷物为基础的食物可以改善甘油效果。 2017年糖尿病学元分析发现,在2型糖尿病患者中,正常的豆腐消费改善了甘油控制。

将昆诺阿纳入糖尿病的饮食

使用昆诺阿的实用战略包括部分指导、准备提示和创造性的食谱构想。

建议的面积和膳食规划

对于大多数患有糖尿病的成年人来说,煮取的 ⁇ 是1⁄2杯(约90克)。 这提供了大约20克碳水化合物、4克纤维和4克蛋白质——一种合理的碳含量,符合45-60克碳总含量的典型膳食目标。

以平衡的奎诺为原料的入食,采用"花板法":用非星香蔬菜填入半个盘子,用瘦蛋白(鸡,鱼,豆腐)填入四分之一,用奎诺来填入四分之一. 加入少量健康脂肪,如鳄梨或橄榄油等,以进一步稳定血糖.

保持每日碳水化合物摄入量的清点。 MyFitnessPal 或 Charb Manager 等应用软件可以帮助跟踪部分,并在需要时调整胰岛素或药物。

准备 Quinoa 提示

通常在烹饪前在冷水下用精细的麦片作料理器清洗奎诺。 这可以消除种子外衣上天然的沙蓬素,这些天然的化合物会给一些人带来苦味、肥皂味和消化不良。

基本烹饪比率:1杯奎诺阿对2杯水或低钠汤。带入煮沸,减少热量,覆盖,并浸泡15分钟。从热量中除去,让站立5分钟,再用叉子来活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活

外加的口味是:用大蒜、海湾叶或一分一毫的 ⁇ 来煮取 ⁇ 。 煮出柠檬或石灰汁后再挤出柠檬或石灰汁来取出口味。

文化食品和多种用途

奎诺亚的中性, 稍坚果味适应世界各地的菜肴:

  • 南美: 在汤上添加(如奎诺亚-倒倒出铃椒或奎诺亚炖菜并配有蔬菜和香菜等).
  • 地中海:用黄瓜,番茄,橄榄,花地和 ⁇ 果来做一顿新鲜沙拉.
  • 亚洲受启发:用作起根来作搅拌炒而不用取米,用生姜相配,去酱油(低钠),并多取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取
  • 出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出

实验使餐食保持了趣味,并更能长期坚持健康的饮食模式.

潜在的健康因素

奎诺亚对大多数人来说是安全的,但认识潜在的不利因素很重要.

管理胆固醇和钠摄入量

奎诺阿本身饱和脂肪含量较低,含有零胆固醇,它提供了镁和钾,对血压都有利。然而,你准备和季节奎诺阿的方式会破坏这些好处。预包装的奎诺阿混合剂中往往含有添加的盐、糖或不健康的脂肪。总是检查标签。使用草药、调味剂、柑橘或醋来代替盐来强化口味。

美国心脏协会建议,对于大多数成年人,特别是糖尿病患者,高血压风险较高者,每天将钠限制在1500毫克以内[[FLT: 1].

潜在过敏源和副作用

昆诺阿过敏性反应是罕见的,但已经报告过。症状可能包括痒、蜂巢、胃抽筋或呼吸困难。 如果你知道其他种子(如:amaranth、buckwheet)过敏性反应,请谨慎引入昆诺阿。

某些人第一次在饮食中加入奎诺阿时会浮出水面或气体,这可能是由于纤维含量高或沙波宁(如果不是彻底被冲洗的话 ) 。 从小部分开始 — — 2个被煮好的大便管 — — 并逐渐增加消化系统。 饮用足够的水有助于纤维顺利地通过消化道。

克诺阿还含有可促进易发性个体肾石形成而可能作用的克诺阿克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克

结论:使奎诺亚为你工作

奎诺亚为血糖管理提供了真正的好处:高质量的蛋白质、丰富的纤维、低到中度的甘油指数以及丰富的维生素、矿物质和抗氧化剂。 它可以在大多数食物和配方中以蔬菜、豆类和精细蛋白来取代精细的谷物。 对糖尿病患者来说,在正常的、同时注意部分尺寸和准备方法的结合下,奎诺亚可以改善甘油控制,支持心脏健康,并增加营养的满足性多样性。

任何单一的食物都不可能是一颗神奇的子弹。 奎诺亚最能成为平衡饮食、正常身体活动和持续监测血糖的整体模式的一部分。 个人化建议请咨询医疗保健提供者或注册饮食师,他们可以针对你的具体需要提出建议。

需要记住的关键点:

  • 一份1⁄2的烹饪小麦 完全适合糖尿病的餐点计划
  • 配以无星状蔬菜和精细蛋白以进行平衡葡萄糖反应.
  • 在做饭之前彻底地冲洗去苦味的沙波宁.
  • 旋转出大麦、燕麦和豆类来取养分
  • 有肾石之史者,与医商之以克之.