理解乳糖不容忍:不只是一个牛奶问题

乳糖不耐症影响着全世界68%的成年人,其流行率因祖先而异 — — 从北欧人低至5%到东亚社区超过90%。 这种状况发生在小肠产生不足乳糖酶、将乳糖(牛奶中的主要糖)切入葡萄糖和葡萄糖以供吸收的酶中。 没有充足的乳糖酶、未消化的乳糖会前往肠道发酵的肠道,产生氢、甲烷和短链脂肪酸。 结果:乳糖出血、抽筋、腹泻、恶心和平缓,通常在乳糖后30至2小时出现。

重要的是,乳糖不耐症与乳糖过敏症不同。 乳糖过敏症涉及对乳蛋白(血糖或 ⁇ )的免疫反应,并可能引发蜂巢、无血糖或乳癌。 相比之下,乳糖不耐症是酶缺乏引起的消化问题,而不是免疫反应。 许多人错误地自己诊断乳糖不耐症时,会发现乳糖过敏症,而管理策略则截然不同。 过敏症的免疫反应是直接的,有可能是危险的,而乳糖不耐症则不适而不会危及生命。 在选择治疗方法时,这种根本的区别很重要。

少来点乳制品,你应该避免吗?

膝盖-皮肤反应可能是从饮食中去除每一粒乳制品,但这很少是必需的,而且往往适得其反。 乳制品是大量生物利用的钙、维生素D、磷和蛋白质的主要来源。 避免所有乳制品都会导致营养缺乏,从而随着时间的推移而降低骨密度,增加骨质疏松和骨折的风险。 相反,目标应该是确定你个人耐受的门槛,并找到方法将乳制品纳入其中而不引发症状。

个人容忍水平的科学

容忍取决于几个因素:基线乳酶活性、所消费的乳制品数量和种类、餐中存在其他食物、甚至你的肠道微生成分。 有些人可以处理一瓶牛奶,但可以对奶酪作出反应;其他人可以吃酸奶,但不能解决与冰淇淋的争斗。最近的研究表明,肠道微生比原先想象的要大。 乳糖发酵细菌含量较高的个人,如]BifidobacteriumLactobacillus,可能容忍更多的乳制品,因为这些微生物在引起症状之前有助于破除乳糖。

关键是仔细的实验。首先要保留一份食品日记,注意具体的乳制品、分大小和任何症状。随着时间的推移,会出现一些模式,揭示你的个人极限。有些人发现用餐乳制品比单独食用乳制品会大大降低症状。这是因为其他食品的出现会减缓胃空,并给您有限的乳糖酶更多的工作时间。

乳酶补充剂的作用

对许多人来说,乳酶酶片或滴滴可以弥补差距。在乳糖含乳前或用乳糖入食时,这些补充剂提供了缺失的酶,在乳糖到达结肠之前就把它分解。效果因产品和剂量而异,但许多温和至中度不容忍的人发现,他们可以吃披萨、冰淇淋或奶酪克萨地拉而不会不舒服。像乳糖药、拉克托乔伊或通用商店版本这样的品牌已经广泛存在。但是,即使有严重不容忍症的人服用高剂量补充剂,也仍然可能出现症状。 重要的是,注意到乳糖补充剂在服用后最好,而不是在症状发作后。

并非所有乳品都是平等的:为什么有些产品是更安全的

乳制品在乳糖含量上差异很大。 这解释了为什么许多乳糖不耐症的人会容忍老奶酪和酸奶,但不会容忍牛奶或冰淇淋。 制造过程在很大程度上决定了乳糖的最终含量,而理解这一点可以帮助你做出明智的选择,而不会放弃所有的乳制品。

常见乳制品中的乳糖含量

Dairy ProductApproximate Lactose (per serving)
Whole milk (1 cup)12–13 g
Yogurt (plain, 1 cup)10–12 g (but bacterial cultures help digest it)
Cheddar cheese (1 oz)0.1–0.5 g
Parmesan cheese (1 oz)0–0.1 g
Ice cream (½ cup)5–6 g
Butter (1 tbsp)<0.1 g
Cottage cheese (½ cup)3–4 g
Whipping cream (1 tbsp)0.4–0.5 g

数据取自国家卫生研究所和NIDDK。

酸奶和硬奶酪为什么经常被容忍

酸奶菌活菌培养() 乳酸盐菌[和]链球菌热菌生成自己的乳糖,在消化过程中乳糖继续分解。 许多人不耐乳糖,他们可以不带问题地享受纯希腊或传统的酸奶。 更厚、更紧张的希腊酸奶含有更少乳糖,因为一些奶酪在施压过程中被除去。 同样,像克德达、瑞士和帕美士等老化的奶酪具有最小乳糖,因为奶酪(其中含有大部分乳糖)在加工过程中被排出,而残留乳糖在消化过程中被老化的细菌所消耗。 新鲜的奶酪如克特、奶酪和奶油奶油奶酪含有更高的乳糖含量,并且更经常引发症状。

发酵乳制品:克菲尔和Probiot-Rich 选项

基菲尔是一种发酵的牛奶饮料,含有比酸奶更多样化的细菌和有益的酵母。 这些微生物在发酵期间将乳糖大部分分解,使产品往往具有良好的口味。 一些基菲尔品牌的乳糖每杯只有一至二克。 这使得那些寻求不因正常牛奶而不舒服的耐肠道良药的人可以选择。 基菲尔还提供了比酸奶更广泛的可替代菌株,这可能会带来更多的消化和免疫效益。

A1对A2 牛奶:你需要知道什么

一个新的关注领域是牛奶中的A1和A2β-casein蛋白的区别。 一些对常规牛奶有不适的人可能容忍A2牛奶,因为A2缺乏A1蛋白质变体。 尽管A2牛奶仍然含有乳糖,但一些研究表明,A1蛋白可能会引起炎症或消化不良,从而在某些人群中模仿乳糖的不适。 如果你被诊断出乳糖不适,但仍对乳糖不适反应,那么考虑尝试A2牛奶,以观察你的症状是否有所改善。

隐藏乳糖:现代饮食中令人惊讶的来源

乳制品并不总是显而易见的。乳糖会潜入无数加工食品中,成为稳定剂、甜剂或纹理增强剂。阅读成份标签对于有中度到严重不容忍的人来说至关重要。注意:

  • 面包和烘焙商品: 许多商业面包,饼干,和饼干中含有牛奶固体,whey,或有外科.
  • 加工出肉:[] 香肠,热狗,和切片的取出地肉常用乳糖作为粘合剂.
  • 盐酱花被子,酱料,和取出地:[ 奶粉或奶油是常见的基底.
  • 即时汤,土豆泥混和,和口味的米包:经常含有乳糖或牛奶衍生物.
  • 药物和补充剂:可嚼的药片和一些胶囊使用乳糖来充药. 请检查药剂师.
  • 蛋白粉和条:[ 许多 ⁇ 蛋白隔离物乳糖含量低,但浓缩物会引发问题.
  • 非乳霜和咖啡白剂: 有的含有发作钠,一种可能含有微量乳糖的乳制品.

幸运的是,大多数国家严格的标签管理规定要求将牛奶列为主要的过敏剂。 如果你看到标签上的"牛奶","whe","casein","乳糖"或"牛奶固体",那么就谨慎行事。 在美国,食品过敏剂标签和消费者保护法(FALCPA)规定对牛奶进行平庸的语言标签,从而更容易识别隐藏的乳制品来源。

管理乳糖不容忍行为而不放乳制品

完全避免乳制品很少是最佳策略,因为它不必要地限制了饮食和营养摄入。

1. 选择无乳糖或减脂产品

乳糖无乳糖、酸奶、起司和冰淇淋在消费前用乳糖酶来分解乳糖。 乳糖的味道比普通牛奶略为甜(因为乳糖被分解为葡萄糖和葡萄糖 ) , 但提供相同的营养 — — 包括钙和维生素D。 许多超市现在都搭载了广泛的乳糖无线。 一些品牌甚至提供乳糖无乳糖奶油、奶油奶酪和奶油,让你可以享受各种乳制品而不受不适。

2. 与其他食品的配对乳制品

吃奶作为更大餐(特别是含有脂肪和纤维的一顿)的一部分,会减少胃口的空出并增加你有限的乳液的活活时间。 吃奶油在纤维丰富的沙拉上加奶酪,或者吃一整粒干酪,或者吃燕麦牛奶,可以比只喝牛奶减轻症状。吃一顿含有10至15克脂肪的一顿可以大大地减缓消化速度,提高耐受性。 这就是为什么饼干上的小块奶酪往往比一瓶牛奶更能被容忍。

3. 开始小建设

每日摄取少量乳糖可能会刺激结肠菌的适应,随着时间的推移,耐受性会提高。 这并非每个人所共有的,但一些研究表明,每天分批摄取5-8克乳糖(约半杯牛奶)可以在几周内减少症状。 与饮食师合作,以安全的方式尝试这种渐进的再引入。关键在于从极小的量开始 — — 也许是2-3克乳糖 — — 开始,并在监测你的症状时在几周内缓慢地增加。

4. 时间、乳品消费

有些人认为,在一天的某些时间吃奶会增强耐受性。 比如,在早晨吃奶而不是在空腹上吃奶,往往会减轻症状。 此外,早日吃奶而不是晚晚夜吃奶可以防止睡眠被消化不良。 以时间为时机的实验可以找出对身体最有利的方法。

奶制品的替代产品:获得营养物而不带偏见

无论你选择部分避去还是严重不耐受,关键是要替代乳制品提供的关键营养物质. 钙,维生素D,钾,镁是骨骼和肌肉健康的支柱.

钙- Rich 非发酵选项

  • 固化的植物奶:[ 豆,杏,燕,椰等乳经常会加入碳酸钙(匹配乳制品的每杯300毫克)和维生素D. 摇动瓶子也,钙可以安顿.
  • 用硫酸钙制成的豆腐:[ 半杯能提供250-400毫克的钙.
  • 叶绿: 柯拉德绿地,甘蓝地,花果地绿地,和bok choy提供吸收良好的钙,虽然需要吃大量(例如:用~350 mg来煮取2个杯子的领子).
  • 用骨头罐装鱼: 有软骨头的沙丁鱼和鲑鱼每3盎司活口装入300多毫克钙.
  • 强化橙汁,面包和谷物: 检查添加钙和维生素D的标签.
  • 同樣的种子和取出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出
  • 杏仁:[一盎司(约23个杏仁)含有约75毫克钙.

解决维生素D缺乏问题

维生素D对钙吸收至关重要。 许多耐乳糖的人避免强化乳制品,从而变得不足,特别是在冬季。 良好的非乳制品来源包括脂肪鱼(沙门、竹鱼、金枪鱼 ) 、 蛋黄和紫外线暴露蘑菇。 血液测试可以评估你的维生素D水平;医疗提供者经常建议补充(通常为每日600-2000日的IU ) 。 维生素D也是由皮肤在阳光照射下产生的,但纬度、皮肤色素和防晒剂使用等因素可以限制内生生产。

蛋白质和古特健康

要想避免所有乳制品,请确保肉、家禽、鱼类、蛋、豆类、坚果、种子和大豆的蛋白质。 为了肠道健康,请考虑营养丰富的发酵食品,如黄素、金子、天麻和米苏等,这些食品支持多种微生物,从而随着时间的推移改善乳糖消化。 有证据表明,一个健康的肠道微生物具有丰富的]Bifidobacteria,可以通过更高效地发酵乳糖来部分地补偿低乳糖的产生,减少气体和不适。

诊断:不要猜到——试验

许多人在乳制品反应不良后会自我诊断乳糖不耐症,但症状可能与可刺激肠道综合征(IBS),阴道疾病(Celiac sick)或小肠细菌过量生长(SIBO)相重叠。 在整顿饮食之前,寻求专业的检测。

  • 血氧气检:金本位. 喝过乳糖溶液后,气氧升高的氢水平表示不良吸收. 可以从胃肠道学家或一些远程保健服务中找到.
  • 乳糖耐受性测试:[ 测量乳糖摄取前后的血糖;由于需要多出血画,所以不太常见.
  • 凳酸度测试:主要用于婴幼儿.
  • 消除-挑战饮食: 移除所有奶制品两周后再重新推出-但这缺乏精确性,可以受安慰剂效应的影响.
  • 遗传测试:可以识别乳酶持久性基因型. 虽然不能诊断不宽容,但发现乳酶无持久性可以支持诊断.

准确诊断可以防止不必要的限制,并确保你不会错过另一个可治疗的疾病,如IBS,它影响到10-15%的人口,并和乳糖不耐症有多种症状。更多信息来自Mayo Clinic。

文化和遗传学观点

乳糖不耐症不是疾病,而是人类祖先的疾病。乳糖的持久性(在成年后就能够消化乳糖)在牛养殖能提供生存优势的几种人群中独立地发展,特别是在北欧、非洲部分地区(如马赛人和富拉尼人)和一些中东群体。 世界上大多数成年人都是乳糖不耐受症。认识到这一点,乳制品在传统上不是主要饮食品的非西方文化中,尤其会使病情正常化并减少耻辱感。

有趣的是,长期不耐乳糖的人逐渐重新引进少量乳制品,有时可以增强耐受性,这大概是因为肠道的微生改变,可以增强乳糖发酵,而无需过多的气体。 这对每个人都不起作用,但值得与饮食家讨论。 在一些文化中,乳糖和乳酪等发酵乳制品被高比例的乳制品不耐受症人群消费了上千年,这表明文化食品准备方法已经演化,以适应这种遗传现实。

餐饮出行实用提示

管理远离家庭的乳糖不容忍行为需要准备。

  • 社区明确:[ 告诉你的服务器,除非你有经过证实的过敏性,否则“乳糖不耐”而不是“乳糖过敏性”。 问一下酱油、奶油和酱油中的奶酪、汤和调料。
  • 携带乳汁酶补充剂: 为出乎意料的起司板或奶油面条保留口袋大小的活瓶手柄,考虑为更重的乳制品用餐携带高剂量(9000~15000个FCC单位).
  • 香菜明智地:[ 亚洲,墨西哥和中东的香菜经常很少使用乳制品. 意大利菜肴可能严重依赖起司,但你可以要求改用橄榄油来代替黄油等.
  • 有小吃的旅行:[ 包装无乳糖蛋白条,坚果,和可携带的以植物为主的牛奶盒来避免依赖未知的酒店早餐自助餐.
  • 使用应用和翻译卡:[ 当国际旅行时,使用"乳糖不耐"等应用,或携带翻译卡,以当地语言解释饮食需要.
  • 提前研究餐馆:[ 许多餐厅连锁店现在在网上提供过敏源菜单。在去确定安全选项之前请检查.

底线:个性化营养赢家

“如果乳糖不耐受症,你是否应该避免所有乳制品”的问题值得细微回答。 对于大多数人来说,答案是否定的。 相反,采取一个渐进的方法:通过测试或仔细跟踪来理解你的耐受性,选择低乳糖和无乳糖的选项,必要时使用补充剂,并通过非乳制品或强化产品确保钙、维生素D和蛋白质的摄取。 完全避免是很少要求的,并可能导致营养短缺,从而损害长期健康,包括增加骨折风险和潜在的维生素缺乏。

与注册饮食师或医疗保健提供者合作,设计出适合你的直觉、文化和生活方式的计划。 乳糖不容忍是可控的 — — 不是无乳之苦的无期徒刑。 随着现代产品的提供,越来越多的无乳糖选择,以及一些知识,你可以享受丰富多样的饮食,同时保持消化系统快乐。 关键在于倾听身体,尊重其极限,并找到平衡,让你在营养上成长而不遭受不必要的痛苦。

关于进一步阅读,请参看国家糖尿病和消化和肾病研究所[综合指南、哈佛卫生出版条,以及世界胃肠道组织管理功能性胃肠道疾病准则。