确定糖尿病管理的实际重量目标

计算目标重量范围

健康专业人士建议确定一个健康体重范围,以说明个人的变异性和可持续性,而不是固定一个“理想”数字。 身体质量指数(BMI)提供了一个起点,尽管它有局限性,也不反映肌肉质量、骨密度或身体组成。 对大多数成年人来说,18.5至24.9之间的BMI被认为是正常体重,尽管糖尿病患者即使其BMI仍然属于超重类别,也可能看到巨大的健康效益。

围观提供了另一个有价值的衡量标准,特别是用于评估粘着脂肪的积累。 通常建议男性腰部围到40英寸以下,而女性则低于35英寸。 这些测量与代谢健康和心血管风险密切相关。 与您的医疗保健机构合作,根据您的体重、健康状况和医疗史确定个性化目标,确保您的目标既安全又有效。

递增目标的力量

将更大的减重目标细分为较小的渐进目标,创造了一系列可以实现的里程碑,可以建立信任和势头。 如果你的最终目标是减掉50磅,那么它会让人感到压倒性、遥远。 然而,专注于减掉头5磅就能使目标立即可以实现。一旦实现,你就可以庆祝这一成功,并设定下5磅的目光。

这种方法与推荐的每周1-2磅的速度一致,研究支持这一速度为可持续减重的最佳方式。 通过极端卡路里限制或食欲的快速减重往往导致肌肉损失、营养不足和新陈代谢减速。 更重要的是,快速减重很少可持续,大多数人在一两年内重获重负 — — 并且常常是额外的重负。 逐渐减重可以让你的身体调整、保存瘦肌肉质量并树立终身可以维持的习惯。

糖尿病可持续体重损失营养战略

理解宏营养平衡

碳水化合物、蛋白质和脂肪的正确平衡对重量管理和血糖控制都至关重要。 碳水化合物对血糖水平的影响最大,使碳水化合物的计数或意识成为糖尿病患者的关键技能。 然而,这并不意味着应该消除碳水化合物 — — 它们仍然是重要的能源,并且在明智选择时提供了必要的营养。

关注纤维含量高的复合碳水化合物,如全粒、豆类和无淀粉蔬菜。 这些食物被消化得更慢,导致血糖逐渐上升而不是尖锐的尖锐。 纤维也促进焦虑,帮助你感到更长的时间,自然地减少卡路里摄入量。 美国糖尿病协会建议,没有单一的理想宏观营养物分布,而是强调基于个人偏好、代谢目标和饮食模式的个性化的重要性。

蛋白质在体重管理中起着关键作用,它促进了神经质,在减重时保持了瘦肌肉质量,对血糖水平的影响也很小。 每餐中都包含精瘦蛋白质来源,如家禽、鱼、鸡蛋、豆类和低脂乳制品。 香豆、坚果、种子、橄榄油和脂肪鱼等来源的健康脂肪提供了基本的脂肪酸,支持营养素吸收,并有助于满足餐食,而不会引起血糖的尖刺。

门类控制与思维饮食

即使是营养食品,在消耗量过大时也能增加体重。 控制口腔是造成减重所必需的卡路里缺量,同时保持营养充足的最有效策略之一。 盘子方法提供了简单、直观的分块控制方法:将你一半的盘子用非星形蔬菜填充,四分之一用精细蛋白,四分之一用复杂的碳水化合物或淀粉蔬菜填充。

注意饮食习惯通过增强对饥饿和饱满的提示的认识来增强部分控制。这涉及到慢慢地吃,而不会像电视或智能手机那样分心,并关注食物的口味、纹理和满足。 许多人都用自动驾驶方式吃,快速地吃食物,没有真正品尝,也没有意识到他们吃饱了。通过减速和充分体验饮食,你更容易对较小的部分感到满意,也不太可能吃得过饱。

实际部分控制策略包括使用更小的盘子和碗来制造更大的服务视觉幻觉;测量食物最初用来校正你对合适部分的感知;以及预派小吃而不是直接从大包中取食。 餐后考虑分享一个入餐,从开胃菜菜单中订购,或者立即打入你一半的饭食,然后开始吃之前回家。

饮食规划和准备

持续的餐食规划和准备构成了糖尿病成功体重管理的基础。 当你提前计划餐食时,你做出有意识的、有健康意识的选择,而不是由饥饿、方便或情绪驱动的反应性决定。 餐食规划还有助于通过创造碳水化合物摄入量和餐食时间的一致性来改善血糖管理,这有助于优化药物剂量和减少糖的可变性。

首先,每周指定一个具体时间来进行膳食规划,许多人都觉得周日的工作很顺利。 检查下一周的日程,注意到任何可能影响膳食时间或准备的承诺。 计划与营养目标相一致的膳食,同时纳入你真正享受的食物。 多样性可以防止无聊,确保营养的广泛,从而在整个一周内包含不同的蛋白质、蔬菜和全部谷物。

批量烹饪和餐前准备可以大大地减轻健康饮食的日常负担。 大量的主食如棕米、 ⁇ 、烤鸡或烤蔬菜,可以在整个星期混合和配给。将这些成分放到单个容器中,以便于抢走和运走。 健康餐食随时可用,减少了在时间有限或能量不足时点外卖或选择营养不足选择的诱惑。

导航常见的饮食挑战

社会状况、情感饮食和食物渴望是维持健康饮食模式的共同障碍。 社会集会往往围绕食物进行,而参与高热量、高碳水化合物供餐的压力可能很大。 准备在出席前吃一顿小饭或点心,减少饥饿驱动的选择。 在填满餐盘之前调查所有可用的选择,优先使用蔬菜、精细蛋白以及你真正想要享受的少量特殊待遇。

情感饮食 — — 利用食物来应付压力、悲伤、厌倦或其他情绪 — — 可能会破坏体重管理努力。 制定替代应对策略对于长期的成功至关重要。 当你感受到了因应情绪而不是体能饥饿而吃东西的冲动时,请暂停并识别你实际感受。然后参与非食物活动,解决这种情绪:如果孤独,请联系朋友,如果紧张,请走个路,或者如果无聊,请追求爱好。

食品需求,特别是甜品和精炼碳水化合物的需求,对糖尿病患者来说尤其具有挑战性。 与其试图完全消除最喜爱的食物 — — 这种食物往往通过增加吸引力而产生反射 — — 温和和与战略宽容。 在总体膳食计划中计划小部分的食品,并配以蛋白质或健康的脂肪来尽量减少血糖的影响。 有时,渴望会表明营养需求;确保足够的蛋白质、健康的脂肪和整体热量能够降低渴望的强度和频率。

体能活动作为重量管理的一个角石

糖尿病运动的多种好处

身体活动为糖尿病患者带来了深远的好处,其范围远远超出了卡路里燃烧和体重下降。 运动提高了胰岛素的敏感性,使细胞能够更有效地使用葡萄糖,并立即和随时间而降低血糖水平。 正常的体育活动也有助于控制血压,改善胆固醇的特征,减少炎症,增强情绪和心理健康,并促进更好的睡眠 — — 所有有助于全面糖尿病管理和生活质量的因素。

运动的糖低效应可能很戏剧性。在运动期间,肌肉收缩并使用糖来取能量,从血液中取出而无需胰岛素。运动结束后,这种胰岛素-胰岛素的摄取会持续数小时,作为肌肉补充其糖原储存。 对于服用胰岛素或某些糖尿病药物的人来说,这种运动可以增加低血糖的风险,使得在活动之前、期间和之后对血糖的监测至关重要。

设计有效的锻炼方案

美国糖尿病协会建议糖尿病成年人每周至少进行150分钟的中度有氧活动,至少3天,连续两天不活动。 中度有心动活动包括走出、游泳、骑自行车或跳舞,提高心跳和呼吸,但仍允许你继续交谈。

抗药性训练(repet training)可以培养肌肉强度和质地,但必须在非相交日上至少每周两天加入。 肌肉组织在代谢活性上,在休息时燃烧的热量比脂肪组织多。 因此,通过抗药性训练提高肌肉质量可以提升你的休克新陈代谢率,支持体重管理。 抗药性训练还能提高胰岛素的敏感性、骨密度和日常活动的功能能力。

要想让这些新人锻炼或身体受到限制,就必须缓慢地逐步地增加强度和时间。 甚至短短的活动时间(短至10分钟)提供健康福利,并可以整天积累。 一次早步、午餐时间拉长会和夜行自行车可以集体满足活动建议,同时比一次长时间的锻炼更容易地适应繁忙的日程安排。

克服体育活动的障碍

常规体育活动的共同障碍包括时间不足、设施和设备有限、身体不适或受限、动力不足以及运动期间对血糖管理的关切。 解决这些障碍需要创造性解决问题,并愿意尝试不同的方法,直到找到适合自己独特环境的可行方法。

时间限制可以通过排队来解决,因为你可能会做出任何重要的任命,把它当作是不可谈判的。 高强度间隔训练提供了一个高效的选择,在较短的时间内提供显著的好处。 使用体重运动、抵抗乐队或在线健身视频在家健身可以消除前往健身房的出行时间。 一天时间里将活动分成较短的部分,在时间不够的时候,锻炼就更容易管理。

身体限制或不适需要修改,但不应完全阻止活动。 游泳或水氧运动等水上运动可以减轻关节上的压力,同时提供出色的心血管和强度好处。 主席运动可以适应行动限制。 与物理治疗师或经认证的糖尿病教育家合作,可以帮助确定适合你身体水平的安全、有效的活动,以及任何需要特殊考虑的神经病或复健病等并发症。

动机往往会发蜡和发疯,因此即使热情低落,也必须建立支持一致性的系统。 与朋友一起行动或加入团体,可以提供问责和社会联系。 使用应用、健身跟踪器或简单的日志跟踪你的活动可以创造出一种可激发进步的视觉记录。 专注于锻炼如何让你感觉更活跃、更不紧张、更安眠,而不是仅仅依靠体重减少,有助于在高原期间保持动力。

锻炼期间管理血糖

了解不同类型的运动如何影响血糖对于糖尿病的安全生理活动至关重要。 体能锻炼通常会降低血糖水平,而非常激烈或竞争性的活动则会因压力激素释放而暂时提高血糖。 个人反应各不相同,因此个人实验和模式识别非常重要。

运动前检查血糖,如果低于100毫克/日克,则消耗一粒小碳水化合物小吃来预防低血糖. 如果血糖高于250毫克/日克而你有1型糖尿病,则检查酮;如果存在,避免运动直到血糖和克酮得到控制. 在持续了1个多小时的长时间的活动中,定期检查血糖并有快速作用的碳水化合物,必要时随时可以治疗低血糖.

运动结束后,持续监控血糖作为延迟的低血糖病可能发生在数小时后,特别是在晚间活动过后。 可能需要调整在锻炼日的药物剂量或碳水化合物摄入量。 与医疗团队密切合作,制定个性化计划,允许您安全地进行运动,同时优化血糖控制并支持您的体重管理目标。

保健专业人员在目标设定中的作用

建立糖尿病护理小组

有效的糖尿病管理和体重损失需要多个医疗专业人士的合作方式,他们需要具备互补专业知识。 您的初级护理医生或内分泌学家提供总体医疗管理,提供药物,命令进行实验室测试,以及并发症监测。 他们可以评估体重损失是否适合您的身体,帮助您根据您完整的健康状况确定安全、现实的目标。

注册的饮食营养学家(RDN),特别是一名经认证的糖尿病护理和教育专家(CDCES),在膳食规划、碳水化合物计数和针对糖尿病管理的营养策略方面提供了宝贵的专业知识。 他们可以帮助您制定支持体重减退的饮食计划,同时确保营养充足和血糖控制。 包括医疗保险在内的许多保险计划都涵盖了糖尿病的医疗营养治疗,使大多数人都能获得这种服务。

糖尿病教育者可能是护士、饮食师、药剂师或其他受过专门培训的保健专业人员,他们提供糖尿病自我管理各个方面的教育。 他们可以教授血糖监测、药物管理、解决问题的技能以及改变生活方式的行为策略。 心理健康专业人员,包括心理学家和顾问,处理糖尿病生活的情感和心理方面,管理体重,这些常被忽视,但对长期成功至关重要。

医疗诊断和对照

某些医疗条件和糖尿病并发症需要在制定体重目标和实施体重损失策略时特别考虑。 心血管疾病可能需要在开始一项锻炼计划之前进行心脏检查,并在体重下降时进行仔细监测。 肾病需要改变蛋白摄入量,并仔细注意营养充足性。 肾上腺病可能限制某些类型的高强度或高影响运动,从而会增加眼压或视网膜分解的风险。

影响脚部的神经病需要特殊鞋类、日常脚检和选择能将伤害风险最小化的低影响活动。 自动神经病可以影响心率反应以锻炼并增加低血糖的不知情风险。 胃病、延迟胃空出从而影响一些糖尿病患者,使膳食规划和血糖管理复杂化,需要专门的饮食方法。

药物也影响了体重管理策略。 一些糖尿病药物,包括胰岛素、硫柳亚素和硫化硫,可以促进体重增量,而其他药物如美因霉素、GLP-1受体激动剂和SGLT2抑制剂可以支持体重减量。 你的医护人员可以审查你的药物治疗方案并考虑调整,支持你的体重目标,同时保持或改善血糖控制。 没有医疗指导,永远不要调整或停止药物,因为这会导致危险的血糖波动。

何时考虑医疗重量损失干预

对于一些患有糖尿病和肥胖症的人来说,仅改变生活方式并不能产生足够的体重损失来实现健康目标。 在这种情况下,医疗体重损失干预可能是合适的。 药物治疗法批准的抗肥胖药物可以与生活方式改变一起使用,以提高体重损失。 这些药物通过各种机制发挥作用,包括减少食欲、增加饱和感或减少脂肪吸收。

最初为糖尿病治疗开发的几种药物已经证明对减重有效,现在被批准用于肥胖治疗. GLP-1受体激动剂如semaglutide表现出特别令人印象深刻的效果,临床试验显示平均减重15%或以上的体重。 这些药物还改善了血糖控制,使得这些药物对糖尿病和肥胖患者都特别有价值。

临床手术是治疗严重肥胖的最有效措施,可以导致糖尿病控制的重大改善,有时会导致完全的缓解。 胃节节、袖口胃切除和可调节的肠道接带等程序通常适用于40岁以上、35岁以上与肥胖相关的健康状况如糖尿病的个人。 进行临床手术的决定需要仔细考虑风险、福利、终身饮食修饰和医疗后续措施。

长期成功的行为战略

自我监测和问责

食物摄入、身体活动、血糖水平和体重的自监测能够产生支持行为变化的意识和问责。 食物期刊或跟踪应用有助于识别模式,如食用过度的日出时间、饮食的情感触发点或导致血糖尖锐的食品。 这些信息可以有针对性地解决问题,并更有效地进行膳食规划。

血糖监测可以提供食物选择和身体活动如何影响糖尿病控制的直接反馈。 观察大型面食对血液糖的影响,或者观察后行走如何将高血糖带回范围,强化行为与结果之间的联系。 持续的葡萄糖监测器提供了更详细的信息,揭示出定期指棒测试可能无法发现的规律和趋势。

正常的体重帮助跟踪进度,确定何时需要调整计划。然而,体重的频率是个人的选择。有些人从日常体重中受益,研究表明,这可以通过在小收益成为更大的问题之前及早发现来维持体重损失。其他人发现日常体重压力或因正常波动而沮丧,更喜欢每周的体重。选择一个频率,提供有用的信息,而不会引起不必要的焦虑。

问题解决和再解决预防

倒退是任何行为改变过程的正常部分,而不是失败的迹象。 发展解决问题的技能有助于你迅速导航挑战并恢复健康的行为,而不是让暂时的失误成为长期复发。 当你遇到障碍时 — — 不管是压力驱动过度吃饱,还是妨碍锻炼的伤害,还是血糖升高的时期 — — 把它当作一个解决问题而不是个人失败的问题。

解决问题的过程包括几个步骤:明确定义问题,在不判断的情况下集思广益可能的解决办法,评估每个选择方案的利弊,选择和执行最有希望的解决办法,以及评价结果。 如果第一个解决办法不起作用,就尝试另一个办法。 这种系统的方法会减少往往伴随挫折而来的情绪反应,并赋予你采取建设性行动的权力。

提前识别高风险状况可以让你在进入时制定应对策略。 如果你知道节日聚会通常会导致食用过度,那么就计划具体的策略:在参加活动前吃一顿健康餐,带一盘营养菜来分享,让自己远离餐桌,或者请一个支持你的朋友帮助你走上正轨。如果有一个计划,你以后可能会后悔做出冲动的决定。

建立支助系统

社会支持会大大影响体重损失的成功和长期维持。 支持可以采取多种形式:像家庭成员一样的帮助,他们与你一起散步或帮助准备餐食,来自倾听和鼓励的朋友的情感支持,来自医疗保健提供者或支持团体的信息支持,以及来自那些检查你的进展并帮助你继续致力于你的目标的人的问责。

向人们传达你的目标和生活需要。让他们知道他们可以帮助的具体方式,不管这是否为您提供高热量的食物,是否与您一起健康的活动,或者只是表达对您成功的能力的信心。不是每个人都会支持您,有些人可能会觉得您的变化威胁您,或者他们自己与食物和体重的关系复杂。寻找那些真正想帮助并限制时间的人,而那些破坏您努力的人。

糖尿病支持团体,无论是亲身还是在线的,都会与理解糖尿病和体重管理的独特挑战的其他人联系起来。 与面临类似斗争的人分享经验、策略和鼓励会减少孤立感并提供你可能没有考虑的实际想法。 许多医院、诊所和糖尿病组织提供支持团体,在线社区提供24/7的连接和信息。

压力管理和睡眠

长期压力和睡眠不足通过多种机制破坏了体重管理。 压力引发了皮质醇和其他激素的释放,这些激素会增加血糖,促进脂肪储存(特别是腹部脂肪),刺激食欲,特别是高卡路里舒适食品。 压力还消耗了意志和决策能力,使得更难坚持健康饮食和锻炼计划。

睡眠剥夺会扰乱调节饥饿和焦虑的激素,导致克勒林(刺激食欲)水平的升高,同时会降低利普丁(这表示全能 ) 。 研究持续显示,每晚睡眠不足7小时的人肥胖率更高,体重下降难度更大。 睡眠不良也会损害葡萄糖代谢和胰岛素敏感度,直接影响到糖尿病控制。

因此,压力调控和睡眠卫生的优先顺序对于体重管理的成功至关重要。 有效的压力调控技术包括正常的体育活动、自觉冥想、深呼吸练习、瑜伽、自然时间、爱好、以及保持社会联系。 实验用不同的方法来寻找对您最有用的东西,并将压力调控实践建立到您的日常日常活动中,而不是等待到您感到不堪重负。

改善睡眠质量的方式包括保持一个一致的睡眠时间表,创造一个凉爽而黑暗而安静的卧室环境,限制睡觉前的屏幕时间,避免咖啡因和大餐,以及建立放松的入睡习惯。 如果你怀疑睡眠失常,比如睡眠上安眠,肥胖和糖尿病患者中常见的,那么就与你的保健提供者讨论这个问题,因为治疗可以大大改善睡眠质量和代谢健康。

监测进展情况并调整你的计划

音轨密钥量表

全面进展监测超越了浴室尺度,包括了多条代谢健康和整体福祉指标. 血红素A1C每三个月测量一次,反映了平均血糖控制,是评估糖尿病管理的金本位. A1C的改进表明,你的体重损失努力正在转化为更好的血糖控制,即使体重减少是渐进的.

快速取血葡萄糖和后食血糖读数为您当前饮食和活动模式如何影响葡萄糖水平提供了更直接的反馈. 血压和脂质板(胆固醇和三甘油)应定期被监测,因为这些心血管风险因素的改善往往伴随着体重的减少. 怀斯环形测量跟踪腹部脂肪的变化,这对代谢健康尤为重要.

更大规模地胜利值得同等重视和庆祝。 能量水平的提高、心情的改善、睡眠的改善、关节疼痛的减轻、身体的增强以及减少或消除药物的能力都是有意义的成功指标。 服装更舒适地装配、得到他人的称赞和信心更强是支持持续激励和坚持的心理好处。

了解和管理重量损失高地

体重下降的高原 — — 尽管继续坚持饮食和锻炼计划,体重却保持稳定 — — 令人沮丧但完全正常。 随着体重下降,你的身体需要更少的卡路里来维持新的、更低的重量。 最初造成卡路里缺血的原因可能不再足够,因为体重下降,因此在体重下降时,代谢适应也随之而来,身体效率提高,休息时燃烧的卡路里也减少。

当遇到一个持续了两到三周以上的高原时,首先确保准确跟踪食物摄入量和体能活动。没有意识,脉位大小可以逐渐地增加,活动水平可能已经下降。如果跟踪证实你正在遵循你的计划,那么考虑进行调整:略微地降低卡路里摄入量,提高锻炼强度或持续时间,或者纳入强度训练来构建出新陈代谢催化肌肉质量。

有时,对高原的最佳反应是耐心和持久性。继续健康的行为,并相信这个尺度最终会移动。专注于非规模的胜利和已经实现的卫生改善。如果高原尽管进行了调整,但持续了数周以上,请咨询您的医疗团队,排除可能干扰体重下降的甲状腺功能障碍或药物效应等医疗问题。

向重量维修过渡

实现体重目标是一项重大成就,但保持这一损失需要持续的承诺,而且往往与减重所使用的策略不同。 研究表明,成功的体重损失维护者具有共同的特征:他们继续定期监控体重,保持高水平的体育活动,在高热量食品中吃着一种种类有限的一致饮食,并在体重增加之前迅速解决小量重获问题。

从体重减退到维持的过渡需要逐渐增加卡路里摄入量,直到达到一个保持你新重量而不再进一步减退的水平。这一过程需要实验和仔细监测。在这一过渡期间继续跟踪食物摄入量和重量,以识别对您有效的卡路里水平。许多人认为他们需要保持更高的活性水平,并更加谨慎地饮食习惯,以阻止他们重新获得。

维持并不意味着完美。 允许特殊场合和最爱的食物灵活,同时保持整体的健康模式。 设定一个重量范围(通常为3-5磅)而不是一个数字,如果重量超过这个幅度的上限,则实施行动计划。 当小收益发生时,早期干预可以防止逐渐的体重蠕动,这种现象往往导致体重前损失水平。

不同人口的特殊考虑

患有糖尿病的老年人

糖尿病老年患者的体重管理需要仔细考虑与年龄有关的因素。 虽然保持健康体重仍然很重要,但老年人的主动减重会导致肌肉质量和骨密度的丧失,增加跌倒、骨折和功能下降的风险。 重点应该转向保护瘦身质量,同时减少脂肪过剩,使耐受训练和足够的蛋白质摄入尤为重要。

老年人可能患有多起慢性病并服用多起药物,这增加了体重管理工作的复杂性。 医疗保健提供者之间的协调对于确保体重损失策略不会对其他健康状况产生不利影响至关重要。 血糖目标对老年人来说可能不太严格,特别是那些预期寿命有限或严重并发症的老年人,这使得重度体重损失的风险收益计算不同于年轻个人。

患糖尿病和怀孕计划的妇女

计划怀孕的糖尿病妇女最好在怀孕前达到健康体重,因为肥胖和控制不良的糖尿病增加了产妇和胎儿并发症的风险。 孕前体重下降会提高生育率,降低妊娠糖尿病(对早糖尿病或2型糖尿病的妇女)的风险,降低诸如先天性惊痫等妊娠并发症的可能性,并支持在怀孕期间更好地控制血糖。

但是,不应在怀孕期间试图减重,而应把基于孕前BMI的适当的妊娠增重作为目标,同时要认真注意血糖控制和营养充足性,分娩后,恢复健康体重对于长期健康至关重要,并减少患妊娠糖尿病的妇女患2型糖尿病的风险,母乳喂养支持产后减重,同时为婴儿提供最佳营养。

患有2型糖尿病的儿童和青少年

儿童与青少年中2型糖尿病的发病率上升,与儿童肥胖率上升密切相关,这带来了独特的挑战。 养育孩子的体重管理需要以家庭为基础,注重健康的生活方式习惯而不是限制饮食。 目标通常是减慢体重增收,同时允许正常的成长和发展,而不是实际减重。

干预应该针对整个家庭的饮食和活动模式,因为儿童的行为受到家庭环境的强烈影响。 减少屏幕时间、增加家庭体育活动、改善家庭食物的营养质量、建立定期的家庭餐食时间都是循证策略。 心理支持至关重要,因为肥胖和糖尿病的儿童和青少年面临耻辱、欺凌和抑郁及饮食失调的风险增加。

处理体重管理中的心理问题

身体图像和自定义

与糖尿病并肩并肩的挣扎可以显著地影响身体形象和自尊。 社会的体重耻辱和不现实的美容标准造成了额外的心理负担。重要的是要认识到你作为人的价值不是由你的体重或糖尿病控制决定的。 身体接受能力的发展 — — 承认你的身体所能做的而不是仅仅专注于外表 — — 支持了精神健康,并且实际上能够改善对健康行为的坚持。

自我安慰、以同样的善意和理解对待自己,会为面临类似挑战的好朋友提供一种好友。 自我批评和羞耻并不是有效的激励者;它们通常会导致情感饮食、避免自我护理行为以及放弃健康目标。 当你遇到挫折或没有达到预期时,不作判断地承认你的感受,认识到不完美是人的一部分,并重新关注你的价值观和目标。

糖尿病和发烧

糖尿病困扰 — — 糖尿病患者的情感负担及其无情的自我管理需求 — — 在某些时候会影响大多数糖尿病患者。 不断需要监测血糖、计数碳水化合物、服药、就诊和对并发症的担忧可能非常严重。 当糖尿病困扰严重时,自我护理行为往往会受到影响,包括那些与体重管理相关的行为。

承认糖尿病困扰并直接解决这一问题对于长期的成功至关重要。 这可能需要与一位能理解糖尿病的心理健康专业人士合作,与同伴支持联系起来,简化你的糖尿病管理方案,或暂时脱离强化目标以防止完全崩溃。 与你的医疗团队公开交流情感斗争,使他们能够提供适当的支持,并在需要时调整预期。

何时寻求专业心理健康支助

某些迹象显示,专业精神保健支持将是有益的。 持续悲伤、绝望或焦虑的情绪干扰日常功能,可能表明抑郁或焦虑障碍,在糖尿病患者中更为常见。 包括宾鬼食、极端限制或胰岛素操纵等不良饮食模式需要有饮食障碍和糖尿病两方面经验的专业人士提供专门治疗。

即便了解糖尿病自我护理的重要性,但若发现自己无法继续治疗糖尿病,或者对糖尿病和体重的思考消耗了过多的精神能量,干扰了生活的其他方面,专业支持就能够有所帮助。 认知行为治疗、接受和承诺治疗以及其他循证方法可以解决糖尿病有效管理和体重控制方面的心理障碍。

开始的实际步骤

开始用糖尿病来控制体重的过程会让人感到难以承受,但把它分成具体、可控的步骤,这更能让人接近。首先安排预约你的医护人员来讨论你的体重目标,并确保它们适合医疗。如果你还没有与这些专业人士合作,请向注册的饮食师和糖尿病教育者转诊。请检查你的A1C、血压和脂位水平,以确定基线测量结果。

花费一周时间跟踪您目前的饮食和活动模式, 而不尝试改变它们。 这个基线评估揭示您开始的地方, 并帮助确定需要改进的具体领域。 注意模式: 您何时吃得最多? 您的饮食过多会引发什么问题? 您目前移动多少? 这些信息指导您个性化计划的制定 。

选择一两个初始的修改来实施,而不是一次尝试彻底改变你的生活方式。也许您可以先在晚餐后增加一个15分钟的步行时间,然后用水或未发酵的替代品来取代糖性饮料。一旦这些修改成为习惯,就再增加一个小修改。这种渐进的方法比难以维持的戏剧性改变更可持续。

利用先前讨论的框架设定你的第一个 SMART 目标。 写下来, 和会支持你努力的人分享。 提前找出潜在的障碍和脑暴解决方案。 将你的目标排入你的日历计划里, 当你将锻炼, 准备吃饭, 以及跟踪你的进展。 把这些活动当作重要的任命来看待, 增加你跟踪的可能性。

建立包含客观(体重、血糖、A1C)和主观经验(能量、情绪、信心)的进度监控系统。计划每周审查你的进展、庆祝成功和解决问题的挑战。计划三个月后与你的医疗团队进行后续预约,以评估结果并视需要调整计划。

基本资源和工具

大量资源可以支持你用糖尿病进行体重管理。美国糖尿病协会[(diabetes.org)提供关于糖尿病管理所有方面的全面信息,包括营养、体育活动和体重减少。其网站包括餐饮规划工具、食谱和教育材料。 疾病控制和预防中心[(cdc.gov/diabetes)提供糖尿病预防和管理方面的循证信息,包括为糖尿病前期患者提供国家糖尿病预防方案。