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Rutabaga如何帮助稳定糖尿病血糖水平
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导言:Rutabaga是什么,为什么它对糖尿病很重要
鲁塔巴加(]Brassica necus subsp. rapifera []),又名斯威德或瑞典地菜,是一种冷季生根蔬菜,在北欧和北美各地种植了几个世纪。 鲁塔巴加虽然经常被土豆、胡萝卜和麻黄树所掩盖,但提供独特的营养状况使其对管理2型糖尿病或先天性糖尿病的人特别有价值。 它的低卡路里、低碳水合物密度,加上高纤维和一串维生素和矿物,支持稳定的葡萄糖代谢,同时又不牺牲口味或安宁。
对糖尿病患者来说,稳定血糖是日常管理的基石。选择正确的碳水化合物 — — 缓慢消化并只会使葡萄糖逐渐上升的碳水化合物 — — 会对长期甘油控制、胰岛素敏感度和整体代谢健康产生深远影响。 鲁塔巴加完全属于这一类别。下面,我们探索其好处背后的科学,提供实际的方法,将它添加到你的膳食中,并突出注意的预防措施。
为什么Rutabaga是控制血糖的明智选择
低甘油指数和甘油加载
甘油指数(GI)衡量含碳水化合物的食物如何快速地取出血糖。 甘油指数(XQ55)较低,因此更适合糖尿病管理。 鲁塔巴加的甘油指数在煮沸后约为72,但其甘油负荷(GL)占了部分大小,因为每服一次的碳水化合物总量不大。 煮熟的鲁塔巴加的100克含净碳水化合物(减肥后纤维)只有7-8克。 相比于烤土豆(每100克21克净碳水化合物)或白米(28克),这意味着鲁塔巴加在用合理数量食用时对血糖的影响会更温和。
甘油负荷计算更准确地反映了现实世界血糖的影响。 对于鲁塔巴加来说,典型的150克的活性能能产生大约10个GL,这属于低到中度范围。 这明显低于鲁塞特马铃薯(约20-25个)的可比较活性能的GL。 鲁塔巴加的纤维和复杂的碳水化合物结合,会减缓胃空,并降低葡萄糖入血流的吸收率,有助于防止可能破坏全天能量水平和胃口的快速突起和坠落。
烹饪和冷却的rutabaga还开发出有实质耐用淀粉——一种能抵抗小肠消化和大肠发酵的淀粉. Resistant淀粉表现为饮食纤维,进一步钝化了甘油反应并给有益的肠道细菌取食. Rutabaga被制备后,这种效果会放大,然后允许在吃前冷却,使所剩的烤制的rutabaga或冷冻的rutabaga沙拉选择,产生比新煮出版本更低的葡萄糖升起.
纤维作为血糖的调制器
饮食纤维是糖尿病管理中最关键的营养物质之一. Rutabaga 提供了溶解和不溶解的纤维,比例大致相当. 溶解纤维会溶入水中形成凝胶状的物质,与肠道中的碳水化合物相接,会延迟其消化和吸收. 这种机制通过降低葡萄糖进入血液的速度直接钝化了后葡萄糖出游——一顿具有足够可溶性纤维的一顿餐可以将最高糖反应降低15-25%,而碳水化合物含量相同的纤维贫食则会降低15-25 % 。
难溶纤维会给凳子上添加大量成分,支持正常的肠道运动,这是有益的,因为许多糖尿病患者也与便秘或糖尿病胃肠道病等肠道问题相搏. 难溶纤维的散装作用也有助于形成一种饱和感,使得在用餐时更容易遵守适当的分量并抵抗食用之间的零食. 这种沉闷效应对体重管理特别有价值,因为过量的体脂肪——特别是粘性脂肪——是胰岛素抗药性的主要驱动力.
可持续能源的复合碳水化合物
与快速分解为葡萄糖的简单碳水化合物不同,鲁塔巴加的复合碳水化合物(主要是淀粉和耐药淀粉)需要更多的酶活性努力来消化,其中一些淀粉到达了大肠,它们作为活前活体——喂食活性肠道细菌[和乳糖细胞]物种,健康肠道微生物与胰岛素敏感度的提高和系统性炎症的降低有关,两者都是糖尿病管理的核心. 细菌发酵前生纤维产生的短链脂肪酸——特别是丁酸盐——也直接改善了胰腺β细胞的功能并增强了体内调节肝中葡萄糖生产的能力.
鲁塔巴加碳水化合物所释放出出能量是渐进而持续的,为运动和认知功能提供稳定的燃料而不会与高GI食品相伴而起的快落,这使得鲁塔巴加成为糖尿病患者在活动期间和活动后需要保持稳定葡萄糖水平的绝佳的锻炼前用餐成分.
营养概况:是什么让Rutabaga站出头
维生素和矿物
鲁塔巴加的营养密度对根植物来说是令人印象深刻的,它提供了大量几种维生素和矿物质,直接支持代谢健康,帮助管理糖尿病并发症:
- 维生素C:一单服鲁塔巴加能提供约25-30毫克维生素C(占日值的30-35%). 这种抗氧化剂在免疫防护和胆碱合成中起一定作用,并可以帮助抗氧化应激反应——这是慢性高血糖症中常见的并发症,会加速对血管和神经的损伤.
- 钾: 每杯煮出约300-350毫克,鲁塔巴加支持健康的血压调节和适当的神经功能。 许多糖尿病患者也患有高血压,因此富钾食品特别有益。 鲁塔巴加的钾-钠比自然非常高,有助于抵消饮食钠的血压提升效应。
- 维生素B6( ⁇ :]]参与100多个酶反应,包括葡萄糖代谢,神经递质合成和血红蛋白生产。 足够的B6状态与糖尿病神经病风险较低有关,在糖尿病长期服用美因霉素时,缺陷非常普遍。
- 花脂: 对于红血球的产生和DNA合成来说是必不可少的;叶酸也支持同族细胞代谢,这种代谢常被糖尿病患者干扰并导致心血管风险. 一次使用rutabaga的活泼提供了约20-25 mcg的叶酸(日值的5-6%).
- 曼干内斯和镁: 这两种矿物都参与碳水化合物代谢,胰岛素分泌和抗氧化剂防御. 镁缺乏症在2型糖尿病中很常见,并会恶化胰岛素的抗药性. Rutabaga每杯提供约15-20毫克的镁,并有微量的锌,铜,以及支持免疫功能和甲状腺健康的硒.
抗氧化剂和羟基活性剂
鲁塔巴加属于十字花果蔬菜家族(Brassicaceae),它含有葡萄糖氨酸-含硫化合物,在蔬菜被切碎,咀嚼或煮熟后分解为磺酸和胰腺-3-carbinol等生物活性代谢物. 这些化合物因其抗炎和抗癌性质而得到研究,它们还激活了Nrf2,是细胞抗氧化剂防御的主要调节器,能帮助保护胰腺β细胞免受氧化损伤.
此外,鲁塔巴加的紫色皮质品种富含炭疽素,蓝莓和红白菜中也发现了同一种色素,这些氟虫素被证明能提高胰岛素的敏感性,通过抑制肠道中的α-克卢克西德酶酶,降低后糖突起,并降低C-反应蛋白等系统炎症标记(CRP).
一份发表在Nutrients中的2018年评论强调,高摄入的克虏伯素蔬菜与2型糖尿病的风险较低,以及已经诊断出的克虏伯素患者的甘化控制更好有关. 完整的研究[可以通过PubMed访问. 一项单独的2021元分析发现,克虏伯素蔬菜摄入量最高的克虏伯素中的个人2型糖尿病的发病率比最低的克虏伯素低了16%.
将Rutabaga与其他根植物进行比较
许多人因食用高碳酸盐而不愿吃多淀粉蔬菜。
| Vegetable | Net Carbs | Fiber | GI (cooked) | GL (150g serving) |
|---|---|---|---|---|
| Rutabaga | 7 g | 2.5 g | 72 | 10 |
| Potato (white) | 18 g | 1.6 g | 78 | 23 |
| Carrot | 7 g | 2.8 g | 49 | 6 |
| Sweet potato | 17 g | 3 g | 44 | 14 |
| Parsnip | 13 g | 4.8 g | 97 | 20 |
| Beetroot | 9 g | 2 g | 64 | 10 |
| Turnip | 5 g | 2 g | 62 | 7 |
虽然胡萝卜素的GI较低,但每卡路里也提供较少的体积和舒适度,并含有更丰富的天然糖(主要是苏克罗斯和葡萄糖 ) 。 甜薯常被推荐给糖尿病患者,但拥有近2.5倍的鲁塔巴加净碳,这意味着典型的活性消费了日常碳水化合物预算的更大份额。 帕斯尼普斯尽管纤维高,但具有非常高的GI,即使在小的食用中也能产生出快速的葡萄糖花尖。 特尼普素营养性与鲁塔巴加相类似,但口味略尖而β-胡萝卜素较少。 Rutabaga提供了中地 — — 中地基,具有低净碳、正纤维和大量植物营养素 — — 使其成为许多食谱中的一种多用和实用的互换。
如何将Rutabaga纳入糖尿病友好饮食
选择和储存Rutabaga
寻找坚固而有光滑而无瑕疵的厚根。小的鲁塔巴加斯(球形至棒球大小,直径约4-6英寸)往往比大标本更甜、更小,纹理也更柔和。避免任何感觉其体积轻而有软斑或有发芽迹象。 库克鲁塔巴加斯在凉爽、黑暗、通风良好的地上(如根地窖或地下室),最多可长达两周,或在冰箱更清洁的抽屉中,可长达三周。在烹饪前,用尖刀或蔬菜皮剥取出坚硬外皮,因为皮肤通常涂有食品级石蜡来防止运输和储存期间的湿度损失。 这种蜡不是有害的,而是难以消化,而且无法在纹理中产生反感。
简单的烹饪方法
鲁塔巴加可以使用几乎所有适合土豆的方法进行准备,另外还有显著降低的碳水化合物。
- 被烤的Rutabaga Fries:[将被剥去的rutabaga切成厚约一分二英寸的细棍子,用橄榄油、盐、黑胡椒和可选的烟熏辣椒、蒜粉或干快心。在烤布上分出一层,以400°F(200°C)为单位,放入烤肉中25-35分钟,翻到边缘上半个地,再取出金色和脆脆的地,作为传统薯条的令人满意的下卡替代物——每服约15克净取出15克的薯条。
- 将肉末和肉末拌入一英寸。在盐水中煮取20-25分钟,直到叉子标定。排出好,再用一滴黄油、一滴未甜的杏仁奶或奶油来搅拌;再用一罐蒜粉和肉末来搅拌。对于额外的奶油,使用浸润搅拌器。这是一种奶油相配的副菜,配上精细的蛋白质和绿色蔬菜。与土豆泥相比,肉末的鲁塔巴加有大约一半的碳水化合物和一种较富含甜味。
- 露塔巴加和兰蒂尔·汤: Sauté diced rutabaga用葱、芹菜和橄榄油中的蒜子来配上葱、芹菜和大蒜。添加蔬菜或鸡肉汤、棕扁豆和新鲜的胸腺。在扁豆和鲁塔巴加嫩之前,浸泡30-40分钟。扁豆会加入纤维和植物蛋白质,而鲁塔巴加则提供天然甜味和纹理,平衡了扁豆的地性。这汤冷冻得很快,可以方便地再加热,以进行快速的、对血有帮助的午餐。
- 在沙拉和斯劳斯的拉锯:[ Grate生生露塔巴加并和碎胡萝卜相混合,用苹果苹果苹果醋和地黄芥子酱做成的干姜紫苏地,并切碎核桃或豌豆. 生脆在新鲜绿地稀少时会给冬季沙拉添加品种. 让斯劳休息了15-20分钟,让口味能被磨成薄荷并略微软地放出露塔巴加.
- 鲁塔巴加·哈斯:[ 地ice将鲁塔巴加剥成1⁄2英寸的立方体并配有铃花花椒,葱花,并配有小苹果来取出加甜. 泛指用一个用椰子油或鳄梨油的铸铁锅,在中高热度上再放入到金棕色和温和. 季指用被熏过的辣椒,克明和黑胡椒. 以被偷取的蛋来做不会使血糖增加的心地早餐——蛋的蛋白和脂肪进一步稳定了葡萄糖反应.
- 鲁塔巴加面条: 使用螺旋剂或朱丽安脱皮机,从被剥去的鲁塔巴加产生长而薄的面条状丝. Sauté用少量油锅放入热锅中,到刚发热为止3-5分钟,或者在烹饪的最后几分钟直接加入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入
最佳血糖反应对等
为了进一步稳定葡萄糖,将rutabaga与精瘦蛋白(鸡、鱼、豆腐、蛋、豆类或扁豆)和少量健康脂肪(可口可乐、橄榄油、坚果、种子或全脂酸奶)的来源相结合。 脂肪和蛋白质的消化速度更慢,通过推迟胃空出和降低葡萄糖进入血液的速度来平分后葡萄糖曲线。 例如,烤制的rutabaga和鸡皮碗配有塔希尼调料、新鲜草药和少量阿鲁古拉是能够将血糖稳定4到6小时的平衡用餐。 在调料中包括醋或柠檬汁的来源,可能会通过抑制口腔和小肠中的淀粉酶,进一步降低甘化反应。
以不同的草药和香料组合进行实验也可以添加品种而无需添加碳或钠. 桂花,通心粉,生姜,克明,和克明等都具有轻度葡萄糖低通性,并配以鲁塔巴加地心甜味相配.
可能的防范和考虑
仍然为 Portion 控件
即使是低碳蔬菜,如果大量消费,也会影响血糖。 坚持大约1个杯子(大约150-170克)的成品,这大约提供了10-12克净碳。 配以大量多的无星蔬菜,如叶绿、花椰菜、铃花和 ⁇ 花椒,保持适合您个人需要的碳水化合物摄入总量。 在尝试了新食物后一两个小时监测您的葡萄糖,可以帮助确定您个人的耐受性 — — 有些人可能发现他们可以舒适地吃得更多,而其他人则可能需要留在较小的一侧。
氧化物和高特罗根斯
与许多十字花果蔬菜一样,鲁塔巴加含有牛油果(在易受感染的个体中,它能促进肾地石形成)和甲状腺素(通过抑制碘摄入而干扰甲状腺功能的物质 ) 。 然而,与菠菜、瑞士克兰和牛油果等蔬菜相比,该物质含量相对较低,与甘蓝和布鲁塞尔芽草相比,该物质的含量也较低。 烹饪会显著地减少这些化合物 — — 沸腾将黄酸盐含量降低30-50%,以及大约同样量的去甲状腺素活性。 对于大多数人来说,特别是那些没有肾地石或低血清病史的人来说,熟食的鲁塔巴加(每周有少数服务)是安全的,不太可能造成问题。 如果你有顾虑,请咨询你的保健提供者,并考虑将鲁塔巴加与海鲜、海藻等富含碘的食物配对一对一对一对,或碘盐支持甲状功能。
与药品的互动
鲁塔巴加与普通糖尿病药物如美毒、硫磺酰素或胰岛素之间没有任何有害的相互作用。 但是,它的中度维生素K含量(大约每杯20毫克,相当于每日值的17%)在理论上可能会影响像华法林(Coumadin)这样的嗜血药物。 如果服用抗凝血剂,保持持续的鲁塔巴加摄入量,并向医生通报任何重大的饮食变化。 同样的原则也适用于含钾食品,如果服用钾分泌的尿道或患有慢性肾病 — — 单服鲁塔巴加药物不会有问题,但饮食钾的大幅变化应该与你的医疗队讨论。
支持糖尿病患者Rutabaga的科学证据
虽然rutabaga本身不是专门针对糖尿病的大规模人类试验的对象,但其构成营养物的证据和更广泛的十字花果蔬菜种类却很强。 高纤维饮食一直与HbA1c水平较低以及2型糖尿病患者的甘油控制有关。 美国家庭医学委员会杂志[ 发表的2020元分析发现,每天增加纤维摄入量15克,使2型糖尿病的发育风险降低30%,在已经诊断出的人中,斋戒葡萄糖的平均浓度为7-10毫克/日。
另一项专门针对十字花果蔬菜摄入量的研究显示,与那些至少食用过十字花果蔬菜的参与者相比,其禁食胰岛素水平和HOMA-IR分数(胰岛素耐受度的衡量标准)都明显较低,欧洲癌症和营养展望调查(EPIC-InterAct研究)在八个欧洲国家的34万人之后,报告了十字花果蔬菜消费与2类糖尿病发病率之间的反向关系,那些在适应生活方式因素后,最高摄入量类别的人的风险会降低16%。
为了更仔细地审视纤维在糖尿病管理中的作用,国家卫生研究所提供了全面的审查,关于十字花果蔬菜和代谢健康的补充资料可通过NIH饮食补充书办公室提供。
平衡糖尿病药物计划中的Rutabaga
美国糖尿病协会建议用非星形蔬菜、四分之一用精蛋白和四分之一用碳水化合物来填充你的盘子。 鲁塔巴加配入碳水化合物的分块,最好配上豆类或少量的一整粒谷物。 精心构建的盘子可能包括:烤鲑鱼(蛋白 ) 、 用大蒜(非星形蔬菜)来烤羊肉(sautéed kale ) 、 用橄榄油(carb)来搅拌鲁塔巴加(mashed rutabaga ) 。 这样的组合提供了低甘油含量、高纤维含量、丰富的维生素和矿物质以及令人满意的各种纹理和口味。
对于低碳或克托因饮食后的个人来说,鲁塔巴加在中度是可以接受的——与土豆不同,它可以装入每天50-100克净碳的碳酸盐限制. 熟的鲁塔巴加(约85克)半杯装入的只有约5克净碳酸盐,为其他低碳酸盐蔬菜和蛋白质源留下了全天候的空间. 许多克托因友好食谱在汤中用鲁塔巴加来代替土豆,炖菜和砂锅,提供体积和口腔而不会超过碳水酸盐限制.
与rutabaga一起吃早饭可以简化周计划。 周末烤一整批rutabaga块,并在整个周用在沙拉、谷物碗、快活的炒菜上,或者作为副菜在一锅菜中再加热。 烤熟的口味会加深,在坐着时会变得略为甜,而纹理也好,可以重新加热。
结论:稳定葡萄糖的活性根
鲁塔巴加远非无趣的根菜。 其温和的甜味、烹饪时的奶油质地以及令人印象深刻的营养密度,使得任何想要管理血糖而又不牺牲满足的人都能够做出一个绝佳的选择。 通过每周几次用鲁塔巴加来取代高卡巴克星等,并通过配以蛋白质、脂肪和大量非星等蔬菜,糖尿病患者可以享受美味的食品,支持而不是破坏他们的健康目标。
厨房里鲁塔巴加的多功能性 — — 从薯条到乳酪到汤和生地的花纹 — — 意味着它可以适应广泛的烹饪和喜好。 它的承受能力、长期储存寿命和大部分市场的全年供应,使得它成为任何糖尿病友好食品的实用补充。
与往常一样,个性化的饮食规划至关重要。 与注册的饮食师或糖尿病教育者合作,根据你的具体药物药理、葡萄糖趋势和生活方式偏好量和频率调整鲁塔巴加的数量。 在引入新食物时保持食物和葡萄糖记录,以了解你的身体如何反应。 谨慎地包容,这个谦卑的根可以成为你糖尿病管理工具包中一个宝贵的盟友 — — 一个简单、负担得起和有证据支持的方式,支持稳定地葡萄糖水平和整体代谢健康。