鲁塔巴加(Rutabaga), 被称作 Brasica necus var. Cabobrassica[[[FLT: 1]] 并被通称为swede或瑞典地黄,是一种根植物,在糖尿病管理和体重损失协议中获得了有意义的位置。 地生植物提供了营养紧张、低卡路里、高纤维的选择,支持糖尿病护理中最有挑战性的两个方面:持续沉稳和稳定的血糖水平。 它的独特组成——由白菜和地生菜混合而成的混合——提供了可溶性和不溶性纤维、低能密度和中度甘油负荷的结合,使得它在管理2型糖尿病或先发性糖尿病时,任何人都可以作出战略选择。

对于糖尿病患者来说,食物选择要么稳定要么破坏新陈代谢环境。 鲁塔巴加属于稳定类别。 它在不承担马铃薯、大米或面条等碳水化合物负荷的情况下提供体积和满足,其纤维含量会拖延胃空,钝质糖突起,并延长膳后饱和。 这使其不仅仅是另一种蔬菜 — — 它成为持续数周和数月的减少卡路里饮食模式的实用工具,而这是可持续减重的真正驱动因素。

鲁塔巴加是什么?

鲁塔巴加是一款发源于斯堪的纳维亚的凉爽季节根菜,自17世纪起就被种植出,被引入到欧洲和北美其他地区,是一种硬质,储存友好的作物,可以在地窖中过冬几个月;从技术上讲,这款菜是白菜和倒菜之间的十字架,这解释了其土质,有细辣的口味和烹饪时的奶油黄肉;外出有蜡质的紫色皮肤,能保护内部免受水分流失和腐烂,使鲁塔巴加在适当存放在凉凉,阴暗的地方后数周内能保持食用.

一种中度鲁塔巴加,约386克,提供了大约170卡路里,38克碳水化合物,9克饮食纤维,4克蛋白质,并不足一克脂肪。 其水含量约为90%,直接导致了低能密度和高心率指数。 蔬菜也是维生素C的丰富来源,提供了每中根每天推荐摄入量的约60%,同时提供了大量的钾,镁,钙和磷。 钾对糖尿病患者来说尤为重要,因为它有助于抵消经常被加工出低卡路里食品中的饮食钠的影响,并支持健康地控制出血压。

鲁塔巴加属于布拉西卡塞亚家族,包括花椰菜,甘蓝,花心菜和布鲁塞尔花芽等. 这些蔬菜主要因其葡萄糖酸性,具有抗炎和抗氧化性能而得到广泛研究,虽然根部的葡萄糖酸盐含量比同一种植物的叶绿少,但仍有助于糖尿病易食用的总体保护性植物化学特征.

为什么Rutabaga会帮助满足

满足是一顿饭已经足够,能量摄入可以停止的生物信号。 对于糖尿病患者来说,维持餐食之间的焦虑是实际需要的,因为饥饿驱动的零食往往导致碳水化合物选择和血糖出行。 鲁塔巴加通过至少三个明确定义的营养科学支持的机制促进满足。

饮食纤维和胃口清空

rutabaga中的纤维既可溶又难溶. 溶性纤维,主要是去甲素,溶于水并形成胃肠道粘凝胶. 凝胶会减缓食物从胃向小肠移动的速度,从而延缓葡萄糖的吸收并延长食后饱和期. 溶性纤维会给凳子上添加大量成分并增进常态,但是也会通过拉伸胃壁和激活向大脑传达静态的活体发光信号来推动全身的物理感受.

单一一杯咖啡的熟制鲁塔巴加立方体提供了大约4.9克的纤维,大约相当于女性每日推荐摄入量的17%,而男性为13%。 这似乎并不戏剧性,但当鲁塔巴加在一顿饭中取代低纤维淀粉时,纤维的净增加量可能相当大。 比如,用同重量的烤制鲁塔巴加来取代中烤土豆,使餐中纤维含量增加2.5克以上,而卡路里则减少近一半。

低能密度

能量密度是指每克食物的卡路里数。 Rutabaga在烹饪时大约每100克含有47个卡路里,将其置于能量密集度最低的根蔬菜之列。 能量密度低的食物允许个人吃足一定量的食物,而摄取的卡路里总量则较少。 这种特性在依赖卡路里限制的减重计划中尤其有价值,因为它减少了小部分的心理不适和频繁的饥饿。

研究显示,将低能密度食物纳入饮食的个人比那些吃高能强化食物的人更能保持警觉,在后续的膳食中摄取的卡路里也更少。 鲁塔巴加正是符合这一特征的,使其成为不单靠意志力的减重策略的可靠组成部分。

慢慢地消化出碳水化合物

鲁塔巴加的碳水化合物主要是复杂的淀粉,不是简单的糖分,这些淀粉被消化得比精细的谷物或管状淀粉慢,导致血糖逐渐升高而不是尖锐的尖锐的尖锐突起,这导致葡萄糖吸收的延迟,使得经常会跟随高温取食的胰岛素激增钝化,并有助于避免反应性低血压,导致几个小时后饥饿和食用过度.

在Nutrients上发表的一份研究发现,对甘油反应较低的餐点与下餐时的更自觉和能摄取量减少有关. rutabaga持续放出能量支持了食后3到4小时的稳定血糖,这是大多数人通常的膳食间隔.

营养分解:仔细观察纤维和甘油的负荷

纤维组成和血糖效应

rutabaga中的纤维结构多样. 溶解分泌物主要由同种纤维组成,存在于苹果和柑橘果实中;这些分泌物由肠道细菌发酵出结肠,产生短链脂肪酸,能提高胰岛素敏感性并减少肝糖分泌. 溶解分泌物以纤维素和取出胶为主,使消化内分泌物中添加了机械散体并活化正常的肠道运动.

对于糖尿病患者来说,溶性纤维的代谢效益有很好的记载。 美国家庭医学委员会杂志中的元分析 报告说,每天每多10克可溶性纤维将禁食性血糖减少约1.5毫克/德克,将血红蛋白A1c平均减少0.2%。 光是鲁塔巴加可能无法提供10克可溶性纤维,但如果定期与燕麦、豆类和麻菜等高纤维食品一起被纳入膳食,那么它就能为这一目标做出很大的贡献。

格莱西米指数和格莱西米负载

鲁塔巴加的甘油指数约为72,根据国际甘油指数数据库,这使其处于中度范围,低于白薯(85个),可与甜薯(63–70个)相比。 然而,仅甘油指数并不能完整地反映食物如何影响血糖。 甘油负荷(Glycemic),它既能反映甘油指数,又能反映每个服务的实际碳水化合物含量,是更实用的餐饮规划指标。

150克熟食的鲁塔巴加的甘油含量约为11,虽然中等,但明显低于同量白米(30)或土豆泥(20),这种差异很重要,因为甘油含量与后葡萄糖出游和2型糖尿病高血糖风险直接相关。 鲁塔巴加高水分含量(90%)有效稀释了碳水化合物密度,导致单位体积的葡萄糖反应较少。

实用:用烤鸡或鱼等瘦蛋白源来配料rutabaga,取取橄榄油或鳄梨等不饱和脂肪源来配料,进一步降低餐后甘油反应. 蛋白质会减慢胃空,脂肪刺激胰岛素激素的释放,增强胰岛素分泌. 将所有三种宏观营养素与低甘油-荷载碳水化合物源相组合,形成支持稳定血糖数小时的一餐.

将Rutabaga与其他根植物进行比较

根菜通常被归类为饮食指导,但其营养状况差异很大。

Vegetable (100g cooked)CaloriesCarbs (g)Fiber (g)GIGL (150g)
Rutabaga4710.42.97211
White potato8720.11.88523
Sweet potato9020.73.36314
Carrot419.62.8416
Parsnip7517.44.95212

鲁塔巴加在普通根菜中提供的最低卡路里密度,以及比白薯更好的碳-纤维比。 虽然胡萝卜和麻黄石脂的甘油指数较低,但鲁塔巴加与土豆相比仍提供优异的甘油负荷,另外还有更大的服务量,同样多的热量,这让那些想要根菜的纹理和满足而不需要碳水化合物高密度的代谢负担的人成为了令人信服的替代品。

Rutabaga 如何支持糖尿病体重损失

仅仅卡路里限制本身就会导致补偿性饥饿、代谢减速和瘦体积的丧失,这使得2型糖尿病的体重损失更加复杂。 鲁塔巴加通过代谢和行为机制相结合,超越了简单的卡路里减速,帮助应对这些挑战。

血糖稳定

鲁塔巴加的纤维和低甘油负荷可以防止葡萄糖的快速波动,从而引发胰岛素的突起。 高胰岛素水平可以促进脂质的产生和脂肪的储存,同时抑制脂解,释放储存的脂肪以取能量。 鲁塔巴加通过调节胰岛素分泌,帮助将身体的能量平衡转向脂肪利用率而不是脂肪储存。 这种激素效应对于打破反应性低血糖和饥饿循环至关重要,这些循环往往会破坏减重努力。

克勒林抑制剂

克勒林是主要的饥饿激素,在空出后被胃分泌出. 胃分泌出高容量,低卡路里食品如rutabaga会减少克勒林分泌,并增加节食激素如peptide YY和cholecystokinin的释放. 2015年的一项研究在 Appetite 中表明,与含有精炼淀粉的食品相比,含有高纤维蔬菜的餐食在3个多小时内显著地降低克勒林分泌量,独立于总热量. 荷尔蒙反应允许个人对更少的卡路里感到满意,这是任何成功的减重干预的基础.

营养密度,没有多余的能源

鲁塔巴加提供钾,镁和维生素C的卡路里量最低. 钾与糖尿病体重减少特别相干,因为许多流行的低碳水化合物食品在这种矿物质中含量较低,而钾缺乏会助长肌肉抽筋,疲劳,并增加出血压. 镁支持葡萄糖代谢和胰岛素敏感,而维生素C起到抗氧化剂的作用,能帮助抗氧化应激,在2型糖尿病中升高.

一份在Diabetes Care中发表的2019年随机交叉研究将高纤维根蔬菜与精制淀粉相比较,发现用低甘草根蔬菜取代精制碳水化合物的参与者在8周内平均损失了2.8公斤多,HbA1c的减少率也增加了0.6%. Rutabaga作为一种负担得起的且广泛可用的选择,直接与这种循证方法相适应.

将Rutabaga纳入糖尿病饮食:实用战略

鲁塔巴加的温和和和坚固的纹理使其在烹饪方法上具有多用途性。 关键在于避免高糖添加并用蛋白质和脂肪配给以进一步慢消化和延长自慰,从而保持营养优势。

烤起的Rutabaga 薯条

将鲁塔巴加切成细棍子,用橄榄油倒入地,熏出辣椒,蒜粉等少量盐. 以华氏425度为单位的烤制25-30分,翻过半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个个半个半个半个半个半个个个半个半个半个个半个个半个半个个个半个个半个半个半个半个个个个半个半个个半个个半个个个个半个个个个半个个个半个个个个个半个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个

克赖米·鲁塔巴加·马什

皮尔和立方体鲁塔巴加再用盐水煮取20至25分钟,再温和地取出。排入地里,再用少量未盐黄油或橄榄油、一滴未甜的杏仁牛奶和一罐白胡椒和肉豆蔻来搅拌。 这条边菜为土豆泥提供了熟悉的舒适,但卡路里大约减少了50%,纤维也明显地增加了。 添加了口味,加入烤蒜或新鲜的胸骨。

鲁塔巴加和伦蒂尔·斯图

露塔巴加为半英寸立方体并结合了红扁豆,骰子胡萝卜,芹菜,葱和低钠蔬菜汤. 沉浸了30到35分钟,直到小扁豆软而露塔巴加温和. 露塔巴加纤维和小扁豆蛋白的结合,形成了一种特别令人满足和易出血的餐点. 提供约1.5个杯子的提供8到10克的纤维和12到15克的蛋白质,使其成为午餐或晚餐的完全餐点选择.

鲁塔巴加面条

鲁塔巴加面保留了坚固的纹理,类似一角凹面,但有一小部分是碳水化合物。 鲁塔巴加面的两克面含有大约8克碳水化合物,而同量的煮面中只有40克。

草地 Rutabaga Slaw

生生生生地(rutabaga)和用苹果苹果汁醋、第戎芥子酱、橄榄油等制成的紫外线来抛出少量蜂蜜或雪梨。 添加碎红白菜、被切碎的核桃和新鲜的花果来取色和纹理。生生生地纤维需要更多的咀嚼,这激活口腔的静态机制并减缓了吃饱的速度。 这是在不增加热量的情况下将体积加到一顿饭上的一种简单的方式。

糖尿病的潜在考虑和提示

鲁塔巴加对大多数糖尿病患者来说是安全的,也是有益的,但为了优化其使用,应该考虑几个实际因素.

  • 口腔尺寸: 即使是低甘油含量的食品在消耗过多时也能提高血糖分量. 提供100克至200克熟的鲁塔巴加,大约为一杯,适合大多数糖尿病的膳食计划. 较大部分可能会将碳水化合物摄入量推到膳食目标之外,特别是针对胰岛素或磺酰胺类个体.
  • 烹饪方法重要:避免含枫糖浆,棕糖或蜂蜜的胶原. Rutabaga自然是略微甜的,添加浓缩糖会挫败将它作为低甘化替代品的目的. 坚持草药,香料,柑橘 ⁇ ,以及健康脂肪来取料.
  • 纤维适应: 如果目前的纤维摄入量低,请在两到三周内逐渐增加rutabaga的消耗,以便肠道微生体适应。消耗大量的纤维突然会引发气体、出血和腹部不适。 喝多一点水来支撑纤维通过消化道。
  • 医疗相互作用: 纤维可以减缓口服药物的吸收,包括美毒和一些磺酰素。如果用餐方式服用这些药物,请咨询医疗服务提供者的时间安排。在高纤维餐前或后一至两小时服用药物,有助于维持药物的一贯吸收。
  • 谷原化合物:[ Rutabaga含有甲状腺素,这些化合物通过抑制碘吸收而会干扰甲状腺功能,然而,烹饪使这些化合物大部分失效,使煮熟的鲁塔巴加能安全地正常消费,包括甲状腺素低位患者. Raw rutabaga应该由任何有甲状腺问题的人温和地吃.

供进一步阅读的外部资源

为了加深对rutabaga如何融入糖尿病友好生活方式的理解,以下权威来源提供了补充数据和指导:

结论:满足和体重损失的简单、可持续工具

鲁塔巴加并不是临床意义上的治疗性食品,而是实用、营养密集和负担得起的蔬菜,直接与追求减肥的糖尿病患者的饮食目标相匹配。 其高纤维含量、低能密度和中度甘油负荷提供了一套代谢优势,支持心智清醒、稳定血糖并减少总热量摄入量,而不需要英勇的饮食限制或意志力。

鲁塔巴加的真正力量在于它能够取代高碳水化合物、低纤维淀粉,同时保持人们期望的由一盘填料食物得到的纹理、体积和满足。 通过使这种替代方式——由来已久的被烤制的鲁塔巴加而不是土豆薯条,鲁塔巴加的马什而不是土豆泥,鲁塔巴加面而不是面条——个人可以改变饮食模式,让那些自然支持减肥和甘油控制而无持续匮乏的感觉。

开始小。 试用烤的rutabaga 立方体作为配餐。 注意饱和度如何超越餐后时间, 以及您在接下来的时间内的能量如何稳定。 随着时间的推移, 这种简单的交换可以成为糖尿病减重策略中最可靠的工具之一 。