Rutabaga在低血糖指数中的作用

为什么Rutabaga会保留一个位置在你的糖尿病管理计划

对于数百万患有2型糖尿病或先天性糖尿病的人来说,每餐都成为做出稳定或不稳定血糖的选择的机会。根菜的温和、略微甜美的口味和坚固的纹理往往会因淀粉含量而蒙羞,但并不是所有根茎都以同样的方式在人体内表现。 Rutabaga — — 也称为瑞典口味 — — 是一种营养密集、低甘化指数(GI)的选择,它无缝地适合平衡的糖尿病饮食计划。其温和、略微甜的口味和坚固的纹理,可以用于从奶油母乳和烤肉汤和生地糖等各种应用。在这个扩大指南中,你会了解鲁塔巴加为甘化控制工作背后的科学,如何与其他常见蔬菜、可操作的饮食规划策略以及安全融入饮食中的关键考虑。

了解糖尿病的遗传指数及其在糖尿病护理中的作用

甘油指数是一种数值排名系统,根据食用后如何快速地将含碳水化合物的食物分出血糖水平. 食物的得分比纯葡萄糖的得分比为0-100,纯葡萄糖的GI为100. 低葡萄糖(XQ55)被消化并吸收得更慢,血糖的逐渐适度上升,而不是快速升降. 对于糖尿病患者来说,持续选择低葡萄糖食品被证明能改善甘油血红素(HbA1c),减少快食葡萄糖,并降低心血管并发症的风险.

鲁塔巴加的甘油含量约为50,将其平分为低甘油类,比起白薯(约78克)、麻黄(约67克)甚至一些全干面包,都低得多。但是,光是GI并不能说明整个情况。甘油含量——通过将GI乘以可用碳水化合物克的含量并除以100——就食品对血糖的实际影响提供了更实际的估计。典型的100克的鲁塔巴加的用量仅包含6-8克净碳水化合物,产生的甘油含量约为3-4克。 10岁以下值被认为较低,这意味着你可以享受到鲁塔巴加的满意部分,而不用担心剧性葡萄糖外游。这种低甘油和低甘油的结合,使得需要全体积和营养的糖尿病尤其有价值。

营养概况:是什么使鲁塔巴加成为明智的选择

鲁塔巴加除了其有利的血糖外,还提供大量维他命、矿物质和生物活性化合物,支持总体代谢健康。以下是100克熟食鲁塔巴加中发现的关键营养物的详细分类:

维生素C: 大约21毫克,即建议日摄入量的25%左右。这种抗氧化剂支持免疫功能,可合成氯拉根,可能有助于降低糖尿病中升高的氧化应激.
钾: 大约为330毫克,这种电解质有助于调节血压和神经传播. 充足的钾摄入对于糖尿病患者尤其重要,他们受高血压的风险会增加.
镁: 大约20 mg,一种涉及300多个酶反应的矿物,包括葡萄糖代谢和胰岛素敏感. 低镁含量常见于2型糖尿病,并和较弱的甘油控制有关.
二纤维:每活约2克,由可溶和难溶分出组成. 可溶性纤维在消化道中形成凝胶状物质,能减缓碳水化合物的吸收并减少后皮糖突起. 不可溶性纤维能能促进正常的肠道运动和肠道健康.
抗氧化剂和羟基活性剂:[ 鲁塔巴加含有克吕克西诺酸盐——在花椰菜,白菜和甘蓝中也发现了含有硫的化合物——在消化过程中转化为异硫氰酸盐,这些化合物与减少炎症和较低的氧化应激物有关,两者都是糖尿病病理学的核心. 甘油等氟虫醇进一步促进了其抗氧化能力.

鲁塔巴加还提供了微量的钙、铁、锌和包括叶酸在内的几种B维生素。每100克只有35个卡路里,它允许您在不明显地增加热量密度的情况下将体积、纹理和营养加入一顿饭中 — — 这是体重管理的一个有用的属性,这在糖尿病护理中常常是同时实现的目标。

将Rutabaga与其他根植物进行比较

为了充分理解为什么rutabaga是一种突出选择,它有助于在碳水化合物/水合物/甘油指数基础上与其他常见的根蔬菜进行直接比较。

Vegetable (100 g cooked)	Net Carbs (g)	GI (approx.)	Fiber (g)
Rutabaga	6–8	50	2.0
Potato (white, boiled)	17	78	1.8
Sweet Potato	20	54	3.0
Carrot	7	39	2.8
Parsnip	13	67	3.0
Turnip	4	30	1.8

数据显示,鲁塔巴加含有大约三分之一的白土豆净碳水化合物,其GI比它低近30分。即使与常被推荐为糖尿病友好替代品的甜土豆相比,鲁塔巴加在提供类似GI值的同时,也提供较少的网状碳水化合物。这意味着你可以吃更大、更令人满意的鲁塔巴加部分,以获得与小得多的甜土豆一样的甘油效果。特尼普在卡布中甚至更低,但鲁塔巴加的更坚固的纹理和更温和的口味使其对许多烹饪用途更具多功能性。

研究显示:Rutabaga和血糖控制

尽管没有专门针对rutabaga的大规模临床试验,但关于低GI饮食和克克西法克蔬菜的更广泛的证据为将其纳入糖尿病管理计划提供了坚实的科学基础。一份2019年的元分析(发表于 Nutrients)审查了54个随机控制试验,并得出结论,低GI饮食模式比高GI饮食显著地减少了2型糖尿病患者的HbA1c并禁用葡萄糖。其效果在临床上是有意义的,平均HbA1c的减幅为0.3 — — 0.5 % — 与某些口服药物的成绩相当。

鲁塔巴加属于布拉西卡塞克家族,因此它成为了与花椰菜、白菜、甘蓝和布鲁塞尔芽相伴的一对克克菜蔬菜。有关这个蔬菜家族的研究显示,其高纤维含量和独特的植物化学特征可能带来额外的代谢效益。在 BMJ Open Diabets Research & amp; Care 中发表的2021年预期组群研究发现,在适应生活方式因素后,食用克菜蔬菜的风险降低14%。作者将这种关联归因于蔬菜的克菜素素含量,这种含量可以调节炎性途径并增强胰岛素敏感性。

从食物科学的角度来看,鲁塔巴加的碳水化合物基质具有内在的缓慢消化作用,其淀粉被嵌入了细胞壁多糖类药物网络中,这些药物能抵抗快速酶分解。此外,鲁塔巴加含有伽拉活性药物——作为生前活性物质的复合碳水化合物,能给肠道细菌提供食物。在 Nature Reviews Endocrinology中的新研究证实,肠道微生物在糖代谢中发挥着有影响的作用,某些细菌物种产生短链脂肪酸,从而改进了胰岛素信号。鲁塔巴加并不是一种独立的治疗方法,但其正常的消费与证据丰富的食物第一方法结合到甘油管理。

扩展实用应用程序:如何与Rutabaga一起烹饪

鲁塔巴加的密集而蜡质的肉质很好地支撑了广泛的烹饪方法,以下扩展的技术和食谱旨在保持餐食的乐趣,同时保持低的甘油影响.

1. 经典的Rutabaga人

白花椒和一粒未干过的杏仁牛奶。加入深度的还有2至3克烧蒜或一顿新鲜的胸骨。这条边菜含有四分之一的传统泥薯的碳水化合物和一对烤出家禽或鱼的好配方。

2. 奥文-巴克德·鲁塔巴加·弗里斯

将一棵被剥了的露塔巴加切成约1⁄2英寸厚的木棍。用一块大豆油、一粒被熏过的辣椒、蒜粉和一串大肠。在一块板上铺上一层,在425-30°F(220°C)处烤出25-30分,翻过一半,再到边缘被取出金色和脆脆皮。用纯希腊酸奶、柠檬汁和被切碎的地盘来做调料。这些薯条满足了对脆脆而咸的零食的渴望,而不会与薯条相伴而起血糖尖。

3. 鲁塔巴加和伦蒂尔汤

苏特一骰子和两块小蒜花在橄榄油中,直到半透明。加一杯骰子鲁塔巴加、一杯棕色或绿色扁豆、四杯低钠蔬菜汤、一通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通

4. 鲁塔巴加·斯劳瓦

使用盒口的大孔来加一粒中度鲁塔巴加。将一粒胡萝卜、一分四杯薄切出红葱和一分三杯切出新鲜的松柏糖混合起来。将苹果苹果醋、一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分的果汁混合在一起,然后让松柏休息15分钟,再让口味被搅拌。生鲁塔巴加保留了全部纤维含量,并提供了一种令人满意的刺激,补充了烤肉或鱼。

5. 鲁塔巴加"瑞斯"碗

豆类生生,在食品加工器中剥取鲁塔巴加,直到达到类似米的一致。用一桶芝麻油在中高温下放入一桶半茶匙,活活活活活了5-6分钟。加出一桶被打碎的鸡蛋、埃达马米、碎胡萝卜和一桶低味的塔马里来做一顿饭。一杯鲁塔巴加 “rice”含有大约6克净碳水,而同量的白米中大约45克 — — 与春季后葡萄糖水平有很大的差别。

6. 布洛斯的鲁塔巴加面条

使用螺旋器,用被剥出出鲁塔巴加的面条来制作长面条。加入由生姜、蒜、低钠鸡和一分鱼酱所制成的生烧汤中。煮取3-4分钟才能保留出一些凹口纹。顶部有切开的鸡胸、香肠和石灰。这种面碗提供了舒适和温暖,没有小麦或米面的碳水化合物负荷。

在Rutabaga周围建立一个低甘露的饮食计划

将rutabaga纳入结构性糖尿病餐饮计划需要关注三个相互关联的因素:适当的分量、战略性的宏观营养配对和每日总碳水化合物预算。以下扩展指导将有助于你有效利用rutabaga。

平面准则

烹饪出一克半的鲁塔巴加(rutabaga)的标准是一克半杯,或约100克。这部分可提供大约7克净碳水化合物。取决于您个人的碳水化合物耐受性和药物治疗方法,您可以舒适地包括每天一至三次的药物,而不会超过中等的碳水化合物目标。对于低碳能饮食(每天50-100克净碳水化合物)的患者,两起鲁塔巴加(rutabaga)的药物将占总配给量的大约14-20%,为其他蔬菜、蛋白质和健康脂肪留下了充足的空间。

宏图象对等

每当你消费鲁塔巴加时,就包括精细蛋白和不饱和脂肪。蛋白质 — — 无论是从鸡、鱼、蛋、豆腐还是从豆类中 — — 都会减缓胃分泌,刺激胰岛素分泌,这有助于缓解甘油反应。脂肪,如橄榄油、鳄梨、坚果或种子,会进一步拖延消化过程,促进节奏。烤露塔巴加(Carbohydate ) 、烤沙门(蛋白) 、混合绿色沙拉和花果(fat) 等, 将这一平衡的三分泌物作为例证,并会产生比单食鲁塔巴加(rutabaga) 的丰厚的葡萄糖曲线。

碳水化合物全天编制预算

与碳水化合物在一餐中集中,而是平均地分出三餐和一顿小吃。比如,在早餐时分配15-20克净碳水化合物,在午餐时分配25-30克,在晚餐时分配30-40克,在小吃时分配10-15克。提供一分之一的鲁塔巴加杯在不破坏这种平衡的情况下,可以舒适地融入午餐或晚餐的档位。如果使用连续的葡萄糖监测器,请注意你的身体如何在不同餐饮情况下对鲁塔巴加作出反应 — — 有些人发现先吃蔬菜,后吃蛋白质再吃淀粉,产生最有利的春后读数。

餐会和时间

新出现的证据表明,你吃食物成分的顺序会影响葡萄糖反应。 2019年的一项研究在 Nutrients[中发现,在碳水化合物前食用蔬菜和蛋白质,导致与先吃碳水化合物相比,食用后葡萄糖的分量明显降低。运用这一原则,在进入板块蛋白和淀粉成分之前,先先吃一粒以鲁塔巴加为原料的沙拉或几口被烤的鲁塔巴加,开始吃一顿包括鲁塔巴加的一顿饭。这种简单的测序方法不会产生任何变化,也不会真正改善甘化结果。

解决潜在的关切和矛盾

虽然rutabaga对绝大多数糖尿病患者来说是安全的和有益的,但有一些考虑值得讨论。

高原化合物

与所有十字花果蔬菜一样,鲁塔巴加含有可被转化为甲状腺素的克鲁克西诺酸盐 — — 当大量消费时,特别是原生的和原已存在的缺碘或甲状腺素低位症个体中,这些化合物可能会干扰甲状腺功能。烹饪会减少60-80%的克鲁克西诺酸盐活性,因为热能使转化所需的肌髓氨酸酶酶无法活化。对大多数人来说,温和地吃熟的鲁塔巴加(每天可达一至二杯)不会带来甲状腺风险。如果你的甲状腺作用不足或服用甲状腺药物,请咨询你的保健提供者,并考虑彻底地做鲁塔巴加,而不是吃入生地。

消化容忍

rutabaga中的纤维和含硫化合物会在某些个体中引起气体、出血或腹部不适,特别是如果他们不习惯高纤维饮食。引入rutabaga 逐渐——从每周1⁄4杯开始,在两到三周内缓慢增加。饮用充足的水和咀嚼也能缓解消化调节。如果你有刺激性肠道综合症(IBS),并遵循低度FODMAP饮食,请注意rutabaga 被认为服务于75克以下的低FODMAP,因此它适合大多数IBS患者。

碳水化合物计数精度

鲁塔巴加在碳水化合物中比许多淀粉要低,但并非无碳水化合物。如果你使用胰岛素泵疗法或需要精确的碳水化合物计数,那么按重量而不是量量最精确的剂量。数字厨房的尺度成本为15-20美元,可以消除猜测,改善甘油控制。记住要考虑任何添加的成分 — — 黄油、蜂蜜或糖性甘油会增加碳和卡罗里负荷,并可能抵消选择鲁塔巴加的效益。

单体葡萄糖可变性

没有任何两个糖尿病患者对任何食物都做出相同的反应。在第一次吃过rutabaga之后,检查你的血糖在60分和120分之后的浓度,以评估你的个人反应。如果看到意外的突起,请考虑这部分是否太大,是否配上足够的蛋白质和脂肪,或者餐中的其他物品是否贡献了。保持简单的食物和葡萄糖记录一周就能揭示出通用GI数据无法预测的规律。

与 Rutabaga 一起吃饭的扩大样本日

为了证明鲁塔巴加如何融入现实、令人满意的低GI日,请考虑以下扩大菜单。总净碳水化合物估计为35-45克,这适用于许多没有胰岛素或具有中度碳水化合物耐受性的2型糖尿病成年人。

Breakfast (XQ8克净碳酸盐):用一串菠菜用黄油煮取出两个被炒成的鸡蛋. 侧面:一⁄2杯骰子鲁塔巴加"哈什"被打入橄榄油中被一串被熏出辣椒和黑胡椒. 咖啡或未被甜茶.
米-早吃( ⁇ -克净碳:]) 生杏花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花
长春(QQQ12克净碳:]] 大型混合绿色沙拉(香料,阿鲁古拉,黄瓜)被压在了4盎司烤鸡胸上,1⁄2杯碎生鲁塔巴加,1⁄4杯樱桃番茄和2个大桌花柠檬-塔希尼调料上. rutabaga在不推卡布计数的情况下会增加克和纤维.
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吃入( ⁇ 14克净碳:] 5盎司烤出有柠檬和地黄的鲑鱼排,边:一分半两杯烤出鲁塔巴加楔形花序被大蒜和地菜所抛出,一杯蒸取花椰菜被挤出柠檬.

"晚饭"(可选, ⁇ 克净碳:] 1⁄2杯平地希腊酸奶用一团洒出肉桂或一杯甘菊茶.

这一天提供了大约35-45克碳水化合物净水分,90-100克蛋白质,60-70克脂肪和25-30克纤维 — — 一种有利于稳定血糖、持续焦虑和充足营养的宏观营养分配。如果活动水平或代谢需求更高,或者如果遵循更严格的低碳化物治疗,则向上调整部分。

长期观点:Rutabaga作为可持续饮食工具

糖尿病管理不是短期的匮乏,而是构建一种数十年支持健康的饮食模式。鲁塔巴加提供了多种特征,使其适合长期包容:它价格低廉,在秋冬的多家杂货店中广泛提供,在冷藏室或冰箱中存放几周,并且适应了广泛的烹饪。它温和的口味不会超过其他成分,使其成为一种可靠的草药、香料和健康脂肪布。

鲁塔巴加是多种蔬菜组合的一部分,其中也包括叶绿、非恒星蔬菜、浆果、豆类、坚果、种子和全粒。没有一种食物决定了你的糖尿病控制,而是总体饮食模式最为重要。证据一致表明,丰富的蔬菜、纤维和低GI碳水化合物的饮食与更好的甘化结果、较低的HbA1c和降低心血管风险有关。鲁塔巴加在这一框架内是舒适的,并且可以成为你日常饮食中切合实际、令人满意的部分。

在对你的膳食计划作重大修改之前,特别是如果您服用胰岛素、硫酰素或其他低糖药物,请与专门从事糖尿病护理的保健提供者或注册饮食师讨论您的意图。这些药剂可以帮助您调整药用剂量、碳水化合物比率和膳食时间,以确保添加rutabaga(或任何新食品)能够支持您的安全和目标。关于其他基于证据的信息,请参考英国甘油指数指南和Linus Pauling研究所的Rutabaga营养素摘要。