决定糖尿病患者是否在餐馆吃面包,确实取决于面包的类型、吃量以及它如何融入你的总体餐食计划。 如果你选择了在纤维和蛋白质方面更高的选择,并且仔细观察自己的部分,那么你绝对可以把面包纳入餐厅的餐饮体验。 面包本身并非完全禁止糖尿病患者吃,但需要周到地关注你消费的类型和数量。

食品店里的许多面包都装有精美的碳水化合物,如果吃得比小的食品还多,就可以给你的血糖加注。 整粒或种子面包通常都是一种更好的赌注,因为它们消化得比较慢,而且不要很快地将血糖送去。 您还想要注意面包的来历 — — 酱汁、散货或副菜可以偷偷地加入加热器和加热器。

了解糖尿病和面包消费

即便有糖尿病,管理你的血糖也是至关重要的,特别是在食品中,比如富含碳水化合物的面包。 知道面包如何影响你的血糖并选择合适的种类,在吃出食物时会有很大的改变。 让我们来打破影响你身体对面包反应的关键因素。

面包如何影响血糖水平

面包含有碳水化合物,在消化过程中,你的身体会分解为糖(葡萄糖)。 吃面包会导致你的血糖升高。血糖升高的速度和规模取决于几个变量:面包的类型、纤维含量、蛋白质或脂肪的存在,以及你消耗的部分大小。

白面包和其他由精制面粉所制成的面包被迅速消化,导致血糖快速激增。 相反,由全粒或添加种子所制出的面包消化得更慢,产生更温和、更渐进地增加。 管理部分大小并用蛋白质或纤维丰富的食品配给面包有助于减缓葡萄糖的吸收。 大多数糖尿病患者的目标是将碳水化合物摄入量保持在每餐45克至60克之间,但您的个人计划可能有所不同。 始终咨询你的保健提供者或注册饮食师进行个性化指导。

布莱德的Glycemic 指数和Glycemic 载重

理解面包选择的一个有用工具是甘油指数(GI),它根据食物的血糖增生速度将食物排在0到100分之间。 但低甘油食品(55或更低)导致增生速度更慢,更小,而高甘油食品(70或更高)则导致更快、更大的涨幅。 许多白面包和白豆腐具有高甘油(约70-80分),而100%的全谷面包、平面面包和酸奶通常具有中低甘油(50-65分 ) 。 但是,光GI本身并不能说整个故事,因为其并不代表部分大小。

甘油加载量(GL)是一个更实际的衡量标准,因为它将甘油加活化剂与实际的碳水化合物量结合在一起。低甘油加活化剂的一顿饭更适合控制血糖。例如,一粒小片的全粒面包可能具有低甘油,而由白面粉制成的一卷大餐卷则可能具有高甘油。餐后,用更低的甘油加活化剂瞄准面包,并保持小块来控制你的甘油。

在餐馆作出知情面包选择

选择面包在餐厅里,意味着要考虑其类型、食用量和成分。 这些选择直接影响了你的血糖。 了解如何在菜单上找到更健康的选择,可以让这一过程更容易和更加愉快。

评价更健康选择的菜单

检查菜单中的单词,如[]全粒、多克纤维、全麦、]、、或[全粒]。

如果有营养信息,请花点时间来观察每餐碳水化合物的计数。 餐馆的面积往往比家里的要大得多。 比如,一个单一的面包篮可能包含两到三卷,每卷有15到20克碳水化合物。 要求您的服务器提供一小部分,比如半个篮子,或者如果您想要减少碳水化合物,就干脆跳过面包,这是完全好的。 许多餐厅都乐于满足特殊要求。

整所谷物Versus炼油面包:有什么不同?

整个谷物面包保留了谷物的所有部分 — — 胸、芽和内分泌物。 这意味着它提供了更多的纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂。 纤维含量越高,可以帮助你感到饱满,防止血糖快速升起。 另一方面,精炼后的食物是用在加工过程中被剥去的肉和芽而成的,大部分是淀粉内分泌物。 这可以去除纤维和许多营养物质,使面包迅速消化并增加血糖。

即使是整粒面包也可以添加糖或脂肪来做口味,因此,在可能的时候读取成份清单或提问很重要。 整粒面包一般是更好的选择,但部分大小仍然重要。 即使最健康的面包中含有碳水化合物,你也需要在餐后数。

隐藏的要注意的内容

餐饮面包可以包含你可能无法预料的出乎意料的添加出量的糖或脂肪。这些额外食品会增加卡路里,并会给你的血糖带来负面影响。 注意菜单描述,包括蜂蜜、糖浆、蔗糖、棕糖、黄油、油或鸡蛋。 这些成分会增加碳水化合物和卡路里含量。

有些面包在用黄油或油刷上后,会添加隐藏的脂肪,而你可能不会将这种脂肪纳入你的膳食计划。 也可能还有额外的盐或防腐剂。 如果你不确定,请询问员工面包的成分,或者检查是否有营养信息。 了解面包中的内容有助于你实现饮食目标。

平衡面包和其他菜单选择

选择面包可以帮助平衡食物的余下部分。用更少的碳水化合物或更多的纤维来选择侧面可以帮助保持血糖的稳定。 做聪明的组合可以对身体如何处理所吃面包产生显著的改变。

与苏普和沙拉配对面包

当您在侧面点面包时,考虑用以汤为原料的汤来配取,而不是用奶油来配取. 以布洛为原料的汤,如米特罗尼,蔬菜或鸡面等,在碳水化合物和脂肪中含量较低,使得它们成为了更好的血糖管理选择. 克洛米汤中常含有面粉或奶油,这增加了多的碳水化合物和卡路里.

沙拉中充满了非星状蔬菜,如叶绿、番茄、黄瓜和钟花椒,是面包的好伴。 添加烤鸡、鱼或豆等瘦蛋白来减缓消化和增强心智。 注意高糖敷料或上层食品,如克罗通、罐头和干果。 简单的橄榄油和醋敷料或柠檬汁的挤压可以保持你的食用光和支持你的血糖目标。

菜单上的替代碳水化合物来源

如果不能感受面包或想要减少精制的碳酸盐,那么就去寻找菜单上对血液糖影响更小的碳水化合物来源。 棕米、奎诺阿、烤蔬菜或小块甜薯都是可靠的选择。 这些选择提供了维生素、矿物质和纤维,有助于维持稳定的血糖水平。

注意部分尺寸,避免装有糖性酱汁或花花花的菜肴。这样,你就可以保持饮食平衡,而不会过度地做碳水化合物。 记住,即使是“健康”的碳水化合物,仍然可以算在你每天的总量上,所以把它们计入你的计划。

管理移植尺寸和碳水化合物摄入量

餐馆的餐食几乎总是比家里的餐食大。 你会想要处理这些部分和跟踪碳水化合物摄入量的实用策略,以使你的血糖保持一个良好的范围。

控制餐厅的面积

你可以要求半分面包或任何碳水化合物重的一面。 与朋友分餐是避免吃过量的另一种容易的方法。 在开始吃之前收拾好你一半的面包或卷子也可以有所帮助。 尽量避免经常在吃过饭前出现的面包篮子,这些额外的碳和卡路里会很快地加起来。 将像边沙拉或蒸菜一样的低碳面填满。

一个快速的视觉导师:肉的成品应该与你的掌状大小相仿,一杯米饭或面条大致相当于你的拳头。对于面包来说,单一的成品一般是一分小片或一卷(大约你的手大小,没有手指),保持这些基准有助于你平衡你的饭食,而不需要衡量一切。

监测食用过程中碳水化合物摄入总量

碳水化合物在吃饭时会快速增加。 单个面包卷或一分面包可以再加15-25克碳水化合物,而大包子可以包含40-50克。 如果可能,可以跳过面包或用餐伴来分。 注意在酱料、外衣和上衣中隐藏的碳水化合物,它们可以偷偷地爬上你。比如,一盘番茄酱中含有约4克糖的餐桌,一些沙拉上衣也添加了糖。

估计餐馆的碳酸盐并不总是容易的,但许多链条现在都在网上或菜单上提供营养信息。 一些机构也有可以让你定制餐食并看到营养崩溃的应用。 保持碳酸盐的摄入量稳定有助于你更有效地管理糖尿病。 一致性是关键。

考虑额外的食品成分

不只是面包中的碳水化合物, 其它因素如脂肪含量和添加的甜味剂也影响着您的血糖和整体健康。

餐饮面包中的脂肪内容

许多餐厅面包包括了奶油、油、鸡蛋等脂肪,甚至奶油奶酪也用于口味和纹理。 这些脂肪添加了额外的卡路里,如果过度使用,会影响体重管理和心脏健康。 一些面包,如面包、大饼、黄油或黄油卷等,比普通的全粒面包要多得多。 尽管脂肪可以减缓消化速度,并可能降低碳酸盐的血糖含量,但很容易在卡路里过海。

如果可能,请向餐厅询问面包中的成分。选择普通的酸奶或整卷麦片等更低脂的选择可以帮助你保持卡路里摄入量。 吃更少的更丰富的面包是另一种明智的策略。

添加到面包中的甜甜品

许多餐厅面包都添加了糖或甜品来强化口味。 这些可以刺激你的血糖,特别是如果你已经在密切监测你的摄入量。 注意糖、蜂蜜、糖浆、棕糖等成分,或者高糖分糖浆。 即使是少量的糖浆,一些甜点也可以包含同样多的糖分。

面包用霜、糖和干果混合而成。它们只是堆积在更多的碳和糖上,使血糖控制更加严格。 加入平地低糖面包时可以。 比如,Sourdough由于发酵过程,其甘油影响往往较低,通常含的糖很少,甚至没有添加。

健康饮食提示, 与糖尿病一起吃饭

食品之外,你餐厅餐饮的其他方面也都是为了血糖管理。 明智的饮酒选择和注意酒精消费可以带来巨大的变化。

水分选择:水分和未加甜的饮料

水是你们在餐馆里最好的朋友。它没有卡路里、没有糖,也不会影响你的血糖。用柠檬或石灰来喷出水是很好的替代品。未被甜化的冰茶或热茶也是很好的取料。 引导不要甜美的饮料,如苏打水、柠檬汁、甜茶或水果冲出-它们可以快速地给你的血糖加热并提供空热。

想要热、黑咖啡或草药茶就请喝,不要加糖、糖浆或奶油。 即使看起来无辜的拿铁也可以从牛奶和口味糖浆中取出10到20克糖。 保持简单,你的血糖也会感谢你。

管理酒精摄入量

如果决定要喝酒精饮料,要谨慎行事. 酒精可以干扰血糖调节,并与糖尿病药物相互作用. 淡啤酒,干酒(如红或干白)和与无糖搅拌器相混合的活活体一般在糖和卡布中较低. 甜鸡尾酒,糖性混合饮料,甜点酒等酒因能引起快速血糖突起而应避免.

绝对不要在空腹上喝,在吃饭或至少吃个健康点心之前或饮酒期间,防止低血糖。 保持酒精消费为一次,并同时喝水,保持水分。 如果你不确定酒精会对你产生何种影响,那么最好事先与你的医生或糖尿病教育者核对一下。

不同管子的战略

不同类型的餐馆在面包和碳水化合物管理方面带来了独特的挑战和机遇,这里有一些常见的烹饪技巧。

意大利和地中海餐馆

意大利餐馆经常在餐前用橄榄油和薄饼醋来做面包。 跳过面包篮或者只吃一粒小麦。 如果有的话, 选择整粒或整粒小麦的选择。 将面包与沙拉或以汤为原料的汤( 如:米罗通等) 配对。 对于主菜, 选择用蔬菜来烤鱼或鸡来做, 而不是用面条或披萨来做。 如果您点了披萨, 请选择薄皮, 并加满蔬菜上衣。

墨西哥和墨西哥墨西哥餐馆

墨西哥餐馆经常提供薯条和沙拉作为起步菜。 薯条由玉米制成,一般会被炒,会添加大量脂肪和碳水化合物。而不是薯条,而是要新鲜蔬菜或小沙拉。在点菜时,要选择玉米玉米玉米卷饼(其纤维较多)来取取面粉,并限制在一到两只。 避免用白米和再生豆来做盘子;要黑豆子或烤蔬菜一面来取取取取取。

美国酒类和汉堡店

汉堡是美国餐馆的主食。如果想要汉堡,请不要包子,也可以选择生菜包。许多餐馆现在都提供无口味或低碳包。如果有普通的包子,请去掉上半个来减少碳包。汉堡用边沙拉或蒸菜来配以薯条来代替薯条。当心配上甜品-克特克和BBQ酱含有添加的糖。

处理餐饮的社会压力

与朋友、家人或同事一起吃饭,可以带来社会压力,“推倒”或吃别人吃的东西。 记住自己控制着自己的健康很重要。 你不需要详细解释食物选择 — — 简单的“我正在看着我的碳水化合物 ” 或“我正在试图吃更多的整顿食物 ” , 都足够了。

计划先在网上查看菜单然后决定你订购什么。 如果你担心面包篮子,请服务器从桌子上取出,或者只有在你提出要求时才能带入。你也可以在吃前带上健康的小吃或酒吧,这样你就不会被面包所诱惑。 记住,一顿饭没有定义你的糖尿病管理 — — 重要的是你的总体饮食模式。

餐饮外卖的实用外卖

以糖尿病患者的身份, 决定是否在餐厅吃面包时,

  • 选择100%标有全粒,多克,黑麦,或酸盐的面包,每服至少3克纤维.
  • 观察部分大小——一卷或一分是合理工作的。
  • 平衡面包与瘦蛋白质,健康的脂肪,以及非淀粉蔬菜.
  • 问道入食入食入食入食入食入食入食入食入食入食入食入食入入食入食入入食入入食入入入食入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入
  • 跳过面包篮,或者只拿一分钱。
  • 配以以汤为原料的同分面包和以简单的敷料为原料的沙拉.
  • 以水或无甜取出之饮而作水分.
  • 喝出酒来,要坚持一瓶淡啤酒,干酒,或用无糖搅拌器来取出精神来,从不喝入空腹.
  • 随时检查营养信息,

关于碳水化合物计数和糖尿病管理的更详细指导,美国糖尿病协会在diabetes.org提供极佳的资源,关于甘油指数的更多信息可通过哈佛大学T.H.Chan公共卫生学院在[hsph.harvard.edu/营养源[查阅,疾控中心还在cdc.gov/diabetes提供用糖尿病取食的实用提示。

遵循这些方针,你可以享受餐饮,同时保持血糖的正常状态。 记住,你不必完全放弃面包 — — 只要做出更明智的选择,并注意部分。 只要稍有计划,信心大一点,你就能顺利地浏览任何餐厅菜单。