鲁塔巴加(Rutabaga),又名斯威德(swede)或瑞典特鲁尼普(Swedan Turnip),是根菜,它因其在糖尿病管理中的潜在好处而得到了关注。 随着2型糖尿病的发病率在全球持续上升,饮食选择在血液糖分调控、体重管理和长期并发症预防中发挥着中心作用。 鲁塔巴加提供了营养紧张、低卡路里的选择,可以无缝地融入糖尿病的饮食模式。 文章审查了鲁塔巴加的营养状况、其支持血糖控制的机制、准备治疗的方法以及将其纳入糖尿病健康计划的重要考虑。 在当前研究和饮食指南的支持下,鲁塔巴加是糖尿病意识厨房中一个多功能和健康的补充。

鲁塔巴加是什么?

鲁塔巴加( Brassica necus sup. rapifera ])是白菜和倒叶的杂交种,起源于17世纪斯堪的纳维亚,以甜美,温和的土质和稠密的淀粉纹理而出名,蔬菜一般有黄色或紫色外观和苍白的黄色内地. 鲁塔巴加是秋冬收成的凉季作物,成为了北欧和北美菜肴的主食,常被同倒叶相混淆,但一般更大,更甜,营养更多.

鲁塔巴加植物属于布拉西卡塞亚家族,包括甘蓝、花椰菜和布鲁塞尔芽等有实力的十字花果蔬菜。 这个家族以其高含量的克卢克西诺酸盐(含硫的化合物)而出名,这些化合物与降低癌症风险和改善解毒途径有关。鲁塔巴加品种在颜色和口味上略有不同;有些品种在储存期间有蜡涂以保持新鲜性。在市场选择鲁塔巴加时,寻找坚固而厚而皮肤光滑而无软斑的标本。小鲁塔巴加的木材往往更甜而少,使它们更适合生熟。 鲁塔巴加品种在烤、捣磨或炖等方面都非常出名。

历史上,鲁塔巴加在新鲜产品稀缺的地区是可靠的冬季蔬菜。 它数月来没有冷藏的能力使其成为几个世纪以来重要的食物来源。 如今,鲁塔巴加正在健康意识的消费者和厨师中重新出现,他们欣赏到其营养密度和烹饪灵活性。 对于糖尿病患者来说,这种低俗的根茎提供了一种在食物中添加体积、口味和纤维而不会溢出血糖的方法。

鲁塔巴加营养概况.

与许多其他淀粉蔬菜相比,Rutabaga具有丰富的维生素、矿物质和饮食纤维,而卡路里和碳水化合物含量相对较低。 以下的分解突出显示其每100克生的rutabaga的主要营养:

  • 分类: 37 kcal
  • 碳水化合物: 8.6克
  • 二相纤维: 2.3克
  • 糖: 4.5克
  • 蛋白质:1.2克
  • 脂肪:0.2克
  • 维生素C: 25毫克(42%的日值)
  • 维生素A:227 IU(5%DV)
  • 维生素B6:0.1毫克(6%的度活性)
  • 钾: 305毫克(9%的度活性)
  • 镁: 20毫克(5%度度)
  • 钙: 43毫克(4% 度活性
  • 铁:[0.4毫克(2%的度活性)
  • 浮点: 21 mcg (5% DVD)

数据来源于USDA FoodData Central. 维生素C高含量支持免疫功能和抗氧化剂防御,而钾能帮助调节血压,这是糖尿病患者共同关心的问题. 纤维含量对糖体控制特别有利,因为它会减缓葡萄糖被吸收入血流.

除了这些宏观营养素和维生素,rutabaga还提供了一系列生物活性化合物。β-胡萝卜烯(维生素A的前身)是自由的生化动物,保护细胞免受氧化损害。 rutabaga中的多酚,包括氟虫醇和苯酸,有助于防治炎症。 此外,rutabaga是有机硫磺和活体-3-胡萝卜醇等有机硫磺类化合物的良好来源,目前正在研究它们在增强胰岛素敏感性和减少糖尿病并发症方面的作用。 一杯熟制的rutabaga(约170克)提供了大约3.9克的纤维,从而对成年人每天建议的摄入2538克的纤维做出了有意义的贡献。

鲁塔巴加如何支持糖尿病

血糖条例

鲁塔巴加通过饮食纤维来控制糖尿病。 溶性纤维在消化道中形成凝胶状物质,这延缓了碳水化合物的消化,并导致葡萄糖被释放入血液。 这导致血糖水平的更相继上升,而不是急剧上升。 研究表明,增加纤维摄入量,特别是蔬菜等食品的纤维摄入量,可以改善糖类控制,并降低2类糖尿病患者的糖类浓度。 在 发表的一份系统性评论发现,饮食纤维摄入量较高与快血糖水平下降15-30%有关。

与土豆和麻黄相比,鲁塔巴加的甘油指数也相对较低。 煮取的鲁塔巴加的甘油估计约为72分左右,但由于碳水化合物含量中等,每个典型的甘油负荷也较低。 用蛋白质或健康的脂肪配上鲁塔巴加会进一步钝化甘油反应。 例如,用烤鸡和橄榄油的细细水分来吃烤取的鲁塔巴加可产生比可比较的土豆泥小得多的血糖外游。 在煮取和冷取的鲁塔巴加中,耐用淀粉也可能有助于提高葡萄糖耐受性;耐用淀粉可起到先生作用并减少可消化的碳水化合物负荷。

重量管理和满意程度

肥胖是2型糖尿病的主要风险因素,并会使葡萄糖管理复杂化。 鲁塔巴加的热量低而纤维和水含量高,促进了饱满感并减少了整体能摄入量。 一杯咖啡煮取的鲁塔巴加提供了约50个卡路里,同时贡献出3克纤维,使其成为米、面或马铃薯等高卡路里淀粉的绝佳替代品。 用200个热量的鲁塔巴加来取代200个白米(大约为4个杯)可以节省100+卡路里和两倍的纤维摄入量。

纤维还是一种预生的、有益的肠道细菌。 健康的肠道微生物与胰岛素敏感性的提高和炎症的减少越来越相关,两者都与糖尿病的健康状况有关。 由肠道细菌从纤维发酵(如丁酸)中产生的短链脂肪酸可以改善肠道屏障并减少内分泌,这也是胰岛素抗药性的诱因。 将鲁塔巴加纳入膳食可以帮助肠道微生物多样化,特别是当与豆类、坚果和全粒等高纤维食品结合时。

抗氧化剂和抗炎药

氧化应激和慢性炎症是糖尿病并发症的关键驱动因素,包括心血管疾病,肾上腺病和神经病. Rutabaga包含有多个具有抗氧化剂性质的生物活性化合物,如维生素C,维生素A(作为β-焦氨酸)和多酚等. 这些化合物有助于中和自由基,减少细胞的氧化损伤,并降低系统炎症的分分量.

具体来说,对鲁塔巴加等十字花果蔬菜中存在的克氨酸素进行了研究,研究其降低癌症风险和改善解毒途径的潜力。 虽然对鲁塔巴加和糖尿病并发症的直接研究有限,但总体证据支持将抗氧化剂丰富的蔬菜纳入糖尿病管理计划。 来自糖尿病研究杂志()的大型组群研究发现,食用高剂量克氨酸蔬菜的个人患糖尿病复方性病的风险比摄入量最低的人低20%。 鲁塔巴加的维生素C(42 % DV/100克)和β-胡萝卜因结合,为抗氧化损伤加速糖尿病并发症提供了有力的防护。

心血管健康

心律疾病是糖尿病患者死亡的主要原因。鲁塔巴加的钾含量(每100克305毫克)有助于抗钠、放松血管壁并降低血压。 美国心脏协会强调富钾饮食对管理血压的重要性,这是糖尿病中常见的同分症。此外,鲁塔巴加的纤维与消化道胆固醇结合并促发出其排出,这可以降低LDL胆固醇水平。 单杯鲁塔巴加提供了约1.5克可溶性纤维,这足以对血液脂类产生可测量的影响,因为经常作为心律饮食的一部分而食用。

消化卫生

纤维的惠益超出了血糖控制的范围。 充足的纤维摄入能促进正常的肠道运动、防止便秘,并支持有益肠道细菌的生长。 鲁塔巴加提供了可溶性和不溶性纤维,有助于维持健康的胃肠道 — — 糖尿病患者通常忽略了这一整体健康方面。慢性便秘在糖尿病中更为常见,因为自体神经病和药物副作用。 在饮食中添加鲁塔巴加可以提高工具频率和一致性。 此外,鲁塔巴加(约90%)的含水量有助于水分和消化舒适。

将Rutabaga与其他根植物进行比较

许多淀粉蔬菜因其高碳水化合物含量而在糖尿病膳食计划中受到限制或限制. Rutabaga 提供了一种有利的替代品. 下面列表比较了以沸腾方式煮取的100克普通根菜: 由"活肉"("活肉")构成的"活肉"("活肉").

  • 鲁塔巴加: 8.6克碳,2.3克纤维,37卡路里. GI~72 (中度),但低甘油负载为~5.
  • 番茄(白:]] 20克碳水化合物,1.8克纤维,86卡路里. GI~78 (高).
  • 红薯: 9.6克碳,3.4克纤维,41卡路里. GI~39 (下).
  • 帕恩西普: 17克碳化物,4.9克纤维,75卡路里. GI~52 (low).
  • 图尼普:[ 6.4克碳化物,1.8克纤维,28卡路里. GI~30 (下).
  • 甜薯: 20克碳水化合物,3克纤维,86卡路里. GI~63 (中度).
  • 蜂窝: 9.6克碳水化合物,2克纤维,43卡路里. GI~64 (中度).

鲁塔巴加在碳水化合物中甚至更低,而鲁塔巴加在煮取时提供更甜的口味和更奶油的纹理,使其更能为那些脱离高基地淀的人提供更优惠的口味。 与甜土豆相比,鲁塔巴加的卡路里和碳水化合物都更少,但两者都提供了宝贵的营养。 对于严格的低基地食用,鲁塔巴加可以与其他非恒星蔬菜一起用更小的部分来取用鲁塔巴加来代替高基地淀粉,而不是简单地将其添加到餐中,从而减少总的甘油负荷。

将Rutabaga纳入到一个友好的糖尿病饮食中

鲁塔巴加在厨房中具有极其多能性,它的温和甜美的口味配上美味和略为甜美的配方,下面是几种经过检验的方法,将鲁塔巴加纳入日常膳食中。

被烤了的鲁塔巴加

将鲁塔巴加切入一英寸立方体,并用橄榄油、盐、胡椒和可选的药草来抛出,如玫瑰花或胸腺等。 在400°F(200°C)处烤制了25-30分钟,直到被温和地凝固。 烤制在不添加糖的情况下,自然甜度会提高,而油能帮助改善脂肪溶性维生素的吸收。 对于额外的口味,在烤制前再添加一剂熏辣椒或蒜粉。

鲁塔巴加泥浆

皮尔和切出鲁塔巴加,煮到软(通常为20-25分钟),再用少量黄油或橄榄油、蒜和未发酵的杏仁牛奶来做泥浆。 这让下碳取代了土豆泥,配有丰富的黄油纹理。 对于更奶油的产物,加入一平板希腊酸奶或一点麻黄干酪。 季后加有肉豆或黑胡椒。

苏普斯和斯图斯的鲁塔巴加

肉馅和肉馅,包括肉馅和肉馅,并加入蔬菜或牛肉汤、炖肉和辣椒。它保持其形状良好,吸收了草药和香料的口味。与其他非淀粉蔬菜、精细蛋白和豆类结合,以平衡地吃。 肉馅,肉馅,小扁豆汤或心地矿龙特别有效。 因为肉馅不像土豆那样快地分解,所以它增加了纹理和视觉对比。

鲁塔巴加·斯蒂尔-弗莱

细细地将鲁塔巴加切入火柴棒并用铃椒、花椰菜、雪豆和豆腐或鸡肉来搅拌。用低味酱或取出取出土豆酱、姜汁和蒜汁来调味。用花果酱或 ⁇ 子来做加纤维。鲁塔巴加的微小脆脆脆补充了嫩蔬菜和蛋白质,创造了令人满意的低味肉饭。

鲁塔巴加薯条

将Rutabaga切成油炸大小的条状,用橄榄油和调味(辣椒、蒜粉、辣椒片)抛出,并用425°F(220°C)烘焙至脆。这些薯条比传统的薯条少了碳水和纤维。最好在取油前先将条状干燥,以减少水分,并改进脆度。 加入以酸奶为主的浸泡或无糖番茄酱。

鲁塔巴加哈什

甘油或骰子萝塔巴加和苏打油加葱、铃椒和一点橄榄油。烹饪到金棕色。在熟后用瘦肉香肠或火鸡培根来做富含蛋白质的早餐散装。这种菜可以取代传统的土豆散装,并和被炒的鸡蛋一起有效。 纤维和蛋白质结合提供了持续的能量,而不会在早上中点出血糖花。

鲁塔巴加"瑞斯"

肉馅饼(Peel rutabaga) 用盒式取料或食品加工器把它粘住。在不粘锅中用取油的取料料来做5-7分钟的取料。用它作为搅拌、卷饼碗或副菜的基点。它用取材器大约四分之一的取材器来模仿米的纹理。用取材器、柠檬汁或酱油来配合烹饪。

萨拉德的Raw Rutabaga

简朴地敷上橄榄油、苹果苹果醋和地心芥子酱,可以补充其天然甜味。 Raw rutabaga保留了最高的维生素C和克卢克西诺酸盐,因此考虑定期使用这些蔬菜来获取最大的营养。

防范和考虑

Rutabaga对多数糖尿病患者来说一般是安全的,

  • 口腔尺寸: 虽然碳水化合物比土豆含量低,但rutabaga仍然能提供碳水化合物。典型的活性是煮取一杯(约150-200克 ) 。 引入新食物后监测血糖可以帮助确定个人耐受性。有些人可能发现,更大的部分(超过2个杯)会导致血糖明显上升。 明智的做法是从半杯的活性开始,跟踪甘油反应。
  • 氧化物含量:[ 鲁塔巴加含有中等水平的牛酸盐,这可能有助于易发个体的肾出石形成;有黄酸石历史的人在消费大量之前,应该先咨询医护人员;烹饪会减少黄酸盐含量,但不会完全消除;将含黄酸盐的食物与富钙食品(如乳制品或强化植物乳汁)配对可以减少黄酸盐吸收.
  • 类固醇的考虑:[ 生地克生蔬菜含有可大量干扰甲状腺功能的甲状腺素,然而,烹饪会大大减少甲状腺化合物,温和的消费不是大多数人关注的问题. 甲状腺素低血糖症患者或服用甲状腺药物者应确保在吃前将鲁塔巴加完全煮熟. 如果食用生地克生地克生地克,则限制其偶尔使用.
  • 血压药: 鲁塔巴加富含钾. 某些血压药(如ACE抑制剂或活泼二尿素等)的个人可能需要监测钾摄入量,以避免高血压. 如有肾脏问题或服用此类药物,请咨询您的医生。
  • 纤维增量: 如果不习惯高纤维饮食,加入rutabaga突然会导致气体、出血或消化不良。 增加摄入量并逐步地喝出大量的水来帮助纤维通过消化系统运动。

研究和证据

多项研究都研究了十字花果蔬菜在代谢健康中的作用. 糖尿病研究和临床实践[ 上发表的2018年评论认为,十字花果蔬菜摄入量较高与2型糖尿病的发病风险较低有关. 营养杂志上的另一份研究显示,蔬菜的纤维在减重的情况下,可以提高胰岛素的敏感性. 虽然鲁塔巴加的具体数据有限,但其营养素特征与这些研究结果是一致的.

英国“ ” 准则建议选择含血量较低的蔬菜,如露塔巴加,以更好地控制血糖。 此外,美国心脏协会[强调富钾饮食对管理血压的重要性,这是糖尿病中常见的同分症。

最近,一份2022元分析《食物科学和营养批评评论》[得出结论,十字花果蔬菜消费量较高与炎症标记减少和甘油控制改善有关。 鲁塔巴加的纤维和活性化合物可能有利于这些好处。 美国糖尿病协会[鼓励将鲁塔巴加等非星状蔬菜纳入日常膳食,建议它们占餐饮的半数。 尽管《反倾销协定》常常将果实列为首选,但鲁塔巴加的同一类,其碳含量略高但营养密度也较大。

含有Rutabaga的糖尿病友好食谱样本

以下的样餐演示了如何用rutabaga来满足,平衡的板块,支持血糖稳定性.

烤了"鲁塔巴加"和"鸡肉碗"

  • 1个被烤了的露塔巴加立方体
  • 4 oz烤鸡胸,切片
  • 一杯蒸椰菜 来
  • 1/2杯煮出 ⁇ 子
  • 来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来

这顿饭提供了大约450个卡路里,40克蛋白,45克碳水化合物(8克纤维)和12克脂肪。 平衡的宏观营养成分支持稳定的血糖水平,而来自rutabaga、花椰菜和quinoa的纤维则增强了对焦虑和甘油的控制。

鲁塔巴加和苏沙克早餐

  • 烤了一杯骰子来取出
  • 2 oz 煮鸡肉或火鸡香肠(低钠)
  • 杯半杯自制的花椒和洋葱
  • 1个被偷取的卵
  • 1个制取的取取取花椰子橄榄油

这份心地早餐包含约380卡路里,25克蛋白,20克碳水化合物(5克纤维)和22克脂肪。 蛋白质和纤维的结合有助于控制食欲,并预防中午葡萄糖突起。 蛋白质和纤维的结合有助于控制胃口,也有利于防止葡萄糖突起。

鲁塔巴加-伦蒂尔汤

  • 1杯骰子鲁塔巴加
  • 煮了一分半个小扁豆
  • 1杯低钠蔬菜汤
  • 半杯骰子番茄( 双杯多点)
  • 1个茶匙克克宁; 1/2个茶匙克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克
  • 1个大便橄榄油

将所有成分浸泡20分钟。这种汤提供了大约300卡路里、15克蛋白、35克碳水化合物(12克纤维)和8克脂肪。 这是一种很好的选择,适合糖尿病的午餐,提供高纤维和防炎香料。

结论

鲁塔巴加是一种营养丰富、低碳水化合物根基蔬菜,在糖尿病的发作中可以起到辅助作用。 其高纤维含量有助于调节血糖,低卡路里密度促进体重管理,抗氧化剂有助于抗氧化压力。 将鲁塔巴加纳入日常膳食中,无论是烤肉、泥浆、汤中添加的还是甚至享受沙拉中的生食,糖尿病患者可以实现饮食多样化,同时支持代谢健康。 与饮食变化一样,控制部分和个体血糖监测仍然至关重要,建议与注册的饮食师或糖尿病教育者协商,以提供个性化指导。 越来越多的关于克罗西比特蔬菜和代谢健康的研究显示,鲁塔巴加是更广泛的糖尿病管理战略中的宝贵工具。