减少糖尿病并发症,做好周到的膳食准备

糖尿病患者需要综合健康管理,而你最能支配的工具之一是精心准备膳食。糖尿病饮食是有助于控制血糖的健康饮食计划,一旦实施得当,它可以显著降低严重并发症的风险,同时改善你的整体生活质量。了解如何计划、准备和享受营养餐对于任何管理糖尿病或努力防止糖尿病发展的人来说都是至关重要的。

理解饮食和糖尿病管理之间的联系

当您患有2型糖尿病时,花时间计划您的膳食,可以大大控制您的血糖(葡萄糖)和体重。您的主要关注点是将您的血糖水平保持在目标范围。您所食用的东西与您的血糖水平之间的关系是直接和直接的,使饮食选择成为糖尿病护理中最关键的方面之一。

当你吃出额外的卡路里和碳水化合物时,你的血糖水平会上升。如果血糖得不到控制,就会导致严重的问题。如果这种高血糖水平持续很长时间,就可能导致长期并发症,如神经、肾和心损伤。这使得人们理解餐食规划的基本原理不仅有用,而且对预防与糖尿病管理不良有关的削弱力的并发症至关重要。

平衡的饮食有助于控制血糖水平并降低糖尿病并发症的风险。除了控制血糖外,适当的营养还支持体重管理、改善心智健康并带来更好的生活质量。其好处远远超出糖数量,影响能量水平、情绪、心血管健康和长期健康。

糖尿病饮食规划的至关重要性

有效的膳食计划有助于你获得所需的营养,并管理你的血糖水平。有效的膳食计划不是作为孤立的决定而接近每餐,而是提供有助于稳定血糖的日常和长期的结构和一致性。

结构化餐饮规划的好处

饮食计划是您在何时、什么、以及有多少食物的指南。你的计划将有助于确保您获得所需的营养,同时将血液糖浓度保持在目标水平。这种结构化的方法可以消除猜测,并有助于您做出一致、健康的选择,即使在繁忙或紧张的时期也是如此。

良好的膳食计划会考虑你的目标、品味和生活方式以及你吃的任何药物。个人化至关重要,因为糖尿病管理并非一成不变。你的膳食计划应该反映你个人的需求、喜好、文化背景和医疗需求。

糖尿病患者的饮食是基于正常时间吃健康餐。正常时间吃餐有助于更好地使用身体所制造或通过药物获得的胰岛素。这种时间一致性有助于你的身体对食物摄入的预测和反应更加有效,无论你是如何单独地或结合药物来管理生活方式的变化的糖尿病。

与保健专业人员合作

注册饮食师实施的医疗营养疗法(MNT)与1型糖尿病患者的A1C减幅为1.0–1.9%,而2型糖尿病患者减幅为0.3–2.0 % 。这些减幅在临床上意义重大,可以影响并发症的形成或健康。

注册饮食师可以帮助您根据健康目标、口味和生活方式来安排饮食。饮食师还可以与您讨论如何改善饮食习惯。专业指导确保您的膳食计划不仅能有效控制血糖,而且能营养完整、可持续和愉快。

思量用餐准备的基本原则

创造支持糖尿病管理的膳食需要理解若干关键的营养原则,并始终如一地应用在日常的食物选择中.

注重整体,营养-理智食品

包括更多的非星等蔬菜,如花椰菜、菠菜和绿豆等。包括较少的添加糖和精美谷物,如白面包、大米和面食。关注整个食品而不是尽可能多的加工食品。这一基本原则引导你们转向提供最大营养且对血糖产生最小负面影响的食物。

食物中富含全粒、水果、蔬菜、豆类、坚果、酒精消费中温和、精炼谷物、红/加工肉类和糖甜饮料等的饮食,都证明可以降低糖尿病风险,改善糖尿病患者的甘油控制和血液脂质。这种饮食模式通过广泛的研究得到了验证,并代表了糖尿病营养的金本位。

理解碳水化合物及其影响

碳水化合物在食物中会提高你的血糖水平。碳水化合物如何快速地提高你的血糖取决于食物是什么,你用它来吃什么。并非所有碳水化合物都以同样的方式影响你的身体,因此理解各种碳水化合物来源的差异至关重要。

饮用果汁比吃全果更快地提高血糖。食用含有蛋白质、脂肪或纤维的食物会减缓你的血糖的上升速度。这一原则解释了为什么食物组合与个人食物选择一样重要。

碳水化合物或纤维含量较高的食品不太可能将你的血糖超出目标范围,包括豆类和全粒等食品。优先使用高纤维碳水化合物来源有助于中度血糖反应,同时提供基本营养和促进戒心。

甘油指数和食物选择

糖分指数(GI)衡量食物如何快速地提高血糖水平. 低糖分食物被消化和吸收得更慢,导致血糖增速更慢,更渐进地增加. 理解这个概念有助于您在每个食物类别中做出更明智的选择.

低GI食品的例子包括大多数水果和蔬菜、平生牛奶、坚果、豆类、脉冲、全草谷物和全草面包。对于糖尿病患者来说,低GI食品会降低胰岛素需求,帮助控制血糖水平。将这些食品纳入你的膳食计划,可以提供更稳定的能量,并更好地控制血糖。

实际餐饮规划战略

将营养原则转化为实际的膳食需要现实生活中行之有效的实用策略。几种经过验证的方法可以帮助你持续地创造平衡的、对糖尿病友好的膳食。

糖尿病板方法

糖尿病板是创造健康膳食的最简单方法,有助于管理血糖。你只要一个九英寸的盘子就可以创造出完美的分叉餐,同时保持非淀粉蔬菜、蛋白质和优质碳水化合物的健康平衡。

将一半的盘子填入非星形蔬菜,如菠菜,胡萝卜和番茄等. 将四分之一的盘子填入金枪鱼等瘦蛋白,瘦猪肉或鸡肉等精细蛋白. 将上四分之一的盘子填入一碳水化合物,如棕米或淀粉蔬菜等,如绿豆等. 这种视觉方法使部分控制直观,消除了复杂的计算需要.

包含少量"好"脂肪,如坚果或鳄梨等. 添加一片水果或乳制品,并喝入水中或未被甜化的茶或咖啡. 完成均衡的一顿饭,既能提供所有必需的营养,又能支持稳定的血糖水平.

碳水化合物计数

保持跟踪和限制每餐吃多少碳酸盐,可以帮助控制你的血糖水平。与医生或注册饮食师合作,找出你应该瞄准的碳酸盐数量。碳水化合物计数提供了更精确和灵活,特别是对于使用胰岛素的人。

吃同样多的碳水化合物可以帮助你。这种一致性可以帮助你的身体对食物做出更可预测的反应,并且使药物的用法更加直截了当,如果你使用胰岛素或其他低糖药物的话。

每餐要吃30-60克碳酸盐(2-4个碳酸盐选择)。每天要吃三顿。这些一般准则提供了一个起点,尽管个人需求因体积、活动水平、药物和血糖目标而异。

食用时间和频率

要想计划定期的平衡用餐,避免血糖含量高低,餐时的一致有助于调节血糖模式,使糖尿病管理更可预测.

为了更好地管理血液糖(血糖),在正常时间吃东西,并在进餐之间给身体2到3小时,让你的血液糖在下顿进食前降低到理想水平。这种间隔允许你的身体在引入下顿进食前加工一顿,防止了血糖在白天持续升高.

吃饱饭会导致日后食用过多,并导致血液糖含量起伏。吃平时平衡的膳食有助于保持血液糖的稳定,使能量水平持续地提高。保持一贯的饮食日程是控制血糖最简单、最有效的策略之一。

构建您的糖尿病友好杂货列表

成功的餐饮准备始于智能购物,将厨房用正确的食物储备起来,使健康饮食方便且可持续.

蔬菜:每餐基金会

非高山蔬菜应该成为你最大的食物。这些蔬菜包括菠菜、甘蓝和生菜等多叶绿地;花椰菜、花椰菜和布鲁塞尔花生等花果;以及胡椒、番茄、黄瓜、 ⁇ 子、 ⁇ 和绿豆等其它选择。新鲜的蔬菜和水果没有糖和钠,就选择罐头或冻菜。

质地蛋白质源

精液蛋白对保持心智和血糖稳定至关重要。每周至少吃两次心肺健康鱼。鲑鱼、竹鱼、金枪鱼和沙丁鱼等鱼类富含蛋白-3脂肪酸。这些蛋白-3可以防止心脏病。其他优秀的蛋白质选择包括无皮禽、蛋、豆腐、天麻和低脂乳制品。

将蛋白质包含在含有碳水化合物的任何餐食或小吃中,这种结合有助于碳水化合物缓慢吸收并预防血糖快速突起.

全谷物和健康的碳水化合物

整个谷物未经加工,而拥有整个谷物内核。例子包括:全麦面粉、燕麦、全玉米、阿马兰斯、大麦、棕米和野米、大麦和 ⁇ 等。这些可以提供纤维、维生素、矿物质和持续能量,而不会引起快速的血糖激增。

健康饮食,确保每天所吃食物的一半是整粒。这个指引有助于你逐渐转向健康选择,同时仍然允许在饮食中有一定的灵活性。

水果:自然健康甜品

选择新鲜、冷冻、罐头(没有加入糖或糖浆 ) , 或未被甜化的干果。尝试苹果、香蕉、浆果、樱桃、水果鸡尾酒、葡萄、瓜、橙、桃子、梨、木瓜、菠萝和葡萄干。虽然水果含有天然糖,但也提供了纤维、维生素、抗氧化剂和其他有益的化合物。

健康脂肪

含有单体不饱和和多体不饱和脂肪的食品可以帮助降低胆固醇水平,包括:卡诺拉、橄榄和花生油。还包括鳄梨、坚果、种子和坚果花油。但不要过度,因为所有的脂肪都高含热量。

限制或避免的食物

了解什么是最小和了解什么是同样重要的包括你的糖尿病餐点计划。

添加了糖和精炼出碳水化合物

预防糖尿病的最重要措施之一是减少你摄取的添加糖和加工食品。这些食品可以引起血糖快速升温,并导致胰岛素耐受性,其中包括糖甜饮料、糖果、用精制面粉制成的烘焙食品以及许多加工的零食。

口渴时避免取出糖性饮料和果汁,因为这些饮料和果汁会导致血糖含量的激增。而不是取出糖性选择,选择取出水或无糖饮料、茶和咖啡。液体糖尤其有问题,因为它们被快速地吸收,而且没有引起焦虑。

体质不健康

饱和脂肪避免高脂肪乳制品和动物蛋白质,如黄油,牛肉,热狗,香肠和培根等,这些食品不仅通过增重间接地影响血糖,而且还会增加心血管风险,糖尿病患者的心血管风险已经升高.

高加工食品

避免甜食,甜饮料(包括果汁)和加工食品. 超加工食品经常会结合精炼出碳水化合物,不健康的脂肪,过量的钠等会破坏血糖控制和整体健康的添加剂.

皮管控制战略

控制部分对管理体重和血糖非常重要。即使是健康食品,如果大量消费,也会过度地增加血糖。

实用相片控制技术

吃出饭,请将一半的饭包好,以便以后再享受。在家里,量出点心;不要从包或盒子里直接吃。在晚餐时间,通过让服务碗无法到达来减少返回几秒钟的诱惑。这些简单的环境变化可以使部分控制变得容易,而不需要不断的意志力。

如今,餐馆里的部分比几年前大得多。一个餐厅可以相当于三到四个餐厅服务!研究表明,人们在得到更多的食物时往往吃得更多。意识到这种倾向有助于你自觉地决定吃多少。

使用更小的平板:从更小的盘子上取食可以帮助控制部分大小并避免食用过量。听好:慢慢吃并注意你的饥饿和饱满提示。满足时不要吃,而注意吃习惯可以帮助你重新与身体的自然饥饿和焦虑信号相接。

成功准备提示

事先制定计划,使健康饮食即使在繁忙的几周内也能持续。

每周规划和批量烹饪

计划你的餐饮:提前计划你的餐食可以帮助你做出更健康的选择,避免最后一刻的不健康选择。每周留出时间来安排你的餐食,制作购物清单,提前准备配料或完成餐食。

计划用餐量最大化,比如一天用烤鸡,第二天用鸡汤。每周每天重复一次。这个方法可以减少食物浪费,节省钱财,确保您总是有健康的选择。

将成批的干粮,如棕米、 ⁇ 、烤蔬菜、烤鸡和硬锅鸡蛋等。将这些食品储存在部分大小的容器中,以便于整个星期的均衡膳食组装。这种方法对工作日繁忙、时间有限特别有用。

智能购物策略

购物时,提前计划周计划,并总是带一份清单,以及一份完整的胃。库存在销售中的季节性产品。购物单可以防止冲动购买,而购物单则可以减少购买不健康小吃的诱惑。购买小吃时,需要购买的食品应该包括食品、食品和食品。

寻找全草、高纤维食品,并限制您在有盒装食品的过道上的时间,因为那里可能不健康。仔细看看服务大小和钠及糖含量。学习阅读营养标签可以让你做出明智的选择,有效地比较产品。

美味而富营养的餐点

糖尿病的友好餐点可以口味、满足和享受。这里有日间不同时间的扩大餐点。

早餐选项

早餐开始:健康早餐为其余时间定下基调。选择有水果的燕麦粥、有鳄梨的全粒面包或有绿和蛋白的平滑食品等选择。其他优秀的早餐选择包括:

被被子浆、被切碎的核桃和肉桂所浇入的铁块
希腊酸奶配有辣椒种子切成杏仁和新鲜草莓
蔬菜煎蛋卷和菠菜、番茄和蘑菇都配满了全草干土司
英国松饼天然花生酱和香蕉
早餐卷饼有被炒的鸡蛋,黑豆子,沙拉和一整片麦片的花果

午餐设想

大型混合绿色沙拉,并配有烤鸡、鸡皮、樱桃番茄、黄瓜和橄榄油紫石
连通汤配有蔬菜和全草饼干
土豆和鳄梨用一整片麦子卷饼加入生菜、番茄和芥子
奎诺阿碗有烤蔬菜,烤鲑鱼和塔希尼花
蔬菜和豆子辣椒上加少量低脂起司

晚餐建议

被烤成鸡胸并有花椰菜和 ⁇ 花
烤出烤出沙门并有烤出布鲁塞尔的芽和甜地豆
以混合蔬菜(铃椒、松饼、胡萝卜)为原料的烤豆腐,以棕米为主
夹有一面塔布勒沙拉的精良牛肉和蔬菜
土耳其肉丸加苏奇尼面和马里纳拉酱
虾卷饼有白菜和黑豆子
烤鳕鱼用烤的 ⁇ 和野生大米

健康小吃选项

健康小吃可以成为你们膳食计划的一部分,并帮助在膳食之间管理饥饿。良好的小吃选择包括:

苹果片加杏仁黄
胡萝卜和芹菜用胡木斯棒
一小撮未盐的混果子
纯希腊酸奶有几根浆果
樱桃番茄的奶酪
硬煮鸡蛋加全草饼干
淡出海盐的Edamame

糖尿病管理的特殊饮食模式

几种饮食模式显示出糖尿病管理和预防工作的特殊前景。

地中海-斯图莱饮食

地中海饮食强调全粒、水果、蔬菜、豆类、坚果、橄榄油和鱼等,同时限制红肉和加工食品。这一模式与糖尿病营养建议相一致,并因其心血管效益而得到广泛研究,因为糖尿病增加了心脏病风险,因此其作用尤为重要。

植物方法

素食或素食食品中富含全粒、水果、蔬菜、豆类和坚果的食品,可能大大有利于糖尿病的管理和预防,甚至减少或消除糖尿病药物的需求。研究表明,以植物为基础的饮食可以提高胰岛素的敏感性,有助于体重管理,并降低2型糖尿病的风险,但可达35%。

植物素的食谱含量很高,有助于调节血糖水平。与此同时,丰富的抗氧化剂和植物化学剂提供了额外的健康效益。不需要完全素食才能从这些原则中受益 — — 简单增加植物素食是有用的。

重量管理的作用

对大多数患有2型糖尿病的人来说,体重下降也能够更容易地控制血糖。体重下降也提供了许多其他健康好处。即使是轻微体重下降也会对糖尿病管理产生显著影响。

减肥甚至10磅(4.5公斤),可以帮助你更好地管理糖尿病。吃健康食品和保持活跃(比如每周150个总行走时间或其他活动)可以帮助你达到并保持减肥目标。营养改善和正常体育活动相结合,为控制血糖和整体健康带来协同效益。

如果体重过重,请设定一个可以达到的减重目标。尝试至少减掉当前体重的5-10%。例如,如果体重为200磅,那么减重目标为10 % , 意味着你将尝试减掉20磅。这个现实的目标是可以实现的,并且能够产生有意义的健康改善。

通过营养预防糖尿病并发症

脑中准备的餐食会直接影响到你患上与糖尿病有关的严重并发症的风险。

心血管保护

糖尿病通过提高你发育堵塞和硬化动脉的速度提高了你患心脏病和中风的风险。一种限制饱和脂肪、反相脂肪和钠的心健康饮食,同时强调纤维、蛋白-3脂肪酸和抗氧化剂丰富的食物,有助于保护你的心血管系统。

因为这饮食推荐大量水果、蔬菜和纤维, 之后可能会降低你患心血管疾病和某些癌症的风险。吃低脂肪乳制品可以降低你今后骨质质量低的风险。

肾保健

糖尿病是肾脏疾病的主要原因。通过适当的营养来控制血糖有助于保护肾功能。此外,管理蛋白质摄入量和限制钠有助于减轻肾脏的紧张,对那些已经表现出肾脏损伤迹象的人来说尤其如此。

神经卫生

糖尿病神经病(diabetic neurosy,或称神经损伤)是一种常见的并发症,可引起疼痛,麻木等问题. 通过一致的餐食规划保持稳定的血糖水平有助于防止这种损伤. 有研究认为,某些营养物质,包括B维生素和抗氧化剂,可能支持神经健康.

克服共同挑战

即便有最佳意图,健康饮食也会出现障碍。理解共同的挑战并制订应对战略,也增加了你长期成功的可能性。

饮食和社会状况

餐饮和社交聚会可能具有挑战性,但并不需要破坏你的糖尿病管理。要求修改,比如烤熟而不用炸熟的准备,边上还配有酱料和酱料,以及额外的蔬菜而不是薯条。不要害怕问关于配料和准备方法的问题。

在社交活动中,在填充盘子之前调查所有可用的选择,优先选择蔬菜和精细蛋白,采取少量特殊治疗,并关注社会方面,而不仅仅是食物。在参加活动之前吃一顿小的、健康的零食可以帮助避免你过度地挨饿。食品的消费可以确保食品的营养和营养,而可以确保食品的营养和营养。

预算限制

健康饮食不必昂贵。当最廉价时,购买季节性产品,在没有添加成分的情况下选择冷冻蔬菜和水果,批量购买整粒谷物和豆类,在销售和已经拥有的东西上计划用餐,并创造性地使用所剩的来减少食物浪费。干豆和扁豆是特别经济的蛋白质来源,它们也提供了纤维和其他营养。

时间限制

繁忙的日程安排使得餐食准备变得具有挑战性,但战略规划有帮助。使用慢快的烹饪器或即时锅来做手活,在不太忙的时候准备配料,将健康方便品如被洗过的绿地和生鸡等放在手头,并接受不需要精心准备的简单餐食。平衡的餐食不需要复杂才能有效。

文化和个人偏好

适应性强的饮食应该具有适应性和包容性,同时承认文化和个人食物偏好的多样性,个人可以保持营养和满足的饮食计划,在进行必要修改的同时,加入传统或偏好菜肴,与熟悉你文化背景的饮食家合作,调整传统食谱和膳食模式,以支持你的糖尿病管理目标。

监测和调整你的膳食计划

你的膳食计划应该根据你的血糖反应健康目标以及不断变化的环境来发展

血糖监测

检查你的血糖在开始吃东西之前和之后的一到两小时,看看这些食物如何影响你的血糖。这种模式测试帮助你了解具体食物和膳食如何影响你个人的血糖反应,从而让你做出知情的调整。

保存食物和血糖记录,以识别模式。注意你吃的东西,部分大小,时间,以及你的血糖读数。随着时间的推移,你会形成一个个性化的理解,即哪些食物和组合对身体最有效。

定期健康评估

与医疗团队合作,来监控您的A1C水平、脂质面板、血压、肾功能和其他相关的健康标志。这些客观措施帮助您了解您的膳食计划是否有效支持您的健康目标,以及可能需要调整的地方。

一致性和可持续性的重要性

与糖尿病患者一起生活,重要的是与医疗保健提供者和饮食师合作,共同制定适合你的饮食计划。使用健康食品、部分控制以及控制血糖水平的时间表。如果你不遵循你规定的饮食,你就会面临血糖水平经常发生变化和更为严重的并发症的风险。

最有效的膳食计划是长期维持。极端的限制或复杂的规则往往导致健康饮食努力被烧掉并被抛弃。相反,专注于逐渐而可持续的变化,这些变化会逐渐成为自然习惯。

防止糖尿病前期发展的关键在于平衡饮食。患前期糖尿病的人不必消灭所有的食物群体。所有的食物都可以融入餐食计划,病人应该远离快感饮食和其他战略,因为其主张得不到支持。我们鼓励逐渐改变行为。

额外资源和支助

糖尿病的饮食计划并不需要单独导航。大量资源可以提供指导、食谱和支持。

美国糖尿病协会提供了广泛的教育材料、餐食规划工具和专门为糖尿病患者设计的食谱。他们的网站包括糖尿病食品中心,拥有数百个经过测试的食谱和餐食规划资源。

疾病控制和预防中心提供糖尿病预防和管理方面的循证信息,包括营养指导和针对高危人群的国家糖尿病预防方案。

考虑加入一个糖尿病支持团体,无论是亲自还是在线,你可以与面临类似挑战的其他人分享经验、食谱和战略。许多医院、诊所和社区中心提供包括餐饮规划内容的糖尿病教育课程。

糖尿病自我管理教育和支助服务(DSMES)通常由保险提供,它们提供糖尿病护理所有方面的全面培训,包括营养问题,请医疗保健机构提供这些宝贵的服务。

展望未来:健康饮食的一生

实施健康饮食计划是控制你的血糖水平和防止糖尿病并发症的最佳方法。如果你需要减肥,你可以根据自己的具体目标调整计划。除了管理糖尿病,健康饮食还能提供其他好处。

精心准备的餐食不是一种暂时的饮食,而是一种支持健康、能量和生活质量的可持续饮食方式。随着你的技能和知识的发展,健康饮食变得更容易和更加直观。你会发现新的最喜爱的食物,发展高效的日常食品,体验稳定血糖和整体健康改善的好处。

记住完美不是目标。会有挑战性的日子,特殊的日子,以及你做出与计划不符的选择的时间。重要的是你饮食习惯的整体模式,以及你致力于恢复健康选择的决心。每顿饭都是养活你的身体和养活你的健康的新机会。

可以通过理解糖尿病营养原理、实施实际的餐饮规划策略以及渐进、可持续的变革,在享受美味、满足的餐食的同时,显著降低你患并发症的风险。在学习和进行周到的餐食准备方面,你所做的投资可以带来更好的血糖控制、减少药物需求、增加能量和改善长期健康结果。

今天的第一步是从这个指南中选择一个策略来实施这个星期。无论它尝试了盘子方法,计划了你们一周的膳食,还是简单地在晚餐中添加更多的非淀粉蔬菜,每一个积极的改变都促使你们走向更好的糖尿病管理以及更健康的未来。