鲁塔巴加是什么,为什么对糖尿病有影响?

鲁塔巴加() Brasica nepus necobrassica ,又叫swede,neep,或黄地黄地菜,是Brassicaceae家族与白菜,花椰菜和甘蓝并列的根菜. 它可能起源于一个倒果和野生白菜之间的交叉. rutabaga虽然在许多西方厨房中比土豆或胡萝卜更不常见,但其营养特征却非常密集,使得它成为了糖尿病管理计划的绝佳补充. 其高纤维含量,低热量,维生素和矿物的独特结合,直接解决了糖尿病患者面临的若干挑战,包括不稳定的血糖,消化不良和氧化性压力增加.

糖尿病患者的食品选择都影响着血糖水平、消化舒适度和长期代谢健康。 Rutabaga之所以突出,是因为它提供了大量的饮食纤维,而无需重碳水化合物负荷。 一杯咖啡煮熟的Rutabaga含有大约50个卡路里、12克碳水化合物和3克纤维,同时还提供了大量的维生素C、钾、镁和维生素B6。 这一营养素特征支持消化,提高了心智,并有助于缓解葡萄糖进入血液的速度。

纤维连接: Rutabaga 如何支持文摘

饮食纤维往往根据它在消化道中的表现分为两类。 Rutabaga 含有可溶性和难溶性纤维,使其成为促进消化健康的一个周全的选择。 rutabaga 的纤维总含量虽然不大,但意义不大,特别是在作为纤维丰富的饮食的一部分经常被食用时。

鲁塔巴加的溶解剂与不溶解剂

可溶性纤维溶于水中形成凝胶状物质,这种凝胶会使食物通过胃和小肠的移动速度减缓,有助于将糖释放入血液.可溶性纤维还会与胆固醇和胆汁酸相接,促进其排出并可能降低LDL胆固醇水平. 在rutabaga中,可溶性纤维以肽等多沙克酰胺的形式存在.

另一方面,不溶性纤维在水中不会溶解,它会增加大凳子的散装体,有助于材料更快地通过大肠道移动。这可以防止便秘,降低分泌疾病的风险,并支持正常的肠道运动。 鲁塔巴加的不溶性纤维主要来自其细胞壁成分,包括纤维素和异己素。

这两种纤维共同创造了一种既慢又平稳的消化环境(因为溶解纤维),又能有效消除(因为不溶解纤维 ) 。 对于糖尿病患者来说,这种综合效应特别有益,因为便秘是糖尿病神经病和自体功能障碍的共同并发症。 通过将rutabaga纳入膳食,你能够支持从胃到结肠的整个消化过程。

古特健康、微生素和糖尿病

新兴研究突出了肠道微生物在血糖调节中的作用。 饮食纤维是肠道中一种生物前的有益细菌。 当这些细菌发酵溶解纤维时,它们会产生短链脂肪酸(SCFA),如丁酸、乙酸和丙酸等。 SCFA有助于减少炎症,提高胰岛素敏感性并强化肠道障碍。 富含纤维的饮食与2型糖尿病患者的糖分控制有关。 Rutabaga 及其可溶性和不溶性纤维结合,直接支持这种微生素介导途径。

除了纤维外,rutabaga还提供少量天然产生的化合物,如克吕克西诺酸盐,这些化合物是克吕克西诺酸蔬菜的特有特征。 虽然研究仍在发展,但一些研究表明克吕克西诺酸盐可以调节肠道细菌并降低某些癌症的风险。 对于糖尿病管理来说,这些化合物的抗炎性能也可能有助于更好的代谢结果。

血糖条例:Rutabaga在稳定葡萄糖水平中的作用

糖尿病管理最关键的方面之一是选择不会导致血糖快速升温的食物。 鲁塔巴加在准备和分化适当时会在这方面得分很高。

鲁塔巴加的格莱塞米指数和格莱塞米载荷

rutabaga的甘油指数(GI)被认为低到中度,大多数估计值依准备方法的不同而下降为70到85. 虽然GI是一个有用的起点,但甘油负荷(GL)提供了更现实的图片,因为它在标准服务中反映了碳水化合物的数量. 典型的烹饪的rutabaga的甘油指数约为7,而这种数值较低. 相相较之下,相类似的白土豆部分有较高的甘油. rutabaga的纤维部分地抵消了它的淀粉和糖的作用,导致血糖的上升更慢更温和.

需要注意的是,生的rutabaga的GI比熟的rutabaga低,因为热能增加了淀粉的可消化性。 然而,即使煮的rutabaga也比许多其他淀粉蔬菜更好的选择,因为它的纤维含量和营养密度。 用蛋白质、健康的脂肪或非淀粉蔬菜配对rutabaga,可以进一步平整甘油反应。

纤维对葡萄糖吸收的直接影响

纤维在消化道内起到物理屏障的作用. 食用含有纤维的一餐后,可溶性纤维所形成的凝胶会将小肠的衬里涂上来. 这一层会减缓肠道润滑剂向血液中扩散的葡萄糖,结果导致胰岛素反应延迟而钝化,对于有胰岛素抗药性或胰岛素产量下降的个人至关重要. 随着时间的推移,连续摄入高纤维食品如鲁塔巴加可以帮助降低快活血糖和后(肉后)葡萄糖峰.

一份[] 评论在Diabetes Care[ (2020)]中发表,结论认为高纤维摄入量与改善对2型糖尿病患者的甘油控制并减少心血管并发症的发生率有关. Rutabaga作为可溶性和不溶性纤维的实际来源,无缝地融入了本准则所推荐的饮食模式.

糖尿病患者Rutabaga的额外健康福利

除了消化和血糖控制外,rutabaga还提供了与糖尿病人群特别相关的其他几种优势.

重量管理和满意程度

保持健康的体重是糖尿病管理的基石。 鲁塔巴加的卡路里低(每杯50个左右),纤维和水含量高,两者都增加了饱和度。 纤维在胃中膨胀并减缓胃空,减少膳食之间的饥饿。 对于吃过量或经常吃过饭的人来说,用土豆或甜薯等高卡路里蔬菜可以不造成卡路里缺血而不会使你感到匮乏。

同样的能助消化的纤维也稳定了血糖,这反过来又有助于防止能量突然下降,而这种突然下降往往引发了对简单的碳水化合物的渴望。 作为平衡餐的一部分来吃rutabaga可以支持一种可持续的控制体重的方法,而不受极端限制。

抗氧化剂防氧化剂应激剂

糖尿病与氧化性应激反应(自由基超过体内抗氧化剂防御)有关。 这种不平衡导致神经病、肾上腺病和心血管病等并发症。 Rutabaga含有维生素C(约占每被煮熟杯每日推荐摄入量的35% ) , 这是一种强水溶性抗氧化剂。 它可以提供少量维生素E和β-胡萝卜素,以及皮肤和肉中发现的各种多酚和氟虫素。

这些抗氧化剂有助于中和自由基,保护细胞膜并减少炎症。 虽然没有任何单一食物能够完全预防糖尿病并发症,但定期包括抗氧化剂丰富的蔬菜,如rutabaga,是保护性饮食模式中明智的组成部分。

心脏健康和钾水平

心血管疾病是糖尿病患者发病和死亡的主要原因。 鲁塔巴加通过钾含量(约为每杯每天值的15% ) , 有助于心脏健康。 钾有助于抗钠、降低血压并降低中风风险。 鲁塔巴加的纤维还结合了消化道的胆固醇,有助于降低LDL胆固醇水平。 此外,鲁塔巴加的镁支持300多分酶反应,包括参与葡萄糖代谢和胰岛素信号反应的酶。

如何将Rutabaga纳入糖尿病友好饮食

鲁塔巴加在生料和熟料两种形式上都是多面体,因此整个星期的膳食都容易添加。 关键是使用保有营养的准备方法,避免添加过多的脂肪、糖或高热量成分。

选择和存储

选择坚固、体型重而无软斑或出血的鲁塔巴加斯。 更小的根部往往更甜而更柔和。 在商店购买的鲁塔巴加斯上常发现有蜡涂层,用于防止水分流失; 应在吃前剥去; 在凉爽、黑暗、通风的地方将未浸泡的鲁塔巴加斯储存长达数周。 一旦剥去并切开,冷藏在密封容器中长达一周。

治疗糖尿病的烹饪方法

  • 烤:将rutabaga切入立方体,用少量橄榄油,蒜和草药来掷出(香料或胸膜效果良好),并用400°F(200°C)烤到金和柔和. 烤肉会将天然甜味浓缩而无需添加糖.
  • 切: 取出肉油来取出软,再用一滴低脂牛奶或未被甜化的杏仁牛奶和一串盐来搅拌,这形成了一种比土豆泥更下等的碳替代物。对于添加的口味,用烤蒜来搅拌或放出肉豆浆来。
  • 苏普加:[ 迪克德鲁塔巴加在蔬菜汤、炖菜和克丽斯上添加了体能和营养。 因为鲁塔巴加保持了它的形状良好,所以它与豆子、扁豆或瘦肉一起在慢煮的盘子上工作。
  • 在沙拉中拉:[ 被切入细条或朱丽叶的生生萝卜巴加并倒入沙拉中以作脆脆,略为辣椒的咬口. 一种简单的紫 ⁇ 子用苹果苹果汁醋,橄榄油和芥子酱的对好.
  • 硬面包:[ 细切地切出或配上相接的花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花

对于完全的糖尿病友好餐,将rutabaga与精瘦蛋白源(灰鸡,鱼,豆腐)和慷慨部分的非星形蔬菜(叶绿,花椰菜,钟花椒)相融合. 添加等有心的脂肪,坚果,或种子可以进一步提高自律和甘油反应.

食谱:被烤的Rutabaga和Chickpea Bowl

碗中含有由露塔巴加和小鸡豆提供的纤维、由花生和酸奶做的蛋白质以及由取出油来做的健康的脂肪。 托斯用橄榄油将露塔巴加和小鸡豆培育成肉,并熏出辣椒和克明,然后在400°F放入烤肉,直到露塔巴加变嫩而小鸡豆变脆。 放在一床阿鲁瓜和上方,用纯希腊酸奶、塔西尼、柠檬汁和大蒜做的酱汁来做。 这顿饭平衡、令人满意并支撑了稳定的血糖水平。

可能的考虑和实际提示

鲁塔巴加对大多数人来说是安全的,但有一些考虑值得记住。 首先,由于它含有相对较高的纤维量,不习惯高纤维饮食的个人应该逐渐引入鲁塔巴加以避免气体或出血。 喝大量水有助于纤维正常工作。 第二,服用像华法林等血液稀释剂的人应该注意到鲁塔巴加含有维生素K(大约每杯每天价值的15%),这可以干扰抗凝血疗法。 与饮食变化一样,谨慎的做法是与医疗保健提供者讨论维生素K富含食品的大幅增加。

对于那些监测碳水化合物摄入量的人来说,鲁塔巴加的碳水化合物计数(每杯12克)在大多数糖尿病膳食计划中是可控的。 但是,部分尺寸的问题 — — 仅吃一多盘鲁塔巴加就仍然会产生显著的葡萄糖升高。 将它与蛋白质和脂肪配对是最有效的策略。 最后,避免用添加的糖(如枫糖浆或蜂蜜)或过多的黄油来烹饪鲁塔巴加,因为这些添加会损害其代谢效益。

结论

鲁塔巴加是一种营养密集的根菜,为人们管理糖尿病提供了实际好处,特别是在消化卫生和血糖调节方面。 其可溶性和不溶性纤维的混合支持了正常的肠道运动,为肠道细菌提供了食物,并减缓了葡萄糖的吸收。 与此同时,其低卡路里含量、抗氧化剂特性和钾富含性解决了与糖尿病通常相关的重量管理和心血管风险因素。 通过将鲁塔巴加烤熟、做成乳泥或将鲁塔巴加加入汤和沙拉中,你很容易将这种多功能的蔬菜融入平衡的、有利于糖尿病的饮食中。 与任何饮食策略一样,一致性和多样性物质-鲁塔巴加是包括全食品、体育活动和医疗监督在内的更大范围的一绝佳作品。

进一步阅读,RutabagaUSDA FoodData Central条目提供了全面的营养分解。 上文提到的英国纤维和糖尿病指南解释了纤维如何与糖尿病管理计划相适应。关于基于证据的纤维和2型糖尿病概述,糖尿病护理 提供了透彻的分析。