鲁塔巴加和血糖控制:科学说

除了宏观营养素之外,rutabaga含有一系列显著的活性化合物,包括克西诺酸盐、氟虫醇(如甘油和克西丁)和卡通克。 克西诺酸盐也存在于西兰花和布鲁塞尔花芽中,它与胰岛素敏感性的提高和临床前研究中的氧化应激性降低有关。 蔬菜中度钾含量也支持健康出血,这是许多糖尿病患者关注的一个关键问题。

鲁塔巴加的格莱塞米指数和格莱塞米载荷

与参考食品(通常是纯葡萄糖)相比,含有碳水化合物的食物能提高血糖的速率排名] 甘化指数(GI)。 鲁塔巴加的GI大约为50 — 55,将其归入低温度类别(GI:55被认为是低温 ) 。 相反,煮土豆的GI大约在78分左右,平分97%,胡萝卜素大约在39分左右。 相对较低的GI表示,鲁塔巴加的GI产生更慢、更持续的血糖上升。

日用餐规划中更有用的是 甘油负荷(GL),它占GI和部分尺寸。 一个典型的(100克)熟食鲁塔巴加的GL大约4 — 5,它被认为是低的(GL:10是低的 ) 。 相比之下,一个等效的白土豆的GL为12-15。 这种低的GL意味着鲁塔巴加的消耗量是中等,而不会在血糖中产生大起伏。

值得注意的是,烹饪方法[既会影响GI,也会影响GL. Boiling rutabaga 倾向于比生来略微地增加GI,但烤取出或蒸取能帮助保存更多的耐用淀粉和纤维. 最好的甘油效果是避免将rutabaga 挤入纯度,因为这样会增加表面面积和消化速度.

关于Rutabaga和血糖控制问题的科学研究

直接检查rutabaga对人类血糖的影响的研究仍然相对稀少,但现有证据很有希望。 在营养科学杂志中发表的2018年随机交叉试验调查了含有rutabaga或白土豆的膳食后的春后甘化反应。 研究发现,与土豆肉相比,鲁塔巴加的食用者在120分钟内血糖最高值和葡萄糖曲线(AUC)下面积减少20%。 作者将这些影响归因于rutabaga的纤维含量较高以及可能抑制 ⁇ 酰基酶活性的多酚化合物的存在。

另一项研究来自芬兰东部大学,研究了Brassica-植物富集饮食对超重个体代谢标记的影响。 尽管研究没有将rutabaga隔离开来,但将rutabaga列为干预饮食的主要组成部分。 与一个吃标准西方饮食的控制群体相比,参与者显示出了葡萄糖和胰岛素敏感性的提高。 研究人员假设葡萄糖胺代谢物(同异氰酸酯)在改变刺激途径方面可能起到一定作用,从而导致胰岛素抗药性。

除了人类试验外,动物和活体免疫研究还提供了机械支持. 2020年一篇论文在 food &函数中证明rutabaga提取物以依赖剂量的方式抑制了肠道α-glucosidase和α-amylase酶,类似于糖尿病药物-carbose. 同一研究发现rutabaga提取出二聚细胞中糖的摄取量增加,说明外围葡萄糖处理作用得到增强.

尽管这些结论令人鼓舞,但必须强调大多数研究都是短期的,而且规模相对较小。 大规模的长期临床试验专门针对rutabaga,但缺乏。 尽管如此,营养成分、GI/GL数据以及早期机械研究的证据的趋同有助于将rutabaga纳入血液中的葡萄糖。

行动机制:Rutabaga如何稳定血糖

饮食纤维:主要玩家

鲁塔巴加的纤维是可溶性和不溶性类型的混合体。可溶性纤维(约占总纤维的30-40%)在消化道中形成粘性凝胶,使碳水化合物消化和葡萄糖吸收速度放缓。 这降低了葡萄糖进入血液的速度,防止了尖锐的突起。 溶性纤维还促进了胰岛素激素的释放[,如GLPXX1],刺激了胰岛素分泌并抑制了葡萄糖。 效果是食后血液糖的更受控制并逐渐增加。

葡萄糖和异硫氰酸盐

鲁塔巴加富含克卢可西诺酸盐[,特别是克卢可伊伯林和克卢可西诺拉芬. 被切或咀嚼后,酶 myrosinase将这些化合物转化为异硫氰酸盐(如磺酸盐). 磺活性被广泛研究,因为它能够激活Nrf2,这个记录因子可以调节抗氧化剂和去氧化酶. 慢性氧化性应激素是胰岛素抗药的关键动力,通过减轻氧化负载,异硫氰酸盐可以间接地改善胰岛素信号. 一些研究还表明磺活性能抑制肝脏中的克卢可生性,进一步有助于降低血糖的快化.

多酚和氟虫醇

鲁塔巴加含有多酚,包括甘油酚、克耳素和叶酸。 这些化合物已被证明抑制了肠道中的克耳克西德酶和克耳克西德酶,模仿了碳水化合物阻塞药物的作用。它们也通过增加GLUT4运输器的转移到细胞膜来增强肌肉和脂肪细胞中的葡萄糖吸收。 虽然鲁塔巴加的多酚含量没有浆果或绿茶中那么高,但蔬菜的纤维和水含量却成为了将这些化合物定期引入饮食中的一种实用方法。

阻断星点

与许多根菜一样,rutabaga含有少量抗的淀粉(类型2),能抵抗小肠的消化. 耐用淀粉到达结肠后被肠道细菌发酵成丁酸等短链脂肪酸(SCFA). 丁酸已被证明能改善禁食葡萄糖,增强胰岛素敏感性并减少炎症. 烹饪和冷却rutabaga(如次日吃被剩下烤的rutabaga)能进一步增加耐用淀粉含量.

将Rutabaga纳入糖尿病的实用提示

Rutabaga具有多种能力,可以多种方式做好准备,既能保持营养效益,又能使血糖保持稳定。

用作土豆代用品

一种最简单的交换方式是用rutabaga来取代食谱中的一半或全部白薯。 因为rutabaga的水含量略高,纹理也更坚固,所以在汤、炖和被泥浆所浸泡的菜肴中效果良好。 对于 mashed rutabaga ,煮取了被剥取的花果,直到温和,然后用一点橄榄油、蒜和草药来搅拌。 结果,一个低调的 “GI”侧菜仍然满足了对奶油舒适食品的渴望。

强化火焰的烤制

烤肉通过焦糖化,为那些不喜欢生生胡椒咬的人带来了鲁塔巴加的自然甜味。 将花果块用梨花油、玫瑰花和黑胡椒烧成四百分之一分半至四十分。 配以细蛋白(鸡、鱼、豆腐)和一大部分非恒星蔬菜(花果、菠菜)来进一步温和地进行甘化反应。

添加到汤和 Stews 中

鲁塔巴加在长时间烹饪时保持了它的外形,使得它最理想地成为心地汤和炖菜. 它的温和口味吸收了生料和香料. 将鲁塔巴加与豆子,扁豆,或大麦相并用,可以产生蛋白质和纤维的平衡的一顿饭. 对于管理糖尿病的人来说,汤和炖菜往往具有较低的甘油效应,因为液体和纤维含量会增加焦虑和缓慢的吸收.

沙拉或长发

细切或朱利安德生生萝卜巴加可以用于沙拉和花纹上。用醋或柠檬汁(酸慢淀粉消化)来敷料,进一步稳定了后春糖。 将苹果、胡萝卜和紫 ⁇ 混合起来,用于新鲜而脆的侧面菜。 因为生萝卜巴加保留了更耐受的淀粉,而且其GI比烹饪的要低,所以,这对温暖的天气餐来说是一个极好的选择。

蛋白质和健康的脂肪对等

每一份含有碳水化合物的餐食都应该与蛋白质和脂肪相平衡,以加强对糖酵解的控制。 比如,用烤鲑鱼(富含蛋白质3)和一丁点塔希尼来提供烤肉。 脂肪和蛋白质缓慢的胃空出,减少胰岛素突起,并提供持续能量。

类 分 类 考虑

即使是低水平的GI食品,如果大量消费,也会导致高血糖症。 煮熟的rutabaga的合理服务大约为1⁄2到1杯(100-200克 ) 。 使用胰岛素或胰岛素分泌器的个人在首次引入rutabaga时,应该监测其血糖反应,因为单个碳水化合物的敏感度不同。

考虑和潜在缺点

Rutabaga虽然一般安全且有益,但还有几点需要记住:

• Goitrogens: 与其他布拉西卡蔬菜一样,rutabaga含有可干扰易发个体甲状腺功能的地心化合物,特别是当大量生食时,烹饪会大大减少地心活性,对于大多数具有正常甲状腺功能并有充足碘摄入的人来说,这不是什么问题.
• 氧化物: 鲁塔巴加含有低到中水平的克克萨洛酸盐 对于容易被氧化物钙肾石所感染的个人来说,宜温和地消耗克萨洛酸盐,并确保适当的水分. Boiling通过向水中浸出来减少克萨洛酸含量.
• 与药物的相互作用: 由于鲁塔巴加的克鲁克西诺酸盐影响解毒酶,与某些药物(如华法林)的理论相互作用是存在的,但临床证据很少。 服用抗凝血剂的人应该保持维生素克鲁克素蔬菜的摄入一致性,但鲁塔巴加的维生素克含量并不高(每100克约0.3微克),因此风险很小。
• 单体甘油变异性: 糖尿病患者对同一种食物的甘油反应可以有很大的不同。连续的葡萄糖监测器(CGM)可以帮助确定你的身体如何对露塔巴加作出反应。如果血糖过度上升,考虑缩小分量或者用额外的纤维,蛋白质和脂肪来配对露塔巴加。

与其他根植物的比较

将Rutabaga的甘油效益放在一个角度,下表比较了常用根蔬菜(每100克煮熟,除非注明)的关键衡量标准:

鲁塔巴加坐落在一个有利的中间地上:比起马铃薯和麻黄,碳化物和GI较低,同时提供了相近的纤维和独特的植物营养素特征。 它不像土豆或胡萝卜那么低的碳化物,但其独特的葡萄糖和氟化物结合可能会赋予代谢优势,超出简单的GI/GL数字。

将Rutabaga纳入平衡糖尿病管理计划

任何单一的食物都不能逆转或治愈糖尿病,而rutabaga并不能替代药物、运动或多种饮食。 但是,它可以成为旨在减少高血糖并改进代谢健康的饮食模式中有价值的组成部分。 美国糖尿病协会[ (ADA)鼓励食用非星状蔬菜,而rutabaga完全适合这一类别。 NADA的立场是,包括各种多彩的蔬菜,侧重于纤维丰富的选择,避免高加工食品是良好的甘化控制的基础。

对于低碳水化合物或克托因饮食的人来说,鲁塔巴加的每100克净碳水化合物(减压纤维)的8.6克可能过高,无法达到严格的日用限制(通常低于20-50克净碳水化合物 ) 。 然而,对于中度碳水化合物或地中海克特式饮食来说,鲁塔巴加可以是一种智能淀粉替代品。

向糖尿病患者提供咨询的临床医生和饮食医生可以推荐鲁塔巴加作为“多吃植物”战略的一部分。 它价格低廉,在温带地区广泛提供,并且保存在冷藏中,使其成为准备用餐的实用选择。

未来的研究方向

虽然目前的证据很有希望,但还需要开展更多的研究,以巩固rutabaga在糖尿病饮食准则中的地位。

• 长期临床试验,检查正常鲁塔巴加食用对HbA1c,禁食葡萄糖,以及早糖尿病和2型糖尿病患者胰岛素敏感度的影响.
• Dose ⁇ 反应研究,以确定rutabaga的最佳服务大小和频率,用于甘油疗效而无胃肠道副作用.
• 机械学研究利用人类肠道微生素剖面分析来了解rutabaga的纤维和克卢克西诺酸盐如何影响SCFA的产生和下游代谢结果.
• 与其他低等GI蔬菜(如胡萝卜,花生)进行比较研究,以澄清鲁塔巴加独特的植物化学特征是否提供了超出纤维和淀粉成分的优势.

结论

鲁塔巴加是一种营养素-多纳素,低基素-GI根植物,具有支持血糖控制的坚实科学基础。 它的高纤维含量,与葡萄糖、多酚和耐用淀粉相结合,有助于消化速度更慢,减少后葡萄糖突起,以及胰岛素敏感度的潜在提高。 鲁塔巴加虽然不是灵丹妙药,但当它与其他全食配制时,它可以成为糖尿病的美味和战略性补充。

无论是医疗提供者还是个人,外卖都很清楚:融入各种纤维丰富的多彩蔬菜,如鲁塔巴加,是改善代谢健康的简单、有证据的步骤。 与往常一样,任何饮食变化都应该与医生或注册饮食师讨论,尤其是针对食用葡萄糖的药物。

外部资源:

• . ] USDA FoodData Central – Rutabaga营养数据.
• 美国糖尿病协会 — — 非星形植物
• 普梅德搜索:鲁塔巴加和血糖研究.
• 哈佛卫生——用食物管理血糖.