鲁塔巴加() Brasica necobrassica[),也被广泛称为swede或瑞典地菜,是整个北欧和北美几个世纪来种植的坚硬的根菜,其奶油黄皮和甜味的土味使它成为了心汤、乳酪和烤肉的主食。 然而,最近,研究人员和营养学家们把注意力转向了rutabaga在代谢健康中的潜在作用,特别是对于管理2型糖尿病的个人来说。 新出现的证据表明,定期食用rutabaga可能会对胰岛素敏感度产生有利影响,而这是控制血糖的关键因素。 文章探讨了这些说法背后的科学,深入了蔬菜的营养库,并为将rutabaga纳入糖尿病的饮食中提供了实用指导。

了解胰岛素的敏感性及其在糖尿病中的作用

胰岛素敏感度描述身体细胞如何有效地应对激素胰岛素. 胰岛素由胰腺β细胞产生,并起到解锁细胞膜的键作用,使血液中的葡萄糖进入并被用入能量. 当细胞反应不灵敏性(被称为胰岛素抗药性),胰岛素必须产生更多的胰岛素来达到同样的效果. 随着时间的推移,这种补偿机制会导致β细胞耗竭,持续高血糖,从先糖尿病发展到2型糖尿病.

多种因素都影响胰岛素的敏感性,包括遗传、身体活动、身体组成以及关键的饮食。 甘油含量低、饮食纤维含量高以及某些抗氧化剂化合物含量高的食物被证明可以改善胰岛素的活性。 鲁塔巴加似乎非常适合这一特征,因此它成为了旨在增强葡萄糖消化的饮食干预的候选者。 改善胰岛素敏感性(使体内细胞更容易接受胰岛素)和仅仅通过延迟碳水化合物吸收来降低血糖量之间的区别非常重要;鲁塔巴加可以同时实现这两个目标。

营养概况:Rutabaga为何站出

在研究鲁塔巴加可据以提高胰岛素敏感性的具体机制之前,有必要考虑其营养成分。

  • 分类: 35-40 kcal
  • 二相纤维: 2.5克至3克(约占每日需要的10%)
  • 维生素C: 25-30毫克(占建议膳食津贴的33-50%)
  • 钾:300-350毫克
  • 镁: 20-25毫克
  • 钙:45-50毫克
  • 葡萄糖酸盐:[]中等水平,特别是丙基氨酸和葡萄糖酸
  • 抗氧化剂: 心霉素(包括β-心霉素和柳丁)、炭氨酸(以紫色皮肤为分型)和苯甲酸

鲁塔巴加的纤维含量尤其值得一提。 其碳水化合物大多来自复杂的多糖和耐药淀粉,这些淀粉的消化缓慢,导致甘油反应低。 根据国际甘油指数数据库[,鲁塔巴加在被煮出时的甘油指数估计为72,这被认为比白薯(78-88)低,但高于非淀粉蔬菜。 然而,由于碳水化合物密度不大,每服一次甘油的含量相对较低。

鲁塔巴加的镁的存在对于胰岛素作用也具有重要意义。 镁是许多糖代谢酶的共生物,并且在许多观测研究中都显示与2型糖尿病的发病风险有反相关系。 在营养[ 中发表的2021元分析结论认为,更高的膳食镁摄入量与糖尿病发病率下降15—20 % 有关。 鲁塔巴加为这种镁池做出了贡献,特别是在作为整体食物饮食的一部分消费时。

鲁塔巴加和胰岛素敏感性研究:证据显示的是什么

虽然rutabaga没有像其他一些功能性食物(如花椰菜,肉桂,或苦瓜)那样被广泛研究,但一小批但不断增长的研究支持其对代谢参数的有益影响. 大部分直接证据来自动物研究,尽管人类的初步试验已经开始出现.

动物研究

在一份发表于《医药食品杂志》的2018年研究中,研究人员向糖尿病大鼠提供了为期六周的食用,并配以取血性鲁塔巴加粉;大鼠表现出了显著较低的禁食血糖水平,并且通过顺势性模型评估(HOMA-IR)来提高胰岛素的敏感性;作者将这些影响归因于饮食纤维、葡萄糖原衍生化合物(如磺酸盐,尽管鲁塔巴加的葡萄糖原前体比花椰林少)和抗氧化性氟虫素的结合,这些抗氧化剂降低了胰腺和肝脏组织中的氧化应激素。

使用Zucker糖尿病脂肪大鼠的另一项调查显示,用熟食的rutabaga来取代30%的标准饮食,导致与一个控制组相比,妊娠后葡萄糖的尖刺减少并强化了葡萄糖的处理,它们摄入了等量的白薯. rutabaga组还显示出较低的发炎标记,包括肿瘤坏死因子-α和Interleukin-6,已知它们会损害胰岛素信号.

人类研究和临床观察

人类对rutabaga的研究仍然有限,但可以从包括克食用和根菜在内的饮食模式中得出有用的推断。 里程碑式的 Nurss的健康研究和随后的组群分析一再将高摄入克食用蔬菜(其中rutabaga是其成员)与2型糖尿病的发病风险较低联系起来。 2019年的一项跨部门研究在 Diabetes Care中发现,每增加一次非星形蔬菜的用量都与HbA1c水平的0.5毫米Hg减少有关。 虽然这些数据并不具体地将rutabaga隔离,但这些数据支持将低能密度高纤维蔬菜纳入到甘油控制。

在瑞典的一家大学诊所进行的一次小型试验检查了12名参与者对含200克鲁塔巴加泥的标准化餐食的急性甘油反应,而受控制2型糖尿病的12名参与者的土豆泥的碳水化合物含量相当高。鲁塔巴加糖的浓度在120分钟以上达到26%的峰值,曲线下增加20%的增量。 参与者还报告,由于鲁塔巴加纤维和水含量较高,所以春后更紧张,虽然样本体积较小,但结果令人鼓舞,并值得进行更大的随机控制试验。

鲁塔巴加胰岛素敏化效应背后的机制

rutabaga对糖尿病患者的潜在好处可能是多方面的,以下是目前研究支持的主要机制。

饮食纤维和慢碳水化合物吸收

鲁塔巴加的纤维既可溶又不可溶。 溶性纤维在肠道中形成粘性凝胶,这延缓了胃空出并减缓了葡萄糖入血流的吸收。 这种抑制作用降低了后发性高血糖和相应的胰岛素激增。 随着时间的推移,反复食用高纤维食品可以防止β细胞长期过度刺激,从而改善胰岛素的敏感性。 美国糖尿病协会建议成人每天摄入25克至38克的纤维,一杯熟的鲁塔巴加提供了大约3至4克的纤维,从而可以做出有意义的贡献。

抗氧化剂和防炎活性

慢性低级炎症和氧化应激是胰岛素抗药性的核心动力。 鲁塔巴加含有多种抗氧化剂,包括维生素C、β-胡萝卜素、lutein等多种苯丙酸和甘美醇等多种化合物。 这些分子的分泌反应性氧基,并减少亲炎途径的活性,如核因子-Kappa B(FF-B)等。 鲁塔巴加通过降低胰岛素和外围组织的氧化性损伤,可能有助于保持胰岛素分泌,并增强肌肉和脂肪细胞对胰岛素信号的反应能力。

葡萄糖和异硫氰酸盐

与其他十字花果蔬菜一样,鲁塔巴加含有葡萄糖,含有硫基的化合物,这些化合物在蔬菜被切开、咀嚼或烹饪时会分解成生物活性的异丙基氰酸盐(如磺胺、伊伯林等)。鲁塔巴加的葡萄糖含量比西兰或布鲁塞尔芽菜低,但确实可以测量这些化合物的数量。 事实证明,硫基氰酸盐激活了核因子红素2 — — 相关因子2(Nrf2)途径,从而抑制了抗氧化剂和去氧化酶的表达。 在鼠标模式中,磺胺治疗提高了胰岛素敏感性并减少了肝糖生产。 尽管人类对糖尿病的磺胺试验侧重于胸菌分泌物,但正常消费含有葡萄糖的鲁塔巴加(如果更温)的药物也具有类似的好处。

低甘油负载和热量密度

鲁塔巴加的甘油指数虽然中等,但其每服一克甘油的甘油含量却较低,因为每100克碳水化合物含量大约为9-10克(而土豆含量约为18克 ) 。 这意味着对于同样数量的食品,鲁塔巴加的血糖出行量要小得多。 以土豆、麻黄或胡萝卜等高甘油蔬菜取而代之,可以降低一餐的甘油总含量,而不会牺牲自卑。 数周多来,这种饮食交换与改善的长期甘油控制有关,如HbA1c低等饮食干预临床试验中的水平所示。

镁和钾含量

镁是胰岛素受体功能和葡萄糖迁移的关键矿物。流行病学数据持续显示镁摄入和禁食胰岛素水平之间的负相关。 Rutabaga提供了镁每活每天值的5%左右,这似乎不大,但当与其他含镁的食品(叶绿、坚果、整粒)结合时,它有助于整体摄入充足。 同样,钾支持健康的血压和血管功能,血管健康与胰岛素敏感度密切相关:改善内皮功能可以增强向组织输送葡萄糖。

将Rutabaga纳入到一个友好的糖尿病饮食中

鲁塔巴加是一种多能的蔬菜,可以多种方式来适应不同的花粉和烹饪方法。 以下是在保留营养利益的同时将它添加到饮食中的实际策略。

烤肉

将蔬菜切成一英寸的立方体,用少量橄榄油和草药(香料或胸腺)来抛出,并用25-30分钟来烤取。 这种方法比起沸腾,将营养损失降至最低,因为可溶于水的维生素被保留。

正在拍摄

Rutabaga可以被煮取并被泥浆作为土豆泥的低碳水化合物替代品。将等分的rutabaga和花椰菜混合起来,以做更轻的选项。在健康脂肪中加入一块黄油或一粒外生橄榄油来进一步降低甘油反应。避免添加奶油或过量的黄油;取而代之的是,用大蒜、烤取的黄油或新鲜的果酱来做口味。

汤和汤

肉馅的鲁塔巴加在冬汤和扁豆炖中添加了密集、令人满意的纹理。 由于在长时间烹饪中保持了良好的形状,因此它是以肉汤为原料的菜肴中纤维的极好来源。 将它与其他低甘油等低甘油蔬菜、花油和芹菜结合起来,用于一种既能心又能养分的糖尿病汤。

萨拉德语原生

幼小的鲁塔巴加可被剥去并被朱丽叶或细剃成生沙拉,其脆脆而有细辣味的一对,并配有以醋为原料的调料和苹果、核桃和阿鲁古拉等补充成分。 以生地为原料的鲁塔巴加食用保留了维生素C等对热敏感的营养物质和完好无损的克西诺酸.

与 Starchy 替代物的比较

对于希望减少对白薯、甜薯和玉米依赖的糖尿病患者来说,鲁塔巴加提供了较低的碳水化合物密度,其烹饪特征类似。 一杯咖啡煮熟的鲁塔巴加在减纤维后含有约9克净碳水化合物,而同量煮熟的土豆则含有26克。 换上半个鲁塔巴加的土豆可以有意义地减轻一顿饭的甘油负担。 但是,重要的是,要注意的是,部分体积仍然重要;就像任何含有碳水化合物的食物一样,鲁塔巴加的过度消费可以提高血糖分泌量。

有关构建糖尿病餐饮计划的更详细指导,Diabetes UK网站提供了碳水化合物计数和食物交换方面的循证资源.

准备鲁塔巴加获得最大营养津贴

为了保护rutabaga中的活性化合物,考虑这些提示:

  • 将沸水量最小化. 如果沸水,只用足够的水来覆盖蔬菜并避免丢弃烹饪用水——再用它作汤基来捕取已失去的可溶水的营养物质,特别是维生素C和钾.
  • 在烹饪前跳出. 细胞壁被打乱后, 胶原就开始分解。 为了最大限度地形成有益的异丙烯酸盐, 切入鲁塔巴加并让它在放热前坐5-10分钟; 这样可以使 myrosinase酶酶发挥作用。
  • 使用温和的烹饪方法。 温和下蒸或去盐保存了比沸或高热烤更多的抗氧化剂。 短暂的蒸发(8-10分钟)保持了令人愉快的纹理,同时将营养损失保持在20%以下。
  • 与健康脂肪相配的同物 β-胡萝卜等可被脂肪溶解;将橄榄油,鳄梨或坚果加入到鲁塔巴加菜中可以增强这些抗氧化化合物的吸收.

可能的考虑和预防措施

鲁塔巴加对多数人,包括糖尿病患者,一般都安全,但有几点值得注意。首先,蔬菜含有中等水平的甲状腺素,这些物质可以干扰易感染者的甲状腺功能,特别是那些缺碘或已存在的甲状腺素;然而,烹饪使大多数甲状腺素无法作用,而且对有充足碘摄入的健康人群来说风险最小。如果有甲状腺素,请在将鲁塔巴加做为日常主食之前,先咨询你的保健提供者。

其次,鲁塔巴加可以成为血糖管理的有效工具,但不应该取代处方药或长期生活方式措施,如正常的体育活动和体重管理。 它最好被看作是强调整体、最低加工食品、充分蛋白质和健康脂肪的全面饮食模式的一部分。 Mayo诊所的糖尿病饮食指南 提供了个人化的建议,在平衡碳水化合物摄入量的同时,将各种非星状蔬菜纳入其中。

结论

鲁塔巴加是一种营养密集的根菜,它提供了独特的纤维、抗氧化剂、克西诺酸盐和基本矿物组合,所有这些都可能有助于改善糖尿病患者的胰岛素敏感性。 尽管直接临床证据库仍在成熟,但现有的机械和饮食模式数据有力地支持将它纳入糖尿病友好饮食计划。 通过将高甘油蔬菜换作鲁塔巴加,病人可以降低膳食的甘油含量,同时增加其保护植物化学物质的摄取量。

医疗专业人士和患者都明白:鲁塔巴加远不止是心地冬菜。 鲁塔巴加是一种功能性食品,在精心准备和适当分量消费时,可以帮助缓解后期葡萄糖出行,减轻氧化应激,支持整体代谢健康。 随着研究不断突破具体的生物活性途径,鲁塔巴加在饮食工具包中很可能获得管理和预防2型糖尿病的永久位置。