减少风险因素:预防糖尿病管理实用提示

糖尿病是防止2型糖尿病发展的关键机会之窗。 1.36亿美国人患有糖尿病或糖尿病前期,通过改变实际生活方式来了解如何有效管理这一疾病比以往任何时候都重要。这一全面指南探索了基于证据的战略,以减少风险因素和实施可持续的变革,从而大大改善健康结果,并完全可以扭转糖尿病前期。

理解先糖尿病:你需要知道的事情

早糖尿病是一种中间代谢状态,血液糖含量高于正常水平,但还没有达到2类糖尿病诊断的临界值。早糖尿病是一种葡萄糖同位素的中间状态,其血浆糖浓度高于正常水平,但低于糖尿病诊断的临界值。这种状况可作为一种警告信号,表明你的身体正在努力有效地调节血糖,但也为干预提供了宝贵的机会。

糖尿病是一种严重的健康状况,它增加了你患上2型糖尿病、心脏病和中风的风险。然而,令人鼓舞的消息是,早糖尿病并非必然会发展到糖尿病。在生活方式做出适当改变后,许多人可以将血糖水平恢复到正常水平,并显著降低患上2型糖尿病的风险。

诊断标准和监测

目前,我们可以根据三次甘油测试(血红素A1c,禁用等离子糖,口服糖耐受性测试时为2-h等离子糖)来识别有先入血清的个体. 诊断阈值一般包括A1C水平在5.7%至6.4%之间,将等离子糖耐受性在100-125毫克/分升之间,或口服糖耐受性测试期间将等离子糖等分出2小时的等离子糖水平在140-199毫克/分升之间.

糖尿病患者每年至少要对糖尿病的发病情况进行监测;根据个人风险评估,改变检测频率。定期监测可以让医护人员跟踪进展,并根据需要调整干预策略,确保个人在改善新陈代谢健康过程中及时获得支持。

糖尿病管理综合饮食战略

营养在管理先糖尿病和防止2型糖尿病发展方面发挥了基础作用。营养疗法被常规地推荐给有先糖尿病的人,作为推迟或阻止2型糖尿病发展的方法。关键在于采取稳定血糖水平、支持健康体重管理、为整体健康提供基本营养的饮食模式。

地中海饮食:黄金标准办法

地中海饮食被视为早糖尿病患者的金本位,其重点是全粒、精瘦蛋白和健康的脂肪,这种饮食模式显示出对甘油控制以及心血管健康的重大好处,四年后,地中海群体的甘油管理有所改善,对糖低药的需求也较低。

地中海饮食强调植物食品,包括蔬菜、水果、全粒、豆类、坚果和种子。它将橄榄油作为主要脂肪来源,包括适量的鱼和家禽,并限制红肉的消费。以橄榄油或坚果为营养的地中海饮食显著地减少了心血管的发作,提供了超出血糖控制的额外健康福利。

建筑平衡用餐:平板方法

饮食模式应强调关键的营养原则(包括非星状蔬菜、全果、豆类、瘦蛋白、全粒、坚果和种子、低脂乳制品或非乳制品的替代品 ) 。餐食规划的实用方法包括使用板块方法,为部分控制和营养平衡提供视觉指导。

根据美国糖尿病协会的建议,膳食应该包括约50%的非星状蔬菜,如叶绿、花椰菜、花椒和花椰菜;25%的健康碳水化合物,如整粒谷物,包括棕米、 ⁇ 和全麦面;25%的精瘦蛋白质来源,如鱼、家禽、豆类或豆腐等。这一平衡方法有助于稳定血糖水平,同时确保充足的营养。

注重纤维-里奇食品

饮食纤维在血糖管理中起着关键作用,因为它减缓了消化速度,防止了葡萄糖水平的快速猛升。谷类食品每服至少要用5克纤维、水果、蔬菜和一整粒。高纤维食品也促进戒心,这可以支持体重管理 — — 也就是糖尿病前期管理的另一个关键组成部分。

良好的纤维来源包括:豆类,小扁豆和黑豆等;燕麦、大麦和大豆等全粒;包括布鲁塞尔花芽、马先蒿和花椰菜在内的蔬菜;浆果等水果、有皮肤的苹果和梨;以及包括杏仁、辣椒和花籽在内的坚果和种子。旨在全天吸收各种食品,以满足纤维建议和支持最佳血糖控制。

管理碳水化合物摄入量

所有碳酸盐都变成糖,它们为我们的身体提供了能量。当你有糖尿病时,重要的是限制每次吃到的碳酸盐总量。然而,这并不意味着完全消除碳水化合物。相反,要专注于选择复杂的碳水化合物,它们被消化得比较慢,对血糖水平的影响较小。

复杂的碳水化合物包括全粒、豆类和淀粉蔬菜,如甜薯类。这些食品提供了持续的能量和重要的营养。相比之下,在白面包、白米、糕点和糖性小吃中发现的精炼碳水化合物会引发快速的血糖突起并应当受到限制。血糖更容易在按期吃时控制。食物间隔不应超过4到6小时,这有助于维持全天稳定的葡萄糖水平。

减少添加的糖和甜点饮料

糖是一种快速释放的碳,所以你的身体在食用糖时会很快释放出葡萄糖入血液。这会导致你的血糖水平的飙升。世界卫生组织建议将添加的糖限制在摄取能量总量的10%以下。为了增加健康效益,你将把糖的卡路里限制在5%或更低的水平。

以营养和非营养性甜饮料为重的取水量对于有先天性分泌的人尤为重要。糖甜饮料包括普通苏打、果汁、甜茶、能饮和特制咖啡饮料可引起显著的血糖突起并产生过量的热量,而不会提供营养价值。用水取暖这些饮料、未发酵的茶或用一滴柑橘花来点花水,可以对血糖的控制产生实质性的影响。

健康脂肪的作用

饮食脂肪总量,特别是饱和脂肪(如肉类、乳制品、椰子和棕榈油)与2型糖尿病风险相关。因此,在面临糖尿病前诊断时,尝试限制饮食中饱和脂肪的数量。换来少量(5%)饱和脂肪可以改善血糖控制。

摄取低脂肪和反脂肪的饮食可以降低你患心脏病的风险。专注于从橄榄油、鳄梨、坚果、种子等来源吸收健康的不饱和脂肪,以及鲑鱼和 ⁇ 鱼等脂肪。这些脂肪支持心脏健康,帮助营养吸收,并且可以在作为均衡饮食的一部分消费时提高胰岛素敏感性。

蛋白质的考虑

足够的蛋白摄入对于保持肌肉质量、支持自律和稳定血糖水平至关重要。平衡的膳食可以包含精细蛋白、低脂肪乳制品和丰富的纤维。选择精细蛋白来源,如无皮禽、鱼、鸡蛋、豆腐、低脂肪乳制品。

尝试Whey蛋白可以帮助阻止先天性糖尿病恶化,特别是对于食用不足的人来说。如果你想尝试Whey蛋白,最好在吃到15克之前或用餐前服用15克至50克。最好从15克到30克的较小量开始。然而,肾脏问题患者在食物中加入蛋白补充剂之前,应该先咨询他们的保健提供者。

食用时间和一致性

尝试在醒来后2小时内吃东西,这可能有助于控制血液糖。常规的餐点有助于调节血糖水平,防止导致食用过度或食物选择差的极端饥饿。如果餐点相隔超过4到6小时,或者比通常更活跃,小吃可能有助于保持血液糖的稳定。如果晚饭和睡觉时间之间至少还有4小时,则夜间小吃可能有所帮助。

体育活动:一种早糖尿病管理角石

常规体育活动是管理糖尿病前期和预防2型糖尿病发展的最有力工具之一。运动提高了胰岛素的敏感性,帮助控制体重,降低心血管风险因素,并提供许多其他健康福利。常规体育活动是任何糖尿病前期管理计划的一个基本组成部分。

建议

将体重过重或肥胖症高发2型糖尿病的成年人纳入糖尿病预防计划,通过健康的减量卡口饮食模式,以及中度-强度运动的每星期1500分/周,实现并维持体重至少5-7%的初始体重降低。正常的体育活动意味着每周至少150分钟的出行或类似活动。也就是说,每天5天,每天30分钟。

中度的有氧活动包括:漫步、平地自行车、水气、双打网球、舞厅和娱乐性游泳。在中度运动期间,你应该能够说话,但不能唱歌。如果你只是开始一个运动计划,那么在几周内逐步开始并积累到推荐的长度。一天中活动时间更短,可以有益——三个10分钟的行走就相当于一个30分钟的会场。

抵抗训练津贴

近期的指导方针强调了对接受体重管理药理或代谢手术治疗的人进行抗药性培训的重要性。强力训练有助于培养和保持肌肉质量,这对于代谢健康尤为重要。肌肉组织比脂肪组织更活跃,这意味着它甚至可以在休息时燃烧更多的卡路里,并有助于提高胰岛素敏感性。

旨在将抵抗训练训练至少每周两次,针对所有主要肌肉群体,包括俯卧撑、蹲地和肺部等体重训练;抵抗乐队锻炼;健身房免费重量或重量机械;或重型园艺或杂物等功能活动;在同一肌肉群体进行抵抗训练期间,至少允许休息一天,以便进行恢复和适应。

将整个白天的动向纳入其中

除了结构化的练习会外,日常整体移动的增加会显著地影响血糖控制和代谢健康。隔着长时间的站立或步行,每30分钟休息几分钟。搭上楼梯而不是电梯,在建筑入口更远处停车,电话通话时步行,或者在工作日使用一个台子。这些小变化会不断累积,有助于改善胰岛素敏感度和血糖调节。

寻找你享受的活动

最好的锻炼方案是长期运动。用不同的活动实验来寻找你所享受的东西,无论是跳舞、徒步旅行、游泳、骑自行车、团体健身课还是娱乐运动。考虑与朋友一起锻炼或加入一个团体,争取社会支持和问责。多样性也可以帮助防止无聊和不同肌肉群体的工作,因此,不要仅仅感到一种活动。

重量管理:一个关键构成部分

实现和保持健康体重是管理先糖尿病和防止2型糖尿病发展的最有效战略之一。令人鼓舞的消息是,即使减肥幅度不大,也能带来巨大的健康效益。减肥是美国最受欢迎的疾病。

轻度体重损失的力量

体重减少的一小部分意味着体重的5%到7%左右。200磅的体重大约为10到14磅。根据所有体重过重或肥胖的人的营养、身体活动和行为健康状况,提供超重或肥胖治疗计划,目标是至少减少5到7分的体重。

这一体重下降水平已经证明可以显著地提高胰岛素的敏感性,降低血糖水平,降低血压,改善胆固醇的特征,并降低炎症。通过该计划,你可以通过包括轻度体重下降和增加体能活动在内的生活方式干预,将2型糖尿病的风险降低58%(如果超过60岁,则降低71% ) 。

减轻体重的可持续办法

长期体重管理的成功需要可持续的生活方式改变,而不是限制性饮食或极端措施。专注于通过减少卡路里摄取量和增加体育活动来形成中度卡路里缺血。体重减重5-7 % , 方法是减少脂肪摄取量,将每周体育活动至少增加到150分钟。

可持续减重的实用策略包括使用更小的板块控制部分,慢而小心地吃来识别饱满提示,保留食物日记来增强饮食模式的认识,提前规划餐点以避免冲动选择,以及专注于添加营养食品而不是仅仅限制. 与快速减重相比,每周逐渐减重1-2磅更有可能保持长期.

处理重量损失高原

体重损失高原是正常的,在任何体重管理过程中都是预期的。在进展停滞时,根据体重下降的需要,重新评估你的卡路里摄入量和身体活动水平。考虑提高锻炼强度或尝试新的活动来挑战你的身体。确保你有足够的睡眠和压力,因为这两个因素都对体重管理有重大影响。如果高原持续不衰,尽管做出了持续的努力,请咨询注册的饮食师或保健师进行个性化指导。

睡眠:经常被忽略的因素

优质睡眠在代谢健康和血糖调节中起着关键作用. 睡眠不良或睡眠时间不足会对胰岛素敏感度产生不利影响,会增加食欲激素,并更难维持健康的生活方式习惯.

睡眠时间和质量

大部分成年人需要每天晚上7-9小时的睡眠才能达到最佳健康。持续减少这一数量会损害糖代谢,增加糖尿病风险。睡眠质量同样重要,因为持续时间 — — 频繁的觉醒、睡眠上腺素或其他睡眠障碍会破坏睡眠期间的恢复性过程,并对代谢健康产生不利影响。

改善睡眠卫生

建立一致的睡眠时间表,每天睡觉和醒来,即使是周末。创造放松的睡眠时间常规,其中可能包括阅读、温和地伸展或冥想。保持卧室的凉爽、黑暗和安静,并主要保留在睡觉前一小时。在睡觉前,由于设备的蓝光会干扰美拉通因的生产,所以在下午和晚上避免咖啡因,并限制酒精消费,即使一开始会让人昏睡不着,也可能会破坏睡眠质量。

压力管理和心理健康

慢性应激素可以显著地影响血糖水平,并使得维持健康的生活方式习惯更具挑战性。皮质醇等应激激激素可以提高血糖水平并增强胰岛素抗药性。此外,应激素还常常导致情绪性饮食,睡眠被打乱,运动动机被降低。

有效的减轻压力技术

将压力调控实践融入日常。思维冥想,即使是每天只有10-15分钟,也有助于减少压力和改善情绪调节。深呼吸练习可以激活寄生虫神经系统并促使放松。常规的体育活动通过改善代谢健康和压力调控来起到双重作用。瑜伽将身体运动与心智相结合,并被证明既有利于压力水平,也有利于血糖控制。

其他有效的压力管理策略包括:在自然界中花时间,从事你所享受的爱好和活动,与支持性朋友和家庭保持社会联系,设定现实的目标和期望,以及学会拒绝过度的承诺。如果压力过大或者你正在经历焦虑或抑郁的症状,那么不要犹豫寻求精神卫生专业人员的支持。

心灵与博迪的连接

承认心理和身体健康是紧密相联的。糖尿病前诊断可以引发情绪反应,包括焦虑、恐惧或否认。承认这些情感并寻求适当的支持是成功管理的重要组成部分。考虑加入一个针对糖尿病前期或糖尿病患者的支援小组,在那里你可以分享经验,向面临类似挑战的其他人学习。

酒精消费:找到适当的平衡

如果你选择喝出酒精,温和是患前糖尿病的个人的关键,许多酒精饮料在脱水,此外,一些鸡尾酒可能含有高量糖,这会导致血糖尖刺.

建议的限额

目前的指导方针建议女性每天的酒精饮料不得超过一瓶,而男性每天的饮料不得超过两杯,其中一瓶被定义为12盎司啤酒,5盎司酒或1.5盎司蒸馏出的精神,这些限制有助于将血糖水平和整体健康的影响降到最低.

作出更明智的选择

饮用酒精时,选择含糖量较低的选择。干酒、淡啤酒和与无糖搅拌器混合的灵气比甜鸡尾酒、普通啤酒或甜点酒更好选择。总是用食物来消费酒精,以帮助将血糖波动降到最低。保持由水轮流饮出酒精饮料的好水分。注意酒精可以掩盖低血糖的症状并影响食物选择的判断。

血糖监测和自我管理

定期监测血糖水平可以提供宝贵的反馈,说明生活方式的选择如何影响你的新陈代谢健康。虽然并非所有有糖尿病前科的人都需要每天检查血糖,但定期监测有助于确定模式并指导决策。

监测时间和方式

与您的医疗保健机构合作,根据您个人情况确定适当的监控计划。有些人偶尔会检查血糖的禁食水平,而其他人可能在吃饭前后测试不同的食物如何影响其葡萄糖水平。您会记录您的阅读记录,并记录膳食、身体活动、压力水平和睡眠,以识别规律和触发因素。

了解您的数字

对于有先天糖尿病的个人,禁食血糖水平一般在100-125毫克/日升之间. 早天糖尿病范围内的后天读数(食后2小时摄入)一般为140-199毫克/日升. 了解这些目标有助于评估你的管理策略是否有效,何时可能需要调整.

与保健专业人员合作

成功管理先糖尿病往往需要医疗团队的支持。不要试图独自驾驭这一旅程 — — 专业指导可以对结果产生显著影响。

注册饮食业者的作用

提供个性化医疗营养疗法,将患前糖尿病或糖尿病的人转介给注册的饮食营养师,最好是有糖尿病综合护理经验的人,由饮食营养师或营养师设计的个人化医疗营养疗法(MNT)提供给糖尿病前患者,以利实现治疗目标。

注册饮食师可以提供个性化的餐饮计划,帮助您在各种情况下进行食物选择,解决您所面临的具体挑战或障碍,并根据您的进步和偏好调整建议。它们还可以帮助您理解食物标签,发展实用的烹饪技能,并创造出适合您生活方式和文化偏好的可持续饮食模式。

定期医疗跟踪

与初级保健提供者或内分泌学家保持定期预约,以监测您的进度并按需要调整您的管理计划。这些访问通常包括血液检测,以检查A1C水平、脂质特征和其他相关标记。您的保健提供者还可以筛选和解决其他心血管风险因素,在生活方式改变还不够的情况下讨论药物选择,并在需要时向其他专家提供转诊服务。

糖尿病预防方案

疾控中心牵头的国家糖尿病预防计划可以帮助你做出这些改变 — — 并使它们坚持。通过该计划,你可以将2型糖尿病的风险降低58%(如果超过60岁,则降低71% ) 。这些结构化计划通过由受过训练的生活方式教练领导的小组会议提供教育、支持和问责。

糖尿病预防方案通常每周开会,头几个月,然后每月开会持续提供支助,涉及健康饮食、体育活动、压力管理、解决问题和保持积极性等主题。小组形式提供同伴支助和分享学习经验。临床医生应让有糖尿病前期患者接受有效的预防干预,如国家糖尿病预防方案。

克服共同挑战和障碍

改变生活方式很难,各种障碍甚至会干扰最佳意图。认识到共同的挑战和制定应对挑战的战略,增加了长期成功的可能性。

时间限制

时间紧迫,但时间紧迫。时间紧迫,无法准备健康餐食,无法正常锻炼。解决该问题的方法包括:在周末准备餐食、手持健康方便食品、使用慢厨或即时锅等节省时间的烹饪方法,以及每天用更短的课来锻炼锻炼。记住,即使是小的改变也比没有改变好 — — 步行10分钟也比不步行好。

社会状况和饮食

社会聚会、餐馆和旅行可以给保持健康饮食模式带来挑战。计划提前在出门前在线审查餐厅菜单,在社交活动前吃一小口健康小吃以避免过度饥饿,在出餐时注重蔬菜菜肴和精细蛋白。勿害怕要求修改,比如在侧面上穿好或用蔬菜来代替薯条。记住偶尔的宽放是正常的、可以接受的 — — 侧重于整体模式而不是完美。

动机和一致性

长期保持积极性可能具有挑战性,特别是在进步似乎缓慢或出现高原的情况下。设定具体、可衡量、可实现、相关和有时限的目标。不仅通过体重或血糖数量来跟踪进展,而且通过注意到能量水平、睡眠质量、情绪和体能的改善。一路庆祝小胜利。寻找一个负责的伙伴或加入一个支持小组。记住你的“原因 ” — —你想要改善健康的原因 — — 并定期重温这些动机。

财务考虑

健康食品或健身会员资格成本的担忧对一些人来说可能是一个障碍。但是,许多健康饮食策略实际上可以降低食品成本,比如在家做饭、购买季节性产品、购买冻菜和水果、选择价格较低的蛋白质来源(如豆子和鸡蛋)以及减少加工方便食品和餐厅餐食的开支。对于体育活动来说,利用步行、慢跑、在线工作视频或社区娱乐计划等免费选择。

不同人口的特殊考虑

虽然糖尿病前管理的基本原则广泛适用,但某些人群可能需要量身定制的办法或额外的考虑。

老年人

早糖尿病的老年人可能面临特殊的挑战,包括多种慢性病、影响血糖或食欲的药物、行动能力下降或身体限制以及口味或食欲的变化。然而,你可以将2型糖尿病的风险降低58%(如果年龄超过60岁,则降低71% ) , 表明生活方式干预在老年人中可能更加有效。专注于通过足够的蛋白摄入和耐受训练来维持肌肉质量,选择营养强化食品以满足营养需求,满足可能较低的卡路里需求,并适应身体活动以适应任何生理限制。

流动有限者

身体限制并不排除有效的糖尿病前期管理。主席锻炼、水气和上体锻能提供心血管和强度方面的福利。与物理治疗师合作制定安全、适当的运动方案。如果体育活动的选择有限,则特别侧重于控制血糖和体重的饮食策略。身体运动的改变可以让身体健康,但身体的改变可以让身体健康。

文化和个人偏好

有效的糖尿病治疗管理必须尊重文化食品传统和个人偏好。与熟悉你文化背景的饮食学家合作,以更健康的方式调整传统食谱和膳食模式。大部分文化烹饪都包含可以强调的自然健康选择。目标是在支持代谢健康的同时找到尊重你身份和偏好的可持续方法。

新兴研究和未来方向

糖尿病前期管理领域继续发展,正在进行的研究提供了新的见解和潜在的干预措施。

个性化营养方法

干预的可变性表明了“一刀切”方法的挑战。对基因多样化人群的调查和糖尿病发展速度的客观评估对于更好地理解这些营养战略在糖尿病前的影响是必要的。研究越来越认识到,对饮食干预的个别反应因遗传学、肠道微生物组成和其他因素而异。未来的方法可能涉及基于个人特征的更个性化的营养建议。

技术和监测工具

持续的葡萄糖监测技术的进步可以为个人提供更详细的信息,说明他们的生活方式选择如何实时影响血糖水平。移动应用和可穿戴设备可以帮助跟踪饮食、体育活动、睡眠和其他相关因素。这些工具可以增强自我管理,并为医疗提供者提供指导治疗决定的宝贵数据。

药学干预

药房治疗(比如,用于体重管理,最大限度地减少高血糖病的发生,以及降低心血管风险)应该被认为是支持以人为中心的护理目标。尽管改变生活方式仍然是治疗前糖尿病的基石,但药物可能适合某些个人,特别是那些风险很高或生活方式改变没有取得足够效果的个人。与您的医疗保健机构讨论药物是否适合你的处境。

创建个性化行动计划

成功管理糖尿病前期需要将一般性建议转化为符合你的独特环境、偏好和目标的个性化行动计划。

评估您当前的情况

首先,要诚实地评估您目前的饮食模式、身体活动水平、睡眠习惯、压力水平和其他相关因素。找出您有最大改进空间和变化可能产生最大影响的具体领域。考虑保留详细的日记一周或两周,以建立对您当前习惯的基线理解。

设定现实、具体目标

与其一时改变一切,不如先确定2-3个具体、可实现的目标。使这些目标具体和可衡量。比如,不要“吃更健康 ” , 尝试“每周五晚的晚餐加入蔬菜”或“周日午餐后20分钟步行 ” 。这些初始变化一旦成为习惯,就增加新的目标,继续进步。

查明潜在障碍

预想中的挑战,你可能会面对并制定主动应对挑战的战略。如果你知道你早上忙着跳过早餐,在前一天晚上准备过夜燕麦或吃过硬鸡蛋。如果晚饭是个问题,那么提前计划满足健康的小吃,或者寻找其他活动来占用你的时间。如果计划共同的障碍,你就能成功驾驭它们。

构建您的支持系统

找出可以支持你努力的人 — — 家庭成员、朋友、同事、医疗提供者或支持小组成员。与他们分享你的目标,并具体介绍他们可以如何帮助。这可能包括和你们一起散步,共同尝试新的健康食谱,或者在动机消失时提供鼓励。

监测进展情况并调整

定期评估你的目标进展,以及血糖水平和整体健康的影响。无论多么小,都庆祝成功。如果某些策略不起作用,不要视之为失败,而是把它视为有助于你改进方法的宝贵信息。你愿意根据你学到的对你的最好方法的教训来调整你的计划。

长期成功:使变革可持续

最终目标不仅仅是暂时提高血糖水平,而是建立可持续的生活方式模式,支持长期健康,并预防2型糖尿病的蔓延.

注重进步,而非完美

完美主义可以产生反效果,导致一种全能或一无所有的思想,即单一的“滑倒”触发了完全抛弃健康习惯。相反,认识到偶尔放任或偏离你的计划是正常和可以接受的。重要的是你随时间而选择的整体模式,而不是每时每刻的完美。如果你吃得不够健康,或者错过了锻炼,那么只要在下一次机会中恢复健康习惯,而不再感到愧疚或自我批评。

逐步、可持续地改变

戏剧性的限制性变化很难长期维持。相反,专注于可以现实地无限期维持的渐进式修改。做一些小的改变比尝试几星期后放弃的重大改造要好。随着每次改变都变得舒适,又增加了一个小的改善。随着时间的推移,这些渐进式的改变会累积到重大的生活方式转变中。

健康选择中的享受

可持续的变化在真正享受新习惯而不是将其视为剥夺或惩罚的时候更容易。实验用新的健康食谱和烹饪方法来发现你真正享受的食物。寻找有趣的体育活动而不是义务感。专注于你照顾健康时的感受 — — 更好的睡眠、更好的心情和更大的体能 — — 而不是仅仅关注你放弃的东西。

准备回击

倒退是任何行为改变过程的正常部分。生活事件、压力、疾病或仅仅失去动力都可能暂时破坏甚至最完善的习惯。与其把挫折视为失败,不如把它们视为学习机会。找出引发挫折的原因,制定策略,在未来以不同方式处理类似情况。最重要的是,不要让暂时挫折变成永久的 — — 重新承诺遵守健康习惯并向前迈进。

最佳健康的额外生活方式因素

除了饮食、锻炼和体重管理等核心支柱外,其他几种生活方式因素也促进了糖尿病前期管理和整体健康的成功。

戒烟

吸烟是您健康最重要的措施之一。吸烟会增加胰岛素抗药性,会提高血糖水平,并大大增加心血管风险 — — 这对于患前糖尿病的人来说尤为重要。有许多资源支持戒烟,包括尼古丁替代疗法、处方药物、咨询和支持小组。与您的医疗提供者谈谈制定戒烟计划的问题。

水分

适当的水分可以支持整体健康,并可能有助于控制血糖。水是保持水分的最佳选择。每天至少要用8个水杯,如果身体活跃或天气炎热,则更多。适当的水分也可以通过促进焦虑和防止口渴和饥饿信号混淆来帮助体重管理。

定期健康检查

糖尿病前期患者应该保持常规的健康检查,而不只是血糖监测。包括血压检查、评估胆固醇水平的脂质面板、肾功能检查、眼科检查和牙科护理。糖尿病前期患者增加了各种并发症的风险,早期检测可以及时干预。

结论:控制你的健康状况

诊断前糖尿病虽然涉及,但为控制你的健康和防止2型糖尿病的出现提供了宝贵机会。改变生活方式可以将2型糖尿病的风险减半。证据清楚地表明,全面的生活方式改变 — — 包括改善营养、正常的体育活动、减轻体重、充足的睡眠、压力调控以及其他健康习惯 — — 可以显著地降低糖尿病风险并全面改善健康。

成功并不需要完美或戏剧性的转变。相反,它来自持续实施符合你个人环境、喜好和目标的可持续变革。从这些变革开始,可以实现的小规模步骤和建设。寻求医疗专业人士、家人、朋友和结构化方案的支持。耐心地对待自己,认识到持久的变革需要时间。

记住,你所做的每一个积极的选择 — — 每一次健康餐、每走一次、每一次好梦 — — 都有助于改善健康和降低糖尿病风险。你有能力通过日常决策影响健康轨迹。通过承诺、支持和循证策略,你能够成功地管理先发制人,为长期健康和福祉奠定基础。

额外资源

为了获得更多信息和对管理先发性糖尿病的支持,考虑探索这些资源:

美国糖尿病协会[(diabetes.org)——关于糖尿病前期,糖尿病预防,管理战略的全面信息.
CDC 国家糖尿病预防方案(cdc.gov/diabetes/预防]——在你的社区寻找一个公认的生活方式改变方案
营养和饮食学 (eatright.org) - 找一个注册的饮食营养学家并获得循证营养信息.
国家糖尿病和消化和肾病研究所() niddk.nih.gov-基于研究的关于预防糖尿病和糖尿病的信息
美国心脏协会[ ( heart.org )——关于心血管健康的信息,与代谢健康密切相关.

今天采取行动可以改变你的健康轨迹, 在未来几年里。无论你被新诊断出先发性糖尿病, 或已经控制了一段时间, 实施积极的改变, 支持你的健康和降低你发展出2型糖尿病的风险, 都永远不会太晚。