简单提示, 烹饪精益蛋白, 不添加脂肪或糖

脱锁活泼在精液蛋白:无油或无糖烹饪的完整指南

烹饪精瘦蛋白 — — 乳房、火鸡、白鱼、豆腐或扁豆 — — 不依赖添加的脂肪或糖,是一种将健康饮食从肉眼转化为满足的技能。许多家用厨师认为取出黄油、油或甜味的糖浆意味着干燥而无味的饭食。事实是,用正确的技术、调料和厨房工具,你可以创造出多汁、深味的菜肴,支持重量管理、血糖控制和心脏健康。该指南扩展了经过验证的方法,揭示了常见的陷阱,并提供了使无脂肪、无糖蛋白质成为可口的日常现实的周蓝图。

为何不做饭,不添加脂肪或糖就会有所区别

即使是少量的油或糖酱也可以增加50-100卡路里,而不会增加疲劳。对于那些跟踪宏观或管理糖尿病或高胆固醇等条件的人来说,消除这些额外成分可以让你在保持日常能量限度的情况下享受更多的蛋白质和蔬菜。更重要的是,不添加脂肪的烹饪迫使你依赖全食口味 — — 草药、香料、柑橘和富含微米的成分 — — 这自然会扩大你膳食的营养密度。随着时间的推移,你的调味剂会适应这些更清洁的口味,从而更容易长期保持健康的饮食模式。

选择精液蛋白的最佳烹饪方法

选择的烹饪技术对纹理和水分保持影响最大。几乎不需要添加脂肪的方法不仅会减少热量,而且会保存蛋白质的天然汁液。这就是顶级的掌握方法。

摇摆和打搅

直接热能的磨碎会将表面糖和氨基酸分解出来,形成一个没有油的口味地壳。使用一个好的烤箱或非棒式烤箱。对于鸡胸和鱼排,在中高热度下烹饪,一次翻转是精瘦蛋白干出的主要原因。碎裂在烤箱中同样起作用;将蛋白放在一个有螺丝绳的锅上,并用取暖元素煮出4到6英寸。

烧烤和烤肉

温和下烧烤(350–400°F / 175–200°C)可以让瘦蛋白在保持内部水分的同时均衡地做饭。把鸡或鱼放入羊肉线上烘焙板上。对于额外的水分,在锅上再加入一滴汤或水来制造蒸汽。与蛋白质入泉一起放入的蔬菜,不增加脂肪;蔬菜放出蒸汽,进一步保护蛋白质。

蒸发

蒸汽对鱼、虾或豆腐等微妙蛋白是理想的。温和而潮湿的热能能防止干燥并保存天然汁液。蒸汽前的蛋白质季节,或者将姜、柠檬草等芳香物添加到蒸汽液体中以进行喷入口味。蒸汽对鸡胸也很好,因为细地被打成平整厚度。竹子蒸汽机或电蒸汽机工作完美。

偷猎和沉浸

偷取包括将蛋白质浸入香味液体(溴、酒、节水)中,温度为160-180°F(71-82°C ) 。这种低温方法对鸡胸、坚固的鱼、甚至鸡蛋都非常有效,没有添加任何脂肪。液体可以被再用作为汤或酱油的原料,将浪费降到最低。偷取使蛋白质特别温和,并允许你直接将草药、辣椒和柑橘切片添加到烹饪水中。换取一个曲折,试取 sous vide ——一个准确的水浴,可以产生完美的结果,不需要油。

空气崩溃

空气煎饼机以高速度循环热空气,形成一个鲜有或没有油的脆外表。对于瘦蛋白,用轻薄的平底非棒式烹饪喷雾剂(或使用无油装置)效果良好。炸鸡翼被剥去皮肤、鱼片和豆腐都得益于空气煎饼机在不深层煎取的情况下生产出金黄色的脆后。摇动篮子半途地完成烹饪。

非自带式餐具的泛密封

优质的非棒子菜可以让你在没有任何油的情况下用起鸡皮、鱼或豆腐来做。锅早热后,加入蛋白质,然后把它不加干扰地煮到地壳形成。如果锅干得太干,用一小片水或汤,用醋或柑橘汁去脱脂来做即时酱汁。这种方法对扇贝和虾特别有效。

慢速烹饪和压力烹饪

慢烹饪器和压力烹饪器(如即时锅)对于火鸡乳房或脱去皮肤后鸡大腿等坚硬的切口来说是极好的。添加芳香、汤和蔬菜;密封的环境保留了水分而不需要脂肪。压力烹饪厨师在一段时间内就已经烹饪了,而缓慢烹饪则在几个小时后发展出深厚的口味 — — 供餐准备时完美无缺。

建造无脂肪或糖的火焰:季节的力量

食品的味道需要通过全食来增加味道。草药和香料是不含卡路里和装有抗氧化剂的。关键是战略性地使用它们 — — 既作为干燥的擦料,又作为湿润的马桶的成分。食品的味道需要经过大量加工。

干磨和香料混合剂

将地上香料结合起来,以创造直接与蛋白质表面相接的定制混合。对于鸡或火鸡:熏辣椒、蒜粉、葱粉、黑胡椒、黄椒和干肉。对于鱼:大肠、红松、地黄和柠檬。对于豆腐或通心粉:辣椒粉、口红、地干和营养酵母。在烹饪前15-30分钟使用抹料来让口味穿透。少量盐能帮助取出水分,形成淡淡的肉芽。

新鲜的草药作为加里什和注入

新鲜的Persley、Cirantro、玄武岩、薄荷、迷迭香和辣椒增加了亮度和复杂性。在做饭后或作为花瓶来保存挥发性油。比如,将被切碎的Persley洒入烤鸡上,或者在烤前将Basil折叠成蒸鱼。您也可以在烤起之前将整个草药塞入鸡乳腔。

芳香:蒜、姜和克特鲁斯

肉馅蒜、干姜和柑橘汁提供了无脂的出味口味。用醋(苹果苹果酒、白兰地、米醋)来制作一种干姜汁。鸡或鱼的简单无油马林:混合了2个大便柠檬汁、2个大便苹果苹果苹果醋、1个小便蒜丁香、1个茶匙干姜和可选取的草药。用三十分钟到两小时的黄油汁还帮助蛋白质分泌出纤维。

深度的 Umami 助推器

乌马美添加了模仿脂肪口腔的口味丰富的口味. 使用低味的酱或取出取出取出"取出"(取出"水"来)的"取出"(取出"取出")"(取出"取出")"(取出"加出")""取出"蘑菇"粉"(取出"取出"加出")"(取出"取出"取出")"(取出"取出"加出")"(取出"取出"取出")"(取出"取出"取出"取出")")"(取出"取出"取出"取出"取出")"(取出"取出"取出")"(取出"取出"取出")"(取出"取出")"取出"取出"(取出")"(取出"取出"取出"取出"出"取出"取出"出")"来"(取出")"取"出")"(取"取出"

常用精液蛋白的具体技术

鸡胸(无皮肤)

鸡胸是瘦蛋白的海报孩子,但也是最容易干燥的。为了保持湿润:

磅到平厚 (1⁄2英寸) 用于统一烹饪.
浸泡:在盐水溶液中浸泡(每4杯水中1个大锅盐),烹饪前30-60分钟。这可以增强不吃脂肪的湿度保留。
烹饪到155°F(68°C)并放出休息5分钟;接续烹饪使其达到165°F(74°C)而不会过量烹饪.
使用无油酸奶油(Plain Greek Yogurt with herbs and spices). 乳酸在加入蛋白质而无糖的同时会变质.
细细地切除谷粒休息后,为最大的温和。

白鱼(鳕鱼、海利布特、蒂拉皮亚)

精鱼鱼排烹饪快而有精细的肉质。

烤入羊皮纸(以巴皮洛特为单位) 有柠檬片,地黄和一滴蔬菜汤.
入取取入熟汤或入庭-取出(取出醋取出水去取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取
轻而易举地喷出玉米屑并用空气煎取一个没有油的脆脆外表
以辣椒,蒜粉和烤前黑胡椒等混合调味为季节.

贝壳鱼(虾,扇贝)

虾和扇贝在脂肪中自然较低,而蛋白质中则较高。

蒸虾过沸水2-3分到粉红色.
塞克扇贝在热的无刺的活鱼中;它们释放出自己的水分,所以不需要油。在最后添加一滴柠檬汁。
用柑橘制的马里纳德外加蒜和辣椒片
快速餐时,用石灰、香肠和骰子来抛出煮熟的虾子(如果严格避免吃出所有脂肪,鳄鱼会增加健康的脂肪-选择性)。

土耳其(东北或地)

地上火鸡(特别是93/7或更收缩的火鸡)可以干燥. 增强水分:

将果实 ⁇ 、蘑菇或洋葱添加到肉类混合物中,这些在烹饪时释放出水分。
使用蛋白等粘结剂或用入汤浸入少量面包屑.
形成花瓶和烤箱或无油的平砂;加入沙沙或辣椒来作外加口味。
火鸡胸口用肉汤,蒜,草药等慢烹调,直至可碎.

豆腐和通美(图)

植物蛋白质需要额外的注意纹理和口味:

按豆腐30分钟去除过量的水,再被冻并解冻后,再用更能吸收船坞的更细嚼的纹理.
豆腐或通心粉在酱油、米醋、蒜和姜汁中至少活了1小时。烤肉或空气会被煎到金色和脆脆。
蒸汽取出Timeeh,在调味和烹饪前用10分钟去除苦味.
尝试用脆脆的豆腐和去酱汁来做营养酵母, 通心粉, 和黑盐(kala namak) 来做蛋味, 而不吃脂肪.

免费蛋白质烹饪的基本厨房工具

投资合适的设备,使没有油或糖的烹饪更容易:

(非棒式活字 (ceraamic或 brig-finded) – 允许不带任何脂肪的海绵.
即时读取温度计[ –防止过量煮取,是干瘦蛋白的第一原因.
空气煎油机 – 用极少或没有油产生脆性的结果.
蒸汽机篮 或 电蒸机 [-温和地烹饪鱼和蔬菜.
纸质纸 和西利可酮烘焙垫 -防止不油而粘.
Fine-mesh strainers –用于轻轻地去粉末或玉米屑.

煮出无脂肪或糖的精液蛋白时常见的错误

避免这些陷阱,确保你的饭既健康又美味:

监督 — — 精液蛋白迅速干出。总是使用温度计,提前几度将热量拉出。对于鸡,由于转接烹饪,155°F是安全的。
美食() : “ 吃入口味”[ — — 没有脂肪来携带口味,美食就变得更加重要。甚至15分钟的美食也有所不同。对于豆腐、压榨和一夜之间就成肉酱。
使用太多的盐 — — 因为你没有添加脂肪,盐可以占主导地位。集中力量于草药、香料和酸性混合。味觉在添加多出盐之前。
忽略休息时间 — — 让蛋白质在做饭5分钟后休息重新分配汁液。切太早释放出水分。
再用船坞-无油船坞仍能含有从生蛋白中取出出细菌. 使用后弃用或再用作酱汁后再煮取.
为厚度不调整烹饪时间 – 薄片烹饪速度快;用温度计检查而不是依靠时间.

肉类准备样本:肥胖无脂蛋白的一周

计划让健康烹饪变得容易。以下是每周的样本,只使用无脂肪和无糖方法,每餐配有蛋白质,配上蔬菜和复杂的碳水化合物,以平衡:

周一: 被磨成柠檬草鸡胸(以柠檬汁,蒜,花心为单位被围)用烤花椰菜和 ⁇ 子.
周二:[]用地 ⁇ 入菜汤中作多鱼鳕,用蒸生的 ⁇ 和褐米作活活.
周一: 空气煎豆腐立方(用烟熏的辣椒,蒜粉,和克明等分)用自来水菠菜(用一滴水来代替取油)和小米.
周四: 烤火鸡肉丸(用克特克奇尼和蛋白做成) 有番茄酱(无糖添加)和一面烤花椰菜.
星期五:[ 泛海虾用石灰,克兰特罗,和黑花椒等,用钟花花花饭上用花椒做活.
星期六:用葱,蒜,和草等分作慢煮鸡腿(去皮),用卷心菜草地为玉米玉米卷饼切碎.
星期日:用生姜-同味克(用取取出取出取出取出取出取出出取出取出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出

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蔬菜不仅提供纤维和营养物质,而且还在烹饪过程中释放出水分,这有利于将精瘦蛋白质放干。在烘烤前将葱、番茄、 ⁇ 子、或钟花椒放在鱼或鸡下。蔬菜释放出蒸汽,在不添加糖的情况下,产生湿润的环境,并给蛋白注入微妙的甜味。对于地上火鸡,混合用细切的切碎蘑菇和胡萝卜,它们会增加水分、体积和营养。

将布洛斯、醋和水果汁用作烹饪液体

低钠鸡、蔬菜或骨汤可以代替油脂来取出或取出。比如,用“自来”葱和大蒜来取出几块汤来取出,而不是取出油来。类似地,醋(苦艾酒、苹果苹果苹果酒、雪利酒)在没有脂肪或糖的菜肴中增加了酸性和复杂性。在烹饪亮味的末端喷出一滴醋来弥补脂肪的丰富性。对于天然甜味,请节制出新鲜果汁(橙色、菠萝),但要确保这些果汁100%地取出不含糖的果汁。

以全粮和豆类配对精液蛋白

为了创造满足的膳食,将你的瘦蛋白与复杂的碳水化合物和富纤维食品配对. 克诺阿、棕米、法罗、扁豆或大麦会添加纹理并稳定血糖。完整的一顿饭,在一床扁豆上用烤蔬菜做烤鸡,或者用鱼和蒸绿做 ⁇ 子碗上方,这些组合可以确保持续能量,而不需要添加脂肪或糖。

用于加深学习的外部资源

为了进一步提高你的精益蛋白烹饪技能,检查这些有声誉的来源:

最终想法:每天享受精液蛋白

烹调精瘦的蛋白质而不添加脂肪或糖,并不需要牺牲口味或纹理。通过掌握烤肉、烘焙、蒸汽、偷吃和空气煎熬等方法,并通过利用草药、香料、柑橘和乌米等成分的力量,你能够创造既满足又符合健康目标的菜肴。使用不同的组合 — — 鱼的精美和石灰、鸡的花生和大蒜、生姜和豆腐的花糖 — — 实验可以很快地形成一种入食谱的循环。美味而无脂肪的烹饪之路始于单一的、熟食蛋白质。享受这个过程,你的身体会感谢你。