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碳水化合物是什么? 更深的观察你身体的初级燃料

碳水化合物是蛋白质和脂肪三个宏观营养物之一,它们成为身体最偏好和最快速的能源来源。 身体中的每一个细胞都使用葡萄糖 — — 碳水化合物的最简单形式 — — 来生产ATP,即从肌肉收缩到大脑功能的能量货币。 从化学角度讲,碳水化合物由碳、氢和氧原子组成,它们存在于从简单的单糖分子到长而复杂的淀粉和纤维链等形式。 血糖管理的关键区别在于这些分子链在消化过程中被分解的速度。

当您食用含碳水化合物的食物时,您的消化系统会将它们转化为葡萄糖,然后进入血液。这种转化的速度是所谓的“快”碳水化合物与“慢”碳水化合物分离的主要因素。 这一速度受到食品的化学结构、其纤维含量、脂肪和蛋白质等其他宏观营养物质的存在,甚至食物的加工或烹饪方式的影响。 理解这一速度不仅仅是学术性的 — — 它对能量水平、食欲控制和长期代谢健康有现实的影响。

在美国,《饮食指南》建议碳水化合物占每日总热量的45-65%。 但碳水化合物的质量远比数量重要。 以快速精细碳水化合物为主的饮食与肥胖、2型糖尿病和心脏病风险较高有关,而富含慢食用全食碳水化合物的饮食则支持稳定的血糖、持续能量和更好的整体健康。 本条的其余部分将解开快食用慢食碳水化合物的细微差别,并给予你更聪明的碳水化合物选择的可行策略。

快活水合物——快活活活活化

快速碳水化合物是什么?

快活性碳水化合物通常被称作简单的碳水化合物,因为它们由短分子链组成——有的是单糖分解(单糖单位如葡萄糖和葡萄糖),有的是脱羧分解(双糖单位如苏克罗斯,乳糖和麦芽糖). 因为它们的结构如此简单,所以很少需要消化系统分解. 吞食后,它们被从小肠迅速吸收入血液中,往往会使血分解水平迅速而显著地上升.

快速碳水化合物的共同来源包括:

  • 精制出糖:白糖,棕糖,蜂蜜,枫糖浆,取出花蜜.
  • 甜饮料:苏打水、果汁、能喝、甜茶和咖啡
  • 精炼出地:白面包,白米,由白面粉制成的面食,多为早餐谷物.
  • 甜点和甜点:饼干、蛋糕、糕点、糖果、冰淇淋
  • 高加工小吃:由精制面粉制成的饼干、薯片和脆饼

所有这些食物都有一个共同点 — — 它们含有很少或没有纤维,并且被迅速消化和吸收。 问题不在于它们提供能量;而是它们能把能量传得太快,以至于大多数人的代谢系统无法很好地处理。

如何快速的碳酸盐感染出血糖和胰岛素

当你消耗快活的碳水化合物时,你的血液中的葡萄糖含量可以在30到60分钟内激增。作为回应,你的胰腺释放出一股胰岛素的激增,也就是通过激素来信号细胞从血液中取出葡萄糖。在健康个体中,这种胰岛素的激增会使血糖回落相对快。 但对于许多人来说,特别是那些有胰岛素抗药性、糖尿病或2型糖尿病的人,葡萄糖的迅速涌入会给系统造成过度的冲击。结果就是出现了“崩盘 ” , 血糖下降到正常水平以下,让你感到疲惫、饥饿并渴望更快的碳。 这一循环经常被描述为血糖滚升器。

除了眼前的疲劳和饥饿,血糖和胰岛素的反复激增还会导致长期并发症。 慢性高血糖水平会促进脂肪储存,特别是腹部周围的脂肪储存,并可能导致胰岛素抗药性,细胞对胰岛素信号的反应能力减弱。 随着时间的推移,这可以发展到2型糖尿病。 即使是没有糖尿病的人,经常大量消耗快活的碳水化合物也与三联体血压水平升高、低高血糖(HDL)胆固醇以及心血管疾病风险升高有关。 根据哈佛·钱公共卫生学院,糖分饮料本身就在很大程度上促成了全世界肥胖和糖尿病流行病。

当快活能有用时

完全妖魔化所有快活碳水化合物是错的。 在某些情况下,快速出血的葡萄糖正是身体需要的。 从事高强度耐力或强度训练的运动员可能从快速消化的碳水化合物中得益,在紧接之前、期间或运动后迅速补充甘油储存。 患有低血糖(低血糖)的人也需要快速出血的碳水化合物来快速地提高血糖并预防晕倒或混乱。 在这种情况下,一小撮葡萄干、一杯橙汁或运动用凝胶可以成为一种实用工具。

然而,对于普通人来说,这些食物应该被作为偶然的选择,而不是作为主食。 关键在于理解背景而不是过于概括 — — 在正确的情况下快活的碳水化合物与完全围绕它们构建的饮食不同。

慢碳水化合物——持续释放

什么是慢碳水化合物?

慢碳水化合物是复合碳水化合物的同义词,这些是糖分子的长链,常被称作多糖沙克香素,包括淀粉和饮食纤维。由于它们的结构复杂,在消化过程中它们需要更长的时间来分解。 此外,许多慢碳酸盐自然含有高量纤维,通过减缓食物通过肠道的移动,进一步延缓了消化和吸收。 净效应是血糖的温和而逐渐地上升,避免了快速碳酸盐所特有的尖锐突起和坠落。

慢碳水化合物的关键来源包括:

  • 全粒:燕麦, ⁇ ,褐米,大麦,法罗,全麦内核,大麦.
  • 豆类:扁豆、鸡皮豆、黑豆、肾豆、平顶豆、埃达马米
  • 非星花蔬菜:花椰菜、菠菜、甘蓝、铃花、花椰菜、 ⁇ 菜、 ⁇ 菜
  • 吃起蔬菜来:甜薯、胡萝卜、甜菜、冬瓜、玉米、豌豆
  • 全部水果:苹果,橙子,梨子,浆果,柚子,克维斯(吃全了,不取汁) .
  • 花果和种子:杏仁,核桃,向日花种子,辣椒种子,花籽(整体上在碳水化合物中含量较低,但其少数碳水化合物会用纤维和脂肪包裹) 花果和花籽:花果被花果和花果所活活化.

这些食品中最统一的主题就是它们接近自然状态。 它们并没有通过加工被剥去纤维、布伦或细菌。 完整的结构正是它使它们缓慢的原因。

慢活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活

慢碳水化合物的取食导致葡萄糖在血液中释放出更中和更持续的分泌。血糖水平不会随坠入血液而上升,而是轻而易举地上升,并在吃后几个小时保持更稳定。 这种稳定性具有深远的好处。 首先,它提供了稳定的能量,没有后期精神雾或身体疲劳。第二,它使饥饿持续更长,因为血糖的下降不足以引发渴望。第三,它需要更小、更能控制的胰岛素释放,从而随着时间的推移维持胰岛素的敏感性。

纤维在这里扮演了主角角色。 特别是可溶性纤维在消化道中形成凝胶状物质,将葡萄糖分子困住并减缓其吸收。不溶性纤维会增加大量通过消化系统移动食物的速度更慢。 越来越多的研究表明,丰富的全粒、豆类、蔬菜和整个水果的饮食与2型糖尿病的发育风险较低有关。 长期研究( Mayo Clinic) 引用的研究表明,食用最纤维的人的心病和糖尿病率比吃得最少的人低得多。

血糖之外:额外的健康福利

优先使用慢碳水化合物的优点远远超出了甘油控制范围。 许多慢碳化物食品还装有维生素、矿物质、抗氧化剂和植物营养素,这些食品往往在精细替代品中丢失。 例如,整个谷物含有B维生素、铁、镁和硒,而豆类富含钾、叶酸盐和植物蛋白质。 蔬菜提供了一系列抗氧化剂,可以对抗炎症和氧化性压力。 食用这些食物中丰富的食物与改善消化健康(比对养肠道细菌的生前纤维),更好的重量管理,降低胆固醇水平,甚至降低死亡率。

此外,慢碳水化合物与被加工的快碳相比,卡路里密度往往较低,这意味着你可以以更低的卡路里量来吃更大的食物 — — 一种强大的控制体重的工具。 当你用白米换去 ⁇ 子,或者用糖味早餐来做浆果时,你不只是改变葡萄糖进入血液的速度;你正在提升你整个膳食营养状况。

格莱西米指数和格莱西米负载——测量卡布速度的工具

为了让快活与慢活碳水化合物的概念更实用,营养学家开发出甘油指数(GI ) 。 GI根据含碳水化合物的食物与纯葡萄糖(GI为100)相比,能提高多少血糖含量,将含碳水化合物的食物排在0到100分之间。 含克液素的食品被认为是低甘油(慢活),含克液素的食品是中活体,含克液素的食品是高甘油(快活 ) 。 例如,煮制的胡萝卜素在39分左右,而有克克克有85分或更高的葡萄糖。 白面包通常在75分左右徘徊,而用完好谷物做成的食品则可能在50分。

然而,GI有局限性。 它并不反映你实际食用碳水化合物的数量。 甘油负荷(GL)是在这里产生的。 GL是通过将食物的GI乘以在服务中的碳水化合物克来计算出,然后除以100。 10克或更低的GL被认为是低的,11-19分中高,20克或更高。 例如,西瓜具有高GI(约72分),但相对较低的GL(约5-6分/个典型的),因为它大多是水,每口量含碳。 相反,少量的白米,如果消耗了大部分,则可能有中等GI,但高GL。

使用GI和GL一起提供了一种更细微的评价碳水化合物的方法。 对大多数人来说,以低GI为主,低GL食品是血糖管理的可靠策略。 然而,同样值得注意的是脂肪和蛋白质可以降低一顿饭的总体甘化效果。 比如,用花生酱来吃苹果,将产生比单独吃苹果温和得多的血糖升高。 美国糖尿病协会[承认甘化指数对一些人来说是有用的工具,但强调碳水化合物总摄取量和总体饮食质量仍然是最重要的因素。

采用慢活性碳和平衡快活性碳的实用战略

从交换开始

将碳水化合物摄入从快到慢的最简单方法是通过替代。将白米换成 ⁇ 或棕米。用100%的全谷物面包(寻找“完整的面粉”或“完整的谷物 ” ) 来取而代之。选择钢切燕麦或滚燕麦来代替即时燕麦。使用扁豆或小鸡皮面来代替传统的白面。这些变化产生了超大的影响,因为它们不需要彻底检讨你的饮食方式 — — 它们只是提升了主食的质量。

配有蛋白质、脂肪和纤维的同型碳化物

即使你确实消费了快活的碳水化合物,比如生日派对上吃一分蛋糕,你也可以通过配上蛋白质和健康脂肪来减慢其效果。 比如,在包括精瘦蛋白和蔬菜的一顿饭后,再吃蛋糕,或者加入一粒希腊酸奶或一串杏仁。蛋白质会减慢胃空,脂肪延迟消化,从而平滑出血糖反应。这一原则同样适用于整个水果:吃一整粒苹果或橙色而不是喝果汁,并添加一些坚果或奶酪来补充额外的留活力。

注意你的姿势

即使是慢碳水化合物,如果大量地被吃的话,也能显著地提高血糖。半杯煮的 ⁇ 有大约20克碳水化合物 — — 中等部分。但是,两杯的活化能提供80克碳水化合物,即使 ⁇ 是低基食品,也足以使血糖增加。注意服务大小,特别是淀粉蔬菜和谷物。将你的盘子中的一半用非淀粉蔬菜、四分之一用精细蛋白、四分之一用慢碳淀粉或豆类。这种板子方法得到了[ Diabetes UK的认可,以简单和有效。

限制液体碳化物

果汁、苏打水、甜咖啡饮料和能饮料以绕过正常消化道来的方式运送快活的碳水化合物——没有纤维、没有咀嚼、没有焦虑信号。液体碳水化合物是快活中最快的。每天用水、未甜茶或闪光水来替代一瓶糖饮料,可以显著地减少你每天快活的碳水化合物负荷,改善血糖控制。 如果你想要水果的味道,就把整个水果吃掉。

战略性烹饪

烹饪方法也影响了甘油反应。对于面食,烹饪到al dente(公司)会导致比烹饪更低的GI到软的。对于土豆,煮沸和冷却将一些淀粉转化为耐药淀粉(思土豆沙拉),这能抵抗消化并减少血糖的影响。 同样,让煮好的米饭或燕麦凉后再加热,可以增加耐药淀粉含量。 煮豆和扁豆并抛弃水后再做饭也能减少一些干扰营养吸收的化合物,尽管不会显著地改变甘油影响。

糖尿病和胰岛素抗药性的特殊考虑

对于患有2型糖尿病、糖尿病前症或代谢综合征的人来说,管理碳水化合物摄入不是可选的——这是治疗的核心。 慢碳水化合物应该成为所有膳食的基础,因为它们可以更可预测地对血糖作出反应,并更容易与胰岛素剂量或口服药物相匹配。快碳水化合物最好被保留用于治疗低血糖(低血糖)或作为精心规划的锻炼后餐的一部分。 注册饮食师或认证糖尿病护理和教育专家可以帮助将这些指导方针与你具体的葡萄糖模式、药物治疗办法和生活方式相适应。

1型糖尿病患者也得益于理解卡布速度,但他们需要用胰岛素时间来解释。快卡布需要食前甚至食用快速活性胰岛素以防止突起。慢卡布可能与稍早取出或用胰岛素外观的长肉块特征更好地匹配。连续的葡萄糖监测器(CGM)使得人们更容易实时看到不同的食物如何影响你的血糖,提供个性化的数据来细化你的选择。

关于慢与快碳水化合物的常见神话

传言1:所有水果都对血糖不利,因为含有糖. 现实是,整个水果由于纤维含量而是一种慢碳水化合物,只要你吃水果而不是喝果汁,贝里斯,苹果,梨子和柑橘等水果的甘油含量都很低,对大多数人,包括糖尿病患者都有好处.

传言2:土豆总是"慢活的",因为它们是蔬菜. 土豆实际上是一种高糖食品,特别是当被泥浆,烤出或被炸出时. 一只有皮肤的小土豆可以融入健康的饮食,但一个大烤土豆不是慢活的活活的活活的活活的活活活的活活活活的活活活活的活活活活的活活活活的活活活活活活活活的活活活活活活活活的活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活

神秘3:慢活性碳是低活性碳. no-慢活性碳在总碳水化合物中仍然可以很高. “慢活性”标签指的是消化速度,而不是碳的总量. 一碗燕麦可能很慢,但它仍然含有30-40克活性碳. 极活性碳或克托饮食的人限制所有活性碳水化合物类型,无论速度如何.

美食面包(FLT:0),“白麦”面包总是一种慢活的碳。 许多商业销售的"白麦"面包由细磨面粉所制成,几乎像白面包一样迅速消化。 寻找有可见的谷物、种子和至少每片3克纤维的面包。 更好的是选择密集的黑麦、起伏镍或甘油影响较小的酸面包。

结论——使慢活活活体为您服务

理解慢活和快活碳水化合物之间的区别,并不是要切断整个食物组 — — 而是要做出更聪明、更明智的选择,支持你的血糖、能量和长期健康。 快速活碳水化合物在运动表现和紧急血糖矫正中占有一席之地,而对于日常饮食来说,慢活碳水化合物则能提供边缘。 完整的谷物、豆类、蔬菜、水果和坚果能提供稳定的能量、丰富的纤维和丰富的营养,而精炼食品是无法匹配的。

开始小:每天将一粒精美的谷物切换成一粒全谷物,在午餐和晚餐中添加一分蔬菜,并喝水而不是取出糖类饮料。 随着时间的推移,这些渐进式变化会复合到血糖稳定性、食欲控制和代谢健康方面的有意义的改善。 个人化指导,特别是如果您有糖尿病等现有健康条件,请咨询医疗保健提供者或注册饮食师,他们可以帮助您设计出适合您独特需要的碳水化合物策略。 通过优先使用慢碳水化合物,您可以控制您的血糖,而不是让它控制您。