为什么珍珠大麦是血液糖管理的一个明智的选择

珍珠大麦是一种谷类,它为那些想要保持稳定血糖水平的人赢得了可靠的盟友的声誉。 与精细的能将你的血糖寄入过山车的谷物不同,珍珠大麦独特的成分会减缓消化速度并促使能量逐渐释放。 对于管理2型糖尿病或仅仅为了避免中午坠机的人来说,在你的每周餐计划中加入珍珠大麦可以产生显著的改变。

β-Glucan背后的科学

珍珠大麦血糖的优势在于其高浓度的β-克糖,一种可溶性纤维。当你吃珍珠大麦时,β-克糖在你的消化道中形成一种类似凝胶的物质。这种凝胶会减缓胃的空出和碳水化合物被吸收入血液。因此,一顿饭后血糖的上升会大大钝化。研究一直表明,富含β-克糖的饮食可以改善甘化控制并减少后发性葡萄糖的突起。根据美国糖尿病协会[,高纤维饮食是糖尿病管理的基石,而大麦的特定纤维特征使得它特别有效。

低调调指数解释

糖分指数(GI)衡量食物如何快速地产生血糖。 含谷分指数低于55的食品被认为是低糖分;珍珠大麦一般在20世纪20年代中期到30年代分数,取决于烹饪时间和品种。这意味着它只会引发血糖的适度而长期地上升,而不是尖峰。相比之下,白米的谷分指数可能高于70,甚至整个小麦面包徘徊在70左右。 选择低谷分面包是降低长期血糖可变性的证明策略。Harvard T.H. Chan公共卫生学院指出低谷分指数的饮食与改善胰岛素敏感度和糖尿病风险较低有关。

额外营养津贴

除了纤维之外,珍珠大麦还供应了一系列对整体健康至关重要的微量营养素,是支持甲状腺功能和抗氧化剂防御的好矿物质,还提供镁,在葡萄糖代谢中起到作用,以及帮助将食物转化为能的B类维生素。 此外,大麦还含有抗性淀粉,它能为肠道细菌提供有益的食物并可能进一步提高代谢健康。 单一一杯煮好的珍珠大麦可提供约6克纤维,使其成为可用纤维最密集的谷物之一。

一份在PubMed上发表的研究报告显示,与吃小麦面包的人相比,吃大麦面包的参与者对血糖和胰岛素的反应明显较低,大麦中的β-克糖被确定为造成这种影响的主要动力,另一份研究报告发现,正常的大麦消费在几周内降低了2类糖尿病患者的禁食血糖和HbA1c水平,这些研究结果强调了珍珠大麦在糖尿病友好饮食中的实际价值。

简单而美味的珍珠麦片

将珍珠大麦纳入日常烹饪中并不复杂。 谷物的纹理和中性、稍有坚果的口味,与多种成分配得上很好。 下面是五种简单的食谱,突出珍珠大麦的多用途性,同时保持血糖管理的前方和中心。

1. 珍珠麦芽早餐粥

早上开始吃一顿热活的 纤维包装的粥 让你的血糖保持稳定 直到午餐

  • 杯子上放出一分半的珍珠大麦,洗过
  • 2杯未甜杏仁牛奶(或任何选择的牛奶)
  • 1个大便花籽
  • 12分之一的茶松肉桂
  • 1/4 茶松香草提取物
  • 1/2杯新鲜浆果(蓝莓、树莓或切片草莓)
  • 1个被砍碎的花栗或杏仁

将大麦、杏仁牛奶、辣椒、肉桂和香草混合到酱油中去,然后将热量降低40-45分钟,偶尔会激起,直到大麦变嫩,混合物变浓。在浆果和核桃的上方,辣椒种子添加了多溶性纤维和蛋白-3,使这个早餐成为了控制甘油的强大早餐。对于一个美味的曲折,略去肉桂和香草,再用被偷取的蛋和肉馅的菠菜来取而代之。

2. 珍珠大麦沙拉德

这种经典的食谱是无尽的自定义和完美的,用于准备用餐。 新鲜蔬菜、健康的脂肪和精瘦蛋白的结合,创造了平衡的用餐。

  • 1杯珍珠大麦
  • 2杯水或低钠蔬菜汤
  • 一块被切碎的黄瓜
  • 樱桃番茄一杯,一半
  • 1/4杯被切碎新鲜的花生(或花生)
  • 1/4杯倒塌的胎儿奶酪(可选)
  • 2个大锅橄榄油
  • 柠檬汁一分
  • 盐和新鲜地的黑胡椒来尝尝

将珍珠大麦浸入水中或入汤中,直到温和,大约30-40分钟。将任何多余的液体排入水中,并冷却到室温。在一碗大碗中,将冷却的大麦与黄瓜、番茄、派斯利和菲塔相融合。威士忌加起来,放入橄榄油、柠檬汁、盐和胡椒,再轻轻地倒入沙拉和托斯。冷却或以室温为单位。这种沙拉在冰箱中保存了长达四天,成为很好的抓取和去的午餐选择。为了增加蛋白质、烤鸡、鸡皮或豆腐。

3. 心地珍珠大麦汤

取暖的一碗汤是舒适的食物,也能够支撑健康的血糖. 大麦会添加身体和纤维,而蔬菜则会贡献维生素和抗氧化剂.

  • 1杯珍珠大麦
  • 6杯低钠蔬菜或鸡肉汤
  • 1个中洋葱,骰子
  • 胡萝卜,骰子
  • 2个芹菜茎,骰子
  • 两块丁香蒜,薄荷
  • 1可(14.5 oz) 无盐多加骰子番茄
  • 1个茶匙干胸膜
  • 1个海湾叶
  • 2个大锅橄榄油
  • 盐和胡椒来尝尝

将大锅中的橄榄油加热到中等热量。 黄葱、胡萝卜、芹菜和大蒜等约5分钟后软化。 加入汤、骰子番茄(用汁)、珍珠大麦、百里香和海湾叶。 将热量减少并浸泡40-50分钟, 直至大麦变温。 切去海湾叶、 以盐和胡椒为季节, 并做饭。 对于额外的蛋白质, 在烹饪的最后10分钟里用碎熟的鸡或白豆搅拌。 这汤会冷却, 将繁忙的日子分出两批。

4. 有蘑菇的珍珠贝利·里索托

这种奶油的意大利面条式菜肴使用珍珠大麦来代替arborio大米来切取甘油,同时保留了所有的舒适性. 蘑菇会添加出umami和额外的营养.

  • 1杯珍珠大麦
  • 4杯暖和的低钠蔬菜汤
  • 1个大便橄榄油
  • 一块小洋葱,细切切
  • 8 oz克克来米或扣子蘑菇,切片
  • 两块丁香蒜,薄荷
  • 1/2杯干白酒(可选)或多杯汤
  • 1/4杯加热的帕梅桑干酪(可选)
  • 新鲜花序叶子花
  • 盐和胡椒来尝尝

在一个大型的锅或荷兰烤箱中,将橄榄油加热到中热。 添加葱和烹饪到半透明, 大约3分钟。 添加蘑菇和蒜, 烹饪到蘑菇释放出液体并开始发褐。 将花在珍珠麦上并煮取一至二分钟。 如果使用葡萄酒, 将花倒入并搅拌到被吸收为止。 开始一次加入一杯热汤, 频繁搅拌, 并允许每杯添加一次, 然后再加入再加入一杯。 这一过程需要大约40-45分钟, 直到大麦很温和混合物变得奶油。 帕梅桑的Stir和新鲜的百花节, 并立即使用盐和辣椒。 漫长而缓慢的烹饪有助于发展出口味,同时保持大麦纤维的完整。

5. 与珍珠大麦一起吃钟椒

这种配方将珍珠大麦变成一个满足的主要菜肴,配有丰富的蔬菜和精瘦蛋白. 辣椒会添加颜色和健康的维生素A和C.

  • 4个大铃花花椒(任何花色),上部被切去并取出种子
  • 1个杯子珍珠大麦,按照包装方向烹制(约3个杯子煮出).
  • 1个大便橄榄油
  • 洋葱一分,骰子
  • 1 苏克奇尼, 骰子
  • 两块丁香蒜,薄荷
  • 1可以(14.5 oz) 火烤骰子番茄,被排出水中
  • 1个茶匙干草地干果
  • 1/2杯碎的摩扎瑞拉干酪(可选)
  • 盐和胡椒来尝尝

将烤箱加热到375°F(190°C),在调味器中,加热橄榄油和自来水、 ⁇ 和蒜等,直到温和。添加已煮好的大麦、排干番茄、西干、盐和胡椒。混合好。将每份胡椒与大麦混合后放入烘焙盘中。如果使用干酪,在上方洒出大约一英寸多的水。用花糖覆盖并烤出35分钟。去除去软纸和干酪,再烤出10分钟,再用一副沙拉来做完整的一顿饭。这些被煮好的胡椒会留下出一整分的残渣并重新加热。

将珍珠大麦纳入饮食的小费

让珍珠麦做成你经常吃的东西 比你想象的容易。一些实用的小技巧可以帮助你从这种动力屋的谷物中 得到最多的东西,同时让你的血糖保持正常状态。

将珍珠做成最佳纹理

珍珠大麦需要大约30-40分钟的浸泡才能变嫩. 更快的准备,在烹饪前考虑在一夜之间浸泡,这样可以将烹饪时间缩短约15分钟. 珍珠大麦还可以在周末做一大批,并在整个星期使用. 煮过的大麦在冰箱里保存了5天,或者可以被冻了3个月. 将大麦作为谷物碗的基点,加入汤中,或者把它扔入沙拉而不必每次从头开始做饭. 由于珍珠大麦不是快煮的谷物,提前计划有助于确保你总是手持.

口袋控制和血糖监测

即便珍珠大麦的体积很低,碳水化合物仍然影响着血糖。 通常,一个成品大小大约是一 二杯熟麦,其中含有大约20克碳水化合物和3-4克纤维。如果你使用连续的葡萄糖监测器或用表盘检查血糖,请注意你的身体如何对大麦作出反应。有些人可以容忍更大的部分,而其他人则需要更加谨慎。用蛋白质和健康脂肪配上配上蛋白质,比如用鸡和橄榄油配上香菇配上蛋白或意大利面,可以进一步稳定葡萄糖。 纤维、蛋白质和脂肪的结合,可以形成平衡的一顿饭,缓慢地释放能量。

平衡餐配对

将珍珠大麦作为基础,而不是整个结构。 目标在于将你一半的盘子填入非淀粉蔬菜,四分之一的精蛋白,四分之一的熟麦。这种视觉方法有助于控制部分,同时确保你获得广泛的营养。比如,用蒸菜来提供被填满的胡椒。或者在烤鲑鱼和一串婴儿菠菜的同时享受大麦沙拉。各种纹理和口味会让你的饭菜变得有趣而不受限制。

最后想法

珍珠大麦是支持稳定血糖的实用、负担得起和可口的工具。它具有高β-葡萄糖含量、低甘油指数和令人印象深刻的营养素特征,使其成为任何人关注新陈代谢健康的突出谷物。 无论是你喜欢吃一顿温暖的早餐粥、新鲜的沙拉、舒适的汤或心地塞入的蔬菜,都有许多方法可以使珍珠大麦成为常规的一部分。与任何饮食变化一样,一致性比完美更重要。从上面的一两个食谱开始,看看它们如何影响你的能量和血糖读数,并逐渐从那里扩展。 个人化指导,特别是如果您正在处理特定的健康状况,与注册饮食师协商,可以帮助您根据自己独特的需要调整自己的选择。

进一步解读全粒在糖尿病管理中的作用,美国糖尿病协会[提供了实用提示。Harvard T.H. Chan公共卫生学院[提供了全粒和健康结果的全面概览。关于更深入的研究,关于β-葡萄糖对血糖的影响的分析,见于《欧洲临床营养杂志》。 在你的厨房中添加珍珠大麦是一个简单的步骤,可以为你的长期健康支付可观的红利。