糖尿病的智能餐饮:减少食后血糖片

了解血糖管理和糖尿病

糖尿病是一种慢性疾病,它影响着身体如何将食物转化为能量,大约8个美国人中有1个受到影响。 对于糖尿病或糖尿病前期患者来说,控制血糖水平不仅仅是重要的 — — 这对于防止严重的健康并发症和保持生活质量至关重要。 智能餐前治疗是糖尿病管理中最有力的工具之一,它提供了一种实际和可持续的方法来控制后期血糖激增,同时减轻食物决策的日常压力。

食物和血糖之间的关系是复杂的,但用正确的策略可以管理. 所吃食物中的碳水化合物会提高你的血糖水平,而碳水化合物如何快速地提高你的血糖取决于食物是什么,用它来吃什么,这个基本原则构成了糖尿病管理的有效餐食规划的基础.

当你消费食物,特别是碳水化合物时,你的身体会把它们分解成葡萄糖,进入你的血液。在没有糖尿病的人中,胰腺会释放胰岛素以帮助细胞吸收这种葡萄糖作为能量。 然而,在糖尿病中,这一过程并不正常,导致血糖水平升高,这既会导致神经损伤、肾脏疾病、心血管问题和视力问题等立即引起的不适又长期并发症。

后血糖片背后的科学

后血糖突起(又称后发性高血糖),在食用后血糖水平大幅上升时出现。 尽管某些增量是自然的,而且预期会增加,但过快的突起会随着时间的推移而有害。 了解这些突起的原因,是通过战略膳食准备来防止突起的第一步。

当您食用额外的卡路里和碳水化合物时,您的血糖水平会上升。 血糖水平的上升取决于几个因素:所消耗的碳水化合物的类型、纤维、蛋白质和脂肪的存在、部分尺寸以及个人代谢因素。 简单的碳水化合物如白面包、糖性饮料和加工的小吃会导致快速的激增,而复杂的碳水化合物与蛋白质和健康脂肪配对则导致更渐进、更可管理地增加。

甘油指数(GI)为不同食物如何影响血糖提供了宝贵的洞察. 甘油指数是衡量食物能如何快速地使你的血糖升高的尺度,只有含有碳水化合物的食品有GI. 食物的排名从0到100,纯葡萄糖的分值为100. 低甘油食物(55或以下)导致血糖的缓慢,更相继地上升,而高甘油食物(70或以上)会引发快速的突起.

然而,光是甘油指数并不能说明完整的故事. 甘油加载既考虑到GI,也考虑到一次服务中碳水化合物的实际数量,计算为GL=(GI × carbs per service) ⁇ 100. 这意味着如果每次服务中含有相对较少的碳水化合物,食物可以拥有高的GI而低的GL,使得甘油加载对于现实世界的餐食规划来说往往更实用.

为何食前准备是糖尿病管理的基本条件

饮食准备是个人管理糖尿病的宝贵策略,它提供了一种方便和一致的方式,可以坚持健康饮食计划,同时通过预先规划和预留膳食来确保你有营养选择,从而协调繁忙的日程安排。 其好处远远超出简单的方便。

一致性和血糖控制

食用前置药可以帮助糖尿病的治疗, 简单一致, 因为吃一周的同餐可以帮助你更好地了解和了解你的血糖如何与那顿饭反应。 这种可预测性可以让你识别哪些食物和组合对你的个体新陈代谢最有效, 从而更容易在一天之内保持稳定的血糖水平。

避免不健康的食品选择

研究表明,在家准备大部分饭食的人,比起经常吃餐馆或准备吃餐的人,食物的品质更高,花费较少,因为餐馆和快餐往往含有更多的卡路里,加工肉类,精炼的碳水化合物,以及饱和脂肪。当你饥饿和没有准备的时候,你更可能找到方便但不健康的选择,从而对血糖水平造成破坏。

时间和压力管理

吃前准备可以消除每天决定吃什么,在时间有限时拼命准备健康餐食的压力。 通过每周花上一到两次时间准备餐食,你腾出了工作繁忙日的宝贵时间,同时确保你总是有方便糖尿病的选择。 这一积极主动的做法可以减少决策疲劳,并大大方便坚持营养目标。

更好的相片控制

控制部分对于管理体重和血糖非常重要。 当你提前准备用餐时,你可以仔细测量和分取食物,确保每餐消费适当的碳水化合物、蛋白质和脂肪。 在进食或最后一刻做出食物决定时,这种控制水平很难实现。

糖尿病板块法:你的饮食规划基金会

在潜入到具体的餐前准备策略中之前,必须了解糖尿病平板方法,这是建立平衡的膳食,支持稳定的血糖水平的一种简单而有效的方法. 使用一分九寸的盘子,专注于一半非星状蔬菜的膳食,四分之一的精蛋白,四分之一的食物有碳酸盐.

半个你的盘子:非星形植物

将半个盘子装入非星形蔬菜,如叶子绿和花椰菜,因为这些蔬菜高纤维和低碳酸盐,对控制血糖很有用。 非星形蔬菜包括菠菜、甘蓝、生菜、黄瓜、番茄、铃花、花椰菜、布鲁塞尔花芽、绿豆、阿帕罗克和苏克西尼。 这些蔬菜是营养剂,提供了必需的维生素、矿物质和抗氧化剂,但对血糖水平的影响最小。

非高温蔬菜中高纤维含量会减缓消化速度,并有助于防止血糖快速升温。 此外,这些蔬菜的体积有助于你感到饱和满意,而无需消耗过量的卡路里或碳水化合物。 当餐前准备时,会烤出大量混合蔬菜,准备新鲜沙拉原料,或者蒸汽蔬菜,这些蔬菜可以在整个星期内快速再加热。

四分之一:精子蛋白

将四分之一的盘子用精瘦蛋白,如鱼、精瘦猪肉或鸡肉来填充。蛋白质在糖尿病管理中起着关键作用,原因有几方面。 首先,用有蛋白质、脂肪或纤维的食物来吃碳水化合物会减缓你的血糖的升速。 这种调节效应有助于防止碳水化合物单独消耗时的尖锐突起。

餐前准备的精瘦蛋白来源包括无皮鸡胸,火鸡,鱼(尤其是沙门等脂肪鱼,竹鱼和富含蛋白3脂肪酸的沙丁鱼),牛肉或猪肉的精瘦切口,蛋,希腊酸奶酪,干酪,豆腐,通心粉,豆豆类等豆类. 预作蛋白时,考虑做烤肉,烘焙,或做慢煮的大批可全周分出并储存以方便的餐后组装.

四分之一:优质碳水化合物

剩下的四分之一板块应该包含高质量的碳水化合物来源。 包括较少的添加的糖和精炼的谷物,如白面包、大米和面食。 相反,侧重于提供持续能量和基本营养的复合碳水化合物,同时对血糖水平的影响更小。

复杂的碳水化合物,如整粒等,会慢慢地消化并逐渐地提高血糖。 优秀的选择包括: ⁇ 、棕米、野米、燕麦、大麦、全麦面、甜薯和豆类。 这些食物富含纤维,进一步减缓了消化速度,并有助于维持稳定的血糖水平。

当用餐准备碳水化合物时,会煮出大量可被冷藏并整个星期使用的整粒谷物. 煮出的食物一般会持续4到5天在冰箱里,并且可以被快速再热甚至享受沙拉中的冷.

在饮食规划中理解Glycemic指数和Glycemic负载

虽然板块法提供了一个极好的框架,但理解甘油指数和甘油负荷为您餐饮规划策略增加了一层精密度。 有些糖尿病患者使用甘油指数来选择食物,特别是碳水化合物,因为这种方法根据对血糖水平的影响来将含有碳水化合物的食物排入了行列。

低甘油指数食品(55或以下)

低GI食品应该成为你膳食准备策略的基础。 这些食品会导致血糖逐渐上升,提供持续能量,而不会引起戏剧性的轰动。 例子包括大多数非恒星蔬菜、豆类(莲花、鸡皮、黑豆、肾豆等 ) 、 大部分水果(特别是浆果、苹果、梨和柑橘 ) 、 全粒燕麦、 ⁇ 、大麦、大多数坚果和种子、平原酸奶和牛奶。

低甘油饮食已经证明,与糖尿病患者的高GI饮食相比,HbA1c水平会降低0.43个百分点,这在临床上具有显著的甘油控制作用,与新药剂的效果相当,这证明了食物选择对长期糖尿病管理可能具有的强大影响.

中度甘油指数食品(56-69)

中度GI食品可以包含在您的膳食计划中,但应该适度地消费,最好与低度GI食品,蛋白质或健康脂肪配对以缓解其对血糖的影响。 例子包括全麦面包,棕米,甜薯,香蕉等,以及某些全麦谷物等。

高血糖指数食品(70或以上)

高GI食品在糖尿病餐点规划中应该受到限制或避免,因为它们会导致快速的血糖突起,其中包括白面包,白米,大多数早餐谷物,土豆(特别是烤熟或被泥浆),脆饼,米糕等,以及大多数加工的小吃。 当你食用高GI食品时,结合低GI食品来平衡对葡萄糖水平的影响。 高GI食品的含量会增加,而高GI食品会增加,因此,高GI食品会增加高血糖的含量。

格氏负载的实际应用

对于糖尿病的餐食规划,GL往往比GI更实用,因为它反映了现实世界中部分的大小. 低甘油负荷为10或更小,中度为11-19,高度为20或更多. 聚焦于低甘油碳(全粒,豆类,蔬菜),并瞄准低于20的一顿GL以更好的血糖控制.

例如,西瓜的GI值高为72,这可能暗示完全避免了. 然而,西瓜的GI(72)高而GL(2)低,每服一次,因为它多为水分,这意味着合理的部分西瓜不会对血糖有显著的影响,特别是当被食用为配有蛋白质和脂肪的平衡餐的一部分时.

糖尿病管理的基本膳食准备战略

成功的餐前准备需要规划、组织以及正确的策略。 这就是如何构建一个支持糖尿病管理目标的可持续餐前准备程序。

设定清晰、可实现的目标

在进入进餐准备之前, 请花点时间来定义你的目标, 无论是旨在控制血糖水平、减肥还是采用更健康的饮食习惯, 因为目标明确会指导你的进餐准备努力并保持你的动力。 请具体说明想要达到的目标。 您想要降低一定比例的A1C吗? 降低一定的重量 ? 降低对糖尿病药物的依赖 ? 明确的目标提供了方向和动力 。

开始小并逐步构建

如果你们是新来准备进餐的,就不要马上准备每顿饭。首先,每天只准备一顿饭,也许午餐,这是你忙的时候最难应付的一顿饭。专注于简单的食谱,为你的进餐准备目标设定现实的期望,开始练习一个日常的进餐计划、杂货购物和每周的进餐准备。

随着你对这个过程更加自在,逐渐扩张,将更多的餐点包括进来。 这种渐进式方法可以防止过度,并增加餐前准备成为可持续长期习惯而不是短暂努力的可能性。

选择简单、 易碎的食谱

选择易于制备且能大量分批烹制的食谱。 寻找配方, 配方很少, 烹饪方法简单明了。 一锅饭、 菜单锅饭、 慢煮菜是餐前准备初学者的绝佳选择。

集中力量于多功能的基质成分,这些原料可以在整个星期内混合和配对。 煮出一大批的 ⁇ 或棕色大米,烤出一盘大盘的混合蔬菜,并烤出多只鸡乳,将这些放在冰箱里,放在清晰的玻璃部分控制容器中,这样午餐时间到来时,你只需要搅拌并配上一瓶卡布、一粒蛋白质和一瓶蔬菜。

指定食用准备的具体时间

每周安排一个特定时间来准备餐食。许多人认为周日下午或晚上工作良好,但选择与你日程相适应的天数和时间。每周下午安排两个小时来分批煮食用主食。这次是和你做不可谈判的预约,这是对健康的投资。

在你的餐前准备过程中, 专注于准备配料而不是全餐。 煮蛋白、准备谷物、切蔬菜和零食。 这个基于配料的方法在整个一周中提供了灵活性,同时仍然为预备配料提供了方便。

投资优质储存容器

妥善储存对于食品安全以及整个星期的食品质量都至关重要。投资各种玻璃或无BPA的塑料容器,尺寸不同。玻璃容器是理想的,因为它们是微波安全,不吸收气味或污渍,并让你很容易看到内装物。

考虑购买有隔间隔间的容器,这样可以方便地将不同的食物成分分开,直到准备好吃的时候。这对沙拉特别有用,因为要保持与绿色的相隔的外衣,或者在保持不同纹理的膳食中,这种外衣也特别有用。

碳水化合物主计数

保持跟踪和限制每餐食用多少碳酸盐,有助于控制你的血糖水平,因此,与医生或注册饮食师合作,找出你应该瞄准的碳酸盐数量。一旦你知道每餐食用碳水化合物的目标摄入量,就可以在准备期间准确分餐。

每餐吃同量的碳水化合物,可以帮助保持全天血糖的稳定,这种一致性可以更容易地预测你的身体会如何反应,并有助于防止高血糖和低血糖发生。

血糖控制关键营养剂和食品组

了解不同的营养如何影响血糖,有助于在餐前准备期间做出明智的选择。每个宏观营养素在糖尿病管理中都起到不同的作用。

纤维:你的血糖最好的朋友

纤维也许是管理后肉食血糖尖峰的最重要营养物。 增加纤维有助于避免血液糖的尖峰。 纤维减缓了碳水化合物的消化和吸收,导致血糖水平的逐步上升,而不是锐快的尖峰。

纤维有两种:可溶性和难溶性. 溶性纤维,存在于燕子,豆子,苹果等食物中,和柑橘果实中,溶入水中以形成凝胶状的物质来减缓消化. 溶性纤维,存在于整粒,坚果和多地蔬菜中,会给凳子添加散块,并会帮助食物通过消化系统移动.

食品总产地每天至少要用25-30克纤维。 餐前准备时,优先使用富纤维食品,如豆类、全粒、蔬菜、水果、坚果和种子。 在沙拉和汤中添加豆子,选择全粒选择而不是精细谷物,并在每餐中加入蔬菜。

蛋白质:稳定剂

蛋白质在糖尿病管理中扮演了多重重要角色,它提供冷静,帮助你感到充实和满意,这可以防止过度吃食和支持体重管理. 蛋白质会减缓卡布消化,帮助中度血糖在吃后升高.

餐前准备时,包括了整个星期的各种蛋白质来源。 鸡、火鸡、鱼、瘦牛肉、猪肉和鸡蛋等动物蛋白质是包含所有必需的氨基酸的完整蛋白质。 豆子、扁豆、豆腐、天麻和奎诺亚等植物蛋白质提供了额外的纤维和营养。 目标在于将蛋白质纳入每餐和大多数小吃中。

对于餐前准备,蛋白质可以有多种方式来制备:烤鸡胸,烤鱼片,硬锅蛋,慢煮瘦肉,或煮熟豆腐等. 这些可以储存在冰箱中3-4天,或者被冷冻以更长时间地储存.

健康脂肪:平衡的基本条件

健康脂肪,如坚果脂肪,可以提高胰岛素的敏感性。 脂肪也慢了胃空出,这意味着食物会让胃更慢地离开,从而导致葡萄糖更逐步地释放入血液。 此外,脂肪对于吸收可溶于脂肪的维生素(A、D、E和K)和提供持续能量至关重要。

关注来自橄榄油,鳄梨油,坚果,种子,鳄梨等来源的不饱和脂肪和脂肪鱼。 这些脂肪支持心臟健康,这对心血管疾病风险增加的糖尿病患者尤为重要。 限制从红肉和全脂乳制品中饱和脂肪,并避免在许多加工食品中发现反式脂肪。

进餐准备时,用橄榄或鳄梨油做饭后将健康的脂肪加入到肉食中,在沙拉和酸奶中加入坚果或种子,包括三明治和沙拉中的鳄梨,并每周至少准备两次沙门或 ⁇ 鱼等脂肪鱼.

结合宏体的力量

将碳化物与蛋白质和脂肪结合,对于消化和血糖管理非常重要,因为将低基活性碳化物与健康的脂肪和蛋白质来源相配,有助于管理血糖水平,能和饥饿,这种结合方法比注重任何孤立的单一营养素更有效.

类似地,我们不吃苹果(它含有碳水化合物 ) , 而是用杏仁黄油(它提供了蛋白质和健康脂肪)来配上。 而不是普通燕麦,而是加入坚果、种子和希腊酸奶。 与其只吃大米,不如用橄榄油来和烤鸡和烤蔬菜并用。

不同膳食的全面膳食准备战略

早餐准备

早餐是一顿重要的饭, 特别是那些糖尿病患者, 所以准备做早饭的选择,比如过夜燕麦、蛋饼,或者早餐卷饼, 很容易被再加热, 在繁忙的早晨享受, 以持续精力开始你的一天。

夜燕: 将卷燕麦与希腊酸奶,牛奶或牛奶替代品,辣椒种子等并用,并少量水果相混合. 入入个容器并隔夜冷冻. 燕麦吸收了液体并软化,形成一顿即食早餐. 吃前先加入坚果或坚果黄油以取出额外的蛋白质和健康脂肪.

蛋蛋 : 威士忌蛋用菠菜等蔬菜,铃花花花椒,葱和蘑菇等来做. 倒入松饼罐子并烘焙. 这些蛋白包装松饼可以被冷却长达5天,也可以被冷冻以更长时间地储存. 微波中再加热以快速而平衡地早餐.

Breakfast Burritos: 使用装有被打碎的鸡蛋,黑豆,蔬菜等小片干酪的整粒小麦玉米饼. 将自己包装入软纸圈并冷冻. 微波中再加热,以提供蛋白质,纤维和复杂的碳水化合物的方便而便携的早餐.

希腊酸奶准备: 层希腊酸奶用浆果,坚果,以及单个容器中少量低糖粒. 保持花糖分出,直到准备吃到保持脆性为止。这提供了蛋白质,活生素,抗氧化剂,以及健康的脂肪.

午餐准备战略

午餐常常是最难处理的一顿饭,对于在家庭外工作的人来说尤其如此。 提前准备午餐可以确保你有健康的选择,也不受健康较差的便利食品的诱惑。

Mason Jar Sarads: 用多层成分,如叶绿、多色蔬菜、瘦蛋白、全粒和坚果等,在罐中创造生活活泼和满足的沙拉,用你最喜欢的紫外线来敷上沙拉,或将沙拉放入泥罐中,以便做一个便携式和有营养的餐具。层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层层

谷物碗: 分别制备碱性成分-煮出 ⁇ 或褐米,烤鸡或豆腐,烤出蔬菜和一股口味酱汁. 将原料分开储存,整个星期组装碗. 这种方法提供品种,同时使用同一种碱性成分.

汤和斯德:[ 大量的以蔬菜为原料的汤和炖菜有精细蛋白和豆类,都是极好的餐前准备选择。它们充满了营养,在口味被调味后往往味道更好。放入单个容器中,便于抓去吃午餐。

鞭打和三明治: 分别准备包装或三明治组件以防止麻痹. 储存蛋白质,蔬菜,并分开分出,然后在早上或午餐时间组装. 将整粒包装或面包用于添加纤维.

晚餐准备方法

晚餐准备可以采取几种形式,这取决于您的喜好和时间安排。 有些人更喜欢准备好的餐食准备再热,而其他人则更喜欢准备好的、可以快速组装和烹饪的组件。

羊肉 潘米:[ 将蛋白质和蔬菜放在被子锅上,放入季节和烤肉中。这些一平方的餐点需要最小的清洁,可以分入容器,一周内。尝试用鲑鱼等与 ⁇ 鱼和甜薯类,或用鸡肉与布鲁塞尔的芽和铃椒相组合。

慢煮菜: 你可以在早晨将一道瘦牛肉烤肉,胡萝卜和芹菜扔入锅中,并在晚上有一个营养丰富,体温低的晚宴等待您. 慢煮菜是繁忙的日子的理想,一般会产生多种服务,可以冷冻或冷冻.

斯提尔-弗莱准备: 预先准备蛋白和蔬菜,分别储存. 准备做饭时,用少量的油迅速搅拌成燃料,并用预煮的棕米或 ⁇ 子来做,这种方法以微劳而无功地提供新鲜的烹饪用餐.

砂锅: 使用精瘦蛋白,非淀粉蔬菜,并用适量的全粒来制备糖尿病友好的砂锅. 将口服和冷冻或冷冻分入个人的口服中。这些舒适食品可以通过使用希腊酸奶而不是酸奶来使健康,减少奶酪,并增加蔬菜.

草纸准备

将饥饿保持在海湾和血糖水平,通过预先准备蛋白质丰富的小吃来保持稳定,因为硬锅蛋,希腊酸奶与浆果,烤鸡皮豆,起司和坚果包是很好的选择,可以分入个人服务,并享受上道.

健康小吃很容易获得,可以防止冲动选择,从而破坏血糖控制。 周初准备小吃部分:将部分坚果放入小容器或袋中,用 ⁇ 子部分来洗涤和切蔬菜,准备硬煮鸡蛋,用浆果制作个人酸奶。

Other excellent snack options include apple slices with almond butter, celery with peanut butter, cherry tomatoes with mozzarella, edamame, roasted chickpeas, and homemade trail mix with nuts and a small amount of dried fruit.

支持血糖控制的烹饪方法

食品的制备方式可以显著地影响其血糖水平。 某些烹饪方法有助于保存营养物质并最大限度地减少血糖的突起,而另一些方法则可以增加食品的甘油影响。

首选烹饪方法

分取: 这种温和的烹饪方法保存了营养,不添加任何脂肪. 蒸熟的蔬菜保留了纤维含量和自然纹理,支持了血糖控制. Steam Crancoli,绿豆,胡萝卜等蔬菜的餐前准备.

欢快: 取出取出口味而不需要过量脂肪. 取出口味的蛋白和蔬菜会发展出吸引人和烟味的焦炭和烟味。 这种方法对于准备用餐来说是极好的,因为烤肉食品在冷却和再加热时能保持其质量。

烤: 在烤箱中用少量健康油来烤取蔬菜和蛋白质,可以带来自然甜味并产生有吸引力的纹理. 烤取蔬菜是多功能的餐前准备成分,可以在整个星期内用于各种菜肴.

烤肉是一种手取出的方法,对蛋白质、蔬菜和砂锅都很好。它需要最小的添加脂肪,并允许您同时准备大量。

慢烹饪: 慢烹饪器是准备用餐的理想,可以让你用最小的努力来准备大批汤,炖汤和蛋白质. 低而慢的烹饪过程使肉类的切口更加坚硬并允许口味得到发展.

限制烹饪方法

深打Fring: 被打Fring增加了大量的脂肪和卡路里,同时可能产生有害化合物。被打的食品通常高得卡路里,可以增加重量和胰岛素耐药性。在准备进餐时,避免吃入深打Fried食品,并选择烤出或取出空气取暖的替代品,如果想要脆脆的纹理的话。

高温烹饪:[ 由于烹饪时间更长而温度升高一般会增加GI,烹饪方法对GI有重大影响. 例如,煮取的面食al dente的GI比软煮取的面食要低. 准备入食前用入食用入食时,会因储存和再热时会继续软化而略微地被烹饪.

低甘油影响的特殊烹饪技术

烹饪和酷星:[ 由于有耐用淀粉形成,烹饪后冷却淀粉食品可以降低GI. 当你烹饪和再冷却土豆,大米,或面食时,一些淀粉会变得有耐用性,导致甘油影响更小,这使得这些食品在用餐前的准备中非常出色,因为储存期间自然会发生的冷却过程实际上改善了其血糖影响.

添加酸: 在用餐中添加柠檬汁,醋或番茄等酸性成分,能帮助降低甘油反应. 酸能使胃分泌缓慢,导致葡萄糖更逐步地放入血液. 将醋制的敷料,柠檬汁,或番茄制成的酱汁等加入你的餐前食前食谱.

包含健康的脂肪: 以橄榄油或鳄梨油等少量健康脂肪烹饪不仅会增加口味,而且会慢消化,并有助于中度血糖的升起。 不要害怕在你的餐前准备中使用这些健康的脂肪 — — 注意部分,因为脂肪是卡路里-通心的。

减少食后血糖片的实用提示

除了膳食成分和制备外,一些实用策略可以帮助将后入食血糖的分泌量降到最低.

食用时间和频率

为了更好地管理你的血糖,正常时间吃东西,在吃饭之间给身体2到3小时,让血液糖在下顿饭之前降到理想水平. 一致的餐时有助于调节胰岛素反应并预防血糖的极端波动.

糖尿病患者的饮食是基于正常时间吃健康餐,因为正常时间吃健康餐有助于身体更好地使用胰岛素,而胰岛素是用它制成的,也可以通过药物获得。 当你每天大约在同一时间吃东西时,身体会发展出一种节奏,支持更稳定的血糖水平。

糖尿病患者大多每天吃三顿平衡的饭,如果需要的话,在饭后之间吃点小吃,以防止低血糖。 避免漏吃饭,这会导致晚饭吃得过快,并导致血糖摇摆。

皮管控制战略

研究表明,人们在获得更多食物时往往会吃得更多,因此控制一部分对于管理体重和血糖非常重要。 在准备用餐时,使用量子杯和食物尺度来保证准确的部分,特别是含碳水化合物的食物。

在家里,量出点心;不要从包或盒子直接吃。在餐前准备会中,预放点心可以消除过度吃食的诱惑,并确保你消耗适当数量。

使用更小的板和碗来帮助控制视距。9英寸的板块与更大的餐盘相比自然限制部分尺寸。在将餐点分入容器时,使用适当的尺寸的容器,这些容器只持有单份服务,而不是家庭大小的容器,这可能会鼓励吃过量。

饮食顺序事项

最近的研究表明,在一顿饭中吃不同食物的顺序会影响血糖反应。 在吃碳水化合物之前先用蔬菜和蛋白质来做饭,可能导致食后血糖的分泌降低。 这种方法会减缓碳水化合物和中度葡萄糖吸收的消化速度。

吃你准备的饭时,先考虑吃蔬菜和蛋白质,然后用碳水化合物完成。 这一简单的策略不需要额外的努力或规划,但可能为血糖控制带来有意义的好处。

保持水分状态

足够的水分可以支持整体健康,并可能有助于血糖管理。水有助于你的肾脏通过尿液冲出多余的葡萄糖。每天至少瞄准8杯水,如果身体活跃或天气炎热,则更多水。

避免糖性饮料,这种饮料会导致血糖快速升温。 如果你发现平地水很无聊,那么尝试用黄瓜、柠檬或浆果来浇入天然口味,而不添加糖。 不加甜味的茶和咖啡也是可以接受的饮料选择。

饭后体育活动

饮食后的轻度体育活动可以帮助降低食后血糖的浓度。 吃后走10至15分钟可以帮助肌肉使用葡萄糖来取能量,减少血液中的循环量。这不需要紧张的锻炼 — — 温和地走在你的邻居周围甚至你家周围都有好处。

如果无法行走,任何轻活都会有所帮助。 站起并做轻活、轻轻地伸展甚至站起工作,可以改善食后血糖,而不要留在那里。

监视和学习

定期血糖监测提供了宝贵的信息,说明不同的食物和膳食如何影响个人的葡萄糖反应。 在用餐前和用餐后1-2小时测试你的血糖,以了解具体食物如何影响你。

保存食物和血糖记录来识别规律。你可能会发现某些你认为有问题的食物实际上对你很好,或者你认为食物安全会导致出乎意料的突起。这种个性化信息可以让你根据身体的独特反应来完善你的餐前准备策略。

如果有且适合您的情况,请考虑使用连续的葡萄糖显示器(CGM). CGM提供实时葡萄糖数据,并可以显示偶尔会错过指尖测试的规律,如延迟的突起或一夜的起伏.

构建您的每周餐饮准备程序

建立一致的餐前准备程序,可以提高过程的效率和可持续性。这是逐步构建每周例行程序的方法。

步骤1: 计划您的菜单

每周留出20-30分钟来安排您的餐食。 检查您接下来的一周日程安排 — 您是否有社交活动、 晚间工作或其他可能影响您膳食需求的承诺? 计划相应。

选择3-4种不同的餐点选择,您会准备多种餐点。这提供了品种,同时保持了准备的可控性。考虑您的喜好、季节性成分和已经掌握的食物,以尽量减少浪费和成本。

使用盘子法作为指导:确保每餐包括非淀粉蔬菜(盘子的一半),精瘦蛋白(四分之一)和优质碳水化合物(四分之一)。 健康小吃计划也一样。

步骤2: 创建您的购物列表

制作杂货单并选择一天为周准备一或多份食谱。 将您的购物单按商店区块( 生产、 肉类、 乳制品等) 排列, 提高购物效率。 请在购物前检查您的食品库和冰箱, 避免购买重复 。

关注整体,加工程度最低的食物,在食品中加入新鲜产品,蛋白质,乳制品一般所在的杂货店周边进行购物,购买包装食品时,要认真阅读营养标签,注意碳水化合物总量,纤维含量,并加入糖分.

购买可用于多食谱的原料以达到最大化效率和最小化浪费,例如,如果购买了钟花椒,计划在整个星期内用在多份不同的餐食中.

步骤3:准备您的工作空间

在开始烹饪前, 设置工作空间以提高效率。 清除计数器, 收集所有必要的设备( 切板、 刀、 锅、 锅、 储存容器), 并方便获取您的食谱。

开始前要洗涤所有产品,拥有清洁、现成的原料可以简化烹饪过程,通过配方或烹饪方法组织原料以保持效率。

第4步:批量烹饪高效

开始于烹饪时间最长的食品,如整粒或慢煮蛋白。 在烹饪过程中,继续从事其他任务,如切蔬菜或准备其他蛋白质。

使用多种烹饪方法同时实现最大效率,例如,在炉上做谷物时将蔬菜放入烤箱,在户外烤箱或室内烤箱锅上做烧蛋白.

准备组件而不是完成最灵活的食物。 烹调几种蛋白质, 准备多种谷物选择, 并烤出多种蔬菜。 这样你就可以在整个星期里混合和配对,防止餐疲。

第5步:适当包装和储存

食物被煮熟并略作冷却后,使用您的储存容器将其分入适当的服务尺寸。标签容器中包含内容和日期,以便跟踪新鲜度。

将食物及时存放在适当的温度下,冷藏物品会在3-4天内吃到,并在后期或后期将物品冻结,大多数煮好的食品在冰箱中保持了3-4天的质量,在冰箱中维持了2-3个月的质量.

将冰箱进行战略安排,把食物放在前面,然后放在后面,然后放在后面,把东西放在眼皮上,方便取用。

步骤6: 清理你走

做饭时的清理会减少过程的过度。 在完成这些工作时, 洗碗、 剪板和餐具。 在任务之间擦去计数器。 这样会防止在最后进行大规模清理, 使整个过程更愉快 。

糖尿病友好食品到库存 在厨房

手持合适的配料可以让饭前准备更加方便,更成功。用这些方便糖尿病的主食储存厨房。

餐饮仓库

• 黄谷: 棕米, ⁇ ,全麦面,燕麦,大麦,法罗.
• 脂:干豆或罐头豆(黑豆、肾豆、鸡豆)、扁豆(红、绿、棕)
• 健康油: 外生橄榄油,鳄梨油,椰子油
• 裸子和种子: 杏花,核桃,花果,辣子种子,花果种子,南瓜种子.
• Nut Butters: 天然花生酱,杏花花花生花生花(不含添加出糖).
• 罐装货物:番茄(配料,被粉碎,被酱取出),低味汤,罐装鱼(通纳,鲑鱼)
• 醋: 苹果苹果酒醋,取出白酒,取出红酒醋.
• 牛和香料:[]蒜粉,葱粉,克敏,辣椒,桂花, ⁇ 花, ⁇ 花, ⁇ 花等.

冷冻机

• 蛋: 蛋,希腊酸奶,干酪,瘦肉,豆腐,通心菜
• 发酵和替代:无甜杏花牛奶,低脂牛奶,起司(温和)
• 非星花植物:[]叶绿地(平果,甘蓝,生菜)花椰菜,花椰菜,钟花花椒,黄瓜,番茄, ⁇ ,蘑菇.
• 弗雷什·赫布斯:[]帕尔斯利,克兰特罗,巴西尔
• 调味料:[]芥子,热酱,沙沙, ⁇ .

冷冻器

• 保护: 鸡胸、鱼片、瘦地火鸡或牛肉、虾
• 食谱: 混合蔬菜,花椰菜,花椰菜,绿豆,菠菜(被冻的蔬菜营养丰富,方便)
• 花: 贝里斯(生草莓,蓝莓,生草莓),糖分比许多其他水果要低.
• 备好的物品:你自己的批量煮好的饭,煮好的谷物,煮好的豆类.

每周餐饮准备计划样本

现举一个实例说明一周的餐前准备糖尿病管理的价值。这个计划提供了多样性,同时使用重叠的成分提高效率。

准备的蛋白质

• 被磨碎的鸡胸(用草药和柠檬作季节)
• 烤鲑鱼平面(加蒜和地黄)
• 硬煮鸡蛋(吃点心和早餐)
• 煮扁豆(用于沙拉和碗)

谷物和星座

• 煮了的 ⁇ 子
• 棕米饭
• 烤出甜薯块

蔬菜

• 烤熟混合蔬菜(花果、花椒、 ⁇ 子、葱)
• 新鲜沙拉绿地(被洗和储存)
• 蒸绿豆
• 樱桃番茄(被洗过)
• 切出黄瓜

餐会实例

断裂快取选项:

• 果汁和红杏
• 鸡蛋松饼 有蔬菜和一小部分水果
• 过夜燕麦加核桃和肉桂

路由选项:]

• 奎诺阿碗 有烤鸡,烤蔬菜和塔希尼花粉
• 沙拉上加扁豆、樱桃番茄、黄瓜和橄榄油香肠
• 沙门有蒸绿豆和烤甜土豆

餐厅选项:]

• 烧出一碗红米和混合蔬菜的鸡肉
• 沙门有 ⁇ 和蒸绿豆
• 蓝蒂尔和蔬菜在棕米上被搅拌

纸片选项:]

• 硬煮鸡蛋
• 苹果片加杏仁黄
• 胡萝卜和黄瓜用胡木斯棒
• 点了点浆果的希腊酸奶
• 一小撮混血儿

克服共同的餐前准备挑战

即使有最佳意图,在实行餐前准备程序时也会出现挑战。这里是怎样解决共同的障碍。

挑战:吃肉法蒂格

隔离: 避免每天吃完全相同的一顿饭,而是准备可以不同方式结合的多功能组件。使用不同的调料和酱料来从同一种基料中创造出多样性。例如,烤鸡可以一天地用在地中海碗中,下一个是亚洲人所启发的搅拌-炒,另一个是墨西哥式的卷饼碗。

挑战:时间有限

隔离: 你可以准备尽可能多的或更少的时间, 并且有一个好主意, 可以在生活繁忙时有低到无准备的备用选项。 开始小的准备只是午餐或者简单的晚餐比没有好。 使用慢的炊具、即时锅或放气锅等节省时间的器具。 如果这更适合你的日程, 请考虑每隔几天准备一次,而不是每周一次。

挑战:食品被破坏

隔离: 冻结3-4天内不吃的部分。将食物妥善地存放在密封的容器中。将冰箱保存在适当的温度(低于40°F)下。准备一些物品在周中而不是一次。将部件分开储存,而不是完全组装,以扩大新鲜度。

挑战:缺乏多样性

隔离: [[FLT: 1] 每几周旋转一次食谱。 经常尝试新的食谱来扩展您的回放。 全年使用季节性产品来进行自然品种。 加入在线餐前社区, 以获得灵感和新想法。 实验用不同的烹饪和口味描述 。

挑战:有不同需要的家庭成员

溶液: 准备可以针对不同家庭成员定制的组件。例如,分别制备蛋白质、蔬菜和谷物,允许每个人根据自己的需要和偏好自行建造出自己的盘子。你可以为家庭成员添加高卡片面,而无需糖尿病,同时保留适合血糖管理的部分。

挑战:饮食和社会活动

疗养:[ 围绕已知的社会事件规划你的饭前准备. 如果你知道周五晚会外出吃,那么就准备其他日子的饭后准备. 吃后应用同样的原则:选择烤蛋白或烤蛋白,要求多吃点蔬菜,要求边上吃酱料,注意分量. 不要让偶尔的餐厅饭会破坏你准备吃饭的常规.

与保健专业人员合作

如果你有糖尿病或糖尿病前期,你的保健专业人员可能会建议你看到一个饮食师来帮助你制定健康食用计划,帮助你管理你的血糖,管理你的体重和心脏病风险因素,包括高血压和高胆固醇.

开始膳食准备旅程时,糖尿病饮食师可以教你如何规划和准备平衡的膳食和点心,给你食谱想法,帮助你实现现实而可持续的膳食准备目标。 注册的糖尿病饮食师可以根据个人需求、喜好、药物以及健康目标提供个性化指导。

要求医生将您介绍给糖尿病自我管理教育和支持服务。这些计划提供糖尿病管理的全面教育,包括营养、体育活动、药物管理和血糖监测。许多保险计划覆盖了糖尿病自我管理服务,使这些服务成为糖尿病患者的无障碍资源。

与你的医疗团队定期跟进,可以跟踪你的进展,根据需要调整你的膳食计划,并应对你遇到的任何挑战。分享你的膳食准备成功和挣扎——你的医疗团队可以提供宝贵的反馈和支持。

体重管理在血糖控制中的作用

体重的5-10%的下降可以改善血糖控制,通过右进和保持活性来实现。 对于许多患有2型糖尿病的人来说,体重的下降可以大大改善胰岛素的敏感性和血糖管理,有时甚至可以减少药物的用量。

对于大多数患有2型糖尿病的人来说,体重的减少也能够更容易地管理出血糖,并提供一系列其他健康福利,而健康吃药计划则提供了组织完善,营养丰富的方法,可以安全地达到你的目标.

食用前置食品通过提供部分控制,有营养的餐食来支撑体重管理,这些餐食可以防止冲动吃,并减少对高卡路里餐厅和方便食品的依赖. 当您有健康餐食随时可以提供时,由于饥饿或方便,您不太可能食用过量或做出糟糕的食物选择.

如果减重是您的目标,那么重点就在于创造可持续的卡路里赤字,但避免极端限制,这很难长期维持。 目标在于逐渐、平稳地每周减重1-2磅。 这一速度比快速减重的方法更可持续,更可能导致持久的变化。

长期成功:使食用准备成为可持续的食用品

餐前准备的长期成功的关键在于使它成为一种可持续的习惯而不是一种临时的努力。 目标在于一致性和血糖控制,而不是烹饪的完美。 不要让完美主义阻碍你开始或者导致你放弃事情的不完全按计划进行。

开始小并逐步构建

开始实现可控目标,并随着舒适度的提高逐步扩大你的餐前准备努力。 如果准备整整一周的餐后感到不堪重负,那么就从准备午餐或仅仅是晚餐开始。 即使准备了被煮好的谷物和被切碎的蔬菜等几个成分,也是朝着正确方向迈出的一步。

灵活和可适应

保证您的计划符合你的生活方式,并且是可持续的。 您的餐前准备程序应该适合你的生活,而不是相反。 如果星期天下午不能为餐前准备工作, 请选择不同的一天。 如果您喜欢每周两次而不是一次的准备, 请这样做。 请定制适合您的日程、喜好和需要的方法 。

庆祝进展

承认你的成功,无论多么小。你本周准备了三天的饭?这是进步。你的血糖水平是否提高?庆祝这一成就。积极的加强有助于建立持久的习惯。

从回扣中学习

倒退是正常的,也是预期的。如果你跳过一周的饭前准备或吃到计划外的食物,不要把它视为失败。反倒考虑一下发生了什么,从经验中可以学到什么。你遇到什么障碍?你如何在未来克服这些障碍?用挫折作为学习机会而不是放弃的理由。

继续学习和不断演变

继续教育自己如何管理糖尿病和营养。 尝试新的食谱、不同的食物实验、并随时接受糖尿病的研究和建议。 餐前准备程序应该随着学习什么对你的身体和生活方式最有效而不断演变。

额外资源和支助

通过餐前准备来管理糖尿病,并不一定是一个孤独的旅程。 有许多资源和支持系统可以帮助你取得成功。

疾病控制和预防中心提供糖尿病管理的全面信息,包括膳食规划资源和教材。 美国糖尿病协会[提供食谱、膳食规划工具和糖尿病管理循证指导。

网络社区和支持团体通过餐前准备和健康饮食将你们与正在管理糖尿病的其他人联系起来。这些社区提供食谱理念、排除麻烦的建议以及理解你们所面临的挑战的人的情感支持。

考虑使用为糖尿病管理设计的餐饮规划应用。这些工具可以帮助您跟踪碳水化合物,规划平衡的餐饮,生成购物清单,并监控不同食物如何影响您的血糖水平。

当地的糖尿病教育计划(通常通过医院或社区保健中心提供)提供餐饮规划、烹饪和糖尿病自我管理方面的亲身指导。 许多计划都为糖尿病患者提供专门设计的烹饪课程。

结论:通过智能餐饮预购控制

智能餐前是管理糖尿病和减少后血糖激增的最有力工具之一。 通过预先规划和准备营养平衡的餐后,你控制了营养,减轻了日常压力,节省了时间和金钱,最重要的是,支持稳定血糖水平,保护了你的长期健康。

指南中概述的战略——使用盘子法、理解甘油指数和负荷、选择适当的烹饪方法、控制部分和建立一致的餐前准备程序——为成功提供了全面的框架。 记住完美不是目标;一致性和进步是关键。

开始你的位置,使用你拥有的,并做你能做的。即使朝着更好的膳食规划和准备迈出了小步,也能在血糖控制和整体健康方面带来有意义的改善。 随着你开发了你的膳食准备技巧和日常工作,你可能会发现它会变得更加容易、更有效和更加愉快。

控制糖尿病是一个旅程,而不是目的地。 聪明的餐前准备为这一旅程提供了基础,为今天和以后的几年里支持健康目标提供了一种实用和可持续的营养方法。 通过规划、准备和坚持,你能够成功地控制你的血糖水平,降低你并发症的风险,享受各种满足的饮食,既能养活身体,又能养活灵魂。