了解Rutabaga:有遗产的根植物

鲁塔巴加() Brascica necus[ subsp. rapifera []],又叫swede或瑞典地菜,是野生白菜和野生花菜之间的十字架。 在寒冷气候中培育了几个世纪,它一直是北欧和斯堪的纳维亚菜的主食。 它的密集、略微甜的肉和坚固的纹理使其成为烤、打磨和炖的优良根蔬菜。 除了烹饪多用途外,鲁塔巴加还日益被承认为营养价值,特别是支持稳定血糖的复合碳水化合物的来源。 对于管理糖尿病、葡萄糖敏感度或仅仅寻求持续能量的个人来说,鲁塔巴加提供了一种低温的替代剂,比如土豆和白米。

历史上,鲁塔巴加是其他新鲜蔬菜稀缺地区的重要冬季食品,它能够储存数月而不冷藏,因此它非常宝贵。 如今,现代营养科学证实了传统文化直觉理解的:这种根茎提供了稳定的能量,而不需要精炼出碳水化合物带来的惊人血糖尖峰。 USDA FoodData Central数据库报告说,一克熟的鲁塔巴加含有约8.6克碳水化合物,其中2.3克为纤维-只产出6.3克净碳水化合物。 这种低净碳水化合物密度加上良好的甘油反应,使得鲁塔巴加成为了血糖管理的一个选择。

复杂的碳水化合物

碳水化合物是身体的主要能量来源,但并非所有碳酸盐都是等量产生的。 简单的碳水化合物(monosaccharides and disaccarides)被迅速消化,导致血糖快速激增。 相反,复合碳水化合物[(polysaccharides)由糖分子的长链组成。 其结构复杂性需要更多的时间和酶活性才能分解,从而逐渐释放出葡萄糖入血流。 这种缓慢的吸收有助于维持血糖浓度(正常血糖水平)并避免与高糖餐相关的能量崩溃。

复杂的碳化物大致分为starchfiber[. Starch是可消化的,而纤维通过系统时大多是完好无损的。两者都发挥着关键的作用。复杂的碳化物中的纤维还促进焦虑,支持肠道健康,并有助于减少胆固醇。 美国糖尿病协会强调碳水化合物的计数和选择高纤维,低甘化食品是甘化控制的关键策略。 复杂的碳水化合物的来源包括整粒、豆类和某些蔬菜 — 其独特的淀粉成分和纤维剖面,因此鲁塔巴加是站出根的选择。

最近的研究强调,并非所有淀粉都具有相同的行为。 淀粉可以快速被消化、缓慢被消化或抵抗。 Rutabaga含有一部分有意义的缓慢被消化的淀粉,它使葡萄糖的释放持续了几个小时。 这种特性加上其纤维,使得它特别能平整后血糖曲线。

为什么Rutabaga Excels 成为复杂碳的来源

饮食纤维内容

鲁塔巴加的饮食纤维特别丰富,熟食的鲁塔巴加一卡片(约170克)提供了大约4至5克纤维,相当于建议的每日摄入量的14至20%。这种纤维会减缓胃空并降低碳水合物吸收速度,使春后葡萄糖突起钝化。此外,鲁塔巴加的纤维是溶性和溶性溶性能。溶性纤维在肠道中形成凝胶,使消化缓慢,而不溶性纤维则会给凳子增加散量并支撑正常性。2020年的一项研究营养杂志发现,每天仅增加5克的可溶性纤维摄入量与HbA1c-a长期血糖控制的关键标志的0.5%相联。鲁塔巴加可以对这一目标做出有意义的贡献。

低甘油指数和甘油加载

含碳水化合物的食物在0-100的体积下能如何快速地提高血糖。Rutabaga在煮取后在70多克左右的低到70多克的血糖中具有GI值,大大低于白薯(约82-90)或白面包(约75-80),更重要的是, 含碳水化合物的食物(GL)由于部分体积而适中,因为其碳水化合物密度不大,因此其含量较低。典型的100克的鲁塔巴加提供了大约8-10克的总碳水化合物,而土豆重量大约为20克。从这个角度来说,150克的烤制鲁塔巴加的活的甘油的甘油含量约为6-7克,而服的等效土豆的甘油含量为15-18克。 10岁以下甘油的食物被认为是低,使鲁塔巴加成为那些旨在保持稳定而无感知的人的智能选择。

阻断淀粉和口腔健康

与许多根菜一样,rutabaga含有耐用淀粉,这种活性耐用于小肠中消化,可耐用于结肠发酵。这一过程产生丁酸盐等短链脂肪酸,可给肠道细菌提供有益的食物,并增强胰岛素的敏感性。烹饪和再冷却rutabaga(如沙拉中)通过再降解——一种使淀粉分子再凝固成不太易被消化酶使用的形式的过程,从而进一步强化了它有利于血液的特征。 营养素中的2019年审查得出结论,耐用淀粉的饮食改善了快速的胰岛素水平并增加了后葡萄糖反应。Rutabaga在冷食后或再加热后,为将耐用淀粉纳入日常膳食提供了一种方便的方法。

没有卡路里负载的营养密度

鲁塔巴加的卡路里含量低,大约为每100克36个卡路里,但含有维生素和矿物质,与]维生素C(约每100克25毫克,超过每日价值的30%),钾[(约每杯350毫克),和锰],它也提供了较少的维生素B6、镁和叶酸盐,与能提供不多的卡路里-丁香油不同,鲁塔巴加的抗氧化剂(克西诺克,氟化氟化氮)是抗胰岛抗逆抗药的促进剂。

血糖控制以外的健康福利

消化健康和规范

rutabaga的纤维通过在凳子上添加大块并提倡正常的肠道运动来支持健康的消化道。这可以防止便秘,并减少分泌疾病的风险。其耐用淀粉的生前效应鼓励了有益细菌的生长,如 Bifidobacteria[] Lactobacillus。 健康的肠道微生物与胰岛素敏感度的提高和系统性炎症的减少日益相关,为血糖管理创造了一个积极的反馈循环。

重量管理和满意程度

由于rutabaga的能量密度低而纤维和水分高,它增加了饱和感而无需多加热量. 将高热量的侧面如土豆泥等搅拌入烤制的rutabaga可以减少总的卡路里摄取量,同时提供类似的满足. 研究表明,富含低能密度食品的饮食与体重更低和更能长期地维持体重有关. 此外,冷却的rutabaga的耐用淀粉被证明在饭后会增加脂肪氧化,有可能支持身体组成目标.

心血管支持

鲁塔巴加的钾有助于抗钠对血压的影响,支持健康的循环。 纤维还和肠道胆固醇相接,减少其吸收,并可能降低总和LDL胆固醇水平。 此外,葡萄糖和维生素C的抗氧化活性可以保护血管免受炎症和氧化损伤。 2021年美国临床营养杂志中的元分析发现,包括鲁塔巴加在内的十字花果蔬菜摄入量较高,与心血管事件风险降低12%有关。

免疫功能和皮肤健康

维生素C是一种强力免疫增强剂,也是氯拉根合成的共生物。 由于人体无法生产自己的维生素C,鲁塔巴加等饮食来源对于伤口愈合、皮肤完整性和抵抗感染至关重要。 β-胡萝卜烯(维生素A前体)的存在进一步支持了黏膜屏障功能。 鲁塔巴加的一种服务比橙色提供了更多的维生素C,使其成为寒冷和流感季节的绝佳选择。

如何选择、储存和准备Rutabaga

选择最佳鲁塔巴加

寻找的鲁塔巴加斯,其体型为,没有软斑、皱纹或模具。 较小到中大小的灯泡(tennis-至柚子大小)往往更甜,木质较少。 皮肤通常都是蜡质来防止储存期间的水分流失,这很好,在烹饪前你会剥去。有机鲁塔巴加斯可能不会被擦去;如果是的话,如果选择脱去皮,则要洗得干净,尽管皮肤很坚硬,而且常常被丢弃。

存储提示

未经洗过的鲁塔巴加可被存放在一个凉爽、黑暗、通风良好的地方(如根地窖),保存数周。为了进行更长的储存,在更薄的抽屉中冷藏这些植物,它们将保存长达两个月。一旦切开、包裹并用到3-4天之内。避免在苹果或梨附近储存鲁塔巴加加加,因为它们释放的乙烯气体可以加速破坏。

制备技术

肉芽水在使用前总是会剥取露塔巴加,因为皮肤坚硬,而且经常会被打蜡。用尖锐的蔬菜皮或刀子。它可以制成生地(已经制成沙拉),也可以被煮取沸腾、蒸蒸蒸、烤出或被磨碎来煮取。沸腾会减少糖浸入水后产生的甘油影响,但将天然糖烧成焦糖,以获得更丰富的口味 — — 在管理碳水化合物时,它仍然比土豆的可选方案好得多。对于最大耐药淀粉,在吃前烹饪并冷却露塔巴加冷,或者把它加入沙拉中。 蒸煮会保存比沸腾还多的营养,并保留更坚固的纹理。

使用Rutabaga的美味方法

1. 与草药一起烤的Rutabaga

预热烤箱到400°F(200°C). Peel and cube rutabaga 成一英寸的碎片. 将橄榄油,玫瑰花,胸花,盐和花椒等花样抛出35-45分钟,翻到半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个

2. 鲁塔巴加马什(健康 " 土豆 " )

将牛排和牛排切成块; 将盐水中煮到很嫩(15-20分钟); 排出水来,再用一滴热牛奶(或植物奶),黄油或橄榄油和调味料来搅拌; 额外奶油,加入一粒煮过的土豆或麻黄,或使用食品加工器。这种土豆泥大约是传统土豆泥的一半; 对于无奶制品,使用椰子牛奶和蒜子。

3. 苏普斯和斯图斯的鲁塔巴加

鲁塔巴加在长时间烹饪时保持了它的外形,使得它成为了心地汤的理想. 在最后30分钟的烹饪时间里,将多分的鲁塔巴加加入蔬菜汤,牛肉炖或扁豆汤中. 它吸收了汤味并添加了微妙的甜味. 对于一款低卡布矿龙,取而代之的是鲁塔巴加来取出豆类和面食.

4. 鲁塔巴加·斯劳瓦

皮尔和朱丽安或克特生的鲁塔巴加。用碎苹果、胡萝卜和一丁香(苹果苹果醋、第戎芥子酱、油)来做托斯。在服务前,让我们坐10分钟。这根锯条很脆、清新并低的碳酸盐 — — 适合BBQ或作为烤肉的一面。添加被切碎的新鲜地盘或麻黄能增强口味。

5. 鲁塔巴加薯条

将Rutabaga切成细棍子,用橄榄油和香料(辣椒、蒜粉)抛出,再用425°F(220°C)烘焙20-25分钟,翻一次,它们精致地脆脆,并提供传统法式薯条的更健康替代品。对于空气煎饼的变异,在400°F烹饪15-18分钟。

6. 鲁塔巴加哈什

甜甜圈和煮菜时会加葱、铃椒和中热度后再加点油,直到被褐色和柔和地煮出来。 与鸡蛋一起吃个满意的早餐或早午餐,不会给血糖加糖。

可能的考虑

氧化物内容

鲁塔巴加含有中等水平的牛油脂,这可以促进易感个体的肾石形成. 烹饪会在一定程度上减少氧化酸盐含量(沸腾会浸入水中高达30% ) , 具有氧化酸钙石历史的人应该温和地消耗鲁塔巴加并保持足够的水分. 与富含钙的食物(如酸奶,起司)对等有助于将牛油脂粘入肠道而不是肾脏.

高特罗根斯

鲁塔巴加作为一种十字花果蔬菜,含有甲状腺素化合物,在食用过多的生物质时可能会干扰甲状腺功能。 但是,烹饪中大部分地热阻断,而中度消费(每天一次)对甲状腺素低血糖患者来说也是安全的,只要碘摄入量足够,对有甲状腺素条件的个人来说,建议彻底烹饪鲁塔巴加。

极低碳酸盐的考虑

鲁塔巴加在碳水化合物中比许多淀粉低,但并不是像叶子绿一样的低碳水化合物蔬菜。 严格克生饮食(20克净碳水化合物/日以下)的食用可能需要限制部分。 一杯咖啡熟的鲁塔巴加含有约8-10克净碳水化合物,它们仍可被放入中度低碳水化合物或糖尿病的膳食计划,特别是如果其他碳水化合物来源被最小化的话。 对于更宽松的低碳水化合物饮食(50-100克净碳水化合物/日)的食用者,鲁塔巴加可以成为常规成分。

将鲁塔巴加纳入均衡饮食

鲁塔巴加很容易融入几乎所有的饮食模式 — — 地中海、植物或标准。 把它作为马铃薯、土豆或菜谱中的口味的交换。 对于最佳血糖反应,用蛋白质和健康的脂肪(比如用橄榄油烤鸡)来配对鲁塔巴加。 这种结合会进一步减缓消化速度,增强静态。

Harvard T.H. Chan公共卫生学院[建议用非星状蔬菜、富纤维碳水化合物和蛋白质来做膳食。Rutabaga完全适合这一模式,提供了密集的营养包,具有低甘油足迹。对于碳水化合物质量和甘油指数的更详细指导,Harvard健康出版甘油指数概览[是一个可靠的资源。此外,美国糖尿病协会超级食品页将类似的蔬菜列为糖尿病友好饮食的一部分。对于对耐药淀粉科学感兴趣的人来说,Linus Pauling研究所Resistant Starch文章提供了基于证据的概览。

结论

鲁塔巴加远不止是一个老式的冬季蔬菜。它是一个现代营养动力厂,它提供复杂的碳水化合物,其形式可以促进稳定的血糖、消化健康和整体福祉。由于甘油作用低、纤维含量高、维生素和矿物质丰富,它值得你平时的盘子里。 无论被烤熟、被泥浆或被扔入汤中,这种卑劣的根状蔬菜都有助于维持能量水平、支持重量管理并降低血糖失衡的风险。 通过将鲁塔巴加作为主食,你投资稳定地控制葡萄糖和长期健康 — — 一次一次吃一口美味的口味 — — 。